foliumzuur

14 Gezonde voedingsmiddelen met veel foliumzuur

14 Gezonde voedingsmiddelen met veel foliumzuur

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een in water oplosbare vitamine die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft.

Het ondersteunt met name een gezonde celdeling en bevordert een goede groei en ontwikkeling van de foetus om het risico op geboorteafwijkingen te verminderen (1).

Foliumzuur komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar ook in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.

Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen minimaal 400 mcg foliumzuur per dag krijgen om een ​​tekort te voorkomen (2).

Hier zijn 14 gezonde voedingsmiddelen met veel foliumzuur.

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn het fruit of het zaad van een plant uit de familie Fabaceae , inclusief bonen, erwten en linzen.

Hoewel de exacte hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, maar ze zijn een uitstekende bron van foliumzuur.

Eén kop (177 gram) gekookte bruine bonen bevat bijvoorbeeld 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de ADH(3).

Ondertussen bevat één kop (198 gram) gekookte linzen 358 mcg foliumzuur, wat 90% van de ADH is (4).

Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, evenals belangrijke micronutriënten zoals kalium, magnesium en ijzer (5).

Kortom:Peulvruchten zijn rijk aan foliumzuur en vele andere voedingsstoffen. Eén kop (198 gram) gekookte linzen bevat 90% van de ADH, terwijl één kop (177 gram) gekookte bruine bonen ongeveer 33% van de ADH bevat.

2. Asperges

Asperges bevatten een geconcentreerde hoeveelheid van veel vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur.

Een portie gekookte asperges van 90 gram bevat ongeveer 134 mcg foliumzuur, of 34% van de ADH (6).

Asperge is ook rijk aan antioxidanten en heeft ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen (7).

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van hart-gezonde vezels, die tot 7% ​​van uw dagelijkse voedingsvezel behoeften in slechts 180 gram(6).

Kortom:Asperges bevatten veel vezels en bevatten een goede hoeveelheid foliumzuur, met ongeveer 34% van de ADH per 90 gram.

3. Eieren

Het toevoegen van eieren aan uw voeding is een geweldige manier om uw inname van verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur te stimuleren.

Slechts één groot ei bevat 23,5 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH (8).

Elke week een paar porties eieren in uw voeding is een eenvoudige manier om uw inname van foliumzuur te verhogen en aan uw behoeften te voldoen.

Eieren zitten ook vol met eiwitten, selenium, riboflavine en vitamine B12 (8).

Bovendien bevatten ze veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie kunnen verminderen (910).

Kortom:Eieren zijn een goede bron van foliumzuur, met ongeveer 6% van de ADH in slechts één groot ei.

4. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola bevatten weinig calorieën, maar barsten van veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur.

Een 30 gram ongekookte spinazie levert 58,2 mcg foliumzuur of 15% van de ADH (11).

Bladgroenten bevatten ook veel vezels en vitamine K en A en zijn in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsvoordelen.

Studies tonen aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten, zoals groene bladgroenten kan worden geassocieerd met verminderde ontsteking, een lager risico op kanker en meer gewichtsverlies (121314).

Kortom:Bladgroenten bevatten veel voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. Een 30 gram rauwe spinazie bevat ongeveer 15% van de ADH.

5. Bieten

Behalve de rode kleur in hoofdgerechten en desserts, zijn bieten rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen.

Ze bevatten veel van het mangaan, kalium en vitamine C dat je in de loop van een dag nodig hebt.

Ze zijn ook een geweldige bron van foliumzuur, met een 136 gram rauwe bieten met 148 mcg foliumzuur, of ongeveer 37% van de ADH (15).

Naast de inhoud van hun micronutriënten bevatten bieten veel nitraten, een type plantensoort dat in verband wordt gebracht met veel gezondheidsvoordelen.

Een kleine studie toonde aan dat het drinken van rode bietensap de systolische bloeddruk bij gezonde volwassenen tijdelijk met 4-5 mmHg verlaagde (16).

Kortom:Bieten bevatten veel nitraten en foliumzuur. Een 136 gram rauwe bieten bevat 37% van de ADH voor foliumzuur.

6. Citrusvruchten

Naast lekker en vol van smaak zijn citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen rijk aan foliumzuur.

Slechts één grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH (17).

Citrusvruchten zitten ook boordevol vitamine C, een essentiële micronutriënt die de immuniteit kan verhogen en kan helpen bij ziektepreventie (18).

Observatie studies hebben zelfs aangetoond dat een hoge inname van citrusvruchten gepaard kan gaan met een lager risico op borst-, maag- en pancreaskanker (192021).

Kortom:Citrusvruchten bevatten veel vitamine C en foliumzuur. Eén grote sinaasappel bevat ongeveer 14% van de ADH.

7. Spruitjes

Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige groenten familie en is nauw verwant met andere groenten zoals boerenkool, broccoli, kool en koolrabi.

Spruitjes zitten boordevol vitaminen en mineralen en zijn vooral rijk aan foliumzuur.

Een portie gekookte spruitjes van een 78 gram kan 47 mcg foliumzuur leveren, of 12% van de ADH(22).

Ze zijn ook een geweldige bron van kaempferol, een antioxidant die geassocieerd wordt met tal van gezondheidsvoordelen.

Dierstudies tonen aan dat kaempferol ontstekingen kan verminderen en oxidatieve schade aan cellen kan voorkomen (2324).

Kortom:Spruitjes bevatten een goede hoeveelheid antioxidanten en micronutriënten. Een 78 gram gekookte spruitjes levert ongeveer 12% van de ADH voor foliumzuur.

8. Broccoli

Bekend om zijn veelheid aan gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan het toevoegen van broccoli aan uw voeding een scala aan essentiële vitamines en mineralen bieden.

Als het gaat om foliumzuur, bevat 91 gram onbewerkte broccoli ongeveer 57 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH(25).

Gekookte broccoli bevat nog meer foliumzuur, waarbij elke 78 gram 84 mcg levert, of 21% van de ADH (26).

Broccoli bevat ook veel mangaan en vitamine C, K en A.

Het bevat ook een grote verscheidenheid aan nuttige plantaardige stoffen, waaronder sulforafaan, dat uitgebreid is onderzocht vanwege de krachtige eigenschappen tegen kanker (27).

Kortom:Broccoli, vooral gekookt, is rijk aan foliumzuur. Een 91 gram rauwe broccoli biedt 14% van de ADH, terwijl een 78 gram gekookte broccoli 21% van uw dagelijkse behoeften kan leveren.

9. Noten en zaden

Er zijn genoeg redenen om te overwegen om uw inname van noten en zaden te verhogen.

Ze bevatten niet alleen een stevige dosis eiwit, ze zijn rijk aan vezels en veel van de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.

Het opnemen van meer noten en zaden in uw voeding kan u ook helpen om aan uw dagelijkse foliumzuur behoeften te voldoen.

De hoeveelheid foliumzuur in verschillende soorten noten en zaden kan enigszins variëren.

Eén ons (28 gram) walnoten bevat ongeveer 28 mcg foliumzuur, of ongeveer 7% van de ADH, terwijl dezelfde portie lijnzaad ongeveer 24 mcg foliumzuur bevat, of 6% van de hoeveelheid ADH(2829).

Kortom:Noten en zaden leveren een goede hoeveelheid foliumzuur . Een 28 gram amandelen en lijnzaad levert respectievelijk 7% en 6% van de ADH op.

10. Runderlever

Runderlever is een van de meest geconcentreerde bronnen van foliumzuur die beschikbaar is.

Een portie gekookte runderlever van 85 gram bevat 212 mcg foliumzuur, of ongeveer 54% van de ADH(30).

Naast foliumzuur kan een enkele portie runderlever voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, vitamine B12 en koper(30) .

Het zit ook vol met eiwiten biedt maar liefst 24 gram per 85 gram portie.

Eiwit is noodzakelijk voor weefsel herstel en de productie van belangrijke enzymen en hormonen.

Kortom:Runderlever bevat veel eiwitten en foliumzuur, met ongeveer 54% van de ADH van foliumzuur in een portie van 85 gram.

11. Papaya

Papaya is een voedzame tropische vrucht afkomstig uit het zuiden van Mexico en Midden-Amerika.

Naast heerlijk en vol van smaak, zit papaya boordevol foliumzuur.

Een 140 gram onbewerkte papaya bevat 53 mcg foliumzuur, wat overeenkomt met ongeveer 13% van de ADH(34).

Daarnaast bevat papaya veel vitamine C, kalium en antioxidanten zoals carotenoïden (34).

Kortom:Papaya is rijk aan antioxidanten en foliumzuur. Een 140 gram rauwe papaja levert ongeveer 13% van de ADH voor foliumzuur.

12. Bananen

De bananen zijn rijk aan een groot aantal verschillende vitaminen en mineralen en een echte voedingskrachtcentrale.

Ze zijn bijzonder hoog in foliumzuur en kunnen u gemakkelijk helpen voldoen aan uw dagelijkse behoeften in combinatie met een paar andere foliumzuurrijke voedingsmiddelen.

Een middelgrote banaan kan 23,6 mcg foliumzuur leveren, of 6% van de ADH (35).

Bananen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan (35).

Kortom:Bananen bevatten een goede hoeveelheid foliumzuur. Eén middelgrote banaan bevat ongeveer 6% van de ADH.

13. Avocado

Avocado’s zijn ongelooflijk populair vanwege hun romige textuur en boterachtige smaak.

Naast hun unieke smaak zijn avocado’s een uitstekende bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur.

De helft van een onbewerkte avocado bevat 82 mcg foliumzuur, of ongeveer 21% van wat je de hele dag nodig hebt (36).

Plus avocado’s zijn rijk aan kalium en vitamine K, C en B6 (36).

Ze bevatten ook veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die mogelijk kunnen beschermen tegen hartaandoeningen (37).

Kortom:Avocado’s bevatten veel gezonde, gezonde vetten en foliumzuur, waarbij de helft van de rauwe avocado ongeveer 21% van de ADH voor foliumzuur bevat.

14. Verrijkte granen

Veel soorten granen, zoals brood en pasta, zijn verrijkt om hun foliumzuur gehalte te verhogen.

De hoeveelheden kunnen variëren tussen verschillende producten, maar 140 gram gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur, of 26% van de ADH(38).

Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijker kan worden opgenomen dan het foliumzuur dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.

In een onderzoek werd bijvoorbeeld geconcludeerd dat foliumzuur in voedingsmiddelen zoals groenten en fruit slechts ongeveer 78% van de calorieën bevat als het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen (39).

Omgekeerd suggereert ander onderzoek dat het specifieke enzym dat door het lichaam wordt gebruikt om foliumzuur af te breken in verrijkte voedingsmiddelen niet zo efficiënt is, wat kan resulteren in een opeenhoping van niet-gemetaboliseerd foliumzuur (40) .

Een uitgebalanceerde voeding dat rijk is aan natuurlijke foliumzuur bronnen met matige hoeveelheden verrijkte voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u aan uw behoeften voldoet, terwijl u tegelijkertijd potentiële gezondheidsproblemen tot een minimum beperkt.

Kortom:Verrijkte granen bevatten toegevoegde hoeveelheden foliumzuur. Een 140 gram gekookte spaghetti bevat ongeveer 26% van de ADH.

Tot slot

Foliumzuur is een belangrijke micronutriënten die je in overvloed kunt vinden.

Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en zaden, evenals verrijkte voedingsmiddelen, is een eenvoudige manier om uw inname van foliumzuur te helpen verhogen.

Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur, maar ze bevatten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen die andere aspecten van uw gezondheid kunnen verbeteren.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.