Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

20 Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K

109 Views

20 Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K

Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een vitale rol in de gezondheid van bloedstolling en bot en hart speelt.

Terwijl vitamine K-deficiëntie zeldzaam is, kan minder dan optimale inname afbreuk doen aan uw gezondheid na verloop van tijd. Onvoldoende inname kan leiden tot bloedingen, verzwakken van uw botten en mogelijk het risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten verhogen( 1 , 2 ).

Om deze reden, moet u ervoor zorgen om voldoende vitamine K die uw lichaam nodig heeft te nuttigen. Een dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 120 mcg moet een tekort bij de meeste mensen voorkomen.

In dit artikel worden 20 voedingsmiddelen beschreven die grote hoeveelheden vitamine K verschaffen. Bovendien, omvat het 5 lijsten van vitamine K bronnen gecategoriseerd in een voedingsgroep.

20 Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine K

Vitamine K is een groep verbindingen verdeeld in twee groepen: vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menachinon).

De meest voorkomende vorm van vitamine K is vitamine K1 , komt voornamelijk voor in plantaardige voedingswaren, vooral donkere, groene bladgroenten. Vitamine K2, daarentegen, wordt alleen aangetroffen in dierlijke voedingswaren en gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals natto.

De volgende 20 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K. Voor een optimale gezondheid, voeg een aantal van hen toe in uw dagelijkse voeding.

1. Boerenkool (gekookt) – 443% ADH per portie

Een deciliter: 531 mcg (443% ADH)
100 g: 817 mcg (681% ADH)

2. Mustard Greens (gekookt) – 346% ADH per portie

Een deciliter: 415 mcg (346% ADH)
100 g: 593 mcg (494% ADH)

3. Snijbiet (rauw) – 332% ADH per portie

1 blad: 398 mcg (332% ADH)
100 g: 830 mcg (692% ADH)

4. Collard Greens (gekookt) – 322% ADH per portie

Een deciliter: 386 mcg (322% ADH)
100 g: 407 mcg (339% ADH)

5. Natto – 261% ADH per portie

1 ons: 313 mcg (261% ADH)
100 gram: 1103 mcg (920% ADH)

6. Spinazie (rauw) – 121% ADH per portie

1 portie: 145 mcg (121% ADH)
100 g: 483 mcg (402% ADH)

7. Broccoli (gekookt) – 92% ADH per portie

Een deciliter: 110 mcg (92% ADH)
100 g: 141 mcg (118% ADH)

8. Spruitjes (gekookt) – 91% ADH per portie

Een deciliter: 109 mcg (91% ADH)
100 g: 140 mcg (117% ADH)

9. Runderlever – 60% ADH per portie

1 plak: 72 mcg (60% ADH)
100 g: 106 mcg (88% ADH)

10. Varkenskoteletten – 49% ADH per portie

3 ons: 59 mcg (49% ADH)
100 gram: 69 mcg (57% ADH)

11. Kip – 43% ADH per portie

3 ons: 51 mcg (43% ADH)
100 gram: 60 mcg (50% ADH)

12. Ganselever – 40% ADH per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% ADH)
100 g: 369 mcg (308% ADH)

13. Sperziebonen (gekookt) – 25% ADH per portie

Een deciliter: 30 mcg (25% ADH)
100 gram: 48 mcg (40% ADH)

14. Pruimen – 24% ADH per portie

5 stuks: 28 mcg (24% ADH)
100 gram: 60 mcg (50% ADH)

15. Kiwi – 23% ADH per portie

1 vrucht: 28 mcg (23% ADH)
100 gram: 40 mcg (34% ADH)

16. Sojaolie – 21% ADH per portie

1 eetlepel: 25 mcg (21% ADH)
100 g: 184 mcg (153% ADH)

17. Harde kazen – 20% ADH per portie

1 ons: 25 mcg (20% ADH)
100 gram: 87 mcg (72% ADH)

18. Avocado – 18% ADH per portie

Een helft: 21 mcg (18% ADH)
100 gram: 21 mcg (18% ADH)

19. Groene erwten (gekookt) – 17% ADH per portie

Een deciliter: 21 mcg (17% ADH)
100 gram: 26 mcg (22% ADH)

20. Zachte kaas – 14% ADH per portie

1 ons: 17 mcg (14% ADH)
100 gram: 59 mcg (49% ADH)

10 Groenten rijk aan vitamine K

De beste bronnen van Vitamine K1 (Fyllochinon) zijn donkere, lommerrijke groene groenten.

1. Boerenkool (gekookt) – 443% ADH per portie

Een deciliter: 531 mcg (443% ADH)
100 g: 817 mcg (681% ADH)

2. Mustard Greens (gekookt) – 346% ADH per portie

Een deciliter: 415 mcg (346% ADH)
100 g: 593 mcg (494% ADH)

3. Snijbiet (rauw) 332% ADH per portie

1 blad: 398 mcg (332% ADH)
100 g: 830 mcg (692% ADH)

4. Collard Greens (mergkool) (gekookt) 322% ADH per portie

Een deciliter: 386 mcg (322% ADH)
100 g: 407 mcg (339% ADH)

5. Rode biet (gekookt)  290% ADH per portie

Een deciliter: 349 mcg (290% ADH)
100 g: 484 mcg (403% ADH)

6. Peterselie (vers) – 137% ADH per portie

1 takje: 164 mcg (137% ADH)
100 gram: 1640 mcg (1.367% ADH)

7. Spinazie (rauw) – 121% ADH per portie

1 portie: 145 mcg (121% ADH)
100 g: 483 mcg (402% ADH)

8. Broccoli (gekookt) – 92% ADH per portie

Een deciliter: 110 mcg (92% ADH)
100 g: 141 mcg (118% ADH)

9. Spruitjes (gekookt) – 91% ADH per portie

Een deciliter: 109 mcg (91% ADH)
100 g: 140 mcg (117% ADH)

10. Witte kool (gekookt) – 68% ADH per portie

Een deciliter: 82 mcg (68% ADH)
100 g: 109 mcg (91% ADH)

10 Vleesproducten rijk aan vitamine K

Vet vlees en de lever zijn uitstekende bronnen van vitamine K2, hoewel de inhoud verschilt door de voeding van het dier en kan verschillen tussen regio’s of producenten.

Informatie over de vitamine K2 gehalte van dierlijke voedingsmiddelen bronnen zijn onvolledig( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Hieronder staan ​​10 voedingsmiddelen die goed zijn of matige hoeveelheden vitamine K2 bieden.

1. Runderlever – 60% ADH per portie

1 plak: 72 mcg (60% ADH)
100 g: 106 mcg (88% ADH)

2. Varkenskarbonade – 49% ADH per portie

3 ons: 59 mcg (49% ADH)
100 gram: 69 mcg (57% ADH)

3. Kip – 43% ADH per portie

3 ons: 51 mcg (43% ADH)
100 gram: 60 mcg (50% ADH)

4. Ganzenlever – 40% ADH per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% ADH)
100 g: 369 mcg (308% ADH)

5. Spek- 25% ADH per portie

3 ons: 30 mcg (25% ADH)
100 gram: 35 mcg (29% ADH)

6. Rundergehakt – 7% ADH per portie

3 ons: 8 mcg (7% ADH)
100 gram: 9.4 mcg (8% ADH)

7. Varkenslever – 6% ADH per portie

3 ons: 6.6 mcg (6% ADH)
100 g: 7,8 mcg (7% ADH)

8. Eendenborst – 4% ADH per portie

3 ons 4,7 mcg (4% ADH)
100 gram 5,5 mcg (5% ADH)

9. Nieren (rundvlees) – 4% ADH per portie

3 ons 4,9 mcg (4% ADH)
100 gram 5,7 mcg (5% ADH)

10. Kippenlever – 3% ADH per portie

1 ons 3,6 mcg (3% ADH)
100 gram: 13 mcg (11% ADH)

10 Zuivelproducten en eieren met een hoog  gehalte aan vitamine K

Zuivelproducten en eieren zijn redelijke bronnen van vitamine K2.

Net zoals vlees, hun vitamine inhoud is afhankelijk van de voeding van het dier, en de waarden kunnen per regio of producent verschillen.

1. Harde kazen – 20% ADH per portie

1 ons: 25 mcg (20% ADH)
100 gram: 87 mcg (72% ADH)

2. Jarlsberg kaas – 19% ADH per portie

1 plak: 22 mcg (19% ADH)
100 gram: 80 mcg (66% ADH)

3. Zachte kaas – 14% ADH per portie

1 ons: 17 mcg (14% ADH)
100 gram: 59 mcg (49% ADH)

4. Edammer – 11% ADH per portie

1 plak: 13 mcg (11% ADH)
100 gram: 49 mcg (41% ADH)

5. Blauwschimmelkaas – 9% ADH per portie

1 ons: 10 mcg (9% ADH)
100 gram: 36 mcg (30% ADH)

6. Eierdooier – 5% ADH per portie

1 grote 5,8 mcg (5% ADH)
100 gram: 34 mcg (29% ADH)

7. Cheddar – 3% ADH per portie

1 ons 3,7 mcg (3% ADH)
100 gram: 13 mcg (11% ADH)

8. Volle melk – 3% ADH per portie

1 beker 3,2 mcg (3% ADH)
100 gram 1,3 mcg (1% ADH)

9. Boter – 2% ADH per portie

1 eetlepel 3 mcg (2% ADH)
100 gram: 21 mcg (18% ADH)

10. Room – 2% ADH per portie

2 eetlepels 2,7 mcg (2% ADH)
100 gram: 9 mcg (8% ADH)

10 Vruchten rijk aan vitamine K

Vruchten zijn over het algemeen niet zo rijk aan vitamine K1 zoals groene bladgroenten, maar een paar bieden fatsoenlijke hoeveelheden.

1. Pruimen – 24% ADH per portie

5 stuks: 28 mcg (24% ADH)
100 gram: 60 mcg (50% ADH)

2. Kiwi – 23% ADH per portie

1 vrucht: 28 mcg (23% ADH)
100 gram: 40 mcg (34% ADH)

3. Avocado – 18% ADH per portie

Helft, medium: 21 mcg (18% ADH)
100 gram: 21 mcg (18% ADH)

4. Bramen – 12% ADH per portie

Een deciliter: 14 mcg (12% ADH)
100 gram: 20 mcg (17% ADH)

5. Bosbessen – 12% ADH per portie

Een deciliter: 14 mcg (12% ADH)
100 gram 19 mcg (16% ADH)

6. Granaatappel – 12% ADH per portie

Een deciliter: 14 mcg (12% ADH)
100 gram 16 mcg (14% ADH)

7. Vijgen (gedroogd) – 6% ADH per portie

5 stuks: 6.6 mcg (6% ADH)
100 gram 16 mcg (13% ADH)

8. Tomaten (gedroogde) – 4% ADH per portie

5 stuks 4,3 mcg (4% ADH)
100 gram: 43 mcg (36% ADH)

9. Druiven – 3% ADH per portie

10 druiven: 3,5 mcg (3% ADH)
100 gram 15 mcg (12% ADH)

10. Rode aalbessen – 3% ADH per portie

1 ons 3,1 mcg (3% ADH)
100 gram: 11 mcg (9% ADH)

10 Noten en peulvruchten die rijk zijn aan vitamine K

Sommige peulvruchten en noten zorgen voor behoorlijke hoeveelheden vitamine K1 maar over het algemeen veel minder dan groene bladgroenten.

1. Sperziebonen (gekookt) – 25% ADH per portie

Een deciliter: 30 mcg (25% ADH)
100 gram: 48 mcg (40% ADH)

2. Groene Erwten (gekookt) – 17% ADH per portie

Een deciliter: 21 mcg (17% ADH)
100 gram: 26 mcg (22% ADH)

3. Sojabonen (gekookt) – 13% ADH per portie

Een deciliter: 16 mcg (13% ADH)
100 gram: 33 mcg (28% ADH)

4. Mungbonen (gekookt) – 12% ADH per portie

Een deciliter: 14 mcg (12% ADH)
100 gram: 23 mcg (19% ADH)

5. Cashews – 8% ADH per portie

1 ons 9.7 mcg (8% ADH)
100 gram: 34 mcg (28% ADH)

6. Kidneybonen (gekookt) – 6% ADH per portie

Een deciliter: 7,4 mcg (6% ADH)
100 g: 8,4 mcg (7% ADH)

7. Hazelnoten – 3% ADH per portie

1 ons: 4 mcg (3% ADH)
100 gram 14 mcg (12% ADH)

8. Pijnboompitten – 1% ADH per portie

10 pitten: 0,9 mcg (1% ADH)
100 gram: 54 mcg (45% ADH)

9. Pecannoten – 1% ADH per portie

1 ons: 1 mcg (1% ADH)
100 gram 3.5 mcg (3% ADH)

10. Walnoten – 1% ADH per portie

1 ons: 0,8 mcg (1% ADH)
100 gram 2,7 mcg (2% ADH)

Hoe voldoe je aan de eisen van uw vitamine K inname?

De rijkste bronnen van Vitamine K1 zijn donkere, lommerrijke groene groenten. Een half portie boerenkool bevat ongeveer 443% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH).

Omdat de meeste vitamine K uit boerenkool en andere plantaardige voedingsmiddelen te verkrijgen, overweeg dan ze te eten met wat vet of olie. Dit komt omdat vitamine K is in vet oplosbaar en kan beter worden geabsorbeerd in combinatie met vet.

Vitamine K2 is alleen te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en bepaalde gefermenteerde gerechten. Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door uw darmbacteriën ( 8 ).

Natto , een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is één van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen omvatten vlees, lever en kaas ( 9 ).

Er zijn aanwijzingen dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 enigszins verschillen, maar dit is nog niet volledig begrepen ( 10 , 11 , 12 ).

Op dit moment dieetvoorschriften maken geen onderscheid tussen deze twee. Het is echter een goed idee om hen beiden in uw voeding toe te voegen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

dertien + twaalf =

It is main inner container footer text