Ad Clicks :Ad Views :
img

Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

2000 Views

Top 10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Al eeuwenlang worden lijnzaad gewaardeerd voor hun gezondheidsbeschermende eigenschappen.

In feite gaf Karel de Grote zijn onderdanen lijnzaad te eten voor hun gezondheid. Het is dus geen wonder dat ze de naam hebben gekregen Linum usitatissimum , wat betekent “the most useful.”

Tegenwoordig is lijnzaad in opkomst als een “superfood” naarmate er meer wetenschappelijk onderzoek er op wijst dat het grote voordelen voor de gezondheid heeft.

Hier zijn 10 voordelen voor de gezondheid van lijnzaad die worden ondersteund door de wetenschap.

1. Lijnzaad bevat veel voedingsstoffen

Geteeld sinds het begin van de beschaving, is lijnzaad één van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten, bruin en goud, die even voedzaam zijn.

Een typische portiegrootte is voor gemalen lijnzaad 1 eetlepel (7 g).

Eén eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende:

  • Calorieën: 37
  • Eiwit: 3% van de ADH
  • Koolhydraten: 1% van de ADH
  • Vezels: 8% van de ADH
  • Verzadigd vet: 1% van de ADH
  • Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 g
  • Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
  • Omega 3-vetzuren: 1597 mg
  • Vitamine B1: 8% van de ADH
  • Vitamine B6: 2% van de ADH
  • Foliumzuur: 2% van de ADH
  • Calcium: 2% van de ADH
  • Ijzer: 2% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH
  • Fosfor: 4% van de ADH
  • Kalium: 2% van de ADH

Slechts één eetlepel heeft goede hoeveelheid eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren, naast het feit dat het een rijke bron van bepaalde vitamines en mineralen is ( 1 ).

Interessant is dat de gezondheidsvoordelen van lijnzaden voornamelijk worden toegeschreven aan de omega-3 vetzuren, lignanen en vezels die ze bevatten.

Kortom: Lijnzaden zijn goede bronnen van veel voedingsstoffen. Hun gezondheidsvoordelen zijn voornamelijk te danken aan hun gehalte aan omega-3-vetten, lignanen en vezels.

2. Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetten

Als je een vegetariër bent of geen vis eet, kunnen lijnzaadjes uw beste bron van omega-3 vetten zijn.

Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een voornamelijk op planten gebaseerd omega-3 vetzuur ( 2 ).

ALA is één van de twee essentiële vetzuren die je moet verkrijgen uit het voedsel dat je eet, omdat je lichaam ze niet produceert.

Dierstudies hebben aangetoond dat de ALA in lijnzaad voorkomt dat cholesterol wordt afgezet in de bloedvaten van het hart, ontsteking in de aderen vermindert en de tumorgroei vermindert ( 3 , 4 , 5 ).

Een Costa Ricaanse studie met 3.638 mensen vond dat degenen die meer ALA aten een lager risico hadden op een hartaanval dan degenen die minder ALA consumeerden( 6 ).

Ook bleek uit een groot onderzoek van 27 onderzoeken met meer dan 250.000 mensen dat ALA verband hield met een 14% lager risico op hartaandoeningen( 7 ).

Talrijke studies hebben ALA ook gekoppeld aan een lager risico op beroerte( 8 , 9 , 10 ).

Bovendien concludeerde een recent overzicht van observationele gegevens dat ALA voordelen voor de gezondheid van het hart had die vergelijkbaar waren met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) , twee van de meer bekende omega-3-vetten( 11 ).

Kortom: Lijnzaad is een rijke bron van de omega-3-vetzuren ALA. Het is bewezen dat plantaardige ALA-vetzuren hartvoordelen hebben en gekoppeld zijn aan een lager risico op een beroerte.

3. Lijnzaad is een rijke bron van lignanen, die het risico op kanker kunnen verminderen

Lignanen zijn plantaardige stoffen met antioxiderende en oestrogene eigenschappen, die beide kunnen helpen het risico op kanker te verlagen en de gezondheid te verbeteren( 12 ).

Interessant, lijnzaad bevat tot 800 keer meer lignanen bevatten dan ander plantaardig voedsel( 5 ).

Observationele studies tonen aan dat degenen die lijnzaad eten minder risico lopen op borstkanker, met name na de menopauze( 13 ).

Bovendien, volgens een Canadese studie met meer dan 6000 vrouwen, hebben degenen die lijnzaad eten 18% minder kans op het ontwikkelen van borstkanker (14 ).

Mannen kunnen echter ook profiteren van het eten van lijnzaad.

In een kleine studie met 15 mannen, die 30 gram lijnzaad per dag kregen terwijl ze een vetarm dieet volgden, vertoonden verminderde niveaus van een prostaatkanker marker, wat een lager risico op prostaatkanker suggereert( 15 ).

Lijnzaad bleek ook het potentieel te hebben om darm- en huidkankers te voorkomen in laboratorium- en dierstudies. Toch is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen(16 ).

Niettemin wijst het bewijs tot nu toe erop dat lijnzaad een potentieel waardevol voedingsmiddel is in de strijd tegen verschillende kankers.

Kortom: Lijnzaad bevat een groep voedingsstoffen, lignanen genaamd, die krachtige antioxiderende en oestrogene eigenschappen hebben. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van borst- en prostaatkanker, evenals andere soorten kanker.

4. Lijnzaad is rijk aan voedingsvezel

Slechts één eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels, dat is 8-12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen( 17 ).

Bovendien lijnzaad bevat twee typen voedingsvezel – oplosbaar (20-40%) en onoplosbaar (60-80%).

Dit vezelduo wordt gefermenteerd door de bacteriën in de dikke darm, die in omvang toeneemt wat resulteert in een meer regelmatige stoelgang.

Aan de ene kant verhoogt oplosbare vezels de consistentie van de inhoud van uw darm en vertraagt ​​uw spijsvertering. Er is aangetoond dat dit helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterolgehalte te verlagen( 18 ).

Aan de andere kant laat onoplosbare vezels meer water aan de ontlasting binden, neemt hun volume toe en resulteert in zachtere ontlasting. Dit is handig voor het voorkomen van constipatie en voor diegenen die het prikkelbare darm syndroom of de diverticulaire aandoening hebben ( 5 ).

Kortom: Met zoveel vezels verpakt in elk klein zaadje, bevordert het toevoegen van lijnzaadjes aan je dieet regelmatige stoelgang en kan het je spijsvertering verbeteren.

5. Lijnzaad kan cholesterol verbeteren

Een ander voordeel voor de gezondheid van lijnzaad is hun vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.

In één onderzoek bij mensen met een hoog cholesterolgehalte, consumeerde dagelijks 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het “slechte” LDL-cholesterol met bijna 20%( 19 ).

Een ander onderzoek bij mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks nemen van 1 eetlepel (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende één maand resulteerde in een toename van 12% van het “goede” HDL-cholesterol ( 20 ).

Bij postmenopauzale vrouwen verlaagden dagelijks 30 gram vlaszaad het totale cholesterol en LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10%  ( 21 ).

Deze effecten lijken te wijten te zijn aan de vezels in lijnzaad, omdat het zich bindt aan galzouten en vervolgens wordt uitgescheiden door het lichaam.

Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit uw bloed in uw lever getrokken. Dit proces verlaagt uw bloedspiegels van cholesterol( 18 ).

Dit is zeker goed nieuws voor degenen die hun cholesterol willen verbeteren.

Kortom: Het hoge vezelgehalte van lijnzaad kan helpen het cholesterol te verlagen en kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart.

6. Lijnzaad kan de bloeddruk verlagen

Studies over lijnzaad zijn ook gericht op het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen ( 22 ).

Een Canadese studie wees uit dat het dagelijks eten van 30 gram lijnzaad gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk verminderde met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg( 23 ).

Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagden lijnzaad de bloeddruk nog verder en verminderden het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17% ( 23 ).

Bovendien, volgens een groot onderzoek dat gekeken heeft naar gegevens uit 11 onderzoeken, waarbij lijnzaad dagelijks werd geconsumeerd gedurende meer dan drie maanden verlaagde het de bloeddruk met 2 mmHg ( 24 ).

Hoewel dit onbelangrijk kan lijken, een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico van overlijden door een beroerte met 10% en van een hartaandoening met 7% verlagen  ( 25 ).

Kortom: Lijnzaad heeft bewezen dat het de bloeddruk kan verlagen en is vooral nuttig voor mensen met een hoge bloeddruk.

7. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten

Lijnzaad is een geweldige bron van plantaardige eiwitten , en er is groeiende belangstelling voor lijnzaad eiwit en de voordelen voor de gezondheid. Lijnzaad eiwit is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur ( 26 , 27 ).

Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat lijnzaad-eiwit de immuunfunctie verbeterde, cholesterol verlaagde, tumoren verhinderde en antischimmel-eigenschappen had( 28 , 29 , 30 ).

Als u overweegt om te bezuinigen op vlees en bang bent dat u te veel honger zult hebben, zijn lijnzaadjes misschien gewoon uw antwoord.

In feite hebben 21 volwassenen in een recente studie een dierlijk eiwitmeel of plantaardig eiwitmaaltijd gekregen. De studie vond geen verschil in termen van eetlust, verzadiging of voedselopname tussen de twee maaltijden ( 31 ).

Het is waarschijnlijk dat zowel het dierlijke als plantaardige eiwitten maaltijden stimuleren de hormonen in de darm het verzadigingsgevoel, wat resulteerde in minder eten bij de volgende maaltijd.

Kortom: Lijnzaad is een goede bron van plantaardig eiwit en kan een alternatieve eiwitbron zijn voor mensen die geen vlees eten.

8. Lijnzaad kan helpen bloedsuikerspiegel te verbeteren

Diabetes type 2 is wereldwijd een belangrijk gezondheidsprobleem.

Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegel als gevolg van het onvermogen van het lichaam om insuline of resistentie tegen het afscheiden.

Enkele studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes type 2 die 10 – 20 gram lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding toevoegden gedurende ten minste één maand, een verlaging van 8-20% in de bloedsuikerspiegel zagen( 20 , 32 , 33 ).

Dit bloedsuikerverlagende effect is met name het gevolg van het onoplosbare vezelgehalte van de lijnzaad. Onderzoek heeft uitgewezen dat onoplosbare vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen ( 5 , 34 ).

In één studie werd echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of een verbetering in de behandeling van diabetes ( 35 ).

Dit kan te wijten zijn aan het kleine aantal proefpersonen in het onderzoek en het gebruik van lijnzaadolie. Lijnzaadolie mist vezels, wat wordt toegeschreven aan het vermogen van vlaszaden om lagere bloedsuikerspiegel .

Al met al kan lijnzaad een gunstig en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.

Kortom: Lijnzaad kan de bloedsuikerspiegel verlagen vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels. Ze kunnen een goede aanvulling zijn op het dieet van mensen met diabetes.

9. Lijnzaad kan gewichtsverlies stimuleren.

Als je de neiging hebt om te snacken tussen de maaltijden door, kun je overwegen om lijnzaden aan je drank toe te voegen om hongergevoelens te voorkomen.

In één studie bleek dat toevoeging van 25 gram gemalen lijnzaad in een drankje verminderde gevoelens van honger en algehele eetlust ( 36 ).

De gevoelens van verminderde honger waren waarschijnlijk te wijten aan het oplosbare vezelgehalte van lijnzaad. Het vertraagt ​​de spijsvertering in de maag, waardoor een groot aantal hormonen wordt opgewekt die de eetlust beheersen en zorgen voor een vol gevoel37 , 38 , 39 ).

Het gehalte aan voedingsvezels van lijnzaad kan de gewichtsbeheersing ondersteunen door honger te onderdrukken en gevoelens van volheid te verhogen.

Kortom: Lijnzaden houden u langer vol en kunnen u helpen uw gewicht te beheersen door uw eetlust onder controle te houden.

10. Lijnzaad is een veelzijdig ingrediënt

Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel veel voorkomende voedingsmiddelen worden toegevoegd. Probeer het volgende:

  • Toevoegen aan water en het drinken als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname.
  • Toevoegen van lijnzaadolie als een dressing op salade
  • Besprenkelen van gemalen lijnzaad over uw warme of koude ontbijtgranen
  • Het mengen van gemalen lijnzaad in uw favoriete yoghurt
  • Het toevoegen van gemalen lijnzaad in koekje, muffin, brood of andere bakproducten.
  • Het mengen van gemalen lijnzaad in smoothies.
  • Toevoegen van gemalen lijnzaad als vervanger voor ei.
  • Toevoegen van lijnzaad in vleespasteitjes

Kortom: Lijnzaad is veelzijdig en kan gemakkelijk aan uw dagelijkse voeding worden toegevoegd. Er zijn verschillende recepten die u kunt proberen.

Tips voor het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet

Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan het consumeren van lijnzaad.

Hier zijn enkele tips over hoe u deze kleine zaadjes kunt toevoegen aan uw dieet.

Consumeer gemalen zaden in plaats van hele zaden

Kies voor gemalen lijnzaad, omdat ze gemakkelijker te verteren zijn.

Je zult niet zoveel voordelen halen uit hele lijnzaad, omdat je ingewanden de taaie buitenste schil van de zaden niet kunnen afbreken.

Dat gezegd hebbende, kunt u nog steeds hele lijnzaad kopen, ze in een blender malen en de gemalen lijnzaad in een luchtdichte verpakking bewaren.

Hoe zit het met Lijnzaadolie?

De heropleving van het gebruik van lijnzaadolie is te wijten aan de voedingswaarde eigenschappen en voordelen voor de gezondheid.

Het wordt meestal geëxtraheerd door een proces dat koudpersen wordt genoemd.

Gegeven dat olie gevoelig is voor warmte en licht, kun je dit het beste bewaren in donkere glazen flessen en bewaren op een donkere, koele plek zoals een keukenkast.

Omdat sommige voedingsstoffen hittegevoelig zijn, is lijnzaadolie niet geschikt voor koken op hoge temperatuur.

Niettemin hebben sommige studies aangetoond dat het gebruik van lijnzaadolie bij licht roerbakken tot 177 ° C geen vermindering van de kwaliteit van de olie veroorzaakte ( 5 ).

Het is vermeldenswaard dat lijnzaadolie bevat meer ALA dan lijnzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat 1,6 gram, terwijl een eetlepel lijnzaadolie 7 gram bevat.

Niettemin bevatten lijnzaden een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen die niet zijn opgenomen in de geëxtraheerde olie, zoals vezels. Om volledig te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lijnzaad, zullen gemalen lijnzaadjes een geweldige eerste keuze zijn.

Hoeveel heb je nodig?

De gezondheidsvoordelen die werden opgemerkt in de bovenstaande onderzoeken werden waargenomen met slechts 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad per dag.

Het is echter aan te raden om niet meer dan 5 eetlepels (50 gram) van lijnzaad per dag te nemen.

Kortom: Gemalen lijnzaad levert de grootste gezondheidsvoordelen op. Als u lijnzaadolie gebruikt, vergeet dan niet om het op te slaan op een koele, donkere plaats en het te gebruiken bij het koken op een lagere temperatuur om de voedingswaarde te behouden.

Tot slot

Als het gaat om de voedingswaarde, zitten lijnzaad er vol mee.

Hoewel ze klein zijn, zijn ze rijk aan het omega-3 vetzuur ALA, lignanen en vezels, waarvan is aangetoond dat ze veel potentiële gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen worden gebruikt om de spijsvertering te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en slechte cholesterol te verlagen, het risico op kanker te verminderen en kunnen mensen met diabetes helpen.

Als een veelzijdig voedingsingrediënt, lijnzaad of lijnzaadolie zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding.

Met veel bewezen gezondheidsvoordelen en mogelijk meer, is er geen betere tijd dan nu om een ​​paar lijnzaadjes van uw lokale supermarkt te pakken.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × 4 =

This div height required for enabling the sticky sidebar