Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Yoghurt: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

1888 Views

Yoghurt: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Yoghurt, is één van de meest populaire gefermenteerde zuivel producten in de wereld, gemaakt door toevoeging van levende bacteriën in melk.

Door de geschiedenis heen wordt het gebruikt als deel van een maaltijd, een snack of als onderdeel van sauzen en desserts.

Bovendien kan yoghurt heilzame bacteriën die functioneren als een probioticum. Dit kan zorgen voor een scala aan voordelen voor de gezondheid die veel verder gaan dan die van gewone melk.

Meestal is yoghurt een witte, dikke vloeistof, maar veel commerciële merken voegen kunstmatige kleurstoffen toe.

Voedingsfeiten van yoghurt.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in yoghurt(1).

 Magere yoghurt hoeveelheid
calorieën 61
Water 88 %
Eiwit 3,5 g
Koolhydraten 4,7 g
Suiker 4,7 g
Vezel 0 g
Dik 3,3 g
Verzadigd 2,1 g
Enkelvoudig onverzadigde 0,89 g
Meervoudig onverzadigde 0,09 g
Omega-3 0,03 g
Omega-6 0,07 g
Trans vet ~

Eiwitten in yoghurt

Typische Yoghurt Cans

Yoghurt is een rijke bron van eiwitten.(1).

Yoghurt is gemaakt van volle melk en bevat ongeveer 8,5 gram eiwit per portie (245 g).

Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk, omdat soms melkpoeder wordt toegevoegd tijdens de verwerking(2).

Eiwitten in yoghurt kan worden onderverdeeld in twee families, whey en caseïne, afhankelijk van hun oplosbaarheid in water.

In water oplosbare melkeiwitten worden  whey-eiwitten genoemd, terwijl oplosbare melkeiwitten caseïne worden genoemd.

Zowel caseïne en whey zijn van uitstekende kwaliteit, rijk aan essentiële aminozuren, en hebben een goede verteerbaarheid.

Caseïne

Het grootste deel (80%) van eiwitten in yoghurt komt van de caseïne familie(3), de meest voorkomende daarvan is alpha-caseïne.

Caseïne kan de absorptie van mineralen zoals calcium en fosfor verhogen en tot een lagere bloeddruk bijdragen(45).

Whey

Whey is de kleinere familie van eiwitten in melk producten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in yoghurt.

Het is zeer rijk aan vertakte aminozuren (BCAA), zoals valine, leucine en isoleucine.

Whey-eiwitten zijn al lang een populair supplement onder bodybuilders en atleten.

Bovendien kan het verbruik van whey-eiwitten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals gewichtsverlies en lagere bloeddruk(67).

Kortom: Yoghurt is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, met inbegrip van zowel caseïne (80%) en whey (20%).

Vetten

Brunette Holding Yoghurt

De hoeveelheid vet in yoghurt is afhankelijk van het type melk wat wordt gebruikt.

Yoghurt kan worden vervaardigd uit allerlei melk, volle melk, magere melk of vetvrije melk. De meeste yoghurt verkocht in Europa is vetarme of vetvrije melk(2).

Het vetgehalte kan variëren van 0,4% vetvrije yoghurt (8) tot 3,3% of meer voor volvette yoghurt(1).

De meeste vetten in yoghurt zijn verzadigd (70%), maar bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten.

Melkvet is uniek ten opzichte van de diversiteit van vetzuren, met maar liefst 400 verschillende vetzuren(9).

Transvetten in yoghurt

Yoghurt bevat een familie van de transvetten genaamd herkauwers transvetten of zuivel transvetten.

In tegenstelling tot de transvetten gevonden in sommige verwerkte voedingsmiddelen, deze herkauwers transvetten worden beschouwd gunstige gezondheidseffecten te hebben.

De meest voorkomende transvetzuren in yoghurt zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA (9). Yoghurt kan hogere hoeveelheden CLA dan melk bevatten(10).

CLA wordt verondersteld verschillende gezondheidsvoordelen te bevatten(1112),, maar hoge doses via supplementen kunnen schadelijke metabole gevolgen hebben(1314).

Kortom: Het vetgehalte van yoghurt is variabel, afhankelijk van het type. Het meest verkochte yoghurt   is magere of vetvrije.

Koolhydraten

Yoghurt en Bosbessen

Koolhydraten in yoghurt zijn voornamelijk in de vorm van eenvoudige suikers genaamd lactose (melksuiker) en galactose.

Het lactose gehalte van yoghurt is lager dan in melk.

Dit omdat bacteriële fermentatie van yoghurt leidt tot afbraak van lactose.

Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak aan yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten geeft(15).

De meeste yoghurt bevat ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetmiddelen, gewoonlijk sucrose (witte suiker), samen met verschillende soorten smaakstoffen.

Dientengevolge, de hoeveelheid suiker in yoghurt is zeer variabel en kan variëren van 4,7%(1) 18,6%(16) of hoger.

 Kortom: Yoghurt bevat kleine hoeveelheden natuurlijke melksuikers (lactose). Veel merken zijn ook hoog in toegevoegde suiker.

Vitaminen en mineralen

Meisje eet Yoghurt

Volvette yoghurt bevat bijna elke voedingsstof die nodig is voor de mens.

Er zijn echter verschillende soorten yoghurt en de voedingswaarde daarvan kunnen aanzienlijk variëren.

Bijvoorbeeld, kan de voedingswaarde van yoghurt afhangen van de soorten bacteriën die gebruikt worden in het gistingsproces (17).

De volgende vitamines en mineralen zijn gevonden in bijzonder hoge hoeveelheden in yoghurt gemaakt van volle melk(1):

  • Vitamine B12: Een voedingsmiddel komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen.
  • Calcium: Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, in een vorm die gemakkelijk wordt opgenomen (18).
  • Fosfor: Yoghurt is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol in biologische processen speelt(19).
  • Riboflavine: Ook wel vitamine B2 genoemd. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van riboflavine in de hedendaagse voeding(20).

Kortom: Yoghurt is een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, calcium, fosfor, en riboflavine.

Probiotica

Verse yoghurt

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Deze vriendelijke bacteriën zijn te vinden in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen(21).

De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën(22).

Probiotica hebben vele gezondheidsvoordelen, afhankelijk van het soort en de genomen hoeveelheid.

  • Verbeterd immuunsysteem: Studies tonen aan dat probiotische bacteriën verhoogde immuniteit kunnen bevorderen(2324252627).
  • Lagere cholesterol: Reguliere inname van bepaalde probiotica en gefermenteerde melkproducten kan bloedcholesterol verlagen(2829303132).
  • Vitamine synthese: Bifidobacteriën kan synthetiseren of het beschikbaar stellen van vele soorten vitaminen, met inbegrip van thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, folaat en vitamine K.(22).
  • Spijsvertering welzijn: Gefermenteerde melk met bifidobacterium kan spijsvertering welzijn bevorderen en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom verminderen(3334).
  • Bescherming tegen diarree: Probiotica kan helpen bij de behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica(3536373839).
  • Bescherming tegen constipatie: Verschillende studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt, gefermenteerd met bifidobacterium, kan constipatie verminderen (404142).
  • Verbeterde verteerbaarheid lactose: Probiotische bacteriën heeft aangetoond dat het de vertering van lactose kan verbeteren en de symptomen van lactose-intolerantie verminderen(4344).

Deze voordelen voor de gezondheid kunnen niet altijd van toepassing zijn op yoghurt, vooral omdat sommige soorten yoghurt warmtebehandeling ondergaan (gepasteuriseerd) na de probiotische bacteriën worden toegevoegd.

In warmtebehandelde yoghurt, de probiotische bacteriën worden gedood en geven geen gezondheidsvoordelen.

Daarom is het best om yoghurt met actieve of levende culturen te kopen.

Kortom: Yoghurt met levende en actieve culturen bevatten probiotische bacteriën (probiotica), die de spijsvertering gezondheid kan verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt zijn op grote schaal bestudeerd.

Probiotische yoghurt kan tal van indrukwekkende voordelen bieden voor de gezondheid die veel verder gaan dan die van niet-gefermenteerde melk.

Spijsvertering gezondheid

Probiotische yoghurt wordt geassocieerd met een verscheidenheid aan maag gezondheidsvoordelen.

Regelmatige consumptie van yoghurt met levende of actieve culturen kan helpen bij de behandeling van antibiotica-geassocieerde diarree (3536)  door herstel van het evenwicht in de darmflora.

Daarnaast kan probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van prikkelbare darmsyndroom verminderen(3334), en die van constipatie(404142).

Probiotica kan ook de symptomen van lactose-intolerantie verlichten door verbetering van de vertering van lactose(44).

Kortom: De consumptie van probiotische yoghurt kan darm gezondheid verbeteren. Het verminderen van antibiotica-geassocieerde diarree, vermindert de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom en helpen bij de vertering van lactose.

Osteoporose en botgezondheid

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Het komt vaak voor bij oudere mensen en is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.

Zuivelproducten worden al lang beschouwd om bescherming te bieden tegen osteoporose.

In feite wordt zuivel geassocieerd met een hogere botdichtheid(19),een effect vermoedelijk grotendeels veroorzaakt door de hoge calcium- en eiwitgehalte van melk(45).

Kortom: Yoghurt is een rijke bron van calcium en eiwitten, en kan het risico van osteoporose verminderen.

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook wel hypertensie, is één van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt bloeddruk bij mensen met hypertensie kan verlagen(46).

Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies over de inname van andere zuivelproducten hebben soortgelijke resultaten opgeleverd(4748).

Bijwerkingen

Jonge Mens die Yoghurt

Yoghurt kan bepaalde nadelige effecten hebben voor mensen, in het bijzonder degenen die lactose-intolerant zijn of allergisch zijn voor melkeiwitten.

Lactose intolerantie

Yoghurt bevat kleinere hoeveelheden melksuiker (lactose) dan melk.

Dit is omdat sommige van de lactose in de melk afbreekt tot glucose en galactose in de yoghurt productie.

Daarom wordt het beter getolereerd door mensen met lactose-intolerantie.

Echter, probiotische bacteriën helpen ook bij het verbeteren van onze eigen vermogen om lactose te verteren(4344).

Lactose intolerante individuen hadden een hogere tolerantie voor yoghurt met lactose, vergeleken met melk met dezelfde hoeveelheid lactose (4950).

Kortom: Veel mensen zijn gevoelig voor melksuiker (lactose) en moeten hun consumptie van zuivelproducten vermijden of beperken.

Melk allergie

Melk allergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door de melkeiwitten, caseïne en whey, gevonden in alle zuivelproducten (51).

Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen met een melk allergie.

Toegevoegde suiker

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat in veel magere yoghurt een heleboel suiker eraan is toegevoegd.

Hoge hoeveelheden suiker in de voeding zijn verbonden met verschillende gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartziekten(5253).

Om deze reden is het raadzaam dat u het etiket leest om te voorkomen dat yoghurt met suiker (meestal sucrose of high fructose) op de lijst van ingrediënten staan.

Kortom: Hoewel gewone yoghurt heel gezond is, veel merken bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker, die zeer schadelijk kunnen zijn .

Samenvatting

Yoghurt is een voedingsmiddel gemaakt door het vergisten van melk.

Natuurlijke probiotische yoghurt, met actieve of levende culturen, is misschien wel de gezondste van alle zuivelproducten, met name wanneer het vrij is van toegevoegde suiker.

Het heeft verschillende spijsvertering gezondheidsvoordelen, en kan het risico van osteoporose beperken en de bloeddruk verlagen.

 

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+

1 Comments

  1. Wie kraamt deze onzin uit?!! Er bestaan al veel wetenschappelijke onderzoeken die een hoop van bovenstaande mythes hebben ontkracht!!

    Meer ween? Kijk dan de volgende documentaires:

    The c-word (Netflix)
    Knives over forks (Netflix)
    What the health (Netflix)
    Food matters (Netflix)

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text