Whole30 dieet

Het Whole30: Een 30-dagen dieet voor een betere gezondheid?

Het Whole30-dieet is een virale gezondheidshype die steeds populairder wordt.

Zij moedigen volgelingen aan om alcohol, suiker, granen, peulvruchten, zuivelproducten en additieven uit hun dieet te verwijderen voor 30 dagen en wordt gezien als een totale verandering van levensstijl.

Volgers zijn enthousiast over de voordelen voor de gezondheid, terwijl critici beweren dat het gewoon weer een onhoudbare dieet bevlieging is. Werkt het en moet je het proberen?

Dit artikel legt alles wat u moet weten over het Whole30 dieet.

Wat is het Whole30 dieet?

Het Whole30 dieet is een maand lang clean-eating programma dat een verscheidenheid aan gezondheid- en emotionele voordelen belooft.

Het werd in 2009 ontwikkeld door twee gecertificeerde sport diëtisten die het als een manier zien om uw stofwisseling te resetten en je relatie met voedsel opnieuw vorm te geven.

Het dieet richt zich op het idee dat bepaalde voedselgroepen een negatief effect kunnen hebben op uw gezondheid en conditie.

Daarom moet het elimineren van deze voedingsmiddelen uit je dieet helpen om je lichaam te herstellen van de negatieve effecten en de gezondheid op lange termijn te bevorderen.

De meeste mensen lijken dit dieet te volgen in de hoop af te vallen.

Sommigen kunnen het programma echter ook gebruiken om voedselintoleranties te identificeren of een aantal van de voorgestelde gezondheidsvoordelen te behalen.

Kortom: Het Whole30 dieet is een dieetprogramma van een maand om u te helpen gewicht te verliezen, uw relatie met voedsel te verbeteren en een langdurige gezondheid te bereiken.

Hoe het Whole30 dieet te volgen

Het idee achter het Whole30-programma is simpel: houd voedsel dat schadelijk is voor uw gezondheid volledig uit gedurende een periode van 30 dagen.

Na de eerste 30 dagen, herintroduceer je langzaam het voedsel dat je mist, terwijl je de effecten op je lichaam in de gaten houdt.

Het dieet heeft strikte regels.

Het geeft u ook een lijst met toegestane voedingsmiddelen, evenals een lijst met off-limit voedingsmiddelen. Gedurende de eliminatieperiode van een maand, is bedrog niet toegestaan.

Off-track houdt in de uitdaging vanaf dag één te volgen.

De oprichters beweren dat strikte naleving kan je lichaam resetten en isoleren van bepaalde voedingsmiddelen die leiden tot ontstekingen, darmstoringen of hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken.

In tegenstelling tot andere diëten is er geen behoefte voor het bijhouden van calorieën, meten van porties of punten tellen. Ook uzelf wegen is strikt verboden voor de 1 t/m 30 dagen van het programma.

Kortom: Het volgen van het Whole30-dieet houdt in dat u zoveel eet als u wilt, terwijl u bepaalde voedingsmiddelen voor een periode van een maand vermijdt.

Voorgestelde voordelen van het Whole30-dieet

Het 30 dagen lang perfect volgen van het Whole30 dieet zou veel gezondheidsvoordelen hebben.

Deze omvatten vetverlies, hogere energieniveaus, een betere slaap , verminderde eetlust en verbeterde atletische prestaties.

Bovendien beloven de oprichters van het dieet dat het je manier van denken over eten en je smaak zal veranderen.

Voorstanders van het dieet beweren verder dat het de emotionele relatie die je hebt met voedsel en je lichaam kan veranderen.

Hoewel deze geclaimde voordelen zeer aantrekkelijk lijken, is het de moeite waard eraan te denken dat er momenteel geen wetenschappelijke studies zijn die deze ondersteunen.

Kortom: Er wordt beweerd dat het Whole30-dieet u fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan eenvoudig gewichtsverlies.

Voedingsmiddelen om te eten

Voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​op het Whole30-dieet bestaan ​​uit minimaal verwerkt voedsel, waaronder:

  • Vlees en gevogelte: rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees, paard, lam, kip, kalkoen, eend, etc.
  • Vis en schelpdieren: vis, ansjovis, garnalen, inktvis, coquilles, krab, kreeft, enz.
  • Eieren: Alle soorten, alsmede levensmiddelen gemaakt van hen, zoals zelfgemaakte mayo.
  • Vruchten: Vers of gedroogde vruchten, en vruchtensappen.
  • Groenten: Alle soorten groenten.
  • Noten en zaden: Alle soorten noten en zaden naast pinda’s, die technisch peulvrucht is. amandelmelk, notenpasta en notenmeel zijn ook toegestaan.
  • Sommige vetten: Plantaardige oliën, kokosolie, eendevet, geklaarde boter en ghee.

Wanneer minimaal verwerkte voedingsmiddelen moeten worden gebruikt, moedigt het dieet u aan om te kiezen voor mensen met de kortste ingrediëntenlijsten die alleen ingrediënten bevatten die u herkent.

Kortom: Het Whole30-dieet stimuleert het gebruik van vers, minimaal verwerkt voedsel.

Voedingsmiddelen te vermijden

Tijdens het 30-daagse dieet moeten bepaalde voedingsmiddelen volledig worden geëlimineerd. Deze omvatten:

  • Suiker en kunstmatige zoetstoffen: suiker, honing, ahornsiroop, agave siroop en alle producten die deze zoetstoffen, alsmede de kunstmatige zoetstoffen bevatten.
  • Alcohol: Alle soorten bier, wijnen, likeuren en sterke drank.
  • Granen: Ongeacht de mate van verwerking, alle granen, zoals tarwe, maïs, haver en rijst vermijden.
  • Peulvruchten: De meeste erwten, linzen en bonen, zoals pindakaas, moeten worden vermeden. Sperziebonen, sugarsnaps en peultjes zijn uitzonderingen.
  • Soja: Alle soja, zoals tofu, tempeh, edamame en alle producten afkomstig van soja, zoals miso en sojasaus.
  • Zuivel: Met inbegrip van de koe, geiten en schapen melk, yoghurt, kaas, ijs en andere producten afgeleid van zuivel. Geklaarde boter of ghee is toegestaan.
  • Verwerkte additieven: Deze omvatten carrageenan, MSG of sulfieten. Voedingsmiddelen of drank die deze ingrediënten bevatten moeten worden vermeden.

Bovendien adviseert het dieet om uw favoriete gebakken producten, snacks of traktaties – zelfs het Whole30-goedgekeurde ingrediënten te vermijden.

Zo moeten voedingsmiddelen zoals bloemkool pizzabodems en paleo pannenkoeken worden vermeden.

Er is ook niet zoiets als een cheat maaltijd op dit dieet. In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om zich altijd strikt aan de richtlijnen te houden. Als je het vergeet, moedigen de oprichters van het dieet je sterk aan om het hele programma vanaf de eerste dag opnieuw te beginnen.

Kortom: Het Whole30-dieet elimineert suiker, alcohol, granen, peulvruchten, soja, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen gedurende een periode van 30 dagen.

Een paar extra regels

Het Whole30-dieet moedigt een aantal aanvullende regels aan die geen verband houden met het dieet.

Roken is bijvoorbeeld verboden voor de duur van het dieet.

Het is ook niet toegestaan ​​om op andere dagen dan dagen 1 en 30 op de weegschaal te stappen of deel te nemen aan lichaamsmetingen.

De reden achter deze aanvullende voorschriften is dat het Whole30 programma gaat over meer dan alleen gewichtsverlies.

Het volgen van deze regels wordt gepromoot als een manier om je mindset te veranderen en de gezondheid op lange termijn te bevorderen.

Kortom: Het Whole30-dieet wordt gepromoot als meer dan een eenvoudig dieet voor gewichtsverlies. Daarom wordt u aangemoedigd om niet te roken en uzelf te wegen gedurende de duur van het programma.

Leven na Whole30: De herinvoering fase

Zodra je het Whole30-programma succesvol hebt afgerond, is het tijd om je te concentreren op stap 2 – de herinleidingsfase.

In deze fase zullen bepaalde voedingsmiddelen langzaam opnieuw worden geïntroduceerd om te evalueren hoe ze je laten voelen met betrekking tot je gezondere stofwisseling, maagdarmkanaal, immuunsysteem en de relatie met eten.

De voorgestelde manier om voedsel opnieuw te beperken, is om slechts één voedselgroep tegelijk toe te voegen. Melk kan bijvoorbeeld op dag 1 opnieuw worden geïntroduceerd.

Je wordt dan aangemoedigd om terug te keren naar het Whole30 dieet en melk te vermijden op de dagen 2-4, terwijl je let op eventuele symptomen.

Als alles goed gaat, kan op dag 5 een andere voedselgroep opnieuw worden geïntroduceerd, waarbij het proces wordt herhaald.

Herintroductie van slechts één voedselgroep tegelijk terwijl de rest van het dieet hetzelfde blijft, wordt gepromoot als een manier om beter te identificeren welke voedingsmiddelen negatieve symptomen veroorzaken, zoals opgeblazen gevoel , huiduitslag of pijnlijke gewrichten.

Nadat alle voedselgroepen afzonderlijk zijn getest, kunnen degenen die goed werden verdragen weer worden toegevoegd aan het dieet.

Vanzelfsprekend is het niet vereist dat individuen alle voedingsmiddelen opnieuw introduceren. Sterker nog, ze worden sterk aangemoedigd om te voorkomen dat voedsel dat ze niet missen opnieuw wordt ingevoerd.

Kortom: Na de eerste 30 dagen kunt u langzaam voedsel opnieuw introduceren om te zien hoe ze de gezondheid beïnvloeden en passen in uw nieuwe eetpatroon.

Een wekelijks voorbeeldmenu voor het Whole30 Dieet

Wie het Whole30-dieet eens wil proberen, kan beginnen met de volgende menusuggesties voor een week.

maandag

  • Ontbijt: Zoete aardappel  met appels, worstjes en eieren.
  • Lunch: salade van kip, baby spinazie en granaatappel zaden geserveerd in squash kom.
  • Diner: Knoflook garnalen in een Romesco saus, geserveerd met courgette noedels.

dinsdag

woensdag

  • Ontbijt: Een Muskaatpompoen, kaneel en dadel smoothie .
  • Lunch: Courgette pasteitjes en een salade.
  • Diner: Zoete aardappelen gevuld met chili , groenten en avocado plakjes.

donderdag

vrijdag

  • Ontbijt: Smoothie gemaakt met peren, pruimen, appels, bananen, avocado en peterselie.
  • Lunch: Frittata gemaakt met gerookte zalm en asperges.
  • Diner: geroosterde kip geserveerd met veenbessen en wintergroenten.

zaterdag

zondag

Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren om uw lichaam te voorzien van alle vitaminen en mineralen die het vereist.

Kortom: De bovenstaande recepten zijn een goede introductie tot het Whole30 manier van eten.

Whole30-snackideeën

Snacks zijn een geweldige manier om de hele dag energiek te blijven en de honger tussen de maaltijden op afstand te houden.

Interessante-Whole30 goedgekeurde opties omvatten:

  • Bananen chips met salsa of guacamole
  • Appel met hazelnoot boter
  • Bananen ijs gemaakt van blended bevroren bananen
  • zeewier snacks
  • Trail mix (zonder pinda’s)
  • Amandelmelk
  • Prosciutto en meloen
  • Wortelen met amandel boter besprenkeld met cayennepeper
  • Hardgekookte eieren
  • Walnoot-gevulde vijgen
  • Bevroren fruit en kokosmelk smoothie

Kortom: Deze Whole30-goedgekeurde snacks zijn handige opties om je energieniveau op peil te houden en de honger tussen maaltijden te minimaliseren.

Potentiële negatieve effecten van het Whole30 dieet

Verschillende aspecten van het Whole30-programma liggen in de lijn van een voedzaam dieet.

Het dieet bevordert bijvoorbeeld het consumeren van minimaal verwerkt voedsel en een hoge inname van vers groenten en fruit.(1).

Het vermijden van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals peulvruchten, soja en zuivel, kan het echter moeilijker maken om aan al uw dagelijkse aanbevelingen voor voedingsstoffen te voldoen(2).

Dit kan negatieve gezondheidseffecten veroorzaken als het dieet langer dan 30 dagen wordt voortgezet.

Hoewel strenge regels een goede manier kunnen zijn om eetgewoonten voor sommige mensen te resetten, zijn beperkende diëten zonder rekening te houden met toegeeflijkheid over het algemeen niet vol te houden voor langere tijd.

Kortom: Het beperkende karakter van het Whole30-dieet kan het moeilijk maken om op de lange termijn dagelijkse voedingsadviezen te geven of het dieet te ondersteunen.

Is het een goed idee om het Whole30 dieet proberen?

Het is een bekend feit dat een calorietekort nodig is om gewicht te verliezen(3, 4, 5).

Vanwege zijn beperkende karakter zal het Whole30-dieet waarschijnlijk helpen om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om wat extra kilo’s kwijt te raken.

Tenzij de voedselkeuze die u op dit dieet echter een gewoonte is geworden, is het gewichtsverlies dat u ervaart op lange termijn misschien niet houdbaar(2).

Wat de veronderstelde voordelen betreft, zijn er geen wetenschappelijke studies beschikbaar om de claims te ondersteunen. Er is ook geen sterke reden om zuivel, granen of peulvruchten te beperken (6, 7, 8).

Niettemin is het waar dat sommige mensen onbewust last hebben van voedselintoleranties, wat de herintroductiefase van het dieet kan helpen identificeren(9).

Over het algemeen kan dit dieet nuttig zijn als u uw eetgewoontes volledig wilt resetten.

Maar als u gewoon op zoek bent naar een betere voeding en algehele gezondheid, kunt u beter een dieet met een volledig dieet proberen zoals deze in plaats daarvan.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.