wat doet magnesium

Wat doet magnesium voor je lichaam?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam.

Het is betrokken bij meer dan 600 cellulaire reacties, van het maken van DNA om je spieren te helpen samentrekken (1).

Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met veel negatieve gezondheidsresultaten, waaronder zwakte, depressie, hoge bloeddruk en hartziekten.

Dit artikel legt uit wat magnesium doet voor je lichaam, de voordelen voor de gezondheid, hoe je je inname kunt verhogen en de gevolgen van het krijgen van te weinig.

Behoud van gezonde hersenfunctie

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het overbrengen van signalen tussen uw hersenen en lichaam.

Het fungeert als de poortwachter voor de N-methyl-D-aspartaat (NMDA) -receptoren, die zich op uw zenuwcellen bevinden en de ontwikkeling, het geheugen en het leren van hersenen ondersteunen (3).

Bij gezonde volwassenen zit magnesium in de NMDA-receptoren, waardoor wordt voorkomen dat ze worden geactiveerd door zwakke signalen die onnodig uw zenuwcellen kunnen stimuleren.

Wanneer uw magnesium niveaus laag zijn, worden minder NMDA-receptoren geblokkeerd. Dit betekent dat ze vaker dan nodig worden gestimuleerd.

Deze vorm van overstimulatie kan zenuwcellen doden en kan hersenbeschadiging veroorzaken (4).

Kortom:Magnesium fungeert als poortwachter voor NMDA-receptoren, die betrokken zijn bij gezonde hersenontwikkeling, geheugen en leren. Het voorkomt dat de zenuwcellen worden overgestimuleerd, wat hen kan doden en hersenschade kan veroorzaken.

Zorgt voor een gezonde hartslag

Magnesium is belangrijk voor het behouden van een gezonde hartslag.

Het concurreert natuurlijk met calcium, wat essentieel is voor het genereren van hartcontracties.

Wanneer calcium in je hartspiercellen terechtkomt, stimuleert het de spiervezels om te samentrekken. Magnesium zorgt ervoor om dit effect tegen tegaan, helpt deze cellen te ontspannen (56).

Deze beweging van calcium en magnesium door uw hartcellen zorgt voor een gezonde hartslag.

Wanneer uw magnesiumspiegel laag is, kan calcium uw hartspiercellen overstimuleren. Een veel voorkomend symptoom hiervan is een snelle en / of onregelmatige hartslag, die levensbedreigend kan zijn (7).

Bovendien de natrium-kalium pomp, een enzym dat elektrische impulsen opwekt, heeft magnesium nodig voor een goede werking. Bepaalde elektrische impulsen kunnen van invloed zijn op uw hartslag (8).

Kortom:Magnesium helpt uw ​​hartspiercellen te ontspannen door calcium tegen te gaan, wat de weeën stimuleert. Deze mineralen concurreren met elkaar om ervoor te zorgen dat hartcellen samentrekken en ontspannen.

Helpt bij het reguleren van spiercontracties

Magnesium speelt ook een rol bij het reguleren van spiercontracties.

Net als in het hart werkt magnesium als een natuurlijke calciumblokker om de spieren te helpen ontspannen.

In uw spieren bindt calcium aan eiwitten zoals troponine C en myosine. Dit proces verandert de vorm van deze eiwitten die een samentrekking genereren (9).

Magnesium concurreert met calcium voor dezelfde bindingsplaatsen om je spieren te helpen ontspannen.

Als je lichaam niet genoeg magnesium heeft om te concurreren met calcium kunnen je spieren te veel samentrekken, waardoor krampen of spasmen ontstaan.

Om deze reden wordt magnesium vaak aanbevolen voor het behandelen van spierkrampen (10).

Studies tonen echter gemengde resultaten aan met betrekking tot het vermogen van magnesium om krampen te verlichten – sommige vinden zelfs helemaal geen voordeel (11).

Kortom:Magnesium fungeert als een natuurlijke calciumblokker, waardoor uw spiercellen ontspannen na contractering. Wanneer magnesiumgehaltes laag zijn, kunnen uw spieren te veel samentrekken en symptomen veroorzaken zoals krampen of spierspasmen.

Gezondheidsvoordelen

Een voeding met veel magnesium is gekoppeld aan vele andere indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Kan de bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk is een probleem voor de gezondheid dat van invloed is op één op de drie Nederlanders (12).

Interessant is dat uit onderzoeken is gebleken dat magnesium inname je bloeddruk verlaagt (1314).

In één onderzoek bleek dat mensen die dagelijks 450 mg magnesium innamen een daling van de systolische (bovenste) en diastolische (lagere) bloeddrukwaarden met respectievelijk 20,4 en 8,7 (15).

Een analyse van 34 onderzoeken wees uit dat een gemiddelde dosis van 368 mg magnesium zowel de systolische als de diastolische bloeddruk significant verminderde bij zowel gezonde volwassenen als mensen met hoge bloeddruk (16).

De impact was echter aanzienlijk hoger bij mensen met een hoge bloeddruk (16).

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen lage magnesiumgehaltes en een hoger risico op hartziekten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen met de laagste magnesiumspiegels het hoogste risico op overlijden hadden, vooral als gevolg van hartaandoeningen (17).

Omgekeerd kan het verhogen van uw inname dit risico verlagen. Dat komt omdat magnesium sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft, bloedstolling kan voorkomen en uw bloedvaten kan helpen ontspannen om uw bloeddruk te verlagen (1).

Een analyse van 40 onderzoeken met meer dan een miljoen deelnemers toonde aan dat het dagelijks consumeren van 100 mg magnesium meer het risico op beroerte en hartfalen verminderde met respectievelijk 7% en 22%. Dit zijn twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (18).

Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren bij diabetes type 2

Mensen met diabetes type 2 hebben vaak een laag magnesiumgehalte, wat de conditie kan verslechteren omdat magnesium helpt bij het reguleren van insuline en suiker uit het bloed en naar de cellen verplaatst voor opslag (19).

Uw cellen hebben bijvoorbeeld receptoren voor insuline, die magnesium nodig hebben om goed te functioneren. Als de magnesiumspiegel laag is kunnen uw cellen insuline niet effectief gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel hoog blijft (202122).

Het verhogen van de magnesiuminname kan de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes type 2.

Een analyse van acht onderzoeken toonde aan dat het innemen van een magnesium supplement de bloedsuikerspiegels bij vasten bij patiënten met diabetes type 2 significant verlaagde (23).

De gunstige effecten van magnesium op de beheersing van de bloedsuikerspiegel zijn echter alleen in kortetermijnstudies gevonden. Langetermijnstudies zijn nodig voordat een duidelijke aanbeveling kan worden gedaan.

Kan de kwaliteit van de slaap verbeteren

Slechte slaap is wereldwijd een groot probleem voor de gezondheid.

Magnesium gebruik kan de slaapkwaliteit verbeteren door je lichaam en geest te helpen ontspannen. Deze ontspanning helpt u sneller in slaap te vallen en kan uw slaapkwaliteit verbeteren (24).

In een onderzoek onder 46 ouderen vielen degenen die dagelijks een magnesium supplement innamen sneller in slaap. Ze merkten ook op een verbeterde slaapkwaliteit en verminderde symptomen van slapeloosheid(25).

Bovendien hebben dierstudies aangetoond dat magnesium de melatonine productie kan reguleren, een hormoon dat de slaap-waakcyclus van je lichaam begeleidt (2627).

Magnesium blijkt ook te binden aan gamma-aminoboterische (GABA) -receptoren. Het hormoon GABA helpt de zenuwactiviteit kalmeren, wat anders van invloed kan zijn op de slaap (2829).

Kan helpen bij het bestrijden van migraine

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lage magnesiumspiegels migraine kunnen veroorzaken.

Eén studie toonde aan dat deelnemers met migraine significant lagere magnesium gehalten hadden dan gezonde volwassenen (30).

Het verhogen van uw magnesiuminname kan een eenvoudige manier zijn om migraine te bestrijden (3132).

In een onderzoek van 12 weken ondervonden mensen met migraine die een magnesium supplement van 600 mg slikten 42% minder migraine dan voordat ze het mineraal innamen (33).

Dat gezegd hebbende, merken de meeste van deze studies alleen een kortetermijnvoordeel op het nemen van magnesium voor migraine. Er zijn meer langetermijnstudies nodig voordat gezondheidsaanbevelingen worden gedaan.

Kan symptomen van depressie helpen verminderen

Lage hoeveelheden magnesium zijn ook in verband gebracht met symptomen van depressie.

Eén studie bij meer dan 8.800 mensen vond zelfs dat bij volwassenen van 65 jaar en ouder die met de laagste inname van magnesium een ​​22% groter risico hadden op deze aandoening (34).

Een reden hiervoor is dat magnesium helpt bij het reguleren van je hersenfunctie en stemming.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met magnesium symptomen van depressie kan verminderen. Sommige studies vonden het zelfs even effectief als antidepressiva (3536).

Hoewel de link tussen magnesium en depressie veelbelovend is, geloven veel experts nog steeds dat meer onderzoek op dit gebied nodig is voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan (37).

Kortom:Hogere innames van magnesium zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartaandoeningen, verminderde migraine, verminderde symptomen van depressie en een verbeterde bloeddruk, bloedsuikerspiegels en slaap.

Voedingsbronnen

Weinig mensen voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH) van 400-420 mg voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen (38).

Dit mineraal is echter te vinden in tal van heerlijke gerechten (39):

HoeveelheidADH (op basis van 400 mg / dag)
Pompoenpitten16 gram46%
Spinazie, gekookt180 gram39%
Snijbiet, gekookt175 gram38%
Zwarte bonen, gekookt172 gram30%
lijnzaad28 g27%
Bieten, gekookt144 gram24%
amandelen28 g20%
cashewnoten28 g20%
pure chocola28 g16%
Avocado1 middelgrote (200 g)15%
tofu100 g13%
Zalm100 g9%

Als u niet alleen aan uw dagelijkse magnesium behoeften kunt voldoen, overweeg dan om een ​​supplement te nemen. Ze zijn overal verkrijgbaar en worden goed getolereerd.

Supplementen die goed worden geabsorbeerd omvatten magnesiumglycinaat, gluconaat en citraat. Vermijd magnesium met zink omdat dit de absorptie kan verminderen.

Het is het beste om met uw arts te overleggen voordat u magnesium inneemt, omdat het kan interageren met gewone medicijnen tegen hoge bloeddruk, antibiotica of diuretica.

Kortom:Magnesium wordt in veel heerlijke voedingsmiddelen aangetroffen, waardoor het eenvoudig is om uw dagelijkse inname te verhogen. Supplementen worden ook goed verdragen. Als u echter medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts om nadelige interacties te voorkomen.

Tot slot

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden cellulaire reacties.

Het is belangrijk voor het maken van DNA en het doorgeven van signalen tussen je hersenen en lichaam.

Het concurreert met calcium waardoor uw hart en spieren samentrekken en ontspannen, en zelfs migraine, depressie, bloeddruk, bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

Toch voldoen maar weinig mensen aan de aanbevolen dagelijkse inname van 400-420 mg voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen.

Om uw inname te verhogen eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals pompoenpitten, spinazie, cashewnoten, amandelen en pure chocolade.

Supplementen kunnen een handige optie zijn, maar zorg ervoor dat u met uw arts bespreekt als u andere medicijnen gebruikt.