vloeibare suiker

Waarom zijn vloeibare suikers zo slecht

Toegevoegde suiker is ongezond wanneer gegeten in overmaat.

Vloeibare suiker kan echter vooral schadelijk zijn.

Onderzoek toont aan dat het krijgen van suiker in vloeibare vorm is veel erger dan het krijgen in vaste vorm.

Dit is de reden waarom veel suikerhoudende dranken zoals frisdrank behoren tot de ergste dingen die  je lichaam kunt aandoen.

Wat zijn “vloeibare suikers”?

Vloeibare suiker is de suiker die u verbruikt in vloeibare vorm, zoals van gezoete frisdranken.

De suiker in dranken is vaak sterk geconcentreerd en gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren zonder zich verzadigd te voelen.

Sommige voorbeelden van deze dranken zijn redelijk voor de hand liggend, zoals frisdrank en fruitpunch. Veel andere dranken bevatten echter ook veel suiker.

Bijvoorbeeld, hoewel vruchtensap meestal als een gezondere optie wordt beschouwd, zelfs variëteiten zonder toegevoegde suiker kan even hoog zijn aan suiker en calorieën als gezoete dranken – soms zelfs hoger.

Bovendien kan een hoge inname van vruchtensap leiden tot dezelfde gezondheidsproblemen als het drinken van met suiker gezoete dranken(1).

Hier zijn de calorieën en suikers per 355 ml van een aantal populaire drankjes met veel suiker:

  • Frisdranken: 148 calorieën en 34 gram suiker(2).
  • Gezoete ijsthee: 143 calorieën en 34 gram suiker(3).
  • Ongezoet sinaasappelsap: 175 calorieën en 32 gram suiker(4).
  • Ongezoete druivensap: 226 calorieën en 54 gram suiker(5).
  • Fruitpunch: 175 calorieën en 42 gram suiker(6).
  • Limonade: 148 calorieën en 37 gram suiker(7).
  • Sportdrank: 118 calorieën en 23 gram suiker(8).

Kortom: Gezoete dranken, inclusief ongezoet vruchtensap, bevatten veel calorieën in de suikers. Het regelmatig consumeren van vloeibare suikercalorieën kan het risico op gezondheidsproblemen vergroten.

Vloeibare suiker heeft een ander effect dan suiker uit vast voedsel

Een groot probleem met vloeibare suikercalorieën is dat je hersenen ze niet op dezelfde manier registreren als de calorieën uit vast voedsel.

Studies tonen aan dat het drinken van calorieën niet dezelfde volheidssignalen opwekt als het eten ervan. Dientengevolge compenseert u niet door later minder te eten van andere voedingsmiddelen(910).

In een onderzoek aten mensen die 450 calorieën aten in de vorm van jelly beans gingen later minder eten.

Toen ze 450 calorieën van een frisdrank dronken, aten ze veel meer calorieën later op de dag(9).

Vaste en vloeibare vormen van fruit beïnvloeden ook het hongerniveau anders.

Mensen in een andere studie consumeerden op zes verschillende dagen een hele appel, appelmoes of appelsap. Of het nu als maaltijd of tussendoortje werd geconsumeerd, appelsap bleek de minst vullende te zijn, terwijl hele vruchten de eetlust het meest bevredigden(10).

Kortom: Onderzoek toont aan dat uw lichaam geen vloeibare suikercalorieën registreert op dezelfde manier als suiker die in vaste vorm wordt geconsumeerd. Dit kan later tot meer eetlust en calorie-inname leiden.

Het drinken van suikerhoudende dranken verhoogt de calorie-inname en leidt tot gewichtstoename

Vaak nuttigen van de meeste soorten suiker kan buitensporig calorie-inname en gewichtstoename bevorderen.

Dit kan zijn omdat ze een grote hoeveelheid fructose bevatten, dat is schadelijk wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Zo bevat bijvoorbeeld tafelsuiker 50% glucose en 50% fructose, terwijl fructose-glucosestroop ongeveer 45% glucose en 55% fructose bevat.

Onderzoek toont aan dat beide de eetlust en de calorie-inname op dezelfde manier beïnvloeden(11).

Een recent onderzoeker wees er ook op dat alle fructose-bevattende suikers – inclusief honing, agavesiroop en vruchtensap – hebben hetzelfde potentieel voor het veroorzaken van gewichtstoename(12).

Bovendien koppelen verschillende studies overtollige fructose aan gewichtstoename. Een hoge inname lijkt de opslag van vet in de buik en rond organen in de buikholte te bevorderen, wat het ziekterisico verhoogt(13141516).

Frisdranken en andere zoete dranken maken het gemakkelijk om grote hoeveelheden suiker en fructose in een zeer korte tijd te consumeren. Zoals hierboven vermeld, worden deze calorieën niet op de juiste wijze gecompenseerd voor later op de dag.(15).

Zelfs wanneer de calorie-inname echter wordt gecontroleerd, een hoge inname van vloeibare suikers kan leiden tot een toename van lichaamsvet(16).

In een onderzoek van 10 weken namen mensen met overgewicht en obesitas 25% van de calorieën op als fructose-gezoete dranken met een calorieniveau dat hun gewicht had moeten behouden. In plaats daarvan daalde de insulinegevoeligheid en nam het buikvet toe.

Daarnaast bleek uit een afzonderlijke analyse dat vetverbranding en stofwisseling daalden bij degenen die dit fructose-rijke dieet gedurende 10 weken volgden.

Kortom: Verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen vloeibare suikercalorieën en gewichtstoename, mogelijk vanwege de effecten van suiker en fructose op de eetlust en vetopslag.

Vloeibare suiker verhoogt de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, terwijl het uw metabolische gezondheid schaadt

Naast het bevorderen van gewichtstoename, kunnen vloeibare suikercalorieën leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie .

Verschillende studies koppelen een hoge fructose-inname aan een afname van de insulinegevoeligheid en een verhoogd risico op type 2 diabetes(171819).

Suikerhoudende dranken lijken dit risico verder te vergroten door in korte tijd een grote hoeveelheid fructose aan te bieden.

In een gedetailleerde analyse van 11 onderzoeken, waaronder meer dan 300.000 mensen, hadden degenen die 1-2 suiker-gezoete dranken per dag consumeren 26% meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die één of minder gezoete dranken per maand dronken(19).

Naast insulineresistentie en diabetes is frequente suikerhoudende drankconsumptie gekoppeld aan niet-alcoholische leververvetting (NAFLD).

Wanneer u meer fructose gebruikt dan uw lever kan opslaan als glycogeen, wordt de extra fructose omgezet in vet. Een deel van dit vet kan in de lever worden opgeslagen, wat ontstekingen, insulineresistentie en leververvetting kan veroorzaken(2021).

Helaas beginnen insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge inname van vloeibare suikers vaak al in de kindertijd en de adolescentie(2223).

Kortom: Het consumeren van vloeibare suikercalorieën kan leiden tot insulineresistentie, metaboolsyndroom, diabetes type 2 en leververvetting.

Vloeibare suiker verhoogt uw risico op hartaandoeningen

Vloeibare suikers hebben ook een negatief effect op de gezondheid van het hart.

Wanneer u veel fructose gebruikt, komen triglyceriden en andere vetmoleculen vrij in de bloedbaan. Hoge hoeveelheden van deze vetten in het bloed verhogen het risico op hartziekten(13152425).

Bovendien komt dit niet exclusief voor bij mensen die insulineresistent of obesitas of diabetes hebben.

Vloeibare suikers kunnen echter bijzonder schadelijk zijn voor mensen die al insulineresistent of overgewicht hebben.(25).

Een onderzoek van twee weken meldde dat verschillende hartgezondheidsmarkers verslechterden bij jongere mannen met overgewicht en normaal gewicht die grote hoeveelheden dranken dronken die gezoet waren met glucose-fructosestroop(26).

In de 10 weken durende studie die 25% van de calorieën leverde als high-fructose-dranken ondervonden mensen met overgewicht en obesitas stijgingen van kleine, dichte LDL-deeltjes en geoxideerde cholesterol. Deze worden beschouwd als belangrijke risicofactoren voor hartziekten ( 15 ).

Kortom: Het consumeren van vloeibare suikercalorieën kan leiden tot ontstekingen, hoge triglyceriden in het bloed en veranderingen in LDL-deeltjes die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Hoeveel is teveel?

Hoe meer suiker gezoete dranken u drinkt, hoe meer problemen je waarschijnlijk zal veroorzaken.

In een onderzoek dat tussen 0 en 25% van de calorieën uit met suiker gezoete dranken leverde, vertoonden die in de 25% -groep een grotere toename van ziekterisicofactoren dan de 10% -groep(25).

Alleen de 0% groep ondervonden geen nadelige gevolgen(25).

Een andere studie wees uit dat het consumeren van 6,5% van de calorieën als suiker gezoete dranken gedurende 3 weken een negatieve invloed had op de gezondheidstekenen en de lichaamssamenstelling bij gezonde mannen(26).

Op een dieet van 2200 calorieën, zou dit ongeveer 143 calorieën zijn , of één glas frisdrank per dag.

De hoeveelheid vloeibare suiker die kan worden geconsumeerd zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken, verschilt van persoon tot persoon. Beperking van vruchtensap tot 59 ml per dag en het volledig vermijden van andere dranken met toegevoegde suikers is echter de beste keuze.

Kortom: Een hoge inname van vloeibare suiker is slecht voor uw gezondheid.Beperk uw vruchtensap verbruik tot 59 ml per dag en vermijd dranken met toegevoegde suiker.

Wat te drinken in plaats daarvan

Gewoon water is de gezondste drank die je kunt drinken. Echter, afwisselend met gewoon water en drankjes die een beetje smaak bieden is realistischer voor veel mensen.

Hier zijn een paar gezonde alternatieven voor suiker gezoete dranken en vruchtensap:

  • Zonder of bruisend water met een schijfje citroen of limoen.
  • Ijsthee zwarte of groene thee met citroen.
  • Kruiden ijsthee.
  • Hete of ijskoffie met melk of room.

De meeste van deze dranken zijn heerlijk zonder enige toegevoegde zoetstof.

Als u echter overstapt van met suiker gezoete dranken, vindt u het misschien lekkerder om natuurlijke zoetstoffen te gebruiken .

Over het algemeen zijn er veel gezonde en heerlijke alternatieven voor suikerhoudende dranken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.