img

Wat zijn koolhydraten ?

1605 Views

 

Wat zijn koolhydraten ?

De waarheid achter koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. De gezondheidsraad adviseert dat als je gezond wilt leven, je 40% tot 70% van je energie uit koolhydraten moet halen. We leggen hier uit welke types koolhydraten er zijn, wat de functies van koolhydraten zijn en hoe je sporten combineert met je juiste inname van koolhydraten.

Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, maar ook in aardappelen en peulvruchten. Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd.

Typen koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten zijn de monosachariden en disachariden; complexe koolhydraten zijn polysachariden waar zetmeel en vezels onder vallen. Het verteringsstelsel knipt alle koolhydraten uit in kleine opneembare stukken suiker.

Monosachariden

Deze kleinste opneembare suikers worden monosachariden genoemd. Glucose is het bekendste type monosacharide. Heel veel cellen in je lichaam halen glucose uit het eten dat je lichaam binnenkrijgt, zoals uit brood, pasta of rijst. Glucose is daarnaast ook direct in te nemen en heet dan dextrose of druivensuiker. Vervolgens nemen weefsels de glucose op waar het verbrand kan worden. Dit geeft je lichaam energie. Andere monosachariden zoals fructose en galactose worden door de lever omgezet in glucose, zodat je lichaam ook uit deze suikers energie haalt. De hormonen insuline en glucagon houden het glucosegehalte in het bloed op het juiste niveau. Een te laag of een te hoog glucosegehalte is namelijk niet goed voor je lijf. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Dit is niet goed, want deze eiwitten en vetten heeft je lichaam nodig voor andere dingen.

 

Verbranding van glucose gebeurt in de cel. Dit proces gebeurt in twee stappen. Eerst breken bepaalde enzymen glucose af tot pyruvaat of lactaat (melkzuur). Deze stap heet glycolyse. Vervolgens worden deze stoffen weer verder afgebroken, zodat er energie ontstaat voor het functioneren van het lichaam. Voor dit deel van het proces, ook wel de citroenzuurcyclus genoemd, is zuurstof nodig. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën aan energie.

 

Disachariden

Onder disachariden vallen koolhydraten als maltose, sucrose en lactose. Sucrose vind je in fruit, koekjes en vruchtensappen. Maltose bestaat uit twee aan elkaar verbonden moleculen van glucose, en dit vind je bijvoorbeeld in bier. Lactose vind je in zuivelproducten als melk, yoghurt en kwark.

 

Polysachariden

Polysachariden zijn zetmeel en voedingsvezels en bestaan uit meerdere aan elkaar gelinkte moleculen van glucose. Voedingsvezels zijn onverteerbare vormen van koolhydraten; wat betekent dat het lichaam hier geen energie uit kan halen. Toch zijn vezels essentieel voor het lichaam, want ze verlagen de kans op hart- en vaatziektes, kanker en diabetes en verbeteren je stoelgang. Volwassen mannen hebben tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig, vrouwen kunnen het doen met tussen de 20 en 30 gram vezels per dag. Je vindt vezels in volkorenproducten, fruit, groentes en bijvoorbeeld havermout.

Dan is er nog een onderscheid te maken in snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten vind je in bijvoorbeeld koek, snoep, witte rijst, frites en suikerhoudende frisdranken. Langzame koolhydraten worden langzaam opgenomen in het lichaam en zorgen voor een langere verzadiging. Producten met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld groente, magere yoghurt, fruit en volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Wanneer je dit nuttigt, zul je minder snel honger hebben.

 

Functies van koolhydraten

 

Brandstof

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Zo levert één gram glucose 4 kcal. Sommige belangrijke weefsels in je lichaam kunnen alleen energie halen uit glucose. Het is bijvoorbeeld de energiebron van rode bloedcellen en de hoofdenergiebron van je hersenen. Wanneer je onvoldoende glucose binnenkrijgt, kun je je daarom slap voelen en zelfs flauwvallen. Je kunt zonder koolhydraten niet fysiek functioneren.

 

Remmen van eiwitafbraak

Normaal gesproken worden eiwitten gebruikt als bouwstof voor het lichaam. Deze eiwitten bouwen bijvoorbeeld nieuwe spieren op, repareren beschadigde cellen en zorgen ervoor dat je kunt groeien. Wanneer je echter te weinig koolhydraten binnenkrijgt (bijvoorbeeld door een streng dieet), dan kan dit ervoor zorgen dat het lichaam de eiwittenvoorraad gaat gebruiken om daar glucose van te maken. Hierdoor worden spierweefsels afgebroken en gebruikt om energie aan het lichaam te geven. Dit dien je te voorkomen, want je wilt niet dat je spiermassa ten koste gaat aan het diëten.

Vet verbranden

Koolhydraten zijn ook nodig bij vetverbranding. Om vet te kunnen verbranden tijdens het sporten zijn bepaalde stoffen uit koolhydraten nodig.

Diabetes

De Glycemische Index (GI) is een indicator die aangeeft hoe snel het niveau van glucose in het bloed stijgt na inname van een bepaald soort koolhydraat. Glucose heeft een GI van 100. Wanneer je veel voedingsstoffen met een hoge GI binnenkrijgt maakt je alvleesklier insuline aan om aan het bloed af te geven. Insuline is nodig om te zorgen dat glucose in de cel kan. Wanneer je bloedglucose regelmatig veel stijgt en je weinig beweegt, vergroot dit het risico op diabetes type 2 . Dit komt dan door het feit dat je lichaam zoveel insuline moet aanmaken om de glucose in de cellen te laten, dat je lichaamscellen immuun worden voor insuline. Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan volkorenproducten, groenten en vers fruit beter voor het lichaam omdat je zo gevoeliger blijft voor insuline. Wanneer je dit soort voeding binnenkrijgt en dit combineert met sporten, verlaag je de kans op  diabetes type 2.

Sporten en koolhydraten

Om te kunnen bewegen heb je koolhydraten nodig, maar het is vaak niet noodzakelijk deze tijdens het sporten ook in te nemen. Dit is alleen aan te raden wanneer je langer dan één uur intensief sport. Je kunt het beste koolhydraten tijdens het sporten binnenkrijgen door isotone sportdranken. Per uur bewegen wordt aangeraden om één liter isotone sportdrank te nuttigen. Hoe langer je inspanning levert, hoe meer vet je verbrandt. Dit gebeurt doordat de glycogeenvoorraden van je lichaam opraken.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

1 Comments

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text