Ad Clicks :Ad Views :
img

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

1810 Views

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten – Hoe maak je de juiste keuzes

Koolhydraten zijn zeer controversieel deze dagen.

De voedingsrichtlijnen stellen dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten krijgen.

Aan de andere kant beweren sommigen dat koolhydraten de oorzaak zijn van obesitas en diabetes type 2, en dat de meeste mensen deze moeten vermijden.

Er zijn goede argumenten aan beide kanten en het lijkt erop dat de koolhydraat behoeften grotendeels van het individu afhangen.

Sommige mensen doen het beter met een lagere koolhydraatinname, terwijl anderen gewoon veel koolhydraten kunnen eten.

Dit artikel gaat uitgebreid in op koolhydraten, hun gezondheidseffecten en hoe u de juiste keuzes kunt maken.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, zijn moleculen met koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

In de voeding verwijst “koolhydraten” naar een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwit en vet.

Koolhydraten in de voeding kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

  • Suikers: zoete koolhydraten met een korte keten in voedingsmiddelen.. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmelen: lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
  • Vezels: Mensen kunnen geen vezels verteren, hoewel de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen er gebruik van maken.

Het belangrijkste doel van koolhydraten in het dieet is om energie te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt.Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

Vezel is een uitzondering. Het levert niet direct energie, maar voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezel gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen als energie kunnen gebruiken.

Suikeralcoholen worden ook geclassificeerd als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar leveren meestal niet veel calorieën op.

Kortom: Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. De belangrijkste soorten koolhydraten in de voeding zijn suikers, zetmelen en vezels.

“Eenvoudige” versus “complexe koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk aan elkaar.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatbevattende voedingsmiddelen en deze variëren enorm in hun gezondheidseffecten.

Hoewel koolhydraten vaak worden aangeduid als “eenvoudige” versus “complexe”.

Eenvoudige (ongeraffineerde) koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt en de natuurlijke vezels eruit hebben gehaald.

Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn groenten, fruit, peulvruchten,aardappelen en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen gezond.

Aan de andere kant omvatten complexe (geraffineerde) koolhydraten met suiker gezoete dranken, vruchtensappen, gebak, wit brood, witte pasta, witte rijst en etc.

Talrijke studies tonen aan dat complexe koolhydraat consumptie wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2 (123).

Ze hebben de neiging tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat leidt tot een latere crash die honger en hunkeren naar nog meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen(4, 5).

Dit is de “bloedsuikerspiegel achtbaan” waar veel mensen bekend mee zijn.

Complexe koolhydraten voedingsmiddelen missen meestal ook essentiële voedingsstoffen.Met andere woorden, het zijn “lege” calorieën.

De toegevoegde suikers is een ander verhaal het zijn absolute slechtste koolhydraten en gekoppeld aan allerlei chronische ziekten(6789).

Het heeft echter geen zin om alle koolhydraathoudende voedingsmiddelen te demoniseren vanwege de gezondheidseffecten van hun verwerkte tegenhangers.

Onbewerkte voedselbronnen van koolhydraten zijn geladen met voedingsstoffen en vezel , en veroorzaak niet dezelfde spikes en dips in bloedsuikerspiegel .

Honderden studies over vezelrijke koolhydraten, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen tonen aan dat het eten ervan verband houdt met een verbeterde metabole gezondheid en een lager ziekterisico (1011121314).

Kortom: Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Complexe koolhydraten worden geassocieerd met obesitas en metabole ziekten, maar onbewerkte koolhydraten zijn erg gezond.

Koolhydraatarm diëten zijn geweldig voor sommige mensen

Geen enkele discussie over koolhydraten is compleet zonder koolhydraatarme diëten  te vermelden.

Deze soorten diëten beperken koolhydraten, terwijl er veel eiwit en vet wordt gegeten.

Meer dan 23 studies hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan het standaard dieet met een laag vetgehalte dat de afgelopen decennia is aanbevolen.

Deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten de oorzaak zijn meer gewichtsverlies en een grotere verbetering van verschillende gezondheidskenmerken, waaronder HDL (het “goede”) cholesterol, bloedtriglyceriden, bloedsuiker, bloeddruk en andere(1516171819).

Voor mensen die zwaarlijvig zijn of hebben metabool syndroom en / of diabetes type 2, koolhydraatarme diëten kunnen levensreddende voordelen hebben.

Dit moet niet te licht worden opgevat, omdat dit momenteel de grootste gezondheidsproblemen zijn in de wereld , verantwoordelijk voor miljoenen doden per jaar.

Echter, alleen omdat koolhydraatarme diëten nuttig zijn voor gewichtsverlies en mensen met bepaalde metabolische problemen, zijn ze zeker niet het antwoord voor iedereen.

Kortom: Meer dan 23 studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn voor gewichtsverlies en leiden tot verbeteringen in de metabole gezondheid.

“Koolhydraten” zijn niet de oorzaak van obesitas

Het beperken van koolhydraten kunnen dikwijls (op zijn minst gedeeltelijk) obesitas omkeren.

Dit betekent echter niet dat de koolhydraten in de eerste plaats de veroorzaker zijn van obesitas .

Dit is eigenlijk een mythe, en er is een ton aan bewijs ertegen.

Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten gekoppeld zijn aan een toename van obesitas, geldt dit niet voor vezelrijke, volwaardige bronnen van koolhydraten.

Mensen eten al duizenden jaren koolhydraten, in welke vorm dan ook. De obesitas-epidemie begon rond 1980 en de diabetesepidemie volgde kort daarna.

Nieuwe gezondheidsproblemen de schuld geven van iets dat we al heel lang eten, heeft gewoon geen zin.

Houd in gedachten dat veel populaties uitstekend gezond zijn gebleven tijdens het eten van een koolhydraatrijk dieet, zoals de Okinawanen, Kitavanen en Aziatische rijsteters.

Wat ze allemaal gemeen hadden, was dat ze echt, onverwerkt voedsel aten.

Populaties die echter veel complexe koolhydraten aten, (bewerkte voedingsmiddelen) de neiging ziek en ongezond te worden.

Kortom: Mensen aten al koolhydraten lang voor de obesitas-epidemie, en er zijn veel voorbeelden van populaties die uitstekend gezond zijn gebleven tijdens het eten van diëten met veel koolhydraten.

Koolhydraten zijn niet “essentieel”, maar veel voedingsmiddelen met koolhydraten zijn ongelooflijk gezond

Veel mensen op een koolhydraatarm dieet beweren dat koolhydraten niet een essentiële voedingsstof is.

Dit is technisch waar. Het lichaam kan functioneren zonder een gram koolhydraten in de voeding.

Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag nodig hebben.

Als we geen koolhydraten eten, kan een deel van de hersenen ketonen gebruiken voor energie. Deze zijn gemaakt van vetten(20).

Maar omdat koolhydraten niet ‘essentieel’ zijn, betekent dat niet dat ze niet heilzaam kunnen zijn.

Veel koolhydraat bevattend voedsel is gezond en voedzaam, zoals groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen hebben allerlei heilzame verbindingen en bieden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

Hoewel het zelfs mogelijk is om te overleven op een nul-koolhydraatdieet, is het waarschijnlijk geen optimale keuze omdat je plantenvoedsel mist waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het heilzaam is.

Kortom: Koolhydraten zijn geen “essentiële” voedingsstoffen. Veel koolhydraatrijke plantenvoedsel zitten echter boordevol nuttige voedingsstoffen, dus het vermijden ervan is een slecht idee.

Hoe de juiste keuzes te maken

Als algemene regel geldt dat koolhydraten die in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond zijn, terwijl koolhydraten die van hun vezel zijn ontdaan, dat niet zijn.

Met dit in gedachten is het mogelijk om de meeste koolhydraten te categoriseren als “goed” of “slecht” – maar houd er rekening mee dat dit slechts algemene richtlijnen zijn.

Dingen zijn zelden zwart-wit in voeding.

Goede koolhydraten:

Mensen die koolhydraten proberen te beperken, moeten voorzichtig zijn met de volkoren granen, peulvruchten, knollen en suikerarm fruit.

Slechte koolhydraten:

  • Suikerhoudende dranken: Coca-Cola, Pepsi,Vitaminwater, enz. Suikere dranken zijn enkele van de ongezondste dingen die je in je lichaam kunt doen.
  • Vruchtensappen: helaas, vruchtensappen kunnen soortgelijke metabole effecten hebben als suiker-gezoete dranken.
  • Wit brood: dit zijn geraffineerde koolhydraten die laag in essentiële voedingsstoffen en slecht voor metabolische gezondheid zijn. Dit geldt voor de meeste commercieel beschikbare broden.
  • Koekjes en taarten: deze zijn vaak erg rijk aan suiker en geraffineerde tarwe.
  • IJs: de meeste soorten ijs zijn zeer hoog in suiker, maar er zijn uitzonderingen.
  • Snoep en chocolade: Als je graag chocolade eet, kies voor kwaliteit pure chocolade.
  • Frieten en chips: Aardappels zijn gezond, maar frieten en chips zijn ongezond.

Deze voedingsmiddelen kunnen voor sommige mensen met mate prima zijn, maar velen zullen het beste doen door ze zoveel mogelijk te vermijden.

Kortom:Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond. Bewerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten zijn extreem ongezond.

Koolhydraatarm is goed voor sommigen, maar anderen functioneren het beste met veel koolhydraten

Er is geen one-size-fits-all oplossing in de voeding.

De “optimale” inname van koolhydraten is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, metabole gezondheid, lichaamsbeweging, eetcultuur en persoonlijke voorkeur.

Als u veel te verliezen gewicht heeft, of gezondheidsproblemen hebt zoals metabool syndroom en / of diabetes type 2, dan bent u waarschijnlijk gevoelig voor koolhydraten.

In dit geval kan het verminderen van de inname van koolhydraten duidelijke, levensreddende voordelen bieden.

Aan de andere kant, als u gewoon een gezond persoon bent die probeert gezond te blijven, is er waarschijnlijk geen reden om “koolhydraten” te vermijden – houd u gewoon zoveel mogelijk aan hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als u van nature mager/ of zeer fysiek actief bezig bent, dan kunt u veel beter functioneren met veel koolhydraten in je dieet.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

13 − 1 =

This div height required for enabling the sticky sidebar