Home » Zaden & Granen » Zijn zonnebloempitten goed voor u? Voeding, voordelen en meer
zonnebloempitten

Zijn zonnebloempitten goed voor u? Voeding, voordelen en meer

Zonnebloempitten zijn populair in trailmix, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook om direct uit de zak te snacken.

Ze zijn rijk aan gezonde vetten, heilzame plantaardige stoffen en verschillende vitamines en mineralen.

Deze voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij het verminderen van het risico op algemene gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2.

Hier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun voeding, voordelen en hoe ze te eten.

Wat zijn zonnebloempitten?

Zonnebloempitten zijn technisch gezien het fruit van de zonnebloemplant (Helianthus annuus)(1).

De zaden worden geoogst van de grote bloemhoofdjes van de plant, die meer dan 30,5 cm in diameter kunnen meten. Eén enkele zonnebloemkop kan maximaal 2.000 zaden bevatten(2).

Er zijn twee hoofdtypen zonnebloem gewassen. Eén type wordt gekweekt voor de zaden die je eet, terwijl de meerderheid wordt geteeld voor de olie(1).

De zonnebloempitten die je eet zijn ingepakt in oneetbare zwart-wit gestreepte schillen. Voor het winnen van zonnebloemolie worden de stevige zwarte schillen.

Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te verbeteren, maar je kunt ze ook rauw kopen.

Kortom: Zonnebloempitten komen van grote bloemhoofdjes van de zonnebloemplant. De eetbare variëteit heeft een milde, nootachtige smaak.

Voedingswaarde

Zonnebloemen bevatten veel voedingsstoffen in een klein zaadje. De belangrijkste voedingsstoffen in 30 gram geschilde, droog geroosterde zonnebloempitten zijn(3):

  • Calorieën 163
  • Totaal vet: 14 gram
  • Verzadigd vet 1,5 gram
  • Meervoudig onverzadigd vet 9.2 gram
  • Enkelvoudig onverzadigd vet 2,7 gram
  • Eiwit 5,5 gram
  • Koolhydraten 6,5 gram
  • Vezel 3 gram
  • Vitamine E 37% van de ADH
  • Niacine 10% van de ADH
  • Vitamine B6 11% van de ADH
  • Folaat: 17% van de ADH
  • Pantotheenzuur 20% van de ADH
  • Ijzer 6% van de ADH
  • Magnesium 9% van de ADH
  • Zink 10% van de ADH
  • Koper 26% van de ADH
  • Mangaan 30% van de ADH
  • Selenium 32% van de ADH

Zonnebloempitten bevatten met name veel vitamine E en selenium. Deze fungeren als antioxidanten om de cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die een rol speelt bij verschillende chronische ziekten(45).

Bovendien zijn zonnebloempitten een goede bron van heilzame plantaardige stoffen, waaronder fenolzuren en flavonoïden – die ook als antioxidanten werken(6).

Wanneer zonnebloempitten worden gekiemd, nemen hun plantaardige stoffen toe. Kiemen vermindert ook factoren die de absorptie van mineralen kunnen belemmeren. Je kunt gekiemde, gedroogde zonnebloempitten online kopen of in sommige winkels (6).

Kortom: Zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen – waaronder vitamine E en selenium – en nuttige plantaardige stoffen die kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten.

Gezondheidsvoordelen

Zonnebloempitten kunnen helpen de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, eiwit, linolzuur vetzuren en verschillende plantaardige stoffen bevatten(1678).

Bovendien koppelen onderzoeken zonnebloempitten aan meerdere andere gezondheidsvoordelen.

Ontstekingen

Hoewel kortdurende ontsteking een natuurlijke immuunrespons is, is chronische ontsteking een risicofactor voor veel chronische ziekten(910).

De verhoogde bloedspiegels van het C-reactieve eiwit van de ontstekingsmarker zijn bijvoorbeeld gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2(11).

In een onderzoek bij meer dan 6000 volwassenen hadden degenen die meldden dat ze ten minste vijf keer per week zonnebloempitten en andere zaden aten, 32% lagere niveaus van C-reactief eiwit in vergelijking met mensen die geen zaden aten (11).

Hoewel dit type onderzoek geen oorzaak en gevolg kan bewijzen, is het bekend dat vitamine E – dat overvloedig aanwezig is in zonnebloempitten – lagere C-reactieve eiwitgehalten helpt verlagen(12).

Flavonoïden en andere plantaardige stoffen in zonnebloempitten helpen ook om ontstekingen te verminderen(6).

Hartziekte

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, die kan leiden tot een hartaanval of beroerte(13).

Een verbinding in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat ervoor zorgt dat bloedvaten samentrekken. Als gevolg hiervan kan het helpen uw bloedvaten te ontspannen en uw bloeddruk te verlagen. Het magnesium in zonnebloempitten helpt ook om de bloeddruk te verlagen(67).

Bovendien zijn zonnebloempitten rijk aan onverzadigde vetzuren, vooral linolzuur. Je lichaam gebruikt linolzuur om een ​​hormoonachtige verbinding te maken die de bloedvaten ontspant en de bloeddruk verlaagt. Dit vetzuur helpt ook het cholesterol te verlagen(1415).

In een 3 weken durend onderzoek ondervonden vrouwen met diabetes type 2 die dagelijks 30 gram zonnebloempitten aten als onderdeel van een uitgebalanceerde voeding een daling van 5% in de systolische bloeddruk (het hoogste cijfer van een meting)(7).

Deelnemers noteerden ook een daling van respectievelijk 9% en 12% in ‘slechte’ LDL-cholesterol en triglyceriden(7).

Bovendien hadden mensen met de hoogste linolzuurinname in een review van 13 onderzoeken een 15% lager risico op hartaandoeningen, zoals een hartaanval, en een 21% lager risico op overlijden aan een hartaandoening, vergeleken met degenen met de laagste inname (16).

Diabetes

De effecten van zonnebloempitten op de bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 zijn in enkele onderzoeken getest en lijken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig (717).

Studies suggereren dat mensen die dagelijks 30 gram zonnebloempitten eten als onderdeel van een gezonde voedingsplan, de nuchtere bloedsuikerspiegel binnen zes maanden met ongeveer 10% kunnen verlagen in vergelijking met een gezonde voeding alleen (718).

Het bloedsuikerspiegel verlagende effect van zonnebloempitten kan gedeeltelijk te wijten zijn aan chlorogeenzuur (1920).

Studies suggereren ook dat het toevoegen van zonnebloempitten aan voedingsmiddelen zoals brood kan helpen het effect van koolhydraten op uw bloedsuikerspiegel te verminderen.

Het eiwit en vet van de zaden vertragen de snelheid waarmee uw maag leeg raakt, waardoor suiker meer geleidelijk uit koolhydraten vrijkomt(2122).

Kortom: Zonnebloempitten bevatten voedingsstoffen en plantaardige stoffen die het risico op ontsteking, hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen verminderen.

Potentiële nadelen

Zonnebloempitten zijn gezond, maar ze hebben ook een aantal nadelen.

Calorieën en natrium

Hoewel rijk aan voedingsstoffen, bevatten zonnebloempitten relatief veel calorieën.

Het eten van de zaden in de schil is een eenvoudige manier om je eetritme en calorie-inname te vertragen tijdens het snacken, omdat het tijd kost om het open te maken en elke schil uit te spugen.

Als u echter naar uw zoutinname kijkt, moet u er rekening mee houden dat de schillen – die mensen gewoonlijk opzuigen voordat ze open worden geopend – vaak zijn bedekt met meer dan 2500 mg natrium – 108% van de ADH per 30 gram(23).

Het natriumgehalte is mogelijk niet duidelijk als het label alleen voedingswaarde-informatie voor het eetbare gedeelte bevat – de zaden in de schillen. Sommige merken verkopen versies met verlaagd natriumgehalte.

Cadmium

Een andere reden om met mate zonnebloempitten te eten, is hun cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan je nieren schaden als je gedurende een lange periode wordt blootgesteld aan grote hoeveelheden (24).

Zonnebloemen hebben de neiging om cadmium uit de grond op te nemen en in hun zaden te deponeren, dus bevatten ze iets hogere hoeveelheden dan de meeste andere voedingsmiddelen(2526).

De WGO adviseert een wekelijkse limiet van 490 microgram (mcg) cadmium voor een volwassene van 70 kg(26).

Toen mensen 255 gram zonnebloempitten per week gedurende één jaar aten, steeg hun gemiddelde geschatte cadmiuminname van 65 mcg tot 175 mcg per week. Dat gezegd hebbende, heeft deze hoeveelheid hun cadmiumgehalte in het bloed niet verhoogd en hun nieren niet beschadigd(25).

Daarom hoeft u zich geen zorgen maken over het eten van redelijke hoeveelheden zonnebloempitten, zoals 30 gram per dag, maar een zakvol per dag is niet gezond.

Gekiemde zaden

Kiemen is een steeds populairdere methode voor het bereiden van zaden. Af en toe zijn zaden besmet met schadelijke bacteriën, zoals Salmonella, die kunnen gedijen in de warme, vochtige omstandigheden van kiemen(27).

Dit is met name van belang in onbewerkte gekiemde zonnebloempitten, die mogelijk niet zijn verhit boven de 48 ℃.

Het drogen van zonnebloempitten bij hogere temperaturen helpt schadelijke bacteriën te vernietigen. Een studie vond dat het drogen van gedeeltelijk ontkiemde zonnebloempitten bij temperaturen van 50 ℃ en hoger de aanwezigheid van Salmonella aanzienlijk verminderde(27).

Als bacteriële contaminatie wordt ontdekt in bepaalde producten, kunnen ze worden teruggeroepen – zoals is gebeurd met rauwe gekiemde zonnebloempitten.

Stoelgang blokkades

Het eten van een groot aantal zonnebloempitten tegelijk heeft soms tot fecale impactie – of stoelgang blokkades – bij zowel kinderen als volwassenen geleid (2829).

Het eten van zonnebloempitten in de schil kan uw kans op fecale impactie vergroten, omdat u onbedoeld schil fragmenten kunt eten die uw lichaam niet kan verteren(28).

Een impactie kan u in staat stellen om geen stoelgang te hebben. Uw arts moet mogelijk de verstopping verwijderen terwijl u onder algemene anesthesie bent.

Naast obstipatie door fecale impactie, kun je vloeibare ontlasting lekken rond de blokkade en buikpijn en misselijkheid van krijgen, naast andere symptomen.

Allergieën

Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief ongebruikelijk zijn, zijn er enkele gevallen gemeld. De reacties kunnen zijn: astma, zwelling van de mond, jeuk aan de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en anafylaxie  (2303132).

De allergenen zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloempit boter – geroosterde, gemalen zaden – kan net zo allergeen zijn als hele zaden(32).

Geraffineerde zonnebloemolie bevat veel minder waarschijnlijk genoeg van de allergene eiwitten, maar in zeldzame gevallen hebben zeer gevoelige mensen reacties gehad op sporen in de olie(3031).

Zonnebloemzaad allergieën komen vaker voor bij mensen die worden blootgesteld aan zonnebloempitten of zaden als onderdeel van hun werk, zoals zonnebloemboeren en vogelkwekers(2).

In uw huis, het voeden van huisdieren vogels zonnebloempitten kan deze allergenen afgeven in de lucht, die u inademt. Jonge kinderen kunnen gevoelig worden voor zonnebloempitten door blootstelling aan de eiwitten door een beschadigde huid(323334).

Naast voedsel allergieën hebben sommige mensen allergieën ontwikkeld voor het aanraken van zonnebloempitten, zoals bij het maken van gistbrood met zonnebloempitten, wat resulteert in reacties zoals jeukende, ontstoken handen (31).

Kortom: Meet porties zonnebloemzaad af om overmatige calorie-inname en mogelijk hoge blootstelling aan cadmium te voorkomen. Hoewel ongewoon, bacteriële besmetting van gekiemde zaden, zonnebloempitten allergieën en darmblokkades kunnen voorkomen.

Tips voor het eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schil of als gepelde pitten.

Degenen die nog in de schil zitten, worden meestal opgegeten door ze te kraken met je tanden en vervolgens de schil uit te spugen – wat niet mag worden gegeten. Deze zaden zijn een bijzonder populaire snack bij honkbalspelers en andere buitensporten.

Geschilde zonnebloempitten zijn veelzijdiger. Hier zijn verschillende manieren waarop je ze kunt eten:

  • Toevoegen aan trailmix. Roer in zelfgemaakte mueslirepen. Strooi over een groene salade. Roer in warme of koude ontbijtgranen.
  • Strooi over fruit of yoghurt parfaits. Voeg toe aan roerbakgerechten. Roer de salade van tonijn of kip erdoor. Bestrooi met gesauteerde groenten.
  • Voeg toe aan vegetarische burgers. Gebruik in plaats van pijnboompitten in pesto.
  • Ovenschotels. Maal de zaden en gebruik ze als een coating voor vissen.
  • Voeg toe aan gebakken producten, zoals brood en muffins.
  • Doop een appel of banaan in zonnebloemzaad boter.

Zonnebloempitten kunnen bij het bakken blauwgroen worden. Dit komt door een onschadelijke chemische reactie tussen het chlorogeenzuur en zuiveringszout van de zaden – maar je kunt de hoeveelheid bakpoeder verminderen om deze reactie te minimaliseren(35).

Tenslotte, zonnebloempitten zijn gevoelig voor ranzig vanwege hun hoge vetgehalte. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in uw koelkast of vriezer om te beschermen tegen ranzigheid.

Kortom: Ongepelde zonnebloempitten zijn een populaire snack, terwijl variëteiten met schil kunnen worden gegeten of toegevoegd aan een aantal voedingsmiddelen, zoals trailmix, salades en gebakken producten.

Tot slot

Zonnebloempitten zorgen voor een nootachtige, knapperige snack en een smakelijke toevoeging aan talloze gerechten.

Ze bevatten verschillende voedingsstoffen en plantaardige stoffen die kunnen helpen tegen ontstekingen, hartziekten en diabetes type 2.

Toch zijn ze calorie-rijk en kunnen ze leiden tot ongewenste bijwerkingen als je er te veel eet.