Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

12 Voedingsmiddelen die u kunt eten zonder dik te worden

1363 Views

12 Voedingsmiddelen die u kunt eten zonder dik te worden

Een tip vaak gegeven aan mensen die lijnen is om te eten totdat je verzadiging hebt bereikt – dat wil zeggen, totdat je een vol gevoel hebt.

Het probleem is dat verschillende voedingsmiddelen sterk verschillende effecten op honger en verzadiging kunnen hebben.

Zo kan 200 calorieën kipfilet je een vol gevoel geven, maar het nemen 500 calorieën van een taart kan hetzelfde effect hebben.

Zo, gewichtsverlies is niet alleen over het eten totdat je een vol gevoel hebt. Het gaat om het kiezen van het juiste voedingsmiddelen die u volledig gevoel van volheid geeft voor de minste hoeveelheid calorieën.

Wat maakt voedingsmiddelen verzadigd?

Vele factoren bepalen van een levensmiddel de verzadiging waarde, hoe verzadigd is het ten opzichte van de calorie-inhoud. De verhouding tussen de calorie/verzadiging wordt gemeten op een schaal genaamd de verzadiging index(1).

De verzadiging index meet ook het vermogen van een voedingsmiddel om je een verzadigd gevoel te geven, uw honger te verminderen en uw calorie-inname te verlagen in de loop van de dag.

Sommige voedingsmiddelen doen het gewoon beter om honger te voorkomen en het voorkomen van overeten dan anderen.

Verzadigde voedingsmiddelen hebben de neiging om de volgende eigenschappen te hebben:

  • Hoge volume: Studies tonen aan dat het volume van voedingsmiddelen dat wordt geconsumeerd, wordt sterk beïnvloedt door verzadiging. Wanneer levensmiddelen een heleboel water of lucht bevatten, wordt het volume verhoogd zonder toevoeging van calorieën(2, 3).
  • Eiwitrijk: Studies tonen aan dat eiwitten meer vullend zijn dan koolhydraten en vet. Diëten hoger in eiwit vergroten de verzadiging en leiden tot lagere totale calorie-inname dan de lagere-eiwit diëten(4, 5).
  • Vezelrijk: Vezel voorziet in bulk en helpt je een verzadigd gevoel te geven. Het vertraagt ook de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, die houdt je langer een verzadigd gevoel(6).
  • Lage energiedichtheid: Dit betekent dat een levensmiddel laag in calorieën zijn voor hun gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunt u volledig gevoel van verzadiging ervaren voor minder calorieën(7).

Dus als je voedingsmiddelen eet met de bovenstaande kenmerken, dan kun je ze meestal eten tot volledig verzadigd gevoel zonder al te veel calorieën.

Hier zijn 12 verzadigde voedingsmiddelen waarvan je een heleboel van kunt eten zonder dik te worden.

1. Gekookte aardappelen

Als gevolg van hun hoge gehalte aan koolhydraten, veel mensen vermijden aardappelen wanneer ze proberen om gewicht te verliezen, maar dat hoeft niet.

Hele aardappelen zitten vol met vitaminen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten ook een bepaald type zetmeel genaamd resistent zetmeel(8, 9).

Resistent zetmeel bevat de helft van de calorieën van gewoon zetmeel (2 in plaats van 4 calorieën per gram). In uw spijsverteringsstelsel werkt het als oplosbare vezels, die u gevoel van verzadiging geven.

Omdat het toevoegen van resistent zetmeel in uw maaltijd helpt de honger te stillen, veroorzaakt het dat mensen minder calorieën eten (10, 11).

Interessant is dat het afkoelen van aardappelen nadat ze zijn gekookt verhoogt hun resistent zetmeelgehalte. In feite, studies tonen aan dat het afkoelen en opwarmen van aardappelen meerdere keren blijft een honger remmend effect te vergroten(12).

In een studie waren 38 voedingsmiddelen gemeten die het meest bevredigend was, gekookte aardappelen werden als hoogste gerangschikt (1).

Terwijl gekookte aardappelen het meest bevredigend voedingsmiddel in de test was, gebakken aardappels, chips bleken drie keer minder bevredigend te zijn.

Kortom: Gekookte aardappelen, die zeer voedzaam zijn, zijn nummer een op de verzadiging index. Gefrituurde chips zijn drie keer minder bevredigend en worden niet beschouwd als gewichtsverlies vriendelijk.

2. Eieren

3 eieren

Eieren is een ander voedingsmiddel dat oneerlijk is gedemoniseerd in het verleden. De waarheid is, eieren zijn ongelooflijk gezond en hoog in een aantal belangrijke voedingsstoffen.

De meeste voedingsstoffen van het ei zijn te vinden in de dooier.

Eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Bovendien, ze zijn zeer vullend.

In verschillende studies bleek dat mensen die eieren aten bij het ontbijt hadden een meer voldaan gevoel en verbruikten minder calorieën gedurende de dag dan degenen die een bagel aten voor het ontbijt(13, 14, 15).

In het bijzonder, een studie bleek dat mensen die eieren aten bij het ontbijt verlaagde hun body mass index (BMI) en verloren meer gewicht dan degenen die een bagel aten(16).

Kortom: Eieren zijn een rijke bron van voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen u helpen om minder voor maximaal 36 uur na een maaltijd te eten.

3. Havermout

Havermout is een soort pap die vaak wordt gebruikt voor het ontbijt.

Het is ongelooflijk vullend en op de derde plaats op de verzadiging index(1).

Dit is voornamelijk te wijten aan de vezelrijke inhoud.

Haver is een goede bron van oplosbare vezel genaamd beta-glucan , die helpt bij het vertragen van de spijsvertering en absorptie van koolhydraten(17).

Vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen, havermout was beter bij het onderdrukken van de eetlust, verzadiging verhogend en vermindert de calorieopname gedurende de dag(18, 19).

Kortom: Havermout is rijk aan vezels , waardoor het ongelooflijk verzadigend is. Het verzadigd meer dan de traditionele ontbijtgranen en kunnen helpen minder calorieën te eten gedurende de dag.

4. Soepen op basis van bouillon

groentensoep

Vloeistoffen worden vaak beschouwd als minder vullend dan vaste voedingsmiddelen.

Uit onderzoek blijkt echter soepen kunnen meer vullend zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten(20, 21).

In een studie, wanneer de soep gegeten werd aan het begin van een maaltijd aten ze 20% minder calorieën van hun maaltijd(22).

Uit verschillende studies bleek dat routinematig eten van soep de calorie-inname kan verminderen, het verbeteren van de verzadiging en gewicht te verliezen na verloop van tijd(23, 24, 25).

Vasthouden aan soep op basis van bottenbouillon, omdat ze de neiging hebben lager te zijn in calorieën dan op basis van crème gebaseerde soorten.

Kortom: Soepen zijn zeer verzadigde voedingsmiddelen. Eet soep aan het begin van een maaltijd dat kan de verzadiging toenemen, verminderen van calorieopname en leiden tot gewichtsverlies in der loop van de tijd.

5. Groenten

Peulvruchten , zoals bonen, erwten en linzen, staan bekend als een goede bron van vezels en eiwitten.

In combinatie met een relatief lage energiedichtheid, maakt ze vullend die zelfs gewichtsverlies kunnen bevorderen(26).

Een overzicht van een aantal studies bleek dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen zijn 31% meer vullend dan pasta en brood(27).

Kortom: Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze zeer vullend zijn. Ze zijn ook relatief laag in calorieën, waardoor ze een gewichtsverlies vriendelijke voedsel maakt.

6. Appels

gele en groene appels

Vruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

Verschillende studies geven aan dat fruit eten is geassocieerd met een lagere calorie-inname en kan bijdragen tot gewichtsverlies in de loop der tijd(28, 29, 30, 31).

In het bijzonder appels scoren hoog op de verzadiging index(1).

Omdat appels bevatten pectine , een oplosbare vezel die van nature de spijsvertering vertraagt, ze helpen je een vol gevoel te geven (32).

Ze bevatten ook meer dan 85% water, dat volume geeft en verbetert de verzadiging zonder toevoeging van calorieën.

Het is belangrijk op te merken dat heel, stevig fruit verhoogt het verzadigingsgevoel meer dan gepureerd fruit of sap , die beide zijn niet bijzonder vullend(33).

Een studie werd gekeken naar de effecten van het eten van een stukjes appel, appelmoes of het drinken van appelsap aan het begin van een maaltijd.

Het bleek dat degenen die stukjes appel aten consumeerden 91 minder calorieën dan het eten van appelmoes en 150 minder calorieën dan het drinken van appelsap(34).

Het eten van stukjes appel resulteerde ook in een hogere verzadiging rating en lagere honger rating dan andere vormen van fruit.

Kortom: Appels zijn rijk in water en oplosbare vezels, maar laag in calorieën. Hele, stevige appels eten kan u helpen minder calorieën te consumeren en kan bijdragen tot gewichtsverlies na verloop van tijd.

7. Citrusvruchten

sinaasappelen

Net als appels, citrusvruchten zijn rijk aan pectine, die de spijsvertering kan vertragen en verhoogd de verzadiging.

Ze hebben ook een hoog watergehalte. Zowel sinaasappelen als grapefruit bevatten meer dan 87% water, wat betekent dat ze in staat zijn om je een gevoel van verzadiging te geven met zeer weinig calorieën.

Er wordt vaak gesuggereerd dat het eten van grapefruit gewichtsverlies kan bevorderen.

In één studie aten obese deelnemers grapefruit en verloren significant meer gewicht dan de placebo groep(35).

In een andere studie, eten van halve grapefruit driemaal daags tijdens de maaltijd gedurende zes weken werd geassocieerd met een bescheiden gewichtsverlies en een significante vermindering van tailleomtrek(36).

Wanneer gecombineerd met calorie beperking, resulteerde het consumeren van grapefruit of grapefruitsap voor de maaltijd een verlies aan het gewicht van 7,1%, een aanzienlijke vermindering van lichaamsvet en tailleomtrek(37).

Echter, zijn deze resultaten niet exclusief voor grapefruit, zoals het drinken van water voor de maaltijd een soortgelijk effect heeft.

Kortom: Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zijn ook gewichtsverlies vriendelijk. Ze zijn rijk aan vezels en water, die u kan helpen een verzadigd gevoel te geven en minder calorieën verbruik.

8. Vis

Vis die rijk zijn aan omega-3 vetzuren kan verzadiging bij mensen met overgewicht of obesitas verhogen(38).

Ze zijn ook uitgerust met hoogwaardige eiwitten, waarvan bekend is zeer verzadigd te zijn.

In feite, vis scoort hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadiging index en de tweede plaats van alle geteste voedingsmiddelen(1).

In één studie bleek het effect van vis op verzadiging significant groter was dan die van kip en rundvlees(39).

Een andere studie wees uit de deelnemers die vis aten consumeerden 11% minder calorieën tijdens hun volgende maaltijd dan degenen die rundvlees aten(40).

Kortom: Vis is rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, die verzadiging kan verhogen. Vis vult ook beter dan andere soorten eiwitten zoals kip en rund.

9. Mager vlees

stukken vlees

Mager vlees is rijk aan eiwitten en zeer verzadigend.

In feite leiden eiwitrijke diëten tot lagere totale calorie-inname dan eiwitarme diëten(5).

Een studie wees uit dat mensen 12% minder aten bij het diner na het eten van eiwitrijk vlees bij de lunch, in vergelijking met degenen die een koolhydraatrijke lunch aten(41).

Rundvlees scoorde als nummer 2 van alle eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadiging index, maar ander soorten mager vlees zoals kip en varkensvlees zijn ook gewichtsverlies vriendelijk(1).

Kortom: Vlees is rijk aan eiwitten en zeer vullend. Het eten van eiwitrijk mager vlees kan je helpen het verminderen van calorieën bij latere maaltijden te consumeren.

10.Cottage Cheese

Cottage Cheese is laag in calorieën, maar zeer hoog in eiwit.

Het zit ook vol met gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine B, calcium, fosfor en selenium.

Deze eigenschappen maken cottage cheese een gewichtsverlies vriendelijk.

In één studie bleek dat het effect op volheid vergelijkbaar was met die van eieren(42).

Kortom: Cottage cheese is rijk aan eiwitten en laag in calorieën. Het effect op verzadiging is vergelijkbaar met die van eieren.

11. Groenten

groenten

Groenten zijn laag in calorieën en hoog in volume.

Ze zitten ook vol met allerlei nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen die hen een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding maken.

Bovendien, ze zijn rijk aan water en vezels, die beide helpen je een verzadigd gevoel te geven.

Uit onderzoek bleek dat salades, met name om beter tegemoet te komen aan de honger, vooral wanneer gegeten voor de maaltijd.

In één studie deelnemers die een salade aten aan het begin van een maaltijd aten 7-12% minder calorieën tijdens de maaltijd(43).

Een andere studie toonde aan dat het eten van een salade aan het begin van een maaltijd verhoogd groente consumptie met 23%, in vergelijking met het eten van alleen het hoofdgerecht(44).

Om uw salade laag in calorieën te houden, voorkom het toevoegen van calorierijke ingrediënten en dressings.

Kortom: Groenten zijn rijk aan water en vezels, die kunnen u een langer gevoel van verzadiging geven. Het eten van caloriearme salades kan helpen bij het verhogen van uw groente consumptie en het verminderen van uw calorie-inname.

12. Popcorn

popcorn

Popcorn is een volkoren graan en bevat meer vezels dan veel andere populaire snacks.

Het is ook hoog in volume, en neemt dus veel ruimte in uw maag, ondanks het feit dat het relatief weinig calorieën bevat.

Studies hebben aangetoond dat popcorn meer vullend zijn dan andere populaire snacks zoals chips(45).

Lucht-gepofte popcorn is het gezondst. Commercieel bereid of magnetron popcorn kan zeer hoog in calorieën zijn en bevatten ongezonde ingrediënten.

Om uw popcorn laag in calorieën te houden, voorkom het toevoegen van veel vet en suiker.

Kortom: Popcorn is een volkoren graan dat rijk is aan vezels en volume, die beide helpen je een vol gevoel te geven. Studies hebben aangetoond dat popcorn is meer vullend dan chips.

Tot Slot

Verzadigde voedingsmiddelen hebben bepaalde kenmerken. Ze zijn hoog in volume, eiwitten of vezels en een lage energie dichtheid.

Het meer toevoegen van meer deze levensmiddelen in uw voeding kan u helpen om gewicht te verliezen op de lange termijn.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text