Ad Clicks :Ad Views :
img

Waarom zeewier supergezond en voedzaam is

1798 Views

Waarom zeewier supergezond en voedzaam is

Zeewier is een veelgebruikt ingrediënt in de Aziatische keuken, dat zich razendsnel aan populariteit wint onder gezondheidsbewuste westerlingen.

En terecht – het eten van zeewier is een supergezonde en voedzame manier om extra vitamines en mineralen aan uw dieet toe te voegen.

Regelmatig eten kan je gezondheid zelfs stimuleren en je beschermen tegen bepaalde ziekten.

Dit artikel gaat nader in op zeewier en de vele voordelen ervan.

Wat is zeewier?

Zeewier is een algemene term die wordt gebruikt om veel verschillende soorten algen en zeeplanten te beschrijven.

Het kan groeien in een verscheidenheid aan wateren, waaronder de zee, meren en rivieren.Algen uit de zee zijn over het algemeen eetbaar, terwijl zoetwatervariëteiten vaak giftig zijn.

Eetbaar zeewier is ingedeeld op kleur. De meest gegeten soorten zijn rood, groen, blauwgroen en bruin(1).

Het kan ook variëren in grootte. Fytoplankton kan microscopische zijn, terwijl kelp tot 65 meter in lengte kan groeien, geworteld in de oceaanbodem.

Zeewier speelt een vitale rol in het zeeleven en is de belangrijkste voedselbron voor een verscheidenheid aan wezens in de oceaan.

Het is ook al duizenden jaren een integraal onderdeel van menselijke voeding en is vooral populair in de Chinese en Japanse keuken.

Kortom: Zeewier verwijst naar vele soorten algen en andere zeeplanten. Eetbaar zeewier kan variëren in kleur en grootte en is een populair ingrediënt in de Aziatische keuken.

Veel voorkomende soorten zeewier

Er zijn veel verschillende soorten eetbaar zeewier in de wereld. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

  • Nori: Een rode alg vaak verkocht in gedroogde bladen en gebruikt in sushi rollen .
  • Zeesla: Een soort van groene nori dat lijkt op slabladeren. Vaak rauw gegeten in salades of gekookt in soepen.
  • Kelp: Een bruine alg die meestal in vellen worden gedroogd en tijdens het koken aan gerechten worden toegevoegd. Kan ook worden gebruikt als een glutenvrij alternatief voor noedels.
  • Kombu: Een soort kelp met een sterke smaak.  Het wordt vaak gepekeld of gebruikt om bouillon mee te maken.
  • Arame: Een ander soort kelp met een milde, zoete smaak en stevige structuur. Het kan in een verscheidenheid aan gerechten worden gebruikt, waaronder gebak.
  • Wakame: Een bruine algen die vaak worden gebruikt om verse zeewiersalades te maken. Het kan ook worden gekookt in stoofschotels en soepen.
  • Dulse: Een rode alg met een zachtere, taaie textuur. Het wordt gebruikt om smaak toe te voegen aan een verscheidenheid aan gerechten en kan ook worden gegeten als een gedroogde snack.
  • Chlorella: Een groene, eetbare zoetwater alg die vaak als een supplement in poedervorm wordt verkocht.
  • Agar en carrageen: Deze geleiachtige stoffen die worden verkregen uit algen worden gebruikt als op planten gebaseerde bindings- en verdikkingsmiddelen in een verscheidenheid aan commercieel verkochte voedingsproducten.

Spirulina wordt vaak een eetbare, blauwgroene zoetwateralgen genoemd en wordt verkocht in tablet, vlokken of poedervorm.

Spirulina heeft echter een andere structuur dan andere algen en wordt daarom technisch beschouwd als een soort cyanobacteriën.

Dat gezegd hebbende, aangezien spirulina vaak wordt gecategoriseerd met andere soorten algen in wetenschappelijk onderzoek, zal dit naast de andere soorten in dit artikel worden besproken.

Kortom: Er zijn verschillende soorten eetbaar zeewier beschikbaar. Deze kunnen vers, gedroogd, gekookt of als poedersupplement worden geconsumeerd.

Het bevat veel verschillende voedingsstoffen

Zeewier is rijk aan verschillende mineralen en sporenelementen. In feite bevat het vaak hogere niveaus van deze voedingsstoffen dan de meeste andere voedingsmiddelen.

Om deze reden beschouwen velen zeewier als groenten van de zee.

Het voedingsgehalte van zeewier kan variëren, afhankelijk van waar het is gekweekt.Verschillende soorten bevatten daarom verschillende hoeveelheden voedingsstoffen.

Algemeen 100 g zeewier biedt u(1, 2, 3):

  • Calorieën: 45
  • Koolhydraten: 10 gram
  • Eiwit: 2 gram
  • Vet: 1 gram
  • Vezels: 14-35% van de ADH
  • IJzer: 12-250% van de ADH
  • Magnesium: 27-180% van de ADH
  • Vitamine K: 7-80% van de ADH
  • Mangaan: 10-70% van de ADH
  • Jodium: 1-65% van de ADH
  • Natrium: 10-70% van de ADH
  • Calcium: 15-60% van de ADH
  • Foliumzuur: 45-50% van de ADH
  • Kalium: 1-45% van de ADH
  • IJzer: 3-20% van de ADH
  • Koper: 6-15% van de ADH
  • Kleinere hoeveelheden van andere voedingsstoffen: omega-3 en omega-6-vetzuren, vitamines A, C, E, fosfor, vitamine B en choline.

Gedroogde algen zijn meer geconcentreerd in voedingsstoffen. Eén eetlepel (8 gram) is voldoende om het grootste deel van de bovengenoemde hoeveelheden voedingsstoffen te leveren(1, 4, 5).

Spirulina en chlorella bevatten tweemaal zoveel eiwit per portie. In tegenstelling tot andere soorten algen bevatten ze ook alle essentiële aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft. Dit maakt ze complete bronnen van eiwitten(4, 5).

Sommigen beweren dat zeewier een geweldige plantaardige bron is van vitamine B12, een vitamine dat van nature voorkomt in vlees, gevogelte, eieren en zuivel.

Er is echter nog steeds discussie over de vraag of de vorm van vitamine B12 in algen actief is bij mensen(6, 7, 8, 9, 10).

Ten slotte is zeewier een rijke bron van antioxidanten. Het bevat ook een goede hoeveelheid gesulfateerde polysacchariden (sPS), die nuttige plantaardige stoffen zijn waarvan men denkt dat ze bijdragen aan de gezondheidsvoordelen van zeewier (1, 11, 12, 13).

Kortom: Eetbaar zeewier bevat een breed spectrum aan vitamines en mineralen.Gedroogde variëteiten van zeewier zoals spirulina en chlorella zijn bijzonder rijke bronnen van compleet eiwit.

Zeewier kan de schildklierfunctie helpen bevorderen

De schildklier speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam, inclusief in de regulatie van uw stofwisseling(14, 15).

Uw schildklier heeft een goede inname van jodium nodig om goed te kunnen functioneren.Gelukkig is jodium gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste soorten zeewier.

Andere bronnen van jodium zijn onder andere vis, zuivelproducten en gejodeerd zout.

Het niet voldoende jodium uit het dieet krijgen kan leiden tot hypothyreoïdie.

Dit kan symptomen veroorzaken zoals een lage energie, een droge huid, tintelingen in de handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en zelfs gewichtstoename(14).

Door zeewier aan uw dieet toe te voegen, kunt u voldoende jodium verbruiken zodat uw schildklier optimaal functioneert(16).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van jodium voor volwassenen is 150 microgram per dag. De meeste mensen kunnen aan deze eis voldoen door verschillende porties zeewier per week te eten.

Dat gezegd hebbende, bepaalde variëteiten zoals kelp, kombu en dulse hebben de neiging om zeer hoge hoeveelheden jodium te bevatten en mogen niet te vaak of in grote hoeveelheden worden gegeten.

Anderen, zoals spirulina, bevatten heel weinig, dus vertrouw niet op hen als uw enige bron van jodium.

Kortom: Zeewier is een geweldige bron van jodium, die kan helpen bij het bevorderen van een goede schildklierfunctie.

Het kan de gezondheid van het hart verbeteren

Zeewier bevat bepaalde heilzame voedingsstoffen die kunnen helpen uw hart gezond te houden.

Om te beginnen, het is een goede bron van oplosbare vezel en bevat een lange keten omega-3-vetzuren , die beide gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart ((17, 18).

Bovendien rapporteren verschillende dierstudies dat de gesulfateerde polysacchariden (sPS) in zeewier het vermogen kunnen hebben om de bloeddruk te verlagen en bloedstolling te voorkomen(19, 20, 21, 22).

Ze kunnen ook helpen het LDL-cholesterol (het “slechte”) cholesterol en het totale cholesterolgehalte te verlagen(19, 20, 22, 23, 24).

Er zijn ook enkele onderzoeken uitgevoerd bij mensen.

Verschillende studies melden bijvoorbeeld dat een hoge inname van zeewier de bloeddruk in kleuters, volwassenen en ouderen kan verlagen(25, 26, 27, 28).

Een onderzoek van twee maanden gaf diabetici type 2 ofwel een spirulina-supplement of een placebo elke dag. De triglycerideniveaus van de supplementgroep daalden met 24% (29).

Deelnemers aan de spirulina-groep verbeterden ook hun LDL-cholesterol-HDL-cholesterolverhouding, terwijl de verhouding in de placebogroep verslechterde(29).

In een ander onderzoek verminderde een dagelijks spirulina-supplement de totale cholesterolwaarden van deelnemers met 166% meer dan de placebogroep gedurende de onderzoeksperiode van twee maanden(30).

Deelnemers aan de zeewiergroep verminderden ook hun LDL-cholesterolniveaus met 154% meer dan de placebogroep(30).

Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, hebben niet alle studies vergelijkbare resultaten gevonden en zijn meer menselijke studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken(31).

Kortom: Zeewier is een goede bron van hart-gezonde voedingsstoffen en kan helpen de risicofactoren voor hartziekten te verlagen.

Het kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren

Het toevoegen van zeewier aan uw dieet kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen.

Onderzoekers geloven dat bepaalde stoffen in zeewier een gunstige rol kunnen spelen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van diabetes type 2(32, 33, 34).

Een daarvan is fucoxanthine, een antioxidant die bruine algen zijn karakteristieke kleur geeft.Van deze stof wordt gedacht dat ze helpt verminderen insulineresistentie en stabiliseren de bloedsuikerspiegel(35).

Bovendien kan het type vezel in zeewier de snelheid waarmee koolhydraten uit een maaltijd worden geabsorbeerd vertragen. Dit kan het voor uw lichaam gemakkelijker maken om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren(36, 37).

In één onderzoek diabetici type 2 die elke dag een grote hoeveelheid poedervormig zeewier innamen 15-20% lagere bloedsuikerspiegels aan het einde van het vier weken durende onderzoek dan degenen die een placebo kregen(31).

In een ander onderzoek profiteerden gezonde deelnemers die 30 minuten voor een koolhydraatrijke maaltijd zeewierextract kregen, van een 8% hogere insulinegevoeligheid dan die met een placebo(38).

Een hogere insulinegevoeligheid is gunstig omdat het uw lichaam helpt om beter op insuline te reageren en uw bloedsuikerspiegel effectiever te reguleren.

Een andere groep diabetici type 2 die twee maanden lang een poedervorm met zeewier kregen, ondervond een 12% verlaging van de bloedsuikerspiegel. Er werden geen veranderingen waargenomen in de controlegroep(29).

De behandelden groep verminderde ook hun hemoglobine A1C niveaus met 1%(29).

Hemoglobine A1C wordt gebruikt als een maat voor uw gemiddelde bloedsuikerspiegel in de afgelopen 2-3 maanden. Een daling van 1% in A1C betekent een gemiddelde verlaging van de bloedsuikerspiegel van 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Over het algemeen kan zeewier gunstig zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel, maar optimale doseringsniveaus blijven onduidelijk. Meer onderzoek is ook nodig om de effecten van rauwe versus verpoederde variëteiten te bestuderen.

Kortom: De antioxidanten en oplosbare vezels in zeewier kunnen de insulinegevoeligheid verhogen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Meer studies zijn nodig om optimale innameniveaus te bepalen.

Zeewier kan u helpen om af te vallen

Het regelmatig eten van zeewier kan helpen zich te ontdoen van ongewenst gewicht.

Onderzoekers denken dat dit gedeeltelijk te wijten is aan het vermogen van zeewier om invloed uit te oefenen op uw niveaus van het hormoon dat het gewicht reguleert leptine .Gecombineerd met het hoge vezelgehalte van zeewier kan dit helpen verminderen van hongeren verbeteren van gevoelens van volheid(32).

Bovendien kan fucoidan, een type sPS dat voorkomt in zeewier, de vetafbraak verbeteren en de vorming ervan voorkomen(39, 40, 41).

Studies bij obese proefpersonen melden dat degenen die gedurende 12-16 weken een supplement met zeewier kregen, ongeveer 1,6 kg meer verloren dan degenen die een placebo kregen(42, 43).

Bovendien bevat zeewier weinig calorieën, maar is het rijk aan glutamaat, een aminozuur waarvan men denkt dat het een hartige, umami-smaak krijgt (1).

Daarom kunnen zeewier snacks helpen het gewichtsverlies te vergroten door een bevredigend alternatief te bieden voor meer calorie-rijke snackopties.

Kortom: Zeewier kan het vetverlies vergroten door de honger te verminderen, het gevoel van volheid te verhogen en de ophoping van vet te voorkomen. De hartige smaak maakt het een geweldige low-calorie snack optie.

Zeewier kan het immuunsysteem versterken

Zeewier kan u ook helpen beschermen tegen bepaalde soorten infecties.

Dat komt omdat het zeeplantaardige stoffen bevat waarvan wordt aangenomen dat ze antioxiderende, anti-allergene en ziektebeschermende eigenschappen hebben(44, 45, 46).

Onderzoek toont aan dat deze verbindingen het vermogen kunnen hebben om virussen zoals herpes en HIV te bestrijden door hun binnenkomst in cellen te blokkeren(47).

Helaas zijn er niet veel hoogwaardige studies gedaan bij mensen om deze effecten te ondersteunen.

Twee vaak aangehaalde studies melden dat het nemen van supplementen met zeewier het vermogen kan hebben om de symptomen van het herpesvirus te verminderen en het aantal immuuncellen bij HIV-patiënten te verhogen(48, 49).

Geen van deze onderzoeken had echter een placebogroep, wat het moeilijk maakt om hun resultaten te interpreteren.

In een meer recent onderzoek werd gekeken naar de effecten van het nemen van supplementen van zeewier bij HIV-positieve vrouwen. Degenen die 5 gram spirulina per dag kregen ontwikkelden 27% minder ziektegerelateerde symptomen, vergeleken met de placebogroep (50).

Er werden echter geen verschillen in immuuncelniveaus waargenomen gedurende de onderzoeksperiode van 12 weken(50).

Bijkomende studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Zeewier kan enkele gunstige effecten hebben op uw immuunsysteem. Er is echter meer onderzoek nodig.

Zeewier kan de darmgezondheid verbeteren

Zeewier kan op verschillende manieren de gezondheid van uw darm helpen verbeteren. Ten eerste is het rijk aan vezels, wat kan helpen constipatie te voorkomen en voor een soepele spijsvertering te zorgen.

Het bevat ook agar, carragenen en fucoïdanen, waarvan wordt gedacht dat ze werken als prebiotica(51, 52).

Prebiotica zijn een soort niet-verteerbare vezels die de nuttige bacteriën in uw darm voeden.Hoe meer goede bacteriën je in je darm hebt, hoe minder ruimte er is voor schadelijke bacteriën om te gedijen.

Dienovereenkomstig tonen dierstudies aan dat het nemen van supplementen met zeewier de hoeveelheid kan verbeteren gezonde bacteriën en verminderen de hoeveelheid schadelijke bacteriën in de darm effectiever dan andere soorten prebiotica (53, 54).

Onderzoekers geloven ook dat de prebiotica in zeewier bepaalde ontstekingsremmende en antibacteriële effecten kunnen hebben.

Dit kan gedeeltelijk zijn omdat, bij het voeden met prebiotica, de bacteriën in uw darm butyraat produceren. Deze vetzuren met een korte keten worden verondersteld ontstekingsremmende effecten in de dikke darm te hebben(55).

Bovendien kunnen bepaalde prebiotica het vermogen hebben om schadelijke bacteriën te blokkeren, zoals H. pylori komt niet meer aan de darmwand. Dit kan op zijn beurt de vorming van maagzweren(56, 57).

Kortom: Zeewier bevat bepaalde stoffen die de spijsvertering helpen bevorderen, de gezondheid van uw darm verbeteren en uw risico op infectie met bepaalde schadelijke bacteriën verminderen.

Het kan het risico op kanker verminderen

De aanwezigheid van zeewier in uw dieet kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker helpen verminderen.

Onderzoekers geloven bijvoorbeeld dat zeewier de oestrogeenspiegels kan helpen verlagen, wat mogelijk het risico van vrouwen om borstkanker te ontwikkelen vermindert (58, 59).

De oplosbare vezel in zeewier kan ook helpen beschermen tegen de ontwikkeling van darmkanker(60).

Sterker nog, sommige studies suggereren dat een klasse van verbindingen gevonden in bruine variëteiten, zoals kelp, wakame en kombu, kan helpen de verspreiding van kankercellen voorkomen(32, 61, 62).

Dat gezegd hebbende, hebben zeer weinig studies bij mensen de directe effecten van zeewier bij kankerpatiënten onderzocht. Zeer hoge innames kunnen ook het risico op bepaalde kankers verhogen, met name schildklierkanker(63).

Daarom zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Zeewier biedt mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek bij de mens nodig.

Andere potentiële voordelen

Zeewier kan ook enige bescherming bieden tegen:

  • Metabool syndroom: Het vermogen van zeewier om het gewicht te verlagen en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol te verlagen, kan het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom verlagen(64).
  • Huidbeschadiging: verbindingen in zeewier kunnen de huid helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door UVB-stralen van de zon. Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van rimpels, zonnevlekken en vroegtijdige huidveroudering(65, 66, 67).
  • Bot- en ontstekingsziekten: De antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van zeewier kunnen het risico op het ontwikkelen van reumatoïde artritis en osteoporose helpen verminderen(68, 69).

Kortom: Zeewier biedt mogelijk extra bescherming tegen het metabool syndroom, huidbeschadiging, botziekte en reumatoïde artritis.

Is het eten van zeewier veilig?

Het eten van vers zeewier wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd.

Dat gezegd hebbende, kan het regelmatig of in grote hoeveelheden nuttigen van sommige bijwerkingen veroorzaken.

Het bevat mogelijk hoge niveaus van zware metalen

Afhankelijk van waar ze worden gekweekt, kunnen sommige soorten zeewier hoge niveaus van kwik, cadmium, lood en arseen bevatten.

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) reguleert de niveaus van deze chemicaliën en zware metalen in vers zeewier. Supplementen zijn echter niet gereguleerd en kunnen niveaus bevatten die schadelijk zijn voor de gezondheid(70).

Een hoge inname kan interfereren met nierfunctie en bloedverdunners

Bepaalde zeewiervariëteiten kunnen een hoog gehalte aan zeewier bevatten natrium en kalium, wat schadelijk kan zijn voor mensen die aan nieraandoeningen lijden(71).

Zeewier bevat ook vitamine K, die kan interfereren met bloedverdunnende medicijnen.Degenen die bloedverdunners nemen, moeten dit eerst bij een arts controleren voordat ze dit regelmatig in hun dieet opnemen.

Sommige zijn zeer hoog in jodium en kunnen interfereren met de schildklierfunctie

Hoewel jodium noodzakelijk is voor een goede schildklierfunctie, kan het krijgen van te veel jodium schadelijk zijn(63, 72, 73).

Kelp, dulse en kombu zijn soorten zeewier met de neiging om zeer hoge niveaus van jodium te bevatten. 25 gram verse kombu kan bijvoorbeeld bijna 22 keer meer jodium bevatten dan de veilige dagelijkse limiet(1, 16).

Daarom moeten deze variëteiten niet te vaak worden geconsumeerd, noch in grote hoeveelheden.

Kortom: Zeewier wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Beperk uw inname als u de voorkeur geeft aan hoog-jodium variëteiten, of als u bloedverdunners gebruikt of nierproblemen heeft.

Waar vind je zeewier en hoe het te eten

Zeewier kan vers of gedroogd worden gekocht bij de meeste Aziatische supermarkten. Nori, het type dat gewoonlijk wordt gebruikt om sushi te rollen, is mogelijk ook verkrijgbaar bij reguliere supermarkten.

Naast het gebruik voor sushi, kunnen nori-bladen ook gemakkelijk worden gebruikt om tortillabrood te vervangen bij het maken van wraps.

Verse wakame en zeesla kan gemakkelijk worden gemengd met een beetje rijstazijn, sesamolie en sesamzaadjes om een heerlijke salade te maken.

Gedroogde nori of dulse zorgen voor lekkere hartige hapjes. Of probeer ze af te brokkelen over salades om een ​​vleugje umami-smaak toe te voegen.

Spirulina en chlorella kunnen worden opgenomen in smoothies, terwijl kelp kan worden gebruikt in plaats van zout om smaak aan bijna alles toe te voegen.

Veel soorten zeewier kunnen ook worden verwerkt in warme gerechten, waaronder soepen, stoofschotels en gebakken producten. Er is geen goede of verkeerde manier om het te doen.

Kortom: Zeewier kan worden gekocht in de meeste Aziatische supermarkten. Het kan worden verwerkt in een breed scala aan gerechten, waaronder soepen, salades, smoothies, stoofschotels en zelfs gebakken producten.

Tot slot

Zeewier is een waardige toevoeging aan uw dieet. Er zijn veel verschillende en interessante soorten die laag zijn in calorieën , maar toch zeer rijk aan voedingsstoffen.

Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, gezonde vetten en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen waarvan bijna iedereen kan profiteren.

1 Comments

  1. Wat is de norm die de warenwet heeft vastgelegd voor verse zeewier? Want hier vind ik helaas niks over terug, maar ben wel erg nieuwsgierig. Voor supplementen is overigens wel een (Europese) norm, namelijk 3,0 microgram per kilogram, waardoor het gevaar dat supplementen met zeewier een te hoog en dus schadelijk gehalte zware metalen geborgd wordt.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

18 + twintig =

This div height required for enabling the sticky sidebar