Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Voedsel om te eten wanneer je zwanger bent

1684 Views

 Voedsel om te eten wanneer je zwanger bent

Het handhaven van een gezonde voeding tijdens de zwangerschap is erg belangrijk.

Gedurende deze tijd, heeft je lichaam  aanvullende voedingstoffen nodig zoals vitaminen en mineralen(1, 2).

In feite, 350-500 extra calorieën moet je per dag tijdens de 2e en 3e trimester eten(3).

Een voeding dat belangrijke voedingsstoffen mist kan negatieve ontwikkelingen voor de baby ontwikkeling(4, 5, 6, 7, 8).

Slechte eetgewoonten en overtollige gewichtstoename kunnen ook toenemen wanneer het risico op zwangerschapsdiabetes en complicaties van de zwangerschap of geboorte(9, 10).

Simpel gezegd, het kiezen van gezonde, voedzame voedingsmiddelen zal ten goede komen voor de gezondheid van u en uw baby.

Het maakt het ook een stuk makkelijker om de zwangerschap gewicht te verliezen nadat u bent bevallen.

Hier zijn 13 zeer voedzame voedingsmiddelen  om te eten als je zwanger bent.

1. Zuivelproducten

Tijdens de zwangerschap, moet u extra consumeren zoals eiwit en calcium aan de behoeften van de groeiende foetus te voldoen(11, 12).

Zuivel producten bevatten twee soorten van hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en levert grote hoeveelheden fosfor, verschillende B-vitamines, magnesium en zink.

Yoghurt, vooral de Griekse yoghurt, is bijzonder gunstig voor zwangere vrouwen(13).

Het bevat meer calcium dan enig ander zuivelproduct. Sommige soorten bevatten probiotische bacteriën(14, 15, 16).

Inname van probiotica tijdens de zwangerschap kan het risico van complicaties zoals preëclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties en allergieën verminderen(17).

Kortom: Zuivelproducten, met name yoghurt, zijn een goede keuze voor zwangere vrouwen. Zuivelproducten helpen u te voldoen aan de toegenomen eiwit en calcium behoeften. Probiotica kunnen ook het risico op complicaties verminderen.

2. Groenten

Groep van bonen en linzen

Deze groep voedselproducten omvat linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda.

Peulvruchten zijn uitstekende plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur (B9) en calcium, die het lichaam meer van de tijdens de zwangerschap.

Foliumzuur is één van de B-vitamines (B9). Het is zeer belangrijk voor de gezondheid van moeder en foetus, vooral tijdens het eerste trimester.

Echter, de meeste zwangere vrouwen consumeren veel te weinig folaat(19, 20).

Dit is in verband gebracht met een verhoogd risico op neurale buisdefecten en laag geboortegewicht. Onvoldoende foliumzuurinname kan ook leiden dat het kind vatbaarder is voor infecties en andere ziekten op latere leeftijd(21, 22).

Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Een portie linzen, kikkererwten of zwarte bonen bevatten 65-90% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(23).

Verder peulvruchten in het algemeen zijn zeer rijk aan vezels. Sommige soorten zijn ook rijk aan ijzer, magnesium en kalium.

Kortom: Peulvruchten zijn een rijke bron van foliumzuur, vezels en vele andere voedingsstoffen. Foliumzuur is een belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap, en kan het risico van bepaalde aangeboren afwijkingen en aandoeningen verminderen.

3. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn zeer rijk aan beta-caroteen, een plantenstof die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Vitamine A is essentieel voor groei en voor de differentiatie van de meeste cellen en weefsels. Het is van groot belang voor een gezonde foetus(24).

Zwangere vrouwen in het algemeen worden geadviseerd om hun inname van vitamine A te verhogen met 10-40%(25, 26, 27)

Ze worden echter ook geadviseerd om zeer grote hoeveelheden dierlijke bronnen van vitamine A te vermijden, dat toxiciteit kan veroorzaken wanneer te veel wordt gegeten(28).

Daarom beta-caroteen is een belangrijke bron van vitamine A voor zwangere vrouwen.

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van beta-caroteen. Ongeveer 100-150 gram (3,5-5,3 ml) gekookte zoete aardappelen vervult de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(29).

Bovendien, zoete aardappelen bevatten vezels, die volheid (vol gevoel) kunnen verhogen, verlagen de bloedsuikerspiegel pieken en verbetert  de spijsvertering en de mobiliteit(30, 31, 32).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van beta-caroteen, die het lichaam omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de groei en differentiatie van cellen in de groeiende foetus.

4. Zalm

Gegrilde zalm

Zalm is zeer rijk aan essentiële omega-3 vetzuren.

De meeste mensen, inclusief zwangere vrouwen, krijgen veel te weinig omega-3 uit hun dieet (33, 34).

Omega-3 vetzuren zijn essentieel tijdens de zwangerschap, vooral de lange-keten omega-3-vetzuren DHA en EPA.

Deze zijn te vinden in grote hoeveelheden in vis, en helpen bij het ​​opbouwen van de hersenen en de ogen van de foetus(35).

Toch zwangere vrouwen worden in het algemeen geadviseerd om hun zeevruchten inname te beperken tot twee keer per week (<340 g per week), vanwege het kwik en andere verontreinigingen in vette vis(36).

Dit heeft geleid dat enkele vrouwen vis helemaal vermijden, waardoor de inname van omega-3 essentiële vetzuren helemaal werd beperkt.

Studies hebben echter aangetoond dat zwangere vrouwen die 2-3 maaltijden vette vis per week aten van de aanbevolen inname van omega-3 hun bloedspiegels van EPA en DHA verbeterde (37, 38).

Zalm is ook één van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die vaak ontbreekt in de voeding. Het is zeer belangrijk voor vele processen in het lichaam, met inbegrip van gezonde botten en het immuunsysteem(39, 40).

Kortom: Zalm bevat essentiële omega-3-vetzuren EPA en DHA, die belangrijk zijn voor de hersenen en oog ontwikkeling van de groeiende baby. Zalm is een natuurlijke bron van vitamine D.

5. Eieren

Een bakje vol Bruine Eieren

Eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel, want ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die u nodig hebt.

Een groot ei bevat 77 calorieën, alsook hoogwaardige eiwitten en vet. Het bevat ook veel vitaminen en mineralen.

Eieren zijn een rijke bron van choline. Choline is essentieel voor vele processen in het lichaam, waaronder de ontwikkeling van de hersenen(41).

Een voeding onderzoek in de Verenigde Staten toonde aan dat meer dan 90% van de mensen minder dan de aanbevolen hoeveelheid choline inname(42).

Lage choline inname tijdens de zwangerschap kan het risico van neurale buisdefecten vergroten en kan leiden tot verminderde hersenfunctie(43, 44).

Een enkele ei bevat ongeveer 113 mg choline, dit is ongeveer 25% van de aanbevolen dagelijkse inname voor zwangere vrouwen (450 mg)(45).

 Kortom: Eieren zijn ongelooflijk voedzaam en een geweldige manier om de totale inname van voedingsstoffen te verhogen. Ze bevatten ook choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen en de ontwikkeling.

6. Broccoli en donkere bladgroenten

Broccoli en donkere groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten veel van de voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben.

Deze omvatten vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium.

Bovendien, broccoli en bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten. Ze bevatten ook plantenstoffen die het immuunsysteem en de spijsvertering bevorderen(46).

Vanwege hun vezelrijk inhoud, kunnen deze groenten ook helpen voorkomen van constipatie. Dit is een veel voorkomend probleem bij zwangere vrouwen(47).

Het consumeren van groene bladgroenten is ook in verband gebracht met een verlaagd risico op een laag geboortegewicht(48, 49).

Kortom: Broccoli en bladgroenten bevatten de meeste voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben. Ze zijn ook rijk aan vezels, die kunnen helpen bij het ​​voorkomen of behandelen van constipatie.

7. Mager vlees

Vlees

Rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten.

Bovendien, rundvlees en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitaminen – die nodig zijn in grotere hoeveelheden tijdens de zwangerschap.

IJzer is een essentieel mineraal dat wordt gebruikt door de rode bloedcellen als onderdeel van hemoglobine. Het is van belang voor het leveren van zuurstof naar alle cellen in het lichaam.

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig, aangezien hun bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens het derde trimester(50).

Lage niveaus van ijzer tijdens de vroege en midden stadium van de zwangerschap kan bloedarmoede veroorzaken door ijzertekort, waardoor het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht verdubbelt(50).

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels en paprika’s, kunnen ook helpen de absorptie van ijzer uit de maaltijden te verhogen(51, 52).

Kortom: Mager vlees is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten.Rund- en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en B-vitamines, die allemaal belangrijke voedingsstoffen zijn tijdens de zwangerschap.

8. Visleverolie

Olie Capsules

Visleverolie wordt gemaakt van de vette lever van vis, meestal kabeljauw.

De olie is zeer rijk aan omega-3-vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor foetale hersenen en ontwikkeling van de ogen(35).

Visleverolie is ook zeer rijk aan vitamine D, waar veel mensen niet genoeg van binnen krijgen. Het kan zeer nuttig zijn voor degenen die niet regelmatig vis eten .

Lage vitamine D-inname is in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie. Dit potentieel gevaarlijke complicatie wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, zwelling van de handen en voeten, en eiwit in de urine(53, 54).

Het consumeren visleverolie tijdens de vroege zwangerschap is verbonden met een hoger geboortegewicht en later in het leven van de baby (een lager risico op ziektes)(55).

Een portie (een eetlepel) van visleverolie biedt meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3, vitamine D en vitamine A.

Het is echter niet aanbevolen om meer dan een portie (een eetlepel) per dag te consumeren, omdat teveel voorgevormde vitamine A gevaarlijk is voor de foetus. Hoge niveaus van omega-3 kan ook effect hebben op bloedverdunners(56).

Kortom: Een enkele portie van visleverolie zorgt voor meer dan de benodigde hoeveelheid omega-3 vetzuren, vitamine D en vitamine A. Visleverolie kan bijzonder belangrijk zijn voor vrouwen die geen vis eten.

9. Bessen

Zwangere Vrouw met Aardbeien

Bessen bevatten veel water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en plantenstoffen.

Ze bevatten gewoonlijk grote hoeveelheden vitamine C, die helpt het lichaam aan ijzer.

Vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem(57, 58).

Bessen hebben een relatief lage glycemische index waarde, dus ze leiden niet tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel.

Bessen zijn ook een goede snack, omdat ze zowel water en vezels bevatten. Ze geven veel smaak aan de voeding, maar bevatten relatief weinig calorieën.

Kortom: Bessen bevatten water, koolhydraten, vitamine C, vezels, vitaminen, antioxidanten en plantenstoffen. Zij kunnen zwangere vrouwen helpen bij het verhogen van hun voedingsstoffen en water inname.

10. Volkoren granen

Het eten van volkoren granen kan helpen voldoen aan de verhoogde calorie-eisen die komen met de zwangerschap, vooral tijdens de tweede en derde trimester.

In tegenstelling tot geraffineerde granen, bevatten volkoren granen veel vezels, vitaminen en plantenstoffen.

Haver en quinoa bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit, dat is belangrijk tijdens de zwangerschap.

Bovendien, volkoren granen zijn over het algemeen rijk aan B-vitaminen, vezels en magnesium. Deze ontbreken te vaak in de voeding van zwangere vrouwen(59, 60).

Kortom:Volkoren granen zijn verpakt met vezels, vitaminen en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan B-vitaminen, vezels en magnesium, die zwangere vrouwen nodig hebben.

11. Avocado’s

Avocado

Avocado is een bijzonder fruit omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

Ze zijn ook rijk aan vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium, avocado’s zijn een goede keuze voor zwangere vrouwen.

De gezonde vetten helpen bij het ​​opbouwen van de huid, de hersenen en weefsels van de foetus, en foliumzuur kan helpen voorkomen van neurale buisdefecten(61).

Kalium kan helpen verlichten van krampen in de benen, een neveneffect van de zwangerschap voor sommige vrouwen. Avocado bevatten eigenlijk meer kalium dan bananen (23).

Kortom: Avocado’s bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, foliumzuur en kalium. Zij kunnen helpen bij het ​​verbeteren van de foetus gezondheid en verlichten van de krampen in de benen die gebruikelijk zijn bij zwangere vrouwen.

12. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is over het algemeen rijk aan calorieën, vezels en diverse vitaminen en mineralen.

Een stuk van droog fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder alle water en in een veel kleinere vorm

Daarom kan een portie gedroogde vruchten een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur, ijzer en kalium leveren.

Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium, vitamine K en sorbitol. Ze zijn een natuurlijke laxeermiddel, en kan zeer nuttig zijn in het verlichten van constipatie.

Dadels zijn rijk aan vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen. Regelmatig eten van dadels in het derde trimester van de zwangerschap kan helpen ontsluiting te vergemakkelijken(62, 63).

Echter, gedroogd fruit bevat ook een hoog gehalte aan natuurlijke suiker. Zorg ervoor dat de gekonfijte variëteiten, die zelfs meer suiker bevatten te vermijden.

Hoewel gedroogde vruchten kan helpen bij het verhogen van calorie-inname en voedingsstoffen wordt in het algemeen niet aanbevolen om meer te consumeren dan een portie per keer.

Kortom: Gedroogd fruit kan zeer gunstig zijn voor zwangere vrouwen, omdat ze klein en voedzaam zijn. Zorg ervoor dat uw porties beperkt en voorkom gekonfijte soorten.

13. Water

Glas water

Tijdens de zwangerschap de bloedvolume neemt toe met maximaal 1,5 liter. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven(64, 65).

De foetus krijgt meestal alles wat het nodig heeft, maar als je niet let op uw inname van water, kunt u uitgedroogd raken.

Symptomen van milde uitdroging zijn hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slechte stemming en verminderde geheugen(66, 67, 68).

Bovendien, het verhogen van inname van water kan helpen verlichten van constipatie en het verminderen op het risico van urineweginfecties, dat veel voorkomt tijdens de zwangerschap(69, 70).

Algemene richtlijnen het drinken van ongeveer 2 liter water per dag, maar de hoeveelheid dat u echt nodig heeft verschilt per individu.

Een schatting, je moet ongeveer 1-2 liter water drinken per dag. Houd in gedachten dat je ook water uit andere voedingsmiddelen haalt, zoals fruit, groenten, koffie en thee.

Als vuistregel, moet u altijd water drinken als je dorst hebt, en drinken tot je dorst is gelest.

Kortom: Het drinken van water is van belang vanwege de toegenomen hoeveelheid bloed tijdens de zwangerschap. Adequate hydratatie kan ook helpen constipatie en infecties van de urinewegen te voorkomen.

Samenvatting

Wat je eet tijdens de zwangerschap is van invloed op uw energie en welzijn.

Het kan ook rechtstreeks van invloed zijn op de gezondheid en ontwikkeling van uw baby.

Aangezien calorieën en voedingsstoffen behoeften zijn toegenomen, is het zeer belangrijk dat u gezonde voedingsmiddelen kiest.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal, maar het is belangrijk om het te krijgen op een gezonde manier. Dit komt u, uw baby en uw gezondheid na de zwangerschap te goede.

Deze lijst moet een goede start zijn op weg naar een gezonde zwangerschap.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twaalf + vier =

It is main inner container footer text