voedingsmiddelen zonder dik worden

12 Voedingsmiddelen die u kunt eten zonder dik te worden

Een advies dat vaak aan een dieet wordt gegeven, is eten totdat je verzadigd bent, dat wil zeggen, totdat je je verzadigd voelt.

Het probleem is dat verschillende voedingsmiddelen enorm verschillende effecten kunnen hebben op honger en verzadiging.

Zo kan 200 calorieën kipfilet je een vol gevoel geven, maar het nemen 500 calorieën van een taart kan hetzelfde effect hebben.

Dus gewichtsverlies gaat niet alleen over eten tot je je verzadigd voelt. Het gaat om het kiezen van het juiste eten waardoor je je verzadigd voelt voor de minste hoeveelheid calorieën.

Wat maakt voedingsmiddelen verzadigd?

Veel factoren bepalen de verzadigingswaarde van een voedingsmiddel, of hoe vullend het is ten opzichte van het caloriegehalte. De calorie / verzadigingsverhouding wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd (1).

De verzadigingsindex meet ook het vermogen van een voedingsmiddel om u een vol gevoel te geven, uw honger te verminderen en uw calorie-inname in de loop van de dag te verlagen.

Sommige voedingsmiddelen doen gewoon beter hun best om honger te stillen en overeten te voorkomen dan andere.

Verzadigde voedingsmiddelen hebben de neiging om de volgende eigenschappen te hebben:

  • Hoog volume: Studies geven aan dat het volume geconsumeerd voedsel sterk van invloed is op verzadiging. Wanneer voedingsmiddelen veel water of lucht bevatten, wordt het volume verhoogd zonder calorieën toe te voegen (23).
  • Hoog eiwitgehalte: Studies tonen aan dat eiwit meer vult dan koolhydraten en vet. Diëten met een hoger eiwitvertrouwen verhogen de verzadiging en leiden tot een lagere totale calorie-inname dan diëten met minder eiwitten (45).
  • Vezelrijk: Vezel voorziet in bulk en helpt je een verzadigd gevoel te geven. Het vertraagt ook de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, die houdt je langer een verzadigd gevoel(6).
  • Lage energiedichtheid: Dit betekent dat een levensmiddel laag in calorieën zijn voor hun gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunt u volledig gevoel van verzadiging ervaren voor minder calorieën(7).

Dus als je voedsel eet met de bovenstaande kenmerken, dan kun je ze meestal tot verzadiging eten zonder teveel calorieën binnen te krijgen.

Hier zijn 12 verzadigde voedingsmiddelen waarvan je een heleboel van kunt eten zonder dik te worden.

1. Gekookte aardappelen

Als gevolg van hun hoge gehalte aan koolhydraten, veel mensen vermijden aardappelen wanneer ze proberen om gewicht te verliezen, maar dat hoeft niet.

Hele aardappelen zitten vol met vitamines, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten ook een bepaald type zetmeel: resistent zetmeel (89).

Resistent zetmeel bevat de helft van de calorieën van gewoon zetmeel (2 in plaats van 4 calorieën per gram). In je spijsvertering werkt het veel op oplosbare vezels, waardoor je je vol voelt.

Omdat het toevoegen van resistent zetmeel aan maaltijden helpt de honger te stillen, zorgt dit ervoor dat mensen minder calorieën eten (1011).

Interessant is dat het koelen van aardappelen na het koken hun resistente zetmeelgehalte verhoogt. Studies hebben zelfs aangetoond dat het meerdere keren koelen en opnieuw verwarmen van aardappelen hun honger onderdrukkend effect blijft vergroten (12).

In een onderzoek waarin het vermogen van 38 voedingsmiddelen werd gemeten om honger te stillen, scoorden gekookte aardappelen het hoogst (1).

Terwijl gekookte aardappelen het meest bevredigend voedingsmiddel in de test was, gebakken aardappels bleken drie keer minder bevredigend te zijn.

Kortom: Gekookte aardappelen, die zeer voedzaam zijn, staan ​​op de verzadigingsindex nummer één. Gefrituurde chips zijn drie keer minder vullend en worden niet als gewichtsverliesvriendelijk beschouwd.

2. Eieren

Eieren is een ander voedingsmiddel dat oneerlijk is gedemoniseerd in het verleden. De waarheid is dat eieren ongelooflijk gezond zijn en rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.

De meeste voedingsstoffen van het ei zijn te vinden in de dooier.

Eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Bovendien zijn ze erg gevuld.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, tevredener waren en minder calorieën consumeerden dan degenen die een bagel als ontbijt hadden (131415).

Eén onderzoek toonde met name aan dat mensen die eieren aten voor het ontbijt hun body mass index (BMI) verlaagden en meer gewicht verloren dan degenen die een bagel aten (16).

Kortom: Eieren zijn een rijke bron van voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen u helpen om tot 36 uur na een maaltijd minder te eten.

3. Havermout

Havermout is een pap of een warme ontbijtgraan, die vaak wordt gegeten bij het ontbijt.

Het vult zich ongelooflijk en staat op de derde plaats op de verzadigingsindex (1).

Dit komt vooral door het hoge voedingsvezel gehalte en het vermogen om water op te nemen.

Haver is een goede bron van oplosbare vezels, bèta-glucaan genoemd, die de spijsvertering en de opname van koolhydraten vertragen (17).

In vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen was havermout beter in het onderdrukken van eetlust, het verhogen van de verzadiging en het verminderen van de calorie-inname gedurende de dag (1819).

Kortom: Havermout is rijk aan vezels en neemt water op, waardoor het ongelooflijk vult. Het is meer vullend dan traditionele ontbijtgranen en kan u de hele dag door minder eten.

4. Op bouillon bereide soepen

Vloeistoffen worden vaak als minder vullend beschouwd dan vaste voedingsmiddelen.

Uit onderzoek blijkt echter dat soepen meer vullend zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten (2021).

Toen soep werd gegeten aan het begin van een maaltijd in een studie, namen proefpersonen 20% minder calorieën bij die maaltijd op (22).

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat het regelmatig eten van soep de calorie-inname kan verminderen, de verzadiging kan verhogen en gewichtsverlies in de loop van de tijd kan bevorderen (232425).

Blijf bij bouillon-gebaseerde soepen, omdat ze de neiging hebben om minder calorieën te bevatten dan crèmesoorten.

Kortom: Soepen zijn zeer voedzame voedingsmiddelen. Het eten van soep aan het begin van een maaltijd kan de verzadiging vergroten, de calorie-inname verminderen en in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden.

5. Peulvruchten

Peulvruchten , zoals bonen, erwten en linzen, staan ​​erom bekend goede bronnen van vezels en eiwitten te zijn.

Dit in combinatie met een relatief lage energiedichtheid, maakt hen een verzadigd product dat zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (26).

Een overzicht van een aantal studies bleek dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen zijn 31% meer vullend dan pasta en brood(27).

Kortom: Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze erg vullend zijn. Ze bevatten ook relatief weinig calorieën, waardoor ze een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies zijn.

6. Appels

Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat het eten van fruit geassocieerd is met een lagere calorie-inname en kan bijdragen aan gewichtsverlies in de loop van de tijd(28, 29, 30, 31).

In het bijzonder scoren appels erg hoog op de verzadigingsindex (1).

Omdat appels pectine bevatten, een oplosbare vezel die van nature de spijsvertering vertraagt, ze helpen je een verzadigd gevoel te krijgen (32).

Ze bevatten ook meer dan 85% water, dat zorgt voor volume en verbetert de verzadiging zonder calorieën toe te voegen.

Het is belangrijk op te merken dat heel, stevig fruit verhoogt het verzadigingsgevoel meer dan gepureerd fruit of sap , die beide zijn niet bijzonder vullend(33).

In een studie werd gekeken naar de effecten van het eten van vaste appelsegmenten, appelmoes of het drinken van appelsap aan het begin van een maaltijd.

Het bleek dat degenen die vaste appelsegmenten aten 91 calorieën minder gebruikten dan mensen die appelmoes aten en 150 minder calorieën dan degenen die appelsap dronken (34).

Het eten van appelsegmenten resulteerde ook in hogere volheidsratings en lagere hongerclassificaties dan andere soorten fruit.

Kortom: Appels bevatten veel water en oplosbare vezels, maar bevatten weinig calorieën. Het eten van hele, stevige appels kan je helpen minder calorieën te consumeren en op termijn aan gewichtsverlies te doen.

7. Citrusvruchten

Net als bij appels bevatten citrusvruchten veel pectine, wat de spijsvertering kan vertragen en de verzadiging kan verhogen.

Ze hebben ook een hoog watergehalte. Zowel sinaasappelen als grapefruit bevatten meer dan 87% water, wat betekent dat ze in staat zijn om je een gevoel van verzadiging te geven met zeer weinig calorieën.

Er is vaak gesuggereerd dat het eten van grapefruit gewichtsverlies kan bevorderen.

In één onderzoek verloren zwaarlijvige deelnemers aan het eten van grapefruit aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een placebo kregen (35).

In een ander onderzoek ging het eten van een halve grapefruit driemaal per dag gedurende zes weken gepaard met een bescheiden gewichtsverlies en een aanzienlijke vermindering van de tailleomvang (36).

In combinatie met caloriebeperking resulteerde het innemen van grapefruit of grapefruitsap voor de maaltijd in een gewichtsverlies van 7,1%, een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht en tailleomtrek(37).

Deze resultaten zijn echter mogelijk niet exclusief voor grapefruit, omdat water vóór de maaltijd vergelijkbare effecten had.

Kortom: Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zijn ook voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies. Ze bevatten veel vezels en water, waardoor u zich verzadigd voelt en minder calorieën verbruikt.

8. Vis

Vissen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren kunnen de verzadiging verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (38) .

Ze zitten ook vol met hoogwaardige eiwitten, waarvan bekend is dat ze zeer vullend zijn.

In feite scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex en scoort het als tweede van alle geteste voedingsmiddelen (1).

Eén studie toonde aan dat het effect van vis op verzadiging aanzienlijk groter was dan dat van kip en rundvlees (39).

Een andere studie wees uit dat deelnemers die vis aten bij hun volgende maaltijd 11% minder calorieën verbruikten dan degenen die rundvlees aten (40).

Kortom: Vis is rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren, waardoor de verzadiging kan toenemen. Vis kan ook meer vullend zijn dan andere soorten eiwitten zoals kip en rundvlees.

9. Mager vlees

Mager vlees is rijk aan eiwitten en zeer verzadigend.

Eiwitrijke diëten leiden zelfs tot een lagere totale calorie-inname dan diëten met minder eiwitten (5).

Een studie toonde aan dat mensen bij het eten 12% minder aten na het eten van eiwitrijk vlees tijdens de lunch, in vergelijking met degenen die een koolhydraatrijke lunch aten(41).

Rundvlees scoorde één na hoogste van alle eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex, maar andere mager vlees zoals kip en varkensvlees zijn ook gewichtsverlies vriendelijk (1).

Kortom: Vlees bevat veel eiwitten en is zeer vullend. Het eten van eiwitrijk mager vlees kan u helpen bij het nuttigen van minder calorieën bij volgende maaltijden.

10.Cottage Cheese

Cottage Cheese bevat weinig calorieën, maar een hoog eiwitgehalte.

Het zit ook boordevol gezonde voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.

Deze eigenschappen maken cottage cheese tot een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies.

Eén studie toonde aan dat het effect op volheid vergelijkbaar is met dat van eieren (42).

Kortom: Cottage cheese heeft een hoog eiwit- en caloriearm gehalte. Het effect op verzadiging kan vergelijkbaar zijn met dat van eieren.

11. Groenten

Groenten bevatten weinig calorieën en is hoog in volume.

Ze zitten ook boordevol allerhande heilzame voedingsstoffen en plantaardige stoffen die ze tot een belangrijk onderdeel van een gezond dieet maken.

Bovendien zijn ze rijk aan water en vezels, die beide helpen je een verzadigd gevoel te geven.

Onderzoek toont aan dat met name salades helpen de honger te stillen, vooral als ze voor de maaltijd worden geconsumeerd.

In één onderzoek namen deelnemers die aan het begin van een maaltijd een salade aten 7-12% minder calorieën tijdens de maaltijd op (43).

Een andere studie toonde aan dat het eten van een salade aan het begin van een maaltijd de groenteconsumptie met 23% verhoogde, vergeleken met het eten van alleen het hoofdgerecht (44).

Om uw salade laag in calorieën te houden, voorkom het toevoegen van calorierijke ingrediënten en dressings.

Kortom: Groenten bevatten veel water en vezels, waardoor u mogelijk langer vol blijft. Het eten van caloriearme salades kan helpen om je groenteconsumptie te verhogen en je calorie-inname te verminderen.

12. Popcorn

Popcorn is een volkoren graan en bevat meer vezels dan veel andere populaire snacks.

Het is ook hoog in volume, dus het neemt veel ruimte in je maag in, ondanks dat het relatief weinig calorieën bevat.

Studies hebben aangetoond dat popcorn je meer dan andere populaire snacks zoals chips zal vullen(45) .

Lucht-gepofte popcorn is het gezondst. Commercieel bereide of magnetronpopcorn kan extreem veel calorieën bevatten en ongezonde ingrediënten.

Om te voorkomen dat je popcorn caloriearm blijft, hoef je er niet veel vet aan toe te voegen.

Kortom: Popcorn is een volkoren vezelrijk en volumineus product, die je beide een vol gevoel geven. Studies hebben aangetoond dat popcorn meer vult dan chips.

Tot slot

Verzadigde voedingsmiddelen hebben bepaalde kenmerken.  Ze hebben een hoog volume, eiwit of vezels en een lage energiedichtheid.

Meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet opnemen, kan u helpen om op de lange termijn af te vallen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.