Wat zijn voedingsvetten?

Voedingsvet kan een slechte reputatie hebben, maar vet is niet altijd een slechte zaak. Je lichaam heeft eigenlijk vet nodig voor energie en om bepaalde vitamines en mineralen te verwerken.

Sinds enkele decennia zijn Nederlandse supermarkten gevuld met een assortiment vetvrije en vetarme voedingsproducten. Omdat vet veel calorieën bevat, leek het elimineren ervan een goede manier om het gewicht te beheersen en de gezondheid te verbeteren.

Helaas worden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vaak gebruikt om vet in bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Dat komt neer op veel extra calorieën met weinig tot geen voedingswaarde.

Er is echter één slecht vet dat je moet vermijden: transvetten . Ze hebben geen voedingswaarde en zijn schadelijk voor uw gezondheid. Ze worden vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel, verwerkte snacks en gebakken produkten.

In juni 2015 kondigde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) hun standpunt aan dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, de belangrijkste bron van kunstmatig transvet in bewerkte voedingsmiddelen, niet “over het algemeen als veilig worden herkend” om te eten. Voedselfabrikanten hebben drie jaar de tijd om ze uit de produkten verwijderen. Dit proces is al begonnen.

Twee andere soorten voedingsvet zijn verzadigd en onverzadigd vet. In plaats van te proberen vet te vermijden, kun je beter meer leren over deze twee soorten vet en hoe ze je lichaam beïnvloeden.

Wat is verzadigd vet?

Vetten in vaste vorm, worden verzadigde vetten genoemd. Er zijn enkele uitzonderingen, maar de meeste zijn vast bij kamertemperatuur.

Bronnen van verzadigd vet zijn onder andere:

  • rood vlees
  • sommige stukken varkensvlees en kipproducten
  • zuivelproducten, waaronder boter, bakvet en kaas

Een voeding rijk aan verzadigd vet kan uw LDL- cholesterolgehalte (low-density lipoprotein) verhogen. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 .

Onderzoek toont aan dat met gras gevoederd rundvlees minder cholesterol produceerd dan met graan gevoederd rundvlees. Gras gevoerd mager rundvlees bevat meestal minder vet.

Het typische Nederlandse maaltijd is te hoog in verzadigde vetten. Het meeste is van pizza en kaas, gevolgd door zuivelproducten en vleesproducten.

Wat is onverzadigd vet?

Onverzadigde vetten zijn vloeibare vetten. Ze hebben de neiging om vloeibaar te zijn bij kamertemperatuur.

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan uw gezondheid verbeteren. Onverzadigde vetten komen van planten. Het is te vinden in:

  • plantaardige olien
  • olijven
  • noten en zaden
  • een paar vissen

Er zijn twee hoofdtypen onverzadigd vet:

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen uw cholesterolwaarden te verbeteren en uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het kan ook helpen om uw insulineniveaus en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten zijn onder andere:

  • olijfolie
  • pinda-olie
  • koolzaadolie
  • avocado’s
  • de meeste noten
  • de meeste zaden

Meervoudig onverzadigde vetten

Je lichaam heeft meervoudig onverzadigde vetten nodig om te functioneren. Dit type vet helpt bij spierbeweging en bloedstolling. Omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, moet je het via je voeding krijgen.

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in twee soorten: omega-3 en omega-6-vetzuren.

Omega 3-vetzuren kunnen heilzaam zijn voor het hart. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in:

  • vette vis, zoals sardines, tonijn, zalm, forel, makreel en haring
  • gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
  • niet-gehydrogeneerde sojaolie
  • Saffloerolie
  • zonnebloemolie
  • koolzaadolie
  • walnoten
  • zonnebloemzaden
  • chiazaden
  • hennepzaden

Omega 6-vetzuren kunnen ook helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar er is discussie over de ontstekingsrol van omega-6’s. De meeste Nederlanders consumeren er meer dan genoeg van.

Omega-6-vetzuren zijn te vinden in:

  • Saffloerolie
  • sojaolie
  • zonnebloemolie
  • walnotenolie
  • maisolie

Recent onderzoek laat zien dat er onvoldoende bewijs is dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Maar het kiezen van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet kan het risico verlagen. Dat is niet het geval als u verzadigd vet vervangt door suiker en verwerkte koolhydraten.

Sommige oliën hebben mogelijk meer gezondheidsvoordelen dan andere. Koolzaadolie, hoewel beschouwd als een onverzadigd vet, is meestal genetisch gemodificeerd en geraffineerd, gebleekt en ontgeurd. Dit proces kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Matig eten van oliën en het variëren van uw inname van oliesoorten wordt aanbevolen.

Onderzoek heeft ontdekt dat herhaaldelijk gebruik van bakolie hun antioxidantactiviteit kan verminderen en de productie van vrije radicalen kan verhogen, wat kan leiden tot slechte effecten op de gezondheid. Vermijd oververhitting of verbranding van olie om hun voedingswaarde te behouden.

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheid van vetinname?

Mensen hebben vetten nodig, dus je hoeft niet zonder het te doen. Maar het is duidelijk dat je verzadigd vet met mate moet eten.

De American Heart Association beveelt aan om uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 6 procent van uw dagelijkse calorieën. Dat komt neer op ongeveer 120 calorieën of ongeveer 13 gram per dag op een maaltijdsplan met 2000 calorieën per dag.

De totale vetinname moet tussen 20 en 35 procent zijn. Dit komt overeen met 44 tot 77 gram totaal vet per dag op een maaltijdsplan met 2000 calorieën.

Tips om ervoor te zorgen dat uw maaltijdsplan in evenwichtig is

Je lichaam heeft vet nodig. Het doel is niet om vetten volledig te verwijderen, maar om gezondere vetten te eten wanneer je maar kunt.

Beperk deze voedingsmiddelen:Vervang ze door deze voedingsmiddelen:
boter, margarine en roomkaasOp olie gebaseerde dressings en smeersels
zure room en ijsvetarme of Griekse yoghurt
volle melkmagere of halfvolle melk of plantenmelk (soja, amandel, lijn, hennep)
pizza, vleeswaren, vet vlees, gebakken kip of andere huid-kipgerechtenmagere stukken vlees, gevogelte, zeevruchten en vis
desserts, gebakken produkten en bewerkte snacksVolkoren granen, fruit, groenten en noten

Tijdens het koken:

  • Gebruik olijfolie in plaats van boter, reuzel of bakvet.
  • Bak met koolzaad-, olijf-, zonnebloem- of avocado-olie.
  • Bakken, roosteren of grillen van zeevruchten en gevogelte in plaats van frituren.

Als je boodschappen gaat doen, lees dan zorgvuldig de voedingsetiketten. Veel voedingsmiddelen bevatten zowel verzadigd als transvet. Wees voorzichtig met het kopen van producten met een een laag vetgehalte. De vetten worden vaak vervangen door iets ergers.

Tot slot

Gezond eten begint met een voeding rijk aan het volgende:

  • volkoren
  • bonen en peulvruchten
  • groenten
  • fruit

Te veel vet eten kan bijdragen aan gewichtstoename. Dit kan uw risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen verhogen. Maar vetten maken deel uit van een gezond voedingspatroon. De kunst is om gezondere vetten te bevoordelen boven de minder gezonde vetten.

Om uw totale vetinname te verminderen, is het belangrijk om vetten te vervangen door gezonde opties in plaats van verwerkte voedingsmiddelen.

Als u een hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden of hoge bloeddruk heeft, overleg dan met uw arts en diëtist over manieren om uw voedingspatroon te verbeteren.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com