spelt granen

Wat is Spelt en is het goed voor je?

Spelt is een oude volkoren die in veel delen van de wereld wordt gteeld.

Het daalde in populariteit tijdens de 19e eeuw, maar maakt nu een comeback als een gezond voedingsmiddel.

Oude granen zoals spelt worden geclaimd als voedzamer en gezonder dan moderne granen.

Dit artikel gaat uitgebreid in op spelt en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

Wat is Spelt?

Spelt is een soort graan dat sterk verwant is aan tarwe. De wetenschappelijke naam is Triticum spelta (1).

Spelt wordt zelfs beschouwd als een afzonderlijk type tarwe. Andere soorten tarwe omvatten eenkoorn tarwe, khorasan tarwe en moderne semi-dwerg tarwe.

Omdat ze nauw verwant zijn, hebben spelt en tarwe vergelijkbare voedingsprofielen en beide bevatten gluten. Spelt moet daarom worden vermeden op een glutenvrij dieet (23).

Kortom: Spelt is een soort van tarwe. De inhoud is zeer vergelijkbaar met tarwe en is rijk aan gluten.

Spelt voedingsfeiten

De hoeveelheid voedingsstof voor  een portie, of 194 gram gekookte spelt(4):

  • Calorieën: 246.
  • Koolhydraten: 51 gram.
  • Vezel: 7,6 gram.
  • Eiwit: 10,6 gram.
  • Vet: 1,7 gram.
  • Mangaan: 106% van de ADH.
  • Fosfor: 29% van de ADH.
  • Vitamine B3 (niacine): 25% van de ADH.
  • Magnesium: 24% van de ADH.
  • Zink: 22% van de ADH.
  • Ijzer: 18% van de ADH.

Bovendien bevat spelt kleine hoeveelheden calcium, selenium en vitamines B1, B6 en E. Zoals de meeste volle granen is het ook hoog in koolhydraten en een uitstekende bron van voedingsvezel .

Voedingswaarde is het vergelijkbaar met tarwe. Vergelijkingen hebben echter aangetoond dat het iets hoger is in zink en eiwit. Ongeveer 80% van het eiwit in spelt is gluten (1).

Kortom: Spelt is rijk aan koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van voedingsvezels en bevat enkele vitamines en mineralen.

Onbewerkte spelt is rijk aan koolhydraten en vezels

Spelt bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waarvan het meeste zetmeel is, of lange ketens van glucosemoleculen (1).

Onbewerkte spelt is ook een goede bron van vezels. Vezel helpt de spijsvertering en de opname te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verminderd.

Een hoge vezelinname is ook in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 (567).

Het vezelgehalte van onbewerkte spelt is eigenlijk iets lager dan dat van volkoren, maar ze hebben vergelijkbare hoeveelheden oplosbare vezels ( 1 , 8 ).

Zowel volkoren spelt en volkoren tarwe hebben een matig effect op de bloedsuikerspiegel, gerangschikt op de glycemische index (GI).

Aan de andere kant zijn geraffineerde spelt en tarwe beide GI-voedingsmiddelen, omdat ze een grote en snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken ( 9 , 10 ).

Kortom: Onbewerkte spelt bevat veel koolhydraten en vezels en de effecten op de bloedsuikerspiegel zijn vergelijkbaar met tarwe. Geraffineerde spelt heeft echter weinig vezels en kan een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Wat voor gezondheidsvoordelen heeft spelt?

Volkoren granen, zoals spelt, worden voor de meeste mensen als zeer gezond beschouwd.

Ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink.

Mensen die de meest volkoren granen eten, hebben een lager risico op beroertes, hartaanvallen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (111213141516171819).

Ze zijn ook sneller geneigd om gezonder te blijven en hebben een betere spijsvertering (202122).

Eén studie van 247.487 mensen heeft vastgesteld dat degenen die de meest volkoren granen aten 14% minder kans hadden op een beroerte (11).

Evenzo werd in een recente analyse bij meer dan 14.000 mensen vastgesteld dat de hoogste innames van volkoren granen gepaard gingen met een 21% lager risico op hartaandoeningen (12).

Een andere beoordeling toonde aan dat degenen die de meest volle granen aten een 32% lager risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen.  Geraffineerde granen toonde niet dezelfde voordelen(23).

Hoewel de meeste van deze studies observationele zijn, zijn de voordelen van volkoren granen ook te worden ondersteund door klinische proeven bij de mens(24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Kortom: Regelmatig spelt of andere volkoren granen eten kan helpen beschermen tegen obesitas, hartziekten en diabetes type 2.

Spelt kan voor sommige mensen schadelijk zijn

Ondanks de gezondheidsvoordelen van volkoren granen, kan spelt schadelijk zijn voor sommige mensen. Dit geldt ook voor mensen die glutenintolerantie of een prikkelbare darmsyndroom hebben.

Glutenintolerantie en tarweallergie

Gluten is de naam voor het mengsel van gliadine en glutenine-eiwitten in granen zoals tarwe, spelt, gerst en rogge.

Het kan problemen veroorzaken voor mensen die glutenvrij zijn, zoals mensen met coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid (31, 32, 33).

Voor mensen met coeliakie zal gluten een auto-immuunreactie veroorzaken, die ontsteking in de dunne darm veroorzaakt. Deze ernstige aandoening kan alleen worden behandeld met een leven lang glutenvrij dieet.

Onbehandeld kan coeliakie leiden tot tekorten aan ijzer, calcium, vitamine B12 en foliumzuur. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmkanker, schizofrenie en epilepsie (34, 35, 36, 37).

Mensen met niet-coeliakie gluten gevoeligheid kunnen een negatief effect ervaren wanneer ze gluten eten, meestal in de vorm van spijsverteringsproblemen(38).

Naar schatting heeft ongeveer 1 op 141 mensen in NL coeliakie. Er wordt aangenomen dat eenzelfde aantal niet-coeliakieuze glutengevoeligheid heeft (39, 40).

Mensen met een tarwe-allergie kunnen ook gevoelig zijn voor spelt. Tarwe-allergie treedt op wanneer er een immuunrespons is op de eiwitten in tarwe(41, 42).

Kortom: Spelt bevat gluten. Het is niet geschikt voor mensen met coeliakie, gevoeligheid voor gluten of een tarwe-allergie.

Prikkelbare darmsyndroom

Prikkelbare darmsyndroom (PDS) is een darmaandoening die maagpijn, gas, een opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie kan veroorzaken. Ongeveer 14% van de Amerikaanse bevolking heeft PDS (43).

Een bekende trigger van PDS is een groep koolhydraten met een korte keten die bekend staat als FODMAP’s. Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid FODMAP’s, die PDS-symptomen bij vatbare mensen kunnen veroorzaken(44, 45, 46, 47).

De manier waarop voedingsmiddelen worden verwerkt, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid FODMAP’s die aanwezig is.

Traditionele broden-gemaakt met gisting kan bijvoorbeeld FODMAPs verminderen. Het maken van modern brood blijft de FODMAP-inhoud hetzelfde(48).

Speltmeel is echter eigenlijk lager in FODMAPS dan modern tarwemeel (49).

Bepaalde speltproducten, inclusief zuurdesembrood, zijn door het Monash Low-FODMAP-systeem als ‘veilig’ beschouwd.

Hier zijn enkele tips voor het opnemen van spelt in uw dieet als u PDS hebt:

  • Lees het etiket: Zorg ervoor dat het label zegt 100% spelt bloem of spelt brood.
  • Kies zuurdesem: Kies een zuurdesem brood om te eten.
  • Beperk portiegrootte: Eet niet meer dan 3 sneetjes (26 gram) per maaltijd.

Kortom: Spelt bevat FODMAP’s, wat problemen kan veroorzaken voor mensen met PDS. Vergisting van zuurdesembrood kan de hoeveelheid aanwezige FODMAP’s doen dalen.

Antinutrienten in spelt

Net als de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten granen ook enkele antinutriënten.

Antinutriënten zijn stoffen die de vertering en opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren (50).

Fytinezuur

Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink (51).

Voor de meeste mensen met een uitgebalanceerd dieet is dit geen probleem. Toch kan het een zorg zijn voor vegetariërs en veganisten, die de meeste van hun mineralen uit plantaardige voedingsmiddelen halen.

Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid fytinezuur. De manier waarop het wordt verwerkt, kan echter het fytinezuurgehalte beïnvloeden.

Traditionele methoden zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van granen aanzienlijk verminderen (52).

Kortom: Spelt bevat fytinezuur waardoor de opname van mineralen kan verminderen. Door het weken, kiemen en vergisten van granen kan het fytinezuurgehalte worden verlaagd.

Lectine

Lectinen zijn een groep eiwitten die voorkomen in veel voedingsmiddelen, waaronder granen (53).

Sommige mensen denken dat lectine moeten worden vermeden, omdat een hoge inname gepaard gaat met schade aan de darmwand, spijsverteringsproblemen en auto-immuunziekten (54).

De meeste lectinen worden echter vernietigd tijdens het koken en verwerken (5556).

Net als bij fytinezuur verlaagt de traditionele verwerking van granen door weken, kiemen en fermenteren de inhoud van de lectine aanzienlijk (57).

De hoeveelheid lectinen waaraan u wordt blootgesteld van spelt, is waarschijnlijk niet schadelijk.

Kortom: Alle granen bevatten grote hoeveelheden lectines. De meeste van deze lectinen worden echter geëlimineerd tijdens het koken of verwerken.

Spelt is voedzamer dan tarwe?

Onbewerkte spelt en volkoren granen hebben zeer gelijkaardige voedingsprofielen.

Beide volkoren granen bieden koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen (1).

Sommige studies hebben echter subtiele verschillen aangetoond.

Het gehalte aan mineralen in spelt is bijvoorbeeld hoger dan dat van tarwe. Spelt bevat meer mangaan, zink en koper (5859).

Eén studie toonde ook aan dat spelt minder van het antinutriënt phytinezuur bevatten (60).

Kortom: Spelt en tarwe hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Spelt kan echter iets meer mineralen en minder fytinezuur bevatten.

Hoe spelt aan uw dieet toe te voegen

U kunt spelt toevoegen aan uw dieet met behulp van volkoren granen of speltmeel. Als u volkoren granen gebruikt, moet u ze grondig wassen en ze een nacht laten weken.

Je kunt ze dan gebruiken als vervanging voor andere koolhydraten, zoals rijst of aardappelen  in veel gerechten. Een paar populaire ideeën worden gespeld als risotto of spelt en bouillon.

Het is ook gemakkelijk om speltmeel te vervangen door tarwemeel in de meeste recepten, omdat ze erg op elkaar lijken. Als je aan het bakken bent, kun je ongeveer de helft van je gebruikelijke bloem vervangen door speltmeel en een vergelijkbaar resultaat  te krijgen.

Je kunt speltmeel kopen in winkels of online.

 Tot slot

Spelt is een oude volkoren die een voedzame aanvulling op het dieet kan zijn.

Het bevat echter gluten en is geen goede optie voor mensen met glutenallergie of een tarweallergie.

Het is ook niet duidelijk of er enig voordeel van het consumeren van spelt over tarwe.

Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om volkoren granen te kiezen in plaats van hun geraffineerde tegenhangers.