Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

1581 Views

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten – Hoe maak je de juiste keuzes

Koolhydraten zijn zeer controversieel deze dagen.

De voedingsrichtlijnen stellen dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten krijgen.

Aan de andere kant, sommige beweren dat koolhydraten veroorzaken obesitas en diabetes type 2, en dat de meeste mensen deze moeten vermijden.

Er zijn goede argumenten aan beide kanten, en het blijkt dat koolhydraten eisen grotendeels afhankelijk zijn van het individu.

Sommige mensen doen er beter aan om een lagere inname van koolhydraten, terwijl anderen gewoon veel koolhydraten kunnen eten.

Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op koolhydraten, de effecten op de gezondheid en hoe u de juiste keuzes kunt maken.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, zijn moleculen die koolstof, waterstof en zuurstof atomen bevatten.

In de voeding, “koolhydraten” verwijst naar één van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vet.

Koolhydraten in de voeding kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

  • Suikers: Zoet, korte-keten koolhydraten gevonden in voedsel. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmeel: lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk wel afgebroken worden tot glucose in het spijsverteringsstelsel.
  • Vezels: Mensen kunnen geen vezels verteren, hoewel de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen gebruik maken een aantal van hen.

Het hoofddoel van koolhydraten is om energie te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, die kan worden gebruikt als energie. Koolhydraten kan ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

Vezel is een uitzondering. Het maakt niet direct energie, maar het voedt de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringskanaal.

Suikeralcoholen worden ook aangemerkt als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar meestal bevatten ze veel calorieën.

Kortom: Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. De belangrijkste soorten voeding koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels.

“Eenvoudige” versus “complexe koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk aan elkaar.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraat bevattende voedingsmiddelen en ze verschillen sterk in hun gezondheidseffecten.

Hoewel koolhydraten vaak worden aangeduid als “eenvoudige” versus “complexe”.

Eenvoudige (ongeraffineerde) koolhydraten zijn onverwerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel zit, terwijl complexe ( geraffineerde) koolhydraten die verwerkt zijn en waarvan de natuurlijke vezel eruit is gehaald.

Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn groenten, fruit, peulvruchten,aardappelen en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen gezond.

Aan de andere kant, complexe koolhydraten bevatten suiker gezoete dranken, vruchtensappen, gebak, wit brood, witte pasta,witte rijst en anderen.

Talrijke studies tonen aan dat complexe koolhydraten consumptie geassocieerd wordt met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2 (123).

Ze hebben de neiging tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een latere crash die honger en hunkeren naar nog meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen(45).

Dit noemen ze “bloedsuikerspiegel achtbaan” dat bij veel mensen bekend is onder andere bij diabetes.

Complexe koolhydraten voedingsmiddelen ontbreekt meestal ook aan essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn “lege” calorieën.

De toegevoegde suikers is een ander verhaal het zijn absolute slechtste koolhydraten en gekoppeld aan allerlei chronische ziekten(6789).

Maar het heeft geen zin om alle koolhydraten bevattende voedingsmiddelen als gevolg van de effecten op de gezondheid van hun verwerkte tegenhangers te demoniseren.

Onbewerkte voedsel bronnen van koolhydraten zit vol met voedingsstoffen en vezels, en deze leiden niet tot dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Honderden studies over vezelrijke koolhydraten, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren zien dat het eten ervan is gekoppeld aan een betere metabool gezondheid en een lager risico op ziektes (1011121314).

Kortom: Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Complexe koolhydraten worden geassocieerd met obesitas en metabole ziekten, maar onbewerkte koolhydraten voedingsmiddelen zijn zeer gezond.

Koolhydraatarm dieet is geweldig voor sommige mensen

Geen discussie over koolhydraten is compleet zonder vermelding van koolhydraatarm dieet.

Deze soorten diëten beperken koolhydraten, terwijl ze veel eiwitten en vet bevatten.

Meer dan 23 studies hebben nu aangetoond dat koolhydraatarm diëten zijn veel effectiever dan de standaard “low-fat” dieet dat is onderzocht in de afgelopen decennia.

Deze studies tonen aan dat koolhydraatarm diëten veroorzaken meer gewichtsverlies en leidt tot een grotere verbetering in de verschillende gezondheidsonderzoeken, met inbegrip van HDL (het “goede”) cholesterol, bloed triglyceriden, bloedsuiker, bloeddruk en anderen(1516171819).

Voor mensen die zwaarlijvig zijn, of metabool syndroom en / of  diabetes type 2 hebben, kan koolhydraatarm diëten levensreddende voordelen bevatten.

Dit moet niet lichtvaardig worden genomen, omdat deze momenteel de grootste gezondheidsproblemen zijn in de wereld, die verantwoordelijk is voor miljoenen doden per jaar.

Echter, alleen omdat koolhydraatarm diëten zijn nuttig voor gewichtsverlies en mensen met bepaalde metabolische problemen, ze zijn zeker niet het antwoord voor iedereen.

Kortom: Meer dan 23 studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief voor gewichtsverlies en leiden tot verbeteringen in de metabole gezondheid.

“Koolhydraten” niet de oorzaak van obesitas

Zoete aardappel

Het beperken van koolhydraten kan vaak (ten minste gedeeltelijk) reverse obesitas zijn.

Echter, dit betekent niet dat de koolhydraten in de eerste plaats de veroorzaker zijn van obesitas .

Dit is eigenlijk een mythe, en er is een ton aan bewijs tegen.

Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan verhoogde zwaarlijvigheid, hetzelfde geldt niet voor vezelrijk, eenvoudige-voedsel bronnen van koolhydraten.

Mensen eten koolhydraten al voor duizenden jaren, alleen in een of andere vorm. De obesitas-epidemie begon rond 1980, en de diabetes type 2 epidemie volgde kort daarna.

Houd in gedachten dat veel bevolkingsgroepen zijn in uitstekende gezondheid gebleven, terwijl ze koolhydraatrijke voedingsmiddelen aten, zoals de Okinawanen, Kitavans en Aziatische rijst eters.

Wat ze allemaal gemeen hadden was dat ze echte, onbewerkte voedingsmiddelen aten.

Echter, de bevolking die veel complexe koolhydraten aten, (bewerkte voedingsmiddelen) de neiging ziek en ongezond te worden.

Kortom: Mensen aten al koolhydraten lang voor de obesitas-epidemie, en er zijn veel voorbeelden van populaties die in uitstekende gezondheid zijn gebleven, terwijl het eten van deze voedingsmiddelen hoog in koolhydraten zijn.

Koolhydraten zijn niet “Essentieel”, maar veel koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond

Vrouw sceptisch over Fresh Vegetables

Veel mensen op een koolhydraatarm dieet beweren dat koolhydraten niet een essentiële voedingsstof is.

Dit is technisch waar. Het lichaam kan functioneren zonder een gram koolhydraten in de voeding.

Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag nodig heeft.

Als we geen koolhydraten eten, kan een deel van de hersenen ketonen voor de energie zorgen. Deze zijn gemaakt uit vetten(20).

Echter, alleen omdat koolhydraten niet “essentieel” zijn – dat betekent niet dat ze niet nuttig kunnen zijn.

Veel-koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen zijn gezond en voedzaam, zoals groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen hebben allerlei heilzame componenten en geven verschillende gezondheidsvoordelen.

Hoewel het mogelijk is om te overleven, zelfs op een zero-koolhydraat dieet, is het waarschijnlijk niet een optimale keuze omdat je plantaardig voedsel mist en de wetenschap heeft aangetoond dat deze gunstig te zijn.

Kortom: Koolhydraten zijn geen “essentieel” voedingsstof. Echter, veel koolhydraten-rijke plantaardige voedingsmiddelen zitten vol met heilzame voedingsstoffen, dus het vermijden van hen is een slecht idee.

Hoe maak je de juiste keuzes

Als algemene regel koolhydraten die in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn gezond, terwijl degenen die zijn ontdaan van de vezels niet.

Met dit in het achterhoofd, is het mogelijk om de meeste koolhydraten ofwel als “goed” of “slecht” te categoriseren – maar houd in gedachten dat dit slechts een algemene richtlijnen is.

Dingen zijn zelden zwart en wit in de voeding.

Goede koolhydraten:

Mensen die proberen hebben om koolhydraten te beperken moeten voorzichtig zijn met de volkoren granen, peulvruchten, knollen en suikerrijk fruit.

Slechte koolhydraten:

  • Suikerhoudende dranken: Coca-Cola, Pepsi, Vitaminewater, etc. suikerhoudende dranken zijn een van de meest ongezonde dingen voor je lichaam .
  • Vruchtensappen: helaas, vruchtensappen kunnen soortgelijke metabole effecten hebben als met suiker gezoete dranken.
  • Wit brood: dit zijn geraffineerde koolhydraten die laag in essentiële voedingsstoffen en slecht voor metabolische gezondheid zijn. Dit geldt voor de meeste commercieel beschikbare broden.
  • Gebakjes, koekjes en taarten: deze hebben de neiging zeer hoog in suiker en geraffineerde tarwe te zijn.
  • IJs: de meeste soorten ijs zijn zeer hoog in suiker, maar er zijn uitzonderingen.
  • Snoep en chocolade: Als je graag chocolade eet, kies voor kwaliteit pure chocolade.
  • Frieten en chips: Aardappels zijn gezond, maar frieten en chips zijn ongezond.

Deze voedingsmiddelen kunnen prima maar met mate voor sommige mensen, maar velen zullen het beste doen door het vermijden van hen zo veel mogelijk.

Kortom:Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond. Verwerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten zijn zeer ongezond.

Koolhydraatarm is belangrijk voor sommigen, maar anderen functioneren het beste met veel koolhydraten

Er is geen one-size-fits-all oplossing in de voeding.

De “optimale” koolhydraat inname is afhankelijk van tal van factoren, zoals leeftijd, geslacht, metabole gezondheid, lichaamsbeweging, voedingscultuur en persoonlijke voorkeur.

Als je veel gewicht verliest, of gezondheidsproblemen hebt zoals het metabool syndroom en / of  diabetes type 2, dan bent u waarschijnlijk koolhydraten gevoelig.

In dit geval, het verminderen van de inname van koolhydraten kan duidelijke, levensreddende voordelen bieden.

Aan de andere kant, als je gewoon een gezond persoon bent die probeert om gezond te blijven, dan is er waarschijnlijk geen reden voor u om “koolhydraten” te vermijden – gewoon vasthouden aan onbewerkte koolhydraten zo veel mogelijk.

Als u van nature mager en / of zeer fysiek actief bent, dan kunt u veel beter functioneren met veel koolhydraten in uw voeding.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

8 − 5 =

It is main inner container footer text