Ad Clicks :Ad Views :
img

Top 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12

66 Views

Top 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die je lichaam niet kan maken op zijn eigen, dus je moet om het te krijgen uit je voeding of supplementen.

Vegetariërs, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en anderen met een hoog risico op een tekort, willen hun dieet op de voet volgen om er zeker van te zijn dat ze genoeg krijgen.

In dit artikel worden 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 om toe te voegen aan je boodschappenlijstje.

Wat is vitamine B12?

Deze in water oplosbare vitamine heeft vele essentiële functies in uw lichaam.

Het is noodzakelijk om je zenuwen gezond te houden en de productie van DNA en rode bloedcellen te ondersteunen, en om de normale hersenfunctie te behouden.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 2,4 mcg maar is iets hoger voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven ( 1 ).

Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan het vitamine B12-molecuul en vergemakkelijkt de opname ervan in uw bloed en cellen.

Je lichaam slaat overtollig vitamine B12 in de lever op, dus als je meer dan de ADH consumeert, zal je lichaam het bewaren voor toekomstig gebruik.

U kunt een vitamine B12-tekort ontwikkelen als uw lichaam niet voldoende intrinsieke factor produceert,, of als je niet eet voldoende vitamine-B12-rijke voedingsmiddelen ( 2 ).

Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten. Gelukkig voor diegenen met veganistische diëten, kunnen verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen van deze vitamine zijn  ( 1 , 3 ).

Hieronder staan ​​12 heerlijke voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte.

1. Dierlijke lever en nieren

Orgaanvlees zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Lever en nieren, bijzonder van lam, zijn rijk aan vitamine B12.

Een portie lamslever van 100 gram levert bevat een ongelooflijke 1.500% van de ADH voor vitamine B12 ( 4 ).

Hoewel lamslever hoger is in vitamine B12 dan runderlever, bevatten de laatste twee ongeveer 990% van de ADH per 100 gram( 5 , 6 ).

Lamslever is ook zeer hoog in koper, selenium en vitamine A en B2 ( 4 ).

Lams-, kalfs- en rundvlees nieren bevatten ook veel vitamine B12, waardoor ongeveer 1300% van de ADH per portie van 100 gram wordt geleverd. Ze leveren ook meer dan 100% van de ADH voor vitamine B2 en selenium  ( 7 ).

Kortom: Een portie lams-, rund- of kalfslever van 100 gram bevat tot 1500% van de ADH voor vitamine B12, terwijl dezelfde portie nieren tot 1300% bevat van de ADH.

2. Kokkels

Deze tweekleppige schelpdieren zijn kleine, taaie schaaldieren die boordevol voedingsstoffen zitten.

Dit weekdier is een magere bron van eiwit en bevat zeer hoge concentraties vitamine B12. U kunt meer dan 3.300% van de ADH ontvangen in slechts 20 kleine kokkels( 8 ).

Kokkels, vooral hele baby kokkels, leveren ook grote hoeveelheden ijzer op, met bijna 300% van de ADH in 20 kleine kokkels ( 9 ).

Van kokkels is ook aangetoond dat het een goede bron van antioxidanten is (10 ).

Interessant is dat de bouillon van gekookte kokkels ook veel vitamine B12 bevat. Ingeblikte bouillon is aangetoond dat het 2,7-14,1 mcg vitamine B12 per 100 gram geeft (11 ).

Kortom: Een 100 gram portie kokkels bevat tot 99 microgram vitamine B12, hetgeen 1,600% van de ADH is.

3. Sardines

Sardines zijn kleine, zacht uitgebeende zeewatervissen. Ze worden meestal ingeblikt verkocht in water, olie of sauzen, maar je kunt ze ook vers kopen.

Sardines zijn super voedzaam omdat ze vrijwel elke voedingsstof in goede hoeveelheden bevatten.

Een portie uitgelekte sardines van 150 gram biedt meer dan het dubbele van de ADH voor vitamine B12 ( 11 ).

Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van de vetzuren waarvan is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de gezondheid van het hart( 12 ).

Kortom: Een 150 gram sardines bevat tot 200% van de ADH van vitamine B12.

4. Rundvlees

Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12.

Eén gegrilde steak (ongeveer 186 gram) levert bijna 200% van de ADH voor vitamine B12 ( 13 ).

Ook bevat dezelfde hoeveelheid een redelijke hoeveelheden vitamines B2, B3 en B6, evenals meer dan 100% van de ADH voor selenium en zink ( 13 ).

Als u op zoek bent naar hogere concentraties vitamine B12, wordt aanbevolen om te kiezen uit vetarme stukken vlees. Het is ook beter om te grillen of roosteren in plaats van bakken. Dit helpt bij het behoud van de vitamine B12-gehalte ( 14 , 15 ).

Kortom:Een 100 gram portie van rundvlees bevat ongeveer 6,2 mcg vitamine B12. Dat is 102% van de ADH.

5. Verrijkte granen

Deze bron van vitamine B12 kan goed werken voor vegetariërs en veganisten, omdat het synthetisch is gemaakt en niet is afgeleid van dierlijke bronnen( 16 ).

Hoewel het niet vaak wordt aanbevolen als onderdeel van een gezonde voeding, kunnen verrijkte granen een goede bron van B-vitamines zijn, vooral B12. Verrijking van voedsel is het proces van het toevoegen van voedingsstoffen die oorspronkelijk niet in het voedsel aanwezig zijn.

Bijvoorbeeld ALL-Bran Flakes bieden tot 137% van de ADH voor vitamine B12 in 29 gram( 17 ).

Dezelfde portie van deze ontbijtgranen bevat ook 140% van de ADH voor vitamine B6 en goede hoeveelheden vitamine A, C en E( 17 ).

Onderzoek toont aan dat het dagelijks eten van verrijkte granen de vitamine B12-concentraties verhoogt( 18 , 19 ).

Eén studie toonde zelfs aan dat wanneer deelnemers gedurende 14 weken dagelijks een 240 ml verrijkte ontbijtgranen met 4,8 mcg vitamine B12 aten, hun vitamine B12-spiegels significant stegen( 18 ).

Als u ervoor kiest om verrijkte granen te gebruiken om uw vitamine B12-inname te verhogen, moet u ervoor zorgen dat u een merk kiest met een laag gehalte aan toegevoegde suiker en een hoog gehalte aan vezels of volkoren granen.

Kortom: Graan verrijkt met vitamine B12 kan u ook helpen uw vitamine B12-spiegels te verhogen. Een 29 gram portie van All- Bran Flakes levert 137% van de ADH op.

6. Tonijn

Tonijn is een veel geconsumeerde vis en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitaminen en mineralen.

Tonijn bevat hoge concentraties vitamine B12, vooral in de spieren direct onder de huid, de zogenaamde donkere spieren ( 20 ).

Een 100 gram portie van verse tonijn bevat bijna 160% van de ADH voor de vitaminen ( 21 ).

Deze zelfde portiegrootte bevat ook een goede hoeveelheid magere eiwitten, fosfor, selenium en vitamine A en B3 ( 22 ).

Ingeblikte tonijn bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12. Sterker nog, men kan (165 gram) lichte tonijn verpakt in water 85% van de ADH bevatten ( 23 ).

Kortom: Een 100 gram portie gekookte tonijn levert 9,4 microgram vitamine B12. Dat is 157% van de ADH.

7. Versterkte voedingsgist

Voedingsgist is een goede veganistische bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.

Het is een soort gist die speciaal is gekweekt om als voedsel te worden gebruikt, niet als een rijsmiddel in brood en bier.

Vitamine B12 is van nature niet aanwezig in voedingsgist. Het is echter vaak versterkt, waardoor het een geweldige bron van vitamine B12 is.

Net als bij verrijkte granen is vitamine B12 in voedingsgist vegan-vriendelijk omdat het synthetisch is gemaakt( 16 ).

Twee eetlepels (16 gram) voedingsgist bevatten tot 130% van de ADH voor vitamine B12  ( 24).

Eén studie voegde voedingsgist toe aan het dieet van rawfood-veganisten en merkte dat het vitamine B12-bloed verhoogde en hielp bloedmarkers van vitamine B12-tekort te verminderen ( 25 ).

Kortom: Twee eetlepels (16 gram) voedingsgist leveren 7,8 mcg vitamine B12. Dat is 130% van de ADH.

8. Forel

Regenboogforel wordt beschouwd als een van de gezondste vissen die er is.

Deze zoetwatervis is een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en B-vitamines.

Een portie forelfilet van 100 gram biedt ongeveer 125% van de ADH voor vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3-vetzuren ( 26 ).

De ADH voor de omega-3 vetzuren eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) gecombineerd is 250-500 mg ( 27 ).

Forel is ook een goede bron van mineralen zoals mangaan, fosfor en selenium ( 26 ).

Kortom: Een 100 gram portie van forellen bevat 7,5 mcg vitamine B12. Dat is 125% van de ADH.

9. Zalm

Zalm staat bekend om het hebben van een van de hoogste concentraties omega-3-vetzuren. Het is echter ook een uitstekende bron van B-vitamines.

Een halve filet (178 gram) gekookte zalm kan meer dan 80% van de ADH voor vitamine B12 bevatten( 28 ).

Dezelfde portiegrootte biedt ook een ongelooflijke 4.023 mg omega-3 vetzuren ( 28 ).

Naast het hoge vetgehalte biedt zalm een ​​grote hoeveelheid eiwit, met ongeveer 40 gram in een halve filet 178 gram .( 28 ).

Kortom: Een half filet (178 gram) van gekookte zalm biedt meer dan 80% van de ADH voor vitamine B12. 

10. Verrijkte zuivelproducten

Non-zuivelproducten is populair onder degenen die een voedzame, veganistische vervanging van zuivelmelk willen.

Hoewel soja-, amandel- en rijstmelk niet van nature veel vitamine B12 bevatten, zijn ze meestal verrijkt, waardoor ze een uitstekende bron van deze vitamine zijn.

Een voorbeeld is sojamelk, die tot 45% van de ADH voor vitamine B12 in een 240 ml kan leveren.( 29 ).

Om deze reden kunnen verrijkte non-zuivelproducten een uitstekende optie zijn voor diegenen die hun inname van vitamine B12 willen verhogen en een tekort willen voorkomen (30 ).

Net als de vitamine B12 in andere verrijkte bronnen, wordt de vitamine B12 in niet-melkachtige melk synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch( 16 ).

Kortom: Een kopje (240 ml) sojamelk bevat 2,6 mcg vitamine B12, of 45% van de ADH.

11. Melk en zuivelproducten

Melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12.

Een kop (240 ml) volle melk levert 18% van de ADH van vitamine B12 ( 31 ).

Van alle kazen is aangetoond dat Zwitserse kaas het hoogste vitamine B12-gehalte heeft. Een 30 gram Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH bevatten( 32 ).

Volvette gewone yoghurt kan ook een goede bron zijn. Het is zelfs aangetoond dat het de vitamine B12-status helpt verbeteren bij mensen met een tekort aan vitamine( 33 , 34 ).

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het lichaam de vitamine B12 in melk en zuivelproducten beter absorbeert dan de vitamine B12 in rundvlees, vis of eieren( 35 , 36 , 37 ).

Een onderzoek bij meer dan 5000 mensen toonde aan dat zuivel zelfs effectiever is dan vis bij het verhogen van vitamine B12-waarden( 37 ).

Kortom: Zuivel is een uitstekende bron van vitamine B12. Eén kopje volle melk of volle yoghurt biedt tot 23% van de ADH en één plak (28 gram) Zwitserse kaas bevat 16%.

12. Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van complete eiwit- en B-vitamines, vooral B2 en B12.

Twee grote eieren (100 gram) leveren ongeveer 22% van de ADH voor vitamine B12, plus 28% van de ADH voor vitamine B2 ( 38 ).

Onderzoek heeft aangetoond dat eierdooiers een hoger vitamine B12-gehalte hebben dan eiwitten, en dat vitamine B12 in eigeel gemakkelijker te absorberen is. Daarom wordt aanbevolen om hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit( 39 ).

Naast een goede dosis vitamine B12, krijg je een gezonde hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn één van de weinige voedingsmiddelen die het van nature bevatten, met 9% van de ADH in twee grote eieren ( 38 ).

Kortom: Twee grote eieren (100 g) bevat 1,3 mcg vitamine B12. Dat is 28% van de ADH.

Moet u Vitamine B12 supplementen nemen?

Vitamine B12 supplementen worden aanbevolen voor mensen die risico lopen op een vitamine B12-tekort.

Dit zijn onder meer oudere volwassenen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, personen met darmproblemen en mensen die een maagoperatie hebben ondergaan.

Net als bij de vitamine B12 in verrijkte bronnen, wordt de vitamine B12 in supplementen synthetisch gemaakt, dus het is veganistisch( 16 ).

Vitamine B12-supplementen zijn in vele vormen te vinden. Je kunt slikken, kauwen, drinken of injecteren of ze onder je tong leggen.

Uit onderzoek is gebleken dat vitamine B12 via de mond en spierinjectie even effectief zijn bij het herstellen van vitamine B12-waarden bij mensen met een tekort aan vitamine ( 40 , 41 , 42 ).

Sterker nog, een onderzoek wees uit dat mensen met lage vitamine B12-spiegels hun winkels na 90 dagen supplementen of vitamine B12-injecties hebben aangevuld.( 41 ).

Kortom: Vitamine B12-supplementen worden aanbevolen voor mensen die dierlijke producten of een verminderde absorptie vermijden. Ze zijn te vinden in verschillende vormen en doseringen variëren van 150-2.000 mcg.

Tot slot

Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor vele essentiële functies.

Het is te vinden in grote hoeveelheden in dierlijke producten, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Enkele van de rijkste bronnen zijn lever, rundvlees, sardines, kokkels en zuivelproducten.

Of u nu uw vitaminevoorraden wilt vergroten of een tekort wilt voorkomen, het eten van deze voedingsmiddelen kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 × 4 =

This div height required for enabling the sticky sidebar