Ad Clicks :Ad Views :
img

Wortels 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

2396 Views

Wortels voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De wortel ( Daucus carota ) is een knolgewas waarvan wordt beweerd dat het de perfecte gezondheidsvoeding is.

Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bèta-caroteen, vezels, vitamine K, kalium en antioxidanten(1).

Wortelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn gewichtsverlies vriendelijk en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde gezondheid van de ogen.

De caroteen antioxidanten in hen zijn ook in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker.

Ze zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

De traditionele oranjekleurige wortels krijgen hun heldere kleur van bèta-caroteen, een antioxidant dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Voedingsfeiten

Het watergehalte kan variëren van ongeveer 86-95%, en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten(1, 2).

Wortelen bevatten zeer weinig vet en eiwitten(3).

Een rauwe wortel (61 gram) bevat 25 calorieën, met slechts 4 gram verteerbare koolhydraten.

Voedingswaarde wortelen – per 100 gram

Calorieën41
Water88%
Eiwit0,9 g
Koolhydraten9,6 g
Suiker4,7 g
Vezels2,8 g
Vet0,2 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,12 g
Omega 30 g
Omega-60,12 g
Transvet~

Koolhydraten

Wortelen bestaan ​​voornamelijk uit water en koolhydraten.

De koolhydraten bestaan ​​uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose (1).

Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, een middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.

Wortelen staan ​​vaak laag op de glycemische index, wat een maat is voor hoe snel voedsel na een maaltijd de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De glycemische index van wortelen varieert van 16-60, het laagst voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte wortelen en het hoogst gepureerde wortelen(4, 5).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (6) en wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor diabetici (7).

Vezels

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortels(8).

Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in de darmen voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd ziekterisico(9, 10, 11).

Bepaalde oplosbare vezels kunnen ook de absorptie van cholesterol uit het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd (12, 13).

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortels zijn in de vorm van cellulose, maar ook hemicellulose en lignine(1).

Onoplosbare vezels verminderen het risico op obstipatie en bevorderen regelmatige en een gezonde stoelgang(14).

Kortom: Wortelen bevatten ongeveer 10% koolhydraten, bestaande uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze staan ​​laag op de glycemische indexschaal.

Vitaminen en mineralen

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine A (van bèta-caroteen), biotine, vitamine K (fylloquinon), kalium en vitamine B6.

  • Vitamine A: Wortelen zijn rijk aan beta-caroteen, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Vitamine A voor het gezichtsvermogen, en is belangrijk voor de groei, ontwikkeling en immuunfunctie(15).
  • Biotine: Een van de B-vitamines, voorheen bekend als vitamine H. Het speelt een belangrijke rol in het vet en eiwitstofwisseling(16)
  • Vitamine K1: Ook bekend als phylloquinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en kan de gezondheid van de botten bevorderen(17, 18).
  • Kalium: Een essentieel mineraal, belangrijk voor het verbeteren van de bloeddruk.
  • Vitamine B6: Een groep gerelateerde vitaminen die betrokken zijn bij de omzetting van voedsel in energie.

Kortom: Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van bèta-caroteen. Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitaminen, vitamine K en kalium.

Andere plantaardige stoffen

Wortelen bevatten veel plantaardige stoffen, maar de carotenoïden zijn veruit de bekendste.

Dit zijn stoffen met een krachtige antioxiderende werking en zijn in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op vele ziekten.

Dit omvat hart- en vaatziekten, verschillende degeneratieve ziekten en bepaalde soorten kanker (1).

Beta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortels, kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam.

Er is echter enige individuele variabiliteit in de effectiviteit van dit conversieproces. Vet eten met de wortels kan je ook helpen meer van de bèta-caroteen te absorberen (19).

Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen die in wortels worden aangetroffen:

  • Beta-caroteen: Oranje wortelen zijn zeer hoog in beta-caroteen. De absorptie is beter (tot 6,5-voudig) indien de wortels worden gegaard(20, 21, 22).
  • Alpha-caroteen: Een antioxidant dat ook deels omgezet in vitamine A.
  • Luteïne: Een van de meest voorkomende antioxidanten in wortels, voornamelijk in gele en oranje wortelen en is belangrijk voor de gezondheid van het oog(23).
  • Lycopeen: Een heldere rode antioxidant gevonden in veel rood fruit en groenten, met inbegrip van rode en paarse wortelen. Dit kan het risico op kanker en hart- en vaatziekten afnemen(24).
  • Polyacetylenen: recent onderzoek heeft bioactieve stoffen in wortels geïdentificeerd die kunnen helpen beschermen tegen leukemie en kankercellen (12526).
  • Anthocyaan: krachtige antioxidanten in donker gekleurde wortelen.

Kortom: Wortelen zijn een geweldige bron van veel plantaardige stoffen, vooral carotenoïden, zoals bèta-caroteen en luteïne.

Gezondheidsvoordelen van wortelen

Veel van het onderzoek naar wortelen heeft zich gericht op carotenoïden.

Verminderd risico op kanker

Diëten rijk aan carotenen kunnen een beschermend effect hebben op verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaatkanker(27), darmkanker(28)  en maagkanker(29).

VVrouwen met een hoog circulerend carotenoïden gehalte kunnen ook een verminderd risico op borstkanker hebben (30).

Ouder onderzoek suggereerde dat carotenoïden beschermend kunnen zijn tegen het ontwikkelen van longkanker, maar nieuwere studies vonden geen beschermend effect (3132).

Lager cholesterolgehalte in het bloed

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekend risicofactor voor hart- en vaatziekten.

De inname van wortelen is gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte (1213).

Gewichtsverlies

Wortelen, als onderdeel van maaltijden, kunnen de verzadiging vergroten en de calorie-inname verminderen in volgende maaltijden (33).

Om deze reden kunnen wortels een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Ooggezondheid

Personen met een lage vitamine A hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die mogelijk verbetert door wortels te eten of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden(34).

Carotenoïden kunnen ook het risico van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen(35, 36, 37).

Kortom: De consumptie van wortelen is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen en een verbeterde gezondheid van de ogen. Ze kunnen een waardevol onderdeel zijn van een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Biologische versus tradioneel geteelde wortelen

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor het verbouwen van het gewas.

Verschillende studies hebben het voedingsgehalte in biologische en niet-biologische wortelen vergeleken.

Deze studies vonden geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden, of gehalte aan antioxidanten en kwaliteit (38, 39, 40, 41, 42).

Kortom: Er is geen bewijs dat biologische wortels gezonder of voedzamer zijn dan traditioneel gekweekte wortelen.

Baby wortelen

Baby wortelen zijn een term voor kleine en / of onvolgroeide wortels, die de laatste jaren erg populair zijn geworden als snackvoeding.

Er zijn eigenlijk twee soorten wortels die baby-wortels worden genoemd, die een beetje misleidend kunnen zijn.

Enerzijds zijn er hele wortels die van nature klein zijn, of wortels die worden geoogst voordat ze groot worden.

Aan de andere kant zijn er baby wortelen die gesneden worden. Dit zijn stukken van grotere wortelen die machinaal worden gesneden in de gewenste grootte, dan geschild, gepolijst en soms gewassen in kleine hoeveelheden chloor voor het verpakken.

Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en baby wortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Kortom: Baby wortelen zijn kleine onvolwassen wortelen, geoogst voordat ze groot worden. Baby gesneden wortelen zijn stukken uit grotere wortelen die machinaal gesneden zijn, geschild, gepolijst en gewassen vóórdat ze verpakt worden.

Individuele zorgen

Wortelen worden over het algemeen als veilig om te eten beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen nadelige effecten hebben.

Te veel caroteen eten kan ervoor zorgen dat de huid een beetje geel of oranje wordt, wat onschadelijk is.

Allergie

Volgens één onderzoek kunnen wortels stuifmeelgerelateerde allergische reacties veroorzaken bij maximaal 25% van de voedselallergische personen (44).

Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij eiwitten in bepaalde groenten of fruit een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de allergie-veroorzakende eiwitten die in bepaalde pollen worden aangetroffen.

Als je gevoelig bent voor pollen, dan kun je reageren op wortelen.

Dit kan de mond doen tintelen of jeuken, maar bij sommige mensen kan het zwelling van de keel of een ernstige allergische shock (anafylaxie) veroorzaken(44, 45, 46).

Besmetting

Wortelen gekweekt in verontreinigde grond of met vervuild water bevatten grotere hoeveelheden zware metalen, wat hun veiligheid en kwaliteit kan beïnvloeden (43).

Kortom: Wortelen kunnen allergische reacties veroorzaken bij sommige mensen die allergisch zijn voor pollen. Wortelen die op vervuilde bodems groeien kunnen hogere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit beïnvloedt.

Tot slot

Wortelen zijn de perfecte snack, knapperig, boordevol voedingsstoffen, arm aan calorieën en zoet van smaak.

Ze zijn in verband gebracht met voordelen voor de gezondheid van hart en ogen, verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op kanker.

Er zijn verschillende soorten wortels in verschillende kleuren, maten en vormen, allemaal geweldige toevoegingen aan een gezond dieet.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twaalf − drie =

This div height required for enabling the sticky sidebar