Fruit

Watermeloen 101: Voedingswaarde en voordelen voor de gezondheid

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

De watermeloen ( Citrullus lanatus ) is een grote, zoete vrucht oorspronkelijk afkomstig uit zuidelijk Afrika. 

Het is gerelateerd aan meloen, courgette, pompoen en komkommer.

Watermeloen zit boordevol water en voedingsstoffen, bevat maar heel weinig calorieën en is buitengewoon verfrissend.

Bovendien is het een goede voedingsbron van zowel citrulline als lycopeen, twee krachtige plantaardige stoffen.

Deze sappige meloen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde spierpijn.

Hoewel watermeloenen overwegend vers worden gegeten, kunnen ze ook worden ingevroren, in sap worden omgezet of aan smoothies worden toegevoegd.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over watermeloen.

Voedingswaarde

Watermeloen bestaat voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,5%). Het bevat vrijwel geen eiwit of vet en zeer weinig calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in watermeloen per 100 gram(1).

Voedingswaarde watermeloen

Hoeveelheid
Calorieën30
Water91 %
Eiwit0,6 g
Koolhydraten7,6 g
Suiker6.2 g
Vezels0,4 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,02 g
Enkelvoudig onverzadigde0,04 g
Meervoudig onverzadigde0,05 g
Omega 30 g
Omega-60,05 g
Transvet~

De nummer 17 op de lijst van gezondste fruit

Koolhydraten

Watermeloen bevat 7,6 gram koolhydraten per 100 gram.

De koolhydraten zijn meestal eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose.Watermeloen biedt ook een kleine hoeveelheid vezels.

De glycemische index (GI) – een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verhoogt – van watermeloenen varieert van 72 tot 80, wat hoog is ( 2 ).

Elke 100 gram watermeloen heeft echter relatief weinig koolhydraten, dus het eten ervan zou geen groot effect op de bloedsuikerspiegel moeten hebben.

Vezels

Watermeloen is een slechte bron van vezels (0,4 gram per 100 gram).

Vanwege het fructosegehalte wordt het echter als hoog beschouwd in FODMAP‘s of fermenteerbare koolwaterstoffen met een korte keten.

Het eten van grote hoeveelheden fructose kan onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken bij personen die deze niet volledig kunnen verteren, zoals die met fructose malabsorptie.

Kortom: Watermeloen bevat weinig calorieën en vezels en bestaat meestal uit water en eenvoudige suikers. Het bevat ook FODMAP’s, die spijsverteringsproblemen bij sommige mensen veroorzaken.

Vitamines en mineralen

Watermeloen is een goede bron van vitamine C en een goede bron van verschillende andere vitamines en mineralen.

  • Vitamine C: Deze antioxidant is essentieel voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie(3, 4).
  • Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor de bloeddrukcontrole en de gezondheid van het hart (5).
  • Koper: Dit mineraal komt het meeste voor in plantaardig voedsel en ontbreekt vaak in het westerse voeding(6).
  • Vitamine B5: Ook bekend als pantotheenzuur, wordt deze vitamine tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen.
  • Vitamine A: Watermeloen bevat bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Kortom: Watermeloen is een goede bron van vitamine C en bevat behoorlijke hoeveelheden kalium, koper, vitamine B5 en vitamine A (van bèta-caroteen).

Andere plantaardige stoffen

Watermeloen is een slechte bron van antioxidanten in vergelijking met andere vruchten(7).

Het is echter rijk aan de aminozuur citrulline en het antioxidant lycopeen, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben(8).

Citrulline

Watermeloen is de rijkste bekende voedingsbron van de aminozuur citrulline. Het hoogste hoeveelheid wordt gevonden in de witte korst die het vruchtvlees omringt(7, 9, 10).

In je lichaam wordt citrulline getransformeerd in het essentiële aminozuur arginine.

Zowel citrulline als arginine spelen een belangrijke rol bij de synthese van stikstofmonoxide, wat helpt de bloeddruk te verlagen door uw bloedvaten te verwijden en te ontspannen(11).

Arginine is ook belangrijk voor veel organen – zoals je longen, nieren, lever en immuun- en voortplantingssystemen – en het is aangetoond dat het wondgenezing faciliteert(12, 13, 14).

Studies wijzen erop dat watermeloensap een goede bron van citrulline is en de bloedwaardes van zowel citrulline als arginine aanzienlijk kan verhogen(13, 15, 16).

Ondanks dat het één van de beste voedingsbronnen van citrulline is, zou je ongeveer 2,3 kg watermeloen moeten consumeren om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid arginine te voldoen(17).

Lycopeen

Watermeloen is de bekendste bron van lycopeen,  een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor zijn rode kleur(18, 19, 20, 21).

In feite is verse watermeloen een betere bron van lycopeen dan tomaten.

Menselijke studies tonen aan dat vers watermeloensap effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van zowel lycopeen als beta-caroteen(1).

Je lichaam gebruikt tot op zekere hoogte lycopeen om bèta-caroteen te vormen, dat vervolgens wordt omgezet in vitamine A.(22).

Kortom: Watermeloen is een goede bron van het aminozuur citrulline en het antioxidant lycopeen, die een belangrijke rol spelen in uw lichaam.

Gezondheidsvoordelen van watermeloen

Watermeloenen en hun sap zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen .

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor van chronische ziekten en vroegtijdige dood(23).

Watermeloen is een goede bron van citrulline, die wordt omgezet in arginine in je lichaam.Beide aminozuren helpen bij de productie van stikstofmonoxide.

Stikstofmonoxide is een gasmolecuul dat ervoor zorgt dat de kleine spieren rond uw bloedvaten ontspannen en verwijden. Dit leidt tot een verlaging van de bloeddruk (24).

Suppletie met watermeloen of het sap ervan kan de bloeddruk en arteriële stijfheid bij mensen met hoge bloeddruk verlagen(25, 26, 27, 28).

Verminderde insulineresistentie

Insuline is een essentieel hormoon in uw lichaam en betrokken bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Insulineresistentie is de aandoening waarbij uw cellen resistent worden tegen de effecten van insuline. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en is gekoppeld aan het metabool syndroom en diabetes type 2.

Watermeloensap en arginine-inname worden in sommige onderzoeken geassocieerd met verminderde insulineresistentie(29, 30, 31).

Verminderde spierpijn na inspanning

Spierpijn is een bekende bijwerking bij zware inspanning.

Een onderzoek toonde aan dat watermeloensap na spieroefening effectief is in het verminderen van spierpijn(32).

Verschillende studies hebben ook het effect van watermeloenensap of citrulline op de sportprestaties onderzocht.

Onderzoek naar watermeloenensap (of citrulline) en trainingsprestaties levert gemengde resultaten op. Eén studie vond geen effect, terwijl een andere verbeterde prestaties opmerkte bij niet-opgeleide – maar niet goed opgeleide – personen(34).

Kortom: Watermeloen kan bij sommige mensen de bloeddruk en insulineresistentie verlagen. Het is ook gekoppeld aan verminderde spierpijn na inspanning.

Bijwerkingen

Watermeloen wordt door de meeste mensen goed verdragen.

Het kan echter bij sommige personen allergische reacties of spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Allergie

Allergie voor watermeloen is zeldzaam en wordt meestal geassocieerd met het orale-allergiesyndroom bij personen die gevoelig zijn voor pollen(35, 36).

De symptomen zijn jeukende mond en keel, zwelling van de lippen, mond, tong, keel en soms de oren(37).

FODMAPs

Watermeloen bevat relatief veel fructose, een soort FODMAP dat sommige mensen niet volledig verteren.

FODMAP’s zoals fructose kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel , gas, maagkrampen, diarree en obstipatie.

Personen die gevoelig zijn voor FODMAPs, zoals mensen met prikkelbare darmsyndroom, moeten overwegen om watermeloenen te vermijden.

Kortom: Allergie voor watermeloenen is zeldzaam, maar bestaat. Deze vrucht bevat ook FODMAP’s, die onaangename spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken.

Tot slot

Watermeloen is een buitengewoon gezonde vrucht.

Het zit vol met citrulline en lycopeen, twee krachtige plantaardige bestanddelen die zijn gekoppeld aan een lagere bloeddruk, verbeterde metabole gezondheid en verminderde spierpijn na inspanning.

Het heeft ook een zoete en heerlijke smaak en zit vol met water , waardoor het uitstekend is voor het behouden van een goede hydratatie.

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is watermeloen een perfecte aanvulling op een gezonde voeding .

Het is bijzonder verfrissend op een warme zomerdag, en kan worden beschouwd als het ultieme zomerfruit.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.