wat is cafeine

Wat is cafeïne, en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Wat is cafeïne, en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne voor een wake-up boost.

In feite is dit natuurlijke stimulerende middel één van de meest gebruikte ingrediënten ter wereld (1).

Over cafeïne wordt vaak gesproken vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

Studies tonen echter ook aan dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

Dit artikel onderzoekt het nieuwste onderzoek naar cafeïne en uw gezondheid.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat het meest wordt aangetroffen in thee-, koffie- en cacaoplanten.

Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, zodat u alert blijft en het begin van vermoeidheid voorkomt.

Historici volgen de eerste gebrouwen thee tot zo ver terug als 2737 voor Christus (1).

Koffie werd naar verluidt vele jaren later ontdekt door een Ethiopische herder merkte dat het extra energie gaf aan zijn geiten.

Cafeïnehoudende frisdranken kwamen tegen het einde van de 19e eeuw op de markt en energiedranken volgden al snel.

Tegenwoordig verbruikt 80% van de wereldbevolking elke dag een product met cafeïne, en dit aantal loopt op tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika (1).

Kortom: Cafeïne is een natuurlijke stimulant die wereldwijd wordt geconsumeerd. De meeste mensen krijgen het van koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade.

Hoe werkt het?

Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne snel uit de darm geabsorbeerd in de bloedbaan.

Van daaruit reist het naar de lever en wordt afgebroken tot verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen.

Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren. Dit is een neurotransmitter die de hersenen ontspant en je vermoeid voelt (2).

Normaal gesproken worden de adenosine spiegel overdag verhoogd, waardoor u steeds vermoeider wordt en u wilt gaan slapen.

Cafeïne helpt je wakker te blijven door je te verbinden met adenosine-receptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid (3).

Het kan ook adrenaline bloedspiegels verhogen en het verhogen van de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline(3).

Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen beïnvloedt, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

Bovendien heeft cafeïne de neiging om de gevolgen snel uit te oefenen.

De hoeveelheid dat in één kopje koffie wordt gevonden, kan bijvoorbeeld zo weinig als 20 minuten duren om de bloedbaan te bereiken en ongeveer een uur om volledige effectiviteit te bereiken (1).

Kortom: Het belangrijkste effect van cafeïne is op de hersenen. Het stimuleert de hersenen door de effecten van de neurotransmitter adenosine te blokkeren.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt om cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken te produceren.

Hier zijn de hoeveelheden cafeïne per 240 ml van een aantal populaire dranken(14):

  • Espresso: 240-720 mg.
  • Koffie: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Energiedranken: 50-160 mg.
  • Getrokken thee: 40-120 mg.
  • Alcoholvrije dranken: 20-40 mg.
  • Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg.
  • Cacao drank: 2-7 mg.
  • Chocolademelk: 2-7 mg.

Sommige andere voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Zo bevat bijvoorbeeld 28 gram melkchocolade 1-15 mg, terwijl 28 gram pure chocolade 5-35 mg bevat(4).

U kunt ook cafeïne vinden in sommige voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen, zoals voor verkoudheid, allergie en pijnstillers. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor vetverlies.

Kortom: Cafeïne komt het meest voor in koffie, thee, frisdranken, chocolade en energiedranken.

Cafeïne kan de stemming en hersenfunctie verbeteren

Cafeïne heeft de mogelijkheid om de hersenen het signalerend molecuul adenosine te blokkeren.

Dit veroorzaakt een toename van andere signaal moleculen, zoals dopamine en norepinephrine (56).

Van deze verandering in het berichten verkeer van de hersenen wordt gedacht dat het uw humeur en hersenfunctie ten goede komt.

Eén review meldt dat nadat deelnemers 37,5-450 mg cafeïne hadden ingenomen, ze de alertheid, het reactievermogen op korte termijn en de reactietijd hadden verbeterd(1).

Daarnaast koppelde een recente studie twee tot drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag aan een 45% lager risico op zelfmoord (7).

Een andere studie meldde een 13% lager risico op depressie bij cafeïne gebruikers (8).

Als het op gemoedstoestand aankomt, is meer cafeïne niet noodzakelijkerwijs beter. Inderdaad, een onderzoek wees uit dat een tweede kopje koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij deze ten minste 8 uur na de eerste beker werden geconsumeerd (9).

Drinken tussen drie en vijf kopjes koffie per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen (10111213).

Kortom: Cafeïne kan de stemming verbeteren, de kans op depressie verkleinen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Het kan de stofwisseling versnellen en gewichtsverlies bevorderen

Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne de stofwisseling verhogen met maximaal 11% en de vetverbranding met maximaal 13%(141516)

Praktisch gesproken kan het verbruik van 300 mg cafeïne per dag u toelaten om 79 calorieën per dag extra te verbranden (17).

Deze hoeveelheid lijkt klein, maar het is vergelijkbaar met het calorie overschot die verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 1 kg bij Europeanen (18).

In een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename wordt echter opgemerkt dat de deelnemers die de meeste koffie dronken gemiddeld aan het einde slechts 0,4-0,5 kg lichter waren voor de studieperiode (19).

Kortom: Cafeïne kan de stofwisseling verhogen en vetverlies bevorderen, maar deze effecten zullen waarschijnlijk op de lange termijn klein blijven.

Cafeïne kan de sportprestaties verbeteren

Als het gaat om lichaamsbeweging, kan cafeïne het gebruik van vet als brandstof doen toenemen.

Dit is nuttig omdat het kan helpen de glucose die in de spieren wordt opgeslagen langer te laten duren, waardoor de tijd die nodig is voordat uw spieren uitgeput raken wordt vertraagd (2021).

Cafeïne kan ook spiercontracties verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen (1).

Onderzoekers stelden vast dat doses van 5 mg / kg lichaamsgewicht de duurprestaties met maximaal 5% verbeterden, wanneer ze één uur voor de training werden verbruikt (22).

Interessant is dat recent onderzoek aantoont dat doses van slechts 13 mg / kg lichaamsgewicht voldoende kunnen zijn om de voordelen te benutten (23).

Bovendien rapporteren studies vergelijkbare voordelen in teamsporten, intensieve trainingen en weerstandsoefeningen (2324).

Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het sporten met maximaal 5,6% verminderen, waardoor workouts zich gemakkelijker aanvoelen (25).

Kortom: Het verbruiken van kleine hoeveelheden cafeïne ongeveer een uur voor het sporten zal waarschijnlijk de trainingsprestaties verbeteren.

Bescherming tegen hart- en vaatziekten en diabetes type 2

Ondanks wat u wellicht heeft gehoord, verhoogt cafeïne niet het risico op hartaandoeningen (262728) .

Recente gegevens tonen zelfs een 16-18% lager risico op hartaandoeningen bij mannen en vrouwen die dagelijks tussen één en vier kopjes koffie drinken (29).

Andere studies tonen aan dat het drinken van 2-4 koppen koffie of groene thee per dag is verbonden met een 14-20% lager risico op een beroerte(3031).

Eén ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Dit effect is echter over het algemeen klein (3-4 mmHg) en lijkt bij de meeste mensen te vervagen wanneer ze regelmatig koffie consumeren(32333435).

Het kan ook beschermen tegen diabetes. Een recente beoordeling merkt op dat degenen die de meeste koffie drinken tot 29% minder risico hebben om type 2 diabetes te ontwikkelen. Evenzo hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren tot 30% minder risico (36).(36).

Interessant is dat de consumptie van cafeïnevrije koffie is ook gekoppeld aan een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat ook andere gunstige verbindingen in koffie kan beschermen tegen diabetes type 2(36).

Kortom: Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen, hoewel dit van het individu kan afhangen.

Andere gezondheidsvoordelen

De consumptie van cafeïne hangt samen met verschillende andere gezondheidsvoordelen:

  • Beschermt de lever: Koffie kan het risico op leverschade (cirrose) verminderen met wel 84%. Kan ziekteprogressie vertragen, verbeteren van de respons en vermindert het risico op voortijdige sterfte (3738).
  • Bevordert levensduur: Het drinken van koffie kan het risico op vroegtijdig overlijden verkleinen met maar liefst 30%, in het bijzonder voor vrouwen en diabetisch(3940).
  • Vermindert kankerrisico: 2-4 koppen koffie per dag kan leverkanker risico verminderen tot 64% en darmkankerrisico met maximaal 38%(4142434445).
  • Beschermt de huid: Het consumeren van 4 of meer koppen koffie met cafeïne per dag kan het risico op huidkanker verlagen met 20%(4647).
  • Vermindert MS risico: Koffie drinkers hebben tot 30% lager risico op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle studies zijn het daarmee eens(4849).
  • Voorkomt jicht: Regelmatig drinken van vier koppen koffie per dag kan de kans op jicht verminderen met 40% bij mannen en 57% bij vrouwen(5051).
  • Ondersteunt darmgezondheid: Het consumeren van 3 kopjes koffie per dag voor 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van gunstige darmbacteriën toenemen(52).

Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die de gezondheid verbeteren. Sommige van de bovenstaande voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Kortom: Het drinken van koffie kan een gezonde lever, huid en het maag-darmkanaal bevorderen. Het kan ook het leven verlengen en verschillende ziekten helpen voorkomen.

Veiligheid en bijwerkingen

De consumptie van cafeïne wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

Het is echter goed om te onthouden dat cafeïne verslavend is en dat sommige er gevoeliger voor zijn (153).

Sommige bijwerkingen die verband houden met een te hoge inname omvatten angst, rusteloosheid, tremoren, een onregelmatige hartslag en problemen met slapen (54).

Te veel cafeïne kan ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk bij sommige personen bevorderen (5556).

Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan verhogen. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken (555758).

Ten slotte is het vermeldenswaard dat cafeïne kan interageren met bepaalde medicijnen(59).

Kortom: Cafeïne kan bij sommige mensen negatieve bijwerkingen hebben, waaronder angst, rusteloosheid en slaapproblemen.

Aanbevolen doseringen

Zowel het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 kopjes koffie per dag (60).

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat fatale overdoses zijn gemeld bij eenmalige doses van 500 mg cafeïne.

Daarom wordt het aanbevolen om de hoeveelheid cafeïne die u verbruikt in één keer te beperken tot 200 mg per dosis (6162).

Ten slotte is volgens de American College van Verloskundigen en Gynaecologen, zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg(64).

Kortom: Een cafeïne inname van 200 mg per dosis en tot 400 mg per dag wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse inname echter beperken tot 200 mg of minder.

Tot slot

Cafeïne is niet zo ongezond als het ooit werd gedacht.

Sterker nog, uit bewijs blijkt dat het precies het tegenovergestelde is.

Daarom is het veilig om uw dagelijkse kopje koffie of thee te beschouwen als een aangename manier om een ​​goede gezondheid te bevorderen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.