Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, dat een belangrijke rol speelt in alle aspecten van het leven(1).

Toch maken veel mensen zich zorgen over het watergewicht. Dit geldt vooral voor professionele sporters en bodybuilders die een gewichtsklasse willen bereiken of hun uiterlijk willen verbeteren.

Overtollige vochtophoping, ook wel oedeem genoemd, is een ander probleem. Hoewel het gewoonlijk onschadelijk is, kan het een bijwerking zijn van ernstige medische aandoeningen, zoals hart-, lever- of nierziekten(2).

Vrouwen kunnen ook te maken krijgen met waterretentie tijdens de luteale fase van hun menstruatiecyclus en tijdens de zwangerschap.

Dit artikel is voor gezonde mensen en sporters die hun watergewicht willen verminderen. Als je een ernstig oedeem heeft – zwelling van uw voeten of armen – raadpleeg dan uw arts.

Hier zijn 13 manieren om watergewicht snel en veilig te verminderen.

1. Regelmatig sporten op een regelmatige basis

Sporten kan één van de beste manieren zijn om het watergewicht op korte termijn te verminderen. Elke vorm van lichaamsbeweging verhoogt het zweet, wat betekent dat je water verliest.

Het gemiddelde vochtverlies tijdens 1 uur inspanning ligt ergens tussen 0,5-2 liter per uur, afhankelijk van factoren zoals warmte en kleding(3, 4, 5).

Tijdens het sporten verplaatst je lichaam ook veel water in je spieren(6).

Je moet echter nog steeds veel water drinken tijdens uw trainingssessie.

Een andere goede optie om zweet en waterverlies te verhogen, is de sauna, die je na je sportles zou kunnen doen.

Kortom: Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen een natuurlijk evenwicht van lichaamsvloeistoffen te behouden en overtollig opgeslagen water uit te zweten.

2. Slaap meer

Uit onderzoek naar de slaap blijkt dat het net zo belangrijk is voor de gezondheid als voeding en beweging(7, 8, 9).

Slaap kan ook van invloed zijn op de sympathieke nierzenuwen in de nieren, die de natrium- en waterhuishouding reguleren(10).

Een onderzoek toonde aan dat wanneer je slaapt, je lichaam zich gedraagt ​​als een sanitair systeem en “gifstoffen” uit de hersenen wegspoelt(11).

Een goede nachtrust kan uw lichaam ook helpen om het vochtgehalte onder controle te houden en het vasthouden van water tot een minimum te beperken.

Streef naar een gezonde hoeveelheid slaap per nacht, die voor de meeste mensen ongeveer 7-9 uur zal zijn.

Kortom: Een goede nachtrust kan uw lichaam helpen zijn vocht- en natriumbalans te beheersen en kan op de lange termijn leiden tot een lager watergewicht.

3. Minder stress

Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat direct van invloed is op het vasthouden van vocht en het watergewicht(12).

Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol een hormoon verhogen dat de waterhuishouding in het lichaam controleert, bekend als het antidiuretische hormoon of ADH(13).

ADH werkt door signalen naar uw nieren te sturen en ze te vertellen hoeveel water ze terug in uw lichaam moeten pompen(12).

Als je stressniveaus onder controle hebt, behoudt je een normaal gehalte aan ADH en cortisol, wat belangrijk is voor de vochtbalans en het gezondheids- en ziekterisico op lange termijn.(5, 13).

Kortom: Stress verhoogt het cortisol en het antidiuretische hormoon (ADH), die direct van invloed zijn op de waterhuishouding van uw lichaam.

4. Neem elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in je lichaam, waaronder het reguleren van de waterhuishouding.(14).

Wanneer het elektrolytniveau te laag of te hoog wordt, kan dit leiden tot verschuivingen in de vloeistofbalans. Dit kan leiden tot een hoger watergewicht(14).

Je moet je elektrolyt inname aanpassen aan je waterinname. Als je grote hoeveelheden water drinkt, kan het zijn dat je meer elektrolyten nodig heeft(15).

Als je dagelijks sport of in een vochtige of warme omgeving woont, heeft je mogelijk extra elektrolyten nodig om de verloren gegane elektrolyten door zweet te vervangen(16).

Daarentegen kunnen grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zoute voedingsmiddelen, in combinatie met een lage wateropname, het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen.

Kortom: Elektrolyten controleren de waterhuishouding en de celhydratatie. Elektrolyten supplementen kunnen nuttig zijn als je veel water drinkt, veel beweegt, in een warm klimaat leeft of geen zoute voedingsmiddelen eet.

5. Beheer de zoutinname

Natrium, dat je dagelijks uit zout haalt, is één van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam.

Het speelt een belangrijke rol bij het hydratatieniveau. Als het natriumgehalte te laag of te hoog is, zal het leiden tot onevenwichtigheden in het lichaam en dus tot vochtophoping.

Een hoge zoutinname , meestal als gevolg van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water verhogen. Dit is vooral het geval als dit gepaard gaat met een lage wateropname en geen lichaamsbeweging(17, 18, 19, 20).

Dit lijkt echter afhankelijk te zijn van de huidige dagelijkse natriuminname en bloedspiegel van het individu.

Een studie suggereert dat je alleen overtollig water opslaat als je dagelijkse inname drastisch verhoogt of verandert.(21).

Kortom: Zout of natrium speelt een belangrijke rol in de vochtbalans. Probeer extreme veranderingen te vermijden, zoals overmatige zoutinname of het verwijderen van zout.

6. Neem een magnesium supplement

Magnesium is een ander belangrijk elektrolyt en mineraal. Het is sinds kort een zeer populair supplement voor gezondheid en sportprestaties.

Onderzoek naar magnesium is uitgebreid ondezocht en toont aan dat het meer dan 600 rollen in het menselijk lichaam heeft.(22).

Studies bij vrouwen tonen aan dat magnesium het watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen(23, 24).

Deze veranderingen ontstaan doordat magnesium een integratieve rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium. Samen helpen ze om de waterhuishouding van je lichaam onder controle te houden.

Magnesium supplementen hebben tal van andere potentiële gezondheidsvoordelen voor mensen die het niet in hun voeding hebben.

Kortom: De inname van magnesium moet worden geoptimaliseerd, omdat het een belangrijke rol speelt bij de hydratatie en het watergehalte van het lichaam.

7. Neem een paardenbloem supplement

Paardebloem, ook bekend als Taraxacum officinale, is een kruid dat in de alternatieve geneeskunde wordt gebruikt om bij het water vasthouden van te behandelen.(25).

De laatste jaren is het ook populair geworden bij bodybuilders en sporters die watergewicht moeten verliezen voor esthetische doeleinden of om aan een gewichtsklasse te voldoen.

Paardebloem supplementen kunnen je helpen om water gewicht te verliezen door het signaleren van de nieren om meer urine en extra zout of natrium te verdrijven.

Dit wordt ondersteund door studies die aantonen dat het nemen van paardenbloem supplementen de frequentie van het plassen over een periode van 5 uur verhoogt.(26).

Ook al is het populair in gebruik, er is zeker meer onderzoek nodig naar paardenbloem supplementen.

Kortom: Paardebloem is een populair kruid dat vaak gebruikt wordt door bodybuilders en sporters die watergewicht willen verliezen.

8. Drink meer water

Interessant is dat goed gehydrateerd zijn het vasthouden van water daadwerkelijk kan verminderen(27).

Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je voortdurend uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging om meer water vast te houden in een poging om te voorkomen dat het waterpeil te laag wordt.

Het bereiken van een optimale dagelijkse wateropname kan ook belangrijk zijn voor de lever en de nieren, wat op de lange termijn de waterophoping kan verminderen(28, 29).

De voordelen van meer water drinken stopt daar niet bij. Ander onderzoek toont aan dat een goede hydratatie ook belangrijk is voor de algemene gezondheid, inclusief vetverlies en hersenfunctie.(30, 31, 32, 33, 34).

Zoals altijd is het bereiken van een evenwicht optimaal. Als je te veel vocht drinkt, kunt je, je watergewicht verhogen.

Gewoon drinken als je dorst hebt en stoppen als je je goed gehydrateerd voelt. Je moet ook iets meer drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten.

Je kunt ook je urinekleur controleren om de hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of vrij duidelijk zijn, wat een goede indicator is dat je goed gehydrateerd bent.

Kortom: Uitdroging of overhydratatie kan leiden tot het vasthouden van water. Zorg ervoor dat je elke dag een evenwichtige hoeveelheid water drinkt.

9. Focus op bepaalde gezonde voedingsmiddelen

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die je wellicht in je voeding wilt opnemen om het vasthouden van water tegen te gaan.

Kaliumrijk voedsel wordt vaak aanbevolen, omdat kalium kan helpen om het natriumgehalte in evenwicht te brengen en de urineproductie te verhogen, waardoor je het overtollige water verliest(35).

Donkergroene bladgroenten, bonen, bananen , avocado’s , tomaten en yoghurt of andere zuivelproducten zijn allemaal gezond en kaliumrijk.

Magnesium supplementen of magnesiumrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen. Deze omvatten pure chocolade, donkergroene bladgroenten, noten en volkoren granen.

De volgende voedingsmiddelen en kruiden worden vaak aanbevolen door alternatieve behandelaars om het watergewicht te verlagen. Enkele klinische bewijzen die het gebruik ervan ondersteunen:

Hoewel een opgeblazen buik meestal niet wordt veroorzaakt door het vasthouden van water, kunt je ook voedsel dat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, beperken of tijdelijk verwijderen.

Deze omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vezels en soms bonen en zuivel. Je kunt ook proberen om een tijdje aan voedingsmiddelen met een laag FODMAP-gehalte om te zien of dat helpt.

Kortom: Bepaalde voedingsmiddelen en kruiden kunnen fungeren als vochtafdrijvend middel en het vasthouden van water verminderen. Combineer ze met licht verteerbaar voedsel dat geen opgeblazen gevoel of intoleranties veroorzaakt.

10. Verminderen van koolhydraten

Het verminderen van koolhydraten is een algemmen bekende strategie om het overtollige water snel te laten afnemen. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen, maar glycogeen trekt ook water met zich mee.

Per gram glycogeen die je opslaat, mag je 3-4 gram water bij de glycogeen bewaren. Dit verklaart waarom mensen onmiddellijk gewichtsverlies ervaren wanneer ze overschakelen op een koolhydraatarm dieet, wat de glycogeenreserves vermindert.

Koolhydraten leiden ook tot een stijging van het hormoon insuline, die de natriumretentie en de heropname van water in de nieren kan verhogen.(44, 45).

Koolhydraatarme diëten leiden tot een daling van het insulinegehalte, wat leidt tot een verlies van natrium en water uit de nieren.

Als u daarentegen een koolhydraatarm dieet volgt of in het algemeen een dieet volgt, kan een koolhydraatrijke maaltijd overtollige lichaamsvloeistof in uw spieren trekken en het gewicht van het water verhogen(46).

Probeer je koolhydraatinname te veranderen en kijk wat het beste voor je werkt.

Kortom: Een koolhydraatarm dieet kan een snelle daling van het watergewicht veroorzaken door verminderde glycogeenvoorraden en lagere insulinegehaltes.

11. Neem cafeïne supplementen of drink thee en koffie

Cafeïne en dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en thee, hebben een vochtafdrijvende werking en kunnen helpen je watergewicht te verlagen.

Het is aangetoond dat het de urineproductie op korte termijn verhoogt en het watergewicht licht vermindert(47, 48).

In één studie werd een glas water met of zonder cafeïne aan de deelnemers verstrekt in doses van 2 mg per pond (4,5 mg per kg) lichaamsgewicht.

Bij het combineren van cafeïne met water nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe(49).

Hoewel cafeïne een mild vochtafdrijvend effect heeft, leidt het niet tot uitdroging bij gewone consumenten.

Kortom: Matige hoeveelheden cafeïne uit koffie, thee of cafeïne supplementen kunnen je helpen om overtollig water te verliezen.

12. Verander je gewoonten

Eén van de beste veranderingen die je kunt aanbrengen is het verminderen van je inname van verwerkt voedsel en overmatige zoutconsumptie.

Vermijd ook dat je de hele dag of voor lange periodes zit, wat je bloedcirculatie kan verminderen. Lichamelijke activiteit kan de bloedsomloop verbeteren en je helpen bij het uitzweten van overtollig water(50).

Bepaalde medicijnen kunnen ook leiden tot het vasthouden van water, dus neem contact op met je arts of arts als je dagelijks medicijnen neemt en denkt dat dit zwelling (oedeem) kan veroorzaken(50).

Hoewel niet gerelateerd aan het vasthouden van water, overweeg om aandacht te besteden aan het voedsel dat je eet en ervoor te zorgen dat ze geen spijsverteringsproblemen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.(50).

Ten slotte kunnen over- of onderconsumptie van water, alcohol, mineralen, cafeïne en zout allemaal leiden tot het vasthouden van water. Zoek een gezond, normaal evenwicht.

Kortom: Vermijd het eten van overmatige hoeveelheden verwerkt voedsel, zout en cafeïne en beperk je alcoholgebruik.

13. Overweeg plaspillen

Plaspillen worden soms voorgeschreven voor de behandeling voor het vasthouden van overtollig water(51).

Ze werken door het activeren van je nieren om overtollig water en zout door de urine weg te spoelen.

Deze vochtafdrijvende pillen worden vaak voorgeschreven aan mensen met hart- of longklachten en om de bloeddruk te verlagen, vochtophoping te voorkomen en zwellingen te verminderen.

Het is belangrijk om het verschil tussen voorgeschreven vochtafdrijvende middelen en zonder recept verkrijgbaar of online waterpillen.

Voorgeschreven medicijnen zijn getest op veiligheid op de lange termijn, terwijl vrij verkrijgbare pillen mogelijk klinisch onderzoek missen en niet altijd op veiligheid zijn getest.

Beide typen kunnen helpen bij het bestrijden van medisch gediagnosticeerd oedeem of overmatig watergewicht.

Bespreek het met uw arts voordat je deze probeert.

Tot slot

Als het probleem aanhoudt, ernstig lijkt of plotseling toeneemt, is het altijd het beste om medische hulp in te roepen.

In sommige gevallen kan overtollig vochtophoping worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening.

Uiteindelijk is de beste manier om overtollig watergewicht tegen te gaan het identificeren en behandelen van de oorzaak.

Dit kan zijn overmatige zoutinname, gebrek aan elektrolyten, inactiviteit, overmatige stress of de regelmatige consumptie van verwerkte voedingsmiddelen.

Sommige daarvan behoren ook tot de belangrijkste oorzaken die verband houden met een slechte gezondheid en ziekte, wat nog grotere redenen kan zijn om ze te vermijden.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.