Vitamine D is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor vele vitale processen, inclusief het bouwen en onderhouden van sterke botten.

Lage inname van vitamine D wordt over de hele wereld als een belangrijk probleem voor de volksgezondheid beschouwd. In feite treft vitamine D-tekort naar schatting 13% van de wereldbevolking1 ).

Hier zijn 7 effectieve manieren om uw vitamine D waarde te verhogen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die voornamelijk de calciumabsorptie ondersteunt en de groei en mineralisatie van uw botten bevordert. Het is ook betrokken bij verschillende functies van uw immuunsysteem, spijsvertering, bloedsomloop en zenuwstelsel ( 1 ).

Nieuw onderzoek suggereert dat vitamine D kan helpen bij het voorkomen van een verscheidenheid aan ziekten, waaronder depressie, diabetes, kanker en hartaandoeningen. De relatie tussen vitamine D en deze aandoeningen is echter nog steeds slecht begrepen ( 1 ).

Hoeveel heb je nodig?

Er is veel discussie binnen de wetenschappelijke gemeenschap over hoeveel vitamine D je lichaam nodig heeft.

Terwijl de Amerikaanse National Academy of Medicine 600-800 IU aan dagelijkse vitamine D als toereikend beschouwt voor de meerderheid van de bevolking, beveelt de Amerikaanse endocriene vereniging 1.500-2.000 IU per dag aan ( 2 , 3 ).

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) is momenteel ingesteld op 600-800 IU vitamine D voor volwassenen, op basis van de aanbevelingen van de Amerikaanse National Academy of Medicine ( 2 ).

De optimale bloedwaarde van vitamine D is niet concreet vastgesteld, maar ligt waarschijnlijk tussen 20 en 50 ng / ml ( 4 , 5 , 6 ).

De Amerikaanse National Academy of Medicine suggereert verder dat een dagelijkse inname van maximaal 4000 IE vitamine D per dag voor de meeste mensen veilig is, hoewel veel hogere doses tijdelijk noodzakelijk kunnen zijn om de bloedwaarde bij sommige personen te verhogen ( 4 ).

Hoewel toxiciteit zeldzaam is, is het het beste om lange termijn vitamine D-doses van meer dan 4.000 IE te vermijden zonder toezicht van een gekwalificeerde zorgverlener.

Kortom: Vitamine D is noodzakelijk voor calciumabsorptie en gezondheid van de botten. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn, variëren de doseringsaanbevelingen van 600 – 2000 IE per dag. Sommige mensen hebben mogelijk hogere doses nodig om een ​​gezond bloedwaarde te bereiken en te behouden.

1. Breng tijd door in het zonlicht

Vitamine D vaak “de zonnevitamine” genoemd omdat de zon één van de beste bronnen van deze voedingsstof is.

Je huid bevat een type cholesterol dat functioneert als een voorloper van vitamine D. Wanneer deze stof wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, wordt het vitamine D.

In feite kan door de zon verkregen vitamine D tweemaal zo lang circuleren als vitamine D uit voedsel of supplementen ( 1 ).

De hoeveelheid vitamine D die uw lichaam kan maken, hangt echter af van verschillende variabelen.

Huidskleur en leeftijd

Mensen met een donkere huid moeten meer tijd in de zon doorbrengen om vitamine D te produceren dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat de donkere huid meer melanine heeft, een stof die de vitamine D-productie kan remmen ( 7 ).

Leeftijd kan ook een impact hebben. Naarmate u ouder wordt, wordt de vitamine D-productie in uw huid minder efficiënt ( 8 ).

Geografische locatie en seizoen

Hoe dichter je bij de evenaar staat, hoe meer vitamine D je het hele jaar door kunt produceren vanwege je fysieke nabijheid tot de zonnestralen.

Omgekeerd daalt uw kans op voldoende blootstelling aan de zon evenredig naarmate u verder weg woont van de evenaar( 9 ).

Zonnebrand en kleding

Bepaalde soorten kleding en zonnebrand producten kunnen de vitamine D-productie belemmeren (zo niet volledig blokkeren ) ( 1 ).

Hoewel het van vitaal belang is om jezelf te beschermen tegen huidkanker door overmatige blootstelling aan zonlicht te vermijden. Een kleine tijd onbeschermde blootstelling aan de zon zorgt ervoor dat je lichaam vitamine D gaat produceren.

Hoewel er geen officiële aanbeveling is, suggereren bronnen dat slechts 8-15 minuten blootstelling voldoende is om veel vitamine D te maken voor lichtere personen. Degenen met een donkerdere huid hebben mogelijk meer tijd nodig (10 ).

Kortom: Je huid kan op zichzelf grote hoeveelheden vitamine D produceren als hij wordt blootgesteld aan de UV-B-stralen van de zon. Er zijn echter veel factoren die van invloed zijn op dit proces.

2. Eet vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten behoren tot de rijkste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D.

In feite kan een portie ingeblikte zalm van 100 gram tot 386 IU vitamine D leveren, ongeveer 50% van de ADH ( 11 ).

Het exacte vitamine D-gehalte van schaal- en schelpdieren kan variëren, afhankelijk van het type en de soort in kwestie. Sommige onderzoeken suggereren bijvoorbeeld dat gekweekte zalm slechts 25% van de hoeveelheid in het wild gevangen zalm bevat ( 12 ).

Andere soorten vis en zeevruchten rijk aan vitamine D zijn onder andere:

  • tonijn
  • makreel
  • oesters
  • garnaal
  • sardines
  • ansjovis

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren ( 13 ).

Kortom: Vette vis en zeevruchten behoren tot de voedingsmiddelen met de hoogste vitamine D, hoewel het exacte vitamine gehalte kan variëren, afhankelijk van het type en de bron van het voedsel in kwestie.

3. Eet meer paddenstoelen

Paddenstoelen zijn de enige volledig plantaardige bron van vitamine D.

Net als mensen kunnen paddenstoelen hun eigen vitamine D maken bij blootstelling aan UV-licht. Mensen produceren een vorm van vitamine D die bekend staat als D3 of cholecalciferol, terwijl paddenstoelen D2 of ergocalciferol produceren(14).

Beide vormen van deze vitamine kunnen de circulerende vitamine D waarde verhogen, hoewel uit onderzoek blijkt dat D3 de waardes effectiever en efficiënter kan verhogen dan D2 ( 15 ).

Hoewel het vitamine D gehalte afhankelijk is van het type paddenstoel, leveren bepaalde soorten – zoals wilde maitake-paddenstoelen – maar liefst 2348 IU per portie van 100 gram. Dat is bijna 300% van de ADH ( 11 , 16 ).

Vanwege hun blootstelling aan zonlicht hebben wilde paddestoelen meestal meer vitamine D dan commercieel gekweekte soorten. U kunt echter ook paddenstoelen kopen die met UV-licht zijn behandeld.

U moet er echter altijd voor zorgen dat u wilde paddenstoelen zorgvuldig identificeert of koopt bij een vertrouwde leverancier – zoals een supermarkt of boerenmarkt – om blootstelling aan giftige soorten te voorkomen.

Kortom: Net als mensen produceren paddenstoelen vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Wilde paddenstoelen – of commercieel gekweekte die behandeld zijn met UV-licht – hebben de hoogste vitamine D gehalte.

4. Voeg eierdooiers toe aan uw voeding

Eidooiers zijn een andere bron van vitamine D die je gemakkelijk aan je routine kunt toevoegen.

Zoals vele andere natuurlijke voedselbronnen, hebben dooiers een variabel vitamine D-gehalte.

Kippen die geen toegang hebben tot de buitenlucht produceren meestal slechts eieren die 2-5% van de ADH herbergen ( 17 ).

Uit sommige onderzoeken blijkt echter dat eieren van kippen met vrije uitloop tot 4 keer meer bieden – of tot 20% van de ADH – afhankelijk van hoeveel tijd het gevogelte buiten doorbrengt ( 17 ).

Kippenvoer kan ook het vitamine D-gehalte van eieren beïnvloeden. Degenen die met vitamine D verrijkte granen zijn gevoed kunnen eierdooiers produceren die meer dan 100% van de ADH bevatten ( 18 ).

Kortom: Scharreleieren met vrije uitloop zijn een goede bron van vitamine D, aangezien kippen toegang hebben tot zonlicht meer vitamine D in hun eieren produceren dan die binnen blijven.

5. Eet verrijkte voedingsmiddelen

Omdat weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D bevatten, wordt deze voedingsstof vaak toegevoegd aan basisproducten in een proces dat bekend staat als verrijking.

Houd er echter rekening mee dat de beschikbaarheid van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen per land verschilt en dat de hoeveelheid die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd, per merk en type kan verschillen.

Sommige vaak verrijkte producten omvatten:

  • koeienmelk
  • plantaardige melkalternatieven waaronder soja-, amandel- en hennepmelk
  • sinaasappelsap
  • kant-en-klare granen
  • bepaalde soorten yoghurt
  • tofu

Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel is verrijkt met vitamine D, kijk dan op de ingrediëntenlijst.

Kortom: Vitamine D vaak toegevoegd aan basisproducten – zoals melk en ontbijtgranen – om de inname van deze voedingsstof te verhogen.

6. Neem een ​​supplement

Voor veel mensen kan het nemen van een vitamine D- supplement de beste manier zijn om voor voldoende inname te zorgen.

Vitamine D bestaat in twee belangrijke biologische vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Typisch komt D2 van planten en D3 van dieren ( 15 ).

Onderzoek suggereert dat D3 mogelijk significant effectiever is in het verhogen en behouden van algemene vitamine D waarde dan D2, dus zoek een supplement met D3( 15 ).

Bovendien is het belangrijk om supplementen van hoge kwaliteit te kopen die onafhankelijk zijn getest.

Dosering

Vitamine D supplementen variëren in dosering. Dat gezegd hebbende, de hoeveelheid die je nodig hebt, is afhankelijk van je huidige vitamine D waarden.

Voor de meeste mensen wordt 1000 – 4000 IE als een veilige dagelijkse dosis beschouwd voor het handhaven van gezonde waarden( 4 ).

Mogelijk hebt u echter in bepaalde omstandigheden een veel grotere dosis nodig – en vooral als uw huidige waarden erg laag is of u een beperkte blootstelling aan zonlicht hebt ( 4 ).

Daarom is het ideaal om uw vitamine D waarden door uw medische professional te laten testen om er zeker van te zijn dat u de meest geschikte dosis gebruikt.

Veganistische supplement opties

De meeste vitamine D supplementen zijn afkomstig van dierlijke bronnen – en dus niet geschikt voor veganisten . Er zijn echter enkele veganistische D-supplementen beschikbaar.

Omdat vitamine D2 van planten is afgeleid, zijn D2-supplementen typisch veganistisch en overal verkrijgbaar.

Kortom: Supplementen zijn vaak nodig als je niet genoeg vitamine D uit voedsel of zonlicht haalt. Als u uw vitamine D waarde laat controleren voordat u begint, is dit de beste manier om de juiste dosis te kiezen.

7. Probeer een UV-lamp

Lampen die UV-B-straling uitstralen, kunnen ook uw vitamine D waarden verhogen, hoewel deze lampen duur kunnen zijn.

Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan UV-B-straling van de zon, kan deze zijn eigen vitamine D produceren. UV-lampen bootsen de werking van de zon na en kunnen met name nuttig zijn als uw blootstelling aan de zon beperkt is als gevolg van geografie of tijd binnenshuis.

UV-straling wordt al tientallen jaren therapeutisch gebruikt voor verschillende huidaandoeningen , maar is pas sinds kort op de markt gebracht als een manier om de vitamine D waarde te verbeteren ( 19 ).

Veiligheid is een belangrijk punt van zorg bij deze apparaten, omdat te veel blootstelling uw huid kan verbranden. U wordt meestal aanbevolen om uw blootstelling te beperken tot niet meer dan 15 minuten per keer.

Kortom: U kunt lampen kopen met UV-B-straling om de vitamine D-productie te stimuleren. Ze kunnen echter duur en gevaarlijk zijn als ze meer dan 15 minuten per keer worden gebruikt.

Tot slot

Vitamine D is een essentiële voedingsstof waar veel mensen over de hele wereld niet genoeg van krijgen .

Dat gezegd hebbende, kunt u uw vitamine D waarde verhogen door meer blootstelling aan de zon te krijgen, voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D en / of supplementen te nemen.

Als u vermoedt dat u weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige om uw gehalte te controleren.