water gewicht verliezen

13 Eenvoudige manieren om watergewicht te verliezen (snel en veilig)

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 60% water, dat een sleutelrol speelt in alle aspecten van het leven(1).

Het vasthouden van een overmaat aan water (oedeem) is echter een veelvoorkomende bijwerking van chronische ontsteking (2).

Ook bekend als vochtretentie, kan oedeem worden veroorzaakt door voedselintoleranties, slechte voeding, toxine blootstelling en ziekten zoals nierfalen.

Vrouwen kunnen ook last hebben van het vasthouden van water tijdens de vruchtbare periode van hun menstruele cyclus en tijdens de zwangerschap.

Voor de meeste mensen is overtollig watergewicht geen ernstig gezondheidsprobleem. Het kan echter nog steeds een negatieve invloed hebben op uw uiterlijk en kwaliteit van leven.

Hier zijn 13 manieren om watergewicht snel en veilig te verminderen.

1. Lichaamsbeweging op regelmatige basis

Lichaamsbeweging kan één van de beste manieren zijn om het watergewicht op korte termijn te verminderen. Elke vorm van het verhoogt het zweet, wat betekent dat je water verliest.

Het gemiddelde vochtverlies tijdens 1 uur inspanning ligt ergens tussen 0,5-2 liter per uur, afhankelijk van factoren zoals warmte en kleding(3, 4, 5).

Tijdens een trainingssessie, verplaats je lichaam ook veel water naar je spieren (6).

Een andere goede optie om zweet en waterverlies te verhogen, is de sauna, die je na je sportles zou kunnen toevoegen.

Kortom: Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een natuurlijk evenwicht te bewaren tussen lichaamsvloeistoffen en overtollig opgeslagen water uit te zweten.

2. Slaap meer

Onderzoek naar slaap benadrukt dat het net zo belangrijk is als voeding en lichaamsbeweging (7, 8, 9).

Slaap kan ook de sympathische renale zenuwen in de nieren aantasten, die de natrium- en waterhuishouding regelen(10).

Een onderzoek toonde aan dat wanneer je slaapt, je lichaam zich gedraagt ​​als een sanitair systeem en “gifstoffen” uit de hersenen wegspoelt(11).

Voldoende slaap kan ook helpen uw lichaam de hydratatie te regelen en het vasthouden van water te minimaliseren.

Probeer een gezonde hoeveelheid slaap per nacht te krijgen, wat voor de meeste mensen ongeveer 7-9 uur zal zijn.

Kortom: Een goede nachtrust kan helpen uw lichaam de vocht- en natriumbalans te beheersen en op de lange termijn tot een verlaagd watergewicht te leiden.

3. Minder stress

Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat rechtstreeks van invloed is op vochtretentie en watergewicht(12).

Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol een hormoon verhogen dat de vochtbalans in het lichaam regelt, bekend als het antidiuretisch hormoon of ADH (13).

ADH werkt door signalen naar de nieren te sturen en hen te vertellen hoeveel water het lichaam terugpompt(12).

Als u uw stressniveaus onder controle houdt, handhaaft u een normaal niveau van ADH en cortisol, wat belangrijk is voor vochtbalans en gezondheids- en ziekterisico op lange termijn (5, 13).

Kortom: Stress verhoogt cortisol en antidiuretisch hormoon, die rechtstreeks van invloed zijn op de waterhuishouding van uw lichaam.

4. Neem elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in uw lichaam, inclusief de regulering van de waterbalans  (14).

Als de elektrolyt niveaus te laag of te hoog worden, kunnen ze verschuivingen in de vloeistofbalans veroorzaken. Dit kan leiden tot een hoger watergewicht (14).

U moet uw elektrolytopname afstemmen op uw waterinname. Als u grote hoeveelheden water drinkt, heeft u mogelijk meer elektrolyten nodig (15).

Als u dagelijks traint of in een vochtige of warme omgeving leeft, hebt u wellicht extra elektrolyten nodig om de verloren zweten te vervangen (16).

Grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zoute voedingsmiddelen, in combinatie met een lage waterinname, kunnen daarentegen het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen.

Kortom: Elektrolyten regelen de waterbalans en celhydratatie. Elektrolytische supplementen kunnen nuttig zijn als je veel water drinkt, veel beweegt, in een warm klimaat leeft of geen zout voedsel eet.

5. Beheer de zoutinname

Natrium , dat je dagelijks verkrijgt uit zout, is één van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam

Het speelt een belangrijke rol in de hydratatie. Als de niveaus te laag of te hoog zijn, zal dit leiden tot onbalansen in het lichaam en dus vochtretentie.

Een hoge zoutinname , meestal als gevolg van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water verhogen. Dit geldt met name indien gekoppeld aan een lage waterinname en geen lichaamsbeweging(17, 18, 19, 20).

Dit lijkt echter af te hangen van de huidige dagelijkse inname van natrium en de bloedspiegels.

Eén studie testte dit en vond dat je overtollig water alleen mag opslaan als je je dagelijkse inname drastisch verhoogt of verandert(21).

Kortom: Zout of natrium speelt een sleutelrol in de vochtbalans. Probeer extreme veranderingen te vermijden, zoals overmatige zoutinname of het verwijderen van zout.

6. Neem een magnesium supplement

Magnesium is een ander belangrijk elektrolyt en mineraal. Het is onlangs een zeer populair supplement voor gezondheid en sportprestaties geworden.

Onderzoek met betrekking tot magnesium is uitgebreid onderzocht en toont aan dat het meer dan 600 rollen in het menselijk lichaam speelt(22).

Een groot deel van het bewijs is gevonden bij vrouwen, wat aantoont dat magnesium watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen(23, 24).

Deze veranderingen kunnen optreden omdat magnesium een ​​integrerende rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium.

Samen helpen ze je de waterbalans van je lichaam in balans te houden.

Kortom: De inname van magnesium moet worden geoptimaliseerd, omdat het een sleutelrol speelt in de hydratatie en het lichaamsvochtgehalte.

7. Neem een paardenbloem supplement

Het paardenbloemkruid, Taraxacum officinale , wordt in alternatieve geneeskunde gebruikt om waterretentie te behandelen (25).

In de afgelopen jaren is het ook populair geworden onder bodybuilders en atleten die behoefte hebben om watergewicht te verliezen voor esthetische doeleinden of om voor een bepaalde gewichtsklasse te voldoen.

Paardenbloem supplementen kunnen u helpen het water gewicht te verliezen door de nieren te signaleren om meer urine en extra zout of natrium te verdrijven.

In studies bij mensen neemt de inname van paardenbloem de frequentie van urineren gedurende een periode van 5 uur toe(26).

Ook al is het populair in gebruik, is er absoluut meer onderzoek vereist op paardenbloem supplementen.

Kortom: Paardenbloem is een populair kruid dat vaak wordt gebruikt door bodybuilders en atleten die watergewicht moeten verliezen.

8. Drink meer water

Interessant is dat goed gehydrateerd vochtwaterretentie kan verminderen(27).

Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je constant uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging meer water vast te houden in een poging te voorkomen dat het waterpeil te laag te wordt.

Het bereiken van een optimale dagelijkse inname van water kan ook belangrijk zijn voor de gezondheid van de lever en de nieren, wat het vasthouden van water op de lange termijn kan verminderen(28, 29).

De voordelen van het drinken van meer water houden daar niet op. Ander onderzoek toont aan dat het ook belangrijk is voor gezondheid, vetverlies, hersenfunctie en meer(30, 31, 32, 33, 34).

Zoals altijd is het bereiken van een balans optimaal. Als u overmatige hoeveelheden vocht drinkt, kunt u uw watergewicht zelfs verhogen.

Drink gewoon als je dorst hebt en stop als je je goed gehydrateerd voelt. Je moet ook iets meer drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten.

U kunt ook uw urinekleur controleren om hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of vrij helder zijn, wat een goede indicatie is dat je goed gehydrateerd bent.

Kortom: Uitdroging of overmatige hydratatie kan leiden tot waterretentie. Zorg ervoor dat je elke dag uitgebalanceerde hoeveelheden water drinkt.

9. Focus op deze voedingsmiddelen

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die u in uw voeding zou kunnen opnemen om waterretentie te bestrijden.

Kaliumrijke voedingsmiddelen worden vaak aanbevolen, omdat kalium natriumniveaus kan helpen uitbalanceren en de urineproductie kan verhogen, waardoor u overtollig water verliest(35).

Donkergroene bladgroenten, bonen, bananen , avocado’s , tomaten en yoghurt of andere zuivelproducten zijn allemaal gezond en kaliumrijk.

Magnesium supplementen of magnesiumrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen. Deze omvatten pure chocolade , donkergroene bladgroenten, noten en volkoren granen.

De volgende voedingsmiddelen en kruiden worden vaak aanbevolen om het watergewicht te verlagen in de alternatieve geneeskunde, met enkele klinische gegevens die het gebruik ondersteunen:

Naast het proberen van deze voedingsmiddelen, kunt u deze ook beperken of tijdelijk verwijderen voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel of een intolerantie veroorzaken.

Deze omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vezels en soms bonen en zuivelproducten. Je kunt ook proberen het vasthouden aan een laag-FODMAP-voedingsmiddelen voor een tijdje om te zien of dat helpt.

Kortom: Bepaalde voedingsmiddelen en kruiden kunnen als diuretica werken en het vasthouden van water verminderen. Combineer ze met licht verteerbaar voedsel dat geen opgeblazen gevoel of intolerantie veroorzaakt.

10. Verminderen van koolhydraten

Het verminderen van koolhydraten is een algemmen bekende strategie om het overtollige water snel te laten afnemen. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen, maar glycogeen trekt ook water met zich mee.

Voor elke gram glycogeen die u opslaat, 3 tot 4 gram water kan worden opgeslagen. Dit verklaart waarom mensen direct gewichtsverlies ervaren bij het overschakelen op een koolhydraatarm dieet, waardoor glycogeen wordt vermindert.

Koolhydraten leiden ook tot een toename van het hormoon insuline, wat kan leiden tot een toename van natriumretentie en heropname van water in de nieren(44, 45).

Koolhydraatarm diëten leiden tot een daling van de insulinespiegels, wat vervolgens leidt tot een verlies van natrium en water uit de nieren.

Als u daarentegen een koolhydraatarm dieet volgt of in het algemeen een dieet volgt, kan een koolhydraatrijke maaltijd overtollige lichaamsvloeistof in uw spieren trekken en het gewicht van het water verhogen(46).

Het kan ook een visueel verschil opleveren, waardoor het water in de spieren toeneemt, maar u helpt overtollig water onder de huid te verminderen.

Kortom: Een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een snelle afname van watergewicht  als gevolg van verminderde glycogeen voorraden en lagere insulineniveaus.

11. Neem cafeïne supplementen of drink thee en koffie

Thee en koffie zijn bbekende diuretica die voornamelijk effectief zijn vanwege hun hoge gehalte aan cafeïne .

Van cafeïne is aangetoond dat het de urineafgifte op korte termijn verhoogt en het watergewicht licht verlaagt(47, 48).

In één onderzoek werd een glas water met of zonder cafeïne aan deelnemers verstrekt in doses van 4,5 mg / kg) lichaamsgewicht.

Bij het combineren van cafeïne en water nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe(49).

Dat gezegd hebbende, hoewel cafeïne een mild diuretisch effect heeft, leidt het niet tot uitdroging bij de gewone consument.

Kortom: Matige hoeveelheden cafeïne uit koffie, thee of cafeïne supplementen kunnen u helpen overtollig water te laten vallen.

12. Verander uw gewoonten

Eén van de beste veranderingen die u kunt aanbrengen, is het verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en overmatig zoutverbruik.

Vermijd ook hele dag zitten of voor langere periodes, wat uw bloedcirculatie kan verminderen. Lichamelijke activiteit kan de bloedsomloop verbeteren en u helpen overtollig water af te zweten(50).

Bepaalde medicijnen kunnen ook het vasthouden van water veroorzaken, dus neem contact op met uw arts of arts als u dagelijks medicatie neemt en te veel water vasthoudt(50).

Aandacht besteden aan het voedsel dat u eet en ervoor zorgen dat ze geen spijsverteringsproblemen of ontstekingen veroorzaken, wordt ook geadviseerd(50).

Ten slotte kunnen over- of onderconsumptie van water, alcohol, mineralen, cafeïne en zout waterretentie veroorzaken. Streef naar een gezond, normaal evenwicht.

Kortom: Controleer  uw dieet op overmatig bewerkte voedingsmiddelen, zout, cafeïne en alcoholgebruik.

13. Overweeg plaspillen

Plaspillen worden soms voorgeschreven voor de behandeling voor het vasthouden van overtollig water(51).

Ze werken door uw nieren te activeren om overtollig water en zout via de urine weg te spoelen.

Deze diuretische pillen worden vaak voorgeschreven aan mensen met hart- of longproblemen en om te helpen met de bloeddruk, het voorkomen van vochtophoping en het verminderen van zwelling.

Het is belangrijk om het verschil te noteren tussen diuretica op doktersvoorschrift en zonder recept verkrijgbaar of online waterpillen.

Voorgeschreven medicijnen zijn getest op veiligheid op de lange termijn, terwijl vrij verkrijgbare pillen mogelijk klinisch onderzoek missen en niet altijd op veiligheid zijn getest.

Beide typen kunnen helpen bij het bestrijden van medisch gediagnosticeerd oedeem of overmatig watergewicht.

Bespreek het met uw arts voordat u deze probeert.

Tot slot

Als het probleem aanhoudt, ernstig lijkt of plotseling toeneemt, is het altijd het beste om medische hulp in te roepen.

In sommige gevallen kan overtollig vochtretentie worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening.

De beste manier om overtollig water te bestrijden het identificeren en behandelen van de oorzaak.

Dit kan een overmatige zoutinname, gebrek aan elektrolyten, inactiviteit, overmatige stress of de reguliere consumptie van verwerkte en ontstekingsvoedingsmiddelen zijn.

Sommige hiervan behoren ook tot de belangrijkste dingen die verband houden met een slechte gezondheid en ziekte, wat misschien nog grotere redenen zijn om ze te vermijden.