Voedsel om te eten wanneer je zwanger bent

Voedsel om te eten wanneer je zwanger bent

Het handhaven van een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap is erg belangrijk.

Gedurende deze tijd heeft uw lichaam extra voedingsstoffen, vitaminen en mineralen nodig(1, 2).

Het kan zelfs zijn dat je elke dag 350-500 extra calorieën nodig hebt tijdens het 2e en 3e trimester(3).

Een voeding zonder essentiële voedingsstoffen kan de ontwikkeling van de baby negatief beïnvloeden(4, 5, 6, 7, 8).

Slechte eetgewoonten en overmatige gewichtstoename kunnen ook het risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschaps- of geboortecomplicaties vergroten(9, 10).

Simpel gezegd, het kiezen van gezond, voedzaam voedsel zal de gezondheid van u en uw baby helpen verzekeren.

Het maakt het ook een stuk gemakkelijker om het gewicht van de zwangerschap te verliezen nadat u bent bevallen.

Hier zijn 13 zeer voedzame voedingsmiddelen  om te eten als je zwanger bent.

1. Zuivelproducten

Tijdens de zwangerschap moet je extra eiwitten en calcium eten om aan de behoeften van de groeiende foetus te voldoen(11, 12).

Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en biedt grote hoeveelheden fosfor, verschillende B-vitaminen, magnesium en zink.

Yoghurt, vooral de Griekse yoghurt, is bijzonder gunstig voor zwangere vrouwen(13).

Het bevat meer calcium dan enig ander zuivelproduct. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën die de spijsvertering ondersteunen(14, 15, 16).

Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen ook yoghurt, met name probiotische yoghurt, verdragen(13).

Het gebruik van probiotische supplementen tijdens de zwangerschap kan het risico op complicaties verminderen, zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties en allergieën (17).

Kortom: Zuivelproducten, met name yoghurt, zijn een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen. Zuivelproducten helpen bij het voldoen aan verhoogde eiwit- en calciumbehoeften. Probiotica kunnen ook helpen het risico op complicaties te verminderen.

2. Peulvruchten

Deze groep bevat linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda’s.

Peulvruchten zijn uitstekende op planten gebaseerde bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur (B9) en calcium, die het lichaam tijdens de zwangerschap meer nodig heeft.

Foliumzuur is één van de B-vitamines (B9). Het is erg belangrijk voor de gezondheid van de moeder en de foetus, vooral tijdens het eerste trimester.

De meeste zwangere vrouwen consumeren echter niet genoeg foliumzuur(19, 20).

Dit is in verband gebracht met een verhoogd risico op neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht. Onvoldoende inname van foliumzuur kan er ook voor zorgen dat het kind later in het leven vatbaarder wordt voor infecties en ziekten(21, 22).

Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Een portie linzen, kikkererwten of zwarte bonen bevatten 65-90% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(23).

Bovendien zijn peulvruchten over het algemeen zeer vezelrijk. Sommige soorten bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium.

Kortom: Peulvruchten zijn geweldige bronnen van foliumzuur, vezels en vele andere voedingsstoffen. Foliumzuur is een zeer belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap en kan het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen en ziekten verminderen.

3. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn zeer rijk aan beta-caroteen, een plantaardige stof die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vitamine A is essentieel voor de groei, maar ook voor de differentiatie van de meeste cellen en weefsels. Het is erg belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van de foetus(24).

Zwangere vrouwen worden over het algemeen geadviseerd om hun vitamine A-inname met 10-40% te verhogen(25, 26, 27)

Ze worden echter ook geadviseerd om zeer hoge hoeveelheden dierlijke bronnen van vitamine A te vermijden, die bij overmatig eten toxiciteit kan veroorzaken (28).

Daarom is beta-caroteen een belangrijke bron van vitamine A voor zwangere vrouwen.

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen. Ongeveer 100 – 150 gram gekookte zoete aardappelen voldoet aan de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(29).

Verder bevatten zoete aardappelen vezels, die de volheid kunnen vergroten, de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de spijsvertering en mobiliteit kunnen verbeteren(30, 31, 32).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, die het lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de groei en differentiatie van cellen in de groeiende foetus.

4. Zalm

Zalm is zeer rijk aan essentiële omega-3 vetzuren.

De meeste mensen, inclusief zwangere vrouwen, krijgen veel te weinig omega-3 in hun dieet (33, 34).

Omega-3-vetzuren zijn essentieel tijdens de zwangerschap, met name de lange-keten omega-3 vetzuren DHA en EPA.

Deze worden in grote hoeveelheden gevonden in vis en helpen bij het opbouwen van de hersenen en ogen van de foetus(35).

Toch worden zwangere vrouwen over het algemeen geadviseerd om hun visconsumptie te beperken tot tweemaal per week, vanwege het kwik en andere verontreinigende stoffen die in vette vis worden aangetroffen(36).

Dit heeft ertoe geleid dat sommige vrouwen vis helemaal hebben vermeden, waardoor de inname van essentiële omega-3-vetzuren werd beperkt.

Studies hebben echter aangetoond dat zwangere vrouwen die 2-3 maaltijden vette vis per week aten van de aanbevolen inname van omega-3 hun bloedspiegels van EPA en DHA verbeterde (37, 38).

Zalm is ook één van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die vaak ontbreekt in het dieet. Het is erg belangrijk voor veel processen in het lichaam, waaronder botgezondheid en immuunfunctie(39, 40).

Kortom: Zalm bevat de essentiële omega-3 vetzuren EPA en DHA, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van hersenen en ogen bij de opgroeiende baby. Zalm is ook een natuurlijke bron van vitamine D.

5. Eieren

Eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel,omdat ze een beetje van bijna elke voedingsstof bevatten die je nodig hebt.

Een groot ei bevat 77 calorieën, evenals hoogwaardige eiwitten en vetten. Het bevat ook veel vitamines en mineralen.

Eieren zijn een geweldige bron van choline. Choline is essentieel voor veel processen in het lichaam, waaronder de ontwikkeling van de hersenen en de gezondheid(41).

Een voedingsenquête in de VS toonde aan dat meer dan 90% van de mensen minder verbruikt dan de aanbevolen hoeveelheid choline(42).

Lage inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten verhogen en mogelijk leiden tot een verminderde hersenfunctie(43, 44).

Een enkel heel ei bevat ongeveer 113 mg choline, wat ongeveer 25% is van de aanbevolen dagelijkse inname voor zwangere vrouwen (450 mg)(45).

 Kortom: Eieren zijn ongelooflijk voedzaam en een geweldige manier om de totale voedingsinname te verhogen. Ze bevatten ook choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen.

6. Broccoli en donker groene bladgroenten

Broccoli en donker groene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten veel van de voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben.

Deze omvatten vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium.

Bovendien zijn broccoli en bladgroenten rijk aan antioxidanten. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die het immuunsysteem en de spijsvertering ten goede komen(46).

Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen deze groenten ook helpen obstipatie te voorkomen.Dit is een veel voorkomend probleem bij zwangere vrouwen(47).

Het consumeren van groene bladgroenten is ook in verband gebracht met een verlaagd risico op een laag geboortegewicht(48, 49).

Kortom: Broccoli en groene bladgroenten bevatten de meeste voedingsstoffen die zwangere vrouwen nodig hebben. Ze zijn ook rijk aan vezels, wat kan helpen constipatie te voorkomen of te behandelen.

7. Mager vlees

Rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten.

Bovendien zijn rundvlees en varkensvlees ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitaminen – allemaal nodig in hogere hoeveelheden tijdens de zwangerschap.

IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Het is belangrijk voor het afleveren van zuurstof naar alle cellen in het lichaam.

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig, omdat hun bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens het derde trimester.(50).

Lage ijzergehaltes tijdens de vroege en mid-zwangerschap kunnen bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, waardoor het risico van voortijdige toediening en een laag geboortegewicht wordt verdubbeld (50).

Het is misschien moeilijk om ijzeren behoeften te dekken met een dieet alleen, vooral omdat veel zwangere vrouwen een aversie tegen vlees ontwikkelen(4647).

Voor degenen die dat wel kunnen, kan het regelmatig eten van rood vlees helpen om de hoeveelheid ijzer uit het dieet te vergroten.

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels en paprika’s, kunnen ook helpen de absorptie van ijzer uit de maaltijden te verhogen(51, 52).

Kortom: Mager vlees is een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Rund en varken zijn ook rijk aan ijzer, choline en B-vitamines, allemaal belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap.

8. Visleverolie

Visleverolie wordt gemaakt van het vet van de lever van de vis, meestal kabeljauw.

De olie is erg rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van foetale hersenen en ogen (35).

Visleverolie is ook zeer rijk aan vitamine D, waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Het kan zeer gunstig zijn voor diegenen die niet regelmatig vis eten of supplementen met omega-3 of vitamine D.

Een lage vitamine D-inname is in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie. Deze potentieel gevaarlijke complicatie wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, zwelling van de handen en voeten en eiwitten in de urine(53, 54).

Het consumeren visleverolie tijdens de vroege zwangerschap is in verband gebracht met een hoger geboortegewicht en een lager risico op ziekte later in het leven van de baby(55).

Een portie (een eetlepel) van visleverolie biedt meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3, vitamine D en vitamine A.

Het is echter niet aanbevolen om meer dan één portie (één eetlepel) per dag te gebruiken, omdat te veel voorgevormde vitamine A gevaarlijk kan zijn voor de foetus. Hoge niveaus van omega-3 kunnen ook bloedverdunnende effecten hebben(56).

Kortom: Een enkele portie visleverolie levert meer dan de benodigde hoeveelheid omega-3-vetzuren, vitamine D en vitamine A. Visleverolie kan met name belangrijk zijn voor vrouwen die geen vis eten.

9. Bessen

Bessen bevatten veel water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en plantenstoffen.

Ze bevatten over het algemeen grote hoeveelheden vitamine C, waardoor het lichaam het ijzer beter kan opnemen.

Vitamine C is ook belangrijk voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie(57, 58).

Bessen hebben een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Bessen zijn ook een goede snack, omdat ze zowel water en vezels bevatten. Ze geven veel smaak aan de voeding, maar hebben relatief weinig calorieën.

Kortom: Bessen bevatten water, koolhydraten, vitamine C, vezels, vitamines, antioxidanten en plantaardige stoffen. Ze kunnen zwangere vrouwen helpen hun voedings- en waterinname te verhogen.

10. Volkoren granen

Het eten van volkoren granen kan helpen om te voldoen aan de verhoogde calorie-eisen die gepaard gaan met zwangerschap, vooral tijdens het tweede en derde trimester.

In tegenstelling tot geraffineerde granen, bevatten volkoren granen vol met vezels, vitamines en plantaardige stoffen.

Haver en quinoa bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.

Bovendien zijn volkoren granen over het algemeen rijk aan B-vitaminen, vezels en magnesium. Al deze ontbreken vaak in het voedingspatroon van zwangere vrouwen(59, 60).

Kortom:Volkoren granen zitten boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan B-vitaminen, vezels en magnesium, die alle zwangere vrouwen nodig hebben.

11. Avocado’s

Avocado is een bijzonder stuk fruit omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

Ze zijn ook rijk aan vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium, zijn avocado’s een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen.

De gezonde vetten helpen bij het opbouwen van de huid, hersenen en weefsels van de foetus en foliumzuur kan neurale buisdefecten helpen voorkomen(61).

Kalium kan beenkrampen helpen verminderen, een bijwerking van de zwangerschap voor sommige vrouwen. Avocado’s bevatten eigenlijk meer kalium dan bananen (23).

Kortom: Avocado’s bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, folaat en kalium. Ze kunnen helpen de gezondheid van de foetus te verbeteren en de krampen in de benen te verlichten die veel voorkomen bij zwangere vrouwen.

12. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is over het algemeen rijk aan calorieën, vezels en verschillende vitaminen en mineralen.

Eén stuk gedroogd fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, gewoon zonder al het water en in een veel kleinere vorm.

Daarom kan een portie gedroogde vruchten een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen opleveren, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.

Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium, vitamine K en sorbitol. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van constipatie.

Dadels zijn rijk aan vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen. Regelmatig eten van dadels in het derde trimester van de zwangerschap kan helpen ontsluiting te vergemakkelijken(62, 63).

Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suikers. Zorg ervoor dat je de gesuikerde soorten vermijdt, die nog meer suiker bevatten.

Hoewel gedroogd fruit kan helpen om de inname van calorieën en voedingsstoffen te verhogen, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om meer dan één portie per keer te consumeren.

Kortom: Gedroogd vruchten kunnen zeer gunstig zijn voor zwangere vrouwen, omdat ze klein en voedzaam zijn. Zorg ervoor dat u uw porties beperkt en de gesuikerde soorten vermijdt.

13. Water

Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume toe met maximaal 1,5 liter. Daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven(64, 65).

De foetus krijgt meestal alles wat hij nodig heeft, maar als u niet op uw waterinname let, kunt u uitgedroogd raken.

Symptomen van milde uitdroging zijn hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slechte stemming en verminderde geheugen(66, 67, 68).

Bovendien kan toenemende wateropname helpen constipatie te verminderen en het risico op urineweginfecties te verminderen, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap(69, 70).

Algemene richtlijnen adviseren om ongeveer 2 liter water per dag te drinken, maar de hoeveelheid die u echt nodig hebt, varieert per persoon.

Naar schatting zou u elke dag ongeveer 1-2 liter moeten drinken. Houd er wel rekening mee dat u ook water krijgt van andere voedingsmiddelen en dranken, zoals fruit, groenten, koffie en thee.

Als vuistregel moet je altijd water drinken als je dorst hebt en drinken totdat je je dorst hebt gelest.

Kortom: Het drinken van water is belangrijk vanwege het verhoogde bloedvolume tijdens de zwangerschap. Adequate hydratatie kan ook helpen constipatie en urineweginfecties te voorkomen.

Tot slot

Wat u tijdens de zwangerschap eet, heeft invloed op uw energie en welzijn.

Het kan ook direct van invloed zijn op de gezondheid en ontwikkeling van uw baby.

Omdat de behoefte aan calorieën en voedingsstoffen toeneemt, is het erg belangrijk dat u voedzame, gezonde voedingsmiddelen kiest.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal, maar het is belangrijk om het op een gezonde manier te krijgen. Dit komt ten goede aan u, uw baby en uw gezondheid na de zwangerschap.

Deze lijst zou een goed begin moeten zijn voor een gezonde, goed gevoede zwangerschap.