Zonnebloempitten zijn populair in trailmixen, meergranenbrood en energierepen, maar ook als snack direct uit de zak.

Ze zijn rijk aan gezonde vetten, heilzame plantaardige stoffen en verschillende vitaminen en mineralen.

Deze voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij het verlagen van uw risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Hier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en hoe ze te eten.

Wat zijn zonnebloempitten?

Zonnebloempitten zijn technisch gezien het fruit van de zonnebloemplant (Helianthus annuus)(1).

De zaden worden geoogst van de grote bloemhoofdjes van de plant, die een diameter van meer dan 30,5 cm kunnen hebben. Een enkele zonnebloemkop kan tot 2.000 zaden bevatten(2).

Er zijn twee belangrijke soorten zonnebloemgewassen. Het ene type wordt geteeld voor de zaden die je eet, terwijl het andere – dat is de meerderheid van de geteelde gewassen – wordt geteeld voor de olie(1).

De zonnebloempitten die je eet, zijn omhuld met oneetbare zwart-wit gestreepte schillen, ook wel rompen genoemd. De zaden die gebruikt worden voor het winnen van zonnebloemolie hebben stevige zwarte schalen.

Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te verbeteren, maar je kunt ze ook rauw kopen.

Kortom: ZZonnebloempitten komen van de grote bloemhoofdjes van de zonnebloemplant. De eetbare soort heeft een milde, nootachtige smaak.

Voedingswaarde

Zonnebloemen bevatten veel voedingsstoffen in een klein zaadje. De belangrijkste voedingsstoffen in 1 ons (30 gram) van gepelde, droog geroosterde zonnebloempitten zijn(3):

  • Calorieën 163
  • Totaal vet: 14 gram
  • Verzadigd vet 1,5 gram
  • Meervoudig onverzadigd vet 9.2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet 2,7 gram
  • Eiwit 5,5 gram
  • Koolhydraten 6,5 gram
  • Vezel 3 gram
  • Vitamine E 37% van de ADH
  • Niacine 10% van de ADH
  • Vitamine B6 11% van de ADH
  • Folaat: 17% van de ADH
  • Pantotheenzuur 20% van de ADH
  • Ijzer 6% van de ADH
  • Magnesium 9% van de ADH
  • Zink 10% van de ADH
  • Koper 26% van de ADH
  • Mangaan 30% van de ADH
  • Selenium 32% van de ADH

Zonnebloempitten bevatten vooral veel vitamine E en selenium. Deze fungeren als antioxidanten om de cellen van je lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die een rol spelen bij verschillende chronische ziekten.(45).

Bovendien zijn zonnebloempitten een goede bron van heilzame plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren en flavonoïden – die ook als antioxidanten fungeren(6).

Wanneer zonnebloempitten ontkiemen, nemen de plantenstoffen ervan toe. Kiemen vermindert ook de factoren die de opname van mineralen kunnen verstoren. U kunt gekiemde, gedroogde zonnebloempitten online of in sommige winkels kopen(6).

Kortom: Zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen – waaronder vitamine E en selenium – en heilzame plantaardige stoffen die chronische ziekten kunnen helpen voorkomen.

Gezondheidsvoordelen

Zonnebloempitten kunnen helpen de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, proteïne, linolzuur, linolzuur en verschillende plantaardige stof bevatten(1678).

Bovendien koppelen studies zonnebloempitten aan meerdere andere voordelen voor de gezondheid.

Ontstekingen

Hoewel kortdurende ontsteking een natuurlijke immuunrespons is, is chronische ontsteking een risicofactor voor veel chronische ziekten(910).

De verhoogde bloedspiegels van het C-reactieve eiwit van de ontstekingsmarker zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2(11).

In een onderzoek bij meer dan 6000 volwassenen hadden degenen die meldden dat ze ten minste vijf keer per week zonnebloempitten en andere zaden aten, 32% lagere niveaus van C-reactief eiwit in vergelijking met mensen die geen zaden aten (11).

Hoewel dit type onderzoek geen oorzaak en gevolg kan bewijzen, is het bekend dat vitamine E – dat overvloedig aanwezig is in zonnebloempitten – helpt bij het verlagen van het C-reactieve eiwitgehalte(12).

Flavonoïden en andere plantaardige stoffen in zonnebloempitten helpen ook om ontstekingen te verminderen.(6).

Hartziekte

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, die kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte(13).

Een verbinding in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat de bloedvaten vernauwt. Als gevolg daarvan kan het uw bloedvaten helpen ontspannen en uw bloeddruk verlagen. Het magnesium in zonnebloempitten helpt ook om de bloeddruk te verlagen(67).

Bovendien zijn zonnebloempitten rijk aan onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur. Uw lichaam gebruikt linolzuur om een hormoonachtige verbinding te maken die de bloedvaten ontspant en een lagere bloeddruk bevordert. Dit vetzuur helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen(1415).

In een 3 weken durend onderzoek hebben vrouwen met diabetes type 2 die dagelijks 30 gram zonnebloempitten aten als onderdeel van een evenwichtig dieet, een daling van 5% van de systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een meting) ervaren(7).

Deelnemers noteerden ook een daling van respectievelijk 9% en 12% in ‘slechte’ LDL-cholesterol en triglyceriden(7).

Bovendien hadden mensen met de hoogste inname van linolzuur in 13 studies een 15% lager risico op hartaandoeningen, zoals een hartaanval, en een 21% lager risico om te sterven aan een hartaandoening, in vergelijking met mensen met de laagste inname(16).

Diabetes

De effecten van zonnebloempitten op de bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 zijn in enkele onderzoeken getest en lijken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig (717).

Studies suggereren dat mensen die dagelijks 1 ons (30 gram) zonnebloempitten eten als onderdeel van een gezonde voeding, de bloedsuikerspiegel binnen zes maanden met ongeveer 10% kunnen verlagen in vergelijking met alleen al een gezond eetpatroon(718).

Het bloedsuikerverlagende effect van zonnebloempitten kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de plantenverbinding chlorogeenzuur.(1920).

Studies suggereren ook dat het toevoegen van zonnebloempitten aan voedingsmiddelen zoals brood kan helpen het effect van koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel te verminderen.

Het eiwit en vet van de zaden vertragen de snelheid waarmee uw maag leeg raakt, waardoor suiker meer geleidelijk uit koolhydraten vrijkomt(2122).

Kortom: Zonnebloempitten bevatten voedingsstoffen en plantverbindingen die uw risico op ontstekingen, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 helpen te verkleinen.

Potentiële nadelen

Zonnebloempitten zijn gezond, maar ze hebben ook een aantal nadelen.

Calorieën en natrium

Hoewel rijk aan voedingsstoffen, bevatten zonnebloempitten relatief veel calorieën.

Het eten van de zaden in de schil is een eenvoudige manier om het tempo en de calorie-inname te vertragen terwijl je snackt, omdat het tijd kost om elke schil open te breken en uit te spugen.

Als u echter op uw zoutinname let, houd er dan rekening mee dat de schillen – die mensen vaak aan zuigen voordat ze opengaan – vaak bedekt zijn met meer dan 2.500 mg natrium – 108% van de ADH – per 30 gram(23).

Het is mogelijk dat het natriumgehalte niet duidelijk zichtbaar is als het etiket alleen voedingswaarde-informatie geeft voor de eetbare portie – de pitten in de schillen. Sommige merken verkopen gereduceerd natriumgehalte versies.

Cadmium

Een andere reden om met mate zonnebloempitten te eten, is hun cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan je nieren schaden als je gedurende een lange periode wordt blootgesteld aan grote hoeveelheden (24).

Zonnebloemen hebben de neiging om cadmium uit de grond op te nemen en in hun zaden te deponeren, dus bevatten ze iets hogere hoeveelheden dan de meeste andere voedingsmiddelen(2526).

De WGO adviseert een wekelijkse limiet van 490 microgram (mcg) cadmium voor een volwassene van 70 kg(26).

Toen mensen 255 gram zonnebloempitten per week gedurende één jaar aten, steeg hun gemiddelde geschatte cadmiuminname van 65 mcg tot 175 mcg per week. Dat gezegd hebbende, heeft deze hoeveelheid hun cadmiumgehalte in het bloed niet verhoogd en hun nieren niet beschadigd(25).

Daarom hoeft u zich geen zorgen maken over het eten van redelijke hoeveelheden zonnebloempitten, zoals 30 gram per dag, maar een zakvol per dag is niet gezond.

Gekiemde zaden

Kiemen is een steeds populairdere methode voor het bereiden van zaden. Af en toe zijn zaden besmet met schadelijke bacteriën, zoals Salmonella, die kunnen gedijen in de warme, vochtige omstandigheden van het ontkiemen van de zaden(27).

Dit is met name van belang in onbewerkte gekiemde zonnebloempitten, die mogelijk niet zijn verhit boven de 48 ℃.

Het drogen van zonnebloempitten bij hogere temperaturen helpt schadelijke bacteriën te vernietigen. Een studie toonde aan dat het drogen van gedeeltelijk gekiemde zonnebloempitten bij temperaturen van 50℃ en hoger de aanwezigheid van Salmonella aanzienlijk verminderde(27).

Als in bepaalde producten bacteriële besmetting wordt ontdekt, kunnen ze worden teruggeroepen – zoals is gebeurd met rauwe gekiemde zonnebloempitten. Eet nooit teruggeroepen producten.

Stoelgang verstoppingen

Het eten van een groot aantal zonnebloempitten heeft bij kinderen en volwassenen af en toe geleid tot een verstopping van de ontlasting – bij kinderen en volwassenen(2829).

Het eten van zonnebloempitten in de schil kan uw kans op fecale impactie vergroten, omdat u onbedoeld schil fragmenten kunt eten die uw lichaam niet kan verteren(28).

Een impact kan tot gevolg hebben dat u geen stoelgang kunt krijgen. Het kan nodig zijn dat uw arts de verstopping moet verwijderen terwijl u onder algemene verdoving bent.

Naast obstipatie door fecale impactie, kun je vloeibare ontlasting lekken rond de blokkade en buikpijn en misselijkheid van krijgen, naast andere symptomen.

Allergieën

Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief ongewoon zijn, zijn er toch enkele gevallen gemeld. Reacties kunnen zijn: astma, zwelling van de mond, jeuk aan de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en anafylaxie(2303132).

De allergenen zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloempit boter – geroosterde, gemalen zaden – kan net zo allergeen zijn als hele zaden(32).

Geraffineerde zonnebloemolie bevat veel minder waarschijnlijk genoeg van de allergene eiwitten, maar in zeldzame gevallen hebben zeer gevoelige mensen reacties gehad op sporen in de olie(3031).

Zonnebloemzaad allergieën komen vaker voor bij mensen die worden blootgesteld aan zonnebloempitten of zaden als onderdeel van hun werk, zoals zonnebloemboeren en vogelkwekers(2).

In uw huis kunnen zonnebloempitten van huisvogels deze allergenen vrijgeven in de lucht, die u inademt. Jonge kinderen kunnen gevoelig worden voor zonnebloempitten door blootstelling aan de eiwitten door een beschadigde huid(323334).

Naast voedsel allergieën hebben sommige mensen allergieën ontwikkeld voor het aanraken van zonnebloempitten, zoals bij het maken van gistbrood met zonnebloempitten, wat resulteert in reacties zoals jeukende, ontstoken handen (31).

Kortom: Meet porties zonnebloemzaad af om overmatige calorie-inname en mogelijk hoge blootstelling aan cadmium te voorkomen. Hoewel ongewoon, bacteriële besmetting van gekiemde zaden, zonnebloempitten allergieën en darmblokkades kunnen voorkomen.

Tips voor het eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schil of als gepelde pitten.

De mensen die nog in de schil zitten, worden meestal gegeten door ze met je tanden te kraken en vervolgens de schil uit te spugen – wat niet gegeten zou moeten worden. Deze zaden zijn een bijzonder populair tussendoortje bij honkbalwedstrijden en andere buitensporten.

Geschilde zonnebloempitten zijn veelzijdiger. Hier zijn verschillende manieren waarop je ze kunt eten:

  • Toevoegen aan trailmix. Roer in zelfgemaakte mueslirepen. Strooi over een groene salade. Roer in warme of koude ontbijtgranen.
  • Strooi over fruit of yoghurt parfaits. Voeg toe aan roerbakgerechten. Roer de salade van tonijn of kip erdoor. Bestrooi met gesauteerde groenten.
  • Voeg toe aan vegetarische burgers. Gebruik in plaats van pijnboompitten in pesto.
  • Ovenschotels. Maal de zaden en gebruik ze als een coating voor vissen.
  • Voeg toe aan gebakken producten, zoals brood en muffins.
  • Doop een appel of banaan in zonnebloemzaad boter.

Zonnebloempitten kunnen bij het bakken blauwgroen worden. Dit is toe te schrijven aan een onschadelijke chemische reactie tussen het chlorogeenzuur van de zaden en zuiveringszout – maar u kunt de hoeveelheid zuiveringszout verminderen om deze reactie te minimaliseren.(35).

Ten slotte zijn zonnebloempitten gevoelig voor ranzigheid vanwege hun hoge vetgehalte. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in uw koelkast of vriezer om ze te beschermen tegen ranzigheid.

Kortom: Ongepelde zonnebloempitten zijn een populaire snack, terwijl variëteiten met schil kunnen worden gegeten of toegevoegd aan een aantal voedingsmiddelen, zoals trailmix, salades en gebakken producten.

Tot slot

Zonnebloempitten zorgen voor een nootachtige, knapperige snack en een smakelijke toevoeging aan talloze gerechten.

Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen die kunnen helpen tegen ontstekingen, hartziekten en diabetes type 2.

Toch zijn ze calorierijk en kunnen ze leiden tot ongewenste bijwerkingen als je er te veel eet.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.