vitamine b complex

Vitamine B-Complex : Voordelen, bijwerkingen en dosering

B-vitamines zijn een groep voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in uw lichaam.

De meeste mensen krijgen de aanbevolen hoeveelheden van deze vitamines via de voeding alleen omdat ze in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Echter factoren zoals leeftijd, zwangerschap, voedingskeuzes, medische omstandigheden, genetica, medicatie en alcoholgebruik verhogen de behoefte van het lichaam aan vitamine-B.

In deze omstandigheden kan een supplement met vitamine B noodzakelijk zijn.

Voedingssupplementen die alle acht B-vitaminen bevatten, worden vitamine B-complex genoemd.

Hier zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine B-complex, evenals doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.

Wat is vitamine B-complex?

Vitamine B-complex supplementen bevatten meestal alle acht B-vitamines in één pil.

De B-vitamines zijn in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam ze niet opslaat. Om deze reden moet uw voeding ze elke dag leveren.

Vitaminen- B hebben veel belangrijke functies en zijn van vitaal belang voor het behoud van een goede gezondheid.

Vitamine B-complex supplementen bevatten meestal het volgende:

  • B1 (thiamine): Thiamine speelt een essentiële rol bij de stofwisseling door voedingsstoffen te helpen omzetten in energie. De rijkste voedselbronnen zijn varkensvlees, zonnebloempitten en tarwekiemen (1).
  • B2 (riboflavine): Riboflavine helpt voedsel omzetten in energie en werkt ook als een antioxidant. Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in riboflavine zijn orgaanvlees, rundvlees en champignons (2).
  • B3 (niacine): Niacine speelt een rol bij cellulaire signalering, stofwisseling en productie en reparatie van DNA. Voedselbronnen zijn kip, tonijn en linzen (3).
  • B5 (pantotheenzuur): Net als andere B-vitamines helpt pantotheenzuur uw lichaam energie te halen uit voedsel en is het ook betrokken bij de productie van hormonen en cholesterol. Lever, vis, yoghurt en avocado zijn allemaal goede bronnen (4).
  • B6 (pyridoxine): Pyridoxine is betrokken bij het aminozuurmetabolisme, de productie van rode bloedcellen en de aanmaak van neurotransmitters. Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in deze vitamine omvatten kikkererwten, zalm en aardappelen (5).
  • B7 (biotine): biotine is essentieel voor het met van koolhydraten en vetten en reguleert de gen
  • B7 (biotine): biotine is essentieel voor het metabolisme van koolhydraten en vetten en reguleert de genexpressie. Gist, eieren, zalm, kaas en lever behoren tot de beste voedselbronnen van biotine (6).
  • B9 (foliumzuur): foliumzuur is nodig voor celgroei, aminozuurmetabolisme, de vorming van rode en witte bloedcellen en een goede celdeling. Het kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, lever en bonen of in supplementen als foliumzuur (7).
  • B12 (cobalamine): Misschien wel de bekendste van alle B-vitamines, B12 is van vitaal belang voor neurologische functies, DNA-productie en de ontwikkeling van rode bloedcellen. B12 komt van nature voor in dierlijke bronnen zoals vlees, eieren, zeevruchten en zuivelproducten (8).

Hoewel deze vitamines enkele kenmerken bevatten, hebben ze allemaal unieke functies en zijn ze in verschillende hoeveelheden nodig.

Kortom:Vitamine B-complex supplementen bevatten meestal alle acht B-vitamines, handig verpakt in één pil.

Wie moet een vitamine B-complex innemen?

Omdat vitamines B in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, loop je waarschijnlijk geen risico op het ontwikkelen van een tekort zolang je een goed gevarieerd eetpatroon volgt.

Bepaalde omstandigheden vergroten echter de behoefte aan vitamines B, waardoor supplementen nodig zijn.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven

Tijdens de zwangerschap groeit de vraag naar vitamines B, met name B12 en foliumzuur, om de foetale ontwikkeling te ondersteunen (9).

Bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, met name degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, is het een cruciale voorwaarde om een ​​vitamine B-complex aan te vullen.

Vitamine B12- of foliumzuur tekort bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven kan leiden tot ernstige neurologische schade of geboorteafwijkingen bij de foetus of baby (10).

Ouderen

Naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om vitamine B12 te absorberen af ​​en neemt je eetlust af, waardoor het voor sommige mensen niet moeilijk is om voldoende vitamine B12 via de voeding alleen te krijgen.

Het vermogen van het lichaam om vitamine B12 uit voedsel vrij te maken zodat het kan worden geabsorbeerd, hangt af van voldoende hoeveelheden maagzuur.

Geschat wordt echter dat 10-30% van de mensen boven de 50 niet genoeg maagzuur produceren om vitamine B12 goed op te nemen(11).

Tekort aan vitamine B12 is in verband gebracht met hogere percentages depressie en stemmingsstoornissen bij ouderen (1213).

Tekorten aan vitamine B6 en foliumzuur komen ook veel voor bij ouderen (1415).

Degenen met bepaalde medische aandoeningen

Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals coeliakie, kanker, de ziekte van Crohn, alcoholisme, hypothyreoïdie en anorexia, zijn meer vatbaar voor het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen, waaronder vitamines B(1617181920).

Bovendien kan de genetische MTHFR-mutatie invloed hebben op hoe uw lichaam foliumzuur metaboliseert en tot foliumzuur tekort en andere gezondheidskwesties kan leiden (21).

Bovendien hebben mensen die bepaalde afslankoperaties hebben ondergaan, ook een tekort aan vitaminen B(22).

Onder deze omstandigheden wordt patiënten vaak geadviseerd om het aan te vullen met een vitamine B-complex om tekorten te corrigeren of te voorkomen.

Vegetariërs en veganisten

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en zeevruchten.

Veganisten en strikte vegetariërs lopen het risico een vitamine B12-tekort te ontwikkelen als ze niet genoeg krijgen van deze vitamines via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen (23).

Een dagelijkse vitamine B-complex kan ervoor zorgen dat mensen die kiezen voor een dieet dat dierlijke producten verwijdert, genoeg krijgen van deze belangrijke voedingsstoffen.

Mensen die bepaalde medicijnen nemen

Veel voorgeschreven medicijnen kunnen leiden tot een tekort aan vitaminen B.

Medicijnen die het maagzuur verlagen kunnen de absorptie van vitamine B12 verminderen, terwijl metformine, een populair diabetes geneesmiddel, de niveaus van zowel B12 als foliumzuur kan verlagen (2425).

Geboorten beperkende pillen kunnen ook verschillende vitamines B uitputten, waaronder vitamine B6, B12, foliumzuur en riboflavine (26).

Kortom:Zwangerschap, medische aandoeningen, operaties, genetische mutaties, medicijnen, beperkingen in de voeding en leeftijd kunnen van invloed zijn op hoe uw lichaam vitamine-B absorbeert en gebruikt.

Gezondheidsvoordelen van het nemen van vitamine B-complex

Hoewel bepaalde omstandigheden het voor sommige mensen noodzakelijk maken om het aan te vullen met vitamine B-complex, heeft onderzoek aangetoond dat het nemen van een B-complex supplement zelfs nuttig kan zijn voor mensen die geen verhoogde behoefte hebben aan deze voedingsstoffen.

Kan stress verminderen en de stemming versterken

Vitamine B-complex worden vaak gebruikt om vermoeidheid te verminderen en de stemming te stimuleren.

Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine B-complex je goed van pas kunnen komen en je cognitieve prestaties kunnen verbeteren.

Een studie van 33 dagen bij 215 gezonde mannen ontdekte dat behandeling met een hoog gedoseerd vitamine B-complex en een mineraal supplement algemene mentale gezondheid en stress en verbeterde prestaties bij een cognitieve tests(27).

Een andere studie bij jonge volwassenen toonde aan dat het gedurende 90 dagen aanvullen met multivitaminen met hoge niveaus aan vitamine B-complex stress en mentale vermoeidheid verminderde (28).

Kan symptomen van angst of depressie verminderen

Hoewel vitamine B-complex-supplementen geen remedie zijn voor psychische problemen, kunnen ze helpen symptomen van depressie of angst verbeteren.

Een onderzoek bij 60 volwassenen met een depressie toonde aan dat behandeling met een vitamine B-complex gedurende 60 dagen leidde tot significante verbeteringen in depressie en angstsymptomen, vergeleken met een placebo (29).

Vitaminen-B kunnen ook de behandelingsrespons verhogen wanneer het wordt gegeven in combinatie met antidepressiva.

Een studie toonde aan dat het aanvullen van patiënten met een vitamine met B12, B6 en foliumzuur leidde tot een meer versterkte en aanhoudende anti-depressieve reactie gedurende een jaar, vergeleken met een placebo (30).

Merk op dat lage bloedspiegels van bepaalde vitaminen-B, waaronder B12, B6 en foliumzuur in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op depressie, en daarom is het belangrijk om tekortkomingen aan voedingsstoffen uit te sluiten als u symptomen van depressie ervaart(3132).

Kortom: Vitamine B-complex supplementen kunnen stress verlichten, de cognitieve prestaties verbeteren en symptomen van depressie en angst verminderen, zelfs bij mensen zonder vitamine B-tekort.

Aanbevolen dosering

Elke vitamine -B heeft een specifieke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die varieert op basis van geslacht, leeftijd en andere variabelen zoals zwangerschap.

Voor vrouwen en mannen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de B-vitamines zijn als volgt:

VrouwenMannen
B1 (thiamine)1,1 mg1.2 mg
B2 (riboflavine)1,1 mg1.3 mg
B3 (niacine)14 mg16 mg
B5 (Pantotheenzuur)5 mg (ADH niet vastgesteld, Adequate Intake of AI, mits)5 mg (AI)
B6 (pyridoxine)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotine)30 mcg (AI)30 mcg (AI)
B9 (Foliumzuur)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamine)2.4 mcg2.4 mcg

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten hogere hoeveelheden B-vitaminen, terwijl de zuigelingen en kinderen hebben minder behoefte aan ( 33 ).

Als u een tekort aan vitamine-B heeft, moet u mogelijk een hogere dosis gebruiken om het tekort te corrigeren.

Om deze redenen is het belangrijk om een ​​vitamine B-complex supplement te kiezen op basis van uw individuele behoeften voor elke vitamine B.

Bespreek het met uw arts over uw specifieke voedingsbehoeften op basis van uw leeftijd en gezondheid.

Kortom:Aanbevolen inname voor B-vitamines varieert afhankelijk van leeftijd, vraag naar voedingsstoffen, geslacht en gezondheidsstatus.

Potentiële bijwerkingen

Aangezien vitaminen-B in water oplosbaar zijn, is het onwaarschijnlijk dat u te veel van deze voedingsstoffen via de voeding kan krijgen of door een vitamine B-complex supplement te nemen zoals voorgeschreven.

Het nemen van supplementen die uitzonderlijk hoge en onnodige hoeveelheden vitamine B-complex bevatten, kan echter ernstige bijwerkingen veroorzaken.

Hoge doses van aanvullende vitamine B3 (niacine) kunnen leiden tot braken, hoge bloedsuikerspiegels, huidvlekken en zelfs leverschade (34).

Bovendien kunnen hoge doses vitamine B6 zenuwbeschadiging, lichtgevoeligheid en pijnlijke huidlaesies veroorzaken (35).

Een ander neveneffect van vitamine B-complex supplementen is dat het urine helder geel kan maken.

Hoewel verkleurde urine verontrusttend kan zijn, is dit niet gevaarlijk, maar gewoon dat je lichaam overtollige vitamines kwijt raakt die het niet kan gebruiken.

Als u een vitamine B-complex supplement moet nemen, kies dan altijd voor gerenommeerde merken die vrijwillig hun producten onafhankelijk laten testen.

Kortom: Hoewel het nemen van supplementen met vitamine B-complex volgens de aanwijzingen waarschijnlijk veilig is, kan het gebruik van hoge doses vitamine B3 of B6 tot ernstige bijwerkingen leiden.

Tot slot

Zwangere vrouwen, ouderen, veganisten en mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen baat hebben bij het nemen van een vitamine B-complex supplement.

Het gebruik van deze supplementen kan ook de gemoedstoestand, de cognitieve functie en de symptomen van depressie verbeteren.

Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk als u de aanbevolen dosering volgt, die varieert afhankelijk van leeftijd, voedingsbehoefte, geslacht en gezondheid.

Als u niet zeker weet of het gebruik van een vitamine B-complex supplement uw gezondheid ten goede komt, bespreek dat dan eerst met uw arts om te bepalen of dit de juiste keuze voor u is.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.