vleesvervangers

Vleesvervangers: De ultieme gids voor het kiezen van vleesvervangers

Er zijn vele redenen om vleesvervangers in uw voeding te willen opnemen, zelfs als u geen veganistisch of vegetarisch dieet volgt.

Minder vlees eten is niet alleen beter voor je gezondheid, maar ook voor het milieu(1).

De overvloed aan vleesvervangers maakt het echter moeilijk om te weten welke te nemen.

Dit is de ultieme gids voor het kiezen van een veganistisch vleesvervanger voor elke situatie.

Welke te kiezen

Overweeg eerst welke functie de veganistische vleesvervanger in uw maaltijd dient. Bent u op zoek naar eiwit, smaak of textuur?

  • Als u de veganistische vleesvervanger als de belangrijkste eiwitbron in uw maaltijd gebruikt, bestudeer dan de etiketten om een ​​optie te vinden die eiwit bevat.
  • Wanneer je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, zoek dan naar voedingsstoffen die doorgaans laag zijn in deze voeding, zoals ijzer, vitamine B12 en calcium(234).
  • Als u een speciaal dieet volgt dat het gebruik van gluten of soja verbiedt, zoek dan naar producten die deze ingrediënten niet bevatten.

Kortom: Het lezen van de voedingswaarde informatie en ingrediëntenlijst op producten is cruciaal voor het vinden van een product dat aan uw voedingsbehoeften en voeding voldoet.

Tofu

Tofu wordt al tientallen jaren toegepast in vegetarische diëten en al eeuwenlang een hoofdbestanddeel in Aziatische keukens. Hoewel het op zich geen smaak heeft, neemt het smaken van de andere ingrediënten in een gerecht op.

Het is vergelijkbaar met de manier waarop kaas wordt gemaakt van koemelk, sojamelk wordt gestremd, waarna de wrongel die zich vormt tot blokken wordt geperst.

Tofu kan worden gemaakt met behulp van middelen, zoals calciumsulfaat of magnesiumchloride, die het voedingsprofiel beïnvloeden. Bovendien zijn sommige merken van tofu verrijkt met voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en ijzer(567).

Zo bevat 4 ons (113 gram)Tofu(7):

  • Calorieën: 60
  • Koolhydraten: 1,3 gram
  • Eiwit: 11 gram
  • Vet: 2 gram
  • Vezel: 1,4 gram
  • Calcium: 200 mg – 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH)
  • IJzer: 2 mg – 25% van de ADH voor mannen en 11% voor vrouwen
  • Vitamine B12: 2,4 mcg – 100% van de ADH

Kies is een biologisch product als u zich zorgen maakt, aangezien de meeste soja die in de VS wordt geproduceerd genetisch gemanipuleerd zijn(8).

Tofu kan worden gebruik in een wokgerechten of verkruimeld als vervanging voor eieren of kaas. Probeer het in scrambled tofu of in een veganistische lasagna.

Kortom: Tofu is een veelzijdige, op soja gebaseerde vleesvervanger met een hoog eiwitgehalte en kan extra voedingsstoffen bevatten, zoals calcium en vitamine B12, die belangrijk zijn voor een veganistisch dieet. Producten verschillen qua gehalte aan voedingsstoffen, dus het lezen van labels is belangrijk.

Tempeh

Tempeh is een traditioneel sojaproduct gemaakt van gefermenteerde soja. De sojabonen worden gekweekt en gevormd tot cakes.

In tegenstelling tot tofu, gemaakt van sojamelk, wordt tempeh gemaakt met behulp van de hele sojaboon, dus het heeft een ander voedingsprofiel.

Het bevat meer eiwitten, vezels en vitamines dan tofu. Bovendien kan het als gefermenteerd voedsel de spijsvertering bevorderen (9).

Een 83 gram tempeh bevat(10):

  • Calorieën: 160
  • Koolhydraten: 6,3 gram
  • Eiwit: 17 gram
  • Vet: 9 gram
  • Calcium: 92 mg – 7% van de ADH
  • IJzer: 2 mg – 25% van de ADH voor mannen en 11% voor vrouwen

Tempeh wordt vaak aangevuld met granen zoals gerst, dus als u een glutenvrij dieet volgt, lees dan zorgvuldig de etiketten.

Tempeh heeft een sterkere smaak en een steviger textuur dan tofu. Het past goed bij pinda-gebaseerde sauzen en kan eenvoudig worden toegevoegd aan wokgerechten of Thaise salade.

Kortom: Tempeh is een veganistisch vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde soja. Het is rijk aan eiwitten en is lekker in wokgerechten en andere Aziatische gerechten.

Seitan

Seitan of tarwegluten, is afgeleid van gluten, het eiwit in tarwe.

Het is gemaakt door water toe te voegen aan tarwemeel en het zetmeel te verwijderen.

Seitan is compact en taai, met weinig smaak op zichzelf. Het wordt vaak op smaak gebracht met sojasaus of andere marinades.

Het is te vinden in de gekoelde sectie van de supermarkt in vormen zoals stroken en brokken.

Seitan bevat veel eiwitten, weinig koolhydraten en een goede bron van ijzer(12)

Drie ons (91 gram) seitan bevatten(12):

  • Calorieën: 108
  • Koolhydraten: 4,8 gram
  • Eiwit: 20 gram
  • Vet: 1,2 gram
  • Vezel: 1,2 gram
  • IJzer: 8 mg – 100% van de ADH voor mannen en 44% voor vrouwen

Aangezien het belangrijkste ingrediënt in seitan tarwegluten is, is het ongeschikt voor iedereen die een glutenvrij dieet volgt.

Seitan kan in bijna elk recept worden gebruikt in plaats van rundvlees of kip.

Kortom: Seitan is een veganistische vleesvervanger gemaakt van tarwegluten, biedt voldoende eiwitten en ijzer. Het kan in vrijwel elk recept als alternatief voor kip of rundvlees worden gebruikt, maar is niet geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Paddenstoelen

Paddenstoelen vormen een uitstekende vervanging voor vlees als u op zoek bent naar een onverwerkte optie voor onbewerkte voedsel.

Ze hebben van nature een vleessmaak, rijk aan umami – een soort hartige smaak.

Portobello paddenstoelen kunnen worden gegrild of geroosterd en op burgers of in plakjes worden gesneden en worden gebruikt in roerbak gerechten of taco’s.

Paddenstoelen bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen. Ze bevatten echter niet veel eiwitten (13).

Een 121 gram gegrilde Portabella-paddenstoelen bevat(13):

  • Calorieën: 42
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Eiwit: 5,2 gram
  • Vet: 0,9 gram
  • Vezel: 2,7 gram
  • IJzer: 0,7 mg – 9% van de ADH voor mannen en 4% voor vrouwen

Voeg paddenstoelen toe aan pasta’s, wokgerechten en salades of kies voor een veganistische portobello burger.

Kortom: Paddenstoelen kunnen worden gebruikt als een vleesvervanger en zorgen voor een stevige smaak en textuur. Ze zijn een geweldige optie als u uw inname van bewerkte voedingsmiddelen wilt verminderen. Ze zijn echter vrij laag in eiwitten.

Jackfruit

Hoewel jackfruit al eeuwen in de Zuidoost-Aziatische keuken wordt gebruikt, is het pas sinds kort populair in Nederland als vleesvervanger.

Het is een grote tropische vrucht met vruchtvlees dat een subtiele, fruitige smaak heeft die naar verluidt lijkt op ananas.

Jackfruit heeft een taaie textuur en wordt vaak gebruikt als vervanging voor langzaam gegaard varkensvlees in BBQ-recepten.

Het kan rauw of ingeblikt worden gekocht. Sommige ingeblikte jackfruit is siroop aan toegevoegd, dus lees de etiketten zorgvuldig voor toegevoegde suikers.

Omdat jackfruit rijk is aan koolhydraten en weinig eiwitten bevat, is het misschien niet de beste keuze als u op zoek bent naar een plantaardige eiwitbron. Wanneer het echter samen met ander eiwitrijk voedsel wordt geserveerd, is het een overtuigende vervanger voor vlees(14).

Een 154 gram rauwe jackfruit bevat (14):

  • Calorieën: 155
  • Koolhydraten: 40 gram
  • Eiwit: 2,4 gram
  • Vet: 0,5 gram
  • Vezel: 2,6 gram
  • Calcium: 56 mg – 4% van de ADH
  • IJzer: 1,0 mg – 13% van de ADH voor mannen en 6% voor vrouwen

Als je geïnteresseerd bent in het proberen van jackfruit, maak jezelf dan een jackfruit sandwich met BBQ-pull.

Kortom: Jackfruit is een tropische vrucht die kan worden gebruikt als een vervanging voor varkensvlees in barbecue-recepten. Het bevat veel koolhydraten en weinig eiwitten, waardoor het een slecht voedingssupplement is voor vlees.

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn betaalbare bronnen van plantaardig eiwit die dienen als stevige en vullende vleesvervangers.

Bovendien is het onverwerkt voedsel.

Er zijn veel soorten bonen: kikkererwten, zwarte bonen, linzen en meer.

Elke boon heeft een iets andere smaak, dus ze werken goed in verschillende keukens. Zwarte bonen en pinto bonen vullen bijvoorbeeld Mexicaanse recepten goed aan, terwijl kikkererwt en cannellini bonen goed werken met mediterrane smaken.

Hoewel bonen een goede bron van plantaardig eiwit zijn, bevatten ze niet alleen alle essentiële aminozuren. Ze bevatten echter veel vezels en een geweldige vegetarische bron van ijzer(15).

Een 198 gram gekookte linzen bevat bijvoorbeeld(15):

  • Calorieën: 230
  • Koolhydraten: 40 gram
  • Eiwit: 18 gram
  • Vet: 0,8 gram
  • Vezel: 15,6 gram
  • Calcium: 37,6 mg – 3% van de ADH
  • IJzer: 6.6 mg – 83% van de ADH voor mannen en 37% voor vrouwen

Bonen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, hamburgers en vele andere recepten. Ga voor een veganistische hamburger gemaakt van linzen de volgende keer dat je een eiwitrijke maaltijd wilt.

Kortom: Bonen zijn een eiwitrijk, vezelrijk en ijzerrijk gezonde voedingsmiddelen en een veganistisch vleesvervanger. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels en hamburgers.

Wat te vermijden

Mensen met voedselallergieën of -intoleranties moeten mogelijk de etiketten zorgvuldig lezen om ingrediënten als gluten, zuivelproducten, soja, eieren en maïs te vermijden.

Stel bovendien niet dat een product vegan is, alleen maar omdat het vleesloos is. Veel vleesloze producten omvatten eieren, zuivelproducten en natuurlijke aroma’s afkomstig van dierlijke producten en enzymen, waaronder dierlijke stremsels(26).

Zoals bij de meeste bewerkte voedingsmiddelen, bevatten veel veganistische vleesvervangers een hoog natriumgehalte, dus lees zeker de etiketten als u naar uw natriuminname kijkt.

Een gezonde voeding is gebaseerd op minimaal verwerkt voedsel, dus wees voorzichtig met lange lijsten met ingrediënten gevuld met woorden die u niet herkent.

Kortom: Kies veganistische vleesvervangers die minimaal worden verwerkt, met herkenbare ingrediënten. Vermijd bewerkte items waarvan niet is vastgesteld dat ze vrij zijn van dierlijke producten.

Tot slot

Tegenwoordig zijn honderden veganistische vleesvervangers beschikbaar, zowel uit natuurlijke als uit verwerkte bronnen.

Het voedingsprofiel van deze producten varieert enorm, dus kies ze op basis van uw eigen voedings- en voedingsbehoeften.

Met zoveel opties om uit te kiezen, moet het vinden van veganistische vleesvervangers die aan uw behoeften voldoen eenvoudig zijn.