img

Waarom zijn vezels goed voor u?

1801 Views

Waarom zijn vezels goed voor u?

“Eet meer vezels.” De gezondheidsautoriteiten vertellen ons voortdurend om meer vezels te eten.

Ze willen dat we meer fruit , groenten, volkoren granen, peulvruchten … en allerlei vezelrijke voedingsmiddelen eten.

Door dit te doen, zeggen ze dat het zal helpen het cholesterol te verlagen, het verlichten van constipatie en voorkomen van allerlei ziekten.

Hoewel vezels belangrijke voordelen heeft, veel van deze gezondheidsconclusies bleek onjuist te zijn wanneer ze op proef werden gesteld(1).

Vezels worden zeker niet overschat, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Laat me uitleggen waarom …

Wat zijn Vezels?

Simpel gezegd … voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten gevonden in voedsel.

Klassiek worden vezels verdeeld in twee categorieën op basis van de oplosbaarheid in water:

  • Oplosbare vezels lost op in water en kan worden gemetaboliseerd door de “goede” bacteriën in de darm.
  • Onoplosbare vezels lost niet op in water.

Een andere, meer handige manier om vezels te categoriseren is “fermenteerbare versus niet-fermenteerbare” – dat wil zeggen, of de vriendelijke bacteriën in de darm wordt verteerd of niet.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er veel verschillende soorten vezels zijn, net zoals er vele verschillende soorten vetten zijn.

Sommigen van hen hebben belangrijke voordelen voor de gezondheid, terwijl anderen meestal nutteloos zijn.

Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm en de meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare en onoplosbare vezels.

De gezondheidsautoriteiten raden aan om 25 gram vezels per dag te eten als vrouw zijnde en mannen 38 gram per dag.

De belangrijkste reden waarom vezels goed zijn, is dat het de “goede” bacteriën in de darm voedt.

Wist u dat uw lichaam eigenlijk alleen maar 10%  mens is? Dat komt omdat de bacteriën die in het lichaam leven overtreffen de lichaamscellen 10 tegen 1.

Bacteriën leven op de huid, in de mond en neus … maar de grote meerderheid leeft in de darm, hoofdzakelijk de dikke darm(2).

Er zijn ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën die in de darm leven, totaal ongeveer 100000000000000 . De bacteriën in de darm worden ook wel de darmflora genoemd.

Dit is niet een slechte zaak … er is een wederzijds voordelige relatie tussen ons mensen en de bacteriën. Wij bieden de bacteriën onderdak en een veilige leefomgeving, maar ze zorgen voor een aantal dingen die het menselijk lichaam niet zelf kan doen.

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën … en type (verschillende soorten) bacteriën die een dramatisch effect op verschillende aspecten op de gezondheid kan hebben, waaronder gewicht, bloedsuikerspiegel, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie (34567).

Maar wat heeft dat te maken met vezels?

Nou … net als andere organismen, moeten bacteriën ook eten. Ze hebben energie nodig om te overleven en functioneren.

Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten geabsorbeerd worden in de bloedbaan voordat ze naar de dikke darm gaan. Er is niets meer over voor de darmflora.

Hier treden vezels in … mens hebben niet de enzymen om vezels te verteren en bereikt dus de dikke darm relatief ongewijzigd.

De darmbacteriën hebben de enzymen nodig om veel van deze vezels te verteren.

Dit is de belangrijkste reden dat (sommige) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de “goede” bacteriën in de darm, functioneren als prebiotica. (8).

Zo verhogen zij ons niveaus van “goede” bacteriën, waarbij verschillende positieve gezondheidseffecten ontstaat(9).

De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, zoals korte-keten vetzuren, zoals acetaat, propionaat en butyraat , waarvan butyraat het meest belangrijkste is(10).

Deze korte-keten vetzuren kunnen de cellen in de darm voeden, wat leidt tot verminderde ontsteking in de darm en verbeteringen van diverse spijsverteringsstoornissen zolas prikkelbare darmsyndroom, ziekte van Crohn en colitis ulcerosa(111213).

Wanneer de bacteriën fermenteren, produceren de vezels ook gassen. Dit is de reden dat vezelrijke voeding kan winderigheid en maagklachten veroorzaken, maar dit gaat meestal weg met de tijd als uw lichaam zich aanpast.

Kortom: Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels zijn van groot belang voor een optimale gezondheid, omdat het optimaliseert de functie van de vriendelijke bacteriën in de darm.

Sommige soorten vezels kan u helpen afvallen

Groenten

Er is tegenstrijdig bewijs over de vraag of vezels mensen kan helpen bij gewichtsverlies of niet.

Sommige vezels binden water in de darm, die de absorptie van voedingsstoffen kan vertragen en verhoogd het gevoel van volheid(14).

Er zijn in feite een aantal studies waaruit blijkt dat een verhoging van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken doordat het automatisch calorieopname vermindert (1516).

Echter, dit is afhankelijk van het type vezel. Sommige types hebben geen effect op het gewicht(17), terwijl sommige oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben181920).

Kortom: Sommige soorten vezels kan gewichtsverlies veroorzaken bij toenemende gevoelens van volheid en leidt tot een verminderde calorie-inname.

Vezels kan bloedsuikerspiegel verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd

Meet Blood Sugar

Voedingsmiddelen die vezels bevatten hebben de neiging om een lagere glycemische index te scoren(21).

Dat betekent dat ze tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken na een koolhydraat bevattende maaltijd(22).

Dit kan belangrijk zijn… maar alleen als je een koolhydraat-rijke maaltijd eet. In deze gevallen kunnen de vezels de koolhydraat inname en uw bloedsuikerspiegel pieken verlagen die tot schadelijke niveaus kunnen lijden.

Maar echt … als je bloedsuikerspiegel problemen hebt, dan heeft het veel meer zin om de koolhydraten te beperken in plaats van te proberen om de schade te beperken met behulp van voedingsvezels.

Kortom: Voedingsmiddelen die vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken minder pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedsel dat weinig vezels bevatten.

Vezels kan het cholesterol verlagen, maar het effect is niet groot

Bosbessen

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.

Echter, het effect is niet zo indrukwekkend als u misschien denkt.

Een overzicht van 67  studies bleek dat 2-10 gram oplosbare vezels per dag verlaagd het totale cholesterol gemiddeld met 1,7 mg / dl en LDL-cholesterol met 2,2 mg / dl(23).

Maar dat is ook afhankelijk van het type vezel en sommige studies hebben indrukwekkende verlaging van het cholesterol met een verhoogde inname van vezels laten zien(242526).

Of dit ook zinvolle effecten op de lange termijn laat zien is niet bekend, hoewel veel studies hebben laten zien dat mensen die meer vezels eten hebben een lager risico op hart-en vaatziekten (27).

Kortom: Sommige soorten vezels verlagen het cholesterolgehalte, hoewel het effect niet erg groot is.

Hoe zit het met vezels en constipatie?

Een van de belangrijkste beweerde voordelen van vezels is dat het constipatie vermindert.

Van vezels wordt beweerd dat ze helpen water te absorberen,  verhoogd de bulk van de stoelgang en versnelt de beweging van de ontlasting door de darm.

Het feit dat bijna alle gezondheidswerkers geloven dat vezels kunnen helpen met constipatie, zou je denken dat er sterke aanwijzingen zijn.

De resultaten zijn eigenlijk vrij tegenstrijdig(2829).

Sommige studies tonen aan dat het toevoegen van vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar andere studies tonen aan dat het verwijderen van vezels verbetert constipatie.

Volgens een onderzoek van 6 studies, kunnen oplosbare vezels helpen met constipatie, terwijl onoplosbare vezels geen effect hebben(30).

Om deze reden vind ik het twijfelachtig om vezels aan te bevelen aan iedereen met constipatie. Het kan helpen bij sommige mensen, maar het kan het ook erger maken bij anderen(31).

Kortom: Het bewijs dat vezels kunnen helpen bij constipatie is verrassend zwak en de studies zijn het niet met elkaar eens. Dit blijkt af te hangen van het individu, alsmede het type vezel.

Er is geen bewijs dat vezels beschermen tegen darmkanker

Er is een mythe dat vezels darmkanker kan voorkomen, dit is de vierde voornaamste oorzaak van kankersterfte ter wereld(32).

Er waren een aantal initiële studies waaruit bleek dat vezels werden geassocieerd met een lager risico op darmkanker, maar een kwaliteit studies vond geen link(33).

Vezels kunnen worden overschat, maar heeft nog steeds belangrijke voordelen voor de gezondheid

De voordelen voor de gezondheid van vezels zijn niet zo duidelijk als je zou denken, gezien hoe enthousiast veel voedingsdeskundigen het adviseren om het te eten.

Echter, het is zeker waar dat vezelrijke voedingsmiddelen de neiging hebben om gezonder te zijn dan vezelarme voedingsmiddelen. Maar dat komt omdat vezelrijke voedingsmiddelen over het algemeen onbewerkte voedingsmiddelen zijn … die gezond zijn voor vele andere redenen.

De aanbevolen hoeveelheid van 25-38 gram vezels per dag kan overdreven zijn. Er is geen bewijs dat het eten van minder vezels schadelijke gevolgen heeft.

Om deze reden, denk ik niet dat er enige reden is om je vol te stoppen met volkoren granen en peulvruchten om meer vezels in je voeding te gebruiken … het eten van veel groenten (en misschien wat fruit) moet meer dan voldoende zijn.

Tot de conclusie, lijkt het erop dat vezels overschat zijn.

Maar vezels blijven een essentieel onderdeel van een gezonde voeding …alleen al ter wille van het voeden van de kleine jongens in de darm die zo belangrijk zijn voor het optimaal functioneren van ons lichaam.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text