img

Wat is Choline? Een essentiële voedingsstof met vele voordelen

1788 Views

Wat is Choline? Een essentiële voedingsstof met vele voordelen.

Choline is een recent ontdekte voedingsstof.

Het werd alleen erkend als een vereiste voedingsstof door het Institute of Medicine in 1998.

Hoewel uw lichaam wat aanmaakt, moet u het meeste choline krijgen van uw voeding om een tekort te voorkomen.

Echter minder dan 10% van de Nederlandse bevolking lijkt genoeg te krijgen van deze voedingsstof(1).

Dit artikel beschrijft alles wat je moet weten over choline, met inbegrip van wat het is en waarom je het nodig hebt.

Wat is Choline?

Choline is een essentiële voedingsstof(2).

Dit betekent dat het nodig is voor de normale lichamelijke functie en de menselijke gezondheid. Hoewel kleine hoeveelheden kan worden gemaakt in de lever, moet het grootste deel worden verkregen uit de voeding.

Choline is een organisch in water oplosbare verbinding. Het wordt geclassificeerd niet als een vitamine of mineraal.

Het is echter vaak gegroepeerd met het vitamine B complex vanwege de soortgelijke eigenschappen en functies. In feite deze voedingsstof beïnvloedt een aantal vitale lichaamsfuncties.

Deze omvatten leverfunctie, gezonde hersenontwikkeling, spierbewegingen, het zenuwstelsel en de stofwisseling onder anderen.

Daarom is voldoende hoeveelheden nodig voor een optimale gezondheid en het risico van bepaalde ziekten te verminderen(1).

Kortom: Choline is een essentiële voedingsstof die moeten worden opgenomen in de voeding om een optimale gezondheid te behouden.

Choline goed voor vele functies in het lichaam

Stuk van Broccoli

Choline speelt een belangrijke rol bij vele processen in het lichaam.

Deze omvatten de volgende belangrijke functies:

  • Celstructuur: Het is nodig om vetten die de structurele integriteit van de celmembranen te ondersteunen(3).
  • Cel boodschapper: Het is betrokken bij de productie van stoffen die als celboodschappers fungeren.
  • Vet transport en stofwisseling: Het is essentieel voor het maken van een stof die nodig is voor het transport van cholesterol uit de lever. Onvoldoende choline kan leiden tot vet en cholesterol die zich ophopen in de lever(4, 5).
  • DNA-synthese: Choline en andere vitaminen, zoals B12 en foliumzuur helpen met een proces dat belangrijk is voor DNA-synthese.
  • Een gezond zenuwstelsel: Deze voedingsstof is vereist voor het maken van acetylcholine, een neurotransmitter die belangrijk en betrokken is bij geheugen, spierbeweging, regulering van de hartslag en vele andere basisfuncties.

Kortom: Choline is betrokken bij een groot aantal verschillende processen. Deze omvatten celstructuur en boodschapper, vet transport en stofwisseling, DNA synthese en het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

Om voldoende choline moet u het meeste choline krijgen van uw voeding. Toch is het te wijten aan een gebrek aan beschikbare gegevens, een referentie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is niet vast gesteld.

Echter, het Institute of Medicine heeft een waarde ingesteld voor adequate inname (AI)(6).

Deze waarde dient voldoende te zijn voor de meeste gezonde mensen, helpt hen vermijden van negatieve gevolgen van een tekort zoals leverschade.

Niettemin voorschriften verschillen afhankelijk van erfelijkheid en geslacht(7, 8, 9).

Bovendien bepalen hoeveel choline iemand nodig heeft is moeilijk vanwege beperkte kennis aanwezig in verschillende hoeveelheden voedsel.

Hier zijn de aanbevolen waarden AI van choline voor verschillende groepen(10):

  • 0-6 maanden: 125 mg per dag.
  • 7-12 maanden: 150 mg per dag.
  • 1-3 jaar: 200 mg per dag.
  • 4-8 jaar: 250 mg per dag.
  • 9-13 jaar: 375 mg per dag.
  • 14-18 jaar, vrouwen: 400 mg per dag.
  • 14-19 jaar, mannelijk: 550 mg per dag.
  • Volwassen vrouwen: 425 mg per dag.
  • Volwassen mannen: 550 mg per dag.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg per dag.
  • Zwangere vrouwen: 450 mg per dag.

Het is belangrijk op te merken dat veel mensen prima doen met minder choline, terwijl anderen meer nodig hebben(2).

In één studie van 26 mannen ontwikkelde zes symptomen van een tekort van choline, zelfs bij het nuttigen van het AI-hoeveelheid(9).

Kortom: De adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. Echter, deze eisen verschillen per persoon.

Choline tekort is ongezond, maar zeldzaam

Gegrilde zalm

Choline-deficiëntie (tekort) kan leiden tot schade, vooral aan de lever.

Een kleine studie van 57 volwassenen onderzocht de effecten van een choline-deficiënte dieet.

Het bleek dat 77% van de mannen, 80% van de postmenopauzale vrouwen en 44% van de premenopauzale vrouwen ervaren de lever en / of spierschade na het volgen van een dieet.

Een andere studie bleek dat wanneer postmenopauzale vrouwen een tekort aan choline in hun voeding kregen, ontwikkelde 73% een spierlever- of spierbeschadiging.

Echter deze symptomen verdwenen zodra ze weer begonnen met het krijgen van voldoende choline.

Choline is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap , zoals een lage inname het risico van neurale buisdefecten bij ongeboren baby’s kan verhogen.

Eén studie vond dat een hogere voedselinname rond de conceptie werd geassocieerd met een lager risico van neurale buisdefecten.

Bovendien kan een lage choline inname het risico van andere zwangerschapscomplicaties verhogen. Deze omvatten pre-eclampsie, vroeggeboorte en een te laag geboortegewicht.

Bovendien moet worden opgemerkt dat hoewel de meeste Nederlanders niet voldoende hoeveelheden consumeren in hun voeding een tekort is zeldzaam.

Kortom: Choline tekort is geassocieerd met lever en / of spierschade. Lage inname tijdens de zwangerschap is verbonden met complicaties.

Sommige mensen lopen het risico van een tekort

Hoewel choline tekort zeldzaam is, sommige mensen hebben een verhoogd risico(14):

  • Duursporters: Tijdens lange uithoudingsvermogen trainingen, zoals marathons. Het is onduidelijk of het nemen van supplementen de prestaties verbetert(15, 16).
  • Hoog alcoholgebruik: Alcohol kan risico op een gebrek verhogen, vooral bij lage inname(17, 18).
  • Postmenopauzale vrouwen: Het hormoon oestrogeen helpt bij het produceren van choline in het lichaam. Aangezien oestrogeen niveaus de neiging hebben om te dalen bij postmenopauzale vrouwen, kunnen zij een groter risico van een tekort hebben(6, 19).
  • Zwangere vrouwen: Belangrijk dit te verhogen tijdens de zwangerschap. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het ongeboren kind die choline nodig heeft ter ontwikkeling(20).

Kortom: Mensen die een verhoogd risico van een tekort hebben zijn onder andere sporters, mensen die veel alcohol drinken, postmenopauzale vrouwen en zwangere vrouwen.

Top voedingsbronnen van choline

Choline kan worden verkregen uit een verscheidenheid van voedingsmiddelen en supplementen.

Voedselbronnen

Voedingsbronnen zijn over het algemeen in de vorm van dunne laag van lecithine, een soort vet.

De rijkste voedingsbronnen van choline omvatten lever, eieren , vis , soja , bloemkool en broccoli (21):

  • Runderlever: 1 stuk van 68 gram bevat 290 mg.
  • Kippenlever: 1 stuk van 68 gram bevat 222 mg.
  • Eieren: 1 grote hardgekookt ei bevat 113 mg.
  • Verse kabeljauw: 85 gram bevat 248 mg.
  • Zalm: een 110 gram filet bevat 62,7 mg.
  • Bloemkool: 1 half kopje (118 ml) bevat 24,2 mg.
  • Broccoli: 1 half kopje (118 ml) bevat 31,3 mg.
  • Soja-olie: 1 eetlepel (15 ml) bevat 47,3 mg.

Dus een enkel ei levert ongeveer 20-25% van je dagelijkse behoefte, en twee grote eieren zorgen voor bijna de helft van je dagelijkse behoefte(22).

Bovendien kan een 385 gram portie rundvlees nier of lever de dagelijkse behoefte van een vrouw en het grootste gedeelte van een man leveren(23).

Kortom: Rijke voedselbronnen omvatten rundvlees lever, eieren, vis, noten en bepaalde groenten zoals bloemkool en broccoli.

Additieven en supplementen

Soy lecithine is een veel gebruikte levensmiddelenadditief dat choline bevat. Daarom is het waarschijnlijk dat het soms wordt toegevoegd aan de voeding via levensmiddelenadditieven.

Lecithine kan ook worden gekocht als een supplement. Echte lecithine bevat slechts 10-20% fosfatidylcholine.

Fosfatidylcholine kan ook worden genomen als een pil of poeder supplement, maar bevat slechts ongeveer 13% choline per gewichtsinhoud van fosfatidylcholine(24).

Andere vormen van supplementen omvatten Cholinechloride, CENSUS-choline, alpha-GPC en betaïne.

Als u op zoek bent naar een supplement, census-choline en alpha-GPC neigen hoger te zijn in choline inhoud per gewichtseenheid. Ze worden ook gemakkelijker geabsorbeerd dan anderen.

Sommige bronnen beweren dat choline in voedingssupplementen kan lichaamsvet verminderen, maar er is weinig tot geen bewijs om deze beweringen te ondersteunen.

Kortom: Choline kan ook worden genomen als een supplement. CDP-choline en alfa-GPC lijken de beste types te zijn.

Choline en hartgezondheid

Bloemkool

Hogere inname van choline is in verband gebracht met een verlaagd risico op hartziekten(25).

Foliumzuur en choline zijn betrokken bij de omzetting van het aminozuur homocysteïne naar methionine .

Daarom kan een tekort aan voedingsstoffen ofwel leiden tot een opeenhoping van homocysteïne in het bloed.

Verhoogde niveaus van homocysteïne in het bloed zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (26).

Echter, het bewijs over dit onderwerp is onduidelijk.

Hoewel choline homocysteïne niveaus kunnen verlagen, de hoeveelheid van choline-inname tot risico op hart- en vaatziekten is niet duidelijk (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Kortom: Choline kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen door het verlagen van het homocysteïne gehalte. Echter, het bewijs is verdeeld.

Choline en de hersenen

Choline is nodig om acetylcholine te produceren, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het geheugen, stemming en intelligentie(33).

Het ook nodig voor het proces dat synthetiseert DNA, die belangrijk is voor de hersenfunctie en ontwikkeling(34).

Daarom is het niet verwonderlijk dat choline inname werd geassocieerd met verbeteringen in het functioneren van de hersenen.

Geheugen en hersenfunctie

Vele studies koppelen choline inname en bloed niveaus aan betere hersenfunctie, met inbegrip van beter geheugen en verwerking(35, 36).

Aanvulling van 1.000 mg per dag leidde tot verbeterde korte – en lange – termijn geheugen bij volwassenen in een leeftijd van 50-85 die een slecht geheugen hadden(37).

In een 6 maanden durende studie, het geven van Phosphatidylcholines aan mensen met vroege ziekte van Alzheimer hadden bescheiden verbetering van het geheugen in een kleine subgroep(38).

Andere studies met gezonde mensen en mensen met dementie vonden echter geen effecten op geheugen (39, 40, 41).

Conclusie: Een hogere choline inname is geassocieerd met een verbeterde geheugenfunctie in sommige studies, maar het bewijs is verdeeld.

Ontwikkeling van de hersenen

Verschillende dierenstudies suggereren dat het nemen van choline supplementen tijdens de zwangerschap foetale ontwikkeling van de hersenen kunnen verbeteren(20, 42, 43).

Echter, er zijn slechts een paar studies hierover bij de mens.

Een studie met 1210 zwangere vrouwen bleek choline inname geen links naar mentale prestaties van hun kinderen toen ze 3 jaar oud waren(44).

Niettemin dezelfde studie vonden dat een hogere opname tijdens het tweede trimester was geassocieerd met een betere visuele geheugenscores bij dezelfde kinderen op een leeftijd van 7 oud(45).

Een andere studie gaf 99 zwangere vrouwen 750 mg choline per dag toen ze 18 weken zwanger waren tot drie maanden na de zwangerschap. Zij vonden geen voordelen voor hersenfunctie en geheugen(46).

Kortom: Dierlijke studies tonen aan dat choline supplementen tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van de hersenen kunnen verbeteren. Het bewijs bij mensen is echter beperkt.

Mentale gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat choline een rol kan spelen bij de ontwikkeling en behandeling van bepaalde psychische stoornissen.

Een studie vond dat lagere bloedspiegels werden geassocieerd met een hoger risico van angst, maar niet op depressie(47).

Deze niveaus zijn ook gebruikt als een indicator voor bepaalde stemmingsstoornissen, en choline supplementen worden soms gebruikt voor de behandeling van bipolaire stoornissen (48).

Één studie vond dat choline therapie symptomen van manie bij gediagnosticeerd personen met bipolaire stoornissen verbeterde(49).

Echter, er zijn op dit moment niet veel studies beschikbaar op dit gebied.

Conclusie: Choline kan een rol spelen bij de behandeling van aandoeningen zoals angst en bipolaire stoornis. Er is echter meer onderzoek nodig.

Andere gezondheidsvoordelen van choline

Ruw Rundvlees Lever

Choline niveaus zijn geassocieerd met de ontwikkeling en behandeling van bepaalde ziekten.

Voor de meeste van deze, de relatie is niet duidelijk en onderzoek is gaande(50).

Leverziekte

Hoewel choline deficiëntie (tekort) resulteert in leverziekte, het is niet duidelijk of een lagere inname dan de aanbevolen niveaus leiden tot een verhoogd risico op een leveraandoening.

Een studie van meer dan 56.000 mensen vonden dat normaal-gewicht vrouwen met de hoogste inname hadden 28% lager risico op leverziekte, in vergelijking met degenen met de laagste inname(51).

De studie vond geen verband met een leveraandoening bij vrouwen of mannen met overgewicht(51).

Een andere studie van 664 mensen met non-alcoholische leverziekte vonden dat lagere inname werd geassocieerd met een grotere ernst van de ziekte(52).

Kortom: Beperkt bewijsmateriaal wijst erop dat een hogere inname van choline het risico of de ernst van leverziekte bij bepaalde mensen kan verminderen.

Kanker

Sommig onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen die een heleboel choline eten een lager risico op borstkanker kunnen hebben(53, 54, 55).

Een studie waarbij 1,508 vrouwen aan meededen vonden dat die voeding hoog in choline consumeerde 24% minder kans hadden op het krijgen van borstkanker(55). Echter, het bewijs is verdeeld.

Andere studies vonden geen verband met kanker, maar labstudies hebben aangetoond dat een tekort het risico op leverkanker kan toenemen(56, 57, 58).

Omgekeerd betekent hogere inname is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker bij mannen en een verhoogd risico op darmkanker bij vrouwen(59, 60).

Kortom: De relatie tussen choline-inname en kanker is niet duidelijk. In sommige gevallen kan een hogere inname het risico verminderen. Voor andere vormen van kanker, kan een hogere inname het risico verhogen.

Neuraalbuisdefecten

Een hogere inname van choline tijdens de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten bij baby’s verminderen.

Een studie wees uit dat vrouwen die hogere inname hadden rond de conceptie een 51% lager risico op neurale buisdefecten, in vergelijking met vrouwen met een zeer lage inname(61).

Een andere studie bleek dat zwangere vrouwen met de laagste inname meer dan twee keer zoveel kans op baby’s met neurale buisdefecten hebben(62).

Echter, andere studies vonden geen verband tussen de inname van de moeder en het risico van neurale buisdefecten(63, 64).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat hogere choline inname tijdens de zwangerschap kan het risico van neurale buisdefecten verlagen.

Teveel kan schadelijk zijn

Drie Flessen van de pil

Het consumeren van teveel choline is geassocieerd met onaangename en potentieel schadelijke bijwerkingen.

Deze omvatten dalingen van de bloeddruk, transpireren, visachtige lichaamsgeur, diarree, misselijkheid en braken.

De dagelijkse bovengrens voor volwassenen is 3500 mg per dag. Dit is het hoogste niveau van inname dat waarschijnlijk niet zal schaden.

Het is zeer onwaarschijnlijk dat iemand deze hoeveelheid uit voedsel kan innemen.Het zou bijna onmogelijk zijn om dit niveau te bereiken, zonder het nemen van supplementen in grote doses.

Kortom: Het consumeren van teveel choline is gekoppeld aan vervelende en potentieel schadelijke bijwerkingen.

Tot Slot

Choline is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale gezondheid.

Het kan een belangrijke rol spelen in een gezonde hersenfunctie, hartgezondheid, de leverfunctie en zwangerschap om een paar te noemen.

Hoewel de werkelijk tekort zeldzaam is, consumeren de meest Nederlanders niet genoeg ervan.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text