Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Wat is cafeïne, en is het goed of slecht voor de gezondheid?

1622 Views

Wat is cafeïne, en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Elke dag, miljarden mensen zijn afhankelijk van cafeïne voor een wake-up boost.

In feite, is deze natuurlijke genotmiddel één van de meest gebruikte ingrediënten in de wereld(1).

Cafeïne wordt vaak gesproken over de nadelige gevolgen voor de slaap en angst.

Studies geven ook aan dat zij verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

In dit artikel wordt ingegaan op de nieuwste onderzoek op cafeïne en uw gezondheid.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk genotsmiddel het meest gevonden in thee, koffie en cacao planten.

Het werkt door het stimuleren van de hersenen en het centrale zenuwstelsel, die u helpt om alert te blijven en het voorkomen van het ontstaan van vermoeidheid.

Historici volgen de eerste gebrouwen thee al reeds in 2737 v.Chr(1).

Koffie werd naar verluidt ontdekt vele jaren later door een Ethiopische herder die opmerkte dat het extra energie gaf aan zijn geiten.

Cafeïnehoudende frisdranken kwamen op de markt in de late jaren 1800 en energie dranken volgde snel.

Tegenwoordig, 80% van de wereldbevolking consumeert een cafeïnehoudend product elke dag, en dit aantal is in Noord-Amerika tot 90% voor volwassenen(1).

Kortom: Cafeïne is een natuurlijke genotsmiddel die wereldwijd wordt geconsumeerd. De meeste mensen krijgen het van koffie, thee, frisdranken, energie drankjes of chocolade.

Hoe werkt het?

Zodra geconsumeerd wordt cafeïne snel geabsorbeerd uit de darm in de bloedbaan.

Van daaruit gaat het naar de lever en is het onderverdeeld in verbindingen die de functie van verschillende organen kan beïnvloeden.

Dat gezegd zijnde, de belangrijkste effect van cafeïne is in de hersenen.

Het werkt door het blokkeren van de effecten van adenosine , een neurotransmitter die de hersenen ontspant en maakt je moe(2).

Normaal, adenosine niveaus bouw je op gedurende de dag, waardoor u steeds meer vermoeid raakt en waardoor je wilt gaan slapen.

Cafeïne helpt u wakker te blijven door verbinding te maken met adenosine receptoren in de hersenen, zonder ze te activeren. Dit blokkeert de werking van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid(3).

Het kan ook adrenaline bloedspiegels verhogen en het verhogen van de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline(3).

Deze combinatie stimuleert verder de hersenen en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen verandert, wordt cafeïne vaak aangeduid als een psychoactieve drug.

Daarnaast heeft cafeïne de neiging om de gevolgen snel uit te oefenen.

Bijvoorbeeld, de gevonden hoeveelheid in een kopje koffie kan in slechts 20 minuten naar de bloedbaan en ongeveer één uur om volledig effectief te zijn(1).

Kortom: Cafeïne de belangrijkste effect is op de hersenen. Het stimuleert de hersenen door het blokkeren van de effecten van de neurotransmitter adenosine.

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

Kop koffie

Cafeïne is van nature te vinden in de zaden, noten of blaadjes van sommige planten.

Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt tot cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken.

Hier zijn de hoeveelheden cafeïne per 240 ml van een aantal populaire dranken(14):

  • Espresso: 240-720 mg.
  • Koffie: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Energiedranken: 50-160 mg.
  • Getrokken thee: 40-120 mg.
  • Alcoholvrije dranken: 20-40 mg.
  • Cafeïnevrije koffie: 3-12 mg.
  • Cacao drank: 2-7 mg.
  • Chocolademelk: 2-7 mg.

Sommige andere voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. Bijvoorbeeld, 28 gram melkchocolade bevat 1-15 mg, terwijl 28 gram pure chocolade bevat 5-35 mg(4).

U kunt ook cafeïne vinden in sommige voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen, zoals voor verkoudheid, allergie en pijnstillers. Het is ook een gangbaar ingrediënt in vetpercentage supplementen.

Kortom: Cafeïne wordt het meest aangetroffen in koffie, thee, frisdrank, chocolade en energiedranken.

Cafeïne kan stemming en hersenfunctie verbeteren

Cafeïne heeft de mogelijkheid om de hersenen het signalerend molecuul adenosine te blokkeren.

Dit veroorzaakt een toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en norepinefrine(56).

Deze verandering in de brain messaging wordt gedacht dat het uw stemming en hersenfunctie ten goede komt.

Een evaluatieverslag nadat de deelnemers 37,5-450 mg van cafeïne consumeerden, hadden ze een betere alertheid voor korte termijn terugroepen en reactietijd(1).

Daarnaast heeft een recente studie het drinken van 2 tot 3 kopjes koffie per dag gekoppeld aan 45% lager risico op zelfmoord(7).

Een andere studie rapporteerde een 13% lager risico op depressie bij cafeïne consumenten(8).

Als het gaat om de stemming, meer cafeïne is niet per se beter. Inderdaad, in een studie bleek dat een tweede kopje koffie gaf geen extra voordelen behalve indien geconsumeerd werd tenminste 8 uur na de het eerste kopje(9).

Drinken van drie tot vijf koppen koffie per dag kan ook het risico van hersenaandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen(10111213).

Kortom: Cafeïne kan stemming verbeteren, de kans op een depressie verminderen, de hersenfunctie stimuleren en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Het kan de stofwisseling stimuleren en de snelheid van gewichtsverlies bevorderen

Weegschaal

Vanwege zijn vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, cafeïne kan stofwisseling met maximaal 11% en vetverbranding met tot 13% vergroten(141516)

Praktisch gesproken, de consumptie van 300 mg cafeïne per dag kan u een extra 79 calorieën per dag verbranden(17).

Deze hoeveelheid lijkt klein, maar het is vergelijkbaar met het calorie overschot die verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 1 kg bij Europeanen (18).

Echter, een 12-jaar onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename constateert dat de deelnemers die koffie dronken, waren gemiddeld slechts 0,4-0,5 kg lichter aan het einde van de studieperiode(19).

Kortom: Cafeïne kan de stofwisseling verhogen  en het bevorderen van vetverlies, maar deze effecten zijn waarschijnlijk op de lange termijn klein.

Cafeïne kan de sportprestaties verbeteren

Als het gaat om sporten, cafeïne kan het gebruik van vet als brandstof verhogen.

Dit is gunstig omdat de glucose opgeslagen in de spieren langer meegaan, potentieel vertraagt het de tijd die het kost om uw spieren te bereiken(2021).

Cafeïne kan ook spiercontracties verbeteren en tolerantie verhogen van vermoeidheid(1).

Onderzoekers namen waar dat doses van 5 mg / kg lichaamsgewicht verbeterd het uithoudingsvermogen met maximaal 5%, bij consumptie een uur voor het sporten(22).

Interessant recent onderzoek wijst erop dat doses zo laag als 3 mg / kg lichaamsgewicht voldoende is om de voordelen van te plukken(23).

Wat meer, studies rapporteren vergelijkbare voordelen in teamsporten, high-intensity workouts en weerstand trainingen(2324).

Ten slotte er is ook waargenomen dat inspanning tijdens de training vermindert tot 5,6%, wat voor kan zorgen dat workouts gemakkelijker aanvoelen (25).

Kortom: Het nuttigen van kleine hoeveelheden cafeïne ongeveer een uur voor de training kunnen prestaties verbeteren.

Bescherming tegen hart- en vaatziekten en diabetes type 2

Hart en Bloeddruk meten

Ondanks heeft u wel gehoord, cafeïne verhoogd niet het risico op hart-en vaatziekten(262728).

In feite, uit recente cijfers blijkt 16-18% lager risico op hart-en vaatziekten bij mannen en vrouwen die tussen één en vier kopjes koffie per dag drinken(29).

Andere studies tonen aan dat het drinken van 2-4 koppen koffie of groene thee per dag is verbonden met een 14-20% lager risico op een beroerte(3031).

Een ding om in gedachten te houden is dat de cafeïne enigszins bloeddruk kan verhogen bij sommige mensen. Dit effect is in het algemeen klein (3-4 mmHg) en heeft de neiging te verbleken bij de meeste mensen als ze koffie op regelmatige basis consumeren(32333435).

Ook kan het beschermen tegen diabetes . Een recente onderzoek merkt op dat degenen die het meeste koffie drinken tot 29% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Ook hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren tot 30% een lager risico op het ontwikkelen van diabetes(36).

Interessant is dat de consumptie van cafeïnevrije koffie is ook gekoppeld aan een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat ook andere gunstige verbindingen in koffie kan beschermen tegen diabetes type 2(36).

Kortom: Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee kan het risico op hart-en vaatziekten en diabetes type 2 verminderen, hoewel dit kan afhangen van het individu.

Andere gezondheidsvoordelen

De consumptie van cafeïne is gekoppeld aan een aantal andere voordelen voor de gezondheid:

  • Beschermt de lever: Koffie kan het risico op leverschade (cirrose) verminderen met wel 84%. Kan ziekteprogressie vertragen, verbeteren van de respons en vermindert het risico op voortijdige sterfte (3738).
  • Bevordert levensduur: Het drinken van koffie kan het risico op vroegtijdig overlijden verkleinen met maar liefst 30%, in het bijzonder voor vrouwen en diabetisch(3940).
  • Vermindert kankerrisico: 2-4 koppen koffie per dag kan leverkanker risico verminderen tot 64% en darmkankerrisico met maximaal 38%(4142434445).
  • Beschermt de huid: Het consumeren van 4 of meer koppen koffie met cafeïne per dag kan het risico op huidkanker verlagen met 20%(4647).
  • Vermindert MS risico: Koffie drinkers hebben tot 30% lager risico op het ontwikkelen van multiple sclerose (MS). Niet alle studies zijn het daarmee eens(4849).
  • Voorkomt jicht: Regelmatig drinken van vier koppen koffie per dag kan de kans op jicht verminderen met 40% bij mannen en 57% bij vrouwen(5051).
  • Ondersteunt darmgezondheid: Het consumeren van 3 kopjes koffie per dag voor 3 weken kan de hoeveelheid en activiteit van gunstige darmbacteriën toenemen(52).

Houd in gedachten dat koffie bevat ook andere stoffen die de gezondheid verbeteren. Sommige van de hierboven genoemde voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Kortom: Het drinken van koffie kan een gezonde lever, huid en het spijsverteringskanaal promoten. Het kan ook het leven verlengen en voorkomen van verschillende  andere ziekten.

Veiligheid en bijwerkingen

Vraagteken Gemaakt van kopjes koffie

De consumptie van cafeïne wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

Echter, het is goed om in gedachten te houden dat cafeïne is verslavend en sommige genen van mensen maken ze meer gevoelig voor het(153).

Sommige bijwerkingen zijn gekoppeld aan een overmatige consumptie onder meer angst, rusteloosheid, tremoren, onregelmatige hartslag en moeite met slapen(54).

Teveel cafeïne kan ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk bevorderen bij sommige individuen(5556).

Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta, die het risico van miskraam of laag geboortegewicht verhogen. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken (555758).

Ten slotte is het vermeldenswaard dat cafeïne kan interageren met bepaalde medicijnen(59).

Kortom: Cafeïne kan negatieve bijwerkingen hebben bij sommige mensen, zoals angst, rusteloosheid en slaapproblemen.

Aanbevolen doseringen

Zowel het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) overwegen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt neer op 2-4 koppen koffie per dag(60).

Dat gezegd zijnde, het is vermeldenswaard dat fatale overdoses gemeld zijn met een enkele dosis van 500 mg cafeïne.

Het is daarom raadzaam om de hoeveelheid cafeïne die u consumeert in één keer tot 200 mg per dosis te beperken(6162).

Ten slotte is volgens de American College van Verloskundigen en Gynaecologen, zwangere vrouwen moeten hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg(64).

Kortom: Een cafeïne inname van 200 mg per dosis, en tot 400 mg per dag, wordt algemeen als veilig beschouwd. Toch moeten zwangere vrouwen hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg of minder.

Kort samengevat

Cafeïne is niet zo ongezond als het ooit werd verondersteld te zijn.

In feite het bewijs toont aan dat het juist het tegenovergestelde kan zijn.

Daarom is het veilig om uw dagelijkse kopje koffie of thee te beschouwen als een leuke manier om een goede gezondheid te bevorderen.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 + 17 =

It is main inner container footer text