vet oplosbare vitaminen

De in vetoplosbare vitamines: A, D, E en K

Vitamines kunnen worden ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid.

De meeste zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze oplossen in water. Daarentegen zijn de in vet oplosbare vitaminen vergelijkbaar met olie en lossen ze niet op in water..

Vetoplosbare vitamines komen het meest voor in vetrijke voedingsmiddelen en worden veel beter opgenomen in uw bloed wanneer u ze met vet worden gegeten.

Er zijn vier vetoplosbare vitamines in onze voeding:

Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van de in vetoplosbare vitamines, hun voordelen voor de gezondheid, de functies en de belangrijkste voedingsbronnen.

vitamine A

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het handhaven van uw visie . Zonder dat zou je blind worden.

Soorten

Vitamine A is geen enkele verbinding. Het is eerder een groep van in vet oplosbare verbindingen die gezamenlijk bekend staan ​​als retinoïden.

De meest voorkomende voedingsvorm van vitamine A is retinol. Andere vormen – retinal en retinoïnezuur – worden in het lichaam aangetroffen, maar zijn afwezig of zeldzaam in voedingsmiddelen.

Vitamine A2 (3,4-dehydroretinal) is een alternatief, minder actieve vorm gevonden in zoetwatervissen.

Kortom: De belangrijkste voedingsvorm van vitamine A is bekend als retinol.

De rol en functie van vitamine A

Vitamine A ondersteunt vele kritische aspecten van lichaamsfuncties, zoals:

  • Visie onderhoud:Vitamine A is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen in de ogen en voor de vorming van traanvloeistof(2).
  • Immuunfunctie: Tekort aan vitamine A verslechtert de immuunfunctie en vergroot de gevoeligheid voor infecties( 3 , 4 ).
  • Lichaamsgroei: Vitamine A is noodzakelijk voor de celgroei. Een tekort kan de groei bij kinderen vertragen of voorkomen ( 5 ).
  • Haargroei: Het is ook van vitaal belang voor haargroei . Een tekort leidt tot alopecia of haarverlies( 6 ).
  • Voortplantingsfunctie: Vitamine A houdt de vruchtbaarheid in stand en is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de foetus( 7 ).

Kortom: Vitamine A is vooral bekend om zijn vitale rol bij het behouden van het gezichtsvermogen. Het is ook essentieel voor de groei van het lichaam, de immuunfunctie en de reproductieve gezondheid.

Voedingsbronnen

Vitamine A wordt alleen aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren. De belangrijkste natuurlijke voedselbronnen zijn lever, visleverolie en boter .

De onderstaande tabel toont de hoeveelheid vitamine A in 100 gram van een aantal van haar rijkste voedingsbronnen(8):

Vitamine A Grafiek van de Grafiek

Vitamine A kan ook worden afgeleid van bepaalde carotenoïde antioxidanten in planten. Zij zijn gezamenlijk bekend als pro-vitamine A.

De meest efficiënte hiervan is bèta-caroteen, dat overvloedig voorkomt in veel groenten, zoals wortels, boerenkool en spinazie(910).

Kortom: De beste voedingsbronnen van vitamine A zijn lever en visolie. Er kunnen ook voldoende hoeveelheden worden afgeleid van pro-vitamine A-carotenoïden, zoals bèta-caroteen, die in groenten voorkomen.

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A. De ADH is de geschatte hoeveelheid vitamine A die de overgrote meerderheid (ongeveer 97,5%) van de mensen nodig heeft om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

Deze tabel toont ook de aanvaardbare bovengrens voor inname (UL), het hoogste niveau van dagelijkse inname dat veilig wordt geacht voor 97,5% van gezonde mensen(11).

ADH (IU / mcg)UL (IU / mcg)
zuigelingen0-6 maanden1,333 / 4002,000 / 600
7-12 maanden1,667 / 5002,000 / 600
Kinderen1-3 jaar1,000 / 3002,000 / 600
4-8 jaar1,333 / 4003,000 / 900
9-13 jaar2,000 / 6005,667 / 1700
Vrouw14-18 jaar2,333 / 7009,333 / 2800
19-70 jaar2,333 / 70010,000 / 3000
man14-18 jaar3,000 / 9009,333 / 2800
19-70 jaar3,000 / 90010,000 / 3000

Kortom: De ADH voor vitamine A is 3000 IE (900 mcg) voor volwassen mannen en 2,333 (700 mcg) voor vrouwen. Voor kinderen varieert het van 1.000 IU (300 mcg) tot 2.000 IE (600 mcg).

Vitamine A-tekort

Vitamine A-tekort is zeldzaam in de ontwikkelde landen.

Echter, veganisten lopen mogelijk risico, omdat voorgevormde vitamine A alleen wordt aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren.

Hoewel provitamine A veel voorkomt in veel groenten en fruit, wordt het niet altijd efficiënt omgezet in retinol, de actieve vorm van vitamine A. De efficiëntie van deze omzetting is afhankelijk van de genetica van de mens(1213).

Een tekort is ook wijdverspreid in sommige ontwikkelingslanden waar de voedselverscheidenheid beperkt is. Het is gebruikelijk in populaties waarvan het dieet wordt gedomineerd door geraffineerde rijst, witte aardappelen of cassave en ontbreekt aan vlees, vet en groenten.

Een veel voorkomend symptoom van vroegtijdige tekortkomingen omvat nachtblindheid.Naarmate het vordert, kan dit leiden tot ernstigere omstandigheden, zoals:

  • Droge ogen: Ernstige tekorten kunnen xerophthalmie veroorzaken, een aandoening die wordt gekenmerkt door droge ogen veroorzaakt door verminderde vorming van traanvloeistof(2).
  • Blindheid: Ernstige vitamine A-tekort kan leiden tot totale blindheid. In feite is het een van de meest voorkomende te voorkomen oorzaken van blindheid in de wereld (14).
  • Haaruitval: Als u vitamine A-tekort heeft, begint u mogelijk uw haar te verliezen(15).
  • Huidproblemen: Een tekort leidt tot een huidaandoening die bekend staat als hyperkeratose.( 16 )
  • Slechte immuunsysteem: Slechte vitamine A-status of -deficiëntie maakt mensen vatbaar voor infecties( 3 ).

Kortom: Ernstige vitamine A-tekort kan leiden tot blindheid. Andere symptomen kunnen zijn: haaruitval, huidproblemen en een verhoogd risico op infecties.

Vitamine A toxiciteit

Een overdosis vitamine A leidt tot een ongunstige aandoening die bekend staat als hypervitaminose A . Het is zeldzaam, maar kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

De hoofdoorzaken zijn te hoge doses vitamine A uit supplementen, lever of visleverolie.Daarentegen veroorzaakt een hoge inname van provitamine A geen hypervitaminose.

De belangrijkste symptomen en gevolgen van toxiciteit zijn vermoeidheid, hoofdpijn, geïrriteerdheid, maagpijn, gewrichtspijn, gebrek aan eetlust, braken, wazig zicht, huidproblemen en ontsteking in de mond en ogen.

Het kan ook leiden tot leverschade, botverlies en haarverlies. Bij extreem hoge doses kan vitamine A dodelijk zijn(17).

Mensen worden geadviseerd het voorkomen om meer dan de bovengrens van inname te nemen, oftewel 10.000 IU (900 mcg) per dag voor volwassenen.

Hogere hoeveelheden, of 300.000 IE (900 mg), kan een acute hypervitaminose A veroorzaken bij volwassenen. Kinderen kunnen schadelijke effecten ervaren bij veel lagere hoeveelheden( 18 ).

Individuele tolerantie varieert aanzienlijk. Kinderen en mensen met leverziekten zoals cirrose en hepatitis hebben een verhoogd risico en moeten extra voorzichtig zijn.

Zwangere vrouwen moeten ook extra voorzichtig zijn, omdat hoge doses vitamine A schadelijk kunnen zijn voor de foetus. Doses van slechts 25.000 IE per dag zijn in verband gebracht met aangeboren afwijkingen(19).

Kortom: Hoge doses vitamine A kunnen leiden tot hypervitaminose A, die gepaard gaat met verschillende symptomen. Zwangere vrouwen moeten voorkomen dat ze grote hoeveelheden vitamine A eten vanwege het risico op geboorteafwijkingen.

Voordelen van vitamine A-supplementen

Hoewel supplementen gunstig zijn voor diegenen die aan een tekort lijden, krijgen de meeste mensen voldoende vitamine A uit hun dieet en hoeven ze geen supplementen in te nemen.

Toch suggereren gecontroleerde onderzoeken dat vitamine A-supplementen bepaalde mensen ten goede kunnen komen, zelfs als hun dieet aan de basisvereisten voldoet.

Vitamine A-supplementen kunnen bijvoorbeeld helpen bij de behandeling van mazelen bij kinderen(2021).

Ze beschermen tegen mazelen-geassocieerde pneumonie en verminderen het risico op overlijden met 50-80%. Studies suggereren dat vitamine A werkt door het mazelenvirus te onderdrukken(22).

Kortom: Supplementen komen vooral ten goede aan mensen met vitamine A of een tekort. Een uitzondering vormen kinderen met mazelen, omdat uit onderzoek blijkt dat supplementen kunnen helpen bij de behandeling van de ziekte.

Samenvatting van vitamine A

Vitamine A, ook bekend als retinol, is een in vet oplosbare vitamine die traditioneel geassocieerd wordt met visie en gezondheid van het oog

De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine A zijn lever, visleverolie en boter.

Het kan ook worden afgeleid van provitamine A-carotenoïden die worden aangetroffen in rode, gele en oranje groenten, evenals sommige groene en donkergroene groenten.

Een tekort is zeldzaam in de ontwikkelde landen, maar komt het meest voor bij mensen die diëten volgen die geen diversiteit hebben, vooral die met rijst, witte aardappelen en cassave.

Vroege symptomen van vitamine A-tekort omvatten nachtblindheid en ernstige tekorten kunnen uiteindelijk leiden tot totale blindheid.

Niettemin, terwijl het krijgen van voldoende vitamine A van vitaal belang is, kan teveel schade veroorzaken.

Zwangere vrouwen moeten er extra op letten geen overmatige hoeveelheden vitamine A te eten vanwege het risico op aangeboren afwijkingen.

Vitamine D

Bijnaam de zonneschijnvitamine, vitamine D wordt geproduceerd door uw huid wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld.

Het is het best bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten, en een tekort maakt u zeer vatbaar voor botbreuken.

Soorten

Vitamine D is een verzamelnaam die wordt gebruikt om een ​​paar gerelateerde in vet oplosbare verbindingen te beschrijven.

Ook bekend als calciferol, komt vitamine D in twee hoofddieetvormen:

  • Vitamine D2 (ergocalciferol): aangetroffen in paddenstoelen en sommige planten.
  • Vitamine D3 (cholecalciferol): aangetroffen in voedsel afkomstig van dieren, zoals eieren en visolie, en geproduceerd door uw huid bij blootstelling aan zonlicht.

Kortom: Vitamine D kan worden geclassificeerd als vitamine D2, aangetroffen in paddenstoelen en planten, en vitamine D3, gevonden in dierlijke voedingsmiddelen.

De rol en functie van vitamine D

Vitamine D heeft tal van rollen en functies , maar slechts een paar zijn goed onderzocht. Deze omvatten het volgende:

  • Botonderhoud: Vitamine D reguleert de circulerende niveaus van calcium en fosfor, die de belangrijkste mineralen zijn voor botgroei en -onderhoud. Het bevordert de opname van deze mineralen uit het dieet.
  • Immuunsysteemregeling: Het reguleert en versterkt ook de werking van het immuunsysteem(23).

Eenmaal opgenomen in de bloedbaan veranderen de lever en de nieren calciferol in calcitriol, wat de biologisch actieve vorm van vitamine D is. Het kan ook worden bewaard voor later gebruik in de vorm van calcidiol.

Vitamine D3 wordt efficiënter omgezet in calcitriol dan vitamine D2(2425).

Kortom: Een van de belangrijkste functies van vitamine D is het behoud van calcium- en fosforgehaltes in het bloed. Het bevordert de gezondheid van de botten door de opname van deze mineralen te bevorderen.

Bronnen van vitamine D

Je lichaam kan alle vitamine D produceren die het nodig heeft, zolang je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht(26).

Veel mensen brengen echter weinig tijd door in de zon of doen dit volledig gekleed. Het is terecht dat anderen hun huid bedekken met zonnebrandcrème om verbranding door de zon te voorkomen. Hoewel het gebruik van zonnebrandmiddelen ten zeerste wordt aanbevolen, vermindert het de hoeveelheid vitamine D die door uw huid wordt aangemaakt.

Dientengevolge moeten mensen over het algemeen vertrouwen op hun dieet om voldoende vitamine D te krijgen.

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedingsbronnen zijn vette vis en visolie, maar paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden bevatten.

De onderstaande grafiek toont de hoeveelheden vitamine D in 100 gram van een aantal van haar rijkste voedingsbronnen( 8 ):

Vitamine D Grafiek van de Grafiek

Bovendien worden melkproducten en margarine vaak verrijkt met toegevoegde vitamine D.

Kortom: Je lichaam kan de vitamine D produceren die het nodig heeft als je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht. De meeste mensen moeten het echter krijgen van hun dieet of supplementen, zoals vette vis of visolie.

Aanbevolen inname

Onderstaande tabel geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en bovengrens (UI) voor vitamine D (27).

Omdat er geen ADH is vastgesteld voor zuigelingen, zijn de waarden gemarkeerd met een asterisk de adequate inname (AI). De AI is vergelijkbaar met de ADH, maar is gebaseerd op zwakker bewijs.

LeeftijdsgroepADH (IU / mcg)UL (IU / mcg)
0-6 maanden400 / 10*1,000 / 25
7-12 maanden400 / 10*1,500 / 38
1-3 jaar600 / 152,500 / 63
4-8 jaar600 / 153,000 / 75
9-70 jaar600 / 154,000 / 100
70+ jaar800 / 204,000 / 100

Kortom: Voor kinderen en volwassenen is de ADH voor vitamine D 600 IE (15 mcg). De hoeveelheid is iets hoger voor oudere volwassenen, bij 800 IE (20 mcg).

Vitamine D-tekort

Ernstige vitamine D-tekort is zeldzaam, maar milde vormen van een tekort of insufficiëntie komen vaak voor bij gehospitaliseerde mensen en ouderen.

Risicofactoren van een tekort zijn donkere huidskleur, ouderdom, obesitas, blootstelling aan lage blootstelling aan de zon en ziekten die de vetabsorptie verminderen.

De meest bekende gevolgen van vitamine D-tekort zijn zachte botten, zwakke spieren en een verhoogd risico op botbreuken. Deze aandoening wordt osteomalacie genoemd bij volwassenen en rachitis bij kinderen(28).

Vitamine D-tekort is ook geassocieerd met een slechte immuunfunctie, een verhoogde vatbaarheid voor infecties en auto-immuunziekten( 29 , 30 ).

Andere tekenen van een tekort of insufficiëntie kunnen vermoeidheid, depressie, haaruitval en verminderde wondgenezing zijn.

Observationele studies hebben ook een verband gelegd tussen lage vitamine D-spiegels of een tekort aan een verhoogd risico om dood te gaan aan kanker en een verhoogd risico op hartaanvallen( 31 , 32 ).

Kortom: De belangrijkste symptomen van vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, zwakke spieren, zachte botten, een verhoogd risico op fracturen en gevoeligheid voor infecties.

Vitamine D toxiciteit

Vitamine D toxiciteit is zeer zeldzaam.

Terwijl veel tijd in de zon doorbrengen geen vitamine D-toxiciteit veroorzaakt, kan het innemen van grote hoeveelheden supplementen schadelijk voor je zijn.

Het belangrijkste gevolg van toxiciteit is hypercalciëmie, een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige hoeveelheden calcium in het bloed.

Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, misselijkheid, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid, nier- en hartbeschadiging, hoge bloeddruk en foetale abnormaliteiten.

Over het algemeen wordt mensen aangeraden om de bovengrens van vitamine D-inname, die 4000 volwassenen per dag bedraagt, te overschrijden.

Hogere hoeveelheden, variërend van 40.000 – 100.000 IE (1.000 – 2.500 mcg) per dag, kunnen bij volwassenen dagelijks symptomen van toxiciteit veroorzaken gedurende een of twee maanden. Houd er rekening mee dat veel lagere doses schadelijk kunnen zijn voor jonge kinderen.

Kortom: Vitamine D is giftig in hoge doses. De ernstigste symptomen worden veroorzaakt door gevaarlijk hoge niveaus van calcium in het bloed, die het hart en de nieren kunnen schaden.

Voordelen van vitamine D-supplementen

Voor mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen en zelden vette vis of lever eten, kunnen supplementen zeer nuttig zijn.

Het regelmatig innemen van supplementen lijkt het leven van mensen te verlengen, in het bijzonder ouderen(3334).

Supplementen kunnen ook het risico op luchtweginfecties verminderen(3536).

Ze kunnen ook veel andere voordelen hebben bij mensen met een vitamine D-tekort, maar meer studies moeten de effecten ervan onderzoeken bij mensen met voldoende vitamine D-spiegels.

Kortom: Gezondheidswerkers adviseren de meeste mensen om vitamine D-supplementen te nemen om een ​​tekort te voorkomen. Supplementen kunnen de algemene gezondheid verbeteren en het risico op infecties verminderen.

Samenvatting van vitamine D

Vitamine D wordt soms de zonnevitamine genoemd. Dit komt omdat je huid alle vitamine D kan produceren die je nodig hebt, gezien voldoende zonlicht.

Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg vitamine D uit zonlicht alleen. Ook bevatten weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D, waardoor supplementen nodig zijn.

De rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, visolie en champignons die zijn blootgesteld aan zonlicht of ultraviolet licht.

Vitamine D-tekort is van oudsher geassocieerd met osteomalacie bij volwassenen of rachitis bij kinderen. Beide ziekten worden gekenmerkt door broze of zachte botten.

Vitamine E

Als een krachtige antioxidant beschermt vitamine E uw cellen tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen.

Soorten

Vitamine E is een familie van acht structureel vergelijkbare antioxidanten die in twee groepen zijn verdeeld:

  • Tocoferolen: alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol en delta-tocoferol.
  • Tocotriënolen: Alpha-tocotriënol, bèta-tocotriënol, gamma-tocotriënol en delta-tocotriënol.

Alfa-tocoferol is de meest voorkomende vorm van vitamine E. Het maakt ongeveer 90% uit van de vitamine E in het bloed.

Kortom: Vitamine E is een groep verwante verbindingen bestaat uit tocoferolen en tocotriënolen. Alfa-tocoferol is het meest voorkomende soort.

De rol en functie van vitamine E

De belangrijkste rol van vitamine E is om te werken als een antioxidant, oxidatieve stress te voorkomen en vetzuren in je celmembranen te beschermen tegen vrije radicalen(37).

Deze antioxiderende eigenschappen worden versterkt door andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B3 en selenium.

In hoge hoeveelheden werkt vitamine E ook als een bloedverdunner, waardoor het bloed stolt(38).

Kortom: De sleutelrol van vitamine E is om als antioxidant te dienen en cellen te beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.

Voedingsbronnen

De rijkste voedingsbronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, zaden en noten.De onderstaande grafiek toont enkele van de beste bronnen van vitamine E en de hoeveelheid die wordt aangetroffen in 100 gram van deze voedingsmiddelen(8):

Vitamine E Grafiek van de Grafiek

Andere rijke bronnen omvatten avocado’s , pindakaas, margarine, vette vis en visleverolie.

Kortom: De beste bronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, noten en zaden.

Aanbevolen inname

De onderstaande tabel toont de ADH en aanvaardbare bovengrens voor vitamine E-inname.De waarden gemarkeerd met een asterisk zijn de adequate inname, omdat er geen ADH-waarden beschikbaar zijn voor baby’s.

ADH (IU / mg)UL (IU / mg)
zuigelingen0-6 maanden6 / 4*Niet bekend
7-12 maanden8 / 5*Niet bekend
Kinderen1-3 jaar9 / 6300 / 200
4-8 jaar11 / 7450 / 300
9-13 jaar17 / 11900 / 600
adolescenten14-18 jaar23 / 151,200 / 800
volwassenen19-50 jaar23 / 151,500 / 1,000
51+18 / 121,500 / 1,000

Kortom: Bij volwassenen is de ADH voor vitamine E 23 IE (15 mg). Voor kinderen en adolescenten varieert de ADH van 9 IU (6 mg) tot 23 IE (15 mg), afhankelijk van de leeftijdsgroep.

Vitamine E-deficiëntie

Vitamine E-tekort is ongebruikelijk en wordt nooit aangetroffen bij mensen die verder gezond zijn.

Het komt het meest voor bij ziekten die de opname van vet of vitamine E uit voedsel, zoals taaislijmziekte en leverziekten verminderen.

Symptomen van vitamine E-tekort omvatten spierzwakte, loopproblemen, trillen, zichtproblemen, slechte immuunfunctie en gevoelloosheid.

Ernstige, langdurige tekortkoming kan leiden tot bloedarmoede, hartaandoeningen, ernstige neurologische problemen, blindheid, dementie, slechte reflexen en het onvermogen om lichaamsbewegingen volledig onder controle te houden (3940).

Kortom: Vitamine E-tekort is zeldzaam, maar kan spierzwakte, gevoeligheid voor infecties, neurologische problemen en slecht zicht veroorzaken.

Vitamine E toxiciteit

Overdosering van vitamine E is moeilijk wanneer het wordt verkregen uit natuurlijke voedingsbronnen. Gevallen van toxiciteit zijn alleen gemeld nadat mensen zeer hoge doses supplementen hebben gebruikt.

In vergelijking met vitamine A en D lijkt overdosering op vitamine E echter relatief onschuldig.

Het kan bloedverdunnende effecten hebben, de effecten van vitamine K tegengaan en overmatige bloedingen veroorzaken. Mensen die bloedverdunnende medicijnen nemen, moeten dus voorkomen dat ze grote doses vitamine E innemen(384142).

Bovendien kan vitamine E bij hoge doses van meer dan 1.000 mg per dag pro-oxidante effecten hebben. Dat wil zeggen, het kan het tegenovergestelde worden van een antioxidant, mogelijk leidend tot oxidatieve stress(43).

Kortom: Vitamine E lijkt bij hoge doses minder toxisch te zijn dan vitamine A en D. Hoge doses kunnen echter overmatig bloeden en oxidatieve stress veroorzaken

Voordelen en risico’s van inname of supplementen met hoge vitamine E

Een hoge inname van vitamine E uit voedsel of supplementen is in verband gebracht met een aantal voordelen.

Eén vorm van vitamine E, gamma-tocoferol, bleek de doorbloeding te bevorderen door verwijding van bloedvaten te bevorderen, waardoor mogelijk de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen werden verlaagd(44).

Gamma-tocoferol supplementen kunnen ook een bloedverdunnende werking hebben en ook het niveau van “slechte” LDL-cholesterol verlagen(45).

In tegenstelling hiermee suggereren andere onderzoeken dat hooggedoseerde vitamine E-supplementen schadelijk kunnen zijn, zelfs als ze geen duidelijke symptomen van toxiciteit veroorzaken.

Observatiestudies tonen bijvoorbeeld aan dat het nemen van vitamine E-supplementen verband houdt met een verhoogd risico op prostaatkanker en dood door alle oorzaken(464748).

Gezien de mogelijk nadelige effecten van vitamine E-supplementen, kunnen ze op dit moment niet worden aanbevolen. Hoogwaardige onderzoeken zijn nodig voordat er stevige conclusies kunnen worden getrokken over de veiligheid op lange termijn van deze supplementen.

Kortom: Vitamine E-supplementen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, maar het bewijsmateriaal is tegenstrijdig. Sommige studies suggereren dat supplementen met hoge dosering schadelijk zijn. Meer studies zijn nodig.

Samenvatting van vitamine E

Vitamine E is een groep krachtige antioxidanten, waarvan alfa-tocoferol de meest voorkomende is.

De belangrijkste functie ervan is om te dienen als een antioxidant en de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, noten en zaden. Een tekort is zeer zeldzaam bij gezonde mensen.

Hoewel supplementen bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zijn niet alle wetenschappers het daarmee eens. De veiligheid van vitamine E-supplementen op de lange termijn is een kwestie van discussie.

Vitamine K

Vitamine K speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. Zonder dit zou je het risico lopen dood te bloeden.

Soorten

Vitamine K is eigenlijk een groep van in vet oplosbare verbindingen verdeeld in twee hoofdgroepen:

  • Vitamine K1 (fytomenadion): gevonden in plantaardig voedsel, is fytomenadion de belangrijkste vorm van vitamine K in de voeding ( 49 ).
  • Vitamine K2 (menaquinon): deze variëteit aan vitamine K wordt aangetroffen in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojaproducten, zoals natto. Vitamine K2 wordt ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm(5051).

Bovendien zijn er minstens drie synthetische vormen van vitamine K. Deze staan ​​bekend als vitamine K3 (menadion), vitamine K4 (menadiol diacetaat) en vitamine K5.

Kortom: Vitamine K is een familie van verbindingen. De belangrijkste voedingsvormen zijn vitamine K1, aangetroffen in plantaardig voedsel en vitamine K2, te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde sojaproducten.

De rol en functie van vitamine K

Vitamine K speelt een essentiële rol bij de bloedstolling. In feite staat de “K” voor “koagulatie”, het Deense woord voor coagulatie, wat stolling betekent.

Maar vitamine K heeft ook andere functies, waaronder het ondersteunen van de botgezondheid en het helpen voorkomen van de verkalking van bloedvaten, waardoor mogelijk het risico op hartaandoeningen wordt verminderd(52).

Kortom: Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en ondersteunt de gezondheid van de botten.

Voedingsbronnen

De beste voedingsbronnen van vitamine K1 (fytomenadion) zijn bladgroene groenten, terwijl vitamine K2 (menaquinon) voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen afkomstig van dieren en gefermenteerde sojaproducten.

De onderstaande tabel toont enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine K1 en de hoeveelheden gevonden in 100 gram van deze voedingsmiddelen( 8 ):

Vitamine K Grafiek van de Grafiek

In tegenstelling tot fytomenadion wordt menachinon alleen in kleine hoeveelheden aangetroffen in bepaalde vetrijke, dierlijke levensmiddelen, zoals eidooiers, boter en lever.

Het wordt ook aangetroffen in bepaalde sojavoedingsmiddelen, zoals natto.

Kortom: Vitamine  K1 komt veel voor in veel groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 in lage hoeveelheden voorkomt in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojavoeding.

Aanbevolen inname

Onderstaande tabel toont de adequate inname (AI) waarden voor vitamine K.

AI is vergelijkbaar met de ADH, dit is een dagelijkse inname niveau gedacht om aan de eisen van 97,5% van de mensen, maar AI is gebaseerd op zwakkere bewijsmateriaal dan ADH.

AI (mcg)
zuigelingen0-6 maanden2
7-12 maand2.5
Kinderen1-3 jaar30
4-8 jaar55
9-13 jaar60
adolescenten14-18 jaar75
Vrouw18+ jaar90
man18+ jaar120

Kortom: De adequate inname (AI) van vitamine K is 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen. Voor kinderen en adolescenten, de AI varieert 30-75 mcg, afhankelijk van de leeftijdsgroep.

Vitamine K-tekort

In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine K niet in aanzienlijke hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Om deze reden kan het consumeren van een voedingspatroon zonder vitamine K ertoe leiden dat u binnen een week een tekort heeft ( 53 ).

Mensen die niet efficiënt vet verteren en absorberen, lopen het grootste risico om vitamine K-tekort te ontwikkelen. Dit omvat degenen die lijden aan coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en cystische fibrose.

Gebruik van breedspectrum antibiotica kan ook het risico op een tekort verhogen, evenals zeer hoge doses vitamine A, die de vitamine K-absorptie lijken te verminderen.

Mega-doses vitamine E kunnen ook de effecten van vitamine K op de bloedstolling tegenwerken(4154).

Zonder vitamine K, zou je bloed niet stollen en zelfs een kleine wond kan onstuitbaar bloeden. Gelukkig is vitamine K-tekort zeldzaam, omdat het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft om de bloedstolling te handhaven.

Lage niveaus van vitamine K zijn ook in verband gebracht met verminderde botdichtheid en verhoogd risico op fracturen bij vrouwen(55).

Kortom: Een tekort aan vitamine K kan leiden tot overmatig bloeden. Ziekten die de vetopname verstoren, verhogen het risico op een tekort.

Vitamine K toxiciteit

In tegenstelling tot de andere in vet oplosbare vitaminen, hebben natuurlijke vormen van vitamine K geen bekende symptomen van toxiciteit.

Als gevolg hiervan hebben wetenschappers geen aanvaardbaar boveninniveau voor vitamine K kunnen vaststellen. Verdere studies zijn nodig.

Een synthetische vorm van vitamine K, bekend als menachinon of vitamine K3, kan daarentegen een aantal nadelige effecten hebben wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (5657).

Kortom: De maximale veilige dosering van vitamine K is onbekend en er zijn geen toxiciteitssymptomen vastgesteld.

Voordelen van vitamine K supplementen

Verschillende gecontroleerde studies hebben de effecten van vitamine K-supplementen bij mensen onderzocht. Deze onderzoeken tonen aan dat vitamine K-supplementen – vitamine K1 en vitamine K2 – het botverlies kunnen verminderen en het risico op botbreuken kunnen verkleinen(5859).

Bovendien het nemen van vitamine K2 supplementen 45-90 mg per dag verhoogd enigszins de overleving van patiënten met leverkanker(60).

Observatiestudies suggereren ook dat een hoge inname van vitamine K2 het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Het bewijs uit gecontroleerde studies is echter beperkt en niet overtuigend (6162).

Tenslotte vitamine K1 supplementen van 0,5 mg dagelijks genomen gedurende drie jaar vertraagde de ontwikkeling van insulineresistentie bij oudere mannen in vergelijking met een placebo. Er werden geen significante verschillen waargenomen bij vrouwen.

Kortom: Beperkt bewijs suggereert dat vitamine K-supplementen de gezondheid van de botten kunnen verbeteren, het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de overleving van leverkankerpatiënten kunnen vergroten.

Samenvatting van vitamine K

Vitamine K is een groep van in vet oplosbare verbindingen verdeeld in vitamine K1 (fytomenadion) en vitamine K2 (menaquinon).

Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 afkomstig is van dierlijke voedingsmiddelen, zoals lever, boter en eidooiers.

Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm.

Tekort doet afbreuk aan het vermogen van het bloed om te stollen, waardoor het risico van overmatig bloeden ontstaat.

Er is beperkt bewijs voor de gezondheidsvoordelen van supplementen bij mensen die geen deficiëntie hebben. Een paar gecontroleerde studies suggereren echter dat vitamine K-supplementen de botten en de gezondheid van het hart ten goede komen.

Tot slot

Er zijn vier in vet oplosbare vitamines in het menselijke dieet: A, D, E en K. Ze zijn essentieel voor de gezondheid en spelen veel belangrijke rollen in het lichaam.

Met uitzondering van vitamine D zijn de meeste van hen gemakkelijk te krijgen van een gevarieerd dieet, vooral als je veel noten, zaden, groenten, vis en eieren eet .

Deze vitaminen hebben de neiging om overvloedig aanwezig te zijn in vet voedsel en je kunt hun opname verbeteren door vet of olie toe te voegen aan een anders vetarme maaltijd.

Weinig voedsel is van nature rijk aan vitamine D. Het is rijk aanwezig in vette vis en visolie, maar wordt ook gevormd door je huid als je wordt blootgesteld aan zonlicht.

Om deze reden is vitamine D-tekort een probleem voor mensen die een ontoereikend dieet volgen en het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen.

Hoewel u over het algemeen niet hoeft te worden aangevuld met vitamine A, E en K, wordt het gebruik van vitamine D-supplementen op grote schaal aanbevolen.

Zorg voor een optimale gezondheid van alle in vet oplosbare vitamines in voldoende hoeveelheden.