Zoete aardappelfrietjes hebben de reputatie gezonder te zijn dan friet, maar je kunt je afvragen of ze echt beter voor je zijn.

Beide soorten worden immers meestal gefrituurd en geserveerd in te grote porties.

Dit artikel bespreekt de voeding van zoete aardappelfrietjes en friet en hun mogelijke gezondheidseffecten.

Voedingswaarde vergelijking

Gedetailleerde voedingswaarde informatie is het meest beschikbaar voor in de winkel gekochte diepvriesfriet.

De volgende voedingsvergelijking is voor een 85-gram portie – of 10-12 stukjes diepvriesfriet – die als zodanig kan worden gebakken vanuit de vriezer ( 1 ):

FrietjesFrietjes van zoete aardappel
calorieën125150
Totaal vet*4 gram5 gram
Verzadigd vet1 gram1 gram
Trans vet0 gram0 gram
cholesterol0 mg0 mg
Natrium*282 mg170 mg
Koolhydraten21 gram24 gram
Vezel2 gram3 gram
Eiwit2 gram1 gram
Kalium7% van de ADH5% van de ADH
Mangaan6% van de ADH18% van de ADH
Vitamine A0% van de ADH41% van de ADH
Vitamine C16% van de ADH7% van de ADH
Vitamine E0% van de ADH8% van de ADH
thiamine7% van de ADH7% van de ADH
niacine11% van de ADH4% van de ADH
Vitamine B69% van de ADH9% van de ADH
Pantotheenzuur (vitamine B5)8% van de ADH8% van de ADH
folaat7% van de ADH7% van ADH

Frietjes van zoete aardappel zijn iets hoger in calorieën en koolhydraten, maar ook meer voedingsrijk dan frieten.

Het grootste verschil in voedingsstoffen is dat frites geen vitamine A bevatten, terwijl zoete frietjes rijk zijn aan deze voedingsstof. Vitamine A is belangrijk voor je gezichtsvermogen en immuunsysteem ( 2 ).

Kortom: Zoete aardappelfrietjes zijn iets hoger in calorieën en koolhydraten dan friet. Zoete aardappelfrietjes zijn echter ook voedzamer en bijzonder rijk aan vitamine A.

Portie grootte en kookmethoden zijn van belang

De tabel in het vorige hoofdstuk laat zien dat een 85 gram portie gebakken frieten 125 calorieën bevat, vergeleken met 150 calorieën voor dezelfde portie gebakken zoete aardappelfrietjes.

Frieten worden doorgaans gefrituurd, waardoor het caloriegehalte bijna verdubbelt.

Hier is een vergelijking van de gemiddelde calorieën, vetten en koolhydraten in verschillende grootte-orders van gefrituurde fastfoodfrietjes ( 1 ):

Klein ( 71 gram)Gemiddeld (117 gram) Groot (154 gram)
Frietjes
Calorieën222365480
Vet10 gram17 gram22 gram
Koolhydraten29 gram48 gram64 gram

Frietjes van zoete aardappel
Calorieën260400510
Vet11 gram18 gram22 gram
Koolhydraten37 gram57 gram74 gram

Een groot portie van elke soort fastfood-friet heeft zoveel calorieën als sommige mensen nodig hebben tijdens een hele maaltijd.

Bovendien zijn het koolhydraat- en vetgehalte ongeveer verdubbeld als u kiest voor een grote in plaats van een kleine portie – ongeacht of het friet of zoete aardappelfrietjes zijn.

Kortom: Frituren verdubbelt bijna de calorieën in zowel friet als zoete aardappelfriet in vergelijking met bakken. Wanneer gefrituurd, bevat een groot portie van beide soorten friet een volledige maaltijd aan calorieën.

Zorgen over frituren

Twee kwesties die in de afgelopen decennia tot nieuwsberichten hebben geleid, zijn transvetten en acrylamide in frites.

Zijn transvetten nog steeds een probleem?

Transvetten in frites en ander verwerkte voedingsmiddelen werd een grote zorg in de jaren negentig, omdat studies het verband hielden met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten ( 3 , 4 ).

Gelukkig verbieden nieuwe regels het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie – de primaire bron van transvet – in de Amerikaanse voedselvoorziening vanaf juni 2018, hoewel sommige tot november 2020 in de voedselvoorziening kunnen blijven als de voorraden zijn opgebruikt ( 5 ).

Daarom zou u “gedeeltelijk gehydrogeneerde olie” niet meer moeten tegenkomen in ingrediënten lijsten van frites, en zou u ook geen transvetten meer vermeld zijn op de voedingswaarde-informatie.

Het is echter waarschijnlijk nog steeds verstandig om uw inname van gefrituurd voedsel te beperken, omdat twee studies suggereren dat kleine hoeveelheden transvetten kunnen worden gevormd wanneer olie herhaaldelijk in een friteuse wordt gebruikt ( 6 , 7 ).

Acrylamide vormen in beide soorten friet

Acrylamide is een potentieel schadelijke verbinding die in 2002 werd ontdekt in gefrituurd, zetmeelrijke voedingsmiddelen – waaronder friet. Frieten zijn namelijk één van de belangrijkste voedingsbronnen van acrylamide ( 8 , 9 , 10 ).

Het wordt gevormd door een reactie tussen het aminozuur asparagine en bepaalde suikers wanneer zetmeelrijke voedingsmiddelen worden gefrituurd en – in mindere mate – wanneer ze worden gebakken of geroosterd ( 11 , 12 ).

Hoewel de meeste onderzoeken naar acrylamidegehalte in frieten zijn getest, vormt deze verbinding zich ook in zoete aardappelfriet en maakt het friet bruin ( 13 ).

Acrylamide is geclassificeerd als “waarschijnlijk kankerverwekkend” bij mensen. Dit is echter gebaseerd op studies van dieren die hoge doses van de verbinding kregen toegediend ( 14 ).

Een beoordeling van menselijke observationele studies suggereert dat typische acrylamide-innames waarschijnlijk niet gerelateerd zijn aan de meest voorkomende oorzaken van kanker – maar er is meer onderzoek nodig ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Daarnaast kunnen voedselleveranciers verschillende strategieën gebruiken om acrylamidegehalten te verlagen – zoals het behandelen van friet met bepaalde additieven – hoewel dit niet wettelijk verplicht is ( 13 , 19 , 20 ).

Als je de frietjes thuis maakt, kun je de acrylamide vorming verminderen door het vermijden van het koelen van aardappelen, bakken in plaats van frituren, aardappelschijven weken in water gedurende 15-30 minuten vóór het koken, en verwarmen tot goudbruin en niet tot bruin ( 12 , 13) , 21 , 22 ).

Kortom: Nieuwe regels hebben het transvetgehalte in frites grotendeels geëlimineerd. Echter, acrylamide een potentieel carcinogeen bijproduct in gefrituurd zetmeelhoudend voedsel, komt voor in patat. Toch is het onwaarschijnlijk dat een normale hoeveelheid problematisch is.

Regelmatige consumptie kan het ziekterisico verhogen

Frieten zijn onder toenemende controle komen te staan ​​als gevolg van nieuwe onderzoeken die suggereren dat een hogere inname uw risico op obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk kan verhogen.

Zwaarlijvigheid

In observationele studies is de hogere inname van frites gekoppeld aan een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas ( 23 , 24 ).

Eén studie associeerde een extra portie frieten dagelijks met een gewicht van 3,35 pond (1,55 kg) over een periode van vier jaar( 25 ).

Studies suggereren ook dat het eten van frites minstens één of twee keer per week het risico op voedselverslaving bij volwassenen en kinderen kan verdubbelen ( 26 , 27 ).

Deze observationele studies bewijzen niet dat frites echt bijdroegen aan gewichtstoename of voedselverslaving, maar ze suggereren wel dat het verstandig kan zijn om uw inname te beperken.

Diabetes type 2

Frieten en zoete aardappelfriet zijn beide rijk aan koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel verhogen.

De glycemische index (GI) – een maat voor de mogelijke impact van een voedingsbloedsuikerspiegel – is 76 voor gefrituurde zoete aardappelen en 70 voor gefrituurde witte aardappelen op een schaal van 100 punten ( 28 ).

Dit zijn matig hoge waarden en suggereren dat beide soorten frites op dezelfde manier uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen ( 29 ).

In een observationeel onderzoek hadden mensen die meldden dat ze 3 of meer porties friet per week aten een 19% hoger risico op diabetes type 2 , ongeacht hun lichaamsgewicht ( 30 ).

Daarnaast koppelde een review van acht onderzoeken elke dagelijkse 5,4 ons (150-gram) toename van de consumptie van frites met een 66% hoger risico op diabetes type 2( 31 ).

Hoewel deze onderzoeken niet bewijzen dat friet het risico op diabetes verhoogt, is het misschien verstandig om beide soorten te verminderen als u probeert uw bloedsuikerspiegel te verlagen .

Hartziekte

Sommige observationele studies suggereren dat een hogere inname van gefrituurd voedsel het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen – hoewel studies niet in staat zijn om friet als een schuldige aan te wijzen ( 24 , 32 , 33 , 34 ).

Toch, als u vaak frites eet, hebt u een grotere kans om risicofactoren voor hartziekten te ontwikkelen, waaronder obesitas en hoge bloeddruk ( 24 ).

In een groot observationeel onderzoek hadden mensen die 4 of meer porties friet per week aten een 17% hoger risico op hoge bloeddruk, vergeleken met mensen die minder dan één portie per maand aten ( 35 ).

De redenen achter deze bevindingen zijn onzeker, maar kunnen verband houden met gewichtstoename, die het hoge bloeddrukrisico kan verhogen ( 36 , 37 , 38 ).

Kortom: Regelmatig eten van frites kan het risico op bepaalde ziekten verhogen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Het is onzeker of het regelmatig eten van zoete aardappelfrietjes ook het ziekterisico zou verhogen.

Welk moet je kiezen?

Om de beste keuze te maken, zou het ideaal zijn om studies te hebben die de gezondheidseffecten van zoete aardappelfrietjes en frites vergelijken wanneer ze in dezelfde hoeveelheden worden gegeten. Dergelijke studies zijn echter niet beschikbaar.

Toch voldoen de voedingen van veel mensen niet aan het voldoen aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine A. Frietjes van zoete aardappel stimuleren je vitamine A-inname, terwijl frietjes deze vitamine missen (39 ).

Bovendien kun je de twee soorten friet vergelijken op basis van wat bekend is:


Frietjes
Frietjes van zoete aardappel

Voedingswaarde
LaagMatig
acrylamideJaJa
TransvettenKan sporen bevattenKan sporen bevatten
Gekoppeld aan obesitasJaNee
Gekoppeld aan diabetes type 2Ja Nee, maar rijk aan koolhydraten
Gekoppeld aan hoge bloeddrukJaNee

Op basis van deze vergelijking kunnen zoete aardappelfrietjes de betere keuze zijn. Toch moet u niet op gezette tijden te grote porties gefrituurde zoete aardappelfrietjes eten.

Het is mogelijk dat het gebrek aan studies en bewijsmateriaal over de gezondheidsrisico’s van zoete aardappelfriet afkomstig is van mensen die niet zoveel zoete aardappelfriet als friet eten. Matiging is waarschijnlijk de sleutel.

Kortom: Hoewel zoete aardappelfrietjes iets gezonder zijn dan friet, zijn geen van beiden gezond als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Tot slot

Frietjes van zoete aardappel zijn iets hoger in calorieën en koolhydraten dan in friet maar ook rijk aan vitamine A, waardoor ze een voedingswaarde hebben.

Toch kan gefrituurde friet van welke aard dan ook geserveerd in overmaatse porties uw risico op gewichtstoename en gerelateerde gezondheidsproblemen verhogen.

Een betere keuze is om ingevroren of huisgemaakte friet te bakken – ongeacht wat voor soort ze zijn. Dit geeft u meer controle over uw portie en helpt uw ​​calorie-inname te beperken.