Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

1548 Views

Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Eeuwenlang wordt lijnzaad gewaardeerd voor hun gezondheid-beschermende eigenschappen.

In feite, Karel de Grote gaf zijn onderdanen lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam Linum usitatissimum verworven , wat betekent “the most useful.”

Tegenwoordig is lijnzaad in opkomst als een “superfood” naarmate er meer wetenschappelijk onderzoek er op wijst dat het grote voordelen voor de gezondheid heeft.

Hier zijn 10 voordelen voor de gezondheid van lijnzaad die worden ondersteund door de wetenschap.

1. Lijnzaad bevat veel voedingsstoffen

Bestaat al sinds het begin van onze beschaving, lijnzaad is een van de oudste gewassen. Er zijn twee types, bruin en gouden, die even voedzaam zijn.

Een typische portiegrootte is voor gemalen lijnzaad 1 eetlepel (7 g). Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat de volgende:

  • Calorieën: 37
  • Eiwit: 3% van de ADH
  • Koolhydraten: 1% van de ADH
  • Vezels: 8% van de ADH
  • Verzadigd vet: 1% van de ADH
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 g
  • Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
  • Omega 3-vetzuren: 1597 mg
  • Vitamine B1: 8% van de ADH
  • Vitamine B6: 2% van de ADH
  • Foliumzuur: 2% van de ADH
  • Calcium: 2% van de ADH
  • Ijzer: 2% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH
  • Fosfor: 4% van de ADH
  • Kalium: 2% van de ADH

Slechts één eetlepel heeft goede hoeveelheid eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren, naast het feit dat het een rijke bron van bepaalde vitamines en mineralen is ( 1 ).

Maar interessant, voordelen voor de gezondheid worden vooral toegeschreven aan de omega-3 vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.

Samenvatting: Lijnzaad zijn goede bronnen van vele voedingsstoffen. Hun voordelen voor de gezondheid zijn voornamelijk te wijten aan hun gehalte aan omega-3 vetten, lignanen en vezels.

2. Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetten

Kom van Flaxseeds

Als je een vegetariër bent of geen vis eet, kan lijnzaad uw beste bron zijn van omega-3 vetten.

Het is een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een veelal plantaardige omega 3-vetzuren ( 2 ).

ALA is één van de twee essentiële vetzuren die je moet verkrijgen van het voedsel dat je eet, omdat je lichaam ze niet zelf produceert.

Dierstudies hebben aangetoond dat ALA in lijnzaad verhinderd dat cholesterol in de bloedvaten van het hart wordt afgezet, ontstekingen in de slagaders en tumorgroei verminderd ( 3 , 4 , 5 ).

Een Costa Ricaanse onderzoek onder 3638 mensen bleek dat degenen die meer ALA aten hadden een lager risico op een hartaanval dan degenen die minder ALA consumeerden( 6 ).

Ook een groot onderzoek van 27 studies waarbij meer dan 250.000 mensen betrokken waren bleek dat ALA was gekoppeld aan een 14% lager risico op hart-en vaatziekten( 7 ).

Talrijke studies hebben ook ALA gekoppeld aan een lager risico op een beroerte ( 8 , 9 , 10 ).

Verder in een recent overzicht waar men concludeerden dat ALA hart gezondheidsvoordelen heeft in vergelijkbaar met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) , twee van de bekende omega-3 vetten ( 11 ).

Samenvatting: Lijnzaad is een rijke bron van de omega-3-vetzuren Ala .Op planten gebaseerde ALA vetzuren hebben bewezen hartgezondheid voordelen en worden gekoppeld aan een lager risico op een beroerte.

3. Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, die het risico op kanker verkleint.

Lignanen zijn plantenstoffen die antioxidant en oestrogeen eigenschappen hebben, die beide kunnen helpen verlagen van het risico op kanker en het verbeteren van de gezondheid( 12 ).

Interessant, lijnzaad bevat tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardig voedsel ( 5 ).

Observationele studies blijkt dat degenen die lijnzaad eten hebben een lager risico op borstkanker, in het bijzonder bij postmenopauzale vrouwen ( 13 ).

Bovendien, volgens een Canadese studie waarbij meer dan 6000 vrouwen aan meededen, diegene die lijnzaad aten hadden 18% minder kans op het ontwikkelen van borstkanker (14 ).

Echter, kunnen mannen ook profiteren van het eten van lijnzaad.

In een kleine studie met 15 mannen, die 30 gram lijnzaad per dag namen, terwijl de mannen ook een vetarm dieet volgden toonde verlaagde niveaus van een prostaatkanker marker, hetgeen duidt op een lager risico op prostaatkanker ( 15 ).

Lijnzaad bleek ook het potentieel om darm- en huidkanker te voorkomen in laboratorium- en dierlijke studies. Toch is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen (16 ).

Niettemin, het bewijs wijst tot nu toe aan dat lijnzaad een potentieel waardevol voedsel is in de strijd tegen de verschillende vormen van kanker.

Samenvatting: Lijnzaad bevat een groep van voedingsstoffen genaamd lignanen, die krachtige antioxidant en oestrogeen eigenschappen heeft. Zij kunnen helpen bij het voorkomen van borst- en prostaatkanker, evenals andere vormen van kanker.

4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels

Scoop van Flaxseeds

Slechts één eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels , dat is respectievelijk 8-12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen( 17 ).

Bovendien lijnzaad bevat twee typen voedingsvezel – oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%).

Deze vezel duo wordt gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm, die in omvang toeneemt wat resulteert in een meer regelmatige stoelgang.

Aan de andere kant, oplosbare vezels verhoogt de consistentie van de inhoud van uw darm en vertraagt de snelheid van de spijsvertering. Dat heeft aangetoond te helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel en lagere cholesterol ( 18 ).

Anderzijds, onoplosbare vezels kunnen meer water binden aan de ontlasting, verhoogt hun omvang en resulteert in zachtere stoelgang. Dit is handig voor het voorkomen van constipatie en voor degenen die een prikkelbare darm syndroom of divertikel aandoeningen hebben ( 5 ).

Samenvatting: Zo veel vezels verpakt in één elk klein zaadje, lijnzaad toevoegen aan uw voeding bevordert regelmatige stoelgang en kan uw spijsvertering gezondheid verbeteren.

5. Lijnzaad kan cholesterol verbeteren

Een ander voordeel voor de gezondheid van lijnzaad is hun vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.

In een studie bij mensen met een hoog cholesterolgehalte, het consumeren van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder per dag gedurende drie maanden verlaagde het totale cholesterol met 17% en het “slechte” LDL cholesterol met bijna 20% ( 19 ).

Een andere studie mensen met diabetes bleek dat het nemen van 1 eetlepel (10 gram) van lijnzaadpoeder per dag gedurende een maand resulteerde in een stijging van het “goede” HDL-cholesterol met 12% ( 20 ).

Bij postmenopauzale vrouwen die 30 gram lijnzaad per dag aten verlaagde het totale cholesterol en LDL-cholesterol met ongeveer 7% en 10% ( 21 ).

Deze effecten lijken te worden veroorzaakt door de vezels in lijnzaad, aangezien het zich aan galzuren/zouten bindt en vervolgens wordt uitgescheiden door het lichaam.

Om deze galzuren/zouten toe te voegen, wordt cholesterol uit uw bloed in uw lever onttrokken. Dit proces verlaagt uw bloedsuikerspiegels en cholesterol ( 18 ).

Dit is zeker goed nieuws voor degenen die hun cholesterol willen verbeteren.

Samenvatting: Het hoge vezelgehalte van lijnzaad kan helpen verlagen cholesterol en kan een belangrijke rol spelen in het verbeteren van hartgezondheid.

6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen

Hart en bloeddruk meten

Studies over lijnzaad zijn ook gericht op het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen ( 22 ).

In een Canadese studie bleek dat het eten van 30 gram lijnzaad per dag gedurende zes maanden verlaagde systolische en diastolische bloeddruk met 10 mmHg en 7 mmHg ( 23 ).

Voor degenen die al bloeddrukmedicijn namen, lijnzaad verlaagde bloeddruk nog verder en daalde het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17% ( 23 ).

Bovendien wordt volgens een groot onderzoek dat naar de gegevens keek van 11 studies, waarbij lijnzaad dagelijks werd geconsumeerd gedurende meer dan drie maanden verlaagde het de bloeddruk met 2 mmHg ( 24 ).

Terwijl dit onbelangrijk kan lijken, een 2-mmHg bloeddrukverlaging kan het risico op sterfte aan een beroerte met 10% verlagen en van hartziekte met 7% ( 25 ).

Samenvatting: Lijnzaad heeft bewezen dat het de bloeddruk kan verlagen en is vooral nuttig voor mensen met een hoge bloeddruk.

7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten

Lijnzaad is een rijke bron van plantaardige eiwitten , en er is groeiende belangstelling voor lijnzaad eiwit en de voordelen voor de gezondheid. Lijnzaad eiwit is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur ( 26 , 27 ).

Talrijke laboratorium en dierproeven hebben aangetoond dat lijnzaad eiwit helpt het verbeteren van het immuunsysteem, verlaagd cholesterol, voorkomen van tumoren en anti-schimmel eigenschappen heeft ( 28 , 29 , 30 ).

Als u overweegt te bezuinigen op vlees, kan lijnzaad uw antwoord zijn.

In feite, in een recente studie kregen 21 volwassenen een dierlijk eiwit maaltijd of plantaardig eiwit maaltijd. De studie vond geen verschil in termen van eetlust, verzadiging of voedsel inname tussen de twee maaltijden ( 31 ).

Het is waarschijnlijk dat zowel het dierlijke als plantaardige eiwitten maaltijden stimuleren de hormonen in de darm het verzadigingsgevoel, wat resulteerde in minder te eten bij de volgende maaltijd.

Samenvatting: Lijnzaad is een rijke bron van plantaardige eiwitten en kan een alternatieve eiwitbron zijn voor mensen die geen vlees eten.

8. Lijnzaad kan helpen bloedsuikerspiegel te verbeteren

Bloedglucosemeter en Punch voor diagnose

Type 2 diabetes is wereldwijd een belangrijk gezondheidsprobleem.

Het wordt gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel als gevolg het onvermogen van het lichaam om insuline of resistentie tegen het uitscheiden.

Enkele studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 2 die 10 – 20 gram lijnzaadpoeder toevoegt aan hun dagelijkse voeding voor ten minste één maand zag reducties van 8 – 20% in de bloedsuikerspiegel ( 20 , 32 , 33 ).

Dit bloedsuiker verlagende effect is vooral te wijten aan de onoplosbare vezel gehalte in lijnzaad. Onderzoek heeft uitgewezen dat onoplosbare vezels vertraagt de afgifte van suiker in het bloed en vermindert bloedsuikerspiegel ( 5 , 34 ).

Echter, een andere studie vond geen verandering in de bloedsuikerspiegel of geen verbetering in de behandeling van diabetes ( 35 ).

Dit zou te wijten zijn aan de kleine aantallen patiënten in de studie en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie mist vezels, die wordt gecrediteerd met het vermogen om bloedsuiker te verlagen .

Al met al kan lijnzaad een gunstig en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.

Samenvatting: Lijnzaad kan bloedsuikerspiegel verlagen door hun onoplosbare vezelinhoud. Ze kunnen een gunstige aanvulling op de voeding van mensen met diabetes zijn.

9. Lijnzaad kan gewichtsverlies stimuleren.

Als je de neiging hebt om te snacken tussen de maaltijden door, is het misschien een goed idee om lijnzaad aan uw drank toe te voegen om hongergevoel te voorkomen.

In één studie bleek dat toevoeging van 25 gram gemalen lijnzaad in een drankje verminderde gevoelens van honger en algehele eetlust ( 36 ).

De gevoelens van verminderd hongergevoel waren waarschijnlijk te wijten aan de inhoud van oplosbare vezels van lijnzaad. Het vertraagt de spijsvertering in de maag, die een scala aan hormonen dient die de eetlust remt en zorgt voor een gevoel van volheid( 37 , 38 , 39 ).

Lijnzaad voedingsvezels inhoud kan gewichtsbeheersing steunen door het onderdrukken van honger en verhoging van de gevoelens van volheid.

Samenvatting: Lijnzaad houd u  langer vol en kan helpen het beheren van uw gewicht door het beheersen van uw eetlust.

10. Lijnzaad is een veelzijdig ingrediënt

Lijnzaad of lijnzaadolie kan voor veel gewone voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:

  • Toevoegen aan water en het drinken als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname.
  • Toevoegen van lijnzaadolie als een dressing op salade
  • Besprenkelen van gemalen lijnzaad over uw warme of koude ontbijtgranen
  • Het mengen van gemalen lijnzaad in uw favoriete yoghurt
  • Het toevoegen van gemalen lijnzaad in koekje, muffin, brood of andere bakproducten.
  • Het mengen van gemalen lijnzaad in smoothies.
  • Toevoegen van gemalen lijnzaad als vervanger voor ei.
  • Toevoegen van lijnzaad in vleespasteitjes

Samenvatting: Lijnzaad is veelzijdig kan eenvoudig worden toegevoegd aan uw dagelijkse voeding. Er zijn een aantal recepten die je kunt proberen.

Tips om lijnzaad toe te voegen aan uw voeding

Vele indrukwekkende voordelen voor de gezondheid worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.

Hier zijn enkele tips over hoe je deze kleine zaadjes kunt toevoegen in uw voeding.

Consumeer gemalen zaden in plaats van hele zaden

Kies voor gemalen lijnzaad, omdat ze makkelijker te verteren zijn.

Je zal niet meer voordelen van hele lijnzaad verkrijgen, ook uw darmen kunnen de harde buitenste schil van de zaden niet breken.

Dat gezegd zijnde, kunt u nog steeds hele lijnzaden kopen, stamp ze fijn in een koffiemolen en bewaar de hele of gemalen lijnzaad in een luchtdichte verpakking.

Wat Over Lijnzaadolie?

lijnzaadolie

De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te wijten aan de voedingswaarde eigenschappen en voordelen voor de gezondheid.

Het wordt meestal gewonnen door een proces genaamd koude persing.

Gezien het feit dat olie gevoelig is voor warmte en licht, kan men het beste bewaren in donkere glazen flessen en opslaan in een donkere, koele plaats, zoals in een keukenkast.

Omdat sommige van de voedingsstoffen warmtegevoelig zijn, lijnzaadolie is niet geschikt om op hoge-temperatuur te koken.

Toch hebben sommige studies aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie bij het roerbakken tot 177 ° C leverde geen vermindering van de kwaliteit van de olie op( 5 ).

Het is vermeldenswaard dat lijnzaadolie bevat meer ALA dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie bevat 7 gram.

Niettemin, lijnzaad bevat een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen die niet zijn opgenomen in zijn geëxtraheerde olie, zoals vezels. Om ten volle te profiteren van de voordelen voor de gezondheid van lijnzaad, zal gemalen lijnzaad een geweldige eerste keuze zijn.

Hoeveel heb je nodig?

De voordelen voor de gezondheid opgemerkt in de studies hierboven werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.

Echter, is het aan te raden om niet meer dan 5 eetlepels (50 gram) van lijnzaad per dag te nemen.

Samenvatting: lijnzaad levert de grootste gezondheidsvoordelen. lijnzaadolie, vergeet niet te bewaren op een koele, donkere plaats en bij het koken op een lagere temperatuur gebruiken om de voedingseigenschappen te behouden.

Tot slot

Als het gaat om de voedingswaarde goedheid, lijnzaad zit er vol van.

Hoewel ze klein zijn, ze zijn rijk aan omega-3-vetzuur ALA, lignanen en vezels, die allemaal hebben aangetoond veel potentiële voordelen voor de gezondheid te hebben.

Ze kunnen worden gebruikt voor het verbeteren van een gezonde spijsvertering, lagere bloeddruk en slecht cholesterol, het risico op kanker te verminderen en mensen met diabetes kunnen ervan profiteren.

Als een veelzijdig voedingsingrediënt, lijnzaad of lijnzaadolie zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding.

Met vele bewezen voordelen voor de gezondheid en mogelijk meer, er is geen beter moment om nu lijnzaad in uw lokale supermarkt te kopen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vier × twee =

It is main inner container footer text