Ad Clicks : Ad Views :
Mijn gezondheid

alles over gezonde voeding

img

Linzen: Gezondheidsvoordelen en informatie voedingswaarde

36 Views

Linzen: Gezondheidsvoordelen en informatie voedingswaarde

Linzen zijn eiwitrijk, een vezelrijk lid van de peulvruchten familie. Ze groeien in peulen en komen voor in de kleuren rood, bruin, zwart en groen.

Ze zijn relatief snel en gemakkelijk te bereiden in vergelijking met gedroogde bonen, en hun lage kosten maakt ze een toegankelijke vorm van hoogwaardige eiwitten voor veel mensen over de hele wereld.

Feiten over linzen

Hier zijn een aantal belangrijke punten over linzen. Meer detail is in het hoofdartikel te lezen.

  • Linzen zijn een uitstekende natuurlijke bron van foliumzuur en mangaan.
  • Ze zijn een economische bron van eiwitten.
  • Er zijn aanwijzingen dat ze de gezondheid van het hart beschermen.
  • Linzen zijn makkelijk te bereiden, veelzijdig en een voedzaam ingrediënt.

Voedingswaarde

Linzen zijn  zeer voedzaam, rijk aan mineralen, eiwitten en vezels.

100 gram van gekookte linzen bevat :

  • 352 calorieën
  • 25 gram eiwit
  • 1,1 g vet, zoals 0,2 g verzadigd vet
  • 63 gram koolhydraten , waarvan 11 gram vezels en 2 gram suiker

Diezelfde 100 gram portie biedt de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):

  • 45 procent van folaat
  • 36 procent ijzer
  • 70 procent mangaan
  • 28 percent fosfor
  • 58 procent van thiamine
  • 14 procent van kalium
  • 127 procent van de vitamine B6

Linzen zijn ook een goede bron van riboflavine, niacine, pantotheenzuur, magnesium , zink, koper , mangaan en selenium .

Mogelijke voordelen voor de gezondheid

Het consumeren van allerlei soorten plantaardige voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een verlaagd risico van veel lifestyle-gerelateerde gezondheidsproblemen.

Vele studies hebben gesuggereerd dat het verhogen van de consumptie van plantaardige voedingsmiddelen, zoals linzen vermindert het risico op obesitas , diabetes , hart-en vaatziekten en totale sterfte, terwijl het ook een gezonde huid en haar bevordert, meer energie, en over het algemeen een lager lichaamsgewicht.

Hartgezondheid

De vezels, foliumzuur en kalium in linzen ondersteunen allemaal het hart.

Volgens de American Heart Association (AHA), verhoogde inname van vezels kan low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol of “slechte” cholesterol niveaus verlagen , dat kan worden bereikt als de voeding laag is in verzadigde vetten en transvetten.

Niet alleen zijn vezels geassocieerd met een lagere incidentie van hart-en vaatziekten, maar ook een tragere progressie van ziekte bij risicovolle individuen.

Linzen voegen essentiële vitaminen toe aan uw voeding zoals mineralen en vezels, en het is een goede vleesvervanger omdat ze veel eiwitten aan uw maaltijd toevoegen.

Vlees is een belangrijke bron van verzadigde vetten en transvetzuren in de voeding, als het wordt vervangen door vezelrijke voedselbronnen zoals linzen, zal het risico op hartziekten verder afnemen.

Kalium, calcium en magnesium in linzen bleken  de bloeddruk op een natuurlijke manier te verlagen.

Minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoen momenteel aan de dagelijkse 4.700 mg aanbeveling voor kalium.

Zwangerschap

Foliumzuur is van cruciaal belang voor het voorkomen van een aangeboren handicap. Het heeft aangetoond dat de kans op vroeggeboorte met 50 procent verlaagd als men minstens een jaar vóór de zwangerschap foliumzuur nam.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat vrouwen 400 microgram (mcg) van foliumzuur per dag tijdens hun zwangerschap consumeren.

Een kopje linzen biedt bijna 90 procent van de benodigde folaat behoeften voor een dag.

Kanker

Selenium is een mineraal dat in linzen aanwezig is. Het is niet aanwezig in de meeste andere voedingsmiddelen.

Selenium voorkomt ontstekingen , vermindert tumor groei, en verbetert de immuunrespons op infectie door het stimuleren van de productie van ziekte-dodende T-cellen.

Ook speelt het een rol bij leverenzym functie en helpt bij het ontgiften van een aantal kankerverwekkende stoffen in het lichaam.

De vezels in linzen worden eveneens geassocieerd met een verminderd risico op darm kanker .

Bestrijden van vermoeidheid

Linzen zijn een geweldige manier om energie op een hoog peil te houden en het bestrijden van vermoeidheid.

Ijzertekort is een veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid.

Vrouwen van 18 tot 50 jaar zijn bijzonder gevoelig voor ijzergebrek. Niet genoeg ijzer in de voeding kan invloed hebben op hoe efficiënt het lichaam energie gebruikt.

Linzen zijn een goede non-heemijzer bron.

Een kopje gekookte linzen bevat meer dan een derde van de dagelijkse behoeften aan ijzer.

Non-heem betekent dat de ijzerbron is niet de hemoglobine in het bloed. Vlees en vis bevatten heemijzer, terwijl plantaardige bronnen zijn non-heemijzer.

Non-heemijzer is minder gemakkelijk voor het lichaam om het te absorberen, maar het is waardevol voor mensen die geen vlees voor de gezondheid of andere redenen niet consumeren.

Spijsvertering, stoelgang en verzadiging

Adequate vezel inname wordt meestal erkend als een belangrijke factor voor gewichtsverlies door te functioneren als een “vulstof” in het spijsverteringsstelsel.

Vezels in de voeding helpt om de verzadiging te verhogen en de eetlust te verminderen, het geven van een “vol” gevoel voor langere tijd. Dit kan de totale calorie-inname verlagen .

De vele vezels in linzen helpt ook constipatie te voorkomen en regelmatige stoelgang te bevorderen voor een gezonde spijsverteringskanaal.

Het toevoegen van linzen in de voeding

Er zijn vier belangrijke soorten van linzen:

  • Bruinen linzen zijn de goedkoopste en het zachtst na het koken. Zij zijn het best te gebruiken in soepen en stoofschotels.
  • Groene linzen hebben een nootachtig aroma. Ze blijven stevig wanneer gekookt en geschikt voor het maken van salade of in taco’s.
  • Rode linzen hebben een mildere smaak. Ze worden gebruikt in Indiase curry’s en puree.
  • Zwarte linzen zijn ook bekend als beluga linzen, als ze zien eruit als kaviaar als ze zijn gekookt.

In tegenstelling tot gedroogde bonen, hoeven linzen niet geweekt worden. Verwijder eventuele vuil van de linzen en gooi beschadigde linzen weg.

Doe de linzen in een pan en voeg 2 kopjes water toe.

Breng het aan de kook, verlaag het vuur, en laat in de gewenste zachtheid garen, doorgaans ongeveer 15 tot 20 minuten. Eén kopje gedroogde linzen zal tot 2 kopjes  opzwellen als ze worden gekookt.

Snelle tips:

Hier zijn een aantal eenvoudige en smakelijke manieren om linzen in de keuken te gebruiken:

  • Linzen toevoegen aan een soep of stoofpot recept voor extra voedingsstoffen en vezels.
  • Voorgekookte linzen, bewaar ze in de koelkast voor een snelle eiwitbron.
  • Gebruik linzen in plaats van bonen in elk recept.
  • Vervang de helft van het vlees in de Bolognese saus of lasagne met rode linzen
  • Maak een linzensaus door heerlijke gekookte linzen fijn te prakken en het toevoegen van knoflookui , chilipoeder en gehakte tomaten.
  • Kijk uit naar nieuwe snacks zoals linzen gebaseerde crackers, chips of zoutjes.

Potentiële gezondheidsrisico’s

Het consumeren van grote hoeveelheden vezels kan winderigheid en constipatie veroorzaken.

Iedereen die zijn vezels inname wilt verhogen zou:

  • veel vloeistoffen drinken om constipatie te voorkomen
  • nemen van kleine hoeveelheden vezels bij elke maaltijd
  • geleidelijk de inname verhogen voor 1 of 2 maanden

Deze tips kunnen u helpen het voorkomen van spijsvertering ongemakken als het lichaam zich aanpast aan de verandering.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

It is main inner container footer text