Tofu en tempeh zijn steeds vaker voorkomende bronnen van plantaardig eiwit. Ongeacht of u vegetariër bent, het kunnen voedzame voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen.

Hoewel beide voedingsmiddelen op basis van soja vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden, verschillen ze qua uiterlijk, smaak en voedingswaade.

Dit artikel onderzoekt de belangrijkste overeenkomsten en verschillen tussen tempeh en tofu.

Wat zijn tempeh en tofu? 

Tempeh en tofu zijn verwerkte sojaproducten.

Tofu, die meer voorkomt, is gemaakt van gestolde sojamelk die tot stevige witte blokken is geperst. Het is beschikbaar in verschillende texturen, waaronder stevig, zacht en zijdeachtig.

Aan de andere kant wordt tempeh gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd en samengeperst tot een stevige, dichte cake. Sommige variëteiten bevatten ook quinoa, bruine rijst, lijnzaad en kruiden.

Tempeh is taai en heeft een nootachtige, aardse smaak, terwijl tofneutraler is en de neiging heeft om de smaken van het voedsel waarmee het gekookt wordt te absorberen.

Beide producten worden vaak gebruikt als een voedzame vleesvervanger en kunnen op verschillende manieren worden gekookt.

Kortom: Tofu wordt gemaakt van gecondenseerde sojamelk, terwijl tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De nootachtige smaak van Tempeh contrasteert met het milde, smaakloze profiel van tofu.

Voedingswaarde 

Tempeh en tofu leveren een breed scala aan voedingsstoffen. Een portie van 85 gram tempeh en tofu bevat ( 1 , 2 ):


tempehtofu
calorieën14080
Eiwit16 gram8 gram
Koolhydraten10 gram2 gram
Vezel7 gram2 gram
Vet5 gram5 gram
Calcium6% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden (ADH)15% van de ADH
Ijzer10% van de ADH8% van de ADH
Kalium8% van de ADH4% van de ADH
Natrium10 mg10 mg
cholesterol0 mg0 mg

Hoewel hun voedingswaarde op sommige manieren vergelijkbaar is, zijn er enkele opvallende verschillen.

Omdat tempeh meestal wordt gemaakt met noten, zaden, peulvruchten of hele granen, is het aanzienlijk rijker aan calorieën, eiwitten en vezels. In feite, verstrekt enkel 3 ons (85 gram) 7 gram vezel, die 28% van ADH is( 2 ).

Hoewel tofu minder eiwit bevat, heeft het minder calorieën en biedt het nog steeds aanzienlijke hoeveelheden ijzer en kalium, terwijl het meer dan het dubbele van het calcium in tempeh biedt.

Beide sojaproducten bevatten over het algemeen weinig natrium en bevatten geen cholesterol.

Kortom: Tempeh en tofu zijn beide voedzaam. Tempeh levert meer eiwitten, vezels, ijzer en kalium per portie, terwijl tofu meer calcium bevat en minder calorieën.

Belangrijkste overeenkomsten

Naast hun voedingsgewoonten bieden tofu en tempeh vergelijkbare gezondheidsvoordelen.

Rijk aan isoflavonen

Tempeh en tofu zijn rijk aan fyto-oestrogenen bekend als isoflavonen.

Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die de chemische structuur en effecten van oestrogeen nabootsen, een hormoon dat de seksuele en reproductieve ontwikkeling bevordert (3).

Veel van de gezondheidsvoordelen van tofu en tempeh, waaronder een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker en een verbeterde gezondheid van het hart, zijn toegeschreven aan hun isoflavonengehalte (4567).

Tofu biedt ongeveer 17-21 mg isoflavonen per portie van 85 gram, terwijl tempeh 10-38 mg in dezelfde portiegrootte levert, afhankelijk van de sojabonen die worden gebruikt om het te bereiden (8).

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Onderzoek associeert verhoogde soja-inname met een verlaagd risico op hartaandoeningen vanwege de effecten op cholesterol en triglyceriden (7910).

Specifiek, vond één muisstudie dat de voeding-verrijkte tempeh zowel triglyceriden als cholesterolwaarde verlaagden.(11).

Tofu lijkt dezelfde effecten te hebben.

Een rattenstudie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat tofu en soja-eiwit triglyceriden- en cholesterolwaarde significant verlaagden(12).

Bovendien merkte een studie bij 45 mannen op dat de totale cholesterol- en triglyceridenwaarde aanzienlijk lager waren op een tofu-rijk dieet dan op een dieet dat rijk is aan mager vlees (13).

Kortom: Tofu en tempeh zijn rijke bronnen van isoflavonen, die zijn gekoppeld aan voordelen zoals kankerpreventie en verbeterde gezondheid van het hart.

Belangrijkste verschillen

Een duidelijk verschil tussen tofu en tempeh is dat tempeh nuttige prebiotica biedt .

Prebiotica zijn natuurlijke, niet-verteerbare vezels die de groei van gezonde bacteriën in uw spijsverteringskanaal bevorderen . Ze zijn gekoppeld aan regelmatige stoelgang, verminderde ontsteking, lager cholesterolgehalte en zelfs verbeterd geheugen (1415 1617).

Tempeh is bijzonder rijk aan deze nuttige prebiotica vanwege het hoge vezelgehalte (18).

In het bijzonder bleek uit een reageerbuisstudie dat tempeh de groei van Bifidobacterium bevorderde, een type nuttige darmbacteriën (18).

Kortom: Tempeh is bijzonder rijk aan prebiotica, niet-verteerbare vezels die de gezonde bacteriën in je darmen voeden.

Culinair gebruik en voorbereiding

Tofu en tempeh zijn overal verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Je kunt tofu in blik, diepvries of in koelverpakkingen vinden. Het wordt meestal geleverd in blokken, die moeten worden gespoeld voor consumptie. De blokken worden vaak in blokjes gesneden en toegevoegd aan gerechten zoals roerbakgerechten en salades, maar ze kunnen ook gebakken worden.

Tempeh is even veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken of gefrituurd en toegevoegd aan uw favoriete lunch- of dinergerecht, inclusief sandwiches, soepen en salades.

Gezien de nootachtige smaak van tempeh, geven sommige mensen er de voorkeur aan als vleesvervanger boven tofu, die saaier van smaak is.

Hoe dan ook, beide zijn eenvoudig te bereiden en gemakkelijk toe te voegen aan een uitgebalanceerd voedingsplan.

Kortom: Tofu en tempeh zijn gemakkelijk te bereiden en kunnen in verschillende maaltijden worden gebruikt.

Tot slot

Tempeh en tofu zijn voedzame voedingsmiddelen op basis van soja die rijk zijn aan isoflavonen.

Tempeh is echter rijk aan prebiotica en bevat aanzienlijk meer eiwitten en vezels, terwijl tofu meer calcium bevat. Bovendien contrasteert de aardse smaak van tempeh met de meer neutrale smaak van tofu.

Ongeacht welke u kiest, het eten van één van deze voedingsmiddelen is een geweldige manier om uw isoflavoninname te verhogen en uw algehele gezondheid te bevorderen.