img

Wortels 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

2014 Views

Wortels voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De wortel (wilde peen) is een knolgewas dat vaak wordt beweerd dat het de perfecte groenten is voor de gezondheid.

Het is knapperig, lekker en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bètacaroteen, vitamine K, kalium en antioxidanten.

Wortelen hebben een aantal voordelen voor de gezondheid. Ze zijn gewichtsverlies vriendelijk en gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte en verbeterde oog gezondheid.

Gezondheid voor het oog.

De caroteen antioxidanten in hen zijn ook verbonden met verminderd risico op kanker.

Ze zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

De traditionele oranje wortelen verkrijgen hun lichte kleur uit bètacaroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Voedingsfeiten

Het watergehalte kan variëren van ongeveer 86-95%, en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten(1, 2).

Wortelen bevatten zeer weinig vet en eiwitten(3).

Een rauwe wortel (61 gram) bevat 25 calorieën, met slechts 4 gram verteerbare koolhydraten.

Voedingswaarde wortelen – per 100 gram

Calorieën41
Water88%
Eiwit0,9 g
Koolhydraten9,6 g
Suiker4,7 g
Vezels2,8 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,12 g
Omega 30 g
Omega-60,12 g
Transvet~

Koolhydraten

Wortelen zijn voornamelijk samengesteld uit water en koolhydraten.

De koolhydraten omvatten zetmeel en suikers zoals sucrose en glucose(1).

Ze zijn ook relatief goede bron van vezels, een middelgrote wortel (61 g) en bevat 2 gram vezels.

Wortelen staan laag op de glycemische index, dat is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogd na een maaltijd.

De glycemische index van wortelen varieert van 16-60, het laagst voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte wortelen en het hoogst gepureerde wortelen(4, 5).

Eten van lage glycemische voedingsmiddelen is verbonden met talrijke gezondheidsvoordelen(6), en worden als bijzonder gunstig beschouwd voor diabetici(7).

Jongen die wortelen, Kleinere

Vezels

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortels(8).

Oplosbare vezels kan de bloedsuikerspiegel verlagen door het vertragen van de vertering van suiker en zetmeel.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in de darm voeden, wat kan leiden tot verbeterde gezondheid en verminderd risico op ziektes(9, 10, 11).

Bepaalde oplosbare vezels kunnen ook de absorptie van cholesterol van het spijsverteringskanaal aantasten, en het verlagen van bloedcholesterol(12, 13).

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortels is in de vorm van cellulose, maar ook hemicellulose en lignine(1).

Onoplosbare vezels verminderen het risico van constipatie en bevorderen een regelmatige en gezonde stoelgang(14).

Kortom: Wortelen bestaan uit ongeveer 10% koolhydraten, verder uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze rangschikken laag op de glycemische index schaal.

Vitaminen en mineralen

Wortelen zijn een rijke bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine A (uit bètacaroteen), biotine, vitamine K (phylloquinone), kalium en vitamine B6.

  • Vitamine A: Wortelen zijn rijk aan beta-caroteen, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Vitamine A voor het gezichtsvermogen, en is belangrijk voor de groei, ontwikkeling en immuunfunctie(15).
  • Biotine: Een van de B-vitamines, voorheen bekend als vitamine H. Het speelt een belangrijke rol in het vet en eiwitstofwisseling(16)
  • Vitamine K1: Ook bekend als fyllochinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en zou de gezondheid van botten bevorderen(17, 18).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, belangrijk voor het verbeteren van de bloeddruk.
  • Vitamine B6: Een groep gerelateerde vitaminen die betrokken zijn bij de omzetting van voedsel in energie.

Kortom: Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van beta-caroteen. Ze zijn ook een rijke bron van verschillende B-vitaminen, vitamine K en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Vrouw die een Bundel van wortelen

Wortelen bevatten veel plantaardige stoffen, maar de carotenoïden zijn veruit de meest bekende.

Dit zijn stoffen met een krachtige antioxidant activiteit en zijn gekoppeld aan verbeterde immuunfunctie en verminderd het risico van veel ziektes.

Dit omvat vaatziekten, verschillende degeneratieve ziekten en bepaalde vormen van kanker(1).

Bètacaroteen de belangrijkste caroteen in wortels, deze kunnen worden omgezet in vitamine A in het lichaam.

Er is echter sommige individuele variabiliteit in hoe effectief deze conversieproces is. Het eten van vet met de wortelen kan ook helpen het beter absorberen van de bèta-caroteen(19).

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen gevonden in wortelen:

  • Beta-caroteen: Oranje wortelen zijn zeer hoog in beta-caroteen. De absorptie is beter (tot 6,5-voudig) indien de wortels gekookt zijn(20, 21, 22).
  • Alpha-caroteen: Een antioxidant dat ook deels omgezet in vitamine A.
  • Luteïne: Een van de meest voorkomende antioxidanten in wortels, voornamelijk in gele en oranje wortelen en is belangrijk voor de gezondheid van het oog(23).
  • Lycopeen: Een heldere rode antioxidant gevonden in veel rood fruit en groenten, met inbegrip van rode en paarse wortelen. Dit kan het risico op kanker en hart- en vaatziekten afnemen(24).
  • Polyacetylene: Recent onderzoek heeft bioactieve stoffen in wortelen die kunnen helpen beschermen tegen leukemie en kankercellen(1, 25, 26).
  • Anthocyaan: krachtige antioxidanten in donker gekleurde wortelen.

Kortom: Wortelen zijn een rijke bron van veel plantaardige stoffen, in het bijzonder carotenoïden, zoals beta-caroteen en luteïne.

Gezondheidsvoordelen van wortelen

Vrouw die een wortel, zoek Sceptisch

Veel van het onderzoek naar wortels heeft zich gericht op carotenoïden.

Verminderd risico op kanker

Voeding rijk aan caroteen zou een beschermend effect hebben tegen verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaatkanker(27), darmkanker(28)  en maagkanker(29).

Vrouwen met hoge circulerende niveaus van carotenoïden kunnen eveneens een verminderd risico op borstkanker(30).

Ouder onderzoek suggereerde dat carotenoïden beschermend zou zijn tegen longkanker, maar nieuwere studies vonden geen beschermend effect(31, 32).

Lager cholesterolgehalte in het bloed

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekend risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Inname van wortelen is verbonden met lager cholesterolgehalte (12, 13).

Gewichtsverlies

Wortelen, als onderdeel van een maaltijd, zou verzadiging verhogen en het verlagen van calorie-inname in latere maaltijden(33).

Om deze reden kunnen wortelen een nuttige toevoeging aan een effectieve gewichtsverlies dieet zijn.

Gezondheid voor ogen

Individuen die een lage inname van vitamine A hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die kan verbeteren door het eten van worteltjes of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A en carotenoïden(34).

Carotenoïden kan ook het risico van leeftijdsgebonden maculadegeneratie verminderen(35, 36, 37).

Kortom: Wortel consumptie is in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en hart-en vaatziekten, en een betere gezondheid van het oog. Zij kunnen een belangrijk component van een effectief gewichtsverlies dieet zijn.

Organische versus conventioneel geteelde wortelen

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor de teelt van het gewas.

Verschillende studies hebben de voedingswaarde van biologische en niet-biologische wortelen vergeleken.

Deze studies vond geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden, of antioxidant inhoud en kwaliteit(38, 39, 40, 41, 42).

Kortom: Er is geen bewijs dat biologische wortelen gezonder of voedzamer zijn dan conventioneel geteelde wortelen.

Baby wortelen

Baby wortelen in een glas

Baby wortelen zijn een term voor kleine en / of onvolwassen wortelen, die zeer populair geworden als een tussendoortje in de afgelopen jaren.

Er zijn eigenlijk twee soorten van wortelen die baby wortelen worden genoemd, dat een beetje misleidend kan zijn.

Aan de ene kant zijn er hele wortelen die van nature klein zijn, of wortelen die worden geoogst voordat ze groot worden.

Aan de andere kant zijn er baby wortelen die gesneden worden. Dit zijn stukken van grotere wortelen die machinaal worden gesneden in de gewenste grootte, dan geschild, gepolijst en soms in kleine hoeveelheden in chloor gewassen worden vóórdat ze verpakt worden.

Er is zeer weinig verschil in voedingsstoffen tussen reguliere en baby wortelen, ze hebben dezelfde effecten op de gezondheid.

Kortom: Baby wortelen zijn kleine onvolwassen wortelen, geoogst voordat ze groot worden. Baby gesneden wortelen zijn stukken uit grotere wortelen die machinaal gesneden zijn, geschild, gepolijst en gewassen vóórdat ze verpakt worden.

Individuele zorgen

Wortelen worden over het algemeen beschouwd als veilig, maar zou bij sommige mensen bijwerkingen geven.

Het eten van te veel caroteen kan de huid een beetje geel of oranje maken, dat overigens onschadelijk is.

Allergie

Volgens een studie kunnen wortelen pollen-gerelateerde allergische reacties oproepen bij  25% van voedsel allergische individuen veroorzaken(44).

Wortel allergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij eiwitten in bepaalde soorten groenten of fruit een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met het allergeen eiwitten in sommige pollen.

Als je gevoelig bent voor pollen, dan kun je reageren op wortelen.

Dit kan ertoe leiden dat de mond begint te tintelen of te jeuken, maar bij sommige mensen kunnen er zwellingen van de keel ontstaan of een ernstige allergische shock (anafylaxie) veroorzaken(44, 45, 46).

Besmetting

Wortelen gekweekt in verontreinigde grond of verontreinigd water bevatten grotere hoeveelheden zware metalen, die de veiligheid en kwaliteit kunnen beïnvloeden(43).

Kortom: Wortelen kunnen een allergische reacties bij sommige mensen die allergisch zijn voor pollen veroorzaken. Wortelen geteeld in vervuilde bodems kunnen hogere hoeveelheden zware metalen bevatten.

Overzicht

Wortelen zijn de perfecte snack, knapperig, rijk aan voedingsstoffen, laag in calorieën, en de smaak is zoet.

Ze zijn verbonden met voordelen voor het hart en de gezondheid van de ogen, betere spijsvertering, en een verminderd risico op kanker.

Er zijn verschillende soorten wortelen in verschillende kleuren, maten en vormen, die allemaal een grote toevoeging hebben aan een gezonde voeding.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

vijf × drie =

It is main inner container footer text