Home » Overige » Zink: Alles wat je moet weten
zink

Zink: Alles wat je moet weten

Zink is een voedingsstof die veel vitale functies in uw lichaam speelt.

Omdat je lichaam van nature geen zink produceert, moet je het via voedsel of supplementen verkrijgen.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over zink, inclusief de functies, gezondheidsvoordelen, doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.

Wat is zink?

Zink wordt als een essentiële voedingsstof beschouwd, wat betekent dat uw lichaam het niet kan produceren of opslaan.

Om deze reden moet u een constante aanvoer krijgen via uw voeding.

Zink is vereist voor tal van processen in uw lichaam, waaronder (1):

  • Genexpressie
  • Enzymatische reacties
  • Immuunfunctie
  • Eiwitsynthese
  • DNA-synthese
  • Wond genezig
  • Groei en ontwikkeling

Zink is van nature te vinden in een breed scala van zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen die dit mineraal niet van nature bevatten, zoals ontbijtgranen, snackrepen en bakmeel, worden vaak verrijkt met synthetische vormen van zink.

U kunt ook zink supplementen of multi-voedingssupplementen gebruiken die zink bieden.

Vanwege zijn rol in de immuunfunctie, wordt zink ook toegevoegd aan sommige neussprays, zuigtabletten en andere natuurlijke verkoudheidsbehandelingen.

Kortom: Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Het helpt de groei, DNA-synthese, immuunfunctie en meer.

Rol in je lichaam

Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam op ontelbare manieren gebruikt.

In feite is zink het op één na meest voorkomende spoormineraal in uw lichaam – na ijzer – en is het aanwezig in elke cel(2).

Zink is noodzakelijk voor de activiteit van meer dan 300 enzymen die helpen bij metabolisme, vertering, zenuwfunctie en vele andere processen(3).

Bovendien is het van cruciaal belang voor de ontwikkeling en functie van immuuncellen(4).

Dit mineraal is ook van fundamenteel belang voor de gezondheid van de huid, DNA-synthese en eiwitproductie(5).

Bovendien is de groei en ontwikkeling van het lichaam afhankelijk van zink vanwege zijn rol in celgroei en -deling(6).

Zink is ook nodig voor je zintuigen van smaak en geur. Omdat één van de enzymen die cruciaal zijn voor een goede smaak en geur afhankelijk is van deze voedingsstof, kan een zink tekort uw vermogen om te proeven of ruiken verminderen(7).

Kortom: Zink is essentieel voor celgroei en -deling, immuunfunctie, enzymreacties, DNA-synthese en eiwitproductie.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek toont aan dat zink tal van gezondheidsvoordelen heeft.

Boost uw immuunsysteem

Zink helpt uw ​​immuunsysteem sterk te houden.

Omdat het nodig is voor immuuncelfunctie en celsignalering, kan een tekort leiden tot een verzwakte immuunrespons.

Zink supplementen stimuleren bepaalde immuuncellen en verminderen oxidatieve stress.

Een evaluatie van zeven onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat 80-92 mg per dag zink de duur van een gewone verkoudheid tot 33% kan verminderen(8).

Bovendien verminderen zink supplementen het risico op infecties aanzienlijk en bevorderen het de immuunrespons bij oudere volwassenen(9).

Versnelt de wondgenezing

Zink wordt veel gebruikt in ziekenhuizen als een behandeling voor brandwonden, bepaalde zweren en andere huidverwondingen (10).

Omdat dit mineraal een cruciale rol speelt in de synthese van collageen, de immuunfunctie en de ontstekingsreactie, is het noodzakelijk voor een goede genezing.

Uw huid bevat zelfs een relatief hoog gehalte – ongeveer 5% – van uw lichaam bevat zink(11).

Hoewel een tekort aan zink wondgenezing kan vertragen, kan een supplement met zink het herstel van mensen met wonden versnellen.

In een onderzoek van 12 weken bij 60 mensen met diabetische voetulcera ondervonden bijvoorbeeld dat degenen die werden behandeld met 200 mg zink per dag een significante afname in de grootte van de ulcera in vergelijking met een placebogroep(12).

Kan het risico op bepaalde leeftijdsgebonden ziekten verlagen

Zink kan het risico op leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals pneumonie, infectie en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) aanzienlijk verlagen.

Zink kan oxidatieve stress verlichten en de immuunrespons verbeteren door de activiteit van T-cellen en natuurlijke killer cellen te stimuleren, die je lichaam helpen beschermen tegen infecties(13).

Oudere volwassenen die ervaringen hebben met zink supplementen verbeterden de respons van de influenza vaccinatie, kleiner risico op longontsteking en stimuleerde mentale prestaties (141516).

In feite heeft één studie vastgesteld dat 45 mg per dag zink de infectiegraad bij ouderen met bijna 66% kan verlagen(17).

In een grote studie onder meer dan 4.200 mensen, het innemen dagelijks antioxiderende supplementen — vitamine E, vitamine C en beta-caroteen — plus 80 mg zink het verlies van gezichtsvermogen daalde en verminderde het risico op geavanceerde AMD aanzienlijk(18).

Kan helpen bij de behandeling van acne

Acne is een veelvoorkomende huidziekte waarvan wordt aangenomen dat deze tot 9,4% van de wereldbevolking aantast(19).

Acne wordt aangedreven door obstructie van olieproducerende klieren, bacteriën en ontstekingen (20).

Studies suggereren dat zowel actuele als orale zink behandelingen acne effectief kunnen behandelen door ontsteking te verminderen, de groei van P. acnes bacteriën te remmen en de activiteit van olieachtige klieren te onderdrukken (21).

Mensen met acne hebben vaak lagere zinkgehalte. Daarom kunnen supplementen de symptomen helpen verminderen (21).

Verminderen van ontstekingen

Zink verlaagt oxidatieve stress en vermindert het niveau van bepaalde ontstekingseiwitten in uw lichaam(23).

Oxidatieve stress leidt tot chronische ontsteking, een bijdragende factor in een breed scala aan chronische ziekten, zoals hartziekten, kanker en mentale achteruitgang(24).

In een onderzoek bij 40 oudere volwassenen ondervonden degenen die 45 mg zink per dag gebruikten een sterkere vermindering van ontstekingsmarkers dan een placebogroep(25).

Kortom: Zink kan ontstekingen effectief verminderen, het immuunsysteem verbeteren, het risico op ouderdomsziekten verlagen, wondgenezing versnellen en acnesymptomen verbeteren.

Symptomen ven een tekort

Hoewel ernstige zink tekorten zeldzaam zijn, kan het voorkomen bij mensen met zeldzame genetische mutaties, borstvoeding gevende zuigelingen van wie de moeders niet genoeg zink hebben, mensen met een alcoholverslaving en iemand die bepaalde immuunremmende medicijnen gebruikt.

Symptomen van ernstige zink tekort omvatten verminderde groei en ontwikkeling, vertraagde geslachtsrijpheid, huiduitslag, chronische diarree, verminderde wondgenezing en gedragsproblemen (26).

Mildere vormen van zink tekort komen vaker voor, vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden, waar het aan voedingen vaak ontbreekt aan belangrijke voedingsstoffen.

Naar schatting hebben ongeveer 2 miljard mensen wereldwijd een tekort aan zink als gevolg van een ontoereikende inname via de voeding(27).

Omdat zink tekort uw immuunsysteem schaadt – waardoor de kans op infectie toeneemt – zou zink tekort elk jaar meer dan 450.000 sterfgevallen veroorzaken bij kinderen onder de 5 jaar(28).

Degenen met een risico op zink tekort zijn onder meer(29):

  • Mensen met gastro-intestinale ziekten zoals de ziekte van Crohn
  • Vegetariërs en veganisten
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Oudere zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen
  • Mensen met sikkelcelanemie
  • Mensen die ondervoed zijn, inclusief mensen met anorexia of boulimie
  • Met chronische nierziekte
  • Degenen die alcohol misbruiken

Symptomen van milde zink tekort zijn diarree, verminderde immuniteit, dunner wordend haar, verminderde eetlust, stemmingsstoornissen, droge huid, problemen met de vruchtbaarheid en verminderde wondgenezing(30).

Zink tekort is moeilijk te detecteren met behulp van laboratoriumtests vanwege de strakke controle van uw lichaam over zinkgehalte. U kunt dus nog steeds een tekort hebben, zelfs als tests normale gehaltes aangeven.

Artsen beschouwen andere risicofactoren – zoals een slechte voedingsinname en genetica – naast bloedresultaten bij het bepalen of u supplementen nodig heeft (31).

Kortom: Risicofactoren voor zink tekort zijn onvoldoende inname via de voeding, slechte absorptie, alcoholisme, genetische mutaties en ouderdom.

Voedselbronnen

Veel dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan zink, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijk is om voldoende hoeveelheden te consumeren.

Voedingsmiddelen het hoogst in zink omvatten (32):

  • Schaaldieren: oesters, krab, mosselen, kreeft en mosselen
  • Vlees: rundvlees, varkensvlees en lams
  • Gevogelte: Kalkoen en kip
  • Vis: Bot, sardines, zalm en tong
  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, enz.
  • Noten en zaden: pompoenpitten, cashewnoten, hennepzaden, enz.
  • Zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas
  • Eieren
  • Volkoren granen: haver, quinoa, bruine rijst, enz.
  • Bepaalde groenten: champignons, boerenkool, erwten, asperges en bieten

Dierlijke producten, zoals vlees en schaaldieren, bevatten grote hoeveelheden zink in een vorm die uw lichaam gemakkelijk absorbeert.

Houd in gedachten dat zink dat wordt aangetroffen in plantaardige bronnen zoals peulvruchten en volkoren granen, minder efficiënt wordt opgenomen vanwege andere plantaardige stoffen die de absorptie remmen(33).

Hoewel veel voedingsmiddelen van nature veel zink bevatten, worden bepaalde voedingsmiddelen – zoals kant-en-klare ontbijtgranen, snackrepen en bakpoeder – verrijkt met zink(34).

Kortom: Zink komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals schelpdieren, vlees, gevogelte en zuivelproducten en wordt toegevoegd aan andere voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en tarwebloem.

Toxiciteit en aanbevolen dosering

Net zoals een tekort aan zink gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, kan overmatige inname ook leiden tot negatieve bijwerkingen.

De meest voorkomende oorzaak van zinkvergiftiging is te veel zink , dat zowel acute als chronische symptomen kan veroorzaken.

Symptomen van toxiciteit zijn onder andere (35):

  • Misselijkheid en overgeven
  • Verlies van eetlust
  • Diarree
  • Buikkrampen
  • Hoofdpijn
  • Verminderde immuunfunctie
  • Verminderde ‘goede’ HDL-cholesterolwaarden

Inname van te veel zink kan ook leiden tot tekorten aan andere voedingsstoffen.

Zo kan chronische inname van hoog zink bijvoorbeeld uw absorptie van koper en ijzer belemmeren.

Reducties in kopergehaltes zijn zelfs gemeld bij mensen die slechts matig hoge doses zink – 60 mg per dag gebruiken – gedurende 10 weken(36).

Aanbevolen doseringen

Om overconsumptie te voorkomen, blijf weg van hoog gedoseerde zink supplementen tenzij aanbevolen door een arts.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten respectievelijk 11 en 12 mg per dag innemen(37).

Tenzij een medische aandoening de absorptie belemmert, zal de ADH voor zink via voeding  gemakkelijk te bereiken zijn.

Het aanvaardbare bovengehalte voor zink is 40 mg per dag. Dit is echter niet van toepassing op mensen met zink tekorten, die mogelijk hoge doses supplementen moeten nemen.

Als u supplementen neemt, kies dan voor absorbeerbare vormen zoals zinkcitraat of zinkgluconaat. Blijf weg van zinkoxide, dat slecht wordt geabsorbeerd(38).

Kortom: Zink toxiciteit kan diarree, hoofdpijn, buikkrampen en verminderde immuniteit veroorzaken. De meeste mensen kunnen hun dagelijkse dosis zink alleen via de voeding verkrijgen.

Tot slot

Zink is nodig voor DNA-synthese, immuunfunctie, metabolisme en groei.

Het kan ontstekingen en het risico op bepaalde leeftijdsgebonden ziekten verminderen.

De meeste mensen voldoen aan de ADH van 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen door middel van voedingsmiddelen, maar oudere volwassenen en mensen met ziekten die de zinkabsorptie remmen, moeten dit misschien aanvullen.

Omdat zink supplementen met een hoge dosis tot gevaarlijke bijwerkingen kunnen leiden, is het belangrijk om zich aan aanbevelingen te houden en alleen supplementen te nemen wanneer dat nodig is.