Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

10 Voedingsmiddelen die uw immuunsysteem (indrukwekkend) stimuleren

1319 Views

10 Voedingsmiddelen die uw immuunsysteem stimuleren

Het gezond houden van uw immuunsysteem is zeer belangrijk, ongeacht het seizoen.

Natuurlijk wat je eet kan uw immuunsysteem gezondheid beïnvloeden.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw kans verkleinen om ziek te worden, terwijl anderen kan helpen om sneller te herstellen als je ziek bent.

Dit artikel bevat een lijst van 10 voedingsmiddelen die je eten moet als u, uw immuunsysteem wilt  stimuleren.

1. Ijzerrijke voedingsmiddelen

IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol in het immuunsysteem speelt. Een voeding met te weinig ijzer kan bijdragen aan anemie en verzwakking van het immuunsysteem(1, 2, 3, 4).

Daarom is het belangrijk om uw inname van ijzererijk voedingsmiddelen te optimaliseren, zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, peulvruchten, noten, zaden, kruisbloemige groenten en gedroogd fruit.

Ook kunt u uw absorptie van ijzer uit het voedsel verbeteren met behulp van gietijzeren potten en pannen te koken, en het vermijden van thee of koffie met maaltijden.

De combinatie van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan helpen om uw opname nog verder te stimuleren.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat een te hoog ijzergehalte in het bloed schadelijk kan zijn en kan het immuunsysteem eigenlijk onderdrukken(5, 6, 7)

Daarom is het het beste om ijzersupplementen alleen te gebruiken als je een tekort aan ijzer hebt of op advies van een arts.

Kortom: Optimale ijzergehalte in het bloed helpt bij het verbeteren van uw immuunsysteem. Daarom is het goed om ijzerrijke voedingsmiddelen in uw voeding op te nemen.

2. Probiotische-rijke voedingsmiddelen

Yoghurt Met Bosbessen

Voedingsmiddelen die rijk aan probiotica zijn worden verondersteld te helpen verbeteren van uw immuun functie.

Probiotica zijn goede bacteriën die leven in uw darmen en helpen stimuleren van uw immuunsysteem.

Ze helpen ook het handhaven van de gezondheid van je darmen, die kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen “lekken” in het lichaam en het provoceren van een immuunrespons(8, 9, 10, 11).

In feite de laatste recente onderzoeken laten zien dat probiotica kan het risico op het ontwikkelen van bovenste luchtweginfecties met maximaal 42% verminderen(12, 13, 14, 15).

Studies tonen ook aan dat als mensen ziek worden, degenen die regelmatig probiotica consumeren hebben tot 33% minder kans op dat ze antibiotica nodig hebben. In sommige gevallen, regelmatige consumptie van probiotica kan ook leiden tot een sneller herstel van ziekte(8, 9, 10).

De meeste studies over het onderwerp gaven deelnemers probiotische supplementen. Het is echter ook mogelijk om uw inname te verhogen door probiotische voedingsmiddelen een vast onderdeel van uw voeding te maken(16).

Goede bronnen van probiotica zijn onder andere zuurkool, natuurlijk gefermenteerde augurken, yoghurt, kefir, karnemelk, kimchi, tempeh, miso, natto en kombucha.

Kortom: Probiotica kan helpen versterken van uw immuunsysteem. Hierdoor kan naar waarschijnlijkheid de ernst van uw symptomen verminderen en helpen dat u sneller herstelt wanneer u ziek bent.

3. Citrusvruchten

gesneden sinaasappelen

Vruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn rijk aan vitamine C , een bekende immuniteit booster.

Vitamine C is bekend om zijn antibacteriële en ontstekingremmende eigenschappen. Ook helpt het handhaven van de integriteit van uw huid, die als een beschermende barrière tegen infecties fungeert(17).

Bovendien kan vitamine C fungeren als een antioxidant, die uw immuuncellen tegen schadelijke stoffen vormen in reactie op virale of bacteriële infecties(17).

Daarom is het krijgen van voldoende vitamine C een geweldige manier om je immuunsysteem te versterken en kan uw kans op infectie verminderen(18, 19, 20, 21, 22).

Sommige studies melden ook dat het verhogen van uw vitamine C inname tijdens een verkoudheid kan je helpen sneller te genezen(19, 20, 21, 22, 23).

Dat gezegd hebbende, is het misschien voordeliger om uw opname van plantaardig voedsel in plaats van supplementen te verhogen, aangezien planten bevatten andere heilzame stoffen die supplementen niet bevatten.

Andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C zijn onder andere paprika’s, guaves, donkere bladgroenten, broccoli, bessen, tomaten en papaja.

Kortom: Citrusvruchten en andere vitamine-C-rijke voedingsmiddelen kan helpen om uw immuunsysteem te stimuleren. Dit verlaagt de kans dat uw risico loopt op een infectie.

4. Gember

Vers en gesneden gember

Gember is rijk aan gingerol, een bioactieve stof daarvan word verondersteld te helpen verbeteren van het risico op infecties(24).

In feite, gember heeft antimicrobiële eigenschappen die de groei van verschillende soorten bacteriën, waaronder E. coli, Candida en Salmonella kan remmen(25, 26, 27, 28).

Studies bij menselijke cellen bleek dat verse gember ook kan helpen bij het bestrijden van de respiratoir syncytieel virus (HRSV), een virus dat verantwoordelijk is voor veel infecties van de luchtwegen. Echter meer onderzoeken bij de mens is nodig om dit beschermende effect te ondersteunen(29).

Gember’s effecten kunnen in het bijzonder potent als de gember verbindingen al aanwezig zijn in je lichaam voordat de infectie optreedt(29).

Tot slot, gember heeft ook anti-misselijkheid effecten, die kunnen helpen dat je misselijkheid symptomen afneemt wanneer je de griep hebt(30).

Meer onderzoek is nodig om effectieve dosering te bepalen.

Kortom: Het toevoegen van gember als vast onderdeel in uw dieet kan u helpen het risico op infectie te verlagen en de symptomen van misselijkheid verminderen wanneer u ziek bent.

5. Knoflook

Hele Knoflook Kruidnagel

Knoflook bevat ook actieve verbindingen die kunnen helpen infectierisico te verminderen(31, 32).

Bijvoorbeeld, allicine, de belangrijkste werkzame stof in knoflook, wordt verondersteld dat het vermogen van uw immuuncellen kan verbeteren en vecht tegen verkoudheid en griep(33, 34).

Knoflook lijkt ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen te bevatten die kunnen helpen bestrijden van bacteriële en virale infecties(25, 26, 35).

In één studie deelnemers kregen een dagelijkse aanvulling van allicine men vervaarde  63% minder vaak verkouden te zijn dan de placebogroep. Bovendien, toen zij ziek werden, de deelnemers van de allicine groep herstelde gemiddeld 3,5 dagen sneller(33).

In een ander onderzoek, deelnemers die een dagelijkse knoflook extract supplement kregen waren net zo vaak ziek als de placebogroep. Echter, zo meldden zij dat 21% minder aantal symptomen hadden en herstelde 58% sneller dan de placebogroep(34).

Om knoflook immuniteitsverhogende effecten te maximaliseren, eet één teentje twee tot drie keer per dag.

Het pletten van de knoflook en laat hem 10 minuten vóór het koken staan kan ook bijdragen tot de verhoging van haar effecten(36, 37).

Kortom: Het consumeren 2-3 teentjes verse knoflook per dag kan helpen om uw immuunsysteem te stimuleren. Knoflook lijkt bijzonder effectief te zijn in het verminderen van de symptomen en de duur van verkoudheid en griep.

6. Bessen

Al vele jaren hebben indianen bessen gebruikt om infecties zoals gewone verkoudheid te behandelen(38).

Dit kan zijn omdat bessen zijn een rijke bron van polyfenolen, een groep van heilzame plantaardige stoffen met antimicrobiële eigenschappen.

Bijvoorbeeld, wordt quercetine, één bes polyfenol, wordt beschouwd als bijzonder effectief in het verminderen van uw risico op ziekte na een periode van intensief sporten(39).

Tevens blijkt dat bessen en hun polyfenolen vermogen hebben om te beschermen tegen het influenzavirus die verantwoordelijk is voor griep (40).

Ze kunnen zelfs bescherming bieden tegen Staphylococcus , E. coli en Salmonella -infecties (41, 42).

Bessen bevatten ook een goede hoeveelheid vitamine C, die aan hun immuunsysteem stimuleren eigenschappen toegevoegd.

Kortom: Bessen bevatten heilzame plantaardige stoffen die kunnen helpen het risico op virale of bacteriële infecties te verminderen.

7. Kokosolie

Kom van kokosolie

Kokosolie bevat middellange keten triglyceriden (MCT), een categorie van vetten met antimicrobiële eigenschappen.

Het meest voorkomende type van MCT gevonden in kokosolie is laurinezuur, die wordt omgezet in een stof bekend als monolaurine tijdens de vertering.

Zowel laurinezuur monolaurine heeft de mogelijkheid om schadelijke virussen, bacteriën en schimmels te doden (43).

Bijvoorbeeld, onderzoekers melden dat kokosnoot vetten kunnen helpen bij het bestrijden van soorten bacteriën die maagzweren, sinusitis, tandproblemen, voedselvergiftiging en urineweginfecties veroorzaken(44).

Onderzoekers geloven ook dat kokosolie effectief is tegen virussen die verantwoordelijk zijn voor influenza en hepatitis C. Het kan ook helpen bestrijden van Candida albicans , een veel voorkomende oorzaak van schimmelinfecties bij mensen (44, 45, 46).

U kunt eenvoudig kokosolie toevoegen aan uw voeding door het te gebruiken in plaats van boter of plantaardige oliën bij het koken of bakken.

Maximaal twee eetlepels (30 ml) per dag consumeren laat genoeg ruimte over om door te gaan met andere gezonde vetten in uw voeding, zoals avocado’s, noten, olijven en lijnolie.

Echter, wilt u misschien uw inname geleidelijk verhogen om misselijkheid of dunne ontlasting die kunnen optreden bij hoge inname te voorkomen.

Kortom: Het type vet in kokosnoten kan helpen u te beschermen tegen verschillende virale, bacteriële en schimmelinfecties.

8. Zoethout

Licorice Tea

Zoethout is een kruid gemaakt van gedroogde wortel van de Glycyrrhiza glabra plant.

Het wordt gebruikt in traditionele kruidengeneeskunde in Azië en Europa voor duizenden jaren.

Studies tonen aan dat zoethout de mogelijkheid heeft om sommige schimmels en bacteriën, waaronder van E. coli , Candida albicans en Staphylococcus aureus te bestrijden(47).

Dat gezegd hebbende, veel producten met zoethout zijn ook zeer hoog in suiker.Degenen die proberen om hun suiker inname te beperken moeten op zoek gaan naar een lagere suiker opties, zoals zoethout thee.

Bovendien het te veel eten van zoethout kunnen een aantal nadelige effecten hebben, waaronder hoge bloeddruk, hartritmestoornis en een verhoogd risico op vroeggeboorte(49, 50, 51).

Personen met een risico van deze moeten hun verbruik beperken.

Kortom: Zoethout kan helpenbij het bestrijden van verschillende virussen, bacteriën en schimmels. Overmatige consumptie kan echter het risico van bepaalde schadelijke effecten, met inbegrip van hoge bloeddruk verhogen.

9. Noten en zaden

Stapel van Gemengde Noten

Noten en zaden zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen.

Ze zijn rijk aan selenium, koper, zink en vitamine E, en vele andere voedingsstoffen. Al deze spelen een rol bij een gezond immuunsysteem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamzaad en amandelen zijn bijzonder goede bronnen van koper en vitamine E, terwijl pompoenpitten en cashewnoten zijn rijk aan zink.

Zoals voor selenium, kunt u aan uw dagelijkse behoefte voldoen door het eten van slechts een enkele paranoten per dag.

Noten en zaden zijn ook een rijke bron van vezels, antioxidanten en gezonde vetten, die gunstig zijn voor de gezondheid (57, 58, 59).

Conclusie: Noten en zaden zijn goede bronnen van selenium, koper, zink en vitamine E, die allemaal een belangrijke rol in de immuun gezondheid spelen.

10. Zoete aardappelen

Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn niet alleen heerlijk – ze zijn ook rijk aan vitamine A.

Het niet nuttigen van voldoende voedingsmiddelen rijk aan vitamine A kan tot een tekort leiden, welke gekoppeld zijn aan een zwakkere immuunsysteem en een hogere gevoeligheid voor infecties(60).

Bijvoorbeeld, een studie toonde aan dat vitamine-A-deficiënte bij kinderen hadden 35% meer kans op respiratoire symptomen, in vergelijking met die met een normale vitamine A-niveau(61).

Een andere studie meldde dat het geven van vitamine A-supplementen aan baby’s kan helpen hun reactie op bepaalde vaccins te verbeteren(62).

Echter, overmatige inname van vitamine A kan leiden tot bijwerkingen zoals misselijkheid, hoofdpijn, zwakkere botten, coma en zelfs vroegtijdig overlijden – vooral als vitamine A neemt in aanvullende vorm(63).

Een hoge inname van vitamine A-supplementen tijdens de zwangerschap kan ook het risico van aangeboren afwijkingen verhogen. Daarom zou het veiligst zijn om uw vitamine A eisen via de voeding in plaats van met supplementen te voldoen(63).

Naast zoete aardappelen, andere voedingsmiddelen die ook rijk zijn aan vitamine A zijn onder andere wortelen, donkergroene bladgroenten, pompoen, sla, gedroogde abrikozen, rode paprika’s, vis en orgaanvlees.

Kortom: Zoete aardappelen en andere vitamine-A-rijke voedingsmiddelen kan helpen stimuleren van het immuunsysteem en verlaagt de kans op infectie.

Immuniteit stimuleren met supplementen

Multivitaminen Spilling uit de Fles

Een goed functionerend immuunsysteem vereist een goede inname van verschillende voedingsstoffen.

Mensen die een goed uitgebalanceerd voeding hebben die rijk zijn aan de hierboven beschreven voedingsmiddelen hoeven geen moeite te doen voor het bereiken van hun dagelijkse behoeften.

Sommige kunnen echter niet in staat zijn om te voldoen aan hun aanbevolen dagelijkse voedingsstoffen inname via de voeding alleen.

Als dit het geval is voor u, overweeg dan het toevoegen van de volgende aanvullingen op uw voeding:

  • Probiotica: Idealiter Lactobacillus of Bifidobacterium -stammen in hoeveelheden tussen 2-3 miljard kolonie vormende eenheden (CFU) per dag(64).
  • Vitamine C: Overweeg het nemen van ongeveer 75-90 mg per dag. Het verhogen van uw dagelijkse dosis tot maximaal 1 gram per dag kan extra voordelen bieden tijdens ziekte(19, 65).
  • Een multivitamine: Kijk voor een met ijzer, zink, koper, vitamine E en selenium in hoeveelheden die voldoende zijn om te helpen u te voldoen aan 100% van de ADH.
  • Zink zuigtabletten: Doses van ten minste 75 mg per dag bij het eerste begin van de verkoudheid kan helpen de duur van de infectie te verminderen (66).

Bovendien, lage bloedspiegels van vitamine D kan het risico van respiratoire infecties, zoals griep, sinus infecties en bronchitis toenemen (66).

Daarom, die in het hoge noorden wonen zoals Noorwegen, Zweden en Finland, of mensen die van warme klimaten hier zijn gaan wonen, zou ook goed zijn om minste 600 IE (15 microgram) van vitamine D -supplementen per dag te consumeren(67).

Kortom: De supplementen hier boven opgesomd kunnen helpen immuun functie een boost te geven bij personen die niet kunnen voldoen aan hun dagelijkse voedingsstoffen vereisten door voeding alleen.

Tot Slot

Uw voeding speelt een belangrijke rol in de kracht van uw immuunsysteem.

Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen van hierboven kunnen griep terugdringen en u helpen om sneller te herstellen van ziekte.

Diegenen die niet deze voedingsmiddelen kunnen toevoegen aan hun voeding kunnen supplementen overwegen om hun immuniteit te stimuleren.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text