fosfor

Top 12 voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte

Fosfor is een essentieel mineraal dat je lichaam gebruikt om gezonde botten op te bouwen, energie te creëren en nieuwe cellen te maken (1).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 700 mg, maar opgroeiende tieners en zwangere vrouwen hebben meer nodig. De dagelijkse hoeveelheid word geschat op 1.000 mg, maar is onlangs bijgewerkt naar 1.250 mg om aan de behoeften van deze groepen te voldoen (2).

Fosfor tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, aangezien de meeste volwassenen dagelijks meer eten dan de aanbevolen hoeveelheden (34).

Hoewel fosfor gunstig is voor de meeste mensen, kan het schadelijk zijn bij overmatig gebruik. Mensen met een nieraandoening kunnen moeite hebben om het uit hun bloed te verwijderen en moeten mogelijk hun fosfor inname beperken (5).

Fosfor wordt in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goede bronnen. Dit artikel somt 12 voedingsmiddelen op die bijzonder veel fosfor bevatten.

1. Kip en Kalkoen

Een 140 gram geroosterde kip of kalkoen bevat ongeveer 300 mg fosfor, wat overeenkomt met meer dan 40% van de ADH. Het is ook rijk aan eiwitten, B-vitaminen en selenium (67).

Wit vlees van pluimvee bevat iets meer fosfor dan donker vlees, maar beide zijn goede bronnen.

Kookmethoden kunnen ook het fosforgehalte van het vlees beïnvloeden. Roosteren behoudt de meeste fosfor, terwijl koken de niveaus met ongeveer 25% vermindert (8).

Kortom: Kip en kalkoen zijn beide uitstekende bronnen van fosfor, vooral het wit vlees. Een 140 gram levert meer dan 40% van de ADH. Roosteren behoudt meer van het fosfor dan koken.

2. Varkensvlees

Een drie ons (85-gram) portie gebakken varkensvlees bevat 25-32% van de ADH voor fosfor, afhankelijk welk deel van het varken.

Varkenskoteletten bevatten de minste hoeveelheid fosfor, terwijl varkenshaas het meeste bevat. Zelfs bacon is een goede bron, met 6% van de ADH per portie(91011).

Zoals bij pluimvee, kan de kookmethode het fosforgehalte van varkensvlees beïnvloeden.

Bij koken met hete lucht blijft 90% van het fosfor achter, terwijl het bakken fosforgehalte met ongeveer 25% kan verlagen (8).

Kortom: Varkensvlees is een goede bron van fosfor, met ongeveer 200 mg per 85 gram. Hete lucht koken is de beste manier om het fosforgehalte te behouden.

3. Orgaanvlees

Orgaanvlees, zoals hersenen en lever, zijn uitstekende bronnen van hoog opneembaar fosfor.

Een portie van 180 gram portie gefrituurde koeien hersenen bevat bijna 50% van de ADH voor volwassenen (12).

Kippenlever die vaak wordt gebruikt om de Franse delicatesse paté te maken, bevat 53% van de ADH per drie ons (85 gram) (13).

Orgaanvlees is ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine B12, ijzer en mineralen. Ze kunnen een heerlijke en voedzame aanvulling zijn in uw maaltijd.

Kortom: Orgaanvlees is ongelooflijk voedzaam en bevat grote hoeveelheden fosfor en andere vitaminen en mineralen. Hersenen en lever bevatten beide ongeveer 50% van de ADH per 3 ons (85 gram).

4. Zeevruchten

Veel soorten zeevruchten zijn goede bronnen van fosfor.

Zeekatten, een weekdier die behoort tot de inktvissen is de rijkste bron, die 70% van de ADH levert in een gekookte portie van 3 ons (85 gram)(14).

Andere vissen die goede bronnen van fosfor zijn (per 85 gram)( 161718192021222324):

VisFosfor% ADH
Karper451 mg64%
Sardines411 mg59%
Pollock410 mg59%
Clams287 mg41%
Coquilles284 mg41%
Zalm274 mg39%
Meerval258 mg37%
Makreel236 mg34%
Krab238 mg34%
Rivierkreeft230 mg33%

Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals zalm, sardines en makreel, zijn ook goede bronnen van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die kunnen beschermen tegen kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten (16202225).

Kortom: Veel verschillende soorten vis zijn rijk aan fosfor. Inktvis levert het meest, met 493 mg fosfor per portie.

5. Zuivel

Geschat wordt dat 20-30% van fosfor in het gemiddelde Nederlands maaltijd afkomstig is van zuivelproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt (26).

Slechts één ons (28 gram) Romano kaas bevat 213 mg fosfor (30% van de ADH) en een 245 gram magere melk bevat 35% van de ADH(2728).

Vetarme en vetvrije zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark bevatten het meeste fosfor, terwijl zuivelproducten met een laag vetgehalte het minste fosfor bevatten.

Kortom: Vetarme zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt zijn uitstekende bronnen van fosfor en bieden ten minste 30% van de ADH per portie.

6. Zonnebloem- en pompoenpitten

Zonnebloem- en pompoenzaden bevatten ook grote hoeveelheden fosfor.

Een 28 gram geroosterde zonnebloem- of pompoenpitten bevat ruwweg 45% van de ADH voor fosfor(3233).

Tot 80% van de fosfor in zaden bevindt zich echter in een opgeslagen vorm met de naam fytinezuur of fytaat welke mensen niet kunnen verteren (34).

Zaden weken tot ze ontkiemen, kan fytinezuur afbreken en een deel van de fosfor vrijmaken voor absorptie (35).

Pompoen- en zonnebloempitten kunnen als snack worden gegeten op salades, in notenpasta worden gemengd of in pesto worden gebruikt. En een geweldig alternatief voor mensen die allergisch zijn voor pinda’s of noten.

Kortom: Zonnebloem- en pompoenpitten bevatten grote hoeveelheden van de opslagvorm fosfor, fytinezuur genaamd, dat mensen niet kunnen verteren. Kiemen van de zaden kan helpen om het fosfor beschikbaar te maken voor absorptie.

7. Noten

De meeste noten zijn goede bronnen van fosfor, maar paranoten staan ​​bovenaan de lijst. Slechts een 67 gram paranoten levert meer dan 2/3 van de ADH voor volwassenen op(36).

Andere noten die ten minste 40% van de ADH per 60-70 gram bevatten, zijn cashewnoten, amandelen, pijnboompitten en pistachenoten(37383940).

Ze zijn ook geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, antioxidanten en mineralen. Regelmatig eten is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart (41).

Net als zaden wordt het meeste fosfor in noten opgeslagen als fytinezuur, dat niet door mensen wordt verteerd. Weken kan helpen, maar niet alle studies zijn het erover eens (42).

Kortom: Veel noten en vooral paranoten, zijn goede bronnen van fosfor, die ten minste 40% van de ADH per 67 gram bevatten.

8. Onbewerkte granen

Veel onbewerkte granen bevatten fosfor, waaronder tarwe, haver en rijst.

Volkoren tarwe bevat het meeste fosfor (291 mg per 194 gram ), gevolgd door haver (180 mg per 234 gram) en rijst (162 mg per 194 gram) (434445).

Het meeste fosfor in onbewerkte granen wordt gevonden in de buitenste laag van het endosperm, bekend als het aleurone en de binnenste laag de kiem (46).

Deze lagen worden verwijderd wanneer de granen worden geraffineerd. Daarom zijn volkoren granen goede bronnen van fosfor en waarom geraffineerde granen dat niet zijn (4748).

Zoals bij zaden, wordt het grootste deel van de fosfor echter in volkoren granen opgeslagen als fytinezuur, wat moeilijk is voor het lichaam om te verteren en te absorberen.

Door de granen te weken, te laten ontkiemen of vermenteren, kan een deel van het fytinezuur worden afgebroken en kan meer fosfor beschikbaar komen voor absorptie (46495051).

Kortom: Onbewerkte granen zoals tarwe, haver en rijst bevatten veel fosfor. Door de granen te weken, te laten ontkiemen of vermenteren, kan het beter beschikbaar worden voor absorptie.

9. Amarant en Quinoa

Hoewel amarant en quinoa vaak ‘granen’ worden genoemd, zijn het in werkelijkheid kleine zaadjes die als pseudograssoort worden beschouwd.

Een 246 gram gekookte amarant bevat 52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van fosfor voor volwassenen en hetzelfde volume gekookte quinoa bevat 40% van de ADH(5253).

Beide voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vezels, mineralen en eiwitten en zijn van nature glutenvrij (5455).

Net als andere zaden, kan weken, spruiten en fermenteren de beschikbaarheid van fosfor verhogen (56).

Kortom: Oude granen zoals amarant en quinoa zijn zeer voedzaam en zijn goede bronnen van fosfor. Een 246 gram bevat ten minste 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

10. Bonen en linzen

Bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden fosfor en het regelmatig eten ervan houdt verband met een lager risico op veel chronische ziekten, waaronder kanker (5758).

Slechts 198 gram gekookte linzen bevat 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en meer dan 15 gram vezels (59).

Bonen zijn ook rijk aan fosfor, vooral, kikkererwten, marine en pinto bonen, die allemaal ten minste 250 mg per 164 tot 182 gram bevatten(60616263).

Net als de andere plantaardige bronnen van fosfor kan de beschikbaarheid van het mineraal worden verhoogd door de bonen te laten weken, ontspruiten en fermenteren(466465).

Kortom: Bonen en linzen, vooral als ze geweekt, gekiemd of gefermenteerd zijn, zijn rijke bronnen van fosfor, die ten minste 250 mg per portie van ongeveer 160-200 gram bevat.

11. Soja

Soja kan worden genoten in vele vormen, sommige zijn hoger in fosfor dan andere.

Rijpe sojabonen bevatten het meeste fosfor, terwijl edamame, de onvolgroeide vorm van soja, 60% minder bevat (6667).

Rijpe sojabonen kunnen worden gekruid, geroosterd en genuttigd als een heerlijke knapperige snack die meer dan 100% van de ADH per 172 gram oplevert (68).

Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh en natto zijn ook goede bronnen, die respectievelijk 212 mg en 146 mg per 3 ons (85 gram) leveren(6970).

De meeste andere bereide sojaproducten, zoals tofu en sojamelk zijn minder goede bronnen van fosfor, die minder dan 20% van de ADH per portie bevatten(7172).

Kortom: Rijpe sojabonen en gefermenteerde sojaproducten zijn goede bronnen van fosfor en leveren tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie op.

12. Levensmiddelen met toegevoegde fosfaten

Hoewel fosfor van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, bevatten sommige bewerkte voedingsmiddelen ook grote hoeveelheden van additieven.

Fosfaat additieven zijn bijna 100% absorbeerbaar en kunnen ongeveer tussen 300 en 1.000 mg extra fosfor per dag bijdragen (73).

Overmatige inname van fosfor is in verband gebracht met botverlies en verhoogd risico op overlijden, dus het is belangrijk om niet veel meer te consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid(7475).

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die vaak toegevoegde fosfaten bevatten, zijn onder andere:

  1. Verwerkt vlees: Rund-, lams-, varkensvlees- en kipproducten worden vaak gemarineerd of ingespoten met fosfaat additieven om het vlees zacht en sappig te houden (767778).
  2. Cola: Cola bevat vaak fosforzuur, een synthetische bron van fosfor (79).
  3. Gebakken producten: Koekjes, pannenkoeken beslag, crackers en andere gebakken producten kunnen fosfaat additieven als rijsmiddel bevatten(8081).
  4. Fastfood: Volgens een studie van 15 grote Amerikaanse fastfoodketens bevatte meer dan 80% van de menu items toegevoegde fosfaten (82).
  5. Gemaksvoedsel: Fosfaten worden vaak toegevoegd aan gemaksvoedsel zoals bevroren kipnuggets om ze sneller te kunnen frituren en de houdbaarheid te verbeteren(8083).

Als u wilt weten of bereidde en bewerkte voedingsmiddelen of dranken fosfor bevatten. Kijkt u op het ingrediëntenlijst met het woord ‘fosfaat’ erin.

Kortom: Bewerkte voedingsmiddelen en dranken bevatten vaak fosfaat additieven om de kwaliteit te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Ze kunnen grote hoeveelheden fosfor toevoegen aan uw voeding.

Tot slot

Fosfor is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van de botten en vele andere lichaamsfuncties.

Het is te vinden in veel voedingsmiddelen, maar is vooral rijk aan dierlijke eiwitten, zuivelproducten, noten en zaden, volkoren granen en peulvruchten.

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook fosfor van fosfaat additieven die worden gebruikt om de houdbaarheid te verlengen of de smaak of textuur te verbeteren.

Kunstmatige fosfaten en dierlijke bronnen van fosfor zijn het meest absorbeerbaar. Maar ook op planten gebaseerde bronnen kunnen worden geweekt, gekiemd of gefermenteerd om de hoeveelheid absorbeerbare fosfor te verhogen.

Hoewel fosfor goed is als het met mate wordt geconsumeerd. Het teveel aan kunstmatige toevoegingen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Mensen met een nieraandoening moeten ook hun inname beperken.

Als u begrijpt welke voedingsmiddelen het meeste fosfor bevatten, kunt u uw inname naar behoefte regelen.