Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

10 Manieren om uw darmflora te verbeteren

1548 Views

10 Manieren om uw darmbacteriën te verbeteren, gebaseerd op wetenschap.

Er zitten ongeveer 40 biljoen bacteriën in je lichaam, waarvan de meeste zich in je darmen bevinden.

Samen staan ​​ze bekend als uw darmflora en ze zijn enorm belangrijk voor uw gezondheid. Bepaalde soorten bacteriën in uw darmen kunnen echter ook bijdragen aan vele ziekten .

Interessant is dat het voedsel dat je eet van grote invloed is op de soorten bacteriën die in je leven. Hier zijn 10-wetenschappelijk gebaseerde manieren om uw darmflora te verbeteren.

1. Eet een gevarieerd aanbod van voedingsmiddelen

Er zijn honderden soorten bacteriën in je darmen. Elke soort speelt een andere rol in uw gezondheid en vereist verschillende voedingsstoffen voor groei.

Over het algemeen wordt een diverse darmflora als een gezond beschouwd. Dit komt omdat hoe meer soorten bacteriën je hebt, hoe meer gezondheidsvoordelen ze kunnen bijdragen(1, 2, 3, 4).

Een voeding dat uit verschillende soorten voedsel bestaat kan leiden tot diverse darmflora(5, 6, 7).

Helaas is het westerse dieet niet erg divers en is het rijk aan vet en suiker . Naar schatting wordt 75% van het voedsel in de wereld geproduceerd van slechts 12 planten- en 5 diersoorten.

Voedingen in bepaalde plattelandsgebieden zijn echter meer divers en rijk aan verschillende plantaardige bronnen.

Een paar studies hebben aangetoond dat de diversiteit van de darmflora veel groter is bij mensen uit plattelandsgebieden van Afrika en Zuid-Amerika dan die uit Europa of de VS(8, 9).

Kortom: Het eten van een gevarieerde voeding dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen kan leiden tot een diverse darmflora, wat gunstig is voor uw gezondheid.

2. Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit

Winkel mand vol van groenten en fruit

Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde darmflora.

Ze bevatten veel vezels , die niet door je lichaam kunnen worden verteerd. Vezel kan echter worden verteerd door bepaalde bacteriën in uw darmen, die hun groei stimuleren.

Bonen en peulvruchten bevatten ook zeer veel vezels.

Sommige vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor uw darmbacteriën omvatten:

  • frambozen
  • artisjokken
  • Groene bonen
  • Broccoli
  • kikkererwten
  • linzen
  • Bonen
  • Volkoren

Eén studie toonde aan dat het volgen van een dieet met veel fruit en groenten de groei van sommige ziekteverwekkende bacteriën kon voorkomen(10).

Van appels, artisjokken, bosbessen, amandelen en pistachenoten is aangetoond dat ze Bifidobacteria bij mensen verhogen(11, 12, 13, 14).

Bifidobacteriën worden beschouwd als heilzame bacteriën, omdat ze darmontsteking kunnen helpen voorkomen en de darmgezondheid kunnen verbeteren (15).

Kortom: Groenten en fruit bevatten veel vezels. Vezel bevordert de groei van nuttige darmbacteriën, waaronder Bifidobacteria .

3. Eet gefermenteerde levensmiddelen

Yoghurt Met Bosbessen

Gefermenteerde levensmiddelen zijn voedingsmiddelen die door microben zijn veranderd.

Het fermentatieproces omvat meestal bacteriën of gisten die de suikers in levensmiddelen omzetten in organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder andere:

  • Yoghurt
  • Kimchi
  • zuurkool
  • kefir
  • Kombucha
  • tempeh

Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan lactobacillen , een soort bacteriën die uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Mensen die veel yoghurt eten lijken meer lactobacilli in hun darmen te hebben. Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae , een bacterie die gepaard gaat met ontsteking en een aantal chronische ziekten(16).

Evenzo hebben een aantal onderzoeken aangetoond dat yoghurtconsumptie de darmbacteriën gunstig kan beïnvloeden en de symptomen van lactose-intolerantie bij zowel baby’s als volwassenen kan verbeteren(17, 18, 19).

Bepaalde yoghurt producten kunnen ook de overvloed aan bepaalde ziekteverwekkende bacteriën verminderen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom.

Twee studies hebben aangetoond dat yoghurt ook de functie en samenstelling van de darmflora heeft verbeterd(20).

Het is echter belangrijk op te merken dat veel yoghurt, vooral yoghurts met een smaak, hoge suikerniveaus bevatten.

Daarom is de beste om natuurlijke yoghurt te consumeren. Dit soort yoghurt bestaat alleen uit melk en bacteriemengsels, die soms ‘starterculturen’ worden genoemd.

Verder kan gefermenteerde sojamelk de groei van nuttige bacteriën bevorderen, zoalsBifidobacteria en lactobacilli , terwijl de hoeveelheden van sommige andere ziekteverwekkende bacteriën worden verlaagd. Kimchi kan ook de darmflora ten goede komen(21, 22).

Kortom: Gefermenteerde voedingsmiddelen, in het bijzonder  natuurlijke yoghurt, kunnen de darmflora ten goede komen door de functie ervan te verbeteren en de overvloed aan ziekteverwekkende bacteriën in de darmen te verminderen.

4. Eet niet te veel kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt als vervangers voor suiker. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat ze de darmflora negatief kunnen beïnvloeden.

Eén onderzoek bij ratten toonde aan dat aspartaam , een kunstmatige zoetstof , verminderde gewichtstoename, maar het verhoogde ook de bloedsuikerspiegel en verminderde insulinerespons(23).

De ratten die aspartaam ​​kregen, hadden ook een hogere Clostridium- en Enterobacteriaceaein hun darmen, die beide in zeer hoge aantallen in verband worden gebracht met de ziekte.

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij muizen en mensen. Het toonde veranderingen in de darmflora gemaakt kunstmatige zoetstoffen hebben negatieve effecten op de bloedsuikerspiegel(24).

Kortom: Kunstmatige zoetstoffen kunnen een negatief effect hebben op de bloedsuikerspiegel als gevolg van hun effecten op de darmflora.

5. Eet prebiotisch voedsel

Prebiotica zijn voedingsmiddelen die de groei van gunstige bacteriën in de darm bevorderen.

Het zijn voornamelijk vezel- of complexe koolhydraten die niet door menselijke cellen kunnen worden verteerd. In plaats daarvan breken bepaalde soorten bacteriën ze af en gebruiken ze als brandstof af.

Veel fruit, groenten en volkoren granen bevatten prebiotica, maar ze kunnen ook worden gevonden in het fruit of groenten zelf.

Resistent zetmeel kan ook prebioticum zijn. Dit type zetmeel wordt niet geabsorbeerd in de dunne darm. Integendeel, het gaat over in de dikke darm waar het wordt afgebroken door de darmflora.

Veel studies hebben aangetoond dat prebiotica de groei van veel gezonde bacteriën, waaronder Bifidobacteria , kunnen bevorderen.

Veel van deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij gezonde mensen, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica gunstig kunnen zijn voor mensen met bepaalde ziekten.

Bepaalde prebiotica kunnen bijvoorbeeld het niveau van insuline, triglyceriden en cholesterol verlagen bij mensen die zwaarlijvig zijn(25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Deze resultaten suggereren dat prebiotica de risicofactoren voor veel ziekten geassocieerd met obesitas, waaronder hartaandoeningen en diabetes, kunnen verminderen.

Kortom: Prebiotica bevorderen de groei van nuttige bacteriën, vooral Bifidobacteria . Dit kan helpen bij het verminderen van de symptomen van het metabool syndroom bij obese mensen.

6. Geef minstens zes maanden borstvoeding

De darmflora van een baby begint zich bij de geboorte goed te ontwikkelen. Sommige recente onderzoeken suggereren echter dat baby’s voor de geboorte aan bepaalde bacteriën kunnen worden blootgesteld(32).

Tijdens de eerste twee levensjaren ontwikkelt de darmflora van een baby zich voortdurend en is hij rijk aan nuttige Bifidobacteriën , die de suikers in moedermelk kunnen verteren (33).

Vele studies hebben aangetoond dat kinderen die met de fles zijn gevoed een veranderde darmflora hebben die minder Bifidobacteria bevat dan zuigelingen die borstvoeding krijgen(33, 34, 35).

Borstvoeding wordt ook geassocieerd met lagere percentages van allergieën, obesitas en andere ziekten die mogelijk te wijten zijn aan verschillen in de darmflora(36).

Kortom: Borstvoeding helpt een baby een gezonde darmflora te ontwikkelen, die op latere leeftijd kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten.

Zak Brown Rice

Onbewerkte granen bevatten veel vezels en onverteerbare koolhydraten , zoals bèta-glucan .

Deze koolhydraten worden niet geabsorbeerd in de dunne darm en gaan in plaats daarvan naar de dikke darm.

In de dikke darm worden ze afgebroken door de darmflora en bevorderen ze de groei van bepaalde heilzame bacteriën.

Onbewerkte granen kunnen de groei van Bifidobacteria , Lactobacilli en Bacteroidetes bij mensen bevorderen (37, 38, 39, 40, 41).

In deze onderzoeken gaven onbewerkte granen ook een groter gevoel van volheid en verminderden ze ontstekings- en risicofactoren voor hartziekten.

Kortom: Onbewerkte granen bevatten niet-verteerbare koolhydraten die de groei van nuttige bacteriën in de darmflora kunnen bevorderen. Deze veranderingen in de darmflora kunnen bepaalde aspecten van de metabole gezondheid verbeteren.

8. Eet een op planten gebaseerd dieet

Voeding met dierlijk voedsel bevorderen de groei van verschillende soorten darmbacteriën dan plantaardige diëten (42, 43).

Een aantal studies hebben aangetoond dat vegetarische diëten de darmflora ten goede kunnen komen. Dit kan te wijten zijn aan hun hogere vezelinhoud.

Een kleine studie wees uit dat een vegetarisch dieet leidde tot verminderde niveaus van ziekteverwekkende bacteriën bij mensen met obesitas, evenals een verminderd gewicht,ontsteking en cholesterol(44).

Een andere studie vond dat een vegetarisch dieet significant ziekteverwekkende bacteriën, zoals  E. coli verminderde(45).

Het is echter onduidelijk of de voordelen van een vegetarisch dieet voor de darmflora eenvoudigweg te wijten zijn aan een gebrek aan vleesinname. Vegetariërs hebben ook de neiging om gezonder te leven dan omnivoren.

Kortom: Vegetarische en veganistische diëten kunnen de darmflora verbeteren. Het is echter onduidelijk of de positieve effecten van deze voeding te wijten zijn aan een gebrek aan vleesinname.

9. Eet voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen

Stelletje paarse druiven

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die veel voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder verlagingen van de bloeddruk, ontsteking, cholesterolgehalte en oxidatieve stress(46).

Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen. Aangezien ze niet efficiënt worden opgenomen, banen de meesten hun weg naar de dikke darm, waar ze kunnen worden verteerd door darmbacteriën(47, 48).

Goede bronnen van polyfenolen zijn onder andere:

  • Cacao en pure chocolade
  • rode wijn
  • druivenschillen
  • Groene thee
  • amandelen
  • uien
  • bosbessen
  • Broccoli

Polyfenolen uit cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteria en lactobacilli bij mensen verhogen, evenals de hoeveelheid Clostridia verminderen .

Bovendien zijn deze veranderingen in de darmflora geassocieerd met lagere niveaus van triglyceriden en C-reactief proteïne, een marker van ontsteking(49).

De polyfenolen in rode wijn hebben vergelijkbare effecten(50).

Kortom: Polyfenolen kunnen niet efficiënt worden verteerd door menselijke cellen, maar ze worden efficiënt afgebroken door de darmflora. Ze kunnen de gezondheidsresultaten verbeteren die verband houden met hartziekten en ontstekingen.

10. Neem een ​​probiotisch supplement

Pil fles met witte capsules

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die bij gebruik een specifiek gezondheidsvoordeel hebben.

Probiotica koloniseren de darm in de meeste gevallen niet permanent. Ze kunnen echter uw gezondheid ten goede komen door de algehele samenstelling van de darmflora te veranderen en uw stofwisseling te ondersteunen(51).

Een overzicht van zeven studies wees uit dat probiotica weinig effect heeft op de darmflora samenstelling van gezonde mensen. Er zijn echter aanwijzingen dat probiotica de darmflora bij bepaalde ziekten kunnen verbeteren(52).

Een overzicht van 63 studies vond gemengd bewijsmateriaal met betrekking tot de werkzaamheid van probiotica bij het veranderen van de darmflora. Hun sterkste effecten bleken echter het herstellen van de darmflora in een gezonde toestand na besmet te zijn (53).

Sommige andere studies hebben ook aangetoond dat probiotica geen groot effect heeft op de algehele balans van bacteriën in de darmen van gezonde mensen.

Niettemin hebben sommige studies aangetoond dat probiotica de werking van bepaalde darmbacteriën kunnen verbeteren, evenals de soorten chemicaliën die zij produceren(54).

Kortom: Probiotica veranderen de samenstelling van de darmflora bij gezonde mensen niet significant. Bij zieke mensen kunnen ze de darmflora-functie echter verbeteren en helpt de darmflora om weer gezond te worden.

Tot slot

Je darmbacteriën zijn uitermate belangrijk voor veel aspecten van gezondheid.

Veel studies hebben nu aangetoond dat een verstoorde darmflora kan leiden tot talrijke chronische ziekten.

De beste manier om een gezonde darmflora te behouden is om een scala van vers, onbewerkt voedsel te eten, voornamelijk uit plantaardige bronnen zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en volkoren granen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

7 − 5 =

It is main inner container footer text