Zoete aardappelen zijn zoete, zetmeelrijke wortelgroenten die wereldwijd worden geteeld(1).

Ze zijn er in verschillende maten en kleuren – waaronder oranje, wit en paars – en zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Niet te vergeten, ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw maaltijd.

Hier zijn 6 verrassende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen.

Netflix Abonnement

Bepaal zelf voor hoelang!

Prijzen al vanaf €5,75

Bekijk hier de prijzen!!

1. Zeer voedzaam

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vezels, vitaminen en mineralen.

Een 200 gram gebakken zoete aardappel met schil zorgt voor de volgende voordelen(2):

  • Calorieën: 180
  • Koolhydraten: 41,4 gram
  • Eiwit: 4 gram
  • Vet: 0,3 gram
  • Vezel: 6,6 gram
  • Vitamine A: 769% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine C: 65% van de ADH
  • Mangaan: 50% van de ADH
  • Vitamine B6: 29% van de ADH
  • Kalium: 27% van de ADH
  • Pantotheenzuur: 18% van de ADH
  • Koper: 16% van de ADH
  • Niacine: 15% van de ADH

Bovendien zijn zoete aardappelen – vooral de oranje en paarse soorten – rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen (345).

Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die het DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken.

Schade door vrije radicalen is in verband gebracht met chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en veroudering. Daarom is het eten van antioxidantrijke voedingsmiddelen goed voor uw gezondheid(67).

Kortom: Zoete aardappelen zijn zetmeelrijke wortelgroenten die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen en chronische ziekten.

2. Bevordert gezondheid van de darm

De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen zijn gunstig voor de darmgezondheid.

Zoete aardappelen bevatten twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels(8).

Je lichaam kan geen van beide types verteren. Daarom blijft de vezel binnen uw spijsverteringskanaal en biedt het een verscheidenheid aan darmgerelateerde gezondheidsvoordelen.

Bepaalde typen oplosbare vezels – bekend als viskeuze vezels – absorberen water en verzachten uw ontlasting. Aan de andere kant absorberen niet-viskeuze, onoplosbare vezels geen water en voegen geen bulk toe(9).

Sommige oplosbare en onoplosbare vezels kunnen ook worden gefermenteerd door de bacteriën in uw dikke darm, het creëren van verbindingen genaamd korte-keten vetzuren die de cellen van uw darmwand van brandstof voorzien en ze gezond en sterk houden(10,11).

Vezelrijke voeding met 20-33 gram per dag is gekoppeld aan een lager risico op darmkanker en regelmatige stoelgang(12,13,14).

De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook een positief effect hebben op de darmen.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten in paarse zoete aardappelen de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen , waaronder bepaalde soorten Bifidobacterium en Lactobacillus (1516).

De grotere hoeveelheden van dit soort bacteriën binnen de darmen worden geassociërd met betere darmgezondheid en een lager risico op aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en infectieuze diarree(171819).

Kortom: Zoete aardappelen bevatten vezels en antioxidanten die de groei van goede darmbacteriën bevorderen en bijdragen aan een gezonde darm.

3. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben

Zoete aardappelen bieden verschillende antioxidanten, die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

Anthocyanen – een groep antioxidanten gevonden in paarse zoete aardappelen – bleken de groei van bepaalde soorten kankercellen in reageerbuisstudies te vertragen, waaronder die van de blaas, darm, maag en borst(2021).

Evenzo vertoonden muizen met een dieet dat rijk is aan paarse zoete aardappelen lagere percentages van darmkanker in een vroeg stadium – wat erop wijst dat de anthocyanen in de aardappelen een beschermend effect kunnen hebben (322).

Extracten van oranje zoete aardappelen en schillen van zoete aardappel blijken ook kankerbestrijdende eigenschappen te hebben in reageerbuisstudies (2324).

Maar studies hebben deze effecten nog niet getest bij de mens.

Kortom: Dier- en reageerbuisonderzoek suggereert dat de anthocyanen en andere antioxidanten in zoete aardappelen kunnen beschermen tegen bepaalde kankers. Er zijn echter menselijke studies nodig.

4. Ondersteuning van een gezonde visie

Zoete aardappelen zijn ongelooflijk rijk aan bèta-caroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de fel oranje kleur van de groente.

In de praktijk levert 200 gram gebakken oranje zoete aardappel met schil meer dan zeven keer de hoeveelheid bèta-caroteen op die de gemiddelde volwassene per dag nodig heeft(2).

Bèta-caroteen wordt in uw lichaam omgezet in vitamine A en wordt gebruikt om lichtdetecterende receptoren in uw ogen te vormen(25,26).

Ernstige vitamine A-tekort is een probleem in ontwikkelingslanden en kan leiden tot een speciaal type blindheid dat bekend staat als xeroftalmie. Het eten van voedinghttps://www.isditwelgezond.nl/vitamine-a-tekort-symptomen/smiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen kan deze aandoening helpen voorkomen, zoals zoete aardappelen met oranje vruchtvlees(27).

Paarse zoete aardappelen lijken ook voordelen te hebben voor het gezichtsvermogen.

Uit reageerbuisstudies is gebleken dat de anthocyanen die ze bieden de oogcellen kunnen beschermen tegen schade, wat significant kan zijn voor de algehele gezondheid van de ogen(28).

Kortom: Zoete aardappelen zijn rijk aan bèta-caroteen en anthocyanen, antioxidanten die kunnen helpen om gezichtsverlies te voorkomen en de gezondheid van de ogen te verbeteren.

5. Kan de hersenfunctie verbeteren

Het consumeren van paarse zoete aardappelen kan de hersenfunctie verbeteren.

Dierstudies hebben geconstateerd dat de anthocyanen in purperen zoete aardappelen de hersenen kunnen beschermen door ontstekingen te verminderen en schade door vrije radicalen te voorkomen(29,30,31).

Van supplementen met anthocyaninerijk zoete aardappel extract is aangetoond dat het het leren en het geheugen bij muizen verbetert, mogelijk vanwege zijn antioxiderende eigenschappen (3233).

Er zijn geen studies gedaan om deze effecten bij mensen te testen, maar over het algemeen worden voedingsmiddelen rijk aan fruit, groenten en antioxidanten geassocieerd met een 13% lager risico op mentale achteruitgang en dementie(3435).

Kortom: Dierstudies hebben aangetoond dat zoete aardappelen de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren door ontstekingen te verminderen en mentale achteruitgang te voorkomen. Het blijft echter onbekend of ze dezelfde effecten hebben bij mensen.

6. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

Het oranje vruchtvlees van zoete aardappelen zijn één van de rijkste natuurlijke bronnen van bèta-caroteen, een plantaardige stof die wordt omgezet in vitamine A in je lichaam(36).

Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem en lage bloedspiegels zijn in verband gebracht met een afgenomen immuniteit.(37,38).

Het is ook essentieel voor het behoud van gezonde slijmvliezen, vooral de binnenkant van je darmen.

De darm is waar je lichaam wordt blootgesteld aan vele potentiële ziekteverwekkers. Daarom is een gezonde darm een belangrijk onderdeel van een gezond immuunsysteem.

Studies hebben aangetoond dat een vitamine A tekort de darmontsteking verhoogt en het vermogen van uw immuunsysteem om goed te reageren op mogelijke bedreigingen vermindert(39).

Er zijn geen studies uitgevoerd om vast te stellen of met name zoete aardappelen een effect hebben op de immuniteit, maar het regelmatig eten ervan kan een vitamine A tekort helpen voorkomen(40).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, dat kan worden omgezet in vitamine A en dat uw immuunsysteem en darmgezondheid ondersteunt.

Hoe ze toe te voegen aan uw voeding

Zoete aardappelen zijn zeer eenvoudig toe te voegen aan uw voeding.

Ze kunnen met of zonder schil worden genoten en kunnen worden gebakken, gekookt, geroosterd, gefrituurd of gestoomd.

Hun natuurlijke zoetheid combineert goed met veel verschillende kruiden en ze kunnen zowel in hartige als zoete gerechten worden genoten.

Enkele populaire manieren om van zoete aardappelen te genieten zijn onder andere:

  • Zoete aardappelchips: geschild, in dunne plakjes gesneden en gebakken of gebakken.
  • Frieten van zoete aardappelen: geschild, in partjes of lucifers gesneden en gebakken of gefrituurd.
  • Zoete aardappel toast: Snijd in dunne plakjes, geroosterd en gegarneerd met ingrediënten zoals notenboter of avocado .
  • Aardappelpuree: geschild, gekookt en gepureerd met melk en kruiden.
  • Gebakken zoete aardappelen: In zijn geheel in de oven gebakken tot het gaar is.
  • Hapje van zoete aardappel: geschild, in stukjes gesneden en gekookt met ui in een pan.
  • Spiraalvormige zoete aardappelen: Snijd in spiraalvormig, gebakken met saus.
  • In gebakken producten: Zoete aardappelpuree voegt vocht toe zonder vet.

Het bereiden van zoete aardappelen met een beetje vet – zoals kokosolie, olijfolie of avocado – kan de absorptie van bèta-caroteen helpen stimuleren, omdat het een vetoplosbare voedingsstof is(41,42).

Hoewel het koken van zoete aardappelen hun bèta-caroteengehalte licht vermindert, behouden ze nog steeds minstens 70% van deze voedingsstof en worden ze beschouwd als een uitstekende bron(43,44).

Kortom: Zoete aardappelen zijn een veelzijdige wortelgroenten die op vele manieren kan worden bereid.

Tot slot

Zoete aardappelen zijn voedzame wortelgroenten die in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn.

Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen en een gezonde darm en hersenen bevorderen.

Ze zijn ook ongelooflijk rijk aan bèta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A voor een goed gezichtsvermogen en je immuunsysteem te ondersteunen.

Zoete aardappelen zijn veelzijdig en kunnen zowel in zoete als hartige gerechten worden bereid, waardoor ze voor de meeste mensen een uitzonderlijke koolhydraatoptie zijn.