img

Peulvruchten: goed of slecht?

1432 Views

Peulvruchten: goed of slecht?

Peulvruchten zijn nogal controversieel deze dagen.

Afhankelijk van wie je het vraagt, ze ofwel ongelooflijk voedzaam zijn of op unieke wijze schadelijk.

Sommige mensen kiezen zelfs om peulvruchten helemaal uit hun voeding te elimineren.

Moeten peulvruchten worden vermeden, of kunnen ze een rol spelen in een gezonde voeding?

Dit artikel geeft een korte blik op het bewijsmateriaal.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie en bestaat uit planten die een peul produceren met zaden van binnen.

In dit artikel gebruiken we de term “leguminosen” die de zaden van deze planten beschrijven.

Gemeenschappelijke eetbare peulvruchten bevatten linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda’s.

De verschillende soorten verschillen sterk in de voeding, het uiterlijk, de smaak en het gebruik(1).

Kortom: Peulvruchten zijn een algemene term die wordt gebruikt om de zaden van planten te beschrijven van de peulvruchten familie, die bonen, erwten, linzen en pinda’s omvat.

Peulvruchten zijn uniek zowel rijk aan eiwitten als vezels

Kom van Linzen

Peulvruchten hebben een heel opmerkelijke voedingsprofiel(2), het is een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten.

Een portie gekookte linzen biedt(3):

  • 18 gram eiwit .
  • 16 gram vezels.
  • 40 gram koolhydraten .
  • 37% van de ADH voor ijzer.
  • 90% van de ADH voor foliumzuur.
  • 18% van de ADH voor magnesium.
  • 21% van de ADH voor kalium.
  • Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, fosfor, zink, koper en mangaan.

Dit komt met een totaal aan calorieën van 230, zodat peulvruchten het zeer voedzaam maakt, calorie voor calorie.

Peulvruchten hebben het vermogen om stikstof te binden uit de atmosfeer. Stikstof is een essentieel onderdeel van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Dit is de reden waarom peulvruchten behoren tot de beste plantaardige bronnen van eiwitten.

Niet alleen zijn peulvruchten zeer voedzaam, ze zijn ook erg goedkoop, waardoor ze een belangrijke voedselbron zijn in veel ontwikkelingslanden(4).

Kortom: Peulvruchten zijn zeer voedzaam en zeer rijk aan beide eiwitten en vezels. Ze zijn ook goedkoop en overal verkrijgbaar.

Peulvruchten bevatten anti-nutriënten

Helaas, er is een keerzijde aan de voedingswaarde van peulvruchten.

Ze bevatten ook zogenaamde anti-nutriënten , stoffen die kunnen interfereren met de vertering en de absorptie van andere voedingsstoffen.

verschillende Linzen

Fytinezuur

Fytinezuur of fytaat is te vinden in alle eetbare zaden van planten, met inbegrip van peulvruchten.

Het tast de absorptie van ijzer, zink en calcium uit de maaltijd aan(5, 6), en zo kan het risico van mineralentekorten toenemen.

Echter, dit is alleen relevant wanneer vlees inname laag is en een hoog-fytaat voedingsmiddelen regelmatig een groot deel van de maaltijden uitmaken.

Vleeseters lopen geen risico van mineralen tekorten veroorzaakt door fytinezuur. Ijzer en zink absorptie van vlees is efficiënt, zelfs in de aanwezigheid van fytinezuur(7, 8, 9).

Omgekeerd, fytinezuur is een ernstig probleem wanneer de voeding grotendeels gebaseerd is uit granen en peulvruchten, wat vaak het geval is in ontwikkelingslanden. Vegetariërs kunnen ook een risico lopen(10, 11).

In deze situaties kunnen verschillende strategieën worden gebruikt om het fytinezuur gehalte te verminderen en de voedingswaarde te verhogen. Deze omvatten weken(12),spruiten(13) en fermentatie(14).

Lectine

Peulvruchten lectine zijn familie van de eiwitten gevonden in peulvruchten, waar zij tot 10% van het totale eiwitgehalte kunnen vormen(15).

Ze verzetten zich tegen de spijsvertering en een aantal van hen kan invloed hebben op de epitheelcellen van het darmkanaal.

Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten lectine. Een goed bestudeerde lectine is fytohemagglutinine , gevonden in vele soorten bonen in het bijzonder kidneybonen.

Fytohemagglutinine is giftig in grote hoeveelheden, en een aantal gevallen van vergiftiging zijn gemeld na consumptie van rauwe of onvoldoende gekookte bruine bonen(16).

In de meeste andere eetbare peulvruchten, de hoeveelheid lectine is niet hoog genoeg om symptomen te veroorzaken bij de mens.

Echter, in het algemeen, bonen mag nooit worden gegeten tenzij volledig gekookt .

Een nacht weken en koken bij 100 ° C gedurende ten minste 10 minuten, degradeert fytohemagglutinine en andere vlinderbloemigen lectine(17, 18).

Saponinen

Saponinen zijn een groep van voedingsstoffen in een diversiteit van planten. Ze zijn resistent voor vertering maar kan van invloed zijn op de epitheelcellen van de darm.

Sommigen geloven dat zij intestinale permeabiliteit kunnen verhogen , ook wel lekkende darm genoemd, wat leidt tot verschillende gezondheidsproblemen.

Op dit moment, blijft dit puur speculatief en zijn er geen goede aanwijzingen dat saponinen in peulvruchten schade veroorzaakt bij de mens.

Kortom: Rauwe peulvruchten bevatten stoffen genoemd “anti-nutriënten,” die schade kunnen veroorzaken. Goede voorbereiding methoden ontdoen ze de meeste van hen.

Peulvruchten zijn rijk aan gezonde vezels

Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels (1, 4, 19).

Resistent zetmeel en oplosbare vezels hebben een paar dingen gemeen.

Ze passeren onverteerd de maag en de dunne darm, totdat ze de dikke darm bereiken waar ze zich voeden met de vriendelijke bacteriën die er wonen.

Onplezierige bijwerkingen zijn vaak gas, opgeblazen gevoel , maar leidt ook tot de vorming van kortketen vetzuren, bijvoorbeeld butyraat, welke darm gezondheid kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen(20, 21, 22).

Zowel resistent zetmeel en oplosbare vezels zijn ook zeer verzadigend en kunnen de voedselinname verminderen(23, 24, 25, 26),  dat op de lange termijn kan leiden tot gewichtsverlies(30, 31).

Bovendien zijn zij zeer effectief in het matigen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en kan insulinegevoeligheid verbeteren.

Kortom: Peulvruchten zijn een rijke bron van vezels die verschillende gunstige effecten op de gezondheid kunnen bieden.

Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Variatie van Peulvruchten

Peulvruchten zijn verbonden met diverse andere gezondheidsvoordelen.

Volgens observationele studies, zijn peulvruchten geassocieerd met een verminderde risico op hart-en vaatziekten(32) en een lager cholesterolgehalte(33).

Studies suggereren ook dat regelmatige consumptie van peulvruchten de bloeddruk kan verlagen en hebben een gunstige invloed op het cholesterol en triglyceriden(34, 35).

Vanwege hun hoge vezels en eiwitgehalte, peulvruchten zijn zeer bevredigend. Dit kan voedselinname verlagen en leiden tot gewichtsverlies op de lange termijn(36, 37).

Kortom: De consumptie van peulvruchten kan de bloeddruk verbeteren, verlaagt het cholesterolgehalte, een lager risico op hart-en vaatziekten en het kan gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen.

Tot Slot

Peulvruchten zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Zij hebben een indrukwekkende voedingsprofiel, en zijn één van de beste plantaardige bronnen van eiwitten.

Echter, net als vele andere plantaardig voedsel, ze bevatten ook zogenaamde anti-nutriënten, die afbreuk kunnen doen aan hun voedingswaarde. Kidneybonen kunnen zelfs giftig zijn als rauw wordt gegeten.

Verschillende strategieën kunnen worden gebruikt om deze anti-nutriënten te neutraliseren. Door de eeuwen heen zijn de traditionele methoden zoals het weken, spruiten en koken gebruikt met een goed resultaat.

Goede bereidde peulvruchten zijn zeer gezond wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd, echt voedsel gebaseerde voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text