vezels

Waarom zijn vezels goed voor u?

Waarom zijn vezels goed voor u?

“Eet meer vezels.” De gezondheidsautoriteiten vertellen ons voortdurend om meer vezels te eten.

Ze willen dat we meer fruit , groenten, volkoren granen, peulvruchten … en allerlei vezelrijke voedingsmiddelen eten.

Door dit te doen, zullen ze helpen het cholesterol te verlagen, constipatie te verminderen en allerlei ziektes te voorkomen.

Maar het eigenlijke onderzoek ondersteunt niet veel van deze beweringen.

Hoewel vezels enkele belangrijke voordelen heeft, bleken veel van de gezondheidsclaims onwaar wanneer ze op de proef werden gesteld (1).

Vezels worden zeker overschat, maar het is nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezond, echt voedingspatroon. Laat me uitleggen waarom …

Wat zijn vezels?

Simpel gezegd … voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten in voedingsmiddelen.

Klassiek wordt vezels in twee categorieën opgesplitst op basis van de oplosbaarheid in water:

  • Oplosbare vezel lost op in water en kan worden gemetaboliseerd door de ‘goede’ bacteriën in de darm.
  • Onoplosbare vezels lost niet op in water.

Een andere, meer handige manier om vezels te categoriseren is “fermenteerbare versus niet-fermenteerbare” – dat wil zeggen, of de vriendelijke bacteriën in de darm worden verteerd of niet.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er veel verschillende soorten vezels zijn, net zoals er vele verschillende soorten vetten zijn.

Sommigen van hen hebben belangrijke gezondheidsvoordelen, terwijl anderen meestal nutteloos zijn.

Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm en de meeste voedingsmiddelen bevatten beide oplosbare en onoplosbare vezels.

De gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag eten en dat mannen 38 gram per dag eten.

De belangrijkste reden waarom vezels goed zijn, is dat het de “goede” bacteriën in de darm voedt.

Wist u dat uw lichaam eigenlijk alleen maar 10%  mens is? Dat komt omdat de bacteriën die in het lichaam leven overtreffen de lichaamscellen 10 tegen 1.

Bacteriën leven op de huid, in de mond en neus … maar de overgrote meerderheid leeft in de darmen, voornamelijk de dikke darm (2).

Er leven ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën in de darm, het totale aantal ongeveer 100 triljoen. . De bacteriën in de darm worden ook wel de darmflora genoemd.

Dit is geen slechte zaak … er is een wederzijds voordelige relatie tussen ons mensen en de bacteriën. We voorzien de bacteriën van onderdak en een veilige habitat, in plaats daarvan zorgen ze voor sommige dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan.

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën … en het type (verschillende soorten) bacteriën kan een dramatisch effect hebben op verschillende aspecten van gezondheid, waaronder gewicht, bloedsuikerspiegelcontrole, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie (34567).

Maar wat heeft dat te maken met vezels?

Nou … zoals andere organismen, bacteriën moeten eten. Ze moeten ergens energie vandaan halen om te overleven en te functioneren.

Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten in de bloedbaan worden opgenomen voordat ze in de dikke darm terechtkomen. Er is niets meer over voor de darmflora.

Dit is waar vezels in stappen … mensen hebben niet de enzymen om vezels te verteren en bereikt daarom de dikke darm relatief onveranderd.

De darmbacteriën hebben de enzymen nodig om veel van deze vezels te verteren.

Dit is de belangrijkste reden dat (enkele) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de ‘goede’ bacteriën in de darm, functioneren als prebiotica (8).

Op die manier verhogen ze onze niveaus van de ‘goede’ bacteriën, die verschillende positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben (9).

De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten, zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste lijkt(10).

Deze vetzuren met een korte keten kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot verminderde ontsteking in de darmen en verbeteringen in verschillende spijsverteringsstoornissen zoals het Prikkelbare Darmsyndroom, de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa(111213).

Wanneer de bacteriën de vezels fermenteren, produceren ze ook gassen. Dit is de reden waarom vezelrijke diëten winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken, maar dit verdwijnt meestal met de tijd wanneer je lichaam zich aanpast.

Kortom: Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels is erg belangrijk voor een optimale gezondheid, omdat het de functie van de vriendelijke bacteriën in de darm optimaliseert.

Sommige soorten vezels kunnen u helpen om af te vallen

Er is tegenstrijdig bewijs over de vraag of glasvezel mensen kan helpen gewicht te verliezen of niet.

Sommige vezels binden water in de darm, wat de opname van voedingsstoffen kan vertragen en het gevoel van verzadiging kan vergroten (14).

Er zijn in feite een aantal studies waaruit blijkt dat een verhoging van voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken doordat het automatisch calorie opname vermindert (1516).

Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige typen hebben geen effect op het gewicht(17), terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben(181920).

Kortom: Sommige soorten vezels kunnen gewichtsverlies veroorzaken door het gevoel van volheid te verhogen en leiden tot een verminderde calorie-inname.

Vezels kunnen bloedsuikerspiegel verlagen na een maaltijd met veel koolhydraten

Voedingsmiddelen met vezels bevatten meestal een lagere glycemische index (21).

Dit betekent dat ze na een koolhydraatbevattende maaltijd kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (22).

Dit kan belangrijk zijn … maar alleen als je een koolhydraat beperkt dieet eet. In deze gevallen kan de vezel de kans verminderen dat de koolhydraten je bloedsuikerspiegel verergeren tot schadelijke niveaus.

Maar echt … als u problemen heeft met de bloedsuikerspiegel, zou het veel zinvoller zijn om de koolhydraten over te slaan in plaats van te proberen de schade met vezels te minimaliseren.

Kortom: Voedingsmiddelen die vezels bevatten, hebben een lagere glycemische index en veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een laag vezelgehalte.

Vezels kunnen cholesterol verminderen, maar het effect is niet groot

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.

Het effect is echter niet zo indrukwekkend als je misschien denkt.

Uit een overzicht van 67 gecontroleerde onderzoeken bleek dat 2-10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met 1,7 mg / dl en het LDL-cholesterol met 2,2 mg / dl gemiddeld verlaagde (23).

Maar dit is ook afhankelijk van het type vezel en sommige onderzoeken hebben indrukwekkende afnames van cholesterol gevonden met een verhoogde vezelinname(242526).

Of dit op de lange termijn zinvolle effecten heeft, is niet bekend, hoewel veel observationele studies aantonen dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hartaandoeningen hebben(27).

Kortom: Sommige soorten vezels kunnen het cholesterol niveau verlagen, hoewel het effect gemiddeld niet erg groot is.

Hoe zit het met vezels en constipatie?

Een van de belangrijkste beweerde voordelen van vezels is dat het constipatie vermindert.

Van vezels wordt gezegd dat ze helpen bij het absorberen van water, het vergroten van de massa van de ontlasting en het versnellen van de verplaatsing van ontlasting door de darm.

Gezien het feit dat bijna elke gezondheidswerker gelooft dat vezels kunnen helpen met obstipatie, zou je denken dat er sterk bewijs achter zat.

De resultaten zijn echter eigenlijk behoorlijk tegenstrijdig(2829).

Sommige onderzoeken tonen aan dat het toevoegen van vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar uit andere onderzoeken blijkt dat het verwijderen van vezels constipatie verbetert.

In één studie van 63 personen met chronische constipatie, ging het eten van een vezelarm dieet hun probleem eigenlijk verhelpen …. de personen die op een vezelrijk dieet bleven zagen geen verbetering(30).

Volgens een onderzoek van 6 studies kunnen oplosbare vezels helpen bij obstipatie, terwijl onoplosbare vezels geen effect hebben(30).

Om deze reden denk ik dat het aanvechtbaar is om vezels aan iedereen met obstipatie aan te bevelen. Het kan sommige mensen helpen, maar het kan de zaken alleen maar erger maken voor anderen(31).

Kortom: Het bewijsmateriaal over vezels die helpen bij constipatie is verrassend zwak en de studies zijn het daar niet mee eens. Dit lijkt afhankelijk te zijn van het individu, evenals het type vezel.

Er is geen bewijs dat vezels beschermen tegen darmkanker

Een veelgehoorde mythe dat vezels dikke darm kanker kunnen voorkomen, de vierde belangrijkste doodsoorzaak ter wereld(32).

Er waren enkele eerste onderzoeken die aantoonden dat voedingsvezels werden geassocieerd met een lager risico op dikke darm kanker, maar studies van hogere kwaliteit hebben geen enkele link gevonden(33).

Vezels kunnen overschat worden, maar het heeft nog steeds belangrijke gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van vezels zijn niet zo duidelijk als je zou denken, gezien hoe enthousiast veel voedingsdeskundigen aanbevelen dat we het eten.

Het is echter zeker waar dat vezelrijk voedsel de neiging heeft om gezonder te zijn dan vezelrijk voedsel. Maar dat komt omdat vezelrijke voedingsmiddelen de neiging hebben hele, onbewerkte voedingsmiddelen… die om veel andere redenen gezond zijn.

De aanbevolen hoeveelheid van 25-38 gram vezels per dag kan overdreven zijn.  Er zijn geen aanwijzingen dat het eten van minder vezels dan dat schadelijke effecten heeft.

Om deze reden denk ik niet dat er enige reden is om je vol te stoppen met volkoren granen en peulvruchten om meer vezels in je voeding te gebruiken … het eten van veel groenten (en misschien wat fruit) zou meer dan voldoende moeten zijn.

Tot de conclusie, lijkt het erop dat vezels overschat zijn.

Maar vezels zijn nog steeds een essentieel onderdeel van een gezonde voeding … al was het maar om de kleine mannetjes in de darm te voeden die zo belangrijk zijn voor de optimale functie van ons lichaam.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.