Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
img

Peulvruchten: goed of slecht?

1579 Views

Peulvruchten: goed of slecht?

Peulvruchten zijn nogal controversieel deze dagen.

Afhankelijk van wie je het vraagt, zijn ze ofwel ongelooflijk voedzaam ofwel uniek schadelijk.

Sommige mensen kiezen er zelfs voor om peulvruchten helemaal uit hun dieet te verwijderen.

Moeten peulvruchten vermeden worden of kunnen ze een rol spelen in een gezond voedingspatroon? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal nader bekeken.

Dit artikel geeft een korte blik op het bewijsmateriaal.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie en bestaat uit planten die een peul produceren met zaden van binnen.

In dit artikel gebruiken we de term “peulvruchten” om de zaden van deze planten te beschrijven.

De meest gebruikte eetbare peulvruchten bevatten linzen, erwten, kikkererwten, bonen, sojabonen en pinda’s.

De verschillende soorten variëren sterk in voeding, uiterlijk, smaak en gebruik(1).

Kortom: Peulvruchten is een algemene term die wordt gebruikt om de zaden van planten uit de peulvruchtenfamilie te beschrijven, waaronder bonen, erwten, linzen en pinda’s.

Peulvruchten zijn uniek zowel rijk aan eiwitten als vezels

Peulvruchten hebben een heel opmerkelijke voedingsprofiel(2), en zijn een rijke bron van gezonde vezels en eiwitten.

Een portie van 75 gram gekookte linzen biedt(3):

  • 18 gram eiwit .
  • 16 gram vezels.
  • 40 gram koolhydraten .
  • 37% van de ADH voor ijzer.
  • 90% van de ADH voor foliumzuur.
  • 18% van de ADH voor magnesium.
  • 21% van de ADH voor kalium.
  • Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, fosfor, zink, koper en mangaan.

Dit komt met een totaal aan calorieën van 230, waardoor peulvruchten zeer voedzaam zijn, calorie voor calorie.

Peulvruchten kunnen stikstof uit de atmosfeer binden. Stikstof is een essentieel onderdeel van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Dit is waarom peulvruchten behoren tot de beste op planten gebaseerde bronnen van voedingseiwitten.

Niet alleen zijn peulvruchten zeer voedzaam, ze zijn ook erg goedkoop, waardoor ze een belangrijke voedselbron zijn in veel ontwikkelingslanden(4).

Kortom: Peulvruchten zijn zeer voedzaam en zeer rijk aan eiwitten en vezels. Ze zijn ook goedkoop en overal verkrijgbaar.

Peulvruchten bevatten anti-voedingsstoffen

Helaas is er een nadeel aan de voedingskwaliteit van peulvruchten.

Ze bevatten ook zogenaamde anti-voedingsstoffen, stoffen die de vertering en de opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren.

Fytinezuur

Fytinezuur, of fytaat, wordt aangetroffen in alle eetbare plantenzaden, waaronder peulvruchten

Het vermindert de opname van ijzer, zink en calcium uit de maaltijd(5, 6), en kan het risico op mineraaltekorten in de loop van de tijd vergroten.

Dit is echter alleen relevant wanneer vlees inname laag is en een hoog-fytaat voedingsmiddelen regelmatig een groot deel van de maaltijden uitmaken.

Vleeseters lopen geen risico op mineraaltekorten veroorzaakt door fytinezuur. IJzer- en zinkopname uit vlees is efficiënt, zelfs in aanwezigheid van fytinezuur(7, 8, 9).

Omgekeerd is fytinezuur een ernstige zorg wanneer het dieet grotendeels gebaseerd is op granen en peulvruchten, wat vaak het geval is in ontwikkelingslanden. Vegetariërs lopen mogelijk ook risico (10, 11).

In deze situaties kunnen verschillende strategieën worden gebruikt om het fytinezuurgehalte te verlagen en de voedingswaarde te verhogen.. Deze omvatten weken(12),kiemen(13) en fermentatie(14).

Lectines

Peulvrucht lectines zijn familie van de eiwitten gevonden in peulvruchten, waar zij tot 10% van het totale eiwitgehalte kunnen vormen(15).

Ze zijn bestand tegen de spijsvertering en sommige kunnen de epitheelcellen langs het darmkanaal beïnvloeden.

Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten lectines. Een goed bestudeerd lectine is Fytohemagglutinine, dat voorkomt in veel soorten bonen, met name kidneybonen.

Fytohemagglutinine is in grote hoeveelheden giftig en er zijn verschillende vergiftigingsverschijnselen gemeld na consumptie van rauwe of verkeerd gekookte bonen (16).

In de meeste andere eetbare peulvruchten is de hoeveelheid lectines niet hoog genoeg om symptomen bij mensen te veroorzaken.

Als algemene regel geldt dat bonen nooit mogen worden gegeten tenzij volledig gekookt.

Gedurende de nacht laten weken en koken bij 100 ° C gedurende ten minste 10 minuten, degradeert phytohemagglutinine en andere peulvruchten lectines(17, 18).

Saponinen

Saponinen zijn een groep van voedingsstoffen die in een verscheidenheid aan planten worden aangetroffen. Ze zijn resistent tegen spijsvertering maar kunnen de epitheelcellen langs de darm beïnvloeden.

Sommigen geloven dat ze de darmpermeabiliteit kunnen verhogen, ook wel lekkende darm genoemd, wat leidt tot een reeks gezondheidsproblemen.

Momenteel blijft dit puur speculatief en er is geen goed bewijs dat saponinen in peulvruchten schade aanrichten bij mensen.

Kortom: Rauwe peulvruchten bevatten stoffen die “anti-voedingsstoffen” worden genoemd en die schade kunnen veroorzaken. Geschikte bereidingsmethoden ontdoen zich van de meeste.

Peulvruchten zijn rijk aan gezonde vezels

Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan gezonde vezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels (1, 4, 19).

Resistent zetmeel en oplosbare vezels hebben enkele dingen gemeen.

Ze passeren onverteerd door de maag en dunne darm tot ze de dikke darm bereiken, waar ze de vriendelijke bacteriën voeden die daar verblijven.

Onaangename bijwerkingen zijn vaak gas en opgeblazen gevoel , maar het leidt ook tot de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico op darmkanker kan verminderen (20, 21, 22).

Zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels zijn ook erg verzadigend en kunnen de voedselopname verminderen(23, 24, 25, 26),  dat op de lange termijn kan leiden tot gewichtsverlies(30, 31).

Bovendien zijn ze zeer effectief in het reguleren van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd(272829) en kan de insulinegevoeligheid verbeteren( 30 , 31 ).

Kortom: Peulvruchten zijn een rijke bron van vezels die verschillende gunstige gezondheidseffecten kunnen hebben.

Andere gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Peulvruchten zijn in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Volgens observationele studies worden peulvruchten geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen(32) en een lager cholesterolgehalte(33).

Gerandomiseerde gecontroleerde studies suggereren ook dat regelmatige consumptie van peulvruchten de bloeddruk kan verlagen en gunstige effecten op cholesterol en triglyceriden kan hebben(34, 35).

Door hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn peulvruchten zeer bevredigend. Dit kan de voedselinname verminderen en op de lange termijn tot gewichtsverlies leiden(36, 37).

Kortom: De consumptie van peulvruchten kan de bloeddruk verbeteren, cholesterol verlagen, het risico op hartziekten verlagen en op lange termijn gewichtsverlies bevorderen.

Tot slot

Peulvruchten zijn verbonden met verschillende gezondheidsvoordelen.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en zijn een van de beste plantaardige bronnen van eiwitten.

Net als veel andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten ze echter ook zogenaamde anti-voedingsstoffen, die hun voedingswaarde kunnen aantasten. Kidneybonen kunnen zelfs giftig zijn als rauw wordt gegeten.

Verschillende strategieën kunnen worden gebruikt om deze anti-voedingsstoffen te neutraliseren. Door de eeuwen heen zijn traditionele methoden zoals inweken, ontspruiten en koken met goed gevolg gebruikt.

Tot slot zijn de goed voorbereide peulvruchten erg gezond wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet meet onbewerkte voedingsmiddelen.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × 3 =

It is main inner container footer text