yoghurt gezond

Yoghurt: Voedingsfeiten en voordelen voor de gezondheid

Yoghurt, is één van de meest populaire gefermenteerde zuivel- producten in de wereld, gemaakt door toevoeging van levende bacteriën aan melk.

Door de geschiedenis heen wordt het gegeten en gebruikt als onderdeel van een maaltijd, een snack of als een onderdeel van sauzen en desserts.

Bovendien kan yoghurt heilzame bacteriën bevatten die functioneren als een probioticum. Dit kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van gewone melk.

De meeste yoghurt is een witte, dikke vloeistof, maar veel commerciële merken hebben kunstmatige kleurstoffen eraan toegevoegd.

Voedingsfeiten van yoghurt.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in yoghurt(1).

 Magere yoghurthoeveelheid
calorieën61
Water88 %
Eiwit3,5 g
Koolhydraten4,7 g
Suiker4,7 g
Vezel0 g
Dik3,3 g
Verzadigd2,1 g
Enkelvoudig onverzadigde0,89 g
Meervoudig onverzadigde0,09 g
Omega-30,03 g
Omega-60,07 g
Trans vet~

Eiwitten in yoghurt

Yoghurt is een rijke bron van eiwitten.(1).

Pure yoghurt gemaakt van volle melk bevat ongeveer 8,5 gram eiwit per portie (245 g).

Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk, omdat melkpoeder wordt toegevoegd tijdens de verwerking(2).

Eiwitten in yoghurt kunnen worden verdeeld in twee families, whey en caseïne, afhankelijk van hun oplosbaarheid in water.

Wateroplosbare melkeiwitten worden whey-eiwitten genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïne worden genoemd.

Zowel caseïne en whey zijn van uitstekende kwaliteit, rijk aan essentiële aminozuren en hebben een goede verteerbaarheid.

Caseïne

De meerderheid (80%) van eiwitten in yoghurt zit in de caseïnefamilie, waarvan de meest voorkomende alfa-caseïne is.

Caseïne kan de absorptie van mineralen zoals calcium en fosfor verhogen en tot een lagere bloeddruk bijdragen(45).

Whey

Whey is de kleinere familie van eiwitten in melkproducten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in yoghurt.

Het is zeer rijk aan vertakte aminozuren (BCAA), zoals valine, leucine en isoleucine.

Whey-eiwitten zijn al lang een populair supplement onder bodybuilders en atleten.

Bovendien kan consumptie van whey-eiwit verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals gewichtsverlies en lagere bloeddruk (67).

Kortom: Yoghurt is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waaronder caseïne (80%) en whey(20%).

Vetten

De hoeveelheid vet in yoghurt is afhankelijk van het type melk waaruit het is gemaakt.

Yoghurt kan worden geproduceerd uit allerlei soorten melk, volle melk, magere melk of vetvrije melk. De meerderheid van de yoghurt die in de NL wordt verkocht, is magere of vetvrij (2).

Het vetgehalte kan variëren van 0,4% vetvrije yoghurt (8) tot 3,3% of meer voor volvette yoghurt(1).

Het grootste deel van het vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.

Melkvet is uniek met betrekking tot de diversiteit van de vetzuren die het levert, met wel 400 verschillende soorten vetzuren(9).

Transvetten in yoghurt

Yoghurt bevat een familie van de transvetten genaamd herkauwers transvetten of zuivel transvetten.

In tegenstelling tot transvetzuren die in sommige bewerkte voedingsproducten worden aangetroffen, worden transvetzuren van herkauwers geacht gunstige gezondheidseffecten te hebben.

De meest voorkomende transvetten van herkauwers in yoghurt zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA ( 9 ). Yoghurt kan hogere hoeveelheden CLA bevatten dan melk (10).

CLA wordt verondersteld verschillende gezondheidsvoordelen te bevatten(1112),, maar hoge doses via supplementen kunnen schadelijke metabole gevolgen hebben(1314).

Kortom: Het vetgehalte van yoghurt is variabel, afhankelijk van het type. De meeste yoghurt die commercieel wordt verkocht, is magere of vetvrij.

Koolhydraten

Koolhydraten in yoghurt zijn hoofdzakelijk in de vorm van eenvoudige suikers, lactose (melksuiker) en galactose genoemd.

Het lactose gehalte van yoghurt is lager dan in melk.

Dit komt omdat bacteriële fermentatie van yoghurt resulteert in afbraak van lactose.

Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak toevoegt aan yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten(15).

De meeste yoghurt bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen, meestal sucrose (witte suiker), samen met verschillende soorten aroma’s.

Dientengevolge, de hoeveelheid suiker in yoghurt is zeer variabel en kan variëren van 4,7%(1) 18,6%(16) of hoger.

 Kortom: Yoghurt bevat kleine hoeveelheden natuurlijke melksuiker (lactose). Veel merken bevatten ook veel toegevoegde suiker.

Vitamines en mineralen

Volle yoghurt bevat bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben.

Er zijn echter verschillende soorten yoghurt en hun voedingswaarde kan aanzienlijk variëren.

De voedingswaarde van yoghurt kan bijvoorbeeld afhangen van de soorten bacteriën die in het fermentatieproces worden gebruikt(17).

De volgende vitamines en mineralen zijn te vinden in bijzonder hoge hoeveelheden in conventionele yoghurt gemaakt van volle melk (1):

  • Vitamine B12: Een voedingsstof die alleen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong wordt aangetroffen(18).
  • Calcium: Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, in een vorm die gemakkelijk wordt opgenomen(19).
  • Fosfor: Yoghurt is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol in biologische processen speelt.
  • Riboflavine: Ook wel vitamine B2 genoemd. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van riboflavine in de hedendaagse voeding(20).

Kortom: Yoghurt is een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, calcium, fosfor, en riboflavine.

Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige gezondheidseffecten hebben wanneer ze worden geconsumeerd.

Deze vriendelijke bacteriën worden aangetroffen in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen(21).

De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën(22).

Probiotica hebben veel gunstige gezondheidseffecten, afhankelijk van het soort en de ingenomen hoeveelheid.

  • Verbeterd immuunsysteem: Studies tonen aan dat probiotische bacteriën verhoogde immuniteit kunnen bevorderen(2324252627).
  • Lagere cholesterol: Regelmatige inname van bepaalde soorten probiotica en gefermenteerde melkproducten kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen(2829303132).
  • Vitamine synthese: Bifidobacteriën kunnen vele soorten vitamines synthetiseren of beschikbaar maken, waaronder thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, folaat en vitamine K.(22).
  • Spijsverteringsprobleem: Gefermenteerde melk die bifidobacterium bevat, kan het spijsverteringswelzijn bevorderen en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom verminderen (3334).
  • Bescherming tegen diarree: Probiotica kan helpen bij de behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica(3536373839).
  • Bescherming tegen constipatie: Verschillende studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt, gefermenteerd met bifidobacterium, obstipatie kan verminderen(404142).
  • Verbeterde verteerbaarheid lactose: Probiotische bacteriën heeft aangetoond dat het de vertering van lactose kan verbeteren en de symptomen van lactose-intolerantie verminderen(4344).

Deze gezondheidsvoordelen zijn mogelijk niet altijd van toepassing op yoghurt, vooral omdat sommige soorten yoghurt met warmte zijn behandeld (gepasteuriseerd) nadat de probiotische bacteriën waren toegevoegd.

In warmtebehandelde yoghurt worden de probiotische bacteriën gedood en geven geen gezondheidsvoordelen.

Om deze reden is het het beste om yoghurt te kiezen met actieve of levende culturen.

Kortom: Yoghurt met levende of actieve culturen bevatten probiotische bacteriën (probiotica) die de spijsvertering kunnen verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn uitgebreid bestudeerd.

Probiotische yoghurt kan talloze indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van niet-gefermenteerde melk.

Spijsvertering gezondheid

Probiotische yoghurt is in verband gebracht met een verscheidenheid aan voordelen voor de spijsvertering.

Regelmatige consumptie van yoghurt, met levende of actieve culturen, kan helpen bij de behandeling van antibiotica-geassocieerde diarree(3536) door het evenwicht in de darmflora te herstellen.

Probiotische yoghurt met bifidobacteriën kan bovendien de symptomen van prikkelbare darmsyndroom verminderen(3334), en helpen constipatie te verminderen(404142).

Probiotica kunnen ook de symptomen van lactose-intolerantie verlichten door de vertering van lactose te verbeteren(44).

Kortom: De consumptie van probiotische yoghurt kan de darmgezondheid verbeteren. Het kan antibiotica gerelateerde diarree verminderen, symptomen van prikkelbare darmsyndroom verminderen en helpen bij de vertering van lactose.

Osteoporose en botgezondheid

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Het komt vaak voor bij oudere mensen en is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.

Zuivelproducten worden lange tijd beschouwd als beschermend tegen osteoporose.

Zuivel is in feite in verband gebracht met een hogere botdichtheid(19),een effect dat vermoedelijk grotendeels wordt veroorzaakt door het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk(45).

Kortom: Yoghurt is een rijke bron van calcium en eiwitten en kan het risico op osteoporose verminderen.

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd, is één van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt de bloeddruk kan verlagen bij mensen met hypertensie(46).

Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies over de inname van andere zuivelproducten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd(4748).

Bijwerkingen

Yoghurt kan bij bepaalde mensen schadelijke effecten veroorzaken, met name die welke lactose-intolerant of allergisch zijn voor melkeiwitten.

Lactose intolerantie

Yoghurt bevat kleinere hoeveelheden melksuiker (lactose) dan melk.

Dit komt omdat een deel van de lactose in melk afbreekt tot glucose en galactose tijdens de productie van yoghurt.

Daarom wordt het beter getolereerd door mensen met lactose-intolerantie.

Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen door ons eigen vermogen om lactose te verteren te verbeteren(4344).

Lactose-intolerante individuen vertoonden betere tolerantie voor yoghurt met toegevoegde lactose, vergeleken met melk met dezelfde hoeveelheid lactose(4950).

Kortom: Veel mensen zijn gevoelig voor melksuiker (lactose) en moeten hun consumptie van zuivelproducten vermijden of beperken.

Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door melkeiwitten, whey en caseïne, die worden aangetroffen in alle zuivelproducten(51).

Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen met melkallergie.

Toegevoegde suiker

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat veel magere yoghurts veel toegevoegde suikers bevatten.

Grote hoeveelheden suiker in de voeding zijn in verband gebracht met talrijke gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (5253).

Om deze reden is het raadzaam om het etiket te lezen en te voorkomen dat er yoghurt (meestal sucrose of fructose-glucosestroop) op de ingrediëntenlijst staat.

Kortom: Hoewel gewone yoghurt heel gezond is, hebben veel merken die commercieel worden verkocht, grote hoeveelheden toegevoegde suiker, wat zeer schadelijk kan zijn bij overmatig gebruik.

Tot slot

Yoghurt is een voedingsproduct gemaakt door melk te vergisten.

Natuurlijke probiotische yoghurt, met actieve of levende culturen, is misschien wel de gezondste van alle zuivelproducten, vooral als het vrij is van toegevoegde suikers.

Het heeft verschillende gezondheidsvoordelen voor de spijsvertering en kan het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.

One Comment

  1. Wie kraamt deze onzin uit?!! Er bestaan al veel wetenschappelijke onderzoeken die een hoop van bovenstaande mythes hebben ontkracht!!

    Meer ween? Kijk dan de volgende documentaires:

    The c-word (Netflix)
    Knives over forks (Netflix)
    What the health (Netflix)
    Food matters (Netflix)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.