vitamine b6 voordelen

9 Gezondheidsvoordelen van vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 ook bekend als pyridoxine, is een in water oplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft voor verschillende functies.

Het is van belang voor het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten en de aanmaak van rode bloedcellen en neurotransmitters(1).

Je lichaam kan geen vitamine B6 produceren, dus je moet het van voedsel of supplementen krijgen.

De meeste mensen krijgen via hun voeding voldoende vitamine B6, maar bepaalde groepen lopen mogelijk risico op een tekort.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden vitamine B6 is belangrijk voor een optimale gezondheid en kan zelfs chronische ziekten voorkomen en behandelen(2).

Hier zijn 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B6, ondersteund door de wetenschap.

1. Kan de stemming verbeteren en symptomen van depressie verminderen

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de regulering van de stemming.

Dit komt deels omdat deze vitamine noodzakelijk is voor het creëren van neurotransmitters die emoties reguleren, waaronder serotonine, dopamine en gamma-aminoboterzuur (GABA)(345).

Vitamine B6 kan ook een rol spelen bij het verlagen van hoge bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne, die zijn gekoppeld aan depressie en andere psychiatrische problemen(67).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat depressieve symptomen geassocieerd zijn met lage bloedspiegels en inname van vitamine B6, vooral bij oudere volwassenen met een verhoogd risico op vitamine B tekort(8910).

In een studie bij 250 oudere volwassenen bleek dat een tekort aan vitamine B6 in het bloed de kans op depressie verdubbelde(9).

Het gebruik van vitamine B6 om depressie te voorkomen of te behandelen is echter niet effectief gebleken(1112).

Een gecontroleerd twee jaar durende studie bij ongeveer 300 oudere mannen die in het begin geen depressie hadden, bleek dat degenen die een supplement innamen met B6, foliumzuur(B9) en B12, niet minder kans op depressieve symptomen ten opzichte van de placebogroep(12).

Kortom: Laag gehalte van vitamine B6 bij oudere volwassenen zijn in verband gebracht met depressie, maar onderzoek heeft niet aangetoond dat B6 een effectieve behandeling is voor stemmingsstoornissen.

2. Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen en het risico op Alzheimer verminderen

Vitamine B6 kan een rol spelen bij het verbeteren van de hersenfunctie en het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, maar het onderzoek is tegenstrijdig.

Aan de ene kant kan B6 hoge homocysteïne-bloedspiegels verlagen die het risico op de ziekte van Alzheimer kunnen verhogen(131415).

Een studie bij 156 volwassenen met hoge homocysteïnespiegels en milde cognitieve stoornissen wees uit dat het nemen van hoge doses B6, B12 en foliumzuur(B9) homocysteïne verlaagde in sommige hersengebieden die kwetsbaar zijn voor de ziekte van Alzheimer(16).

Het is echter onduidelijk of een afname van homocysteïne zich vertaalt in verbeteringen in de hersenfunctie of in een trager tempo van cognitieve stoornissen.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij meer dan 400 volwassenen met milde tot matige Alzheimer ontdekte dat hoge doses B6, B12 en foliumzuur het homocysteïnegehalte verminderden maar de achteruitgang van de hersenfunctie niet vertraagden in vergelijking met een placebo(17).

Bovendien concludeerde een review van 19 onderzoeken dat supplementen met B6, B12 en foliumzuur alleen of in combinatie de hersenfunctie niet verbeterden of het risico op Alzheimer verminderde(18).

Meer onderzoek dat kijkt naar het effect van vitamine B6 alleen op homocysteïnespiegels en hersenfunctie is nodig om de rol van deze vitamine in het verbeteren van de gezondheid van de hersenen beter te begrijpen.

Kortom: Vitamine B6 kan een achteruitgang van de hersenfunctie voorkomen door het verlagen van de homocysteïnespiegels die zijn geassocieerd met de ziekte van Alzheimer en geheugenstoornissen. Studies hebben echter de effectiviteit van B6 niet bewezen in het verbeteren van de gezondheid van de hersenen.

3. Kan bloedarmoede voorkomen en behandelen door hemoglobine productie te helpen

Vanwege zijn rol in de hemoglobine productie kan vitamine B6 nuttig zijn bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede veroorzaakt door een tekort(19).

Hemoglobine is een eiwit dat zuurstof aan uw cellen levert. Wanneer u een laag hemoglobine heeft, krijgen uw cellen niet genoeg zuurstof. Als gevolg hiervan, kunt u bloedarmoede ontwikkelen en zich zwak of moe voelen.

Studies hebben lage niveaus van vitamine B6 gekoppeld aan bloedarmoede, vooral bij zwangere vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd(2021).

Er wordt echter gedacht dat vitamine B6 tekort bij de meeste gezonde volwassenen zeldzaam is, dus er is beperkt onderzoek naar het gebruik van B6 om bloedarmoede te behandelen.

Een onderzoek bij een 72-jarige vrouw met anemie als gevolg van lage B6 bleek dat behandeling met de meest actieve vorm van vitamine B6 de symptomen verbeterde(22).

Een andere studie toonde aan dat inname van 75 mg vitamine B6 per dag tijdens de zwangerschap de symptomen van bloedarmoede verlaagde bij 56 zwangere vrouwen die niet reageerden op behandeling met ijzer(20).

Meer onderzoek is nodig om de effectiviteit van vitamine B6 bij de behandeling van bloedarmoede te begrijpen in andere populaties dan diegenen met een verhoogd risico op B-vitamine tekort, zoals zwangere vrouwen en oudere volwassenen.

Kortom: Het niet krijgen van voldoende vitamine B6 kan leiden tot een lage hemoglobine en bloedarmoede. Een aanvulling op deze vitamine kan dus deze problemen voorkomen of behandelen.

4. Kan nuttig zijn bij het behandelen van PMS symptomen

Vitamine B6 gebruikt om de symptomen van premenstrueel syndroom of PMS te behandelen, waaronder angst, depressie en prikkelbaarheid.

Onderzoekers vermoeden dat B6 helpt bij emotionele symptomen gerelateerd aan PMS vanwege zijn rol in het creëren van neurotransmitters die de stemming reguleren.

Een onderzoek van drie maanden bij meer dan 60 premenopauzale vrouwen vond dat het dagelijks nemen van 50 mg vitamine B6 de PMS symptomen van depressie, prikkelbaarheid en vermoeidheid met 69% verbeterde(23).

Vrouwen die een placebo kregen, meldden echter ook verbeterde PMS symptomen, wat erop wijst dat de werkzaamheid van het vitamine B6 supplement mogelijk gedeeltelijk te wijten is aan een placebo-effect(23).

Een ander klein onderzoek wees uit dat 50 mg vitamine B6 samen met 200 mg magnesium per dag in de loop van één menstruatiecyclus de PMS symptomen, waaronder stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en angst aanzienlijk verminderde(24).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, worden ze beperkt door geringe proef omvang en korte duur. Meer onderzoek naar de veiligheid en effectiviteit van vitamine B6 bij het verbeteren van PMS symptomen is nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan(25).

Kortom: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hoge doses vitamine B6 mogelijk effectief zijn bij het verminderen van angst en andere stemmingsstoornissen in verband met PMS vanwege de rol ervan bij het creëren van neurotransmitters.

5. Kan helpen bij de behandeling van misselijkheid tijdens de zwangerschap

Vitamine B6 wordt al decennia lang gebruikt om misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap te behandelen.

In feite is het een ingrediënt in Diclegis, een medicijn dat gewoonlijk wordt gebruikt om ochtendmisselijkheid te behandelen(26).

Onderzoekers zijn niet helemaal zeker waarom vitamine B6 bij ochtendmisselijkheid helpt, maar het kan zijn dat voldoende B6 een cruciale rol speelt bij het waarborgen van een gezonde zwangerschap(27).

Een onderzoek onder 342 vrouwen in de eerste 17 weken van de zwangerschap wees uit dat een dagelijks supplement van 30 mg vitamine B6 na vijf dagen behandeling significant gevoel van misselijkheid verminderde in vergelijking met een placebo(28).

Een andere studie vergeleek de impact van gember en vitamine B6 op het verminderen van episoden van misselijkheid en braken bij 126 zwangere vrouwen. De resultaten toonden aan dat het dagelijks nemen van 75 mg B6 na vier dagen de symptomen van misselijkheid en braken met 31% verminderde (29).

Deze studies suggereren dat vitamine B6 is effectief bij de behandeling van ochtendmisselijkheid zelfs in duur van minder dan een week.

Als u geïnteresseerd bent om B6 voor ochtendmisselijkheid te nemen, neem dan contact op met uw huisarts voordat u met supplementen begint.

Kortom: Vitamine B6 supplementen in doses van 30-75 mg per dag zijn gebruikt als een effectieve behandeling tegen misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.

6. Kan verstopte slagaders voorkomen en het risico op hartziekten minimaliseren

Vitamine B6 kan verstopte slagaders voorkomen en het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren.

Onderzoek toont aan dat mensen met lage bloedwaarde van vitamine B6 bijna het dubbele risico hebben op het krijgen van een hartaandoening in vergelijking met mensen met hogere B6 waarden (30).

Dit is waarschijnlijk te wijten aan de rol van B6 in afnemende verhoogde homocysteïnespiegels geassocieerd met verschillende ziekteprocessen, waaronder hartaandoeningen(313233).

Eén onderzoek toonde aan dat ratten met een tekort aan vitamine B6 hogere bloedwaarde van cholesterol hadden en laesies ontwikkelden die arteriële blokkades konden veroorzaken na blootstelling aan homocysteïne, in vergelijking met ratten met adequate B6 waarde(33).

Menselijk onderzoek toont ook een gunstig effect van B6 bij het voorkomen van hartziekten.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 158 gezonde volwassenen met een hartaandoening, verdeelde de deelnemers in twee groepen, één die twee keer per dag 250 mg vitamine B6 en 5 mg foliumzuur ontvingen en één die een placebo kregen(31).

De groep die B6 en foliumzuur had een lagere homocysteïnespiegels en minder abnormale harttesten tijdens inspanning dan de placebogroep, waardoor ze een lager algemeen risico op hartaandoeningen hadden(31).

Kortom: Vitamine B6 kan helpen bij het verlagen van hoge homocysteïnespiegels die leiden tot vernauwing van de bloedvaten. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren.

7. Kan helpen bij het voorkomen van kanker

De reden waarom B6 kan helpen kanker te voorkomen is onduidelijk, maar onderzoekers vermoeden dat het gerelateerd is aan het vermogen om ontstekingen te bestrijden die kunnen bijdragen aan kanker en andere chronische aandoeningen(3435).

Een beoordeling van 12 studies wees uit dat zowel een adequate inname via de voeding als bloedwaarden van B6 geassocieerd waren met een lager risico op dikkedarmkanker. Personen met de hoogste bloedwaarden van B6 hadden een bijna 50% lager risico om dit type kanker te ontwikkelen (36).

Onderzoek naar vitamine B6 en borstkanker laat ook een verband zien tussen adequate bloedwaarden van B6 en een verlaagd risico op de ziekte, vooral bij postmenopauzale vrouwen(37).

In andere onderzoeken naar vitamine B6 waarden en het risico op kanker is echter geen verband gevonden (3839).

Meer onderzoek dat gerandomiseerde studies en niet alleen observationele studies omvat. Dat is nodig om de exacte rol van vitamine B6 bij de preventie van kanker vast te stellen.

Kortom: Sommige observationele studies suggereren een verband tussen een adequate inname via de voeding en bloedwaarden van vitamine B6 en een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, maar er is meer onderzoek nodig.

8. Kan de gezondheid van de ogen bevorderen en oogziekten voorkomen

Vitamine B6 kan een rol spelen bij het voorkomen van oogziekten. Met name het verlies van het gezichtsvermogen dat ouderen treft en dat leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie (AMD) wordt genoemd.

Studies hebben hoge bloedwaarden van circulerende homocysteïne gekoppeld aan een verhoogd risico op AMD(4041).

Omdat vitamine B6 helpt verhoogde bloedwaarden van homocysteïne te verlagen, kan het krijgen van voldoende B6 uw risico op deze ziekte verminderen(42).

Een zeven jaar durend onderzoek bij meer dan 5400 vrouwelijke gezondheidswerkers wees uit dat het nemen van een dagelijkse aanvulling van vitamine B6, B12 en foliumzuur (B9) het AMD-risico met 35-40% aanzienlijk verlaagde, vergeleken met een placebo(43).

Hoewel deze resultaten suggereren dat B6 mogelijk een rol speelt bij het voorkomen van AMD, is het moeilijk te zeggen of alleen B6 dezelfde voordelen zou bieden.

Onderzoek heeft ook een verband gelegd tussen lage bloedwaarden van vitamine B6 en oogaandoeningen die aderen blokkeren die verbinding maken met het netvlies. Een gecontroleerd onderzoek bij meer dan 500 mensen vond dat de laagste bloedwaarden van B6 significant geassocieerd waren met retinale aandoeningen(44).

Kortom: Vitamine B6 supplementen kunnen uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) verminderen. Bovendien kunnen adequate bloedwaarden van B6 problemen voorkomen die het netvlies beïnvloeden. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Kan ontsteking geassocieerd met reumatoïde artritis behandelen

Vitamine B6 kan helpen bij het verminderen van de symptomen die gepaard gaan met reumatoïde artritis.

De hoge niveaus van ontsteking in het lichaam die het gevolg zijn van reumatoïde artritis kunnen leiden tot lage bloedwaarden van vitamine B6 (4546).

Het is echter onduidelijk of aanvulling met B6 de ontsteking vermindert bij mensen met deze aandoening.

Een 30-daagse studie bij 36 volwassenen met reumatoïde artritis ontdekte dat 50 mg vitamine B6 dagelijks lage bloedwaarden van B6 corrigeerde maar de productie van ontstekingsmoleculen in het lichaam niet verminderde(47).

Aan de andere kant liet een studie bij 43 volwassenen met reumatoïde artritis die 5 mg foliumzuur alleen of 100 mg vitamine B6 met 5 mg foliumzuur per dag innam. Degenen die B6 kregen significant minder ontstekingsbevorderende moleculen hadden na 12 weken(48).

De tegenstrijdige resultaten van deze onderzoeken kunnen te wijten zijn aan het verschil in de vitamine B6 dosis en de studieduur.

Hoewel het lijkt dat hoge doses vitamine B6 supplementen in de loop van de tijd ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden aan mensen met reumatoïde artritis, is meer onderzoek nodig.

Kortom: Ontsteking geassocieerd met reumatoïde artritis kan de bloedwaarden van vitamine B6 verlagen. Het aanvullen met hoge doses B6 kan helpen tekortkomingen te corrigeren en ontstekingen te verminderen. Er is meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.

Vitamine B6 voedselbronnen en supplementen

Je kunt vitamine B6 krijgen van voedsel of supplementen.

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor B6 is 1,3 – 1,7 mg voor volwassenen ouder dan 19. De meeste gezonde volwassenen kunnen deze hoeveelheid krijgen via een uitgebalanceerde voeding met vitamine B6 rijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, kikkererwten, tonijn, zalm, aardappelen en bananen (1).

Studies die het gebruik van vitamine B6 benadrukken om gezondheidsproblemen te voorkomen en te behandelen zijn meer gericht op supplementen dan op voedselbronnen.

Doses van 30-250 mg vitamine B6 per dag zijn gebruikt in onderzoek naar PMS, ochtendmisselijkheid en hartziekten(242831).

Deze hoeveelheden B6 zijn significant hoger dan de ADH en soms gecombineerd met andere B-vitamines. Het is moeilijk te beoordelen of het verhogen van de inname van B6 uit voedingsbronnen dezelfde voordelen heeft voor bepaalde aandoeningen die supplementen kunnen bieden.

Als u geïnteresseerd bent in het nemen van vitamine B6 supplementen om een ​​gezondheidsprobleem te voorkomen of aan te pakken. Bespreek dat eerst met uw arts enzoek daarnaast naar een supplement dat is getest op kwaliteit door een derde partij.

Kortom: De meeste mensen kunnen via hun voeding voldoende vitamine B6 krijgen. In sommige gevallen kan het nuttig zijn hogere hoeveelheden vitamine B6 te nemen uit supplementen onder toezicht van een arts.

Mogelijke bijwerkingen van teveel vitamine B6

Het krijgen van teveel vitamine B6 uit supplementen kan negatieve bijwerkingen veroorzaken.

Vitamine B6 toxiciteit zal waarschijnlijk niet voorkomen bij voedselbronnen van B6. Het zou bijna onmogelijk zijn om de hoeveelheid aan supplementen uit de voeding alleen te consumeren.

Het nemen van meer dan 1.000 mg extra B6 per dag kan zenuwbeschadiging en pijn of gevoelloosheid in de handen of voeten veroorzaken. Sommige van deze bijwerkingen zijn zelfs gedocumenteerd na slechts 100-300 mg B6 per dag(49).

Om deze redenen is de aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 100 mg per dag voor volwassenen (350).

De hoeveelheid B6 die wordt gebruikt om bepaalde gezondheidsvoorschriften te beheren overschrijdt zelden deze hoeveelheid. Als u geïnteresseerd bent om meer te nemen dan de aanvaardbare bovengrens, raadpleeg dan uw arts.

Kortom: Teveel vitamine B6 uit supplementen kan na verloop van tijd schade toebrengen aan zenuwen en ledematen. Als u geïnteresseerd bent in het nemen van een B6 supplement, overleg dan met uw arts over veiligheid en dosering.

Tot slot

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die wordt verkregen uit voedsel of supplementen.

Het is nodig voor vele processen in uw lichaam, inclusief het creëren van neurotransmitters en het reguleren van homocysteïnespiegels.

Hoge doses B6 zijn gebruikt om bepaalde gezondheidsaandoeningen te voorkomen of te behandelen, waaronder PMS, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap.

Het krijgen van voldoende B6 via uw voeding of een supplement is cruciaal om gezond te blijven en kan ook andere indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.