zuivelvervangers

De 9 beste zuivelvervangers voor melk

Koemelk wordt beschouwd als een basisbenodigdheid in de voeding van veel mensen. Het wordt geconsumeerd als een drank, op granen gegoten en toegevoegd aan smoothies, thee of koffie.

Hoewel het voor veel mensen een populaire keuze is, kunnen sommige mensen geen/willen melk drinken vanwege persoonlijke voorkeuren, dieetbeperkingen, allergieën of intoleranties.

Gelukkig zijn er voldoende zuivelalternatieven beschikbaar als u koemelk wilt vermijden.Dit artikel bevat negen van de beste vervangers voor koemelk.

Waarom je een plaatsvervanger zou willen

Koemelk heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium-, fosfor- en B-vitamines.

In feite levert 240 ml volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten(1).

Koemelk is echter geen geschikte optie voor iedereen. Er zijn verschillende redenen waarom u misschien op zoek bent naar een alternatief, waaronder:

  • Melkallergie: 2-3% van de kinderen jonger dan drie jaar is allergisch voor koemelk. Dit kan een scala aan symptomen veroorzaken, waaronder huiduitslag, braken, diarree en ernstige anafylaxie. Ongeveer 80% van de kinderen ontgroeit deze allergie op 16-jarige leeftijd(23).
  • Lactose-intolerantie: naar schatting 75% van de wereldbevolking is intolerant voor lactose, de suiker in melk. Deze aandoening treedt op als mensen een tekort hebben aan lactase, het enzym dat lactose verteert(4).
  • Dieetbeperkingen: sommige mensen kiezen ervoor om dierlijke producten uit te sluiten van hun voeding vanwege ethische of gezondheidsredenen. Veganisten bijvoorbeeld, sluiten alle producten uit die afkomstig zijn van dieren, inclusief koemelk.
  • Potentiële gezondheidsrisico’s: sommige mensen kiezen ervoor om koemelk te vermijden vanwege bezorgdheid over mogelijke verontreinigingen, waaronder antibiotica, pesticiden en hormonen(567).

Het goede nieuws is dat er veel zuivelopties beschikbaar zijn als u koeienmelk wilt of moet vermijden. Lees verder voor een paar geweldige aanbevelingen.

1. Sojamelk

Sojamelk wordt gemaakt met sojabonen of soja-eiwitisolaat en bevat vaak verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën om smaak en consistentie te verbeteren.

Het heeft meestal een milde en romige smaak. De smaak kan echter variëren tussen merken.Het werkt het beste als een vervanging voor koemelk in hartige gerechten, met koffie of op graanproducten.

Een 240 ml ongezoete sojamelk bevat 80-90 calorieën, 4-4,5 gram vet, 7-9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten(89).

Op het gebied van voeding is sojamelk een nauwe zuivelvervanger voor koemelk. Het bevat een vergelijkbare hoeveelheid eiwit, maar ongeveer de helft van het aantal calorieën, vetten en koolhydraten.

Het is ook een van de weinige op planten gebaseerde bronnen van hoogwaardige “complete” eiwitten, die alle essentiële aminozuren levert. Dit zijn de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd en die uit het dieet moeten worden verkregen(10).

Aan de andere kant, soja is een van ‘s werelds meest controversiële voedingsmiddelen geworden en mensen zijn vaak bezorgd over de effecten ervan in het lichaam.

Dit komt vooral door de grote hoeveelheden isoflavonen in soja. Deze kunnen de oestrogeenreceptoren in het lichaam beïnvloeden en de functie van hormonen beïnvloeden(1112).

Hoewel dit onderwerp uitgebreid wordt besproken, is er geen sluitend bewijs dat suggereert dat gematigde hoeveelheden soja- of sojamelk schadelijk kunnen zijn voor normaal gezonde volwassenen(131415).

Ten slotte wordt sojamelk gemaakt van sojabonen niet aanbevolen voor mensen met een FODMAP-intolerantie of die zich in de eliminatiefase van het low-FODMAP-dieet bevinden.

FODMAP’s zijn een type koolhydraat met een korte keten dat van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen. Ze kunnen problemen met de spijsvertering veroorzaken, zoals gas en een opgeblazen gevoel.

Sojamelk gemaakt van soja-eiwitisolaat kan echter als alternatief worden geconsumeerd.

Kortom: Sojamelk wordt gemaakt van hele sojabonen of soja-eiwitisolaat. Het heeft een romige, milde smaak en is het meest vergelijkbaar in voeding met koemelk. Sojamelk wordt vaak als controversieel gezien, maar het is onwaarschijnlijk dat het drinken van sojamelk schadelijk is.

2. Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt met hele amandelen of amandelboter en water.

Het heeft een lichte textuur en een licht zoete en nootachtige smaak. Het kan worden toegevoegd aan koffie en thee, gemengd in smoothies en gebruikt als vervanging voor koemelk in desserts en gebak.

Een 240 ml ongezoet amandelmelk bevat 30-35 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten(1617).

In vergelijking met koemelk bevat het minder dan een kwart van de calorieën en minder dan de helft van het vet. Het is ook aanzienlijk lager in eiwitten en koolhydraten.

Het is een van de minst calorie-arme niet-zuivel beschikbare melk en is een geweldige optie voor diegenen die het aantal calorieën dat ze consumeren willen of moeten verminderen.

Bovendien amandelmelk is een natuurlijke bron van vitamine E, een groep antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkende stoffen die bekend staan ​​als vrije radicalen.

Aan de andere kant is amandelmelk een veel minder geconcentreerde bron van de heilzame voedingsstoffen die te vinden zijn in hele amandelen, waaronder eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Dit komt omdat amandelmelk voornamelijk uit water bestaat. In feite bevatten veel merken slechts 2% amandelen. Deze worden vaak geblancheerd met de huid verwijderd, waardoor het gehalte aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen sterk wordt verminderd.

Om het meeste uit de voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen van amandelen te halen, kiest u voor amandelmelk merken met een hoger amandelengehalte, rond 7-15%.

Amandelen bevatten ook fytinezuur, een stof die zich bindt aan ijzer, zink en calcium om hun opname in het lichaam te verminderen. Dit kan de opname van deze voedingsstoffen door uw lichaam door amandelmelk enigszins verminderen(1819).

Kortom: Amandelmelk heeft een lichte, zoete, nootachtige smaak en is arm aan calorieën, vetten en koolhydraten. Aan de andere kant is het eiwitarm en bevat het fytinezuur, een stof die de absorptie van ijzer, zink en calcium beperkt.

3. Kokosmelk

Kokosmelk wordt gemaakt van water en het witte vlees van bruine kokosnoten.

Het wordt verkocht in dozen naast melk en is een meer verdunde versie van het type kokosmelk dat veel wordt gebruikt in Zuidoost-Aziatische en Indiase keukens, die meestal in blik worden verkocht.

Kokosmelk heeft een romige textuur en een zoete maar subtiele kokossmaak. Een 240 ml bevat 45 calorieën, 4 gram vet, geen eiwit en bijna geen koolhydraten(2021).

Kokosmelk bevat een derde van de calorieën van koemelk, de helft van het vet en aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten.

Kokosmelk heeft zelfs het laagste eiwit- en koolhydraatgehalte van de non-zuivelmelk. Het is misschien niet de beste optie voor mensen met verhoogde eiwitbehoeften, maar het zou geschikt zijn voor mensen die hun koolhydraat consumptie willen verminderen.

Bovendien komt ongeveer 90% van de calorieën uit kokosmelk uit verzadigd vet, waaronder een soort verzadigd vet dat bekend staat als middelgrote keten triglyceriden (MCT’s).

Sommige onderzoeken suggereren dat MCT’s de eetlust kunnen verminderen, helpen bij het afvallen en het cholesterolgehalte in het bloed meer kunnen verbeteren dan bij andere vetten(22232425).

Anderzijds is uit een recent onderzoek van 21 studies gebleken dat kokosolie de niveaus van totaal en “slecht” lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) in grotere mate kan verhogen dan onverzadigde oliën(26).

Veel van dit onderzoek is echter gebaseerd op bewijsmateriaal van slechte kwaliteit en er is zeer weinig onderzoek naar de effecten van kokosmelk specifiek. Aan het einde van de dag zou het geen reden tot bezorgdheid moeten zijn om een ​​bescheiden hoeveelheid kokosmelk te consumeren als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Ten slotte wordt aanbevolen dat mensen met een FODMAP-intolerantie, of degenen die de eliminatiefase van het FODMAP-dieet voltooien, kokosmelk beperken tot een portie van 120 ml per keer.

Kortom: Kokosmelk heeft een romige, melkachtige consistentie en een zoete, kokossmaak. Het bevat geen eiwit, weinig tot geen koolhydraten en bevat veel middellange keten triglyceriden (MCT’s), een soort verzadigd vet.

4. Havermelk

In de eenvoudigste vorm is havermelk gemaakt van een mengsel van haver en water.Desondanks voegen fabrikanten vaak extra ingrediënten toe, zoals bindmiddelen, oliën en zout om een ​​gewenste smaak en textuur te produceren.

Havermelk is van nature zoet en mild van smaak. Het kan op dezelfde manier worden gebruikt als koemelk, en het smaakt heerlijk met granen of in smoothies.

Een 240 ml bevat 140-170 calorieën, 4,5-5 gram vet, 2,5-5 gram eiwit en 19-29 gram koolhydraten (2728).

Havermelk bevat een vergelijkbaar aantal calorieën als koemelk, tot het dubbele aantal koolhydraten en ongeveer de helft van de hoeveelheid eiwit en vet.

Interessant is dat havermelk rijk is aan totale vezels en bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die een dikke gel vormen wanneer deze door de darm gaat.

De bèta-glucan-gel bindt zich aan cholesterol en vermindert de opname ervan in het lichaam.Dit helpt het cholesterolgehalte te verlagen, met name LDL-cholesterol, het type dat geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hartaandoeningen(293031).

Een studie bij mannen met een hoog cholesterolgehalte vond dat het verbruik van 750 ml van havermelk dagelijks vijf weken lang het totale cholesterol met 3% en het LDL-cholesterol met 5% verlaagd (32).

Bovendien onderzoek heeft aangetoond dat bèta-glucaan de gevoelens van volheid en lagere bloedsuikerspiegels na een maaltijd kan helpen verhogen (333435).

Havermelk is ook goedkoop en gemakkelijk thuis te maken.

Kortom: Havermelk heeft een milde, zoete smaak. Het is rijk aan eiwitten en vezels, maar ook rijk aan calorieën en koolhydraten. Havermelk bevat bèta-glucaan, wat kan helpen bij het verlagen van het cholesterol- en bloedsuikerniveau.

5. Rijstmelk

Rijstmelk is gemaakt van witte of bruine rijst en water. Net als andere non-zuivel-melkproducten bevat het vaak verdikkingsmiddelen om de textuur en smaak te verbeteren.

Rijstmelk is het minst allergene van de non-zuivelmelk. Dit maakt het een veilige optie voor mensen met allergieën of intoleranties voor zuivel, gluten, soja of noten.

Rijstmelk is mild van smaak en van nature zoet van smaak. Het heeft een enigszins waterige consistentie en is geweldig om te drinken op zijn eigen als in smoothies, in desserts en met havermout.

Een 240 ml rijstmelk bevat 130-140 calorieën, 2-3 gram vet, 1 gram eiwit en 27-38 gram koolhydraten(3637).

Rijstmelk bevat een vergelijkbaar aantal calorieën als koemelk, maar bijna het dubbele van de koolhydraten. Het bevat ook aanzienlijk minder eiwitten en vet.

Van alle non-zuivelalternatieven op deze lijst bevat rijstmelk de meeste koolhydraten – ongeveer driemaal zoveel als de andere.

Bovendien heeft rijstmelk een hoge glycemische index (GI) van 79-92, wat betekent dat het snel wordt opgenomen in de darm en snel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Om deze reden is het misschien niet de beste optie voor mensen met diabetes.

Vanwege het lage eiwitgehalte is rijstmelk mogelijk ook niet de beste optie voor opgroeiende kinderen, atleten en ouderen. Dit komt omdat deze populaties hogere eiwitbehoeften hebben.

Van rijstmelk is ook aangetoond dat deze hoge niveaus anorganisch bevat arseen , een giftige chemische stof die van nature in het milieu voorkomt(38).

Langdurige blootstelling aan hoge niveaus van anorganisch arseen is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder bepaalde kankers en hartaandoeningen(394041).

Men beveelt aan dat mensen rijst consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan granen. Alleen het vertrouwen op rijst en rijstproducten wordt afgeraden, vooral voor zuigelingen, peuters en zwangere vrouwen (42).

Voor de meeste mensen is het drinken van rijstmelk geen reden tot bezorgdheid. Als rijst echter een aanzienlijk deel van uw dieet vormt, kan het nuttig zijn om uw dieet te diversifiëren door een verscheidenheid aan granen te eten, inclusief andere niet-zuivelproducten.

Kortom: Rijstmelk is de meest hypoallergene niet-zuivelmelk. Het bevat weinig vetten en eiwitten en toch veel koolhydraten. Rijstmelk bevat veel anorganisch arseen, wat voor sommige gezondheidsproblemen kan zorgen bij diegenen die rijst als belangrijkste voedselbron gebruiken.

6. Cashewmelk

Cashewmelk wordt gemaakt van een mengsel van cashewnoten of cashewboter en water.

Het is rijk en romig en heeft een zoete en subtiele nootachtige smaak. Het is geweldig voor het verdikken van smoothies, als creamer in koffie en als een substituut voor koemelk in desserts.

Zoals bij de meeste op noten gebaseerde melk, wordt de notenpulp uit de melk getrokken. Dit betekent dat de vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen van de hele cashewnoten verloren gaan.

Een 240 ml ongezoete cashewnotenmelk bevat slechts 25-50 calorieën, 2-4 gram vet, 0-1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten (4344).

Cashewmelk bevat minder dan een derde van de calorieën van koemelk, de helft van het vet en aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten.

Vanwege het lage eiwitgehalte is cashewnotenmelk misschien niet de beste optie voor mensen met verhoogde eiwitbehoeften.

Het kan de moeite waard zijn om over te schakelen naar een melk met een hoger eiwitgehalte, zoals soja of haver, als je verhoogde eiwitbehoeften hebt, of als je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Met slechts 25-50 calorieën per 240 ml, is ongezoete cashewnotenmelk een geweldige, caloriearme optie voor wie op zoek is naar het verminderen hun totale dagelijkse calorie-inname .

Het lage koolhydraat- en suikergehalte maakt het ook een geschikte optie voor mensen die hun koolhydraatinname moeten controleren, zoals mensen met diabetes.

Ten slotte is cashewmelk één van de makkelijkste melk die je thuis kunt maken.

Kortom: Cashewmelk heeft een rijke en romige smaak en bevat weinig calorieën, koolhydraten en suiker. Het nadeel is dat het heel weinig eiwitten bevat en mogelijk niet de beste optie is voor mensen met hogere eiwitbehoeften.

7. Macadamiamelk

Macadamiamelk bestaat voornamelijk uit water en ongeveer 3% macadamianoten. Het is vrij nieuw voor de markt en de meeste merken worden in Australië gemaakt met behulp van Australische macadamia’s.

Het heeft een rijkere, meer vloeiende en romiger smaak dan de meeste non-zuivel-melksoorten, en smaakt geweldig op zichzelf of in koffie en smoothies.

Een 240 ml bevat 50-55 calorieën, 4,5-5 gram vet, 1-5 gram eiwit en 1 gram koolhydraten(4546).

Macadamiamelk bevat een derde van de calorieën en ongeveer de helft van het vet van koemelk. Het is ook enigszins lager in eiwitten en koolhydraten.

Het bevat weinig calorieën, met slechts 50-55 calorieën per 240 ml. Dit maakt het een geweldige optie voor diegenen die hun calorie-inname proberen te verminderen.

Het lage koolhydraatgehalte maakt het ook een geschikte optie voor mensen met diabetes of voor diegenen die hun koolhydraat consumptie willen verminderen.

Bovendien is macadamiamelk een geweldige bron van gezond eten enkelvoudig onverzadigde vetten , met 3,8 gram per 240 ml.

Het verhogen van uw inname van enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen, vooral als het wat verzadigd vet of koolhydraten in uw dieet vervangt (47484950).

Kortom: Macadamiamelk is een relatief nieuw soort melk voor de markt. Het is gemaakt van macadamia noten en heeft een rijke, romige smaak. Macadamiamelk bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig calorieën en koolhydraten.

8. Hennepmelk

Hennepmelk wordt gemaakt van de zaden van de hennepplant , Cannabis sativa . Dit is dezelfde soort die wordt gebruikt om cannabis te maken, ook bekend als marihuana.

In tegenstelling tot marihuana bevatten hennepzaden alleen sporenhoeveelheden tetrahydrocannabinol (THC), de chemische stof die verantwoordelijk is voor de bewustzijnsveranderende effecten van marihuana(51).

Hennepmelk heeft een lichtzoete, nootachtige smaak en een dunne, waterige textuur. Het werkt het beste als vervanging voor lichtere melk, zoals magere melk.

Een 240 ml ongezoete hennepmelk bevat 60-80 calorieën, 4,5-8 gram vet, 2-3 gram eiwit en 0-1 gram koolhydraten (5253).

Hennepmelk bevat een vergelijkbare hoeveelheid vet als koemelk, maar ongeveer de helft van de calorieën en eiwitten. Het bevat ook aanzienlijk minder koolhydraten.

Het is een goede optie voor veganisten en vegetariërs, omdat een glas 2-3 gram hoogwaardige, complete eiwitten levert, met alle essentiële aminozuren.

Bovendien is hennepmelk een bron van twee essentiële vetzuren: het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en het omega-6 vetzuur linolzuur. Je lichaam kan geen omega-3’s en omega-6’s maken, dus je moet ze uit voedsel halen(54).

Ten slotte is ongezoete hennepmelk erg arm aan koolhydraten, waardoor het een uitstekende optie is voor diegenen die hun koolhydraatconsumptie willen verminderen. Als dit een prioriteit voor u is, vermijd gezoete variëteiten omdat ze tot 20 gram koolhydraten per 240 ml kunnen bevatten(55).

Kortom: Hennepmelk heeft een dunne, waterige textuur en een zoete en nootachtige smaak. Het bevat weinig calorieën en bevat weinig of geen koolhydraten.Hennepmelk is een geweldige optie voor vegetariërs en veganisten omdat het een bron is van hoogwaardige eiwitten en twee essentiële vetzuren.

9. Quinoamelk

Quinoamelk wordt gemaakt van water en quinoa, een eetbaar zaad dat gewoonlijk wordt bereid en geconsumeerd als graan.

Het graan is zeer voedzaam, glutenvrij en rijk aan hoogwaardige eiwitten.

Hoewel quinoa de afgelopen jaren een erg populair “superfood” is geworden, is quinoamelk vrij nieuw op de markt.

Om deze reden is het iets duurder dan andere non-zuivel-melkproducten en kan het wat moeilijker te vinden zijn in de schappen van de supermarkt.

Quinoamelk is licht zoet en nootachtig en heeft een uitgesproken quinoasmaak. Het werkt het beste in een warme pap.

Een 240 ml bevat 70 calorieën, 1 gram vet, 2 gram eiwit en 12 gram koolhydraten(56).

Quinoamelk bevat een vergelijkbaar aantal koolhydraten tot koemelk, maar minder dan de helft van de calorieën. Het bevat ook aanzienlijk minder vet en eiwit.

Het bestaat voornamelijk uit water en bevat 5-10% quinoa. Dit betekent dat de meeste eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen van quinoa worden verdund.

Het heeft een vrij goed gebalanceerd voedingsprofiel in vergelijking met andere non-zuivelmelk. Het is relatief laag in vet met gematigde hoeveelheden proteïne, calorieën en koolhydraten.

Quinoamelk is een goede plantaardige bron van volledig eiwit voor vegetariërs en veganisten.Als het verkrijgbaar is bij uw plaatselijke supermarkt, dan is het de moeite van het proberen waard.

Kortom: Quinoamelk heeft een uitgesproken smaak en is licht zoet en nootachtig. Het bevat een matig aantal calorieën, eiwitten en koolhydraten in vergelijking met andere niet-zuivelmelk. Het is een goede optie voor vegetariërs en veganisten omdat het hoogwaardige eiwitten bevat.

Wat te overwegen bij het vervangen

Met een breed assortiment non-zuivelmelk producten in de schappen van supermarkten, kan het moeilijk zijn om te weten welke het beste voor u is.

Hier zijn een paar belangrijke dingen om te overwegen:

  • Toegevoegde suiker: suiker wordt vaak toegevoegd om smaak en textuur te verbeteren.Blijf bij ongezoete variëteiten op smaakvolle en probeer merken te vermijden die suiker als een van de eerste drie ingrediënten vermelden.
  • Calciumgehalte: Koemelk is rijk aan calcium, wat van vitaal belang is voor gezonde botten en het voorkomen van osteoporose. De meeste non-zuivelmelk is hiermee verrijkt, dus kies er een die ten minste 120 mg calcium per 100 ml bevat.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten en is essentieel voor een gezond brein en immuunsysteem. Mensen die dierlijke producten uit hun dieet beperken of vermijden, moeten melk kiezen die verrijkt is met B12.
  • Kosten: Non-zuivelmelk is vaak duurder dan koemelk. Om kosten te besparen, probeer thuis melk op basis van planten te maken. Eén nadeel van het maken van je eigen melk is echter dat het niet verrijkt zal worden met calcium en vitamine B12.
  • Additieven: sommige non-zuivelmelk kan additieven bevatten zoals carrageen en plantaardig tandvlees om een ​​dikke en gladde textuur te verkrijgen. Hoewel deze additieven niet noodzakelijk ongezond zijn, willen sommige mensen ze liever vermijden.
  • Dieetbehoeften: sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten die worden gebruikt in melken op plantaardige basis, zoals gluten, noten en soja. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert als u allergisch of intolerant bent.

Kortom: Er zijn een aantal zaken waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van een alternatief voor koemelk, waaronder voedingsstoffen, toegevoegde suikers en additieven. Als u voedseletiketten leest, begrijpt u wat er in de melk zit die u koopt.

 Tot slot

Voor veel mensen is koemelk een basis voedingsmiddel.

Er zijn echter een aantal redenen waarom u mogelijk koemelk moet afzien van of kiezen ervoor te kiezen, inclusief allergieën, ethische redenen en bezorgdheid over mogelijke gezondheidsrisico’s

Gelukkig zijn er veel geweldige alternatieven beschikbaar, waaronder de negen in deze lijst.

Houd bij het maken van uw keuze vast aan ongezoete variëteiten en vermijd toegevoegde suikers. Zorg er daarnaast voor dat uw non-zuivelmelk producten verrijkt is met calcium en vitamine B12.

Er is niemand melk die ideaal is voor iedereen. De smaak, voeding en kosten van deze alternatieven kunnen aanzienlijk variëren, dus het kan een tijdje duren om er een te vinden die het beste bij u past.