Wilde rijst - Is het goed voor u

Wilde rijst – Is het goed voor u?

Wilde rijst – Is het goed voor u?

Wilde rijst is een graan die in populariteit is toegenomen in de afgelopen jaren.

Het is zeer voedzaam en heeft talrijke gezondheidsvoordelen.

Het huidige onderzoek daarnaar is beperkt, maar enkele studies hebben veel belofte getoond.

Wat is Wilde Rijst?

Ondanks zijn naam, wilde rijst is helemaal geen rijst .

Hoewel het het zaad is van een waterig gras, net als rijst, is het niet direct gerelateerd aan rijst.

Het gras groeit in ondiepe zoetwatermoerassen en langs de oevers van beken en meren.

Er zijn vier verschillende soorten wilde rijst. De ene is inheems in Azië en geoogst als een groente. De resterende drie soorten komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika, met name het gebied van de Grote Meren, en worden geoogst als graan.

Wilde rijst werd oorspronkelijk gekweekt en geoogst door inheemse Amerikanen, die het graan al honderden jaren als basisvoedsel hebben gebruikt.

Het wordt alleen rijst genoemd omdat het eruit ziet en kookt als andere soorten rijst.

Het heeft echter de neiging om een ​​sterkere smaak en hogere prijs te hebben.

Kortom: Wilde rijst is een grassoort die eetbare zaden produceert die op rijst lijken. Het neigt naar een sterkere smaak en kost meer dan rijst.

Voedingsfeiten

Een 100 g gekookte wilde rijst levert 101 calorieën op(1).

Dit is iets minder dan bruine en witte rijst, die respectievelijk 112 en 130 calorieën bevatten (23) .

Een 100-gram portie gekookte wilde rijst biedt(1):

  • Calorieën: 101.
  • Koolhydraten: 21 gram.
  • Eiwit: 4 gram.
  • Vezels: 2 gram.
  • Vitamine B6: 7% van de ADH.
  • Foliumzuur: 6% van de ADH.
  • Magnesium: 8% van de ADH.
  • Fosfor: 8% van de ADH.
  • Zink: 9% van de ADH.
  • Koper: 6% van de ADH.
  • Mangaan: 14% van de ADH.

Wilde rijst bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, kalium en selenium.

Door het lage caloriegehalte en het hoge gehalte aan voedingsstoffen is wilde rijst een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Het is een zeer indrukwekkende bron van mineralen en een geweldige plantaardige eiwitbron.

Kortom: Wilde rijst bevat een indrukwekkende hoeveelheid verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, mangaan, fosfor, magnesium en zink.

Wilde rijst is rijk aan eiwitten en vezels

Wilde rijst bevat meer eiwit dan gewone rijst en veel andere granen.

Een portie wilde rijst van 100 gram bevat 4 gram eiwit, wat twee keer zoveel is als gewone bruine of witte rijst (123).

Bovendien is het eiwit in wilde rijst een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat.

Dit maakt het een goede eiwit optie voor vegetariërs en veganisten.

Ondertussen is het vezel -gehalte van wilde rijst hetzelfde als bruine rijst, met elk 1,8 gram vezels per portie van Ondertussen is het vezel -gehalte van wilde rijst hetzelfde als bruine rijst, met elk 1,8 gram vezels per portie van 100 gram.  Als alternatief, witte rijst biedt weinig tot geen vezels.

Kortom: Wilde rijst bevat meer eiwitten dan andere soorten rijst, maar dezelfde hoeveelheid vezels als bruine rijst.

Wilde rijst is een krachtige bron van antioxidanten

Antioxidanten worden beschouwd als belangrijk voor de algehele gezondheid.

Ze worden verondersteld bescherming te bieden tegen veroudering en verminderen het risico op verschillende ziekten, waaronder kanker (45).

Onderzoekers van de Universiteit van Minnesota hebben vastgesteld dat wilde rijst extreem veel antioxidanten bevat (6).

In een andere analyse van 11 verschillende monsters van wilde rijst, bleek deze 30 keer meer antioxiderende activiteit te hebben dan witte rijst (7).

In een wetenschappelijk onderzoek van wilde rijst uit 2014 was één van de meest opvallende bevindingen bovendien de hoge antioxidanten niveaus (8).

Kortom: Wilde rijst bevat veel antioxidanten, die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

Wilde rijst kan goed zijn voor je hart

Hoewel onderzoek naar wilde rijst zelf beperkt is, hebben een groot aantal studies de effecten van onbewerkte granen onderzocht, zoals wilde rijst op de gezondheid van het hart.

Over het algemeen houdt een hogere inname van volkoren granen (onbewerkt) verband met een verminderd risico op hartaandoeningen (910).

In een grote analyse van 45 studies ontdekten onderzoekers dat mensen die de meest volkoren granen aten een 16-21% lager risico op hartziekte hadden, in vergelijking met degenen die de minste aten (11).

Eén onderzoek toonde met name aan dat een toename van de volkoren inname met 25 gram per dag het risico op een hartaanval met 12-13% verlaagde (12).

Een andere studie toonde aan dat het eten van ten minste 6 porties volkoren granen per week de opbouw van plaque in slagaders vertraagde (13).

Ten slotte zijn er verschillende dierstudies uitgevoerd naar wilde rijst en de gezondheid van het hart. Deze studies toonden aan dat het eten van wilde rijst LDL (‘slecht’) cholesterol verlaagde en hielp voorkomen van plaque in slagaders, wat het risico op hartziekten zou moeten verlagen(8, 14).

Kortom: Het eten van wilde rijst blijkt de hart gezondheid te verbeteren in dierstudies en veel onderzoeken tonen aan dat het eten van volkoren granen gekoppeld is aan een verlaagd risico op hartaandoeningen.

Wilde rijst kan het risico op diabetes type 2 verlagen

Volgens onderzoek kunnen diëten met een hoog gehalte aan volkoren granen, zoals wilde rijst, het risico van diabetes type 2 met 20-30% verlagen (15).

Dit wordt voornamelijk toegeschreven aan de vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels in volkoren granen.

In een grote analyse van 16 onderzoeken werd gevonden dat het eten van volkoren granen gepaard ging met een verlaagd risico op diabetes type 2, terwijl het consumeren van geraffineerde granen zoals witte rijst geassocieerd was met een verhoogd risico (16).

Onderzoekers suggereren om elke dag minstens twee porties volkoren granen te eten om het risico op diabetes type 2 te verkleinen.

Gegevens van zes studies, waaronder 286.125 deelnemers, suggereren dat het eten van twee porties volkoren granen per dag wordt geassocieerd met een vermindering van 21% van het risico op diabetes type 2 (17).

Hoewel het niet rechtstreeks bij mensen is getest, is het eten van wilde rijst de bloedsuikercontrole verbeterd en insulineresistentie bij ratten verminderd18).

Kortom: Het eten van volkoren granen hangt samen met een verminderd risico op diabetes type 2, en sommige studies met dieren tonen aan dat het eten van wilde rijst de controle van de bloedsuikerspiegel verbetert.

Potentiële schadelijke effecten

Wilde rijst is over het algemeen veilig voor menselijke consumptie.

In sommige gevallen is het echter verontreinigd met moederkoorn (ergot) of zware metalen.

Moederkoorn toxiciteit

Wilde rijstzaden kunnen worden geïnfecteerd met een giftige schimmel genaamd moederkoorn, die gevaarlijk kan zijn als ze wordt gegeten.

Sommige bijwerkingen van moederkoorn toxiciteit zijn misselijkheid, braken, diarree, hoofdpijn, duizeligheid, toevallen en mentale stoornissen.

Geïnfecteerde granen hebben meestal roze of paarsachtige vlekken of schimmelgroei die zichtbaar zijn voor het menselijk oog.

Bovendien helpen graanstandaarden en landbouwpraktijken in de meeste landen om besmetting te voorkomen, dus moederkoorn-toxiciteit bij de mens is zeer zeldzaam.

Zware metalen

Net als gewone rijst kan wilde rijst zware metalen bevatten.

Na verloop van tijd kunnen zware metalen zich ophopen in het lichaam en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Giftige zware metalen zoals lood, cadmium en arseen zijn geïdentificeerd in 26 merken wilde rijst verkocht in de VS (1920).

Deze kunnen problematisch worden als ze regelmatig in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, maar zijn waarschijnlijk geen reden tot bezorgdheid bij mensen die gevarieerd eten.

Kortom: Wilde rijst kan zware metalen bevatten en soms kan deze worden geïnfecteerd met een giftige schimmel die moederkoorn wordt genoemd. Dit is waarschijnlijk geen probleem voor mensen die een gevarieerd dieet volgen.

Hoe wilde rijst te eten

Wilde rijst heeft een nootachtige, aardse smaak en een taaie textuur.

Het is een geweldige vervanger voor aardappelen, pasta of rijst. Sommige mensen eten het alleen, terwijl anderen het mengen met andere rijst of granen.

Als alternatief kan wilde rijst worden toegevoegd aan een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals salades, soepen, stoofschotels en zelfs desserts.

Het is eenvoudig te maken, hoewel het ongeveer 45-60 minuten kan duren om volledig te koken.

Daarom is het misschien een goed idee om grote hoeveelheden te maken en het in te vriezen voor latere maaltijden.

Hier is een eenvoudig recept:

ingrediënten

  • 1 kopje wilde rijst
  • 3 kopjes water
  • 1/2 theelepel zout

Bereiding

  • Spoel de wilde rijst met koud water af.
  • Breng de rijst in een pan en voeg 3 kopjes water en zout er aan toe. Breng het aan de kook op hoog vuur.
  • Zet het vuur lager zodra het kookt en dek de pan af.
  • Laat het sudderen voor 40-60 minuten totdat het water wordt geabsorbeerd. De wilde rijst is gekookt wanneer het volledig open is gebarsten.
  • Zeef de rijst en roer het met een vork om voor het opdienen.

Kortom: Wilde rijst heeft een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het kan alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals salades, soepen, stoofschotels en desserts.

Tot slot

Wilde rijst is een speciaal soort graan dat taai en smakelijk is.

Het is eiwitrijker dan gewone rijst en het bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen en een indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten.

Bovendien kan regelmatig eten van wilde rijst de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op diabetes type 2 verlagen.

Als je nog geen wilde rijst hebt geprobeerd, dan is dit misschien het goede moment.

Reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.