Home » Groenten » De 12 gezondste wortelgroenten
wortelgroenten

De 12 gezondste wortelgroenten

Wortelgroenten worden al lang als een heerlijk onderdeel van een gezonde maaltijdsplan beschouwd.

Gedefinieerd als een eetbare plant die ondergronds groeit, zijn aardappelen, wortelen en uien een paar veelvoorkomende voorbeelden die de meesten kennen.

Er zijn echter nog veel meer soorten – elk met een verschillende reeks voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Hier zijn de 12 gezondste wortelgroenten die u aan uw maaltijd kunt toevoegen.

1. Uien

Uien zijn populaire wortelgroenten en dienen als ingrediënt in veel keukens.

Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten(1).

Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade en helpen bij het voorkomen van ziekten(23).

Onderzoek toont aan dat het eten van uien geassocieerd kan worden met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van 100 gram rauwe uien per dag de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk verlaagde(4).

Bovendien bleek uit ander onderzoek dat uien krachtige anti-kanker eigenschappen kunnen hebben, met observationele studies die een hogere inname van deze knolgewas koppelen aan een lager risico op veel voorkomende vormen van kanker(56).

Uien werken goed in een verscheidenheid aan maaltijden en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, roereieren, stoofschotels, rijst- of pastagerechten en nog veel meer.

Kortom: Uien bevatten veel antioxidanten en kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het risico op bepaalde vormen van kanker.

2. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn heerlijke wortelgroenten die zeer voedzaam zijn en boordevol gezondheidsvoordelen bieden.

Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, mangaan en vitamine A en een goede bron van verschillende antioxidanten, waaronder bèta-caroteen, chlorogeenzuur en anthocyanen(789).

Een review van drie onderzoeken toonde aan dat het dagelijks eten van 4 gram witte zoete aardappel extract gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel verbeterde bij mensen met diabetes(10).

Vanwege hun vitamine A-gehalte suggereren sommige onderzoeken dat deze wortelgroente ook de immuunfunctie kan verbeteren, bescherming kan bieden tegen verlies van het gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid kan ondersteunen (111213).

Zoete aardappelen kunnen worden gebakken, gekookt, geroosterd of gefrituurd en worden gegeten als een heerlijk bijgerecht of toegevoegd aan alles, van broodjes tot salades.

Kortom: Zoete aardappelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen en bevatten veel vitamine A, dat het gezichtsvermogen kan behouden en de immuniteit en de gezondheid van de huid kan verbeteren.

3. Rapen

Rapen zijn een heerlijke knolgewas en worden al eeuwenlang gekweekt.

Ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel, dat een goede bron van vitamine C, vezels, mangaan en kalium is(14).

Het toevoegen van vitamine C aan uw voeding kan u helpen uw immuniteit te verhogen. Eén studie merkte op dat het krijgen van genoeg van deze vitamine de symptomen zou kunnen helpen verminderen en de ernst van luchtweginfecties kan verkorten, waaronder verkoudheid(15).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat het consumeren van meer kruisbloemige groenten, waaronder rapen geassocieerd kan zijn met een lager risico op maag-, borst-, dikkedarm- en longkanker(16171819).

Rapen kunnen worden vervangen in bijna elk recept in plaats van aardappelen. Probeer raapfriet, koolsalade of salade te maken.

Kortom: Rapen hebben een hoge immuniteitsverhogende vitamine C en worden beschouwd als een wortel en kruisbloemige groente. Het eten ervan kan in verband worden gebracht met een lager risico op bepaalde soorten kanker.

4. Gember

Gember is een bloeiende plant uit China die nauw verwant is met andere wortelgroenten zoals kurkuma.

Het zit boordevol antioxidanten, waaronder een specifieke stof genaamd gingerol, die in verband is gebracht met een lange lijst met gezondheidsvoordelen(20).

Eén studie bij 1.278 zwangere vrouwen vond dat gember effectief was in het verminderen van misselijkheid en ochtendmisselijkheid(21).

Het kan ook pijn en ontsteking verminderen, terwijl ander onderzoek aantoont dat gemberextract kan helpen bij het verlichten van menstruatiepijn en het verminderen van de symptomen bij mensen met artrose(222324).

Gember is een geweldige aanvulling in thee, soepen, smoothies en stoofschotels en kan een pittige smaak geven aan zowat elk gerecht.

Kortom: Gember is rijk aan antioxidanten en kan helpen om misselijkheid te verminderen en pijn en ontsteking te verminderen.

5. Bieten

Bieten zijn één van de meest voedzame wortelgroenten die beschikbaar is, met een goede hoeveelheid vezels, folaat en mangaan in elke portie(25).

Ze bevatten ook veel nitraten, dit zijn nuttige plantaardige stoffen die kunnen helpen de bloedvaten te verwijden, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren(26).

Studies tonen ook aan dat het eten van bieten de trainingsprestaties kan verbeteren en de verhoogd de bloedtoevoer naar je hersenen(272829).

Bovendien hebben ze dierstudies ontdekt dat extract van rode bieten kankerbestrijdende eigenschappen heeft en de groei en verspreiding van kankercellen kan vertragen(3031).

Om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen van bieten, probeer deze heerlijke knolgewas te koken, juice van te maken, te pocheren of te stomen.

Kortom: Bieten zijn een goede bron van nitraten en kunnen de trainingsprestaties verbeteren, de bloedstroom verhogen en de groei van kankercellen verminderen – volgens studies bij mens en dier.

6. Knoflook

Knoflook is een knolgewas dat behoort tot de Allium-soort en nauw verwant is aan uien, prei, bieslook en sjalotten.

Elke portie knoflook heeft een goede hoeveelheid verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B6 en vitamine C (32).

Bovendien staat het bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen, die vooral worden toegeschreven aan de verbinding allicine, die vrijkomt wanneer teentjes knoflook worden geplet, gekneusd of in stukjes gesneden(33).

Studies hebben aangetoond dat knoflook de gezondheid van het hart kan bevorderen door de bloeddruk en het totale cholesterol en triglyceriden te verlagen (343536).

Het kan ook de immuunfunctie versterken, omdat onderzoek aantoont dat het de ernst van de symptomen kan verminderen en infecties kan helpen voorkomen, waaronder verkoudheid(3738).

Het beste van alles is dat knoflook zeer veelzijdig is en kan worden gebruikt om de smaak van uw favoriete hartige soepen, sauzen, bijgerechten en hoofdgerechten te versterken.

Kortom: Knoflook heeft krachtige medicinale eigenschappen vanwege de allicine-samenstelling. Het kan helpen uw immuniteit te verbeteren, de bloeddruk en de cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen.

7. Radijs

Radijsjes zijn misschien klein, maar ze slagen er wel in om een ​​vuist te maken als het gaat om voeding.

Ze bevatten weinig koolhydraten en bevatten nog steeds een goede hoeveelheid vezels en vitamine C  (39).

Radijzen hebben ook schimmelwerende eigenschappen en zijn effectief gebleken tegen verschillende soorten schimmels in reageerbuis- en dierstudies(4041).

Niet alleen dat, maar één onderzoek bij ratten wees uit dat de bladeren van de radijsplant kunnen beschermen tegen maagzweren(42).

Radijzen zijn geweldig voor het brengen van een beetje crunch aan uw maaltijden of snacks. Probeer plakjes toe te voegen aan sla, sandwiches, salades of taco’s om je gerecht een voedzame en smakelijke upgrade te geven.

Kortom: Radijs bevat een goede hoeveelheid vezels en vitamine C. Ze kunnen ook antischimmel eigenschappen hebben en kunnen beschermen tegen maagzweren, volgens dier- en reageerbuisstudies.

8. Venkel

Bekend om zijn zoethoutachtige smaak, is venkel een bloeiende plantensoort die nauw verwant is aan wortels.

Naast het leveren van zeer weinig calorieën per portie, venkel bevat vezels, vitamine C, kalium en mangaan(43).

Het bevat ook het samengestelde anethol, die venkel zijn uitgesproken smaak, aroma en een breed scala aan gezondheidsvoordelen geeft.

Een onderzoek bij ratten toonde aan dat anethol enkele van de enzymen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel te verlagen(44).

Venkel kan vers, geroosterd of gesauteerd worden gegeten, maar ook worden gemengd met salades, soepen, sauzen en pastagerechten.

Kortom: Venkel bevat de samengestelde anethol, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de groei van bacteriën in reageerbuis- en dierstudies blokkeert.

9. Wortelen

Als één van de meest bekende wortelgroenten, staan wortelen bovenaan de lijst als één van de meest voedzame.

Ze zitten boordevol vitamine A en K en de belangrijke antioxidant bètacaroteen (4748).

Het eten van wortelen is in verband gebracht met een verbeterde antioxidant status en lagere cholesterolwaarden bij zowel mens als dier(4950).

Ander onderzoek toont aan dat een hogere inname van carotenoïden, zoals bèta-caroteen, geassocieerd kan zijn met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, prostaat- en maagkanker(515253).

Bovendien kan het eten van carotenoïden beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van gezichtsvermogen(5455).

Wortelen zijn een goede snack als ze rauw worden gegeten of gedompeld in hummus, maar ze kunnen ook worden gekookt en gebruikt in roerbakgerechten, stoofschotels of bijgerechten.

Kortom: Wortelen bevatten veel bèta-caroteen, wat kan leiden tot een lager risico op problemen met het gezichtsvermogen en bepaalde soorten kanker. Het eten van wortels is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde antioxidant status.

10. Knolselderij

Knolselderij is een zeer veelzijdige en heerlijke knolgewas dat gemakkelijk is te koken.

Het bevat een stevige dosis vitamine C en fosfor en is ook een uitstekende bron van vitamine K, waarbij 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt geperst in een portie van één portie (156 gram)(56).

Vitamine K is een essentiële voedingsstof, noodzakelijk voor een goede bloedstolling (57).

Het is ook nodig voor de functie van osteocalcine, een eiwithormoon dat essentieel is voor de gezondheid van uw botten(58).

Knolselderij heeft een nootachtige smaak en knapperige textuur die vooral goed werkt in salades. Het kan ook worden gekookt, geroosterd, gebakken of gepureerd en gebruikt in bijna elk recept in plaats van aardappelen.

Kortom: Knolselderij is een voedingsrijke wortel die rijk is aan vitamine K, een vitamine die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.

11. Kurkuma

Kurkuma is een soort knolgewas dat tot dezelfde familie behoort als gember en kardemom.

De wortelstokken, of wortel van de plant worden vaak gemalen tot een poeder, dat wordt gebruikt om kleur, smaak en gezondheidsvoordelen toe te voegen aan veel gerechten.

Kurkuma bevat een stof genaamd curcumine, waarvan is aangetoond dat het de vorming van bloedstolsels, een lager cholesterolgehalte en het verminderen van ontstekingsmarkers in zowel reageerbuis- als dierstudies voorkomt(596061).

Onderzoek bij mensen suggereert ook dat curcumine gewrichtspijn kan verlichten, bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en symptomen van depressie kan verminderen(626364).

Kurkuma is overal verkrijgbaar als specerij en kan worden toegevoegd aan zowel hartige als zoete recepten, evenals dranken, waaronder gouden kurkuma melk.

Om de voordelen ervan te benutten, moet u kurkuma combineren met zwarte peper, omdat deze een verbinding bevat die de opname van curcumine in uw darm aanzienlijk kan stimuleren(65).

Kortom: Kurkuma bevat curcumine, een stof die in verband is gebracht met een lange lijst van voordelen, waaronder verbeterde gewrichtspijn, bloedsuikerspiegel en symptomen van depressie.

12. Aardappelen

Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en overal verkrijgbaar, met tot 2000 verschillende variëteiten die momenteel in 160 landen over de hele wereld worden verbouwd (6667).

Ze zijn ook erg voedzaam en bevatten veel vezels, vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan(68).

Aardappelen die gekookt en gekoeld zijn, bevatten ook veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat onverteerd door je spijsverteringskanaal komt en helpt je darmbacteriën te voeden(6970).

Ook zijn gekookte aardappelen ongelooflijk vullend, waardoor je je langer vol voelt, wat gewichtsverlies kan bevorderen (7172).

Blijf uit de buurt van gefrituurde aardappelen of verwerkte aardappel producten, die vaak veel vet, zout en calorieën bevatten en weinig voedingsstoffen bevatten. Kies in plaats daarvan gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Kortom: Aardappelen bevatten veel voedingsstoffen en veel resistent zetmeel. Ze zijn ook erg vullend, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

Tot slot

Er zijn veel voedzame en heerlijke wortelgroenten – elk met een unieke reeks gezondheidsvoordelen.

Van het verminderen van oxidatieve stress tot het voorkomen van chronische ziekten, het toevoegen van één of twee porties van wortelgroenten aan uw dagelijkse maaltijdsplan kan ongelooflijk gezond zijn.

Voor het beste resultaat, combineer deze smakelijke wortelgroenten met een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen-rijke ingrediënten om je dieet en je gezondheid te helpen optimaliseren.