Ad Clicks :Ad Views :
img

10 Voedingsmiddelen die uw immuunsysteem (indrukwekkend) stimuleren

1606 Views

10 Voedingsmiddelen die uw immuunsysteem stimuleren

Het gezond houden van uw immuunsysteem is zeer belangrijk, ongeacht het seizoen.

Wat je eet, kan natuurlijk van grote invloed zijn op je immuunsysteem.

Bepaalde voedingsmiddelen verminderen mogelijk uw kansen om ziek worden, terwijl anderen u sneller kunnen helpen herstellen als u ziek wordt.

Dit artikel geeft een opsomming van 10 voedingsmiddelen die je zou moeten eten als je je immuunsysteem een ​​boost wilt geven.

1. Ijzerrijke voedingsmiddelen

IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de immuunfunctie. Een dieet dat te weinig ijzer bevat, kan bijdragen aan bloedarmoede en het immuunsysteem verzwakken(1, 2, 3, 4).

Daarom is het belangrijk om uw inname van ijzererijk voedingsmiddelen te optimaliseren, zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, peulvruchten, noten, zaden, kruisbloemige groenten en gedroogd fruit.

U kunt ook de absorptie van ijzer uit voedingsmiddelen verbeteren door gietijzeren potten en pannen te gebruiken om te koken en om thee of koffie bij de maaltijd te vermijden.

Het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan je opname nog verder stimuleren.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat te hoge bloed-ijzerniveaus kan schadelijk zijn en kan het immuunsysteem zelfs onderdrukken(5, 6, 7)

Daarom is het het beste om ijzersupplementen alleen te gebruiken als je een ijzertekort hebt of op advies van een arts.

Kortom: Optimale bloedijzerniveaus helpen je immuunsysteem te verbeteren.Daarom is het van voordeel om ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

2. Probiotisch rijke voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica worden verondersteld om je immuunsysteem te helpen verbeteren.

Recente onderzoeken tonen aan dat probiotica het risico op het ontwikkelen van bovenste luchtweginfecties met maximaal 42% kunnen verminderen.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die in uw darmen leven en helpen uw immuunsysteem te stimuleren.

Ze helpen ook de darmflora gezond te houden, wat kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen in het lichaam “lekken” en een immuunreactie veroorzaken(8, 9, 10, 11).

In feite de laatste recente onderzoeken laten zien dat probiotica kan het risico op het ontwikkelen van bovenste luchtweginfecties met maximaal 42% verminderen(12, 13, 14, 15).

Studies tonen ook aan dat wanneer mensen ziek worden, diegenen die regelmatig probiotica gebruiken tot 33% minder antibiotica nodig hebben. In bepaalde gevallen kan regelmatig gebruik van probiotica ook leiden tot een sneller herstel van de ziekte ((8, 9, 10).

De meeste studies over het onderwerp gaven deelnemers probiotische supplementen. Het is echter ook mogelijk om uw inname te verhogen door probiotica een vast onderdeel van uw dieet te maken(16).

Goede bronnen van probiotica zijn onder andere zuurkool, natuurlijk gefermenteerde augurken, yoghurt, kefir, karnemelk, kimchi, tempeh, miso, natto en kombucha.

Kortom: Probiotica kunnen helpen om je immuunsysteem te versterken. Dit kan de waarschijnlijkheid en ernst van uw symptomen verminderen en u helpen sneller te herstellen als u ziek wordt.

3. Citrusvruchten

Fruit zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn er hoog in vitamine C , een bekende immuniteitsbooster.

Vitamine C staat bekend om zijn antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. Het helpt ook om de integriteit van uw huid te behouden, die fungeert als een beschermende barrière tegen infectie(17).

Bovendien werkt vitamine C als een antioxidant, waardoor uw afweercellen worden beschermd tegen schadelijke verbindingen die worden gevormd als reactie op virale of bacteriële infecties(17).

Daarom is het krijgen van voldoende vitamine C een geweldige manier om je immuunsysteem te versterken en je kans op infectie te verminderen(18, 19, 20, 21, 22).

Sommige studies melden ook dat het verhogen van uw vitamine C-inname tijdens de verkoudheid u kan helpen sneller beter te worden(19, 20, 21, 22, 23).

Dat gezegd hebbende, kan het voordeliger zijn om uw inname uit plantaardig voedsel te verhogen in plaats van uit supplementen, omdat planten andere nuttige stoffen bevatten die supplementen misschien niet bevatten.

Andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C zijn onder andere paprika’s, guaves, donkere bladgroenten, broccoli, bessen, tomaten en papaja.

Kortom: Citrusvruchten en andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen kunnen uw immuunsysteem helpen versterken. Dit verlaagt waarschijnlijk uw risico op infectie en kan uw herstel zelfs versnellen.

4. Gember

Gember is rijk aan gingerol, een bioactieve stof waarvan gedacht wordt dat het het risico op infecties helpt verlagen(24).

Het heeft zelfs antimicrobiële eigenschappen die de groei van verschillende soorten bacteriën kunnen remmen, waaronder E. coli , Candida en Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studies met menselijke cellen tonen aan dat verse gember ook kan helpen bij de bestrijding van het respiratoir syncytieel virus (HRSV) van de mens, een virus dat verantwoordelijk is voor vele luchtweginfecties. Er zijn echter meer studies bij de mens nodig om dit beschermende effect te ondersteunen(29).

Gembereffecten kunnen vooral krachtig zijn als de gemberverbindingen al in je lichaam aanwezig zijn voordat de infectie optreedt(29).

Bovendien heeft gember ook anti-misselijkheidseffecten, wat kan helpen om je misselijkheidssymptomen te verminderen als je griep hebt (30).

Meer onderzoek is nodig om effectieve richtlijnen voor dosering te bepalen.

Kortom: Het toevoegen van gember als vast onderdeel in uw dieet kan uw risico op infectie verminderen en misselijkheidsklachten verminderen als u ziek bent.

5. Knoflook

Knoflook bevat ook actieve bestanddelen die kunnen helpen het risico op infectie te verminderen(31, 32).

Allicine, de belangrijkste werkzame stof in knoflook, wordt bijvoorbeeld gedacht om het vermogen van je afweercellen te verbeteren afkeer van verkoudheid en griep(33, 34).

Knoflook lijkt ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen te bevatten die kunnen helpen bij het bestrijden van bacteriële en virale infecties(25, 26, 35).

In één onderzoek ervoeren deelnemers die dagelijks een allicinesupplement kregen,  63% minder vaak verkouden dan de placebogroep. Toen ze toch ziek werden, herstelden de deelnemers aan de allicine-groep gemiddeld 3,5 dagen eerder (33).

In een ander onderzoek werden de deelnemers die dagelijks een supplement met knoflook kregen toegediend, net zo vaak ziek als de placebogroep. Ze rapporteerden echter 21% minder symptomen en herstelden 58% sneller dan de placebogroep(34).

Om knoflook immuniteitsverhogende effecten te maximaliseren, probeer één teentje twee tot drie keer per dag te eten.

Het pletten van de knoflook en laat hem 10 minuten vóór het koken staan kan ook bijdragen tot de verhoging van haar effecten(36, 37).

Kortom: Het consumeren van twee tot drie teentjes verse knoflook per dag kan je immuunsysteem een ​​boost geven. Knoflook lijkt vooral effectief in het verminderen van de symptomen en de duur van verkoudheid en griep.

6. Bessen

Al vele jaren gebruiken indianen bessen om infecties zoals gewone verkoudheid te behandelen(38).

Dit zou kunnen zijn omdat bessen zijn een rijke bron van polyfenolen, een groep nuttige plantaardige stoffen met antimicrobiële eigenschappen.

Zo wordt gedacht dat quercetine, een bes polyfenol, bijzonder effectief is in het verminderen van het risico op ziek worden na een periode van intensieve lichaamsbeweging (39).

Studies tonen ook aan dat bessen en hun polyfenolen de mogelijkheid hebben om te beschermen tegen het influenzavirus dat verantwoordelijk is voor de griep(40).

Ze kunnen zelfs een verdediging bieden tegen Stafylokokken , E. coli en Salmonella- infecties(41, 42).

Bessen bevatten ook goede hoeveelheden vitamine C, wat bijdraagt ​​aan hun immuunverhogende eigenschappen.

Kortom: Bessen bevatten nuttige plantaardige stoffen die kunnen helpen het risico op virale of bacteriële infecties te verminderen.

7. Kokosolie

Kokosolie bevat middellange keten triglyceriden (MCT’s), een categorie vetten met antimicrobiële eigenschappen.

Het meest voorkomende type van MCT gevonden in kokosolie is laurinezuur, dat tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een stof die monolaurine wordt genoemd.

Zowel laurinezuur monolaurine heeft de mogelijkheid om schadelijke virussen, bacteriën en schimmels te doden (43).

Onderzoekers melden bijvoorbeeld dat kokosnootvetten kunnen helpen bij het bestrijden van de soorten bacteriën die maagzweren, sinusitis, tandholten, voedselvergiftiging en urineweginfecties veroorzaken(44).

Onderzoekers geloven ook dat kokosolie effectief kan zijn tegen de virussen die verantwoordelijk zijn voor influenza en hepatitis C. Het kan ook helpen vechten Candida albicans , een veelvoorkomende oorzaak van schimmelinfecties bij mensen(44, 45, 46).

U kunt eenvoudig kokosolie toevoegen aan uw voeding door het te gebruiken in plaats van boter of plantaardige oliën bij het koken of bakken.

Het consumeren van maximaal twee eetlepels (30 ml) per dag moet voldoende ruimte laten om door te gaan met inbegrip van andere gezonde vetten in uw dieet, zoals avocado’s, noten, olijven en lijnolie.

Het kan echter zijn dat u uw inname geleidelijk wilt verhogen om misselijkheid of dunne ontlasting te voorkomen die kan optreden bij hoge innames.

Kortom: Het type vet dat in kokosnoten wordt aangetroffen, kan u helpen beschermen tegen verschillende virale, bacteriële en schimmelinfecties.

8. Zoethout

Zoethout is een specerij gemaakt van de gedroogde wortel van de Glycyrrhiza glabra plant.

Het wordt al duizenden jaren in traditionele kruidengeneesmiddelen in Azië en Europa gebruikt.

Studies tonen aan dat zoethout het vermogen heeft om enkele schimmels en bacteriën te bestrijden, waaronder E. coli , Candida albicans en Staphylococcus aureus(47).

Dat gezegd hebbende, veel producten met zoethout bevatten ook veel suiker. Degenen die proberen hun suikerinname te verminderen, moeten zoeken naar opties met een lagere suikerwaarde, zoals zoethout thee.

Bovendien kan het nuttigen van te veel zoethout een aantal nadelige effecten hebben, waaronder hoge bloeddruk, abnormaal hartritme en een verhoogd risico op vroeggeboorte(49, 50, 51).

Personen die hiervan het risico lopen, zouden hun consumptie moeten beperken.

Kortom: Zoethout kan je lichaam helpen met het bestrijden van verschillende virussen, bacteriën en schimmels. Overmatige inname kan echter het risico op bepaalde bijwerkingen, waaronder hoge bloeddruk, verhogen.

9. Noten en zaden

Noten en zaden zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen.

Ze zijn rijk aan selenium, koper, zink en vitamine E, en vele andere voedingsstoffen. Al deze spelen een rol bij het in stand houden van een gezond immuunsysteem(52, 53, 54, 55, 56).

Sesamzaad en amandelen zijn bijzonder goede bronnen van koper en vitamine E, terwijl pompoenpitten en cashewnoten rijk aan zink zijn.

Wat selenium betreft, kunt u aan uw dagelijkse behoefte voldoen door slechts één enkele noot per dag te eten.

Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels, antioxidanten en gezonde vetten, die allemaal gunstig zijn voor de gezondheid (57, 58, 59).

Kortom: Noten en zaden zijn goede bronnen van selenium, koper, vitamine E en zink, die allemaal een belangrijke rol spelen in de gezondheid van het immuunsysteem.

10. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn niet alleen lekker – ze zijn ook rijk aan vitamine A.

Het niet eten van voldoende voedsel rijk aan vitamine A kan leiden tot een tekort, dat de link legt naar een zwakker immuunsysteem en een hogere gevoeligheid voor infecties(60).

Een studie meldt bijvoorbeeld dat vitamine A-tekort kinderen 35% meer kans hadden om te lijden aan luchtwegklachten, in vergelijking met patiënten met normale vitamine A-waarden(61).

Een andere studie meldt dat het geven van vitamine A-supplementen aan kinderen kan helpen om hun respons op bepaalde vaccins te verbeteren(62).

Overmatige inname van vitamine A kan echter leiden tot bijwerkingen zoals misselijkheid, hoofdpijn, zwakkere botten, coma en zelfs vroegtijdige sterfte – vooral als u de vitamine A in supplementvorm neemt (63).

Hoge innames van vitamine A-supplementen tijdens de zwangerschap kunnen ook het risico op geboorteafwijkingen verhogen. Daarom is het misschien het veiligst om aan uw vitamine A-vereisten te voldoen via een dieet in plaats van supplementen(63).

Naast zoete aardappelen, bevatten andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine A,  dat zijn onder andere wortelen, donkergroene bladgroenten, pompoen, sla, gedroogde abrikozen, rode paprika’s, vis en orgaanvlees.

Kortom: Zoete aardappelen en andere vitamine-A-rijke voedingsmiddelen kunnen het immuunsysteem stimuleren en de kans op infectie verkleinen.

Immuniteit stimuleren met supplementen

Een goed werkend immuunsysteem vereist een goede inname van verschillende voedingsstoffen.

Mensen die een goed uitgebalanceerd dieet eten dat rijk is aan het hierboven beschreven voedsel, moeten zonder problemen hun dagelijkse behoeften kunnen bereiken.

Sommigen zijn echter mogelijk niet in staat om hun aanbevolen dagelijkse inname van voedingsstoffen alleen via een dieet te halen.

Als dit het geval voor u is, overweeg dan de volgende supplementen toe te voegen aan uw dieet:

  • Probiotica: Idealiter Lactobacillus of Bifidobacterium -stammen in hoeveelheden tussen 2-3 miljard kolonievormende eenheden (CFU) per dag(64).
  • Vitamine C: Overweeg het nemen van ongeveer 75-90 mg per dag. Het verhogen van uw dagelijkse dosis tot maximaal 1 gram per dag kan extra voordelen bieden tijdens ziekte(19, 65).
  • Een multivitamine: Kijk voor een met ijzer, zink, koper, vitamine E en selenium in hoeveelheden die voldoende zijn om te helpen u te voldoen aan 100% van de ADH.
  • Zinktabletten: doses van minstens 75 mg per dag bij het eerste optreden van verkoudheidsverschijnselen kunnen de duur van de infectie helpen verminderen(66).

Daarnaast, lage bloedspiegels van vitamine D kunnen het risico op luchtweginfecties verhogen, waaronder de griep, infecties van de sinussen en bronchitis (66).

Daarom zouden mensen die in noordelijke klimaten leven, waar zonlicht beperkt is, mogelijk ook ten minste 600 IU (15 mcg) willen consumeren van vitamine D- supplementen per dag(67).

Kortom: De bovenstaande supplementen kunnen helpen de immuunfunctie te versterken bij personen die niet in staat zijn om aan hun dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voldoen door middel van een dieet alleen.

Tot slot

Uw voeding speelt een belangrijke rol in de kracht van uw immuunsysteem.

Het regelmatig nuttigen van de hierboven genoemde voedingsmiddelen kan helpen verminderen hoe vaak u ziek wordt en kan u helpen sneller herstellen van ziekte.

Degenen die deze voedingsmiddelen niet aan hun dieet kunnen toevoegen, kunnen overwegen om supplementen in te nemen waarvan wordt gedacht dat ze immuniteitsverhogende eigenschappen hebben.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 × 4 =

This div height required for enabling the sticky sidebar