Kokosnoot is de vrucht van de kokospalm (Cocos nucifera).

Het wordt gebruikt voor zijn water, melk, olie en het smakelijke vruchtvlees.

Kokosnoten worden al meer dan 4.500 jaar in tropische regio’s gekweekt, maar zijn recentelijk populairder geworden vanwege hun smaak, culinaire toepassingen en potentiële gezondheidsvoordelen( 1 ).

Hier zijn 5 gezondheids- en voedingsvoordelen van kokosnoot.

Soorten kokosnoot producten

Het verse witte vlees in een kokosnoot wordt vruchtvlees genoemd. Het heeft een stevige textuur en een heerlijke, licht zoete smaak ( 2 ).

Als je een hele kokosnoot hebt, kun je het verse vruchtvlees uit de schaal schrapen en opeten. In zijn verwerkte vorm, zult je het gewoonlijk geraspt of geschaafd te vinden( 2 , 3 ).

Kokosmelk en -room worden gemaakt door vers, geraspte vruchtvlees te persen( 2 , 3 ).

Gedroogd kokosvlees wordt meestal geraspt of geschaafd en gebruikt bij het koken of bakken. Het kan verder verwerkt en gemalen worden tot bloem( 2 , 3 ).

Kokosolie wordt ook uit het vruchtvlees geëxtraheerd( 2 , 3 ,4).

Kortom: Kokosvlees is lekker en licht zoet, en je kunt het vers of gedroogd van genieten. Er worden veel verwante producten van gemaakt, waaronder kokosmelk, room en olie.

1. Zeer voedzaam

In tegenstelling tot veel andere vruchten die veel koolhydraten bevatten, leveren kokosnoten vooral vet5 , 6 ,7).

Ze bevatten ook eiwitten, enkele belangrijke mineralen en kleine hoeveelheden B-vitaminen. Ze zijn echter geen belangrijke bron van de meeste andere vitamines( 5 , 6 ).

De mineralen in kokosnoot zijn betrokken bij vele functies in uw lichaam. Kokosnoten bevatten vooral veel mangaan, wat essentieel is voor de gezondheid van de botten en het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en cholesterol. (8).

Ze zijn ook rijk aan koper en ijzer, die helpen bij het vormen van rode bloedcellen, evenals selenium, een belangrijke antioxidant die uw cellen beschermt.

Hier zijn de voedingsfeiten voor 1 kop (100 gram) rauw en gedroogd kokosvlees ( 5 , 6 ):

Hier zijn de voedingsfeiten voor 100 gram verse en gedroogd kokosvlees( 5 , 6 ):

Verse kokosvleesGedroogd kokosvlees
calorieën354650
Eiwit3 gram7,5 gram
Koolhydraten15 gram25 gram
Vezel9 gram18 gram
Vet33 gram65 gram
Mangaan75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)137% van de ADH
Koper22% van de ADH40% van de ADH
Selenium14% van de ADH26% van de ADH
Magnesium8% van de ADH23% van de ADH
Fosfor11% van de ADH21% van de ADH
Ijzer13% van de ADH18% van de ADH
Kalium10% van de ADH16% van de ADH

Een groot deel van het vet in kokosnoot is in de vorm van middellange keten triglyceriden (MCT’s)(9,10,11).

Je lichaam metaboliseert MCT’s anders dan andere soorten vetten, absorbeert ze rechtstreeks uit uw dunne darm en gebruikt ze snel voor energie.(121314).

Een beoordeling van de voordelen van MCT’s bij mensen met obesitas ontdekte dat deze vetten het verlies van lichaamsvet kunnen bevorderen wanneer ze worden gegeten in plaats van verzadigde vetten met lange ketens uit dierlijk voedsel (14).

Kortom: Hoewel kokosvlees veel vet bevat, kunnen de MCT’s die het bevat je helpen om overtollig lichaamsvet te verliezen. Het vruchtvlees levert ook koolhydraten en eiwitten, samen met veel essentiële mineralen, zoals mangaan, koper, ijzer en selenium.

2. Kan de gezondheid van het hart ten goede komen

De studies hebben geconstateerd dat de mensen die op Polynesische eilanden leven en vaak kokosnootvlees eten lagere percentages van hartkwalen hebben dan zij die een Westers dieet volgen(10).

Inheemse Polynesiërs eten echter ook meer vis en minder verwerkt voedsel, dus het is onduidelijk of deze lagere percentages te wijten zijn aan het eten van kokosnoot of andere aspecten van hun eetgewoonten(10).

Een andere studie onder 1837 Filippijnse vrouwen vond dat zij die meer kokosolie aten niet alleen hogere gehaltes aan HDL (goede) cholesterol hadden, maar ook hogere gehaltes aan LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden(10).

Over het geheel genomen concludeerde zij dat kokosolie een neutraal effect heeft op het cholesterolgehalte(10).

Het consumeren van virgin kokosolie, die wordt geëxtraheerd uit gedroogd kokosvlees, kan het buikvet verminderen. Dit is vooral voordelig omdat het bovenmatige buikvet uw risico van hartkwaal en diabetes verhoogt(14,15).

Een studie bij 20 mensen met obesitas vond dat de taillegrootte van mannelijke deelnemers met een gemiddelde van ongeveer 1 ongeveer 3 cm afnam nadat ze 4 weken lang dagelijks 30 ml kokosolie van de eerste persing hadden gegeten. De vrouwelijke deelnemers ondervonden geen significante vermindering van de inname van kokosolie(16).

In één langere studie, echter, hadden vrouwen die gedurende 12 weken dagelijks 30 ml geraffineerde kokosolie consumeerden, een vermindering van gemiddeld 1,4 cm ten opzichte van hun tailleomtrek(17).

Kortom: Het eten van kokosnoot kan het cholesterolgehalte verbeteren en helpen het buikvet te verminderen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.

3. Kan de controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen

Kokosnoot bevat weinig koolhydraten en veel vezels en vet, dus het kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Een rattenstudie toonde aan dat kokosnoot anti-diabetische effecten had, mogelijk vanwege het argininegehalte. Arginine is een aminozuur dat belangrijk is voor het functioneren van alvleeskliercellen, die het hormoon insuline vrijgeven om je bloedsuikerspiegel te reguleren.(18).

Toen ratten met diabetes eiwitten kregen die waren gemaakt van kokosvlees, waren hun bloedsuiker, insulinespiegels en andere glucosemetabolisme markers veel beter dan degenen die geen kokosnoot eiwitten aten(18).

Bovendien begonnen bètacellen in hun alvleesklier meer insuline aan te maken – een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Onderzoekers vermoedden dat de verbeterde bètacelfunctie ook te wijten was aan de hoge hoeveelheden arginine in kokosnoot (18).

Het hoge vezelgehalte van kokosnootvlees kan ook helpen de spijsvertering te vertragen en de insulineresistentie te verbeteren, wat kan helpen om ook de bloedsuikerspiegels te reguleren(19).

Kortom: Kokosnoot bevat weinig koolhydraten en is rijk aan aminozuren, gezonde vetten en vezels, waardoor het een goede keuze is voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

4. Bevat krachtige antioxidanten

Kokosvlees bevat fenolverbindingen, dit zijn antioxidanten die cellen kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve schade. De belangrijkste vastgestelde fenolverbindingen zijn onder meer( 20 ):

  • galluszuur
  • cafeïnezuur
  • salicylzuur
  • p-coumarinezuur

Uit laboratoriumtests met kokosvlees is gebleken dat het antioxiderende en vrije radicalen heeft ( 20 ).

De polyfenolen die erin gevonden worden kunnen de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol voorkomen, waardoor het minder snel plak vormt in de slagaders die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.(4).

Sommige reageerbuis- en dierstudies hebben ook aangetoond dat antioxidanten in kokosolie cellen kunnen helpen beschermen tegen schade en dood veroorzaakt door oxidatieve stress en chemotherapie (21,22).

Kortom: Kokosnoten bevatten polyfenol antioxidanten die uw cellen kunnen beschermen tegen schade, wat uw ziekterisico kan verminderen.

5. Gemakkelijk toe te voegen aan uw voeding

In vlokken of geschaafd, kokosnoot voegt een mooie smaak toe aan hartige gerechten. De vlezige textuur en smaak werken goed in curry’s, visstoofschotels, rijstgerechten of zelfs op gepaneerde garnalen.

Let op dat sommige merken toegevoegde suiker bevatten, die je misschien niet nodig hebt voor hartige gerechten. Zorg ervoor dat je het ingrediëntenetiket checkt.

Geraspte kokosnoot is geweldig voor het bakken en voegt een vleugje natuurlijke zoetheid en vocht toe aan koekjes en muffins.

Een vleugje verse kokosnoot voegt wat textuur en tropische smaak toe aan havermout. Toegevoegd in pudding of yoghurt, is het ook een heerlijke caloriebooster voor iemand die wil aankomen.

Kokosmeel wordt gebruikt bij het bakken als vervanging voor tarwemeel. Het is glutenvrij, notenvrij en een populaire optie voor iedereen die koolhydraten telt.

Omdat het graanvrij is, is het meel ook goed voor de mensen op het paleo dieet, dat geen graanproducten zoals gewoon tarwemeel toestaat.

Kokosmeel wordt echter het best gebruikt in recepten die zijn getest, omdat het niet zal stijgen zoals tarwebloem en meer vloeistof absorbeert dan andere soorten meel.

Daarnaast is kokosolie een heerlijk hittebestendig vet dat gebruikt kan worden bij het bakken, braden of frituren.

Kortom: Kokosnoot is veelzijdig in de keuken en werkt goed in zowel zoete als hartige gerechten. Het is een geweldige keuze voor mensen die een koolhydraatarm, paleo, glutenvrij of notenvrij dieet volgen.

Potentiële nadelen

Omdat ze zo veel vet bevatten, bevatten kokosnoten ook veel calorieën.

Afhankelijk van uw caloriebehoeften en inname, kunnen ze gewichtstoename bevorderen als u de extra calorieën elders in uw dieet niet meetelt.

Er is nog steeds niet veel goed onderzoek naar kokosnoot, cholesterol en hartaandoeningen. Daarom is het eten van kokosnoot met mate waarschijnlijk prima, vraag uw zorgverlener over het risico van het ontwikkelen van hart-en vaatziekten.

Bovendien zijn sommige mensen allergisch voor kokosnoten, hoewel dit zeldzaam is. Als je deze allergie hebt, moet je vermijden om alle producten op basis van kokosnoot te consumeren.

Kortom: Kokosnoot is rijk aan calorieën, dus als je op je gewicht let, houd je porties dan klein. Neem contact op met uw zorgverlener over het eten van het als je een zeer hoog cholesterolgehalte heeft of het risico loopt op een hartaandoening.

Tot slot

Kokosnoot is een vetrijke vrucht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Deze omvatten het verstrekken van ziektebestrijdende antioxidanten, het bevorderen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen.

Kokosnoot bevat echter veel vet en calorieën, dus let op uw portiegroottes als je probeert af te vallen of een vetarm dieet volgt.

Of je het nu vers, gedroogd of als meel eet, kokosvlees is heerlijk en gemakkelijk te verwerken in zowel zoete als hartige gerechten.