werkt calorieen tellen

Werkt calorieën tellen? Een kritische blik op dit onderwerp

Als je niet zeker weet of het tellen van de calorieën effectief is of niet, dan ben je absoluut niet de enige.

Sommigen houden vol dat het tellen van calorieën nuttig is omdat ze geloven dat afvallen hetzelfde is als het concept van calorieën in versus calorieën uit.

Anderen geloven dat het tellen van calorieën is verouderd, werkt niet en laat vaak mensen zwaarder wegen dan toen ze begonnen. Beide partijen beweren dat hun ideeën worden ondersteund door de wetenschap, wat de zaken alleen maar verwarrend maakt.

In dit artikel wordt het bewijsmateriaal kritisch bekeken om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.

Wat is een calorie?

Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 ° C te verhogen.

Calorieën worden normaal gesproken gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van wat u eet en drinkt.

Calorieën kunnen ook worden gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren, zoals ademhalen, denken en onderhouden van uw hartslag.

De hoeveelheid energie die door voedingsmiddelen wordt geleverd, wordt normaal gesproken geregistreerd in duizenden calorieën of kilocalorieën (kcal).

Eén wortel levert u bijvoorbeeld in het algemeen 25.000 calorieën of 25 kcal. Aan de andere kant vereist het 30 minuten lang op de loopband lopen over het algemeen dat u 300.000 calorieën of 300 kcal gebruikt.

Omdat kilocalorieën echter een lastig woord zijn om te gebruiken, gebruiken mensen in plaats daarvan vaak de term calorieën .

Voor de toepassing van dit artikel wordt de algemene term calorie gebruikt om kilocalorieën (kcal) te beschrijven.

Kortom: Calorieën worden gebruikt om de energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van voedsel of besteedt aan verschillende activiteiten.

Hoe gebruikt je lichaam calorieën?

Als je je afvraagt ​​waarom calorieën belangrijk zijn, kun je hier een kort overzicht krijgen van hoe je lichaam ze gebruikt.

Het begint met wat je eet. Eten is waar je lichaam de calorieën krijgt die het nodig heeft om te functioneren.

Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam het voedsel dat je eet af in kleinere eenheden.

Deze subeenheden kunnen worden gebruikt om je eigen weefsels op te bouwen of om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om in zijn onmiddellijke behoeften te voorzien.

De hoeveelheid energie die uw lichaam van de subeenheden krijgt, is afhankelijk van waar ze vandaan komen(1, 2).

  • Koolhydraten en oplosbare vezels: 4 calorieën per gram.
  • Eiwit: 4 calorieën per gram.
  • Vet: 9 calorieën per gram.
  • Alcohol: 7 calorieën per gram.

Je lichaam gebruikt de calorieën die worden geproduceerd door deze voedingsstoffen te metaboliseren om drie hoofdprocessen aan te drijven, die hieronder worden weergegeven.

1. Basis stofwisseling

Je lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties uit te voeren, zoals het leveren van energie aan je hersenen, nieren, longen, hart en zenuwstelsel.

De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen, wordt uw basale metabolische snelheid (BMR) genoemd. Het vormt het grootste deel van uw totale dagelijkse energieverbruik (1).

2. Spijsvertering

Je lichaam zal een deel van de calorieën die je eet gebruiken om je te helpen bij het verteren en metaboliseren van het voedsel dat je eet.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en varieert op basis van het voedsel dat u eet. Eiwit vereist bijvoorbeeld iets meer energie om te worden verteerd, terwijl vet het minste vereist (3).

Ongeveer 10-15% van de calorieën die u van een maaltijd krijgt, wordt gebruikt om de TEF te ondersteunen (3).

3. Fysieke activiteit

De rest van de calorieën die je uit voeding krijgt, voedt je fysieke activiteit.

Dit omvat zowel uw dagelijkse taken als uw workouts. Daarom kan het totale aantal calorieën dat nodig is om deze categorie te dekken van dag tot dag en van persoon tot persoon variëren.

Kortom: uw lichaam krijgt calorieën van het voedsel dat u eet en gebruikt het om het basaal metabolisme, de spijsvertering en fysieke activiteit te voeden.

U hebt een calorietekort nodig om af te vallen

Zodra aan de onmiddellijke energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, wordt overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren, maar de meeste worden opgeslagen als vet.

Als u dus meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, zult u zwaarder worden, meestal uit vet (456789).

Dit is wat ervoor zorgt dat je gewicht verliest, meestal van je lichaamsvet(10, 11, 12, 13).

Dit calorie balans concept is keer op keer bewezen en blijft bestaan ​​of uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vet of eiwitten (10121415161718).

Kortom: Om af te vallen, moet u altijd meer calorieën verbranden dan u eet.

Niet alle calorieën zijn gelijk aan elkaar

De ogenschijnlijk eenvoudige vraag of calorieën uit vet, eiwit en koolhydraten anders zijn, is controversieel, omdat het afhangt van hoe je ernaar kijkt.

Net als cm en ponden, calorieën zijn calorieën een maateenheid.

Daarom zullen puur in termen van gewichtsverlies, 100 calorieën 100 calorieën blijven. Ongeacht of ze van een appel of een donut komen.

Op het gebied van gezondheid zijn alle calorieën echter niet gelijk aan elkaar.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen van verschillende voedingskwaliteit zijn en kunnen zeer verschillende effecten op uw gezondheid hebben (192021).

Verschillende voedingsmiddelen hebben ook de neiging om invloed op uw stofwisseling, hormoonspiegels, honger en eetlust te hebben (22, 23, 24).

Het eten van bijvoorbeeld 100 calorieën aan donuts kan uw honger niet zo effectief verminderen als het eten van 100 calorieën uit appels.

Daarom kan een donut je meer geneigd maken om later op de dag te veel te eten. Waardoor je het calorietekort dat nodig is om gewicht te verliezen niet kunt bereiken.

Kortom: Als u alleen maar kijkt of u afvalt, is een calorie een calorie en moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Maar in termen van gezondheid zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt.

Waarom lijkt het alsof calorieën niet uitmaakt om wat je eet

Biologisch gezien, is een calorie tekort altijd nodig om gewicht te verliezen. Er is geen weg omheen.

Toch beweren veel mensen dat wanneer u probeert af te vallen, wat u eet belangrijker is dan hoeveel u eet.

Sommigen gaan zelfs zo ver om te beweren dat je kunt onbeperkte hoeveelheden eten van bepaalde voedingsmiddelen en toch afvallen.

Deze claim wordt over het algemeen gevoed door studies waarin deelnemers aan koolhydraat beperkte diëten meer gewicht leken te verliezen dan die van koolhydraatrijke diëten, ondanks het feit dat ze zoveel of zelfs meer totale calorieën aten (25262728).

Op het eerste gezicht lijken deze onderzoeken te suggereren dat een calorietekort niet nodig is voor gewichtsverlies. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat het tellen van calorieën nutteloos is.

Dit is echter een slechte interpretatie van het bewijsmateriaal om de volgende drie redenen.

1. Mensen zijn slecht in het schatten van wat ze eten

Veel studies zijn afhankelijk van deelnemersvoedingsdagboeken in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën ze eten of verbranden door fysieke activiteit.

Helaas staan ​​voedsel- en activiteitenjournaals bekend als hoogst onnauwkeurig.

Studies melden dat deelnemers over het algemeen onderschatten hoeveel zij eten met maximaal 45% . En hun calorie-inname te laag kunnen schatten met wel 2000 calorieën per dag.

Evenzo hebben mensen de neiging om te overschatten hoeveel ze bewegen met maximaal 51%. Dit geldt zelfs in gevallen waarin de deelnemers worden betaald om accuraat te zijn (2930313233).

Zelfs diëtisten schieten tekort wanneer hen wordt gevraagd hun calorie-inname nauwkeurig te melden, zij het in mindere mate dan niet-voedingsdeskundigen (34).

2. Koolhydraatarm diëten zijn rijker aan eiwit en vet

Koolhydraatarm diëten zijn standaard, hoger in eiwit en vet, dit kan zorgen dat u zich verzadigd voelt.

Dit helpt honger en eetlust te verminderen en kan ervoor zorgen dat deelnemers met een koolhydraat beperkt dieet minder totale calorieën per dag eten(12, 35, 36, 37).

Eiwit heeft ook iets meer energie nodig om te verteren dan koolhydraten en vet, wat kan bijdragen tot het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies, althans tot op zekere hoogte (3).

Het iets hogere aantal verbrande calorieën tijdens de eiwitvertering zal echter geen significant verschil maken voor uw gewichtsverlies (141538).

3. Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies

Veel studies rapporteren alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht. Maar zonder te specificeren of dit gewicht afkomstig was van verlies van vet, spieren of water.

Het is bekend dat koolhydraatarme diëten de koolhydraten opslag van het lichaam verminderen. Aangezien koolhydraten normaal samen met water in uw cellen worden opgeslagen, leidt een verlaging van de koolhydratenopslag van uw lichaam onvermijdelijk tot verlies van watergewicht (39).

Hierdoor kan het lijken alsof koolhydraatarme diëten deelnemers helpen sneller vet te verliezen dan dat ze doen.

Als u echt wilt weten of calorieën belangrijk zijn voor gewichtsverlies. Bekijkt u op basis van onderzoeken die betrekking hebben op de bovengenoemde drie factoren.

Dergelijke onderzoeken laten consequent zien dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van mensen die minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort komt door het eten van minder koolhydraten, eiwitten of vet maakt geen verschil(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Kortom: Bepaalde factoren helpen verklaren waarom calorieën niet relevant lijken voor gewichtsverlies. Studies die voor deze factoren controleren laten echter consequent zien dat een calorietekort nodig is.

Waarom het tellen van calorieën over het algemeen werkt

Het tellen van calorieën is een beproefde manier om af te vallen.

In feite tonen veel onderzoeken aan dat het opnemen van uw voedselinname en lichaamsbeweging zeer effectieve manieren zijn om gewicht te verliezen(40, 41, 42, 43, 44, 45).

Een onderzoek meldde dat programma’s voor gewichtsverlies het tellen van de calorieën ervoor zorgden dat deelnemers ongeveer 7 pond (3,3 kg) meer verloren dan degenen die dat niet deden. Het lijkt erop dat hoe consequenter je de opname doet, hoe beter(46, 47, 48, 49).

Een studie meldde bijvoorbeeld dat deelnemers die gedurende 12 weken alles aten. De groep tweemaal zoveel gewicht verloren als degenen die minder vaak gemonitord werden.(47).

Er zijn drie redenen waarom calorieën tellen werkt:

  1. Het bijhouden van uw calorieën kan u helpen bepalen welke eetpatronen u moet aanpassen om succesvol gewicht te verliezen(50).
  2. Ondanks het gebrek aan precisie, kan het volgen van wat je eet je een geschatte basislijn geven. Om vanaf dit punt te werken en te vergelijken met wanneer je probeert het totale aantal calorieën dat je per dag eet te verminderen.
  3. Ten slotte kan het bijhouden van wat u eet, u helpen uw gedrag te volgen. Dit kan helpen om je verantwoordelijk te houden voor de dagelijkse keuzes die je maakt. Maar ook je te motiveren om door te gaan en doelen te bereiken.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het tellen van calorieën is geen vereiste voor gewichtsverlies(51, 52, 53).

Belangrijk is je vermogen om het energietekort te creëren en te behouden dat nodig is om af te vallen. Ook zelfs als je je niet bewust bent van hoe het tekort wordt bereikt.

Calorieën tellen is eenvoudig een hulpmiddel dat sommigen nuttig kunnen vinden.

Kortom: Het tellen van calorieën kan u helpen bij het afvallen. Dit door u een overzicht te geven van wat u elke dag eet. Dit kan je helpen bij het identificeren van eetpatronen om dat te wijzigen. Zodat je op het goede spoor blijft om je doelen te bereiken.

De beste manieren om bij te houden wat u eet

Als u geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën en het eens een keer wilt proberen, zijn er verschillende manieren om dat te doen.

Het gaat er allemaal om vast te leggen wat je eet, op papier, online of in een mobiele app.

Volgens studies doet de methode die je kiest er niet echt toe, dus het is het meest effectief om degene te kiezen die je persoonlijk verkiest (5455).

Je kunt de onnauwkeurig hoeveel calorieën je eet beperken door weegschalen en maatbekers te gebruiken. Deze kunnen u helpen om voedselporties nauwkeuriger te meten.

U kunt ook proberen de volgende visuele richtlijnen te gebruiken om uw portiegroottes in te schatten. Ze zijn minder nauwkeurig, maar handig als je beperkte toegang hebt tot een weegschaal of maatbekers:

  • 1 beker: een honkbal of je gesloten vuist.
  • 3 ons (90 gram): een spel kaarten, of de grootte en dikte van de palm van je hand, minus de vingers.
  • 1,5 ons (45 gram): Een lipstick of de grootte van uw duim.
  • 1 theelepel (5 ml): Uw vingertop.
  • 1 eetlepel (15 ml): drie vingertoppen.

Ten slotte is het de moeite waard te vermelden dat het tellen van calorieën u alleen toelaat uw dieet te evalueren vanuit een aantal perspectief. Het zegt heel weinig over de kwaliteit van wat je eet.

Als het gaat om gezondheid, zal 100 calorieën uit appels invloed hebben op uw gezondheid. Dit is anders dan 100 calorieën uit donuts.

Vermijd daarom het nemen van voedsel uitsluitend op basis van hun calorie-inhoud. Zorg er in plaats daarvan voor dat u ook rekening houdt met de inhoud van hun vitaminen en mineralen. U kunt dit doen door het gebruik van volledig, minimaal verwerkt voedsel.

Kortom: Als u uw calorieën meest nauwkeurig wilt tellen, maak gebruik van een voedingsdagboek gecombineerd met een weegschaal en maatbekers.

Tot slot

De enige manier om gewicht te verliezen is om minder calorieën te eten  dan je verbrandt.

Sommige mensen kunnen dit doen zonder daadwerkelijk calorieën te tellen. Anderen vinden dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om bewust dit tekort te creëren en te behouden.

Wie geïnteresseerd is in het tellen van calorieën, moet er rekening mee houden dat niet alle calorieën hetzelfde zijn.

Bouw daarom uw menu rond minimaal verwerkte voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en baseer uw voedselkeuzes niet alleen op calorieën.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.