tomatensap

Is tomatensap goed voor u? Voordelen en nadelen

Tomatensap is een populaire drank die een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen en krachtige antioxidanten biedt 1 ).

Het is bijzonder rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Sommigen zijn echter van mening dat tomatensap niet zo gezond is als hele tomaten vanwege het hoge natriumgehalte in bepaalde merken.

Dit artikel bespreekt de mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen van tomatensap.

Zeer voedzaam

Tomatensap is een populaire drank, gemaakt van het sap van verse tomaten.

Hoewel je puur tomatensap kunt kopen, combineren veel populaire producten het met het sap van andere groenten zoals selderij, wortels en bieten .

Hier is de voedingswaarde-informatie voor 240 ml 100% tomatensap in een blikje ( 2 ):

  • Calorieën: 41
  • Eiwit: 2 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Vitamine A: 22% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine C: 74% van de ADH
  • Vitamine K: 7% van de ADH
  • Thiamine (vitamine B1): 8% van de ADH
  • Niacine (vitamine B3): 8% van de ADH
  • Pyridoxine (vitamine B6): 13% van de ADH
  • Folaat (vitamine B9): 12% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH
  • Kalium: 16% van de ADH
  • Koper: 7% van de ADH
  • Mangaan: 9% van de ADH

Zoals je ziet, is tomatensap zeer voedzaam en bevat het veel belangrijke vitamines en mineralen.

Het drinken van bijvoorbeeld slechts 1 kop (240 ml) tomatensap dekt bijna uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en voldoet 22% van uw vitamine A- vereisten in de vorm van alfa- en bèta-carotenoïden.

Carotenoïden zijn pigmenten die in uw lichaam worden omgezet in vitamine A ( 3 ).

Deze vitamine is essentieel voor een gezond gezichtsvermogen en weefselbehoud.

Deze carotenoïden worden niet alleen omgezet in vitamine A, maar werken ook als krachtige antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen.

Schade door vrije radicalen is gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en wordt verondersteld een rol te spelen in het verouderingsproces ( 4 , 5 ).

Bovendien bevat tomatensap veel magnesium en kalium – twee mineralen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van het hart ( 6 , 7 ).

Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines, waaronder foliumzuur (folaat) en vitamine B6, die belangrijk zijn voor uw metabolisme en vele andere functies ( 8 , 9 ).

Kortom: Tomatensap bevat veel vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw gezondheid, waaronder vitamine C, vitamine A, B-vitamines, kalium en magnesium.

Rijk aan antioxidanten

Tomatensap is een geconcentreerde bron van krachtige antioxidanten zoals lycopeen, een carotenoïde planten pigment dat is gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

In feite krijgen Nederlanders meer dan 80% van hun lycopeen uit tomaten en producten zoals tomatensap ( 10 ).

Lycopeen beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen, waardoor ontstekingen in uw lichaam verminderen ( 11 ).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van lycopeen-rijk tomatensap gunstige effecten heeft op uw gezondheid, met name door ontstekingen te verminderen.

Een onderzoek van 2 maanden bij 30 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die dagelijks 280 ml tomatensap dronken – met 32,5 mg lycopeen – een aanzienlijke verlaging van de bloedspiegels van inflammatoire eiwitten hadden, genaamd adipokinen.

Bovendien de vrouwen ondervonden een significante toename van het lycopeengehalte in het bloed en een significante afname van de cholesterol- en tailleomtrek ( 12 ).

Een andere studie bij 106 vrouwen met overgewicht merkte op dat het drinken van 330 ml tomatensap elke dag gedurende 20 dagen significant verminderde ontstekingsmarkers, zoals interleukine 8 (IL-8) en tumor necrosefactor-alfa (TNF-α), vergeleken met een controlegroep ( 13 ).

Bovendien toonde een 5 weken durende studie bij 15 personen aan dat deelnemers die 150 ml tomatensap per dag dronken – gelijk aan 15 mg lycopeen – significant de serumconcentraties van 8-Oxo-2′-deoxyguanosine hadden verlaagd (8 -oxodG) na uitgebreide lichaamsbeweging ( 14 ).

8-oxodG is een marker voor DNA-schade veroorzaakt door vrije radicalen. Hoge gehaltes van deze marker zijn in verband gebracht met chronische ziekten, zoals borstkanker en hartaandoeningen ( 15 ).

Naast lycopeen is tomatensap ook een uitstekende bron van vitamine C en bèta-caroteen – twee andere antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen ( 16 , 17 ).

Kortom: Tomatensap is een geconcentreerde bron van lycopeen, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het de ontsteking in veel onderzoeken vermindert. Het bevat ook de krachtige antioxidanten vitamine C en bèta-caroteen.

Kan het risico op chronische ziekten verminderen

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingen die rijk zijn aan tomaten en tomatenproducten zoals tomatensap, het risico op bepaalde chronische ziekten kunnen verminderen.

Kan de risicofactoren voor hartziekten verbeteren

Tomaten worden al lang geassocieerd met een verbeterde gezondheid van het hart .

Ze bevatten krachtige antioxidanten, zoals lycopeen en bèta caroteen, die helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en vetophoping in uw bloedvaten (atherosclerose).

Een evaluatie met 584 mensen ontdekte dat diegenen die voedingen hadden die rijk waren aan tomaten en tomatenproducten een significant verlaagd risico op hartziekte hadden in vergelijking met degenen die een lage inname van tomaten hadden ( 18 ).

Een andere beoordeling van 13 studies wees uit dat lycopeen uit tomatenproducten in doses van meer dan 25 mg per dag het “slechte” LDL-cholesterol met ongeveer 10% verlaagde en de bloeddruk aanzienlijk verlaagde ( 19 ).

Ter referentie, 1 kop (240 ml) tomatensap levert ongeveer 22 mg lycopeen ( 20 ).

Bovendien in een review van 21 studies geassocieerd met aanvulling met tomatenproducten met significante verlagingen van de niveaus van ‘slechte’ LDL-cholesterol, de inflammatoire marker IL-6, en opmerkelijke verbeteringen in de bloedstroom( 21 ).

Kan beschermen tegen bepaalde kankers

Vanwege de hoge gehaltes van nuttige voedingsstoffen en antioxidanten, is van tomatensap aangetoond dat het in verschillende onderzoeken anti-kanker effecten heeft.

Een review van 24 studies bracht een hoge inname van tomaten en tomatenproducten met een aanzienlijk verminderd risico op prostaatkanker met zich mee ( 22 ).

In een reageerbuisstudie, lycopeen extract afgeleid van tomatenproducten remde de groei van de prostaat kankercellen cellen en zelfs apoptose of celdood ( 23 ).

Dierstudies stellen ook vast dat tomatenproducten een beschermend effect kunnen hebben tegen huidkanker.

Muizen die gedurende 35 weken rode tomatenpoeder kregen, hadden significant minder ontwikkeling van huidkanker na blootstelling aan UV-licht dan muizen op een controle dieet ( 24 ).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe tomaten en producten zoals tomatensap de ontwikkeling van kanker bij mensen kunnen beïnvloeden.

Kortom: Tomatensap en andere tomatenproducten kunnen het risico op bepaalde soorten kanker verminderen. Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig.

Mogelijke nadelen

Hoewel tomatensap zeer voedzaam is en mogelijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt, heeft het toch een aantal nadelen.

Het grootste nadeel is dat de meeste soorten natrium bevatten. Veel tomatensap producten bevatten toegevoegd zout – wat het natriumgehalte verhoogt.

Een 340 ml portie 100% tomatensap bevat bijvoorbeeld 230 mg natrium – dat is 23% van de ADH( 25 ).

Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kunnen problematisch zijn, vooral voor mensen die als zoutgevoelig worden beschouwd.

Bepaalde groepen mensen, zoals Afro-Amerikanen, hebben een grotere kans om negatief te worden getroffen door voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte ( 26 ).

Plus, onderzoek toont aan dat voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte kunnen bijdragen aan hoge bloeddruk ( 27 ).

Een ander nadeel van tomatensap is dat het iets minder vezels bevat dan hele tomaten. Dat gezegd hebbende, is tomatensap nog steeds vezelrijker dan veel andere fruitdranken zoals appelsap en vruchtvlees zonder pulp ( 2 ).

Houd er rekening mee dat bij veel tomatendranken ander fruit wordt toegevoegd, wat het caloriegehalte en het suikergehalte kan verhogen. Sommige versies bevatten mogelijk zelfs toegevoegde suikers.

Bij het zoeken naar een gezonde variëteit, kies 100% tomatensap zonder toegevoegd zout of suikers.

Bovendien willen mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) tomatensap vermijden omdat het de symptomen kan verergeren ( 28 ).

Kortom: Bepaalde soorten tomatensap kan veel natrium bevatten en kunnen toegevoegde suikers bevatten. Dit sap kan ook de symptomen verergeren voor mensen met GERD.

Is het goed om tomatensap te drinken?

Tomatensap kan voor veel mensen een gezonde drankkeuze zijn.

Tomaatsap met veel voedingsstoffen is een uitstekende keuze voor mensen met een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, zoals oudere volwassenen en rokers.

Mensen die bijvoorbeeld sigaretten roken, hebben meer vitamine C nodig dan degenen die dat niet doen. Aangezien tomatensap bijzonder hoog is in deze voedingsstof, kan het een slimme keuze zijn als u rookt ( 29 ).

Veel ouderen hebben beperkte toegang tot voedsel en hebben de neiging minder voedzaam voedsel te eten. Tomatensap kan een handige en smakelijke manier zijn om u te helpen aan uw behoeften voor veel voedingsstoffen te voldoen ( 30 ).

Bovendien is het vervangen van ongezonde drankjes, zoals fruitpunch, frisdrank en andere gezoete dranken , met tomatensap een gezonde manier om het eetpatroon te verbeteren.

Het drinken van 100% tomatensap zonder zout of suiker is een uitstekende manier om je voedingsinname te verhogen.

Hoe je je eigen tomatensap maakt

Voor degenen die creatief zijn in de keuken, kan zelfgemaakte tomatensap gemakkelijk worden bereid met een paar voedzame ingrediënten.

Eenvoudig gesneden tomaten vers koken gedurende 30 minuten op middelhoog vuur. Wanneer gekoeld, breng de tomaten over in een krachtige blender of keukenmachine en pulseer tot de gewenste consistentie is bereikt.

U kunt het tomatenmengsel mengen tot een drinkbare textuur is bereikt of laat het dikker worden om als saus te gebruiken.

De tomaten kunnen worden gecombineerd met andere groenten en kruiden, waaronder selderij, rode paprika’s en oregano, om het voedingsgehalte en de smaak nog meer te stimuleren.

Een handige tip is om wat olijfolie toe te voegen bij het koken van je tomaten. Omdat lycopeen een in vet oplosbare verbinding is, verhoogt het eten of drinken van tomaten met een beetje vet de beschikbaarheid voor uw lichaam ( 31 ).

Kortom: Het vervangen van gezoete dranken zoals frisdrank met tomatensap kan uw gezondheid ten goede komen. Maak thuis je eigen tomatensap door gekookte tomaten in een blender te verwerken.

Tot slot

Tomatensap is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, B-vitamines en kalium.

Het is ook een uitstekende bron van antioxidanten, zoals lycopeen, die ontstekingen en het risico op hartaandoeningen en sommige kankers kunnen verminderen .

Koop 100% tomatensap zonder toegevoegd zout of suiker – of maak het thuis zelf.