Overige

Walnoten 101: Voedingswaarde gezondheidsvoordelen

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

Walnoten ( Juglans regia ) zijn een boomnoot van de walnotenfamilie.

Ze zijn afkomstig ​​uit het Middellandse-Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit in hun voeding(1).

Deze noten zijn rijk aan omega-3 vetten en bevatten grotere hoeveelheden antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Walnoten eten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en hart- en vaatziekten en kanker voorkomen.

Walnoten worden het vaakst alleen als tussendoortje gegeten, maar kunnen ook worden toegevoegd aan salades, pasta’s, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Ze worden ook gebruikt om notenolie te maken – een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings.

Er zijn enkele eetbare walnoot soorten. Dit artikel gaat over de gewone walnoot – ook wel de Engelse of Perzische walnoot genoemd – die wereldwijd wordt verbouwd.

Een andere verwante soort van commercieel belang is de oostelijke zwarte walnoot ( Juglans nigra ), die inheems in Noord-Amerika is.

Hier is alles wat u moet weten over de gewone walnoot.

Voedingswaarde

Walnoten zijn samengesteld uit 65% vet en kleine hoeveelheden eiwit (slechts ongeveer 15%). Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in walnoten(2):

Voedingswaarde walnoten per 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën654
Water4%
Eiwit15,2 g
Koolhydraten13,7 g
Suiker2,6 g
Vezels6.7 g
Vet65,2 g
Verzadigd6,13 g
Enkelvoudig onverzadigde8,93 g
Meervoudig onverzadigde47,17 g
Omega 39,08 g
Omega-638,09 g
Transvet

Vetten

Walnoten bevatten ongeveer uit 65% vet in gewicht(2).

Net als andere noten komen de meeste calorieën in walnoten van vet. Dit maakt ze een energierijk, hoogcalorisch voedsel.

Hoewel walnoten rijk aan vet en calorieën zijn, geven onderzoeken aan dat ze het obesitas risico niet verhogen wanneer ze andere voedingsmiddelen in uw voeding vervangen(3, 4).

Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende is een omega-6-vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.

Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van het gezonde alfa-linoleenzuur omega-3 vet (ALA). Dit is ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte(2, 5, 6, 7).

Walnoten zijn de enige noten die aanzienlijke hoeveelheden ALA bevatten(8).

ALA wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook om ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren(8, 9).

Bovendien is ALA een voorloper van de langketenige omega-3 vetzuren EPA en DHA, die zijn gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen(10).

Kortom: Walnoten zijn voornamelijk samengesteld uit meervoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten een relatief hoog percentage omega-3 vet, dat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Vitaminen en mineralen

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals:

  • Koper: Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook de bot-, zenuw- en immuunsysteemfunctie(11, 12).
  • Foliumzuur: Ook bekend als folaat of vitamine B9, foliumzuur heeft veel belangrijke biologische functies. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken(13, 14).
  • Fosfor: Ongeveer 1% van ons lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk aanwezig in de botten. Het heeft tal van functies in het lichaam(15).
  • Vitamine B6: Deze vitamine kan het immuunsysteem versterken en het ondersteunen de gezondheid van de zenuwen. Vitamine B6 tekort kan bloedarmoede veroorzaken(16).
  • Mangaan: Dit sporenmineraal komt voor in de hoogste hoeveelheden in noten,volkoren granen, fruit en groenten.
  • Vitamine E: Vergeleken met andere noten bevatten walnoten een hoog gehalte aan een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd(17, 18).

Kortom: Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen. Deze omvatten koper, foliumzuur, fosfor, vitamine B6, mangaan en vitamine E.

Andere plantaardige stoffen

Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantenstoffen.

Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de dunne bruine schil(19).

Walnoten waren de tweede in een onderzoek naar het gehalte aan antioxidanten van 1.113 voedingsmiddelen die gewoonlijk in de Verenigde Staten worden gegeten(20).

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen in walnoten zijn onder andere:

  • Ellaginezuur: Deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden in walnoten aangetroffen, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitanninen. Ellaginezuur kan het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen(21, 22, 23).
  • Catechine: Catechine is een flavonoïde antioxidant die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Het kan ook de gezondheid van het hart bevorderen(19, 24, 25).
  • Melatonine: Dit neurohormoon helpt je lichaamsklok te reguleren. Het is ook een krachtige antioxidant die uw risico op hartaandoeningen kan verlagen(26, 27, 28).
  • Fytinezuur: Ook bekend als fytaat, Fytinezuur kan afbreuk doen aan de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal(29).

Kortom: Walnoten zijn één van de rijkste voedingsbronnen van antioxidanten. Deze omvatten ellaginezuur, ellagitanninen, catechine en melatonine.

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Het eten van walnoten is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker, evenals een verbeterde hersenfunctie.

Gezondheid van het hart

Hartziekten – of hart- en vaatziekten – is een brede term die wordt gebruikt voor chronische aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten.

In veel gevallen kan uw risico op hartaandoeningen worden verminderd met gezonde levensstijlgewoonten, zoals het eten van noten (30, 31, 32).

Walnoten zijn geen uitzondering. In feite hebben veel studies aangetoond dat het eten van walnoten risicofactoren voor hartziekten kan bestrijden door:

  • Het verlagen van LDL, het “slechte” cholesterol(33, 34, 35, 36, 37).
  • Verminderen van ontstekingen(8, 36).
  • Het verbeteren van de bloedvatfunctie, waardoor het risico op opbouw van plaque in uw bloedvaten wordt verminderd(38, 39, 40).

Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten en hun rijke gehalte aan antioxidanten.

Kan beschermen tegen kanker

Kanker is een groep ziekten die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei.

Uw risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kan worden verminderd door gezond voedsel te eten , te sporten en ongezonde levensstijl gewoonten te vermijden.

Omdat walnoten een rijke bron van heilzame plantaardige stoffen zijn, kunnen ze een effectief onderdeel zijn van een kankerbestrijdend dieet(41).

Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die mogelijk anti-kanker eigenschappen hebben. Deze omvatten:

  • Fytosterolen(42, 43).
  • Gamma-tocoferol(44).
  • Omega-3 vetzuren(45, 46, 47).
  • Ellaginezuur en verwante verbindingen(23, 48).
  • Verschillende antioxidant polyfenolen(49).

Observationele onderzoeken hebben de regelmatige consumptie van noten gekoppeld aan een lager risico op darm- en prostaatkanker (50,51).

Dit wordt ondersteund door dierstudies die aangeven dat het eten van walnoten de groei van kanker in borst-, prostaat-, darm- en nierweefsel kan onderdrukken (49, 52, 53, 54).

Voordat er echter definitieve conclusies kunnen worden getrokken, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische onderzoeken bij mensen.

Gezond voor de hersenen

Verschillende onderzoeken geven aan dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeterenZe laten ook zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie(55, 56).

Een onderzoek onder ouderen bracht een verband tussen regelmatige consumptie van walnoten en een aanzienlijke verbetering van het geheugen(57).

Toch waren deze studies observationeel en kunnen niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het rechtstreeks eten van walnoten onderzoeken.

Een onderzoek van 8 weken bij 64 jonge gezonde volwassenen, vond dat het eten van walnoten het bevattingsvermogen verbeterde. Er werden echter geen significante verbeteringen in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming geconstateerd(58).

Het is ook aangetoond dat walnoten de hersenfunctie bij dieren verbeteren. Toen muizen met de ziekte van Alzheimer elke dag gedurende 10 maanden elke dag walnoten kregen, verbeterden hun geheugen en leervaardigheden aanzienlijk (59).

Evenzo vonden studies bij oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken leeftijdgerelateerde stoornissen in de hersenfunctie omkeerde (60,61).

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge antioxidantgehalte van walnoten, hoewel hun omega-3-vetzuren mogelijk ook een rol spelen (61,62).

Kortom: Walnoten zijn rijk aan antioxidanten en gezonde vetten. Ze kunnen de kans op hart- en vaatziekten en kanker verminderen, evenals de hersenfunctie verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Over het algemeen worden walnoten als zeer gezond beschouwd, maar sommige mensen moeten ze vanwege allergieën vermijden.

Walnotenallergie

Walnoten behoren tot de acht meest allergenen voedingsmiddelen(63).

Symptomen van een walnootallergie zijn meestal ernstig en kunnen allergische shock (anafylaxie) omvatten, die zonder behandeling fataal kan zijn.

Mensen met een allergie voor walnoten moeten deze noten volledig vermijden.

Verminderde opname van mineralen

Zoals alle noten bevatten walnoten veel fytinezuur(64).

Fytinezuur of fytaat, is een plantensubstantie die de opname van mineralen – zoals ijzer en zink – uit uw spijsverteringskanaal belemmert. Dit geldt alleen voor maaltijden die voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte bevatten.

Personen die een onevenwichtige dieet volgen die rijk is aan fytinezuur, lopen een groter risico om tekorten aan mineralen te ontwikkelen, maar de meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken.

Kortom: Walnoten zijn erg gezond, maar sommige mensen zijn allergisch en moeten ze vermijden. Fytinezuur kan de opname van mineralen verminderen, hoewel dit doorgaans geen probleem is voor mensen die een uitgebalanceerde voedingsplan volgen.

Tot slot

Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en rijk aan antioxidanten.

Bovendien kan het regelmatig eten van walnoten de gezondheid van de hersenen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.

Deze noten kunnen gemakkelijk in het voeding worden opgenomen, omdat ze op zichzelf kunnen worden gegeten of aan veel verschillende soorten voedsel kunnen worden toegevoegd.

Simpel gezegd is het eten van walnoten één van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.