wat is Choline

Wat is Choline? Een essentiële voedingsstof met vele voordelen

Choline is een recent ontdekte voedingsstof.

Het werd alleen erkend als een vereiste voedingsstof door het Institute of Medicine in 1998.

Hoewel uw lichaam wat aanmaakt, moet je choline uit je voeding halen om een ​​tekort te voorkomen.

Echter minder dan 10% van de Nederlandse bevolking lijkt genoeg te krijgen van deze voedingsstof(1).

Hier is alles wat u moet weten over choline, inclusief wat het is en waarom je het nodig hebt.

Wat is Choline?

Choline is een essentiële voedingsstof(2).

Dit betekent dat het nodig is voor een normale lichamelijke functie en de gezondheid van de mens. Hoewel kleine hoeveelheden kunnen worden gemaakt in de lever, moet de meerderheid worden verkregen uit de voeding.

Choline is een organische, in water oplosbare verbinding. Het is geclassificeerd als noch een vitamine noch een mineraal.

Het is echter vaak gegroepeerd met het vitamine B-complex vanwege de vergelijkbare eigenschappen en functies. In feite beïnvloedt deze voedingsstof een aantal vitale lichaamsfuncties.

Deze omvatten leverfunctie, gezonde hersenontwikkeling, spierbeweging, het zenuwstelsel en stofwisseling onder anderen.

Daarom zijn er voldoende hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid en om het risico op bepaalde ziekten te verminderen (1).

Kortom: Choline is een essentiële voedingsstof die moet worden opgenomen in de voeding om een ​​optimale gezondheid van de mens te behouden.

Choline heeft vele functies in het lichaam

Choline speelt een belangrijke rol in veel processen in het lichaam.

Deze omvatten de volgende belangrijke functies:

  • Celstructuur: Het is nodig om vetten die de structurele integriteit van de celmembranen te ondersteunen(3).
  • Cel boodschapper: Het is betrokken bij de productie van stoffen die als celboodschappers fungeren.
  • Vettransport en stofwisseling: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is voor het transport van cholesterol uit de lever. Onvoldoende choline kan leiden tot vet en cholesterol die zich ophopen in de lever(4, 5).
  • DNA-synthese: Choline en andere vitaminen, zoals B12 en foliumzuur helpen met een proces dat belangrijk is voor DNA-synthese.
  • Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is vereist voor het maken van acetylcholine, een neurotransmitter die belangrijk en betrokken is bij geheugen, spierbeweging, regulering van de hartslag en vele andere basisfuncties.

Kortom: Choline is bij veel verschillende processen betrokken. Deze omvatten celstructuur en berichtenuitwisseling, vettransport en stofwisseling, DNA-synthese en het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

Om voldoende choline moet u het meeste choline krijgen van uw voeding. Toch is het te wijten aan een gebrek aan beschikbare gegevens en er is nog geen referentie voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld.

Het Institute of Medicine heeft echter een waarde vastgesteld voor een adequate inname(AI)(6).

Deze waarde dient voldoende te zijn voor de meeste gezonde mensen, zodat ze negatieve gevolgen van een tekort zoals leverbeschadiging kunnen voorkomen.

Desondanks verschillen de vereisten op basis van genetische samenstelling en geslacht (789).

Bovendien is het bepalen van hoeveel choline iemand consumeert moeilijk vanwege beperkte kennis over de hoeveelheden die aanwezig zijn in verschillende voedingsmiddelen.

Hier zijn de aanbevolen waarden AI van choline voor verschillende groepen(10):

  • 0-6 maanden: 125 mg per dag.
  • 7-12 maanden: 150 mg per dag.
  • 1-3 jaar: 200 mg per dag.
  • 4-8 jaar: 250 mg per dag.
  • 9-13 jaar: 375 mg per dag.
  • 14-18 jaar, vrouwen: 400 mg per dag.
  • 14-19 jaar, mannelijk: 550 mg per dag.
  • Volwassen vrouwen: 425 mg per dag.
  • Volwassen mannen: 550 mg per dag.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag.
  • Zwangere vrouwen: 450 mg per dag.

Het is belangrijk op te merken dat veel mensen het goed doen met minder choline, terwijl anderen nog meer nodig hebben (2).

In één onderzoek onder 26 mannen ontwikkelden zes symptomen van choline tekort, zelfs bij het nuttigen van het AI-hoeveelheid(9).

Kortom: De adequate  inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. De vereisten verschillen echter per persoon.

Choline tekort is ongezond, maar zeldzaam

Choline-deficiëntie (tekort) kan leiden tot schade, vooral aan de lever.

Een kleine studie van 57 volwassenen onderzocht de effecten van een choline tekort dieet.

Het bleek dat 77% van de mannen, 80% van de vrouwen na de menopauze en 44% van de vrouwen in de pre-menopauze lever- en / of spierbeschadiging vertoonden na het volgen van het dieet (11).

Een andere studie toonde aan dat wanneer postmenopauzale vrouwen een tekort aan choline consumeerden, 73% lever- of spierschade kreeg (12).

Deze symptomen verdwenen echter zodra ze genoeg choline kregen.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat een lage inname het risico op neurale buisdefecten bij ongeboren baby’s kan verhogen.

Eén studie toonde aan dat een hogere inname via de voeding rond de conceptie geassocieerd was met een lager risico op neurale buisdefecten (13).

Bovendien kan een lage inname van choline het risico op andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten pre-eclampsie, vroeggeboorte en laag geboortegewicht (2).

Bovendien moet worden opgemerkt dat, hoewel de meeste Nederlanders onvoldoende hoeveelheden in hun voeding binnenkrijgen, het werkelijke tekort zelden voorkomt.

Kortom: Choline tekort is geassocieerd met lever- en / of spierschade. Lage inname tijdens de zwangerschap is gekoppeld aan complicaties.

Sommige mensen lopen het risico van een tekort

Hoewel choline tekort zeldzaam is, lopen bepaalde mensen een verhoogd risico (14):

  • Duursporters: Tijdens lange uithoudingsvermogen trainingen, zoals marathons. Het is onduidelijk of het nemen van supplementen de prestaties verbetert(15, 16).
  • Alcoholgebruik: Alcohol kan de vereisten en het risico op een tekort verhogen, vooral wanneer de intake laag is (1718).
  • Postmenopauzale vrouwen: Het hormoon oestrogeen helpt bij de productie van choline in het lichaam. Omdat oestrogeenspiegels bij postmenopauzale vrouwen afnemen, lopen ze mogelijk een groter risico op een tekort (619).
  • Zwangere vrouwen: Belangrijk dit te verhogen tijdens de zwangerschap. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het ongeboren kind die choline nodig heeft ter ontwikkeling(20).

Kortom: Mensen met een verhoogd risico op een tekort zijn sporters, mensen die veel alcohol drinken, vrouwen na de overgang en zwangere vrouwen.

De belangrijkste voedingsbronnen van Choline

Choline kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Voedingsbronnen zijn over het algemeen in de vorm van fosfatidylcholine uit lecithine, een type vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline omvatten lever, eieren , vis , soja , bloemkool en broccoli (21):

  • Runderlever: 1 stuk van 68 gram bevat 290 mg.
  • Kippenlever: 1 stuk van 68 gram bevat 222 mg.
  • Eieren: 1 grote hardgekookt ei bevat 113 mg.
  • Verse kabeljauw: 85 gram bevat 248 mg.
  • Zalm: een 110 gram filet bevat 62,7 mg.
  • Bloemkool: 1 half kopje (118 ml) bevat 24,2 mg.
  • Broccoli: 1 half kopje (118 ml) bevat 31,3 mg.
  • Soja-olie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47,3 mg.

Dus één ei levert ongeveer 20-25% van uw dagelijkse behoefte, en twee grote eieren bieden bijna de helft van uw dagelijkse behoefte (22).

Daarnaast kan een enkele portie rundvlees nier of lever van 85 gram de dagelijkse behoefte van een vrouw en het merendeel van de mannen leveren (23).

Kortom: Rijke voedselbronnen zijn runderlever, eieren, vis, noten en bepaalde groenten zoals bloemkool en broccoli.

Additieven en supplementen

Soja lecithine is een veel gebruikt voedingssupplement dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat wat extra wordt geconsumeerd via het dieet via levensmiddelen additieven.

Lecithine kan ook als supplement worden gekocht. Lecithine heeft echter de neiging om slechts 10-20% fosfatidylcholine te bevatten.

Fosfatidylcholine kan ook worden ingenomen als een pil of poedersupplement, maar choline bevat slechts ongeveer 13% van het gewicht aan fosfatidylcholine (24).

Andere vormen van supplementen zijn cholinechloride, CDP-choline, alfa-GPC en betaïne.

Als u op zoek bent naar een supplement, hebben CDP-choline en alfa-GPC de neiging om hoger te zijn wat betreft het choline-gehalte per gewichtseenheid. Ze worden ook gemakkelijker opgenomen dan andere.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen kan lichaamsvet verminderen, maar er is weinig tot geen bewijs om deze beweringen te ondersteunen.

Kortom: Choline kan ook als supplement worden gebruikt. CDP-choline en alpha-GPC lijken de beste types te zijn.

Choline en hartgezondheid

Hogere innames van choline zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

Foliumzuur en choline zijn betrokken bij de omzetting van het aminozuur homocysteïne in methionine.

Daarom kan een tekort aan beide voedingsstoffen resulteren in een opeenhoping van homocysteïne in het bloed.

Verhoogde niveaus van homocysteïne in het bloed gaan gepaard met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (26).

Het bewijs voor dit onderwerp is echter gemengd.

Hoewel choline het homocysteïne gehalte kan verlagen, is de relatie tussen de inname van choline en het risico op hart-en vaatziekten niet duidelijk (272829en 303132).

Kortom: Choline kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de homocysteïnespiegel te verlagen. Het bewijsmateriaal is echter gemengd.

Choline en de hersenen

Choline is nodig om acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van geheugen, stemming en intelligentie (33).

Het is ook nodig voor het proces dat DNA synthetiseert, wat belangrijk is voor de hersenfunctie en ontwikkeling (34).

Daarom is het niet verrassend dat de inname van choline is geassocieerd met verbeteringen in de hersenfunctie.

Geheugen en hersenfunctie

Grote observationele studies koppelen choline-inname en bloedspiegels aan verbeterde hersenfunctie, waaronder beter geheugen en verwerking (3536).

Een aanvulling van 1.000 mg per dag leidde tot een verbeterd geheugen voor de korte en lange termijn bij volwassenen van 50-85 jaar met een slecht geheugen (37).

In een onderzoek van zes maanden verbeterde fosfatidylcholine voor mensen met de vroege ziekte van Alzheimer het geheugen bescheiden in een kleine subgroep (38).

Andere studies over gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effecten op het geheugen (394041) .

Kortom: In sommige onderzoeken is een hogere choline-inname geassocieerd met een verbeterde geheugenfunctie, maar het bewijs is gemengd.

Hersenontwikkeling

Verschillende dierstudies suggereren dat het nemen van choline supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de foetale hersenen kan verbeteren (204243).

Er zijn echter maar een paar studies over dit bij mensen.

Eén observationele studie van 1.210 zwangere vrouwen vond dat de inname van choline geen verband hield met mentale prestaties bij hun kinderen toen ze drie jaar oud waren (44).

Niettemin bleek uit dezelfde studie dat een hogere inname tijdens het tweede trimester werd geassocieerd met betere scores voor het visuele geheugen bij dezelfde kinderen op 7-jarige leeftijd (45).

Een andere studie gaf 99 zwangere vrouwen 750 mg choline per dag vanaf het moment dat ze 18 weken zwanger waren tot drie maanden na de zwangerschap. Ze vonden geen voordelen voor de hersenfunctie of het geheugen (46).

Kortom: Dierstudies tonen aan dat choline supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de hersenen kunnen verbeteren. Het bewijsmateriaal bij de mens is echter beperkt.

Mentale gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij de ontwikkeling en behandeling van bepaalde psychische stoornissen.

Eén groot observationeel onderzoek wees uit dat lagere bloedwaarden geassocieerd waren met een hoger risico op angstgevoelens, maar niet met depressie (47).

Deze niveaus worden ook gebruikt als een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen en choline supplementen worden soms gebruikt om bipolaire stoornissen te behandelen (48).

Eén studie toonde aan dat de choline-therapie de symptomen van manie verbeterde bij personen met de diagnose van een bipolaire stoornis (49).

Er zijn momenteel echter niet veel studies beschikbaar over dit onderwerp.

Kortom: Choline kan een rol spelen bij de behandeling van aandoeningen zoals angststoornissen en bipolaire stoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Andere gezondheidsvoordelen van choline

Choline niveaus zijn in verband gebracht met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste hiervan is de relatie echter niet duidelijk en is er onderzoek aan de gang (50).

Leverziekte

Hoewel choline deficiëntie (tekort) leidt tot leverziekte, is het niet duidelijk of innames lager dan de aanbevolen niveaus leiden tot een verhoogd risico op leverziekte.

Een onderzoek onder meer dan 56.000 mensen vond dat vrouwen met een normaal gewicht met de hoogste innames een 28% lager risico op leverziekte hadden in vergelijking met degenen met de laagste inname (51).

In de studie werd geen verband gevonden met leveraandoeningen bij mannen of vrouwen met overgewicht (51).

Een ander onderzoek onder 664 mensen met een niet-alcoholische leveraandoening wees uit dat lagere innames gepaard gingen met een grotere ernst van de ziekte (52).

Kortom: Beperkt bewijsmateriaal geeft aan dat hogere inname van choline het risico of de ernst van leverziekten bij bepaalde mensen kan verminderen.

Kanker

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen die veel choline eten een lager risico op borstkanker kunnen hebben (535455).

Een studie met 1.508 vrouwen wees uit dat degenen die diëten met veel vrije choline eten 24% minder kans hadden op borstkanker (55).

Andere studies hebben geen verband gevonden met kanker, maar laboratoriumstudies hebben aangetoond dat een tekort het risico op leverkanker kan vergroten (565758).

Omgekeerd zijn hogere innames ook geassocieerd met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en een verhoogd risico op darmkanker bij vrouwen (5960).

Kortom: De relatie tussen de inname van choline en kanker is niet duidelijk. In sommige gevallen kan een hogere inname het risico verminderen. Voor andere kankers kan een hogere inname het risico vergroten.

Neurale buisdefecten

Hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby’s verminderen.

Een onderzoek toonde aan dat vrouwen met een hogere inname rond de conceptie een 51% lager risico op neurale buisdefecten hadden, in vergelijking met vrouwen met een zeer lage inname (61).

Uit een andere observationele studie bleek dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans hadden op baby’s met neurale buisdefecten (62).

In andere onderzoeken werd echter geen verband gevonden tussen de inname van de moeder en het risico op neurale buisdefecten (6364).

Kortom: Sommige aanwijzingen wijzen erop dat een hogere choline-inname tijdens de zwangerschap het risico op neurale buisdefecten kan verminderen.

Te veel kan schadelijk zijn

Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen.

Deze omvatten bloeddrukdalingen, zweten, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en braken.

De dagelijkse bovengrens voor volwassenen is 3.500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk geen schade veroorzaakt.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid alleen uit voedsel kan binnenkrijgen. Het zou bijna onmogelijk zijn om dit niveau te bereiken zonder supplementen in grote doses te nemen.

Kortom: Het consumeren van te veel choline is in verband gebracht met onaangename en mogelijk schadelijke bijwerkingen.

Tot slot

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid van de mens.

Het kan een sleutelrol spelen bij een gezonde hersenfunctie, hartgezondheid, leverfunctie en zwangerschap, om er maar een paar te noemen.

Hoewel de werkelijk tekort zeldzaam is, consumeren de meeste westerse mensen niet genoeg.