img

Wat is Quinoa? Een van de gezondste voedingsmiddelen van de wereld

1511 Views

Wat is Quinoa? Een van de gezondste voedingsmiddelen van de wereld.

Quinoa is een oud Zuid-Amerikaanse graan die grotendeels werd genegeerd voor eeuwen.

Interessant dat het pas onlangs was opgemerkt door de rest van de wereld en geprezen als een “superfood” vanwege zijn hoge voedingswaarde.

Het wordt nu beschouwd als een specialiteit voedsel door foodies en de gezondheidsbewuste.

Dit artikel geeft een blik op wat quinoa is, waar het vandaan komt en waarom het zo goed voor je is.

Wat is Quinoa?

Quinoa (uitgesproken SCHERP-wah ) is het zaad van de Chenopodium quinoa plant.

Botanisch gezien, het is niet een graan. Echter, het is vaak een “pseudograan ‘omdat het vergelijkbaar in voedingsstoffen is en gegeten net zoals granen(1).

Quinoa werd voor het eerst geteeld voor voedsel 7.000 jaar geleden in de Andes. De Inca’s noemden het ‘moeder graan “en geloofde dat het heilig was (2).

Hoewel het inmiddels uitgegroeid is over de hele wereld, de meerderheid wordt nog steeds geproduceerd in Bolivia en Peru. Het was onbekend bij de rest van de wereld tot voor kort (1).

Sindsdien heeft het een enorme toename in populariteit vanwege haar rijke voedende inhoud en gezondheidsvoordelen. Het is ook gemakkelijk te kweken in een scala van omstandigheden.

In feite is het jaar 2013 kreeg de naam “Het Internationaal Jaar van de Quinoa” door de VN vanwege de waardevolle kwaliteiten en potentie om honger in de wereld te bestrijden.

Quinoa is ook populair omdat het een glutenvrij graan is. Dit betekent dat mensen met coeliakie, tarwe allergie of degenen die gluten vermijden het kunnen consumeren.

Kortom: Quinoa is een zaad geclassificeerd als een pseudograan. betreft voeding, wordt het beschouwd als een volkoren en is ook glutenvrij.

Soorten quinoa

Er zijn meer dan 3.000 variëteiten van quinoa(2).

Echter, de meest geteelde soorten zijn rood, zwart en wit. Er is ook een verscheidenheid tricolor, dat een mengsel is van alle drie.

Quinoa kunnen ook tot vlokken of tot meel gemalen worden, die vervolgens kan worden gebruikt voor het koken en bakken.

Witte quinoa is de meest gebruikte variëteit, en is wat je meestal vindt in de winkel. Interessant is dat de verschillende soorten ook variëren in gehalten aan voedingswaarde.

Een studie naar rood, zwart en wit quinoa vond dat zwarte quinoa het laagste vetgehalte heeft de hoogste omega-3 vetzuren en carotenoïde inhoud(3).

Rood en zwart quinoa hebben ook bijna twee keer de vitamine E-gehalte dan witte quinoa.

Dezelfde studie onderzocht de antioxidant inhoud van elk type en vond dat hoe donkerder de kleur, hoe hoger de antioxidant capaciteit.

Kortom: Er zijn vele soorten van quinoa, maar rood, zwart en wit zijn de meest populaire. Ze variëren in kleur en samenstelling van de voedingsstoffen.

Quinoa zit vol met voedingsstoffen

Stapel van Black Quinoa

Dit graan is ook populair omdat het zeer voedzaam is.

Het zit vol met vitaminen en mineralen en bevat meer eiwitten, vezels en gezonde vetten dan andere granen.

Slechts een portie (185 gram) van gekookte quinoa is een rijke bron van de volgende voedingsstoffen ( 4 ):

  • Mangaan: 58% van de ADH.
  • Magnesium: 30% van de ADH.
  • Fosfor: 28% van de ADH.
  • Foliumzuur: 19% van de ADH.
  • Koper: 18% van de ADH.
  • Ijzer: 15% van de ADH.
  • Zink: 13% van de ADH.
  • Thiamine: 13% van de ADH.
  • Riboflavine: 12% van de ADH.
  • Vitamine B6: 11% van de ADH.

Dezelfde portie geeft slechts 220 calorieën, naast 8 gram eiwit, 4 gram vet en ten minste 5 gram vezels.

Quinoa toevoegen aan uw voeding is een geweldige manier om uw dagelijkse inname van belangrijke vitaminen, mineralen en vezels te verhogen.

Kortom: Quinoa zit vol met vitaminen en mineralen en bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen.

Quinoa bevat volwaardige eiwitten

White Quinoa in een Kom

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die ofwel kan worden gemaakt door het lichaam of in bepaalde voedingsmiddelen zitten.

Negen van de aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat je lichaam ze niet kan produceren en je moet ze uit je voeding verkrijgen.

Volwaardige eiwitten bevatten alle negen aminozuren in significante hoeveelheden. Hoewel alle dierlijke eiwitbronnen daaraan voldoen, de meeste plantaardige eiwitten niet. Als een compleet plantaardige eiwitten, quinoa is een van de uitzonderingen.

Dit is een van de meest unieke kwaliteiten en maakt het een zeer waardevolle bron van eiwitten, vooral voor iemand wiens voeding meestal op basis van planten is.

Hoewel het mogelijk is om alle essentiële aminozuren uit een plantaardig voeding te krijgen, vereist het eten van een verscheidenheid van plantaardige eiwitten.

Quinoa is bijzonder rijk aan lysine, methionine en cysteïne, enkele van deze aminozuren die in plantaardige voedingsmiddelen vaak te laag zijn( 5 ).

Kortom: Quinoa is één van de weinige plantaardige eiwitten, dat een volwaardig eiwit is. Dit betekent dat het bevat alle essentiële aminozuren die u nodig heeft.

Het bevat heilzame plantenstoffen

Quinoa is zeer hoog in heilzame plantaardige stoffen. Enkele voorbeelden zijn saponinen, fenolische zuren, flavonoïden en betacyaninen( 6 ).

Veel van deze verbindingen kunnen werken als antioxidanten, wat betekent dat ze de vrije radicalen die uw lichaam beschadigen op moleculair niveau neutraliseren.

Een studie onderzocht 10 soorten graan uit Peru. Vastgesteld dat quinoa had een antioxidant capaciteit van 86%, die hoger is dan alle andere geanalyseerde granen (7 ).

Terwijl alle variëteiten van quinoa rijk zijn aan antioxidanten, de donkerste zaden bevatten de hoogste hoeveelheden. Dit betekent dat zwarte quinoa bevat meer antioxidanten dan wit( 3 ).

Ook gekiemde zaden kan de antioxidant inhoud verder toenemen( 8).

Echter een hoog antioxidant capaciteit in het laboratorium hoeft niet per se te vertalen naar een hogere antioxidant capaciteit in je lichaam.

Niettemin, een studie bleek dat de consumptie van 25 gram van quinoa verhoogde dagelijkse niveaus van de belangrijke antioxidant glutathion met 7%(9).

Dit toont aan dat het echt uw lichaam kan helpen bij het bestrijden oxidatieve schade door vrije radicalen.

Kortom: Quinoa bevat heilzame plantaardige stoffen. Velen van hen werken als anti-oxidanten en helpt je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.

Het kan bloedsuikerspiegel verbeteren

Bowl van Red Quinoa

Quinoa wordt beschouwd als een volkoren graan.

Verschillende studies verbonden volkoren graan tot een verlaagd risico op diabetes type 2 en en verbeterde bloedsuiker(10).

Een grote evaluatie is gebleken dat de consumptie van slechts 16 gram vezels uit volkorengranen per dag was gekoppeld aan een 33% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (10).

Echter, er zijn niet veel studies specifieke over de effecten op de gezondheid van quinoa.

Niettemin een studie bij ratten bleek dat het aantal negatieve effecten van een high-fructose dieet kon keren, met inbegrip van een hoge bloedsuikerspiegel(11).

Dit kan zijn omdat het phytoecdysteroids bevat , waarvan is aangetoond dat het de bloedsuiker verlaagd bij muizen(12).

Het blijkt ook stoffen te bevatten die een remmende werking hebben op alpha-glucosidase, een van de enzymen die betrokken zijn bij het verteren van koolhydraten. Dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor de glucose langzamer in de bloedbaan komt (13).

Het vezelrijk en eiwitgehalte in Quinoa kan ook bijdragen aan de positieve effecten op de bloedsuikerspiegel. Het is echter een graan en is nog steeds relatief hoog in koolhydraten(7).

Conclusie: Volkoren granen zoals quinoa lijken het risico van  diabetes type 2 te verlagen. Quinoa kan ook helpen met het stabiliseren van de bloedsuiker.

Andere gezondheidsvoordelen

Zak van Black Quinoa

Quinoa kan ook voordelen voor een gezonde stofwisseling en ontstekingen bevatten.

Kan metabole gezondheid verbeteren

Quinoa is een goede keuze voor mensen met een hoog bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden).

In één studie bleek dat het eten van 50 g per dag gedurende 6 weken verlaagd totale cholesterol, triglyceriden en LDL cholesterol(14).

De effecten waren klein, en verlaagde het niveau van het “goede” HDL cholesterol ook.

Een andere studie vergeleek quinoa en cornflakes. Het bleek dat alleen quinoa aanzienlijk triglyceriden, totale cholesterol en LDL-cholesterol verminderde(9).

Dit is een voorlopige, maar stelt quinoa metabole gezondheid kan verbeteren.

Kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen

Chronische ontsteking is betrokken bij een groot aantal ziekten, diabetes type 2 kanker en hartziekten(15).

Hoewel studies geen consistente resultaten hebben laten zien, wordt een voeding rijk aan antioxidanten verondersteld te helpen bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam(15).

Quinoa lijkt zeer rijk aan antioxidanten te zijn, maar kan helpen bij de bestrijding van ontstekingen ook op andere manieren.

Saponinen zijn één van de plantenstoffen gevonden in quinoa. Ze geven het een bittere nasmaak, en sommige mensen spoelen het af voordat ze quinoa gaan eten(16).

Echter, lijken saponinen ook enkele positieve effecten te hebben. In aanvulling op antioxidanten, lijken ze ontstekingsremmende effecten te bevatten

Een studie wees uit dat de saponine de productie van ontstekkingen in geïsoleerde cellen kon remmen met 25-90%(16).

Kortom: Quinoa lijkt te helpen de bloeddruk cholesterol en triglyceriden te verlagen. Het kan ook ontstekingen verminderen.

Het bevat enkele antinutriënten

Red and White Quinoa

Bepaalde voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten bevatten antinutriënten . Saponinen, fytinezuur en oxalaten zijn de meest voorkomende antinutriënten gevonden in quinoa(5).

Echter, quinoa  wordt zeer goed verdragen en antinutriënten zijn niet een grote zorg voor gezonde mensen met een goed uitgebalanceerd voeding.

Saponinen

Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben.

Enerzijds hebben zij gunstige antioxidant en ontstekingsremmende effecten. Sommige saponinen hebben zelfs aangetoond te helpen bij het verminderen van het cholesterolgehalte in het bloed(5).

Echter, saponinen hebben ook een bittere smaak en kan de absorptie van bepaalde mineralen, zoals zink en ijzer voorkomen.

Sommige soorten zijn lager in saponinen dan anderen. Spoelen, schrobben met water of inweken kan ook helpen hun niveau te verlagen indien gewenst.

Oxalaat

Oxalaat is een verbinding die in verschillende voedingsmiddelen zit, zoals spinazie, rabarber en boekweit. Het kan de absorptie van bepaalde mineralen verminderen en kunnen binden aan calcium en nierstenen vormen(5).

Hoewel oxalaat geen probleem veroorzaakt voor de meeste mensen, kunnen zij die vatbaar zijn voor het ontwikkelen van dit soort nierstenen het beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaat vermijden.

Fytinezuur

Fytinezuur wordt gevonden in verschillende voedingsmiddelen, zoals noten, zaden en granen(17).

Ook kan het zowel positief als negatief zijn. Aan de ene kant, fytinezuur heeft antioxiderende effecten en kan nierstenen voorkomen.

Anderzijds kan het ook de absorptie van mineralen blokkeren. Dit kan het risico op tekortkomingen verhogen in een onevenwichtige voeding.

Kortom: Net als andere granen en peulvruchten, quinoa bevat enkele antinutriënten. Echter ze veroorzaken geen problemen voor de meeste mensen.

Hoe om quinoa te eten

Quinoa is zeer veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Het heeft een nootachtige smaak en een taaie, zachte textuur. U kunt het koken net als rijst, met twee delen vloeistof op een deel quinoa.

Breng gewoon het water aan de kook, zet het vuur lager en laat het sudderen voor ongeveer 15 minuten. Fluff en serveer.

Probeer het gebruik van bouillon in plaats van water of het toevoegen van verschillende kruiden voor nog meer smaak.

Bekijk HIER video voor een demonstratie van hoe quinoa koken:

Quinoa kan worden gebruikt als elke andere graan. Het kan worden geserveerd als bijgerecht of opgenomen in andere recepten. quinoa meel kan ook worden gebruikt bij het bakken.

Tot slot

Quinoa is een heerlijke volkorengraan rijk aan voedingsstoffen, vezels, eiwitten en plantaardige stoffen. Het heeft een unieke smaak en is een gemakkelijke manier om variatie toe te voegen aan uw voeding.

Het is bijzonder goed voor veganisten, vegetariërs en mensen op een glutenvrij dieet.

Echter de indrukwekkende voedingsprofiel en de voordelen voor de gezondheid maken quinoa een uitstekende aanvulling op een voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text