vitamine D2

Vitamine D2 versus D3: wat is het verschil?

Vitamine D is meer dan slechts één vitamine. Het is een familie van voedingsstoffen die overeenkomsten vertoont in de chemische structuur.

In uw voeding zijn de meest gevonden leden vitamines D2 en D3. Hoewel beide typen u helpen om aan uw vitamine D behoeften te voldoen, verschillen ze op een paar belangrijke manieren.

Onderzoek suggereert zelfs dat vitamine D2 minder effectief is dan vitamine D3 bij het verhogen van de bloedwaardes van vitamine D.

Dit artikel vat de belangrijkste verschillen tussen vitamine D2 en D3 samen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vetoplosbare vitamine die de opname van calcium bevordert, de botgroei reguleert en een rol speelt bij de immuunfunctie.

Je huid produceert vitamine D wanneer blootgesteld aan zonlicht. Als u echter het grootste deel van uw tijd binnenshuis doorbrengt of op een hoge breedtegraad woont, moet u deze vitamine uit uw voeding halen.

Goede voedingsbronnen zijn vette vis, visolie, eigeel, boter en lever.

Het kan echter moeilijk zijn om voldoende hoeveelheden van deze vitamine uit uw voeding te krijgen, omdat rijke natuurlijke bronnen zeldzaam zijn. Om deze redenen is het gebruikelijk dat mensen niet genoeg van krijgen.

Gelukkig veel voedselfabrikanten voegen het toe aan hun producten, vooral melk, margarine en ontbijtgranen. Supplementen zijn ook populair.

Om tekorten te voorkomen, zal je regelmatig vitamine D rijke voedingsmiddelen moeten eten, wat zonlicht krijgen of supplementen nemen.

Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, is het beter om op olie gebaseerde supplementen te kiezen of deze te nemen met voedsel dat wat vet bevat(1).

De vitamine komt in twee hoofdvormen:

  • Vitamine D2 (ergocalciferol)
  • Vitamine D3 (cholecalciferol)

Hun verschillen worden hieronder in detail besproken.

Kortom: Vitamine D is een in vetoplosbare vitamine die bestaat in twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Vitamine D3 komt van dieren, vitamine D2 uit planten

De twee vormen van vitamine D verschillen afhankelijk van hun voedselbronnen.

Vitamine D3 alleen aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren, terwijl D2 voornamelijk afkomstig is van plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen.

Bronnen van vitamine D3

  • Vette vis en visolie
  • Lever
  • Eigeel
  • Boter
  • Voedingssupplementen

Bronnen van vitamine D2

  • Paddenstoelen (gekweekt onder UV-licht)
  • Verrijkte voedingsmiddelen
  • Voedingssupplementen

Omdat vitamine D2 goedkoper is om te produceren, is het de meest voorkomende vorm in verrijkte voedingsmiddelen.

Kortom: Vitamine D3 komt alleen voor bij dieren, terwijl vitamine D2 afkomstig is van plantaardige voedselbronnen.

Vitamine D3 gevormd in uw huid

Je huid maakt vitamine D3 aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.

In het bijzonder triggert ultraviolette B (UVB) straling uit zonlicht de vorming van vitamine D3 uit de verbinding 7-dehydrocholesterol in de huid(2).

Een soortgelijk proces vindt plaats in planten en paddenstoelen, waar UVB-licht leidt tot de vorming van vitamine D2 uit ergosterol, een verbinding aangetroffen in plantaardige oliën(3).

Als u regelmatig buiten bent, licht gekleed en geen zonnebrandcrème gebruikt, krijgt u mogelijk alle vitamine D die u nodig heeft.

Bij Indiase mensen zorgt een geschat halfuur van middagzon twee keer per week voor voldoende hoeveelheid(4).

Houd er rekening mee dat deze blootstellingsduur niet geldt in landen die verder van de evenaar gelegen zijn. In deze landen heeft u mogelijk meer tijd nodig om hetzelfde resultaat te bereiken.

Let er echter op dat u niet teveel tijd in de zon doorbrengt zonder zonnebrandcrème. Dit is vooral belangrijk als je een lichtgekleurde huid hebt. Zonnebrand is een belangrijke risicofactor voor huidkanker (5).

In tegenstelling tot vitamine D in de voeding, kunt u geen overdosis nemen aan vitamine D3 die in uw huid wordt geproduceerd. Als je lichaam al genoeg heeft, produceert je huid gewoon minder.

Dat gezegd hebbende, veel mensen krijgen te weinig zon. Ze werken binnenshuis of wonen in een land dat in de winter weinig zonlicht krijgt. Als dit voor u van toepassing is, zorg er dan voor dat u regelmatig genoeg voedsel eet dat rijk is aan vitamine D.

Kortom: Je huid produceert vitamine D3 wanneer je tijd in de zon doorbrengt. Daarentegen wordt vitamine D2 geproduceerd door planten en paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht.

Vitamine D3 is effectiever in het verbeteren van vitamine D- status

Vitamine D2 en D3 zijn niet gelijk aan elkaar als het gaat om het verhogen van uw vitamine D-status.

Beide worden effectief opgenomen in de bloedbaan. De lever metaboliseert ze echter anders.

De lever metaboliseert vitamine D2 in 25-hydroxyvitamine D2 en vitamine D3 in 25-hydroxyvitamine D3. Deze twee verbindingen zijn gezamenlijk bekend als calcifediol.

Calcifediol is de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D en de bloedwaardes weerspiegelen de opslagplaatsen voor deze voedingsstof in je lichaam.

Om deze reden kan uw arst uw vitamine D-status schatten door uw calcifediol waarde te meten(6).

Vitamine D2 lijkt echter minder calcifediol op te leveren dan een gelijke hoeveelheid vitamine D3.

De meeste onderzoeken tonen aan dat vitamine D3 effectiever is dan vitamine D2 bij het verhogen van de bloedwaarde van calcifediol (78).

Een onderzoek bij 32 oudere vrouwen ontdekte bijvoorbeeld dat een enkele dosis vitamine D3 bijna tweemaal zo effectief was als vitamine D2 bij het verhogen van de calcifediol waarde(9).

Als u vitamine D-supplementen neemt, overweeg dan om vitamine D3 te kiezen.

Kortom: Vitamine D3 lijkt beter te zijn dan D2 om de vitamine D-status te verbeteren.

Vitamine D2 supplementen kunnen een lagere kwaliteit hebben

Wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit over het feit dat vitamine D2 supplementen mogelijk een lagere kwaliteit hebben dan D3 supplementen.

Studies suggereren zelfs dat vitamine D2 gevoeliger is voor vocht en temperatuurschommelingen. Daarom is het waarschijnlijker dat vitamine D2 supplementen in de loop van de tijd afnemen (10).

Of dit relevant is voor de menselijke gezondheid is echter onbekend. Ook hebben geen studies de stabiliteit van vitamine D2 en D3 opgelost in olie vergeleken.

Totdat nieuw onderzoek het tegendeel bewijst, moet u zich geen zorgen maken over de kwaliteit van uw vitamine D2 supplementen. Bewaar uw supplementen gewoon in een gesloten verpakking bij kamertemperatuur, op een droge plaats en niet in direct zonlicht.

Kortom: Vitamine D2 supplementen worden waarschijnlijk sneller afgebroken tijdens het bewaren. Het is echter onbekend of hetzelfde geldt voor op olie gebaseerde vitamine D2. Meer studies zijn nodig om de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid te onderzoeken.

Hoe u uw vitamine D-status kunt verbeteren

Gelukkig zijn er veel manieren waarop u uw vitamine D-status kunt verbeteren.

Hieronder enkele ideeën:

  • Selecteer paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht(11)
  • Neem visolie supplementen zoals levertraan
  • Eet vette vis twee keer per week(12)
  • Kies melk of sinaasappelsap dat is verrijkt met vitamine D
  • Eet wat eieren en boter(13)
  • Breng zo mogelijk minimaal een half uur in de zon door

Als u vitamine D supplementen gebruikt, zorg er dan voor dat het veilige inname-niveau voor volwassenen (4000 IE (100 microgram) per dag) niet wordt overschreden.(14).

Kortom: U kunt uw vitamine D gehalte verhogen door regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D en tijd door te brengen in de zon.

Tot slot

Vitamine D is geen enkele verbinding, maar een familie van verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende voedingsvormen zijn vitamine D2 en D3.

De D3 vorm is te vinden in vette dierlijke levensmiddelen, zoals visolie en eierdooier. Je huid produceert het ook in reactie op zonlicht of ultraviolet licht. Daarentegen komt vitamine D2 van planten.

Interessant is dat vitamine D3 effectiever lijkt te zijn in het verhogen van vitamine D waarde in het bloed. Hoewel wetenschappers debatteren over de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid.

Om voldoende vitamine D gehalte te behouden, moet u regelmatig voldoende voedingsmiddelen eten met veel vitamine D of enige tijd in de zon doorbrengen. Als je supplementen neemt, is vitamine D3 waarschijnlijk de beste keuze.