Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

10 Manieren om uw darmflora te verbeteren

1453 Views

10 Manieren om uw darmflora te verbeteren, op basis van de wetenschap

Er zijn ongeveer 40000000000000 bacteriën in je lichaam, waarvan de meeste in je darmen.

Gezamenlijk staan ze bekend als uw darmflora, en ze zijn enorm belangrijk voor uw gezondheid. Toch kunnen bepaalde soorten bacteriën in de darmen ook bijdragen aan vele ziekten .

Interessant is dat het voedsel dat je eet sterk van invloed is op de soorten bacteriën die in je leven. Hier zijn 10-wetenschappelijk gebaseerde manieren om uw darmflora te verbeteren.

1. Eet een gevarieerde reeks van voedingsmiddelen

Er zijn honderden soorten bacteriën in de darmen. Elke soort speelt een andere rol in uw gezondheid en vereist verschillende voedingsstoffen voor de groei.

In het algemeen wordt een gevarieerde microbiota als gezond beschouwd. Dit is omdat hoe meer soorten bacteriën je hebt, hoe grotere aantal voordelen voor de gezondheid zij kunnen bijdragen(1, 2, 3, 4).

Een voeding dat uit verschillende soorten voedsel bestaat kan leiden tot diverse microbiota(5, 6, 7).

Helaas, de westerse voeding is niet zo diverse en is rijk aan vet en suiker . In feite wordt geschat dat 75% van het voedsel in de wereld wordt geproduceerd uit slechts 12 planten en diersoorten.

Echter, voedingen in bepaalde plattelandsregio’s zijn meer diverse en rijk aan verschillende plantaardige bronnen.

Enkele studies hebben aangetoond dat darmflora diversiteit veel groter is bij mensen uit landelijke gebieden van Afrika en Zuid-Amerika dan uit Europa en de Verenigde Staten(8, 9).

Kortom: Het eten van een gevarieerde voeding rijk aan onbewerkt voedsel kan leiden tot een diverse microbiota, wat gunstig is voor je gezondheid.

2. Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit

Winkel mand vol van groenten en fruit

Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde darmflora.

Ze zijn rijk aan vezels, die niet worden verteerd door het lichaam. Echter kunnen vezels worden verteerd door bepaalde bacteriën in de darmen, die hun groei stimuleert.

Bonen en peulvruchten bevatten ook een zeer hoog gehalte aan vezels.

Sommige vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor uw darmbacteriën omvatten:

  • frambozen
  • artisjokken
  • Groene bonen
  • Broccoli
  • kikkererwten
  • linzen
  • Bonen
  • Volkoren

Een studie wees uit dat het volgen van een voeding rijk aan fruit en groenten voorkomt de groei van sommige ziekteverwekkende bacteriën(10).

Appels, artisjokken, bosbessen, amandelen en pistache daarvan is aangetoond dat het de Bifidobacteria bij mensen toeneemt(11, 12, 13, 14).

Bifidobacteriën worden beschouwd als nuttige bacteriën, omdat ze darmontsteking kunnen voorkomen en het verbeteren van de darmgezondheid(15).

Kortom: Veel fruit en groenten zijn rijk aan vezels. Vezel bevordert de groei van gunstige darmbacteriën, zoals Bifidobacteria .

3. Eet gefermenteerde levensmiddelen

Yoghurt Met Bosbessen

Gefermenteerde levensmiddelen zijn voedingsmiddelen gewijzigd door microben.

Het proces van fermenteren door bacteriën of gisten omzetten van de suikers in voedsel aan organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde levensmiddelen zijn onder meer:

  • Yoghurt
  • Kimchi
  • zuurkool
  • kefir
  • Kombucha
  • tempeh

Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan lactobacilli, een soort bacterie die uw gezondheid ten goede kan komen.

Mensen die veel yoghurt eten lijken meer lactobacillen te hebben in hun darmen. Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae , bacteriën geassocieerd met ontsteking en een aantal chronische ziekten(16).

Ook een aantal studies hebben aangetoond dat yoghurt consumptie kan gunstig zijn voor de darmbacteriën die zich aanpassen en verbeteren van de symptomen lactose-intolerantie bij zowel kinderen als volwassenen(17, 18, 19).

Bepaalde yoghurt producten kunnen ook de overvloed van bepaalde ziekteverwekkende bacteriën bij mensen met het prikkelbare darm syndroom verminderen.

Twee studies toonden aan dat yoghurt ook de functie en samenstelling van de microbiota verbeteren(20).

Het is echter belangrijk om op te merken dat veel yoghurt, vooral gearomatiseerde yoghurt, bevatten veel suiker.

Daarom is de beste om natuurlijke yoghurt te consumeren. Dit soort yoghurt bestaat alleen uit melk en bacteriën mengsels, die worden soms aangeduid als “starterculturen.”

Bovendien, gefermenteerde sojamelk kan de groei van nuttige bacteriën bevorderen, zoals Bifidobacteriën en lactobacilli, terwijl er een afname van hoeveelheden van sommige andere ziekteverwekkende bacteriën is(21, 22).

Kortom: Gefermenteerde levensmiddelen, in het bijzonder  natuurlijke yoghurt, kan de microbiota profiteren door het verbeteren van de functie en het verminderen van de overvloed van ziekteverwekkende bacteriën in de darmen.

4. Eet niet te veel kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt als vervanging voor suiker. Echter, sommige studies hebben aangetoond dat ze een negatieve invloed hebben op de darmflora.

Een studie bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, verminderde gewichtstoename, maar verhoogde ook de bloedsuikerspiegel en verstoorde insuline respons(23).

De ratten die aspartaam kregen hadden ook hogere Clostridium en Enterobacteriaceae in hun darmen, die beide zijn gekoppeld aan ziekte indien aanwezig in zeer grote aantallen.

In een andere studie bleek vergelijkbare resultaten bij muizen en mensen. Het bleek dat wijzigingen in de microbiota gemaakt van kunstmatige zoetstoffen negatieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel(24).

Kortom: Kunstmatige zoetstoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel als gevolg van hun effect op de darmflora.

5. Eet prebiotisch voedsel

Prebiotica zijn voedingsmiddelen die de groei van gunstige bacteriën in de darm bevorderen.

Het zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die niet worden verteerd door menselijke cellen. In plaats daarvan, bepaalde soorten bacteriën breken het te gebruiken brandstof af.

Veel fruit, groenten en volkoren granen bevatten prebiotica, maar ze kunnen ook worden gevonden in het fruit of groenten zelf.

Resistent zetmeel kan ook prebioticum zijn. Dit type zetmeel wordt niet geabsorbeerd in de dunne darm. Integendeel, het komt in de dikke darm waar het wordt afgebroken door de microbiota.

Vele studies hebben aangetoond dat prebiotica de groei van vele gezonde bacteriën kan bevorderen, waaronder Bifidobacteria .

Veel van deze studies werden uitgevoerd bij gezonde personen, maar sommige studies hebben aangetoond dat prebiotica gunstig kan zijn voor mensen met bepaalde ziekten.

Zo kunnen bepaalde prebiotica insuline, triglyceriden en cholesterol verlagen bij mensen die zwaarlijvig zijn(25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Deze resultaten suggereren dat prebiotica risicofactoren voor vele ziekten geassocieerd met zwaarlijvigheid, waaronder hartziekten en diabetes kan verminderen.

Kortom: Prebiotica stimuleren de groei van nuttige bacteriën, met name bifidobacteriën. Dit kan helpen verminderen de symptomen van metabool syndroom bij obese mensen.

6. Borstvoeding ten minste zes maanden

Een baby microbiota begint goed te ontwikkelen bij geboorte. Echter, sommige recente studies suggereren dat baby’s kunnen worden blootgesteld aan bepaalde bacteriën voor de geboorte(32).

Tijdens de eerste twee jaar van hun leven, een baby microbiota ontwikkelt voortdurend nieuwe en rijk aan nuttige Bifidobacteriën, die de suikers in moedermelk kan verteren(33).

Vele studies hebben aangetoond dat kinderen die met de fles zijn gevoed een veranderde microflora die minder Bifidobacteria heeft dan zuigelingen die borstvoeding krijgen(33, 34, 35).

Borstvoeding wordt ook geassocieerd met lagere allergieën, overgewicht en andere ziekten die worden veroorzaakt door verschillen in de darm microbiota(36).

Kortom: Borstvoeding helpt een kind ontwikkelen van een gezonde darmflora, die kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten op latere leeftijd.

7. Eet onbewerkte granen

Zak Brown Rice

Onbewerkte granen bevatten veel vezels en onverteerbare koolhydraten , zoals bèta-glucan .

Deze koolhydraten worden niet geabsorbeerd in de dunne darm en in plaats daarvan gaan ze op weg naar de dikke darm.

In de dikke darm, worden ze afgebroken door de microbiota en bevorderen de groei van bepaalde gunstige bacteriën.

Onbewerkte granen kan de groei bevorderen van bifidobacteriën , lactobacillen en Bacteroidetes bij mensen (37, 38, 39, 40, 41).

In deze studies, onbewerkte granen vermindert ook ontsteking en hart-en vaatziekten risicofactoren, alsmede een toename van gevoelens van volheid.

Kortom: Onbewerkte granen bevatten niet-verteerbare koolhydraten die de groei van goede bacteriën in de darmflora kan bevorderen. Deze veranderingen in de darmflora kunnen bepaalde aspecten van de metabolische gezondheid verbeteren.

8. Eet voedingsmiddelen op basis van planten

Voeding met dierlijke voedingsmiddelen leiden tot verschillende soorten darmbacteriën dan op plant gebaseerde voedingen(42, 43).

Een aantal studies hebben aangetoond dat vegetarische diëten de darmflora kunnen profiteren. Dit kan zijn vanwege hun hogere vezelinhoud.

Een kleine studie bleek dat een vegetarisch dieet heeft geleid tot verminderde niveaus van ziekteverwekkende bacteriën bij zwaarlijvige mensen, evenals een lager gewicht, ontstekingen en cholesterolgehalte(44).

Een andere studie bleek dat een vegetarisch dieet verlaagd significant ziekte veroorzakende bacteriën, zoals E. coli(45).

Het is echter onduidelijk of de voordelen van een vegetarisch dieet op de darmflora eenvoudigweg vanwege een gebrek aan vlees inname is. Ook vegetariërs hebben de neiging om een gezondere levensstijl te leiden dan omnivoren.

Kortom: Vegetarische en veganistische diëten kan de microbiota verbeteren. Het is echter onduidelijk of de positieve effecten geassocieerd zijn met deze diëten of te wijten zijn aan een gebrek aan vleesinname.

9. Eet voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen

Stelletje paarse druiven

Polyfenolen zijn plantaardige verbindingen die vele gezondheidsvoordelen hebben, zoals verlaging van de bloeddruk, ontsteking, cholesterol en oxidatieve stress(46).

Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen. Gezien het feit dat ze niet efficiënt worden geabsorbeerd, de meeste maken hun weg naar de dikke darm, waar ze kunnen worden verteerd door bacteriën van de darm(47, 48).

Goede bronnen van polyfenolen zijn onder meer:

  • Cacao en pure chocolade
  • rode wijn
  • druivenschillen
  • Groene thee
  • amandelen
  • uien
  • bosbessen
  • Broccoli

Polyfenolen uit cacao kan de hoeveelheid bifidobacteriën en lactobacillenin bij mensen verhogen, evenals de hoeveelheid Clostridia verminderen.

Bovendien zijn deze veranderingen in de microbiota geassocieerd met lagere niveaus van triglyceriden en C-reactief proteïne , een marker van ontstekingen(49).

Soortgelijke resultaten worden ook gevonden bij polyfenolen in rode wijn.(50).

Conclusie: Polyfenolen worden niet efficiënt verteerd door menselijke cellen, maar ze worden wel efficiënt door de darmflora afgebroken. Zij kunnen de gezondheidssituatie in verband met hart-en vaatziekten en ontstekingen verbeteren.

10. Neem een probiotisch supplement

Pil fles met witte capsules

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, een specifiek gezondheidsvoordeel wanneer geconsumeerd.

Probiotica koloniseren niet permanent de darmen in de meeste gevallen. Echter, zij kunnen profiteren van uw gezondheid door het veranderen van de algehele samenstelling van de microbiota en ondersteuning van uw metabolisme(51).

Een overzicht van zeven studies bleek dat probiotica heeft weinig effect op de darmflora samenstelling van gezonde mensen. Echter, er zijn een aantal aanwijzingen dat probiotica de darmflora van bepaalde ziekten kan verbeteren(52).

Een overzicht van 63 studies gevonden gemengde bewijs met betrekking tot de werkzaamheid van probiotica in het veranderen van de microbiota. Echter leek hun sterkste effecten te worden hersteld in de microbiota een gezonde staat na aantasting(53).

Enkele andere studies hebben ook aangetoond dat probiotica geen groot effect op de totale balans van bacteriën in de darmen van gezonde mensen heeft.

Toch hebben studies aangetoond dat probiotica kunnen bepaalde darmbacteriën functie en de soorten chemicaliën die zij produceren verbeteren(54).

Conclusie: Probiotica wijzigde niet de samenstelling van de microbiota bij gezonde mensen. Echter na bepaalde ziekten, kunnen ze microbiota functie verbeteren en bijdragen aan het herstel van de microbiota voor een goede gezondheid.

Tot Slot

Je darmbacteriën zijn uiterst belangrijk voor veel aspecten van gezondheid.

Veel studies hebben nu aangetoond dat een verstoorde darmflora kan leiden tot tal van chronische ziekten.

De beste manier om een gezonde microbiota te behouden is om een scala van vers, onbewerkt voedsel te eten, voornamelijk uit plantaardige bronnen zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en volkoren granen.

 

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text