De zoete aardappel ( Ipomoea batatas ) is een ondergrondse knol.

Het is rijk aan een antioxidant genaamd bèta-caroteen, dat zeer effectief is in het verhogen van de bloedwaarde van vitamine A, vooral bij kinderen 1 ,234).

Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend en lekker. Ze kunnen gekookt, gebakken, gestoomd of gefrituurd worden gegeten.

Zoete aardappelen zijn meestal oranje maar ook te vinden in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.

In sommige delen van Noord-Amerika worden zoete aardappelen Yam genoemd. Dit is echter een verkeerde benaming omdat yams een andere soort zijn.

Zoete aardappelen zijn slechts in de verte gerelateerd aan gewone aardappelen.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over zoete aardappelen.

Voedingswaarde

De voedingswaarde van 100 gram rauwe zoete aardappelen zijn (5):

  • Calorieën: 86
  • Water: 77%
  • Eiwit: 1,6 gram
  • Koolhydraten: 20,1 gram
  • Suiker: 4,2 gram
  • Vezel: 3 gram
  • Vet: 0,1 gram

Koolhydraten

Een middelgrote zoete aardappel (zonder de schil gekookt) bevat 27 gram koolhydraten . Het belangrijkste component is zetmeel dat 53% van het koolhydraat gehalte uitmaakt.

Eenvoudige suikers , zoals glucose, fructose, sucrose en maltose, omvatten 32% van het koolhydraat gehalte (2).

Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI), variërend van 44-96. De GI is een maat voor hoe snel uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt ( 6 ).

Gezien de relatief hoge GI van zoete aardappelen, kunnen grote hoeveelheden in een enkele maaltijd ongeschikt zijn voor mensen met diabetes type 2. Met name lijkt koken te zijn geassocieerd met lagere GI-waarden dan bakken, braden of braden (7).

Zetmeel

Zetmelen worden vaak verdeeld in drie categorieën op basis van hoe goed ze worden verteerd. De verhoudingen van zetmeel in zoete aardappelen zijn als volgt ( 8 ,9,1011):

  • Snel verteerd zetmeel (80%). Dit zetmeel wordt snel afgebroken en geabsorbeerd, waardoor de GI-waarde toeneemt.
  • Langzaam verteerd zetmeel (9%). Dit type breekt langzamer af en veroorzaakt een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.
  • Resistent zetmeel (11%). Deze ontkomt aan de spijsvertering en werkt als vezels, waardoor je vriendelijke darmbacteriën gevoed worden. De hoeveelheid resistent zetmeel kan enigszins toenemen door de zoete aardappelen na het koken te koelen.

Vezels

Gekookte zoete aardappelen bevatten relatief veel vezels , met een middelgrote zoete aardappel die 3,8 gram bevat.

De vezels zijn beide oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine en onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine ( 12 ,13,14).

Oplosbare vezels waaronder pectine, kunnen de volheid vergroten, de voedselinname verminderen en de bloedsuikerspiegel verlagen door uw vertering van suikers en zetmelen te vertragen (15,16 ).

Een hoge inname van onoplosbare vezels is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid (17,18,19,20,21).

Eiwit

Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, waardoor het een slechte eiwitbron is.

Zoete aardappelen bevatten sporaminen, unieke eiwitten die goed zijn voor meer dan 80% van hun totale eiwitgehalte ( 14 ).

De sporaminen worden geproduceerd om genezing te vergemakkelijken wanneer de plant wordt blootgesteld aan fysieke schade. Recent onderzoek suggereert dat ze antioxiderende eigenschappen kunnen hebben (22).

Ondanks dat ze relatief weinig eiwit bevatten , zijn zoete aardappelen een belangrijke bron van deze macro voedingsstof in veel ontwikkelingslanden ( 14 , 23 ).

Kortom: Zoete aardappelen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten. De meeste koolhydraten komen uit zetmeel, gevolgd door vezels. Deze wortelgroente heeft ook een relatief laag eiwitgehalte, maar is nog steeds een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden.

Vitamines en minaralen

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium. De meest voorkomende vitamines en mineralen in deze groente zijn (24,25,26,27,28):

  • Pro-vitamine A. Zoete aardappelen zijn rijk aan bèta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Slechts 100 gram van deze groente levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine.
  • Vitamine C. Deze antioxidant kan de duur van verkoudheid verminderen en de gezondheid van de huid verbeteren.
  • Kalium. Belangrijk voor bloeddrukregeling, dit mineraal kan uw risico op hartaandoeningen verminderen.
  • Mangaan. Dit sporenmineraal is belangrijk voor groei, ontwikkeling en metabolisme.
  • Vitamine B6. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
  • Vitamine B5. Ook bekend als pantotheenzuur wordt deze vitamine tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen.
  • Vitamine E. Deze krachtige in vetoplosbare antioxidant kan uw lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve schade.

Kortom: Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium. Ze zijn ook een goede bron van veel andere vitamines en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Net als andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Deze omvatten ( 12 , 31 , 32 ):

  • Beta-caroteen. Een antioxidant carotenoïden dat je lichaam omgezet in vitamine A . Vet toevoegen aan de maaltijd kan uw opname van deze stof verhogen.
  • Chlorogeenzuur. Deze verbinding is de meest voorkomende polyfenol-antioxidant in zoete aardappelen.
  • Anthocyanen. Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyaninen, die sterke antioxiderende eigenschappen bezitten.

Opmerkelijk is dat de antioxiderende werking van zoete aardappelen toeneemt met de kleurintensiteit van hun vruchtvlees. Diep getinte variëteiten, zoals paars, diep oranje en rode zoete aardappelen, scoren het hoogst (1 ,29,30).

De absorptie van vitamine C en sommige antioxidanten neemt na het koken toe in zoete aardappelen, terwijl het gehalte aan andere plantaardige stoffen enigszins kan afnemen (33,34,35,36).

Kortom: Zoete aardappelen zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, waaronder bèta-caroteen, chlorogeenzuur en anthocyaninen.

Zoete aardappelen versus gewone aardappelen

Veel mensen vervangen gewone aardappelen voor zoete aardappelen, omdat ze geloven dat zoete aardappelen de gezondere keuze zijn.

De twee soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwitten (5).

Met name zoete aardappelen hebben soms een lagere GI en bevatten hogere hoeveelheden suiker en vezels.

Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium , maar zoete aardappelen bieden ook uitstekende hoeveelheden bèta-caroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

Gewone aardappelen kunnen meer vullend zijn, maar kunnen ook glycoalkaloïden bevatten, stoffen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (37,38).

Vanwege hun vezel- en vitamine inhoud worden zoete aardappelen vaak beschouwd als de gezondere keuze tussen beide.

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Zoete aardappelen worden geassocieerd met meerdere voordelen (39).

Preventie van vitamine A-tekort

Aangezien vitamine A een belangrijke rol speelt in uw lichaam, is een tekort aan deze essentiële voedingsstof een groot probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden (40).

Een tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan uw ogen veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral onder kinderen en zwangere en zogende vrouwen ( 14 ,40).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van sterk opneembare bèta-caroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel is rechtstreeks gekoppeld aan het gehalte aan bèta-caroteen ( 41 ).

Het is aangetoond dat oranje zoete aardappelen de bloedspiegels van vitamine A meer verhogen dan andere bèta-caroteen bronnen, omdat ze een hoog opneembare variëteit van deze voedingsstof bevatten (42).

Dit maakt het eten van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Onevenwichtigheid in bloedsuikerspiegel en insulinesecretie zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes type 2 .

Caiapo een soort zoete aardappel met witte schil en vruchtvlees, kan de symptomen van mensen met diabetes type 2 verbeteren.

Deze zoete aardappel kan niet alleen de bloedglucose en LDL (slecht) cholesterol verlagen, maar ook de insulinegevoeligheid verhogen (,44,45,43)

De huidige gegevens rechtvaardigen echter niet het gebruik van zoete aardappelen bij de behandeling van diabetes type 2. Verder menselijk onderzoek is nodig (46).

Verminderde oxidatieve schade en het risico op kanker

Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, dat optreedt wanneer cellen ongecontroleerd delen.

Voedingen rijk aan antioxidanten, zoals carotenoïden, zijn geassocieerd met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (47,48,49,50).

Onderzoek heeft aangetoond dat de krachtige antioxidanten van zoete aardappelen je kans op kanker kunnen verminderen . Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidantactiviteit ( 14 , 51 ).

Kortom: Zoete aardappelen kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel en verminderde oxidatieve schade.

Mogelijke nadelen

Zoete aardappelen worden bij de meeste mensen goed verdragen.

Ze worden echter als vrij hoog beschouwd in stoffen die oxalaten worden genoemd, en die het risico op nierstenen kunnen verhogen (52).

Personen die aanleg hebben om nierstenen te krijgen, is het beste om hun zoete aardappel inname te beperken.

Kortom: Zoete aardappelen worden algemeen als veilig beschouwd, maar kunnen uw risico op niersteenvorming vergroten vanwege hun oxalaatgehalte.

Tot slot

Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die uitstekende bronnen van bèta-caroteen zijn, evenals vele andere vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Dit knolgewas kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verbeterde bloedsuikerspiegel en vitamine A-gehalte.

Over het algemeen zijn zoete aardappelen voedzaam, goedkoop en gemakkelijk in uw voeding op te nemen.

Auteur

Miljoenen mensen in Nederland zoeken dagelijks op het internet naar manieren om de gezondheid te verbeteren. Op deze website zal je informatie en tips vinden waarmee jij aan de slag kunt gaan om een optimale gezondheid te ontwikkelen. Met een gezonde groet, Zarja . .Deze artikelen op de website zijn vertaald van www.healthline.com