Walnoten gezond

Walnoten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Walnoten 101: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Walnoten (Juglans regia) tot deze familie behoren ook andere boomnoten die niet groeien in Europa waaronder: Pecannoot (illinoiensis Carya), zwarte walnoot (nigra Juglans en californica Juglans) en butternuts (cinerea Juglans).

Ze zijn afkomstig uit het Middellandse-Zeegebied en Centraal-Azië en hebben duizenden jaren deel uitgemaakt van het menselijke dieet. Het eten van walnoten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en tegelijkertijd hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen (1).

Walnoten worden het vaakst alleen als tussendoortje gegeten. Ze kunnen echter ook worden toegevoegd aan salades, pasta’s, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Ze worden ook gebruikt om notenolie te maken, een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.

Voedingsfeiten

Walnoten zijn samengesteld uit 65% vet en kleine hoeveelheden eiwit (slechts ongeveer 15%). Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste bestaan uit vezels.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in walnoten(2):

Voedingswaarde walnoten per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën654
Water4%
Eiwit15,2 g
Koolhydraten13,7 g
Suiker2,6 g
Vezels6.7 g
Vet65,2 g
Verzadigd6,13 g
Enkelvoudig onverzadigde8,93 g
Meervoudig onverzadigde47,17 g
Omega 39,08 g
Omega-638,09 g
Transvet

Vetten

Walnoten bevatten ongeveer uit 65% vet in gewicht(2).

Net als andere noten, het grootste deel van de energie ( calorieën ) in walnoten komt van vet.Dit maakt ze tot een energierijk, hoogcalorisch voedsel.

Alhoewel walnoten rijk aan vet en calorieën zijn, geven onderzoeken aan dat ze het risico op obesitas niet verhogen wanneer ze andere voedingsmiddelen in de voeding vervangen(3, 4).

Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende is een omega-6-vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.

Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van een gezond omega-3 vet, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd. Dit is ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte(2, 5, 6, 7).

Walnoten zijn de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten(8).

ALA wordt als bijzonder gunstig voor de gezondheid van het hart beschouwd. Het helpt ook om ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren(8, 9).

ALA is ook een voorloper voor de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA, die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen(10).

Kortom:Walnoten zijn voornamelijk samengesteld uit meervoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten een relatief hoog percentage omega-3 vet, dat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Vitaminen en mineralen

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals:

  • Koper: Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook de bot-, zenuw- en immuunsysteemfunctie te behouden(11, 12).
  • Foliumzuur: Ook bekend als folaat of vitamine B9, foliumzuur heeft veel belangrijke biologische functies. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken(13, 14).
  • Fosfor: Ongeveer 1% van ons lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk aanwezig in de botten. Het heeft tal van functies in het lichaam(15).
  • Vitamine B6: Deze vitamine kan het immuunsysteem versterken en het ondersteunen de gezondheid van de zenuwen. Vitamine B6 tekort kan bloedarmoede veroorzaken(16).
  • Mangaan: Dit sporenmineraal komt voor in de hoogste hoeveelheden in noten,volkorengranen, fruit en groenten.
  • Vitamine E: Vergeleken met andere noten bevatten walnoten een hoog gehalte aan een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd(17, 18).

Kortom: Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen. Deze omvatten koper, foliumzuur, fosfor, vitamine B6, mangaan en vitamine E.

Andere plantaardige stoffen

Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantenstoffen.

Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de dunne bruine schil(19).

Walnoten nemen een tweede plaats in een onderzoek naar het gehalte aan antioxidanten van 1113 voedingsmiddelen die gewoonlijk in de Europa worden gegeten (20).

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen gevonden in walnoten zijn:

  • Ellaginezuur: Deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden in walnoten aangetroffen, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitanninen. Ellaginezuur kan het risico op hartaandoeningen verminderen en kankervorming helpen onderdrukken (21, 22, 23).
  • Catechine: Catechine is een flavonoïde antioxidant die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Het kan ook de gezondheid van het hart bevorderen(19, 24, 25).
  • Melatonine: Dit neurohormoon helpt bij het ​​reguleren van de biologische klok. Het is ook een krachtige antioxidant die het risico op hartziekten kan verlagen(26, 27, 28).
  • Fytinezuur: Ook bekend als fytaat, Fytinezuur kan afbreuk doen aan de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink, uit het spijsverteringskanaal(29).

Kortom: Walnoten zijn een van de rijkste voedingsbronnen van antioxidanten. Deze omvatten ellaginezuur, ellagitanninen, catechine en melatonine.

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Het eten van walnoten is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een verminderd risico op hartziekten, mogelijke kankerpreventie en verbeterde hersenfunctie

Hartgezondheid

Hartziekten, of hart- en vaatziekten, is een brede term die wordt gebruikt voor chronische ziekten die verband houden met het hart en de bloedvaten.

In veel gevallen kan hartaandoening worden voorkomen met gezonde leefstijlgewoonten, zoals het eten van noten(30, 31, 32).

Walnoten zijn geen uitzondering. In feite hebben veel studies aangetoond dat het eten van walnoten risicofactoren voor hartziekten kan bestrijden door:

  • Het verlagen van LDL, het “slechte” cholesterol(33, 34, 35, 36, 37).
  • Verminderen van ontstekingen(8, 36).
  • Verbetering van de functie van bloedvaten, verminderen van het risico op opbouw van plaque in de slagaders(38, 39, 40).

Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten en hun rijke gehalte aan antioxidanten.

Kortom: Walnoten zijn een rijke bron van antioxidanten en gezonde vetten. Ze kunnen ook enkele van de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, vooral in combinatie met andere gezonde levensstijlgewoonten.

Kankerpreventie

Kanker is een groep ziekten die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei.

Vele vormen van kanker kan worden voorkomen door het eten van een gezonde voeding,  bewegen en het vermijden van ongezonde leefgewoonten.

Omdat ze een rijke bron van heilzame plantaardige stoffen zijn, kunnen walnoten een effectief onderdeel zijn van een kanker-preventief dieet (41).

Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die mogelijk antikanker eigenschappen hebben. Deze omvatten:

  • Fytosterolen(42, 43).
  • Gamma-tocoferol(44).
  • Omega-3 vetzuren(45, 46, 47).
  • Ellaginezuur en verwante verbindingen(23, 48).
  • Verschillende antioxidant polyfenolen(49).

Experimenteel onderzoeken hebben regelmatige consumptie van noten verbonden met een lager risico op darm- en prostaatkanker (50, 51).

Dit wordt ondersteund door dierstudies waaruit blijkt dat het eten van walnoten de groei van kanker in de borsten, prostaat, dikke darm en nieren kan onderdrukken (49, 52, 53, 54).

Voordat echter sterkere beweringen kunnen worden gedaan, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische onderzoeken bij mensen.

Kortom: Het eten van walnoten kan het risico op bepaalde soorten kanker verlagen. Er zijn echter verdere studies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Gezond voor de hersenen

Verschillende menselijke onderzoeken wijzen erop dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeteren. Ze laten ook zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie(55, 56).

Een onderzoek onder ouderen bracht een verband tussen regelmatige consumptie van walnoten en een aanzienlijke verbetering van het geheugen(57).

Deze studies waren echter experimenteel en kunnen daarom niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het rechtstreeks eten van walnoten onderzoeken.

Een onderzoek van 8 weken bij 64 jonge gezonde volwassenen, vond dat het eten van walnoten het bevattingsvermogen verbeterde. Er werden echter geen significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming geconstateerd(58).

Desalniettemin is aangetoond dat walnoten de hersenfunctie bij dieren verbeteren.

In een ander onderzoek kregen muizen met de ziekte van Alzheimer elke dag gedurende 10 maanden walnoten toegediend. Hun geheugen en leervaardigheden verbeterden aanzienlijk(59).

Evenzo vonden studies onder oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken leeftijdgerelateerde stoornissen in de hersenfunctie omkeerde(60, 61).

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge antioxidantgehalte van walnoten. Hun omega-3-vetzuren kunnen echter ook een rol spelen (61, 62).

Kortom: Een walnootrijk dieet kan de hersenfunctie verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen. Het bewijs is echter beperkt en verdere studies door mensen zijn nodig.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Over het algemeen zijn walnoten erg gezond. Sommige mensen zijn echter mogelijk allergisch voor hen.

Walnoten kunnen ook de mineraalabsorptie bij bepaalde personen verminderen.

Walnotenallergie

Walnoten behoort tot de acht meest allergenen voedingsmiddelen(63).

Bovendien zijn de symptomen van een walnootallergie doorgaans ernstig. Walnoten veroorzaken soms een allergische shock (anafylaxie), die zonder behandeling fataal kan zijn

Personen met een walnotenallergie moeten deze noten volledig vermijden.

Zou opname van mineralen verminderen

Zoals alle noten bevatten walnoten veel fytinezuur(64).

Fytinezuur of fytaat is een plantensubstantie die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, uit het spijsverteringskanaal belemmert. Dit geldt alleen voor maaltijden die voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte bevatten.

Personen die een dieet volgen dat rijk is aan fytinezuur maar weinig ijzer en zink bevatten, lopen mogelijk een groter risico om tekorten aan mineralen te ontwikkelen.

Kortom:Walnoten zijn uitzonderlijk gezond. Sommige mensen zijn echter erg allergisch voor hen. Walnoten kunnen ook de mineraalabsorptie bij sommige personen verminderen.

Tot slot

Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en rijk aan antioxidanten.

Bovendien kan regelmatige consumptie van walnoten de gezondheid van de hersenen verbeteren en hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen.

Deze noten kunnen gemakkelijk in het dieet worden opgenomen, omdat ze op zichzelf kunnen worden gegeten of aan veel verschillende soorten voedsel kunnen worden toegevoegd.

Simpel gezegd is het eten van walnoten een van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.