Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

10 voedingsmiddelen hoog in FODMAPs (en wat te eten in plaats daarvan)

1420 Views

10 Voedingsmiddelen hoog in FODMAPs (en wat te eten in plaats daarvan)

Eten is een veel voorkomende oorzaak van spijsverteringsproblemen. In het bijzonder kan voedingsmiddelen die rijk zijn aan fermenteerbare koolhydraten symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel en maagpijn veroorzaken.

Een groep van deze koolhydraten is bekend als FODMAPs, en voedsel kan worden geclassificeerd als hoog of laag in deze koolhydraten.

Het beperken van hoge FODMAP voedingsmiddelen kunnen opmerkelijke verzachting van darm symptomen bieden, in het bijzonder bij mensen met prikkelbare darm syndroom (PDS).

Dit artikel bespreekt 10 gewone voedingsmiddelen en ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn.

Wat Is Hoog-FODMAP eigenlijk?

FODMAP staat voor Vergistbare Oligo-, Di-, monosacchariden en polyolen. Dit zijn de wetenschappelijke namen voor koolhydraten die spijsvertering problemen kunnen veroorzaken.

Een levensmiddel is gecategoriseerd als hoog-FODMAP volgens vooraf gedefinieerde cut-off niveaus(1).

Gepubliceerde cut-off niveaus suggereren dat hoog-FODMAP voedsel meer dan één van de volgende koolhydraten bevat(2):

  • Oligosacchariden: 0,3 gram of fructanen of galacto-oligosachariden (GOS)
  • Disachariden: 4,0 gram lactose
  • Monosacchariden: 0,2 gram meer fructose dan glucose
  • Polyolen: 0,3 gram of mannitol of sorbitol

Niettemin, darm symptomen hebben meestal betrekking op de totale FODMAP in plaats van individuele FODMAPs. Daarom is het classificatiesysteem ontwikkeld door de universiteit van Monash waarschijnlijk complexer dan de gepubliceerde cut-off niveaus.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat niet iedereen FODMAPs moeten vermijden. In feite, FODMAPs zijn gunstig voor de meeste mensen.

Om u te helpen beslissen of het beperken van FODMAPs voor u geschikt is, lees dan dit artikel . Als je besluit om ze te beperken, bekijk dan de volgende 10 voedselmiddelen.

1. Tarwe

Tarwe is een van de grootste bijdragers van FODMAPs in de westerse voeding.

Dit komt omdat tarwe in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd – niet omdat het een geconcentreerde bron van FODMAPs is.

In feite, in vergelijking met de andere negen bronnen in dit artikel, tarwe bevat één van de kleinste hoeveelheid FODMAPs.

Om deze reden zijn levensmiddelen die tarwe als een klein ingrediënt gebruiken, zoals verdikkingsmiddelen en smaakstoffen, worden ze als laag-FODMAP beschouwd.

De meest voorkomende bronnen van tarwe zijn brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes en gebak.

Suggesties voor lage-FODMAP zijn: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca(4, 5).

Samenvatting: Tarwe is de belangrijkste bron van FODMAPs in de westerse voeding. Het kan echter worden vervangen door andere, lage-FODMAP onbewerkte granen.

2. Knoflook

Knoflook

Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAPs.

Helaas het beperken van knoflook in uw voeding is erg moeilijk, want het wordt toegevoegd aan veel sauzen, jus en smaakstoffen.

In bewerkte voedingsmiddelen kan knoflook worden genoemd onder de ingrediënten als aroma of natuurlijke smaakstoffen. Daarom moet u deze ingrediënten vermijden als je strikt een laag-FODMAP dieet volgt.

Fructanen zijn de belangrijkste type FODMAP in knoflook.

De hoeveelheid fructanen is afhankelijk van of de knoflook vers of gedroogd is, gedroogde knoflook bevat ongeveer drie keer zoveel fructanen als verse knoflook(6).

Ondanks het feit dat het hoog in FODMAPs is, knoflook wordt geassocieerd met vele voordelen voor de gezondheid . Daarom is het slechts voor FODMAP-gevoelige mensen om deze te vermijden.

Suggesties voor laag-FODMAP zijn: bieslook, peper, fenegriek, gember, citroengras, mosterdzaad, saffraan en kurkuma(6, 7, 8).

Samenvatting: Knoflook is een van de meest geconcentreerde bronnen van FODMAPs. Echter, knoflook heeft vele voordelen voor de gezondheid en hoeft alleen worden beperkt voor FODMAP-gevoelige mensen.

3. Uien

Uien zijn een andere geconcentreerde bron van fructanen.

Vergelijkbaar met knoflook, ui wordt vaak gebruikt om de smaak van een breed scala aan gerechten te verhogen, waardoor het moeilijk is om ze te beperken.

Sjalotten zijn een van de grootste bronnen van fructanen, terwijl een Spaanse ui één van de laagste bronnen is(6).

Terwijl verschillende soorten uien verschillende hoeveelheden FODMAPs bevatten, worden alle uien beschouwd als hoog-FODMAP.

Suggesties voor laag-FODMAP zijn: Asafoetida is een prikkelende kruid vaak gebruikt in de Indiase keuken. Het moet eerste in de hete olie worden gekookt en in kleine hoeveelheden.

Samenvatting: Verschillende uienrassen bevatten verschillende hoeveelheden FODMAPs, maar alle uien worden beschouwd dat ze grote hoeveelheden bevatten.

4. Fruit

Hele nectarine en een Plak van de nectarine

Alle vruchten bevatten FODMAP fructose.

Maar interessant niet alle vruchten worden beschouwd als hoog in FODMAPs. Dit komt doordat sommige vruchten minder fructose dan anderen bevatten.

Ook bevatten sommige vruchten grote hoeveelheden glucose, die een niet-FODMAP suiker is. Dit is belangrijk omdat glucose helpt uw lichaam fructose te absorberen.

Daarom vruchten die rijk zijn aan zowel fructose en glucose veroorzaken meestal geen darm symptomen. Het is ook de reden waarom alleen vruchten die meer fructose dan glucose bevatten worden beschouwd als hoog-FODMAP.

Toch kunnen zelfs laag-FODMAP vruchten darm symptomen veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Dit heeft te maken met de totale belasting fructose in de darmen.

Daarom worden gevoelige mensen aangemoedigd om slechts één portie fruit per keer te nemen, of ongeveer 80 gram te eten.

Hoog-FODMAP vruchten zijn: appels, abrikozen, kersen, vijgen, mango’s, nectarines, perziken, peren, pruimen en watermeloen(7).

Laag-FODMAP vruchten zijn: bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber en aardbeien (7).

Samenvatting: Alle vruchten bevatten de FODMAP fructose. Echter, sommige vruchten hebben minder fructose en kunnen beperkt worden gegeten gedurende de dag.

5. Groenten

Sommige groenten zijn rijk aan FODMAPs.

In feite, groenten bevatten de meest uiteenlopende FODMAPs. Dit omvat fructanen, galacto-oligosachariden (GOS), fructose, mannitol en sorbitol.

Bovendien diverse groenten bevatten meer dan één type FODMAP. Bijvoorbeeld, asperges bevat fructanen, fructose en mannitol(7).

Het is belangrijk te onthouden dat groenten een onderdeel van een gezonde voeding is, en er is geen noodzaak om te stoppen met het eten van hen. In plaats daarvan, eenvoudig overschakelen van hoog-FODMAP groenten naar laag-FODMAP.

Hoog-FODMAP groenten zijn: Asperges, spruiten, bloemkool, cichorei bladeren, artisjokken, karela, prei, champignons en peultjes(7, 8).

Laag-FODMAP groenten zijn onder meer: tauge, paprika, wortel, choisam, aubergine, boerenkool, tomaat, spinazie en courgette(7, 8).

Samenvatting: Groenten bevatten een breed scala aan FODMAPs. Echter, veel groenten zijn van nature laag in FODMAPs.

6. Peulvruchten en bonen

Peulvruchten en bonen zijn berucht van het veroorzaken van overtollig gas en een opgeblazen gevoel, dit is deels toe te schrijven aan hun hoge FODMAP inhoud.

De belangrijkste FODMAP in peulvruchten en bonen heet galacato-oligosacchariden (GOS)(4).

De inhoud van de GOS van peulvruchten wordt beïnvloed door hoe ze bereid worden. Ingeblikte linzen bevatten bijvoorbeeld de helft van GOS dan linzen die zijn gekookt.

Dit komt omdat GOS in water oplosbaar is, waardoor sommige uit de linzen in de vloeistof wegloopt.

Niettemin, zelfs in blik zijn peulvruchten een belangrijke bron van FODMAPs, hoewel kleine porties (meestal 1/4 kopje per portie) kunnen worden opgenomen in een laag-FODMAP dieet, volgens het King’s College in Londen en Monash University apps.

Peulvruchten en bonen zijn goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs, maar ze zijn niet de enige keuze. Er zijn vele andere laag-FODMAP, eiwitrijke opties.

Hoog-FODMAP peulvruchten en bonen zijn: Gebakken bonen, black-eyed erwten, tuinbonen, boter bonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen, sojabonen en spliterwten(4).

Laag-FODMAP, vegetarische eiwitbronnen omvatten: Tofu, eieren en de meeste noten en zaden.

Samenvatting: Peulvruchten en bonen zijn berucht voor het veroorzaken van overtollig gas en een opgeblazen gevoel. Dit hangt samen met het hoog gehalte aan FODMAP.

7. Zoetstoffen

Honing in een glazen kom

Zoetstoffen kunnen een verborgen bron van FODMAPs zijn, zoals het toevoegen van zoetstoffen in een ​​laag-FODMAP levensmiddel kan zijn totale FODMAP inhoud verhogen.

Om deze verborgen bronnen te voorkomen, controleert u de lijst met ingrediënten op verpakte levensmiddelen.

Hoog-FODMAP zoetstoffen zijn onder meer: Agave nectar, high-fructose maissiroop, honing en toegevoegde polyolen in suikervrije pepermuntjes en kauwgom (check de labels voor sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt)(5, 9).

Laag-FODMAP zoetstoffen zijn onder andere: Glucose, ahornsiroop, sucrose, suiker en de meeste kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en Stevia(5, 9).

Samenvatting: Hoog-FODMAP zoetstoffen kunnen FODMAP inhoud van een levensmiddel vergroten. Om deze verborgen bronnen te voorkomen, controleert u de lijst met ingrediënten op verpakte levensmiddelen.

8. Andere granen

Tarwe is niet het enige graan hoog in FODMAPs. In feite, andere granen zoals rogge bevatten bijna twee keer zoveel FODMAPs als tarwe(4).

Dat gezegd zijnde, sommige soorten van roggebrood, zoals zuurdesem roggebrood kan laag zijn in FODMAPs.

Dit komt doordat het proces van het maken van zuurdesem bestaat uit een gisting stap, waarin sommige van zijn FODMAPs onderverdeeld zijn in verteerbare suikers.

Deze stap heeft aangetoond dat het fructaan gehalte met meer dan 70% vermindert(10).

Dit versterkt het idee dat specifieke verwerkingsmethoden de FODMAP inhoud van voedsel kunnen veranderen.

Hoog-FODMAP granen omvatten: amarant, gerst en rogge(5).

Laag-FODMAP granen zijn onder meer: Bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioca(4, 5).

Samenvatting: Tarwe is niet de enige hoog-FODMAP graan. Echter, de inhoud FODMAP granen worden verminderd door verschillende verwerkingsmethoden.

9. Zuivel

Een glas melk

Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van de FODMAP lactose.

Echter, niet alle zuivelproducten bevatten lactose.

Dit omvat vele gerijpte kaassoorten, zoals veel van de lactose gaat verloren tijdens de kaasbereiding proces(11).

Maar het is belangrijk te onthouden dat sommige kazen bevatten toegevoegde aroma’s, zoals knoflook en ui, die hen een hoog FODMAP maken.

Hoog-FODMAP zuivel zijn onder andere: Cottage cheese, room, kaas, melk, kwark, ricotta en yoghurt.

Laag-FODMAP zuivel zijn: Cheddar kaas, room, feta kaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas.

Samenvatting: Zuivel is de belangrijkste bron van de FODMAP lactose, maar een verrassend groot aantal zuivelproducten zijn van nature laag in lactose.

10. Dranken

Dranken zijn een andere belangrijke bron van FODMAPs.

Dit is niet exclusief voor dranken op basis van hoog-FODMAP ingrediënten. In feite kunnen dranken gemaakt van lage-FODMAP ingrediënten ook hoog in FODMAPs zijn.

Sinaasappelsap is één voorbeeld. Terwijl sinaasappelen laag-FODMAP zijn, vele sinaasappels worden gebruikt om een glas sinaasappelsap te maken, hun inhoud FODMAP is additief.

Bovendien zijn sommige soorten thee en alcohol ook hoog in FODMAPs.

Hoog-FODMAP dranken zijn onder meer: Chai thee, kamille thee, kokoswater, dessert wijn en rum.

Laag-FODMAP dranken zijn onder meer: Zwarte thee, koffie, jenever, groene thee, pepermunt thee, wodka, water en witte thee(9).

Samenvatting: Veel dranken zijn hoog in FODMAPs, en dit is niet beperkt tot dranken op basis van hoog-FODMAP ingrediënten.

Moet iedereen FODMAPs vermijden?

Slechts een klein deel van de mensen moeten FODMAPs vermijden.

In feite, FODMAPs zijn gezond voor de meeste mensen. Veel FODMAPs functioneren als prebiotica , wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in je darmen bevorderen.

Een verrassend aantal mensen zijn echter gevoelig voor FODMAPs, met name degenen die hebben van PDS.

Bovendien hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat ongeveer 70% van de mensen met PDS bereiken adequate verlichting van hun symptomen op een laag-FODMAP dieet(12).

Wat meer, verzamelde gegevens uit 22 studies suggereren dat een dieet het meest effectief manier is in het beheren van buikpijn en een opgeblazen gevoel bij mensen met PDS(13).

Samenvatting: FODMAPs moet alleen worden beperkt in een kleine groep van de bevolking. Voor iedereen anders, moeten FODMAPs gemakkelijk worden opgenomen in het dieet gezien hun nuttige rol in de gezondheid van de darm.

Tot Slot

Veel voorkomende geconsumeerde voedingsmiddelen zijn rijk aan FODMAPs, maar ze moeten alleen worden beperkt door mensen die daar gevoelig voor zijn.

Voor deze mensen, moet hoog-FODMAP voedingsmiddelen worden verwisseld voor laag-FODMAP voedingsmiddelen uit dezelfde voedselgroep. Dit zal helpen het risico op voedingstekorten die kunnen optreden bij het volgen van een restrictief dieet verminderen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text