voedingsmiddelen hoog fodmaps

10 voedingsmiddelen hoog in FODMAPs (en wat te eten in plaats daarvan)

10 Voedingsmiddelen hoog in FODMAPs (en wat te eten in plaats daarvan)

Voedsel is een veelvoorkomende oorzaak van problemen met de spijsvertering. Met name voedingsmiddelen die veel fermenteerbare koolhydraten bevatten, kunnen symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel en maagpijn veroorzaken.

Een groep van deze koolhydraten staat bekend als FODMAP’s en voedingsmiddelen kunnen worden geclassificeerd als hoog of laag in deze koolhydraten.

Beperking van hoog-FODMAP-voedsel kan opmerkelijke verlichting van darmklachten verschaffen, in het bijzonder bij mensen met het prikkelbare darm syndroom(PDS).

Dit artikel bespreekt 10 veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die hoog zijn in FODMAPs.

Wat betekent Hoog-FODMAP eigenlijk?

FODMAP staat voor fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen. Dit zijn de wetenschappelijke namen voor koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Een levensmiddel is gecategoriseerd als hoog-FODMAP volgens vooraf gedefinieerde cut-off niveaus(1).

Gepubliceerde cut-off niveaus suggereren dat hoog-FODMAP voedsel meer dan één van de volgende koolhydraten bevat(2):

  • Oligosacchariden: 0,3 gram of fructanen of galacto-oligosachariden (GOS)
  • Disachariden: 4,0 gram lactose
  • Monosacchariden: 0,2 gram meer fructose dan glucose
  • Polyolen: 0,3 gram of mannitol of sorbitol

Niettemin, darmsymptomen hebben meestal betrekking op de totale FODMAP in plaats van individuele FODMAPs. Daarom is het classificatiesysteem ontwikkeld door de universiteit van Monash waarschijnlijk complexer dan de gepubliceerde cut-off niveaus.

Het is ook belangrijk om te weten dat niet iedereen FODMAP’s moet vermijden. FODMAP’s zijn zelfs gunstig voor de meeste mensen.

Om u te helpen beslissen of het beperken van FODMAPs voor u geschikt is, lees dan dit artikel . Als je besluit om ze te beperken, bekijk dan de volgende 10 voedselmiddelen.

1. Tarwe

Tarwe is één van de grootste bijdragers aan FODMAPs in de westerse voeding.

Dit komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd – niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAP’s is.

In vergelijking met de andere negen bronnen die in dit artikel worden besproken, bevat tarwe een van de laagste hoeveelheden FODMAPs naar gewicht.

Om deze reden worden levensmiddelen die tarwe bevatten als een minder belangrijk bestanddeel, zoals verdikkingsmiddelen en smaakstoffen, beschouwd als laag-FODMAP.

De meest voorkomende bronnen van tarwe zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak.

Suggesties voor laag-FODMAP zijn: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca(4, 5).

Kortom: Tarwe is de belangrijkste bron van FODMAP’s in het westerse dieet. Het kan echter worden vervangen door andere, laag-FODMAP volkoren granen.

2. Knoflook

Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAPs.

Helaas het beperken van knoflook in uw voeding erg moeilijk omdat het wordt toegevoegd aan veel sauzen, jus en smaakstoffen.

In verwerkte voedingsmiddelen kan knoflook worden vermeld als smaakstof of als natuurlijke smaakstof. Daarom moet u deze ingrediënten vermijden als u een strikt laag-FODMAP-dieet volgt.

Fructanen zijn de belangrijkste type FODMAP in knoflook.

De hoeveelheid fructanen is echter afhankelijk van de vraag of de knoflook vers of gedroogd is, omdat gedroogde knoflook ongeveer driemaal zoveel fructanen als verse knoflook bevat(6).

Ondanks het feit dat het hoog in FODMAPs is,is knoflook geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen . Daarom moet dit alleen worden vermeden bij mensen die gevoelig zijn voor FODMAP.

Suggesties voor laag-FODMAP zijn: bieslook, peper, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, saffraan en kurkuma(6, 7, 8).

Kortom: Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAP’s. Knoflook heeft echter veel gezondheidsvoordelen en zou alleen beperkt moeten zijn bij mensen die gevoelig zijn voor FODMAP.

3. Uien

Uien zijn een andere geconcentreerde bron van fructanen.

Net als knoflook, wordt ui vaak gebruikt om een ​​breed scala aan gerechten te aromatiseren, waardoor het moeilijk is te beperken.

Sjalotten zijn een van de grootste bronnen van fructanen, terwijl een Spaanse ui één van de laagste bronnen is(6).

Terwijl verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAPs bevatten, worden alle uien als hoog-FODMAP beschouwd.

Suggesties voor laag-FODMAP zijn: Asafoetida is een scherp kruid dat veel wordt gebruikt in de Indiase keuken. Het moet eerst in hete olie worden gekookt en in kleine hoeveelheden worden toegevoegd.

Kortom: Verschillende ui variëteiten bevatten verschillende hoeveelheden FODMAP’s, maar alle uien worden geacht grote hoeveelheden te bevatten.

4. Fruit

Alle vruchten bevatten FODMAP fructose.

Maar interessant is dat niet alle soorten fruit hoog in FODMAPs worden beschouwd. Dit komt omdat sommige vruchten minder fructose bevatten dan andere.

Sommige vruchten bevatten ook grote hoeveelheden glucose, wat een niet-FODMAP-suiker is.Dit is belangrijk omdat glucose je lichaam helpt fructose te absorberen.

Dit is de reden waarom vruchten met veel fructose en glucose meestal geen symptomen van de darm veroorzaken. Het is ook waarom alleen fruit met meer fructose dan glucose als hoog-FODMAP wordt beschouwd.

Niettemin kunnen zelfs laag-FODMAP vruchten darmproblemen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit heeft te maken met de totale fructose belasting in uw darm.

Daarom worden gevoelige mensen aangemoedigd om slechts één portie fruit per keer te nemen, of ongeveer 80 gram te eten.

Hoog-FODMAP vruchten zijn: appels, abrikozen, kersen, vijgen, mango’s, nectarines, perziken, peren, pruimen en watermeloen(7).

Laag-FODMAP vruchten zijn: bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber en aardbeien (7).

Kortom: Alle vruchten bevatten de FODMAP-fructose. Sommige vruchten bevatten echter minder fructose en kunnen gedurende de dag in enkele porties worden genuttigd.

5. Groenten

Sommige groenten zijn rijk aan FODMAPs.

In feite bevatten groenten de meest uiteenlopende FODMAP’s. Dit omvat fructanen, galacto-oligosacchariden (GOS), fructose, mannitol en sorbitol.

Bovendien bevatten verschillende groenten meer dan één type FODMAP. Asperges bevatten bijvoorbeeld fructanen, fructose en mannitol(7).

Het is belangrijk te onthouden dat groenten een onderdeel van een gezonde voeding is, en er is geen noodzaak om te stoppen met het eten van hen. In plaats daarvan, eenvoudig overschakelen van hoog-FODMAP groenten naar laag-FODMAP soorten.

Hoog-FODMAP groenten zijn: Asperges, spruiten, bloemkool, cichorei bladeren, artisjokken, karela, prei, champignons en peultjes(7, 8).

Laag-FODMAP groenten zijn onder meer: tauge, paprika, wortel, choisam, aubergine, boerenkool, tomaat, spinazie en courgette(7, 8).

Kortom: Groenten bevatten een breed scala aan FODMAPs. Veel groenten zijn van nature laag in FODMAP’s.

6. Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn berucht om het veroorzaken van overmatig gas en een opgeblazen gevoel, wat gedeeltelijk wordt toegeschreven aan hun hoge FODMAP-gehalte.

De belangrijkste FODMAP in peulvruchten en bonen wordt galacato-oligosacchariden (GOS) genoemd(4).

De inhoud van de GOS van peulvruchten wordt beïnvloed door de manier waarop ze zijn voorbereid. Zo bevatten ingeblikte linzen de helft van de GOS die gekookte linzen bevatten.

Dit komt omdat GOS oplosbaar is in water, wat betekent dat een deel ervan uit de linzen lekt en in de vloeistof terechtkomt.

Desondanks zijn zelfs ingeblikte peulvruchten een belangrijke bron van FODMAP’s, hoewel kleine porties(meestal 50 gram per portie) kunnen worden opgenomen in een laag-FODMAP dieet, volgens het King’s College in Londen en Monash University apps.

Peulvruchten en bonen zijn goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs, maar ze zijn niet de enige keuze. Er zijn vele andere laag-FODMAP, eiwitrijke opties.

Hoog-FODMAP peulvruchten en bonen zijn: Gebakken bonen, black-eyed erwten, tuinbonen, boter bonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen, sojabonen en spliterwten(4).

Laag-FODMAP, vegetarische eiwitbronnen omvatten: Tofu, eieren en de meeste noten en zaden.

Kortom: Peulvruchten en bonen zijn berucht voor het veroorzaken van overtollig gas en een opgeblazen gevoel. Dit hangt samen met hun hoge FODMAP-inhoud, die kan worden gewijzigd door de manier waarop ze zijn voorbereid.

7. Zoetstoffen

Zoetstoffen kunnen een verborgen bron van FODMAP’s zijn, omdat het toevoegen van zoetstoffen aan een laag-FODMAP-levensmiddelen het algehele FODMAP-gehalte kan verhogen.

Om deze verborgen bronnen te vermijden, raadpleegt u de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen.

Hoog-FODMAP zoetstoffen zijn onder meer: Agavesiroop, glucose-fructosestroop, honing en toegevoegde polyolen in suikervrije pepermuntjes en kauwgom (check de labels voor sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt)(5, 9).

Laag-FODMAP zoetstoffen zijn onder andere: Glucose, ahornsiroop, sucrose, suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en Stevia(5, 9).

Kortom: Hoog-FODMAP zoetstoffen kunnen de FODMAP-inhoud van een voedingsmiddel verhogen. Om deze verborgen bronnen te vermijden, raadpleegt u de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen.

8. Andere granen

Tarwe is niet het enige graan dat hoog is in FODMAPs. In feite bevatten andere granen zoals rogge bijna twee keer zoveel FODMAP’s als tarwe(4).

Dat gezegd hebbende, sommige soorten roggebrood, zoals zuurdesem roggebrood, kunnen laag zijn in FODMAPs.

Dit komt omdat het maken van zuurdesem een ​​fermentatiestap inhoudt, waarbij sommige van zijn FODMAPs worden opgesplitst in verteerbare suikers.

Er is aangetoond dat deze stap het fructaangehalte met meer dan 70% vermindert(10).

Dit versterkt het idee dat specifieke verwerkingsmethoden het FODMAP-gehalte van levensmiddelen kunnen veranderen.

Hoog-FODMAP granen omvatten: amarant, gerst en rogge(5).

Laag-FODMAP granen zijn onder meer: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca(4, 5).

Kortom: Tarwe is niet de enige hoog-FODMAP graan. Het FODMAP-gehalte van granen kan echter worden verminderd door verschillende verwerkingsmethoden.

9. Zuivel

Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van de FODMAP-lactose.

Niet alle zuivelproducten bevatten echter lactose.

Dit omvat veel harde en gerijpte soorten kaas, omdat veel van hun lactose verloren gaat tijdens het maken van de kaas(11).

Maar het is belangrijk om te onthouden dat sommige kazen toegevoegde smaakstoffen bevatten, zoals knoflook en ui, waardoor ze een hoog FODMAP zijn.

Hoog-FODMAP zuivel zijn onder andere: Cottage cheese, room, kaas, melk, kwark, ricotta en yoghurt.

Laag-FODMAP zuivel zijn: Cheddar kaas, room, feta kaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas.

Kortom: Zuivel is de belangrijkste bron van de FODMAP-lactose, maar een verrassend aantal zuivelproducten bevat van nature een laag gehalte aan lactose.

10. Dranken

Dranken zijn een andere belangrijke bron van FODMAPs.

Dit is niet exclusief voor dranken gemaakt van hoogwaardige FODMAP-ingrediënten. In feite kunnen dranken gemaakt van laag-FODMAP-ingrediënten ook hoog zijn in FODMAPs.

Sinaasappelsap is daar een voorbeeld van. Terwijl sinaasappels laag-FODMAP zijn, worden veel sinaasappels gebruikt om een ​​glas sinaasappelsap te maken en hun FODMAP-inhoud is additief.

Bovendien zijn sommige soorten thee en alcohol ook hoog in FODMAPs.

Hoog-FODMAP dranken zijn onder meer: Chai thee, kamillethee, kokoswater, dessert wijn en rum.

Laag-FODMAP dranken zijn onder meer: Zwarte thee, koffie, jenever, groene thee, pepermunt thee, wodka, water en witte thee(9).

Kortom: Veel dranken zijn hoog in FODMAPs, en dit is niet beperkt tot dranken gemaakt van hoog FODMAP-ingrediënten.

Moet iedereen FODMAPs vermijden?

Slechts een kleine groep mensen moeten FODMAP’s vermijden..

FODMAP’s zijn zelfs voor de meeste mensen gezond. Veel FODMAP’s werken als prebiotica , wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in uw darm bevorderen.

Niettemin is een verrassend aantal mensen gevoelig voor FODMAP’s, vooral degenen met PDS.

Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat ongeveer 70% van de mensen met PDS voldoende verlichting van hun symptomen bereikt op een laag-FODMAP-dieet(12).

Bovendien suggereren verzamelde gegevens van 22 onderzoeken dat voeding het meest effectief is bij het behandelen van buikpijn en opgeblazen gevoel bij mensen met PDS(13).

Kortom: FODMAPs zouden alleen in een kleine deelgroep van de bevolking moeten worden beperkt. Voor alle anderen moeten FODMAP’s gemakkelijk in het dieet worden opgenomen, gezien hun gunstige rol voor de gezondheid van de darm.

Tot slot

Veel gebruikte voedingsmiddelen staan ​​hoog in FODMAP’s, maar ze moeten alleen worden beperkt door mensen die gevoelig zijn voor hen.

Voor deze mensen moeten hoog-FODMAP-voedingsmiddelen worden vervangen door FODMAP-voedingsmiddelen uit dezelfde voedingsgroep. Dit zal helpen het risico van voedingstekorten te verminderen die kunnen optreden bij het volgen van een beperkend dieet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.