Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Werkt calorieën tellen? Een kritische blik

1337 Views

Werkt calorieën tellen? Een kritische blik

Als u typt “calorieën tellen?” in een zoekmachine, genereert u duizenden zoekresultaten. Het is een vraag dat vele mensen stellen.

Sommigen beweren dat het tellen van calorieën is nuttig omdat ze denken dat het verliezen van gewicht komt neer op het concept van de calorieën in versus calorieën uit .

Anderen geloven dat het tellen van calorieën is verouderd, werkt niet en laat vaak mensen zwaarder wegen dan toen ze begonnen. Beide partijen beweren dat hun ideeën worden gesteund door de wetenschap, dit alleen maakt het nog verwarrenner.

Dit artikel geeft een kritische blik op het bewijsmateriaal om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.

Wat is een calorie?

Een calorie is gedefinieerd als de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van één gram water te verhogen met 1 ° C.

Calorieën worden gewoonlijk gebruikt voor het beschrijven van de hoeveelheid energie die je lichaam krijgt van wat je eet en drinkt.

Calorieën kunnen ook worden gebruikt om te beschrijven de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren met inbegrip van de ademhaling, het denken en het onderhoud van je hartslag.

De hoeveelheid energie die geboden wordt door voedingsmiddelen worden normaal opgenomen in duizenden calorieën, of kilocalorieën (kcal).

Bijvoorbeeld, een wortel biedt u over het algemeen 25.000 calorieën, of 25 kcal.Anderzijds, lopen op een loopband voor 30 minuten in het algemeen verbruikt u 300.000 calorieën, of 300 kcal.

Echter, omdat “kilocalorieën” is een lastig woord om te gebruiken, mensen gebruiken vaak de term calorieën in plaats daarvan.

Voor de toepassing van dit artikel zal de term “calorie” worden gebruikt om kilocalorieën (kcal) te beschrijven.

Conclusie: Calorieën worden gebruikt om de energie die je lichaam van de voedingsmiddelen krijgt of besteedt voor diverse verschillende activiteiten.

Hoe verbruikt je lichaam de calorieën?

Sneakers, halters en een appel

Hier is een snel overzicht van hoe je lichaam ze verbruikt.

Het begint met wat je eet. Eten is waar je lichaam de calorieën van krijgt die nodig zijn om te functioneren.

Tijdens de spijsvertering, je lichaam breekt het voedsel dat je eet in kleinere eenheden af.

Deze subeenheden kunnen worden gebruikt om uw eigen weefsels te bouwen of om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om aan de onmiddellijke behoeften te voldoen.

De hoeveelheid energie die je lichaam krijgt van de subeenheden is afhankelijk van waar ze vandaan komen(1, 2).

  • Koolhydraten en oplosbare vezels: 4 calorieën per gram.
  • Eiwit: 4 calorieën per gram.
  • Vet: 9 calorieën per gram.
  • Alcohol: 7 calorieën per gram.

Je lichaam maakt gebruik van de calorieën geproduceerd uit de stofwisseling van deze voedingsstoffen voor het aandrijven van de drie belangrijkste processen, die hieronder zijn vermeld.

1. Basis stofwisseling

Uw lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties, zoals het verstrekken van energie aan je hersenen, nieren, longen, het hart en het zenuwstelsel uit te voeren.

De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen wordt aangeduid als uw basaal metabolisme (BMR). Het maakt het grootste deel van uw totale dagelijkse energie-eisen(1).

2. Spijsvertering

Uw lichaam zal een deel van de calorieën die u consumeert het helpen te verteren en het metabolisme (stofwisseling) van de voedingsmiddelen die je eet.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en is afhankelijk van het voedsel dat je eet. Bijvoorbeeld, eiwitten vereist iets meer energie om te worden verteerd, terwijl het vet het minimale vereist(3).

Ongeveer 10-15% van de calorieën van u een maaltijd wordt verbruikt om de TEF te steunen(3).

3. Fysieke activiteit

De rest van de calorieën die je krijgt van voedsel is de brandstof voor uw lichamelijke activiteit.

Dit omvat zowel uw dagelijkse taken en het sporten. Daarom is het totale aantal calorieën die nodig zijn in deze categorie van dag tot dag en van persoon tot persoon kan variëren.

Kortom: Je lichaam krijgt calorieën uit het voedsel dat je eet en gebruikt ze om basaal metabolisme, de spijsvertering en voor fysieke activiteit.

U moet een calorie-tekort hebben om gewicht te verliezen

Schalen, een vork, een mes en een meetlint

Zodra de onmiddellijke energiebehoeften van uw lichaam wordt voldaan, wordt de overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren, maar het meeste wordt opgeslagen als vet.

Daarom, als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, zul je gewichtstoename ervaren, voornamelijk uit vet(4, 5, 6, 7, 8, 9).

Aan de andere kant, als de calorieën uit je voeding onvoldoende zijn om aan de onmiddellijke behoeften van uw lichaam te voldoen wordt er gebruik gemaakt van haar opgeslagen energie om het te compenseren.

Dit is wat zorgt ervoor dat je gewicht verliest , meestal je lichaamsvet(10, 11, 12, 13).

Deze calorie evenwicht concept is bewezen keer op keer en blijft de vraag of je calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vetten of eiwitten (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Kortom: Om gewicht te verliezen, moet je steeds meer calorieën verbranden dan je eet.

Niet alle calorieën zijn gelijk aan elkaar

De schijnbaar eenvoudige vraag of de calorieën uit vet, eiwitten of koolhydraten komen is controversieel, omdat het hangt af hoe je het bekijkt.

Net als cm en ponden, calorieën zijn een eenheid van een meting.

Dus, puur in termen van gewichtsverlies, 100 calorieën blijft 100 calorieën ongeacht of zij afkomstig zijn van een appel of een donut.

Echter, in termen van gezondheid, alle calorieën zijn niet gelijk aan elkaar .

Het is belangrijk om het onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen die dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen verschillende voedingskwaliteit bevatten en kunnen zeer verschillende effecten op de gezondheid hebben(19, 20, 21).

Verschillende voedingsmiddelen hebben ook de neiging om invloed op uw stofwisseling, hormoonspiegels, honger en eetlust te hebben (22, 23, 24).

Bijvoorbeeld, het eten van 100 calorieën ter waarde van donuts mag niet je honger zo effectief verminderen als het eten van 100 calorieën uit appels.

Daarom een donut heeft u meer kans om later op de dag teveel te eten , dat je ervan weerhoudt het bereiken van de calorie tekort die nodig is om gewicht te verliezen.

Kortom: Als je gewoon op zoek bent naar de vraag of je gewicht verliest, een calorie is een calorie en het is nodig om minder calorieën te verbruiken dan je verbrandt. Maar in termen van gezondheid, zijn niet alle calorieën gelijk aan elkaar.

Waarom lijkt het alsof calorieën niet uitmaakt om wat je eet

Schaal Verpakt in meetlint

Biologisch gezien, is een calorie tekort altijd nodig om gewicht te verliezen. Er is geen weg omheen.

En toch, veel mensen beweren dat, als je probeert om gewicht te verliezen, wat je eet is belangrijker dan hoeveel je eet.

Sommigen gaan zelfs zo ver om te beweren dat je kunt onbeperkte hoeveelheden eten van bepaalde voedingsmiddelen en toch afvallen(25, 26, 27, 28).

Deze claim wordt in het algemeen gevoed door studies waarin deelnemers op koolhydraatarme diëten bleken meer gewicht te verliezen dan die op koolhydraat rijke diëten, ondanks het eten van zo veel of zelfs meer totale calorieën.

Op het eerste gezicht, deze studies lijken te suggereren dat een calorie tekort niet nodig is om gewicht te verliezen. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat het tellen van calorieën nutteloos is.

Echter, dit is een slechte interpretatie van het bewijs voor de volgende drie redenen.

1. Mensen zijn slecht in het inschatten van wat ze eten

Veel studies zijn afhankelijk van de voedingsdagboeken van de deelnemers in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën ze eten of verbranden door lichamelijke activiteit.

Helaas, het eten en de activiteiten dagboeken zijn berucht voor zijn uiterst onnauwkeurig.

Studies melden dat deelnemers meestal onderschatten hoeveel ze eten met maximaal 45% en kan hun calorie-inname onderschatten met maar liefst 2.000 calorieën per dag(29, 30, 31, 32, 33).

Evenzo, mensen hebben de neiging  te overschatten hoeveel dat ze bewegen tot 51%(34).

2. Koolhydraatarm diëten zijn rijker aan eiwit en vet

Koolhydraatarm diëten zijn standaard, hoger in eiwit en vet, dit kan zorgen dat u zich verzadigd voelt.

Dit helpt verminderen van honger en de eetlust en kunnen de deelnemers op koolhydraatarm diëten leiden tot minder totale calorieën dat ze eten per dag (12, 35, 36, 37).

Eiwit vereist ook om iets meer energie te verteren dan koolhydraten en vetten, die kan bijdragen tot een tekort aan energie voor gewichtsverlies, ten minste tot op zekere hoogte kan het bijdragen(3).

Echter, de iets hogere aantal verbrande calorieën en eiwitten zorgt echter niet voor een significant verschil aan uw gewichtsverlies(14, 15, 38).

3. Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies

Veel studies rapporteren alleen de totale hoeveelheid gewicht verloren, zonder te preciseren of dit gewicht kwam uit het verlies van vet, spieren of water.

Koolhydraatarm dieet staat bekend dat het lichaam koolhydraat opslag vermindert. Koolhydraten worden normaal gesproken samen met water in je cellen opgeslagen, het verlagen van uw lichaam koolhydraat opslag leidt onvermijdelijk tot water gewichtsverlies(39).

Hierdoor kan het lijken alsof de deelnemers aan een koolhydraatarm diëten sneller vet  verliezen dan zij doen.

Om het debat over de vraag of calorieën van belang zijn om gewicht te verliezen echt af te wikkelen, bekijk uitsluitend studies die de drie bovengenoemde factoren gebruikt.

Dergelijke studies blijkt nog steeds dat het gewichtsverlies altijd het gevolg is van dat mensen minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort komt uit eten van minder koolhydraten, eiwit of vet maakt geen verschil(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Kortom: Bepaalde factoren helpen verklaren waarom calorieën irrelevant zijn om gewicht te verliezen.

Waarom calorieën tellen in het algemeen werkt

Calorieën tellen is een beproefde manier om gewicht te verliezen.

In feite veel studies tonen aan dat het opnemen van voedselinname en lichaamsbeweging zijn zeer effectieve manieren om gewicht te verliezen(40, 41, 42, 43, 44, 45).

Een recent onderzoek meldde dat gewichtsverlies programma’s die calorieën tellen opnemen in hun programma leidde dat de deelnemers tot ongeveer 7 pond (3,3 kg) verloren meer dan degenen die dat niet deden. Het lijkt erop dat hoe consequenter u bent met opname, hoe beter(46, 47, 48, 49).

Bijvoorbeeld, een studie meldde dat deelnemers waar alles van werd gecontroleerd wat ze voor 12 weken aten twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die minder vaak werden gecontroleerd(47).

Er zijn drie redenen waarom calorieën tellen werkt:

  1. Het bijhouden van uw calorieën kan u helpen bepalen welke eetpatronen u moet aanpassen om succesvol gewicht te verliezen(50).
  2. Ondanks gebrek aan nauwkeurigheid, het bijhouden van wat je eet kun je bij benadering de basislijn zien om te werken en te vergelijken met wanneer je probeert om het totale aantal calorieën dat je eet per dag te verminderen.
  3. Tot slot, het bijhouden van wat je eet kan u helpen uw gedrag te controleren. Dit kan helpen u verantwoordelijk te houden voor de dagelijkse keuzes die je maakt en je motiveren om verder te gaan op weg naar uw doelen.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het tellen van calorieën is geen vereiste voor gewichtsverlies(51, 52, 53).

Wat echt belangrijk is uw vermogen om te creëren en in stand houden van het tekort aan energie dat nodig is om gewicht te verliezen, zelfs als je niet actief bewust bent van hoe het tekort wordt bereikt.

Calorieën tellen is gewoon een instrument dat voor sommige nuttig kan zijn.

Kortom: Het tellen van calorieën kan helpen gewicht te verliezen, het geeft u een overzicht van wat elke dag te eten. Dit kan u helpen het identificeren van een eetpatroon , waardoor je op weg bent om je doelen te bereiken.

De beste manieren om te houden van wat je eet

Red meten van Koppen

Als u geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën en het eens een keer wilt proberen, zijn er verschillende manieren om dat te doen.

Alles te noteren van wat je eet, hetzij op papier, online of met een mobiele app.

Volgens studies, welke methode je kiest maakt eigenlijk niet uit, dus het is het meest effectief om datgene te kiezen waar u een persoonlijk de voorkeur voor heeft(54, 55).

Van nature heeft u de neiging om onnauwkeurig te schatten hoeveel calorieën je eet met behulp van weegschalen en maatbekers. Deze kunnen u helpen voedsel porties nauwkeuriger te meten.

Als het gaat om gezondheid, zal 100 calorieën uit appels invloed hebben op uw gezondheid anders dan 100 calorieën uit donuts.

Vermijd daarom het nemen van voedsel uitsluitend op basis van hun calorie-inhoud. In plaats daarvan, zorg ervoor dat je ook hun vitaminen en mineralen inhoud overweegt. U kunt dit doen door minimaal bewerkte voedingsmiddelen te nemen.

Kortom: Als u uw calorieën meest nauwkeurig wilt tellen, maak gebruik van een voedingsdagboek gecombineerd met een weegschaal en maatbekers.

Tot Slot

De enige manier om gewicht te verliezen is om minder calorieën te eten  dan je verbrandt.

Sommige mensen zijn in staat om dit te doen zonder daadwerkelijk het tellen van calorieën. Anderen vinden dat het tellen van calorieën is een effectieve manier om het bewust te creëren en het onderhouden van dit tekort.

Diegenen die geïnteresseerd zijn om calorieën te tellen of een poging willen doen. Houd er rekening mee dat niet alle calorieën hetzelfde zijn.

Daarom, zorg ervoor dat uw menu bestaat uit minimaal bewerkte voedzame voedingsmiddelen en niet alleen baseren op calorieën.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text