Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om aan te komen of spieren op te bouwen.

Hoewel fruit meestal niet de eerste groep voedingsmiddelen is die in je opkomt als je dikker wilt worden, kunnen verschillende soorten fruit de extra calorieën leveren die je lichaam nodig heeft om aan te komen.

Bovendien bevatten ze belangrijke vitamines en mineralen om je gezondheid te ondersteunen.

Hier zijn 11 gezonde en calorierijke vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.

Disney+ en Netflix abonnement

Onbeperkt Films kijken

Nu voor slechts vanaf €29,99 

NAAR DEAL >>>

Vers fruit

Hoewel de meeste vruchten weinig calorieën bevatten, kunnen veel vruchten je helpen om aan te komen door hun hogere koolhydraat- of vetgehalte.

Hier zijn 4 verse vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.

1. Bananen

Bananen zijn een uitstekende keuze als je op zoek bent om aan te komen.

Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook een geweldige bron van koolhydraten en calorieën.

Eén middelgrootte (118 gram) banaan bevat de volgende voedingsstoffen ( 1 ):

  • Calorieën: 105
  • Protein: 1 gram
  • Vet: 0,4 gram
  • Koolhydraten: 27 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine B6: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Mangaan: 13% van de ADH

Daarnaast bevatten bananen nog vele andere micronutriënten. Vooral groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel, dat onverteerd door je spijsverteringskanaal stroomt. Onderzoek heeft aangetoond dat resistente zetmeel gekoppeld is aan een verbeterde darmgezondheid.(2).

Bananen zijn een handig tussendoortje voor onderweg en kunnen worden toegevoegd aan havermout of smoothies die gemaakt zijn met andere calorieënrijke ingrediënten, zoals notenboter of volvette yoghurt om je te helpen aan te komen.

2. Avocado’s

Avocado’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Bovendien zijn ze rijk aan calorieën en gezonde vetten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die willen afvallen.

Een halve middelgrote avocado (100 gram) bevat de volgende voedingsstoffen ( 3 ):

  • Calorieën: 161
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 15 gram
  • Koolhydraten: 8,6 gram
  • Vezel: 7 gram
  • Vitamine K: 17,5% van de ADH
  • Foliumzuur: 21% van de ADH

Avocado’s zijn ook rijk aan veel andere micronutriënten, waaronder kalium en vitamine K, C, B5 (pantotheenzuur) en B6 (pyridoxine) (4).

Bovendien zijn ze ongelooflijk veelzijdig en kunnen ze op vele manieren worden gebruikt. Probeer ze toe te voegen aan soepen en salades of gebruik ze als smeerpasta naast een eiwitbron zoals eieren.

3. Kokosvlees

Kokosnoot is een veelzijdig fruit dat populair is geworden vanwege de vele voordelen voor de gezondheid. Het is ook een rijke bron van calorieën, omdat het veel vet en weinig koolhydraten bevat.

Een portie kokosvlees van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen ( 5 ):

  • Calorieën: 99
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 9,4 gram
  • Koolhydraten: 4,3 gram
  • Vezel: 2,5 gram
  • Mangaan: 17% van de ADH
  • Selenium: 5% van de ADH

Kokosvlees is ook rijk aan veel belangrijke mineralen, waaronder fosfor en koper.

Het beste van alles is dat het op veel manieren kan worden genoten. Probeer geraspte kokosnoot op fruitsalade te strooien, het toe te voegen aan roerbakgerechten, of het te mengen in soepen en smoothies om het caloriegehalte van uw maaltijden en snacks te verhogen.

4. Mango

Mango is een heerlijke, zoete vrucht met een indrukwekkend voedingsprofiel.

Net zoals bananen, zijn mango ‘s een goede bron van calorieën – meestal van koolhydraten.

Een 165 gram mango bevat de volgende voedingsstoffen ( 6 ):

  • Calorieën: 99
  • Eiwit: 1,4 gram
  • Vet: 0,6 gram
  • Koolhydraten: 25 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vitamine C: 67% van de ADH
  • Foliumzuur: 18% van de ADH

Bovendien is mango een goede bron van koper, verschillende B-vitaminen en vitamine A en E.

MaMango is heerlijk op zich maar ook een geweldige toevoeging aan smoothies, salsa’s en zomersalades. Probeer verse mango te combineren met ingrediënten met meer calorieën, zoals noten of kokosnoot als gewichtstoename je doel is.

Kortom: Sommige verse vruchten, zoals avocado en kokosnoot, zijn goede bronnen van gezonde vetten, die je kunnen helpen om aan te komen. Bananen en mango’s zijn rijk aan koolhydraten en calorieën.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is fruit waarvan bijna al hun watergehalte is verwijderd via verschillende droogmethoden.

Wat overblijft is een energierijke snack die ondanks zijn kleine omvang, zeer voedzaam is. In feite schatten studies dat gedroogd fruit 3-5 maal meer micronutriënten bevat dan vers fruit (7).

Omdat gedroogde vruchten energiedicht zijn, zijn ze uitstekend geschikt voor mensen die proberen aan te komen. Ze bevatten echter veel natuurlijke suikers, dus het is het beste om ze te combineren met een bron van gezond vet of eiwit om de mogelijke negatieve effecten op je bloedsuikerspiegel te minimaliseren(8).

Hier zijn enkele calorierijke, gedroogde vruchten die je kunnen helpen om aan te komen.

5. Dadels

Dadels zijn de kleine, cilindrische vruchten van de dadelpalm, die groeien in tropische gebieden.

Ze worden meestal gedroogd verkocht in de meeste westerse landen en zitten boordevol met voedingsstoffen.

Eén dadel (24 gram) bevat de volgende voedingsstoffen ( 9 ):

  • Calorieën: 66.5
  • Eiwit: 0,4 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezel: 1,6 gram
  • Kalium: 4% van de ADH
  • Magnesium: 3% van de ADH

Deze vruchten zijn ook een goede bron van koper, mangaan, ijzer en vitamine B6.

Aangezien dat dadels meestal gedroogd worden verkocht, hebben ze een lange houdbaarheid, waardoor ze een veelzijdige manier zijn om je calorie-inname te verhogen. Ze vormen een geweldig bindmiddel in gebakken goederen of kunnen op zichzelf worden gebruikt.

Probeer dadels met amandelboter en kokosnootvlokken voor een gezonde, calorierijke snack.

6. Pruimen

Pruimen en gedroogde pruimen bevatten veel voedingsstoffen.

Een portie pruimen van 1 ons (28 gram) biedt de volgende voedingsstoffen ( 10 ):

  • Calorieën: 67
  • Eiwit: 0,6 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Vitamine K: 14% van de ADH
  • Kalium: 4,4% van de ADH

Pruimen staan ​​ook bekend om hun vermogen om obstipatie te verlichten . Hun vezelinhoud kan helpen om meer volume aan je ontlasting te geven en de doorvoer door je darm te versnellen (11).

Pruimen hebben een lange houdbaarheid en zijn gemakkelijk toe te voegen aan je maaltijd, waardoor ze een eenvoudige manier zijn om je calorie-inname te verhogen en een gezonde gewichtstoename te bevorderen. Ze smaken heerlijk op hun eigen, maar je kunt ook genieten van hen in je favoriete salades, smoothies en gebakken produkten.

7. Gedroogde abrikozen

Abrikozen zijn een populaire gele steenvruchten die zowel vers als gedroogd kan worden genoten.

Een portie gedroogde abrikozen van 1 ons (28 gram) levert de volgende voedingsstoffen op ( 12 ):

  • Calorieën: 67
  • Eiwit: 0,8 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Vitamine A: 6% van de ADH
  • Vitamine E: 8% van de ADH

Naast een uitstekende bron van calorieën, zijn gedroogde abrikozen een goede bron van bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine – drie plantpigmenten die de gezondheid van het oog ondersteunen (13).

Gedroogde abrikozen zijn ‘s middags een uitstekende snack voor tussendoor en passen goed bij noten en kaas, waardoor je ook kunt aankomen omdat ze goede bronnen van calorieën en vet zijn.

8. Gedroogde vijgen

Zowel verse als gedroogde vijgen is een populair vrucht met een zoete, maar toch milde smaak.

Een portie gedroogde vijgen van 1 ons (28 gram) levert de volgende voedingsstoffen op ( 14):

  • Calorieën: 70
  • Eiwit: 1 gram
  • Fat: 0.3 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Kalium: 4% van de ADH
  • Calcium: 3,5% van de ADH

Gedroogde vijgen zijn lekker op zichzelf of kunnen worden gehakt om haver, yoghurt of salades te garneren . Ze passen ook goed bij kaas en crackers.

Sommige mensen geven de voorkeur aan het zachter maken van hun gedroogde vijgen door ze gedurende 10 minuten in water te koken.

9. Rozijnen

Rozijnen zijn gedroogde druiven die in verschillende maten en kleuren verkrijgbaar zijn.

In de Verenigde Staten en Canada verwijst de naam in het algemeen naar alle soorten krenten en rozijnen, terwijl ze in Australië, Nieuw-Zeeland, Ierland en het Verenigd Koninkrijk alleen donker gekleurde, grote variëteiten onder vallen.

Een portie rozijnen van 1 ons (28 gram) levert de volgende voedingsstoffen op ( 15 ):

  • Calorieën: 85
  • Eiwit: 1 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 22 gram
  • Vezel: 1 gram
  • Kalium: 4,5% van de ADH
  • IJzer: 3% van de ADH

Rozijnen zijn ook een goede bron van koper, mangaan, magnesium en veel B-vitamines.

Het toevoegen van rozijnen aan je voeding is een eenvoudige manier om je calorie-inname te verhogen. Ze smaken heerlijk en passen goed bij noten, yoghurt, kazen, salades en havermout .

10. Sultanarozijnen

Net als rozijnen zijn sultana rozijnen een ander type gedroogd fruit.

Ze zijn echter gemaakt van groene pitloze druiven, voornamelijk het Thompson Seedless-type. In de Verenigde Staten worden sultana rozijnen vaak “gouden rozijnen” genoemd vanwege hun lichtere kleur.

Een portie sultana rozijnen van één ons (28 gram) levert de volgende voedingsstoffen op ( 16):

  • Calorieën: 91
  • Eiwit: 0,7 gram
  • Vet: 0 gram
  • Koolhydraten: 22 gram
  • Vezel: 0.7 gram
  • IJzer: 4,2% van de ADH

Sultana’s kunnen op dezelfde manier als rozijnen worden gegeten, waardoor ze een handige manier zijn om je calorie-inname te verhogen. Eet ze alleen of combineer ze met noten, yoghurts, kazen of salades .

11. krenten

Krenten zijn kleine, zoete, gedroogde druiven van verschillende rassen die de ‘Black Corinth’ worden genoemd.

Ondanks hun kleine formaat hebben ze een krachtige, zoetzure smaak, waardoor ze vrij veelzijdig zijn.

Een portie van 1 ons (28 gram) aalbessen levert de volgende voedingsstoffen ( 17 ):

  • Calorieën: 79
  • Eiwit: 1,14 gram
  • Vet: 0,1 gram
  • Koolhydraten: 21 gram
  • Vezel: 2 gram
  • Koper: 15% van de ADH
  • IJzer: 5% van de ADH

Krenten zijn ook een goede bron van zink, kalium, magnesium en andere micronutriënten.

Probeer krenten toe te voegen aan yoghurt, vullingen in gebakken gerechten om hun caloriegehalte te verhogen. Ze kunnen ook worden genoten met noten en zaden als een smakelijke snack halverwege de ochtend of in de middag.

Kortom: Gedroogd fruit, zoals dadels, gedroogde pruimen, abrikozen, vijgen, rozijnen, krenten en rozijnen, bevatten meer calorieën dan hun verse tegenhangers, wat ze geweldige opties voor een gezonde gewichtstoename maakt. Bovendien hebben ze de neiging om 3-5 keer meer micronutriënten te bevatten.

Tot slot

Er zijn veel meer caloriearme, voedzame vruchten die een optimale gezondheid kunnen ondersteunen en je helpen om aan te komen .

Het opnemen van een paar van de bovenstaande vruchten in je maaltijden of snacks kan helpen je dagelijkse calorie-inname te verhogen en een gezonde gewichtstoename te bevorderen.

Bovendien kan het combineren van deze vruchten met een bron van eiwit of vet extra calorieën toevoegen terwijl je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.