Wat is Quinoa

Wat is Quinoa? Eén van ‘s werelds gezondste voedingsmiddelen

Quinoa is een oud Zuid-Amerikaans graan dat al eeuwenlang grotendeels genegeerd werd.

Interessant genoeg werd het pas recent opgemerkt door de rest van de wereld en werd het geprezen als een “superfood” vanwege de hoge voedingswaarde.

Het wordt nu beschouwd als een gespecialiseerde voedingsproduct door foodies en gezondheidsbewuste mensen.

Dit artikel gaat na wat quinoa is, waar het vandaan komt en waarom het zo goed voor je is.

Wat is Quinoa?

Quinoa (uitgesproken KEEN-wah ) is het zaad van de Chenopodium quinoa plant.

Botanisch gezien is het geen graan. Het wordt echter vaak een “pseudograan” genoemd omdat het vergelijkbaar is in voedingsstoffen en op dezelfde manier wordt gegeten als andere graan soorten(1).

Quinoa werd voor het eerst geteeld voor voedsel 7.000 jaar geleden in de Andes. De Inca’s noemden het “de moedergraan” en geloofden dat het heilig was (2).

Hoewel het nu over de hele wereld wordt verbouwd, wordt het merendeel nog steeds geproduceerd in Bolivia en Peru. Het was tot voor kort grotendeels onbekend voor de rest van de wereld (1).

Sindsdien heeft het een enorme toename in populariteit gekend vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Het is ook gemakkelijk te verbouwen onder verschillende omstandigheden.

Het jaar 2013 werd door de VN uitgeroepen tot ‘Het Internationale Jaar van Quinoa’ ​​vanwege zijn waardevolle kwaliteiten en potentieel om de honger in de wereld te bestrijden.

Quinoa is ook populair omdat het een glutenvrije graan is. Dit betekent dat mensen met coeliakie, tarweallergie of mensen die gluten vermijden het kunnen eten.

Kortom: Quinoa is een zaad dat is geclassificeerd als een pseudograan. Qua voedingswaarde wordt het beschouwd als een volkoren graan en is ook glutenvrij.

Soorten quinoa

Er zijn meer dan 3.000 variëteiten van quinoa(2).

De meest voorkomende soorten zijn rood, zwart en wit. Er is ook een drie kleuren variëteit, wat een mix is van alle drie.

Quinoa kan ook tot vlokken worden gerold of worden gemalen tot meel, dat vervolgens kan worden gebruikt voor koken en bakken.

Witte quinoa is de meest gebruikte variëteit die u meestal in de winkel zult vinden. Interessant is dat de verschillende soorten ook verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een onderzoek waarbij rode, zwarte en witte quinoa werden onderzocht, bleek dat zwarte quinoa het laagste vetgehalte heeft, maar wel het hoogste omega-vetzuur- en carotenoïde gehalte(3).

Rood en zwart quinoa hebben ook bijna twee keer de vitamine E-gehalte dan witte quinoa.

In dezelfde studie werd het gehalte aan antioxidanten van elk type geanalyseerd en vastgesteld dat hoe donkerder de kleur, hoe hoger de antioxidant capaciteit.

Kortom: Er zijn veel soorten quinoa, maar rood, zwart en wit zijn het populairst. Ze variëren in kleur en samenstelling van voedingsstoffen.

Quinoa zit vol met voedingsstoffen

Dit graan is ook populair omdat het zeer voedzaam is.

Het zit boordevol met vitamines en mineralen en bevat meer eiwitten, vezels en gezonde vetten dan andere granen.

Slechts een portie van 185 gram gekookte quinoa is een rijke bron van de volgende voedingsstoffen ( 4 ):

  • Mangaan: 58% van de ADH.
  • Magnesium: 30% van de ADH.
  • Fosfor: 28% van de ADH.
  • Foliumzuur: 19% van de ADH.
  • Koper: 18% van de ADH.
  • Ijzer: 15% van de ADH.
  • Zink: 13% van de ADH.
  • Thiamine: 13% van de ADH.
  • Riboflavine: 12% van de ADH.
  • Vitamine B6: 11% van de ADH.

Dezelfde portie geeft slechts 220 calorieën, naast 8 gram eiwit, 4 gram vet en ten minste 5 gram vezels.

Het toevoegen van quinoa aan uw eten is een geweldige manier om uw dagelijkse inname van belangrijke vitamines, mineralen en vezels te verhogen.

Kortom: Quinoa zit boordevol vitamines en mineralen en bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen.

Quinoa bevat volwaardige eiwitten

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die ofwel door uw lichaam kunnen worden gemaakt of in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen.

Negen van de aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan aanmaken en u moet ze uit uw voeding halen.

Complete eiwitten bevatten alle negen aminozuren in significante hoeveelheden. Hoewel alle dierlijke eiwitbronnen volwaardig zijn, zijn de meeste plantaardige eiwitten dat niet. Als een volwaardig plantaardig eiwit is quinoa één van de uitzonderingen.

Dit is één van zijn meest unieke eigenschappen en maakt het een zeer waardevolle bron van eiwitten, vooral voor iemand wiens voeding voornamelijk plantaardig is.

Hoewel het mogelijk is om alle essentiële aminozuren van een plantaardige voeding te krijgen, moet je wel een aantal plantaardige eiwitten eten.

Quinoa is vooral rijk aan lysine, methionine en cysteïne. Dit zijn aminozuren die in andere plantaardige voeding weinig voorkomen (5).

Kortom: Quinoa is één van de weinige plantaardige eiwitten die een volwaardig eiwit is. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt.

Het bevat heilzame plantaardige stoffen

Quinoa is zeer rijk aan heilzame plantaardige stoffen. Enkele voorbeelden zijn saponinen, fenolzuren, flavonoïden en betacyaninen (6).

Veel van deze verbindingen kunnen fungeren als antioxidanten, wat betekent dat ze de vrije radicalen kunnen neutraliseren die uw lichaam op moleculair niveau beschadigen.

Een studie onderzocht 10 soorten graan uit Peru. Het bleek dat quinoa een antioxidanten capaciteit had van 86%, wat hoger was dan alle andere geanalyseerde granen(7).

Hoewel alle soorten quinoa rijk zijn aan antioxidanten, bevatten de donkerste zaden de hoogste hoeveelheden. Dit betekent dat zwarte quinoa meer antioxidanten bevat dan wit (3).

Het kiemen van de zaden kan de hoeveelheid antioxidanten nog verder verhogen(8).

Een hoge antioxidant capaciteit in het lab vertaalt echter niet noodzakelijkerwijs naar een hoger antioxidant vermogen in uw lichaam.

Niettemin bleek uit één studie dat het dagelijks consumeren van 25 gram quinoa de waarde van het belangrijke antioxidant glutathione met 7% verhoogde (9).

Dit laat zien dat het je lichaam echt kan helpen om oxidatieve schade door vrije radicalen te bestrijden.

Kortom: Quinoa bevat heilzame plantaardige stoffen. Velen van hen fungeren als antioxidanten en beschermen je lichaam tegen vrije radicalen.

Het kan bloedsuikerspiegel verbeteren

Quinoa beschouwd als een volkoren graan.

Verschillende onderzoeken hebben de inname van volkoren granen gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes type 2 en een betere bloedsuikerspiegel (10).

Een grote evaluatie wees uit dat het consumeren van slechts 16 gram vezels van volkoren granen per dag gekoppeld was aan een 33% lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen (10).

Er zijn echter niet veel onderzoeken naar de specifieke gezondheidseffecten van quinoa.

Niettemin vond een onderzoek bij ratten dat sommige negatieve effecten van een voedingspatroon met een hoge fructose, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel kon worden teruggedraaid (11).

Het lijkt ook stoffen te bevatten die alfa-glucosidase verhinderen, waarvan is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verlagen bij muizen (12).

Het lijkt ook verbindingen te bevatten die alfa-glucosidase remmen, een van de enzymen die betrokken zijn bij de vertering van koolhydraten. Dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor glucose in de bloedsomloop langzamer vrijkomt (13).

Het hoge vezel- en eiwitgehalte van Quinoa kan ook bijdragen aan de positieve effecten op de bloedsuikerspiegel. Het is echter een graan en is nog steeds relatief veel koolhydraten (7).

Kortom: Volkoren granen zoals quinoa lijken het risico op diabetes type 2 te verlagen. Quinoa kan ook helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.

Andere gezondheidsvoordelen

Quinoa kan ook voordelen voor een gezonde stofwisseling en ontstekingen bevatten.

Kan de stofwisselingsgezondheid verbeteren

Quinoa is een goede keuze voor mensen met hoge bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden).

Eén studie toonde aan dat het dagelijks eten van 50 gram gedurende 6 weken het totale cholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol verlaagde (14).

De effecten waren echter klein en verlaagden ook de niveaus van het “goede” HDL-cholesterol.

Een andere studie vergeleek quinoa en cornflakes. Het bleek dat alleen quinoa triglyceriden, totale cholesterol en LDL-cholesterol significant verlaagde (9).

Dit is voorlopig, maar suggereert dat quinoa kan helpen de stofwisseling gezondheid te verbeteren.

Kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen

Chronische ontsteking is betrokken bij een breed scala aan ziekten, van diabetes type 2 tot kanker en hartaandoeningen (15).

Hoewel onderzoeken geen consistente resultaten hebben opgeleverd, wordt wordt verondersteld dat een voedingspatroon met veel antioxidanten ontstekingen in het lichaam kan weren(15).

Quinoa lijkt erg veel antioxidanten te bevatten, maar kan op een andere manier ontstekingen helpen bestrijden.

Saponinen zijn één van de plantaardige stoffen die aanwezig is in quinoa. Ze geven het een bittere smaak en sommige mensen spoelen of drenken Quinoa om deze smaak te verwijderen (16).

Saponinen lijken echter ook een aantal positieve effecten te hebben. Ze werken niet alleen als antioxidanten, ze lijken ook ontstekingsremmende effecten te hebben.

Een onderzoek toonde aan dat saponinen de productie van ontstekingsbevorderende stoffen met 15-90 kan hinderen in geïsoleerde cellen(16).

Kortom: Quinoa lijkt het cholesterolgehalte en de triglyceriden in het bloed te helpen verlagen. Het kan ook ontstekingen verminderen.

Het bevat enkele antinutriënten

Bepaalde voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten, bevatten antinutriënten. Saponinen, fytinezuur en oxalaten zijn de meest voorkomende antinutriënten in quinoa (5).

Quinoa wordt echter zeer goed verdragen en antinutriënten zijn geen grote zorg voor gezonde mensen met een uitgebalanceerde voedingspatroon.

Saponinen

Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben.

Aan de ene kant hebben ze gunstige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Sommige saponinen hebben zelfs aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen (5).

Saponinen hebben echter ook een bittere smaak en kunnen de opname van bepaalde mineralen zoals zink en ijzer voorkomen.

Sommige soorten bevatten minder saponinen dan andere. Spoelen, boenen met water of weken kan ook helpen om hun niveaus te verlagen indien gewenst.

Oxalaat

Oxalaat is een stof die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder spinazie, rabarber en boekweit. Het kan de opname van sommige mineralen verminderen en kan met calcium binden om nierstenen te vormen (5).

Oxalaat veroorzaakt voor de meeste mensen geen problemen, maar degenen die vatbaar zijn voor het ontwikkelen van dit soort nierstenen. Het beste is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaat te vermijden.

Fytinezuur

Fytinezuur is te vinden in een reeks voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden en granen (17).

Het kan ook zowel positief als negatief zijn. Enerzijds heeft fytinezuur antioxiderende effecten en kan het de vorming van nierstenen blokkeren.

Aan de andere kant kan het ook de opname van mineralen blokkeren. Dit kan het risico op tekortkomingen in een onevenwichtige voeding verhogen.

Kortom: Net als andere granen en peulvruchten bevat quinoa enkele antinutriënten. Ze veroorzaken echter geen problemen voor de meeste mensen.

Hoe quinoa te eten

Quinoa is zeer veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Het heeft een nootachtige smaak en een taaie, pluizige textuur. Je kunt het net als rijst koken, met twee delen water tot één deel quinoa.

Breng het water aan de kook, zet het vuur lager en laat het ongeveer 15 minuten pruttelen.

Probeer bouillon te gebruiken in plaats van water of voeg verschillende smaakmakers toe voor nog meer smaak.

Bekijk HIER video voor een demonstratie van het koken van quinoa:

Quinoa kan worden gebruikt zoals elke ander graan. Het kan als bijgerecht of verwerkt in andere recepten. Quinoa-meel ook vaak gebruikt bij het bakken.

Hier is een lijst met enkele manieren om van quinoa te genieten:

  • Meng met gehakte groenten, warm of koud geserveerd.
  • Voeg kruiden toe en serveer het als bijgerecht.
  • Koken als ontbijtgraan met bananen of bosbessen.
  • Meng met groenten zoals met paprika’s.
  • Meng het in een salade van spinazie of boerenkool.

Tot slot

Quinoa is een heerlijke volkoren graan vol met voedingsstoffen, vezels, eiwitten en plantaardige stoffen. Het heeft een unieke smaak en is een gemakkelijke manier om variatie aan uw maaltijd toe te voegen.

Het is vooral geweldig voor veganisten, vegetariërs en mensen op een glutenvrij dieet.

Het indrukwekkende voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen maken quinoa echter een uitstekende aanvulling op elk voeding.