Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Walnoten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1533 Views

Walnoten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Walnoten (Juglans regia) tot deze familie behoren ook andere boomnoten die niet groeien in Europa waaronder: Pecannoot (illinoiensis Carya), zwarte walnoot (nigra Juglans en californica Juglans) en butternuts (cinerea Juglans).

Ze zijn afkomstig uit het Middellandse-Zeegebied en Centraal-Azië en hebben duizenden jaren deel uitgemaakt van het menselijke dieet. Het eten van walnoten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren, terwijl het ook helpt om hart-en vaatziekten en kanker te voorkomen(1).

Walnoten worden meestal gegeten als een snack. Ze kunnen echter ook worden toegevoegd aan salades, pasta, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Voedingsfeiten

Walnoten bestaan ​65% uit vet en kleine hoeveelheden eiwit (slechts ongeveer 15%). Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in walnoten(2):

Voedingswaarde walnoten per 100 gram

 

Hoeveelheid
Calorieën654
Water4%
Eiwit15,2 g
Koolhydraten13,7 g
Suiker2,6 g
Vezels6.7 g
Vet65,2 g
Verzadigd6,13 g
Enkelvoudig onverzadigde8,93 g
Meervoudig onverzadigde47,17 g
Omega 39,08 g
Omega-638,09 g
Transvet

Vetten

Walnoten bevatten ongeveer uit 65% vet in gewicht(2).

Net als andere noten de meeste energie (calorieën) in walnoten zijn afkomstig uit vet. Dit maakt hen een energie-dicht, en calorierijk voedsel.

Echter, hoewel walnoten rijk zijn aan vet en calorieën, uit studies blijkt dat ze niet het risico van obesitas verhogen bij het vervangen van andere voedingsmiddelen in het dieet(3, 4).

Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende omega-6-vetzuur is linolzuur.

Ze bevatten tevens een relatief hoog percentage van een gezonde omega-3 vetten alfa-linoleenzuur (ALA). Dit maakt ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte (2, 5, 6, 7).

ALA wordt vooral gunstig beschouwd voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook om ontstekingen te verminderen en het verbeteren van de samenstelling van bloedvetten(8, 9).

ALA is een voorloper voor de lange-keten omega-3-vetzuren EPA en DHA, die zijn verbonden met talrijke gezondheidsvoordelen(10).

Kortom:Walnoten zijn voornamelijk samengesteld uit meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten een relatief hoog percentage omega-3 vetten, die is verbonden met diverse gezondheidsvoordelen.

Vitaminen en mineralen

Gebarsten Walnoten

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals:

  • Koper: Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook het bot, zenuw- en immuunsysteem te behouden(11, 12).
  • Foliumzuur: Ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, foliumzuur heeft veel belangrijke biologische functies. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken(13, 14).
  • Fosfor: Ongeveer 1% van ons lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk aanwezig in de botten. Het heeft tal van functies in het lichaam(15).
  • Vitamine B6: Deze vitamine kan het immuunsysteem versterken en het ondersteunen de gezondheid van de zenuwen. Vitamine B6 tekort kan bloedarmoede veroorzaken(16).
  • Mangaan: Dit spoor mineraal is gevonden in deze noten,volkorengranen, fruit en groenten.
  • Vitamine E: In vergelijking met andere noten, walnoten bevatten hoge niveaus van een bijzondere vorm van vitamine E genaamd gamma-tocoferol (17, 18).

Andere plantaardige stoffen

Walnoten

Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantenstoffen.

Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, die zijn geconcentreerd in de dunne bruine schil(19).

Walnoten nemen een tweede plaats in een onderzoek naar de antioxidant inhoud van 1113 voedingsmiddelen die gewoonlijk in Europa worden gegeten(20).

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen die zijn gevonden in walnoten zijn onder andere:

  • Ellaginezuur: Dit antioxidant is in hoge hoeveelheden aanwezig in walnoten, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitannines. Ellaginezuur kan het risico op hart-en vaatziekten helpen verminderen en het onderdrukken van de vorming van kanker(21, 22, 23).
  • Catechine: catechine is een flavonoïden antioxidant die zouden verschillende voordelen voor de gezondheid bevatten. Het bevordert ook de gezondheid van het hart(19, 24, 25).
  • Melatonine: Dit neurohormoon helpt bij het ​​reguleren van de biologische klok. Het is ook een krachtige antioxidant die het risico op hartziekten kan verlagen(26, 27, 28).
  • Fytinezuur: Ook bekend als fytaat, Fytinezuur kan afbreuk doen aan de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink, uit het spijsverteringskanaal(29).

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Het eten van walnoten zijn gekoppeld aan een aantal voordelen voor de gezondheid. Deze omvatten een verlaagd risico op hart-en vaatziekten, mogelijke kankerpreventie en verbeterde hersenfunctie.

Gezondheid van het hart

Hartziekte of cardiovasculaire ziekte, is een brede term voor chronische ziekten die verband houden met het hart en de bloedvaten.

In veel gevallen kan hartziekten worden voorkomen met een gezonde levensstijl(30, 31, 32).

Walnoten zijn geen uitzondering. In feite, hebben veel studies aangetoond dat het eten van walnoten risicofactoren voor hart-en vaatziekten kan bestrijden:

Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vet samenstelling van walnoten en hun rijke gehalte aan antioxidanten.

Kortom: Walnoten zijn een rijke bron van antioxidanten en gezonde vetten. Zij kunnen ook een aantal van de risicofactoren voor hart-en vaatziekten verminderen , vooral in combinatie met andere gezonde leefgewoonten.

Kanker preventie

Kanker is een groep ziekten gekenmerkt door abnormale celgroei.

Vele vormen van kanker kan worden voorkomen door het eten van gezonde voeding, en het vermijden van ongezonde leefgewoonten.

Omdat het een rijke bron van heilzame plantenstoffen bevat, walnoten zou een effectief onderdeel van een kanker-preventief dieet zijn(41).

Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die anti-kanker eigenschappen kunnen hebben. Deze omvatten:

  • Fytosterolen(42, 43).
  • Gamma-tocoferol(44).
  • Omega-3 vetzuren(45, 46, 47).
  • Ellaginezuur en verwante verbindingen(23, 48).
  • Verschillende antioxidant polyfenolen(49).

Experimenteel onderzoeken hebben regelmatige consumptie van noten verbonden met een lager risico op darm- en prostaatkanker (50, 51).

Dit wordt ondersteund door dierlijke studies die aangeeft dat het eten van walnoten zou kanker groei in de borsten, de prostaat, de dikke darm en de nieren onderdrukken(49, 52, 53, 54).

Echter, voordat er eventuele sterkere conclusies kunnen worden opgemaakt, deze effecten dienen bevestigd te worden door klinische studies bij de mens.

Kortom: Het eten van walnoten kan het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. Echter, zijn verdere studies nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Gezond voor de hersenen

Verschillende menselijke studies tonen aan dat het eten van noten de hersenfunctie zou verbeteren. Ze laten ook zien dat walnoten helpen met depressie en de leeftijdsgerelateerde afname van de hersenfunctie(55, 56).

Een studie van ouderen gekoppeld aan regelmatige consumptie van walnoten laat aanzienlijke verbeteringen van het geheugen zien(57).

Echter, deze studies zijn experimenteel en daarom kan niet worden bewezen dat walnoten de oorzaak waren van de verbeteringen in het functioneren van de hersenen. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het eten van walnoten direct onderzoeken.

Een 8 weken durende studie bij 64 jonge gezonde volwassenen, bleek dat het eten van walnoten verbeterd begrip, significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming(58).

Toch hebben walnoten ook aangetoond dat het de hersenfunctie bij dieren verbetert.

In een andere studie werden muizen met Alzheimer elke dag gevoerd met walnoten gedurende 10 maanden. Hun geheugen en het leren van vaardigheden waren aanzienlijk verbeterd(59).

Ook studies bij oudere ratten bleek dat het eten van walnoten gedurende acht weken de leeftijd gerelateerde stoornissen in de hersenfunctie vertraagd(60, 61).

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge gehalte aan antioxidanten in walnoten. Echter, kunnen hun omega-3 vetzuren ook een rol spelen(61, 62).

Kortom: Een walnoot-rijk dieet kan de hersenfunctie verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen. Echter, is het bewijs beperkt en verder menselijk onderzoek is nodig.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Stapel van walnoten

In het algemeen zijn walnoten zeer gezond. Echter, sommige mensen zijn allergisch voor hen.

Walnoten kan ook de mineralen absorptie bij bepaalde personen verminderen.

Walnotenallergie

Walnoten behoort tot de acht meest allergenen voedingsmiddelen(63).

Bovendien, de symptomen van een walnotenallergie zijn meestal ernstig. Walnoten kan soms leiden tot een allergische shock (anafylaxie), die fataal kan zijn zonder behandeling.

Personen met een walnotenallergie moeten deze noten volledig vermijden.

Zou opname van mineralen verminderen

Net als alle andere zaden, noten zijn rijk aan fytinezuur(64).

Fytinezuur of fytaat is een plantenstof die de absorptie van mineralen zoals ijzer en zink schaadt. Dit geldt alleen voor maaltijden die fytaatrijke voedingsmiddelen bevatten.

Individuen die diëten volgen die rijk zijn aan fytinezuur, maar laag in ijzer en zink kan een hoger risico op het ontwikkelen van mineralen tekortkomingen.

Kortom:Walnoten zijn uitzonderlijk gezond. Echter, sommige mensen zijn zeer allergisch voor hen. Walnoten kan ook mineralen absorptie verminderen bij sommige individuen.

Overzicht

Kom gezond Walnoten

Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en zijn rijk aan antioxidanten.

Bovendien kan regelmatige consumptie van walnoten gezondheid van de hersenen verbeteren en helpen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten en kanker.

Deze noten worden gemakkelijk opgenomen in de voeding, omdat zij op zichzelf kan worden gegeten of toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen.

Simpel gezegd, het eten van walnoten zou één van de makkelijkste dingen die je kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × vijf =

It is main inner container footer text