sterke nagels

Top 8 vitamines en voedingsstoffen voor gezonde en sterke nagels

Je nagels kunnen veel zeggen over je gezondheid.

Nagelbedden zorgen voortdurend voor stroopnagels en een adequate vitamines-, mineralen en voedingsstoffen inname helpen de groei, vorming en kracht van nieuwe nagelcellen te ondersteunen.

Een verandering in het uiterlijk, de textuur of de vorm van uw nagels kan wijzen op tekorten aan voedingsstoffen.

Hier zijn de 8 belangrijkste vitamines en voedingsstoffen om je nagels gezond te houden.

1. Biotine

Biotine is eenvitamine  B-complex , ook bekend als vitamine B7, co-enzym R en vitamine H.

Het bevordert een gezonde celgroei en helpt bij de stofwisseling van eiwit bevorderende aminozuren die essentieel zijn voor de nagelgroei.

Biotinerijk voedsel en supplementen kunnen je broze nagels helpen versterken. Een paar kleine studies ondersteunen het gebruik van biotine supplement in die zin (123).

Een studie bij 35 mensen met broze nagels wees uit dat 2,5 mg biotine per dag gedurende zes weken tot zeven maanden de symptomen verbeterde bij 63% van de deelnemers (2).

Een tekort aan deze vitamine is zeldzaam, en hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is voor biotine, is de Adequate Intake (AI) aanbeveling voor volwassenen vastgesteld op 30 mcg per dag (4) .

Biotine is het meest geconcentreerd in orgaanvlees zoals de lever, maar het is ook te vinden in eigeel, zuivelproducten, gist, zalm, avocado, zoete aardappel, noten, zaden en zelfs bloemkool.

Kortom: Biotine tekort is zeldzaam, maar het consumeren van biotine via voedingsmiddelen of supplementen kan broze nagels helpen versterken en hun groei verbeteren.

2. Andere B-vitamines

Andere B-vitamines zijn ook belangrijk voor de gezondheid van nagels.

Vitamine B12 speelt een rol bij de absorptie van ijzer, evenals de ontwikkeling van rode bloedcellen. Zowel ijzer als B12 zijn nodig om nagels sterk en gezond te houden.

Een tekort aan vitamine B12 kan resulteren in volledig blauwe nagels, blauwzwarte pigmenten met golvende longitudinale donkere strepen en bruinachtige pigmentatie(56).

Evenzo is foliumzuur of vitamine B9 belangrijk voor de groei en gezondheid van nagels door bij te dragen aan de vorming van rode bloedcellen en de ontwikkeling van nieuwe cellen.

Een tekort aan foliumzuur kan een pigment verandering in uw nagels veroorzaken en deze stijf en broos maken (7).

Om tekorten te voorkomen hebben volwassenen 2,4 mcg vitamine B12 en 400 mcg foliumzuur per dag nodig, hoewel zwangere vrouwen een verhoogde behoefte hebben (4).

Foliumzuur is te vinden in donkergroene groenten, citrusvruchten, bonen, erwten, linzen, noten, zaden en avocado. Aan de andere kant is B12 vooral te vinden in dierlijk voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, hoewel het kan worden versterkt in andere voedingsmiddelen en dranken.

Kortom: Zowel vitamine B12 als foliumzuur spelen een rol bij de productie van rode bloedcellen en zuurstof transport naar nagelcellen. Onvolkomenheden kunnen leiden tot verkleuring van uw nagels.

3. Ijzer

IJzer vormt het centrum van rode bloedcellen, die zuurstof naar je organen en elke cel in je lichaam transporteren, inclusief je nagels.

Zonder ijzer wordt zuurstof niet voldoende naar je cellen getransporteerd.

Aangezien zuurstof nodig is voor gezonde nagels, kan een ijzertekort of bloedarmoede leiden tot verticale richels in uw nagels of kunnen uw nagels samenklonteren of ‘lepelen’.

De ADH voor ijzer variëren aanzienlijk, afhankelijk van leeftijd en geslacht. De aanbeveling voor mannen is 8 mg per dag, terwijl die voor vrouwen van 19-50 jaar 18 mg per dag is. Nadat vrouwen de leeftijd van 50 jaar hebben bereikt of door de menopauze zijn gegaan, moet hun ijzerbehoefte dalen tot 8 mg per dag (9).

Je lichaam absorbeert het ijzer dat te vinden is in dierlijk voedsel, zoals rundvlees, kip, vis en eieren, beter dan dat in plantaardig voedsel zoals donkergroene bladgroenten, pinda’s, zaden, bonen en andere verrijkte voedingsmiddelen.

Het eten van een voedsel dat rijk is aan vitamine C, samen met een plantaardige ijzer voedselbron, verbetert de absorptie. Als u bijvoorbeeld sinaasappels en aardbeien eet naast een spinaziesalade met bonen en zaden, verbetert u de ijzerabsorptie.

Kortom: IJzer is nodig om uw cellen van voldoende zuurstof te voorzien, wat weer noodzakelijk is voor gezonde nagels. Als u een ijzertekort heeft, kan de vorm en het uiterlijk van uw nagels worden beïnvloed.

4. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in uw lichaam, waaronder eiwitsynthese, wat nodig is voor nagelgroei (10).

Verticale randen op uw nagels kunnen een teken zijn van een magnesium tekort. Ondanks de wereldwijde beschikbaarheid van dit mineraal, rapporteert de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat minder dan 60% van de Nederlandse bevolking het aanbevolen aantal consumeert (11).

De ADH is respectievelijk 400-420 mg en 310-320 mg voor mannen en vrouwen (9).

Onbewerkte granen met name volkoren, zijn een rijke bron van magnesium. Donkergroene bladgroenten, evenals quinoa, amandelen, cashewnoten, pinda’s, edamame en zwarte bonen zijn ook goede bronnen.

Kortom: Adequate magnesium inname is cruciaal om verticale randen op uw nagels te voorkomen. Dit mineraal helpt ook bij de eiwitsynthese en de vorming van nieuwe nagels.

5. Eiwit

Nagels worden voornamelijk gemaakt van een vezelig structureel eiwit dat keratine wordt genoemd. Dit is wat nagels hun kracht en veerkracht geeft. Het beschermt ook je nagels tegen schade of stress (1213).

Interessant is dat de keratine die je ziet eigenlijk dood is. Nagels worden gevormd door dode cellen die door je lichaam worden afgeworpen wanneer nieuwe cellen van onderaf omhoog komen (12).

Het eten van voldoende eiwitten via uw voeding is essentieel voor het stimuleren van de keratine productie en het creëren van sterke nagels, terwijl een lage eiwit inname zwakkere nagels kan veroorzaken.

De ADH voor eiwit is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met ongeveer 55 gram eiwit per dag voor een persoon van 68 kg(14).

Met de acceptabele Macronutrient-distributie bereik (AMDR) kan eiwit echter 10 tot 35% van uw totale dagelijkse calorieën opnemen – aanzienlijk meer dan de ADH(15).

Eiwit is te vinden in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, evenals plantaardig voedsel, zoals soja, peulvruchten, bonen, linzen, noten, zaden en volkoren granen.

Kortom: Adequate eiwitinname is nodig om keratine te produceren, dat verantwoordelijk is voor het sterk en veerkrachtig houden van je nagels.

6. Omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren kunnen helpen je nagels te smeren en te hydrateren, waardoor ze er glanzend uitzien.

Deze vetzuren kunnen ook de ontsteking in je nagelbed verminderen, wat de gezondheid van cellen die aanleiding geven tot je nagelplaat voedt en bevordert. Een tekort aan omega-3-vetzuren kan bijdragen aan droge en broze nagels (16).

Er is geen ADH voor omega-3-vetzuren, maar de Adequate Inname is respectievelijk 1,6 gram en 1,1 gram per dag voor mannen en vrouwen. De AMDR zegt dat tot 1,6% van de totale calorieën kan komen van omega-3’s (1415).

Vette vissen zoals zalm, forel, makreel, tonijn en sardines staan ​​bovenaan de lijsten met omega-3 vetzuren, maar ze zijn ook te vinden in walnoten, soja, eieren , chia zaden, lijnzaad en vis en lijnzaadolie.

Kortom: Gebruik omega-3-vetzuren om droge en broze nagels te voorkomen. Ze helpen je nagels te smeren en geven ze een glanzend uiterlijk.

7. Vitamine C

Vitamine C is essentieel voor de productie van collageen, een eiwit dat vorm, sterkte en integriteit aan veel weefsels geeft en de bouwsteen is van nagels, haar en tanden(17).

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot broze nagels en een vertraagde nagelgroei (18).

Vitamine C is een essentiële voedingsstof en kan niet door uw lichaam worden aangemaakt. Mannen hebben 90 mg en vrouwen 75 mg per dag nodig (4).

Hoewel citrusvruchten, zoals sinaasappels, aardbeien en kiwi de beste bronnen van vitamine C zijn, zijn paprika, groene groenten en tomaten ook zeer rijk aan deze voedingsstof.

Rode paprika’s hebben zelfs meer dan het dubbele van de vitamine C dan een sinaasappel (19).

Kortom: Vitamine C is essentieel voor de productie van collageen, waardoor je nagels sterker en beter worden.

8. Zink

Zink is vereist voor veel reacties in uw lichaam, inclusief de groei en deling van cellen.

Nagels bestaan ​​uit een soort cel die snel groeit en verdeelt. Vanwege deze snelle productie is een gestage voorraad zink nodig om een ​​gezonde groei van nagels te bevorderen (18).

Inadequate zinkinname kan bijdragen aan een degeneratie van je nagelplaat, waardoor witte vlekken op je nagels ontstaan ​(1820).

De ADH voor zink is 11 mg en 8 mg per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen (9).

Dierlijke eiwitten zoals rundvlees, gevogelte, vis en eieren zijn rijke bronnen van zink. Echter soja, kikkererwten, zwarte bonen, noten (zoals amandelen en cashewnoten) en zaden bevatten het ook.

Kortom: Zink is nodig voor een gezonde groei van je nagels. Dierlijke eiwitten zijn een geweldige manier om voldoende zink door uw voeding te consumeren, hoewel bepaalde plantaardige voedingsmiddelen dit mineraal ook bevatten.

Supplementen versus voedselbronnen

Een voedingsrijke maaltijd is waarschijnlijk de beste manier om sterke, glanzende, gezonde nagels te verkrijgen.

Hoewel er veel supplementen worden verkocht voor het versterken van nagels, ontbreekt wetenschappelijk bewijs. Tot op heden zijn biotine supplementen het enige type waarvan is aangetoond dat ze een mogelijk effect hebben (1218).

Het is echter belangrijk om te weten dat tekortkomingen in bepaalde vitamines, mineralen en voedingsstoffen een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van uw nagels.

Probeer uw vitamines en voedingsstoffen uit voedsel te halen, maar als u dat niet kunt, kan het nemen van een supplement u helpen aan uw behoeften te voldoen en waarschijnlijk uw nagel gezondheid verbeteren.

Kortom: Consumptie van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen door voedsel is de beste manier om de gezondheid van nagels te verbeteren en te behouden. Onder bepaalde omstandigheden kan het innemen van een supplement gunstig zijn, hoewel wetenschappelijk onderzoek hieromtrent ontbreekt.

Tot slot

Hoewel het consumeren van een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen door voedsel bijdraagt ​​aan het groeien en onderhouden van gezonde nagels, suggereert bewijs dat supplementen waarschijnlijk niet helpen.

Biotine is de uitzondering en supplementen van deze vitamine kunnen helpen broze nagels te herstellen.

Kortom, als je sterke, glanzende nagels wilt, zorg dan dat je een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten en zaden in je voeding hebt, evenals voldoende eiwitten en omega-3 vetzuren.