Linzen zijn een eiwitrijk, vezelrijk lid van de peulvruchtenfamilie. Ze groeien in peulen en komen voor in de kleuren rood, bruin, zwart en groen.

Ze zijn relatief snel en gemakkelijk te bereiden in vergelijking met gedroogde bonen en door hun lage prijs zijn ze voor veel mensen over de hele wereld een toegankelijke vorm van hoogwaardig eiwit.

Feiten over linzen

Hier zijn een aantal belangrijke punten over linzen. Meer details vind u in het hoofdartikel.

  • Linzen zijn een uitstekende natuurlijke bron van foliumzuur en mangaan.
  • Ze zijn een goedkope bron van eiwitten.
  • Er zijn aanwijzingen dat ze de gezondheid van het hart beschermen.
  • Linzen zijn makkelijk te bereiden, veelzijdig en een voedzaam ingrediënt.

Voedingswaarde

Linzen zijn  zeer voedzaam, rijk aan mineralen, eiwitten en vezels.

Spotify Premium account

18 maanden reclamevrij luisteren

Nu voor slechts €14,99 

NAAR DEAL >>>

100 gram van gekookte linzen bevat :

  • 352 calorieën
  • 25 gram eiwit
  • 1,1 g vet, zoals 0,2 g verzadigd vet
  • 63 gram koolhydraten , waarvan 11 gram vezels en 2 gram suiker

Diezelfde 100 gram portie biedt de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):

  • 45 procent van foliumzuur
  • 36 procent ijzer
  • 70 procent mangaan
  • 28 percent fosfor
  • 58 procent van thiamine
  • 14 procent van kalium
  • 127 procent van de vitamine B6

Linzen zijn ook een goede bron van riboflavine, niacine, pantotheenzuur, magnesium , zink, koper , mangaan en selenium .

Mogelijke voordelen voor de gezondheid

Het consumeren van alle soorten plantaardig voedsel wordt geassocieerd met een verlaagd risico op veel leefstijlgebonden gezondheidsproblemen.

Veel studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardig voedsel zoals linzen het risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en algemene sterfte verkleint, terwijl het ook een gezonde huid en haar bevordert, meer energie, en over het algemeen een lager lichaamsgewicht.

Gezondheid van het hart

De vezels, foliumzuur en kalium in de linzen ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart.

Volgens de American Heart Association (AHA), verhoogde inname van vezels kan low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol of “slechte” cholesterol niveaus verlagen , dat kan worden bereikt als de voeding laag is in verzadigde vetten en transvetten.

Vezels worden niet alleen geassocieerd met een lagere incidentie van hart- en vaatziekten, maar ook met een tragere progressie van de ziekte bij personen met een hoog risico.

Linzen voegen essentiële vitaminen, mineralen en vezels toe aan de maaltijd, en het is een goede vleesvervanger omdat ze veel eiwitten aan uw maaltijd toevoegen.

Vlees is een belangrijke bron van verzadigde en transvetten in de voeding, wordt vervangen door vezelrijk voedsel zoals linzen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten verder afneemt.

Het kalium, calcium en magnesium in de linzen blijkt op natuurlijke wijze de bloeddruk te verlagen.

Minder dan 2 procent van de volwassenen voldoet momenteel aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 mg voor kalium.

Zwangerschap

FoliFoliumzuur is van cruciaal belang voor het voorkomen van aangeboren handicaps. Het is aangetoond dat het de kans op een vroege bevalling met 50 procent of meer vermindert als het minstens één jaar voor de zwangerschap wordt geconsumeerd.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseren dat vrouwen tijdens hun vruchtbare jaren dagelijks 400 microgram (mcg) foliumzuur consumeren.

Een 100 gram linzen voorziet in bijna 90 procent van de benodigde foliumzuur voor een dag.

Kanker

Selenium is een mineraal dat in linzen voorkomt. Het is niet aanwezig in de meeste andere voedingsmiddelen.

Selenium voorkomt ontstekingen , vermindert tumor groei, en verbetert de immuunrespons op infectie door het stimuleren van de productie van ziekte-dodende T-cellen.

Het speelt ook een rol in de lever enzymfunctie en helpt bij het ontgiften van sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam.

De vezel in linzen wordt ook geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker.

Bestrijding van vermoeidheid

IJzertekort is een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid.

Vooral vrouwen van 18 tot 50 jaar zijn gevoelig voor ijzertekort. Het niet krijgen van voldoende ijzer in de voeding kan van invloed zijn op hoe efficiënt het lichaam energie gebruikt.

Linzen zijn een goede non-heemijzer bron.

Een kopje gekookte linzen bevat meer dan een derde van de dagelijkse behoefte aan ijzer.

Non-heem betekent dat de ijzerbron is niet de hemoglobine in het bloed. Vlees en vis bevatten heemijzer, terwijl plantaardige bronnen non-heemijzer zijn.

Non-heemijzer is minder gemakkelijk op te nemen voor het lichaam, maar het is waardevol voor mensen die geen vlees eten om gezondheidsredenen of om andere redenen.

Spijsvertering, stoelgang en verzadiging

Adequate vezelinname wordt algemeen erkend als een belangrijke factor in het gewichtsverlies door te functioneren als een “vulstof” in het spijsverteringsstelsel.

Vezels in het voeding helpt om de verzadiging te verhogen en de eetlust te verminderen, waardoor het “volle” gevoel langer aanhoudt. Dit kan de totale calorie-inname verlagen.

De vele vezels in de linzen helpt ook verstopping te voorkomen en bevordert de stoelgang voor een gezond spijsverteringskanaal.

Het toevoegen van linzen in de voeding

Er zijn vier belangrijke soorten linzen:

  • Bruinen linzen: Deze hebben een milde, aardse smaak en worden papperig als ze te lang worden gekookt. Deze worden het best gebruikt in soepen.
  • Groene linzen: Deze hebben een peperige smaak en zijn beter in salades, vanwege hun knapperige textuur.
  • Rode linzen: Deze zijn gebruikelijk in de keuken van het Midden-Oosten of India en zijn eigenlijk bruine Massor linzen waarvan de schil is verwijderd. Ze zijn het meest effectief in puree en recept verdikkingsmiddelen.
  • Beluga: Dit zijn kleine zwarte linzen die er bijna uitzien als kaviaar. Ze vormen een goede basis voor warme salades.

In tegenstelling tot gedroogde bonen, hoeven linzen niet geweekt worden. Verwijder eventuele vuil van de linzen en gooi beschadigde linzen weg.

Doe de linzen in een pan en voeg 2 kopjes water toe.

Breng het aan de kook, verlaag het vuur, en laat in de gewenste zachtheid garen, doorgaans ongeveer 15 tot 20 minuten. Eén kopje gedroogde linzen zal tot 2 kopjes  opzwellen als ze worden gekookt.

Snelle tips:

Hier zijn een aantal eenvoudige en smakelijke manieren om linzen in de keuken te gebruiken:

  • Linzen toevoegen aan een soep of stoofpot recept voor extra voedingsstoffen en vezels.
  • Voorgekookte linzen, bewaar ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron.
  • Gebruik linzen in plaats van bonen in elk recept.
  • Vervang de helft van het vlees in de Bolognese saus of lasagne met rode linzen
  • Maak een linzensaus door heerlijke gekookte linzen fijn te prakken en het toevoegen van knoflookui , chilipoeder en gehakte tomaten.
  • Kijk uit naar nieuwe snacks zoals linzen gebaseerde crackers, chips of zoutjes.

Potentiële gezondheidsrisico’s

Het consumeren van grote hoeveelheden vezels kan winderigheid en constipatie veroorzaken.

Iedereen die zijn vezels inname wilt verhogen zou:

  • drink veel vloeistoffen om verstopping te voorkomen.
  • nemen van kleine hoeveelheden vezels bij elke maaltijd
  • geleidelijk de inname verhogen voor 1 of 2 maanden

Deze tips kunnen u helpen het voorkomen van spijsvertering ongemakken als het lichaam zich aanpast aan de verandering.

Write A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.