Wilde rijst is een graan die in populariteit is toegenomen in de afgelopen jaren.

Het is zeer voedzaam en heeft talrijke gezondheidsvoordelen.

Hoewel het onderzoek beperkt is, hebben enkele onderzoeken veel belofte getoond.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over wilde rijst.

Wat is Wilde Rijst?

Ondanks zijn naam is wilde rijst helemaal geen rijst.

Hoewel het het zaad is van een waterig gras, net als rijst, is het niet direct gerelateerd aan rijst.

Het gras groeit in ondiepe zoetwatermoerassen en langs de oevers van beken en meren.

Er zijn vier verschillende soorten wilde rijst. De ene is inheems in Azië en geoogst als een groente . De overige drie zijn afkomstig uit Noord-Amerika – met name het gebied van de Grote Meren – en geoogst als graan.

Wilde rijst werd oorspronkelijk gekweekt en geoogst door inheemse Amerikanen, die het graan al honderden jaren als basisvoedsel hebben gebruikt.

Het wordt alleen rijst genoemd omdat het eruit ziet en je het kookt net zoals andere soorten rijst.

Het heeft echter de neiging om een ​​sterkere smaak en hogere prijs te hebben.

Kortom: Wilde rijst is een grassoort die eetbare zaden produceert die op rijst lijkt. Het neigt naar een sterkere smaak en kost meer dan rijst.

Voedingswaarde

Een 100 gram gekookte wilde rijst levert 101 calorieën op(1).

Dit is iets minder dan bruine en witte rijst, die respectievelijk 112 en 130 calorieën bevatten (23) .

Een 100 gram portie gekookte wilde rijst biedt(1):

  • Calorieën: 101.
  • Koolhydraten: 21 gram.
  • Eiwit: 4 gram.
  • Vezels: 2 gram.
  • Vitamine B6: 7% van de ADH.
  • Foliumzuur: 6% van de ADH.
  • Magnesium: 8% van de ADH.
  • Fosfor: 8% van de ADH.
  • Zink: 9% van de ADH.
  • Koper: 6% van de ADH.
  • Mangaan: 14% van de ADH.

Wilde rijst bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, kalium en selenium.

Door de lage calorie- en hoge voedingswaarde is wilde rijst een voedzaam. Het is een zeer indrukwekkende bron van mineralen en een geweldige plantaardige eiwitbron .

Kortom: Wilde rijst bevat een indrukwekkende hoeveelheid verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, mangaan, fosfor, magnesium en zink.

Wilde rijst is rijk aan eiwitten en vezels

Wilde rijst bevat meer eiwit dan gewone rijst en veel andere granen.

Een portie wilde rijst van 100 gram bevat 4 gram eiwit, dat twee keer zoveel is als gewone bruine of witte rijst (123).

Hoewel het geen rijke eiwitbron is, wordt wilde rijst als een compleet eiwit beschouwd, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat .

Dit maakt het een goede eiwit optie voor vegetariërs en veganisten.

Ondertussen is het vezelgehalte van wilde rijst hetzelfde als bruine rijst, met elk 1,8 gram vezels per portie van 100 gram. Aan de andere kant levert witte rijst weinig tot geen vezels.

Kortom: Wilde rijst bevat meer eiwitten dan andere soorten rijst, maar dezelfde hoeveelheid vezels als bruine rijst.

Bron van krachtige antioxidanten

Antioxidanten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid.

Ze worden verondersteld bescherming te bieden tegen veroudering en verminderen het risico op verschillende ziekten, waaronder kanker (45).

Wilde rijst heeft een hoog gehalte aan antioxidanten ( 6 ,7).

In feite bleek bij een analyse van 11 monsters dat wilde rijst 30 keer meer antioxiderende activiteit dan witte rijst bevat(7).

Kortom: Wilde rijst bevat een zeer hoog gehalte aan antioxidanten, wat kan helpen het risico op verschillende ziekten te verminderen.

Kan goed zijn voor je hart

Hoewel het onderzoek naar wilde rijst zelf beperkt is, hebben veel studies de effecten van volkoren granen , zoals wilde rijst, op de gezondheid van het hart onderzocht .

Over het algemeen is een hogere inname van volkoren granen geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen(910).

Een overzicht van 45 studies wees uit dat mensen die de meest volkoren granen aten een 16-21% lager risico op hartaandoeningen hadden, vergeleken met degenen die de minste aten(11).

Eén onderzoek toonde aan dat het verhogen van je volkoreninname met 25 gram per dag je risico op een hartaanval met 12-13% kan verminderen (12).

Een andere studie merkte op dat het eten van ten minste zes porties volkoren granen per week de opbouw van plaque in de slagaders vertraagde (13).

Ten slotte wijzen verschillende dierstudies erop dat het eten van wilde rijst het LDL-cholesterol verlaagt en voorkomt dat er zich plaque ophoopt in de bloedvaten, wat het risico op hartziekten kan verlagen(8, 14).

Kortom: Het eten van wilde rijst heeft aangetoond dat het de gezondheid van het hart verbetert bij dierstudies. Evenzo suggereren andere studies dat het eten van volkoren granen zoals wilde rijst is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartziekten.

Kan het risico op diabetes type 2 verlagen

Maaltijden met een hoog gehalte aan volkoren granen, zoals wilde rijst, kunnen uw risico op diabetes type 2 met 20-30% verminderen(15).

Dit wordt voornamelijk toegeschreven aan de vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels in volkoren granen.

In een overzicht van 16 studies werden volkoren granen geassocieerd met een verlaagd risico op diabetes type 2, terwijl geraffineerde granen zoals witte rijst werden gekoppeld aan een verhoogd risico (16).

Onderzoekers suggereren dat het eten van ten minste twee porties volkoren granen per dag je risico op deze aandoening kan verminderen.

Gegevens van 6 studies bij 286.125 mensen geven aan dat het eten van 200 gram volkoren granen per dag geassocieerd is met een verlaging van het risico van type 2 diabetes met 21% (17).

Hoewel het niet is getest bij mensen, is het eten van wilde rijst de bloedsuikerspiegel verbeteren en de insulineresistentie bij ratten verlagen(18).

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel een voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. De GI van wilde rijst is 57, die vergelijkbaar is met die van haver en bruine rijst ( 19).

Kortom: Het eten van volkoren granen is geassocieerd met een verlaagt risico op diabetes type 2. Bovendien sommige dierstudies suggereren dat het eten van wilde rijst de controle van de bloedsuikerspiegel verbetert.

Potentiële schadelijke effecten

Wilde rijst is over het algemeen veilig voor menselijke consumptie.

In sommige gevallen is het echter verontreinigd met moederkoorn (ergot) of zware metalen.

Moederkoorn toxiciteit

Wilde rijstzaden kunnen worden geïnfecteerd met een giftige schimmel genaamd moederkoorn, die gevaarlijk kan zijn als ze wordt gegeten.

Sommige bijwerkingen van moederkoorn toxiciteit zijn misselijkheid, braken, diarree, hoofdpijn, duizeligheid, toevallen en mentale stoornissen.

Geïnfecteerde granen hebben meestal roze of paarsachtige vlekken of schimmelgroei die zichtbaar zijn voor het menselijk oog.

Bovendien helpen graanstandaarden in de meeste landen om besmetting te voorkomen, dus moederkoorn toxiciteit bij de mens is zeer zeldzaam.

Zware metalen

Net als gewone rijst kan wilde rijst zware metalen bevatten.

Na verloop van tijd kunnen zware metalen zich ophopen in het lichaam en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Giftige zware metalen zoals lood, cadmium en arseen zijn geïdentificeerd in 26 merken wilde rijst verkocht in de VS (1920).

Deze kunnen problematisch worden als ze regelmatig in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, maar zijn waarschijnlijk geen reden tot bezorgdheid bij mensen die gevarieerd eten.

Kortom: Wilde rijst kan zware metalen bevatten en soms kan deze worden geïnfecteerd met een giftige schimmel die moederkoorn wordt genoemd. Dit is waarschijnlijk geen probleem voor mensen die een gevarieerd eten.

Hoe wilde rijst te eten

Wilde rijst heeft een nootachtige, aardse smaak en een taaie textuur.

Het is een geweldige vervanger voor aardappelen , pasta of rijst. Sommige mensen eten het alleen, terwijl anderen het mengen met andere rijst of granen.

Als alternatief kan wilde rijst worden toegevoegd aan een breed scala aan gerechten, zoals salades, soepen, stoofschotels en zelfs desserts.

Het is eenvoudig te maken, hoewel het ongeveer 45-60 minuten kan duren voordat het is gaar gekookt.

Daarom is het misschien een goed idee om grote hoeveelheden te maken en het in te vriezen voor latere maaltijden.

Hier is een eenvoudig recept:

ingrediënten

  • 1 kopje wilde rijst
  • 3 kopjes water
  • 1/2 theelepel zout

Bereiding

  • Spoel de wilde rijst met koud water af.
  • Breng de rijst in een pan en voeg 3 kopjes water en zout er aan toe. Breng het aan de kook op hoog vuur.
  • Zet het vuur lager zodra het kookt en dek de pan af.
  • Laat het sudderen voor 40-60 minuten totdat het water wordt geabsorbeerd. De wilde rijst is gekookt wanneer het volledig open is gebarsten.
  • Zeef de rijst en roer het met een vork om voor het opdienen.

Kortom: Wilde rijst heeft een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het kan alleen worden gegeten of aan veel gerechten worden toegevoegd, zoals salades, soepen, stoofschotels en desserts.

Tot slot

Wilde rijst is een speciaal soort graan dat taai en smakelijk is.

Het is eiwitrijker dan gewone rijst en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen en een indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten.

Bovendien kan regelmatig eten van wilde rijst de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op diabetes type 2 verlagen.

Als je nog geen wilde rijst hebt geprobeerd, dan is dit misschien het goede moment.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.